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1. 時間卡卡15分鐘重訓菜單（核心訓練）
這次要進行的是全身中最重要的肌群：核心！ 司博特依舊秉持著「有做總比沒做好」的精神，今天來制定一套初學階段的重量訓練菜單 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單時間卡卡 15分鐘重訓菜單（核心訓練）是好久不見的15分鐘訓練菜單！這次要進行的是全身中最重要的肌群：核心！司博特依舊秉持著「有做總比沒做好」的精神，今天來制定一套初學階段的重量訓練菜單給大家參考，以下共分三種不同的核心重量訓練菜單，都只要花你少少的15分鐘。
但要注意，不論我們再怎麼縮短訓練時間，「暖身活動」都是非常重要不得忽略的部分。
因此以下菜單開始前，都會有一段低負荷高次數的暖身活動，請務必要確實執行。
而核心肌群的主要功能在於提供人體各種動作的穩定性。
不論你是進行激烈的跑步、跳躍還是四肢運動，你都會需要核心肌群來提供力量穩住你的身軀；即使是平常的站著、坐著或是走路，也都會需要核心肌群的幫忙，由此可見其重要性。
不過，也因為核心肌群的特殊排列方式（深層交錯）、截面積相對小，讓他無法承受高重量的負荷訓練，所以以下各菜單多屬於輕量負荷的動作，並且要特別留意：在進行各式菜單的同時，衡量好自己的能耐。
[divide]菜單A暖身：2分鐘動態操。
內容包含抬腿跨步、弓箭步搭配上身旋轉、開合跳等，如果不確定動作如何進行，就以抬腿跑為主，然後多做動態旋轉身體的動作即可（注意不是伸展）。
動作一：基本棒式。
20秒，5組，每組中間休息40秒。
基礎的棒式動作，注意腹部持續出力支撐身體背部維持平坦。
參考：腹肌救星 棒式運動的第一個動作。
動作二：側棒式。
兩邊各15秒，3組，每組中間休息1分鐘。
側邊的棒式動作，注意身體維持與地面垂直，不要傾斜。
參考：腹肌救星 棒式運動的第二個動作（雙腳併攏）。
動作三：拱橋。
20秒，3組，每組中間休息40秒。
整個人如圖躺在地上，將背部拱起變成像座橋一樣，下背肌需要持續施力支撐身體。
如果覺得難度太高可以將雙腳都放下，反之難度太低則可抬腳並將腳打直。
結束！（輕微伸展）[divide]菜單B暖身：2分鐘動態操。
內容包含抬腿跨步、弓箭步搭配上身旋轉、開合跳等，如果不確定動作如何進行，就以抬腿跑為主，然後多做動態旋轉身體的動作即可（注意不是伸展）。
動作一：仰臥起坐扶膝。
15下，3組，每組中間休息1分鐘。
與一般的仰臥起坐類似，只差在起始動作時，雙手是放在大腿上，並且在上身挺起的時候，兩手順勢滑過膝蓋，只要一滑過膝蓋即算完成一次動作。
參考：徒手重量訓練動作—核心。
這個方法可以避免你過度挺身，反而運用到屁股的力量，以及增加下背的壓力。
動作二：仰臥起坐過膝。
15下，3組，每組中間休息1分鐘。
與前一個動作相同，只是雙手變成交疊放置雙腿中央（所以大腿需稍微分開），然後起身的時候將雙手平行移過膝蓋。
動作三：趴式抬腿。
15下，3組，每組中間休息1分鐘。
面朝下，上半身固定，將雙腳打直用力上舉。
參考：徒手重量訓練動作—核心的最後一組動作。
結束！（輕微伸展）[divide]前面兩種A和B菜單，是屬於在家就可執行的種類，而C菜單則是需要一些特殊器材，通常都會需要上健身房使用。
菜單C暖身：慢跑3分鐘。
動作一：繩索曲體下拉。
10下，3組，每組中間休息1分鐘。
