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1. 練核心預防腰痛？怎麼我愈練愈痛？關於核心訓練的一個關鍵
棒式、仰臥起坐、伏地挺身，又或者上youtube搜尋「core exercise ... 而我們面對大部分都是患者，會有長期腰痠背痛代表這個身體基礎弱化了。
登入取消幫助中心練核心預防腰痛？怎麼我愈練愈痛？關於核心訓練的一個關鍵、三個誤區、四個小建議洪岳裕追蹤本文發佈於物理治療師愛碎念182019-06-21|閱讀時間‧約10分鐘說到練核心，你會想到什麼呢？棒式、仰臥起坐、伏地挺身，又或者上youtube搜尋「coreexerciseworkout」想要直接練出馬甲線或人魚線？很多動作本身都沒有錯，目的都是讓身體能力更強的訓練動作。
但如果只是依樣畫葫蘆，不但沒有成效反而很容易受傷。
每件事都有它的「執行細節」，就像是煎牛排絕對不只是火開了等肉熟、要沖出好茶也絕對不只是把熱水倒進去而已。
究竟練核心講得是什麼呢？核心訓練到底練什麼？怎麼練才能讓身體不受傷呢？作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
這張圖非常棒的體現核心穩定的能力身體核心區在哪裡？「身體核心」究竟在哪裡？教練與物理治療師有時候用著同一個詞，但說的區域或概念可能大不相同。
「核心穩定（corestability）」的原始意涵指的是身體運作時，一些關鍵區域必須穩定，例如軀幹、臀部、肩胛區等，所以廣義來說，身體的不同地方都有各自需要有的「穩定區」。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
廣義的核心肌群包含軀幹、臀部等肌群。
(圖片來源)而大部分物理治療師所談的核心則特定指得是「內核心（innercore）」，也就是脊椎附近的立體空間(如下圖所示)。
內核心由四面牆壁組成，分別是橫膈肌(天花板)、腹橫肌(前方與側邊)、多裂肌(後面)、骨盆底肌(地板)與腹腔共同形成封閉空間。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
內核心肌群的四面牆壁，核心肌群與腹腔形成穩定的封閉空間。
(圖片來源)物理治療師為什麼特別注重「內核心」呢？內核心穩定是所有核心訓練的底層基礎，如果你有很好的內核心穩定(每個人天生都有)，做各式各樣的訓練當然沒問題。
而我們面對大部分都是患者，會有長期腰痠背痛代表這個身體基礎弱化了。
也因此「固本培元」，重新幫大家打基礎，建立內核心穩定，就成了我們最常做的事。
我們可以這樣想。
火力強大的加農砲，大家覺得它可以裝載在隨隨便便的木架上嗎？這樣去發炮肯定會未蒙其利，先受其害吧！我們人體也是如此，許多朋友身體不夠穩固，卻要追求高強度的訓練或挑戰，身體真的很容易受傷。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
裝載加農砲的骨架一定要非常穩定怎麼知道自己內核心穩不穩？不知道大家有沒有這樣的經驗。
長期姿勢不良導致腰痠背痛，醫師告訴您要維持好姿勢時，卻總覺坐立難安，好像怎麼坐都不對勁，身體撐不起來。
這就是內核心無法穩定的經典表現。
最近有位小我七歲的年輕小夥子來診，平常很愛健身運動，但生活習慣姿勢卻很差。
大約一年前容易覺得肩頸緊繃，腰部常常犯疼，甚至影響到睡眠，到處就醫去查不出明確原因，甚至經過藥物注射還是沒有改善。
來診時我發現其實就是核心不穩，導致運動時各種代償一堆，筋膜紊亂，也因此想要維持好姿勢都覺得很辛苦，甚至還懷疑自己是否需要開刀。
經過幾次的身體調整與導正後，我們幫他建立穩固的核心，並鼓勵他繼續健身運動，症狀就沒什麼再復發了。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
再看一次內核心肌群的四面牆壁。
(圖片來源)還記得剛剛這張內核心的圖嗎？我們不妨做一個小實驗，當您嚴重的彎腰駝背後，做一次深呼吸，有沒有覺得呼吸被堵住呢？這就是內核心的天花板-橫膈肌被抑制的結果。
垮掉的身體會讓身體的肌肉無法有效發揮功能，而我們也在不知不覺中弱化了自己的身體，當然也就容易坐立難安了。
一個關鍵說那麼多，究竟核心穩定的關鍵在哪裡呢？我們用一個簡單的「橋式」來做說明，橋式也同時是我教會患者啟動核心穩定後，第一個會練習的動作。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
很容易在網路搜尋到的核心運動-橋式。
(圖片來源)不知道大家覺得上面的橋式運動有沒有問題呢？我們一直說到「核心穩定」是所有訓練的關鍵，然而這張圖的骨盆與胸椎卻沒有對到位，我可以肯定的說，它的腰部絕對非常用力在收縮，如果有腰痛的朋友，這個動作多做幾次絕對會蠻不舒服的。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。<
