「收腹、夾臀、不塌腰」正確做棒式，一週燃脂練核心「瘦小腹」超有感！ 姿勢正確才能瘦對地方喔！ By Tchata Lu 與 Zellie Wang.Search肺炎OUT在家FUN⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點12022大勢新款精品包搶先看！LV行李箱變款、Dior復古保齡球袋、Fendi半月形手腕包2《永恆族》首映後「2大彩蛋」秘密外洩！外媒爆他演出「薩諾斯弟弟」，希臘神族「宙斯」也曝光了37組高效燃脂「瘦大腿運動」推薦！一周有感消大腿內側贅肉、馬鞍肉，瘦出大腿縫同時練翹臀！42021萬聖節穿這樣去搗蛋！精選50套「萬聖節裝扮」超簡單DIY推薦，阿達一族、小美人魚、邱比特..52021情侶必泡「北投溫泉美景湯屋」推薦！270度山景、白礦美人湯、頂級奢華SPA，泡湯行程超浪漫Instagram_studio_myosa,Getty_undrey「棒式」是運動的基礎動作，做得正確能夠完整的訓練全身的肌肉，尤其是腹部的核心肌群。

動作標準的棒式，除了能夠練腹肌之外，更有矯正體態，調整身體平衡的功能！然而，你平常做的棒式都做對了嗎？以下就看看棒式最常出現的4個錯誤，還有改善方式，姿勢做得正確，就能在一週有效鍛鍊核心，看到瘦小腹的成果！＞不求有腹肌，只求小腹平坦一點！專業教練示範8個【棒式變化】訓練，讓妳瘦小腹還能全身增肌減脂廣告-內文未完請往下捲動什麼是棒式？svetikdGettyImages「棒式」（plank）是一種基礎訓練動作。

只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心肌肉撐起，像一塊板子，所以也有「平板姿」或是「撐體」之稱。

居家「腹肌訓練菜單」虐腹超有感！5個動作練出韓妞性感「馬甲線」，棒式、捲腹...一週就能完美「炫腹」！棒式的好處？Westend61GettyImages棒式運動厲害之處，就是單靠一個動作+自身體重就能訓練全身肌肉，穩定核心。

棒式是訓練核心肌群的最基本方式之一，而且能夠訓練到括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些肌肉都是用來控制脊椎與骨盆的。

因此練棒式也有改善體態，維持身體平衡的功能。

6個超燃脂「瘦下半身」健身菜單！一週告別「梨形身材」、「大象腿」，消除久坐「假胯寬」！棒式的基本動作AzmanLGettyImages用手肘作為前肢支撐的動作是最基本的棒式，避免只用雙手的支撐力不足而用錯肌肉發力，也能更穩定核心。

「收腹、夾臀、不塌腰」可以說是正確棒式動作的七字口訣。

動作：雙手於雙肩正下方，雙腳與肩同寬。

撐起身體後，收腹夾臀不塌腰。

視線向下，脊椎維持直線平行於地面。

棒式常見錯誤１：過度抬頭、低頭Westend61GettyImages棒式最重要的其中一點就是「維持脊柱穩定」，從頭頂到腳底都應該要維持在同一水平線上。

過度的抬頭，或是頸部無力造成的低頭都會對頸椎造成壓迫。

改善方式：動作過程中感覺自己的頸部沒有過度延伸，而是有意識的維持一定高度。

可以微微將下巴下壓，感受頸部與脊柱在同條線上。

棒式常見錯誤２：背部上拱g-stockstudioGettyImages做棒式時如果感覺肩頸那塊的壓迫很大，可能就是動作出現背部上拱的錯誤，同時也要檢視自己是不是都讓手臂出力，而核心出力不足。

改善方式：可將重心稍稍往後，手臂垂直於地面，以「腹部肌群」出力。

有駝背習慣的人可以在開始前將肩胛骨往後夾挺胸，避免用錯肌肉，讓駝背更嚴重。

棒式常見錯誤３：後腰塌陷Cecilie_ArcursGettyImages後背、腰部塌陷是棒式的大忌！許多人覺得棒式只要撐起來就好了，但實際上沒有用核心發力，造成腰部下凹。