將繩索置換成V字麻繩，雙手抓握呈跪姿，用身體捲曲的力量將繩索下拉，注意不要用手的力量去拉動繩索，雙手只是像鉤子般固定住繩索而已，要將意識放在腹部。
動作二：繩索轉體。
左右各10下，3組，每組中間休息1分鐘。
將繩索調整成與腰同高，雙腳膝蓋微彎，重心放低，雙腳固定於地面不要移動，利用身體旋轉的力量去拉動繩索。
同樣，不要過度使用雙手的力量去拉，將意識放在腹部。
動作三：羅馬椅。
10下，3組，每組中間休息1分鐘。
固定雙腳於羅馬椅上，將身體由下往上來回動作，動作過程速度不要快，也不要上升過高，感受到下背部拉伸與收縮即可。
結束！（輕微伸展）※運動前請做好暖身，所有動作量力而為[divide] 請勿抄襲、剽竊司
但要注意，不論我們再怎麼縮短訓練時間，「暖身活動」都是非常重要不得忽略的部分。
因此以下菜單開始前，都會有一段低負荷高次數的暖身活動，請務必要確實執行。
而核心肌群的主要功能在於提供人體各種動作的穩定性。
不論你是進行激烈的跑步、跳躍還是四肢運動，你都會需要核心肌群來提供力量穩住你的身軀；即使是平常的站著、坐著或是走路，也都會需要核心肌群的幫忙，由此可見其重要性。
不過，也因為核心肌群的特殊排列方式（深層交錯）、截面積相對小，讓他無法承受高重量的負荷訓練，所以以下各菜單多屬於輕量負荷的動作，並且要特別留意：在進行各式菜單的同時，衡量好自己的能耐。
[divide]菜單A暖身：2分鐘動態操。
內容包含抬腿跨步、弓箭步搭配上身旋轉、開合跳等，如果不確定動作如何進行，就以抬腿跑為主，然後多做動態旋轉身體的動作即可（注意不是伸展）。
動作一：基本棒式。
20秒，5組，每組中間休息40秒。
基礎的棒式動作，注意腹部持續出力支撐身體背部維持平坦。
參考：腹肌救星 棒式運動的第一個動作。
動作二：側棒式。
兩邊各15秒，3組，每組中間休息1分鐘。
側邊的棒式動作，注意身體維持與地面垂直，不要傾斜。
參考：腹肌救星 棒式運動的第二個動作（雙腳併攏）。
動作三：拱橋。
20秒，3組，每組中間休息40秒。
整個人如圖躺在地上，將背部拱起變成像座橋一樣，下背肌需要持續施力支撐身體。
如果覺得難度太高可以將雙腳都放下，反之難度太低則可抬腳並將腳打直。
結束！（輕微伸展）[divide]菜單B暖身：2分鐘動態操。
內容包含抬腿跨步、弓箭步搭配上身旋轉、開合跳等，如果不確定動作如何進行，就以抬腿跑為主，然後多做動態旋轉身體的動作即可（注意不是伸展）。
動作一：仰臥起坐扶膝。
15下，3組，每組中間休息1分鐘。
與一般的仰臥起坐類似，只差在起始動作時，雙手是放在大腿上，並且在上身挺起的時候，兩手順勢滑過膝蓋，只要一滑過膝蓋即算完成一次動作。
參考：徒手重量訓練動作—核心。
這個方法可以避免你過度挺身，反而運用到屁股的力量，以及增加下背的壓力。
動作二：仰臥起坐過膝。
15下，3組，每組中間休息1分鐘。
與前一個動作相同，只是雙手變成交疊放置雙腿中央（所以大腿需稍微分開），然後起身的時候將雙手平行移過膝蓋。
動作三：趴式抬腿。
15下，3組，每組中間休息1分鐘。
面朝下，上半身固定，將雙腳打直用力上舉。
參考：徒手重量訓練動作—核心的最後一組動作。
結束！（輕微伸展）[divide]前面兩種A和B菜單，是屬於在家就可執行的種類，而C菜單則是需要一些特殊器材，通常都會需要上健身房使用。
菜單C暖身：慢跑3分鐘。
動作一：繩索曲體下拉。
10下，3組，每組中間休息1分鐘。
將繩索置換成V字麻繩，雙手抓握呈跪姿，用身體捲曲的力量將繩索下拉，注意不要用手的力量去拉動繩索，雙手只是像鉤子般固定住繩索而已，要將意識放在腹部。
動作二：繩索轉體。