登入取消幫助中心練核心預防腰痛？怎麼我愈練愈痛？關於核心訓練的一個關鍵、三個誤區、四個小建議洪岳裕追蹤本文發佈於物理治療師愛碎念182019-06-21|閱讀時間‧約10分鐘說到練核心，你會想到什麼呢？棒式、仰臥起坐、伏地挺身，又或者上youtube搜尋「coreexerciseworkout」想要直接練出馬甲線或人魚線？很多動作本身都沒有錯，目的都是讓身體能力更強的訓練動作。
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每件事都有它的「執行細節」，就像是煎牛排絕對不只是火開了等肉熟、要沖出好茶也絕對不只是把熱水倒進去而已。
究竟練核心講得是什麼呢？核心訓練到底練什麼？怎麼練才能讓身體不受傷呢？作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
這張圖非常棒的體現核心穩定的能力身體核心區在哪裡？「身體核心」究竟在哪裡？教練與物理治療師有時候用著同一個詞，但說的區域或概念可能大不相同。
「核心穩定（corestability）」的原始意涵指的是身體運作時，一些關鍵區域必須穩定，例如軀幹、臀部、肩胛區等，所以廣義來說，身體的不同地方都有各自需要有的「穩定區」。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
廣義的核心肌群包含軀幹、臀部等肌群。
(圖片來源)而大部分物理治療師所談的核心則特定指得是「內核心（innercore）」，也就是脊椎附近的立體空間(如下圖所示)。
內核心由四面牆壁組成，分別是橫膈肌(天花板)、腹橫肌(前方與側邊)、多裂肌(後面)、骨盆底肌(地板)與腹腔共同形成封閉空間。
作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。
內核心肌群的四面牆壁，核心肌群與腹腔形成穩定的封閉空間。
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也因此「固本培元」，重新幫大家打基礎，建立內核心穩定，就成了我們最常做的事。
我們可以這樣想。
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這就是內核心無法穩定的經典表現。
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2. 不再腰酸背痛沒效果！完美棒式練核心肌群
將前臂放在地板上，手肘在肩膀正下方，手臂與身體平行，與肩同寬。
如果手腕因為放平不適，可以兩手交握。
... 膝蓋棒式很適合初學者，能專注於正確的姿勢。
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3. 進行棒式時，下背會痠痛是正常的嗎？
棒式主要是鍛練身體前側的核心肌群（如：腹直肌、腹橫肌、腹內外斜等），若在進行動作時，下背有出現不適的張力（痠痛甚至是疼痛），可能要特別留意 ... 進行棒式時，下背會痠痛是正常的嗎？發表時間： 2015年06月11日 | 文章分類： 訓練概念 關於棒式要撐多久，已經分享過很多文章，可以直接參考《到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？》。
而進行棒式時，《下背會痠痛》是正常的嗎？棒式主要是鍛練身體前側的核心肌群（如：腹直肌、腹橫肌、腹內外斜等），若在進行動作時，下背有出現不適的張力（痠痛甚至是疼痛），可能要特別留意動作的完整度及強度。
在進行棒式訓練時，通常是會以撐幾秒來做為目標，比方說，撐30秒，可以再試著再加一個條件：《若下背出現張力，動作即結束》，表示已無法再維持適當的姿勢：一．若動作一開始就出現張力的話，可能動作的"難度"太高，或許可以減輕動作的難度。
二．若動作難度已減輕，但仍然有張力，可能動作的學習上有環節出現問題，提供操作的提示《收下巴、頭後收、挺胸、縮腹、夾臀、雙腳用力往後踩》；若抓不到核心及臀部收縮的感覺，可以試試在大腿夾一個軟墊或瑜珈磚（最下圖），這有助於啟動骨盆底肌、髖內收肌群及腹橫肌。
不過，大腿夾軟墊只是一個協助抓感覺的方式，最終還是希望不要夾東西時情況下能抓到動作感覺。
三．若動作的張力不是出現在一開始，是中後段的秒數才出現，或許可以把《目標時間分段》。
比方說，您目標時間是維持30秒，或許可以分成3段10秒，在分段間加入些許的休息時間，讓身體進行短暫的恢復來面對接下來的鍛練，然後每週縮短休息時間，最後就可以連續做完30秒的時間。