這個錯誤會讓腰部承受的重量過多，導致腰部受傷，也對訓練毫無幫助。

改善方

棒式不僅強化腹部，更能有效鍛練到手臂、腿部以及平衡感，是調整身體的最佳運動！ ... 圓圓小腹才能不見呢？ ... 想瘦肚子，請先擊退「內臟脂肪」！HOME美妝瘦身賈靜雯、張鈞甯、張嘉倪都做「棒式」！三必知，消除小腹更有效率2018-11-2622:45於1年前更新Letisha棒式不僅強化腹部，更能有效鍛練到手臂、腿部以及平衡感，是調整身體的最佳運動！但到底該怎麼撐才有效果？圓圓小腹才能不見呢？延伸閱讀：四肢細肚子超大？想瘦肚子，請先擊退「內臟脂肪」！圖片來源：賈靜雯臉書粉絲團事實上，棒式是許多藝人最愛的「零碎時間」運動，基本上只要有一塊平坦的地方，就能做棒式！像張鈞甯就是棒式愛好者～圖片來源：張鈞甯微博產後迅速恢復好身材的張嘉倪也說自己產前就有撐棒式的習慣，因為有鍛鍊出深層肌肉，像個隱形束帶一樣可以撐住肚子，就比較不會鬆掉！圖片來源：張嘉倪微博#必知一：撐得久≠有效棒式不是撐越久越有效！棒式屬於靜態阻力訓練，若撐棒式30秒期間能「流暢呼吸」非靠憋氣將身體撐在那，即代表身體適應此阻力，再往下撐只是考驗耐力，而非燃燒更多脂肪！延伸閱讀：郭富城嬌妻方媛曬真實體重！一次上健身房四小時練出超激瘦身材圖片來源所以，若已經穩定訓練到「棒式30秒期間呼吸流暢」，要往下做的是增加棒式難度，而非時間長度。

#必知二：棒式≠一定練出腹肌其實每個人都有腹肌，只是「體脂肪」的高低，會決定腹肌明不明顯！而棒式鍛鍊到的是深層肌肉，不會消除表面的腹部脂肪，但卻可以幫助身體的核心與協調能力更好，做出更能消耗脂肪的運動！圖片來源：[email protected]下一頁看更多「棒式」怎麼做才有效！#必知三：感受到「痠」請立即停止當核心力量不足，無法撐起身體時，我們可能會下意識讓「腰部向下」導致壓力增加，有「腰痠」感，這個時候千萬別以為「撐過就好了！」必須立即停止，確認是姿勢不正確、抑或是身體無法負荷該動作？▲核心沒力，抑或是撐到最後腰容易向下，是錯誤的喔！(圖片來源)雙肘彎曲支撐地面、肩膀與肘關鍵垂直地面，雙腳腳尖踩地，肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收並用核心而非「腰部」的力量將身體向上撐離地面！延伸閱讀：超級衣架子的關鍵在於「零小腹」！每天做一點，就是你穿衣服不是衣服穿你！▲頭部、肩膀、骨盆、腳踝須保持在同個平面，腹部收緊！小心，過度收僅會造成屁股抬太高～(圖片來源)先從10秒開始，確認沒有腰痠、能正常呼吸不會憋氣，便往下加5秒，撐到30秒就休息！前面提過，棒式並不能真正消除脂肪！但將核心訓練好，能完成以下「消耗腹部脂肪」的運動～動作一：鍛鍊側腹線條側腹有線條，整個身材看起來更玲瓏有緻！如示範，利用側腹部核心力量將身體像身撐離地板，停留1秒再放下，一上一下為一組，共作5組延伸閱讀：劉仁娜、clara根本最強瘦身範本！在家就能練出S曲線，下半身不肥胖圖片來源若核心力量還不夠，不仿試試簡單版，腳90度屈膝後膝蓋著地，這樣核心要撐起就是半個身體，而非像上圖的整個，會輕鬆一些～動作與組數同上！圖片來源動作二：後抬腿前面提過棒式要增加的是難度而非時間長度。

故可以同步鍛鍊翹臀與大腿後側線條，腳尖踩地，上半身用核心維持姿勢不跑掉，並利用腹部力量將角向後抬起，共作5組動作三：解決假胯寬大腿根部決定腿長！過去曾介紹什麼是假胯寬，撐棒式的時候也可以順便！將腳往身體方向屈膝後回到原位換腳，共做5組！這動作的難度在於必須維持身體「不左右歪掉」<跟著影片做做看>#瘦身#運動#棒式#小腹#腹肌POPULAR推薦閱讀雙11四大騎士！輕盈美顏一次Get、私密保養呵護備至！瘦身2021-10-21六個月成功減重18公斤！日網紅成功瘦身四招公開瘦身2021-10-21內服保養推薦！佛系養成費洛蒙曲線瘦身2021-10-20久坐族必看！睡前1分鐘下半身訓練瘦身2021-10-15五招擊退斜方肌！性感「直角肩」訓練瘦身2021-10-09《她們創業的那些鳥事》簡嫚書維持好身材5招數！瘦身2021-10-07大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。

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