左右各10下，3組，每組中間休息1分鐘。
將繩索調整成與腰同高，雙腳膝蓋微彎，重心放低，雙腳固定於地面不要移動，利用身體旋轉的力量去拉動繩索。
同樣，不要過度使用雙手的力量去拉，將意識放在腹部。
動作三：羅馬椅。
10下，3組，每組中間休息1分鐘。
固定雙腳於羅馬椅上，將身體由下往上來回動作，動作過程速度不要快，也不要上升過高，感受到下背部拉伸與收縮即可。
結束！（輕微伸展）※運動前請做好暖身，所有動作量力而為[divide] 請勿抄襲、剽竊司
2. 堅實核心訓練菜單：燃燒吧！腹肌循環訓練
建議配備 藥球、抗力球、多功能重量訓練椅、瑜珈墊 注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level 功能 緊實核心、強化核心肌群肌 ...1堅實核心訓練菜單：燃燒吧！腹肌循環訓練2心血管耐力將影響心肺功能的運作！透過3種測試判斷身體健康狀態3用啞鈴打造球狀肩的4個基本動作運動星球堅實核心訓練菜單：燃燒吧！腹肌循環訓練2018-04-30健身動學堂REEBOK徒手訓練減脂核心訓練上半身肌群訓練動作爆發力健身菜單精實訓練課程核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎。
無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現，練好核心肌群是不可或缺的一環。
本菜單以高強度間歇訓練(HIIT)的方式來進行，這種訓練特色在於透過短時間的高耗能、高爆發力的運動，加上短暫歇息的方式來強化訓練效果，加速燃燒脂肪，是目前廣受歡迎的訓練方式。
訓練設計從徒手開始，加入藥球與抗力球的變化訓練，將俄式轉體、藥球伏地挺身、抗力球捲腹、藥球砸球、抗力球上下腹訓練等五大動作做成循環訓練，一個動作執行20秒，休息10秒後緊接下一個動作，整套動作做下來，絕對會讓你非常有感！CHECKPOINTS!建議配備 藥球、抗力球、多功能重量訓練椅、瑜珈墊注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★功能 緊實核心、強化核心肌群肌耐力 1 俄羅斯轉體坐在重訓椅上，膝蓋彎曲，腳往上拉高、慢慢往身體拉近微彎，保持背部挺直不聳肩，將雙手置於胸部前側，利用核心發力，往左右兩邊交替轉體。
如果覺得困難，可以先從腳著地開始練習，轉至二側時吐氣。
2 抗力球棒式撐體+捲腹操作動作時，以棒式撐體為基礎，將腳穩定置於抗力球上；變化為捲腹動作時，以核心出力，雙腳往前收回，全程保持呼吸順暢、核心穩定。
3 藥球換手伏地挺身以俯地挺身姿勢為基礎，輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作，支撐時注意身體保持穩定。
4 俄式砸球利用俄羅斯轉體的動作基礎，雙手手持藥球，往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。
執行時需注意全程保持核心收緊，雙腿抬離地面。
5 抗力球上下腹核心訓練將抗力球由手持轉移為腳夾，下放至接近地面再升起，又回到手持，持續重複。
全程保持核心收緊，手腳儘量下放，但勿接觸地面，此動作非常考驗核心肌群的肌力，有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。