比方說，您一週進行2~3天的訓練，每次的訓練進行三組的棒式（或其變化式）✓第一週第一組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒第二組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒第三組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒✓第二週第一組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒第二組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒第三組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒…每週減少休息時間，等同於給身體一點挑戰，每週的訓練下，身體經過恢復、適應、挑戰之後，逐漸能接受更高難度的動作。
當然身體狀況有時不這麼理想，所以有時需要臨機應變。
四．《時間》只是一個目標，比方說，撐10秒、20秒、30秒。
過程中若頸部、腰椎區域出現不適、痠痛甚至是疼痛時，建議立即停止動作，可能表示身體已出現代償，先縮短目標時間。
文章分類： 訓練概念文章標籤： 棒式(Plank)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←為何進行橋式、伏地挺身時，大腿要夾墊子？下肢二合一動作：後腳抬高蹲/弓步+SRDL→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(121)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(60)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(20)常見問題(162)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1239)運動保健(366)運動心理(8)運動講座(217)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(
而進行棒式時，《下背會痠痛》是正常的嗎？棒式主要是鍛練身體前側的核心肌群（如：腹直肌、腹橫肌、腹內外斜等），若在進行動作時，下背有出現不適的張力（痠痛甚至是疼痛），可能要特別留意動作的完整度及強度。
在進行棒式訓練時，通常是會以撐幾秒來做為目標，比方說，撐30秒，可以再試著再加一個條件：《若下背出現張力，動作即結束》，表示已無法再維持適當的姿勢：一．若動作一開始就出現張力的話，可能動作的"難度"太高，或許可以減輕動作的難度。
二．若動作難度已減輕，但仍然有張力，可能動作的學習上有環節出現問題，提供操作的提示《收下巴、頭後收、挺胸、縮腹、夾臀、雙腳用力往後踩》；若抓不到核心及臀部收縮的感覺，可以試試在大腿夾一個軟墊或瑜珈磚（最下圖），這有助於啟動骨盆底肌、髖內收肌群及腹橫肌。
不過，大腿夾軟墊只是一個協助抓感覺的方式，最終還是希望不要夾東西時情況下能抓到動作感覺。
三．若動作的張力不是出現在一開始，是中後段的秒數才出現，或許可以把《目標時間分段》。
比方說，您目標時間是維持30秒，或許可以分成3段10秒，在分段間加入些許的休息時間，讓身體進行短暫的恢復來面對接下來的鍛練，然後每週縮短休息時間，最後就可以連續做完30秒的時間。
比方說，您一週進行2~3天的訓練，每次的訓練進行三組的棒式（或其變化式）✓第一週第一組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒第二組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒第三組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒✓第二週第一組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒第二組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒第三組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒…每週減少休息時間，等同於給身體一點挑戰，每週的訓練下，身體經過恢復、適應、挑戰之後，逐漸能接受更高難度的動作。
當然身體狀況有時不這麼理想，所以有時需要臨機應變。
四．《時間》只是一個目標，比方說，撐10秒、20秒、30秒。
過程中若頸部、腰椎區域出現不適、痠痛甚至是疼痛時，建議立即停止動作，可能表示身體已出現代償，先縮短目標時間。
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