關於示範者陳政裕Clay教練經歷WorldGym個人健身教練iGym個人健身教練自由健身教練專長項目體態評估與建議體適能訓練規劃重量訓練體能訓練證照認證中華民國健美協會C級教練證照HFPA科學健身訓練國際認證VIPR體能訓練系統認證BATTLINGROPES戰繩訓練研習M.E.T教練訓練課程PT-X個人教練認證SANDBELL訓練課程分享文章運動星球心血管耐力將影響心肺功能的運作！透過3種測試判斷身體健康狀態2021-08-19觀念無氧運動有氧運動健身知識庫你知道心血管的耐力與心臟健康程度有關嗎？然而，心血管耐力這是一個廣義的術語，它主要是衡量我們的身體在長時間內，以中至高的強度進行有節奏的動態活動能力；因此，它不僅僅涉及我們的心臟強度，也是肺部與肌肉的功能性是否良好的指標。
但是透過更有效率的運動及訓練動作，除了可以提高心血管的耐力之外，也能強化我們的肺部功能改善健康；這能讓你更輕鬆的應對日常生活的活動能力，並降低常見的糖尿病、心臟病及中風等慢性病風險最有效的方式。
心血管耐力不僅僅涉及我們的心臟強度，也是肺部與肌肉的功能性是否良好的指標。
3種方式檢測心血管耐力我們要如何才知道些血管的耐力？首先，你必須要對其進行量測，這將牽扯仔細檢查身體的吸收及氧氣的利用情況。
當你在呼吸過程中用空氣充滿肺部時，有一些氧氣會進入血液之中，然後富含氧氣的血液將會流向心臟並循環到身體的不同部位，同時，我們的肌肉還需要足夠的氧氣和其它營養物質，才能以長時間正常運作的方式維持下去；因此，當缺少這兩者中的任何一個都會導致身體的疲勞度並影響你的表現。
接下來你將可以透過以下這三種測量心血管耐力的方式，來快速檢視自己的身體狀況，並透過訓練心肺功能的動作來強化它。
1.靜息心率檢測我們要知道，當你的身體愈健康你的靜息心率就會越低。
量測靜息心率不需要任何的裝備與器材，只需要將手指頭放置於手腕的脈搏上，並數上10秒看脈搏跳動次數然後乘上6，正常的靜息心率為60-100之間的範圍。
除了徒手量測之外，你也可以透過心率間測器
Level 功能 緊實核心、強化核心肌群肌 ...1堅實核心訓練菜單：燃燒吧！腹肌循環訓練2心血管耐力將影響心肺功能的運作！透過3種測試判斷身體健康狀態3用啞鈴打造球狀肩的4個基本動作運動星球堅實核心訓練菜單：燃燒吧！腹肌循環訓練2018-04-30健身動學堂REEBOK徒手訓練減脂核心訓練上半身肌群訓練動作爆發力健身菜單精實訓練課程核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎。
無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現，練好核心肌群是不可或缺的一環。
本菜單以高強度間歇訓練(HIIT)的方式來進行，這種訓練特色在於透過短時間的高耗能、高爆發力的運動，加上短暫歇息的方式來強化訓練效果，加速燃燒脂肪，是目前廣受歡迎的訓練方式。
訓練設計從徒手開始，加入藥球與抗力球的變化訓練，將俄式轉體、藥球伏地挺身、抗力球捲腹、藥球砸球、抗力球上下腹訓練等五大動作做成循環訓練，一個動作執行20秒，休息10秒後緊接下一個動作，整套動作做下來，絕對會讓你非常有感！CHECKPOINTS!建議配備 藥球、抗力球、多功能重量訓練椅、瑜珈墊注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★功能 緊實核心、強化核心肌群肌耐力 1 俄羅斯轉體坐在重訓椅上，膝蓋彎曲，腳往上拉高、慢慢往身體拉近微彎，保持背部挺直不聳肩，將雙手置於胸部前側，利用核心發力，往左右兩邊交替轉體。
如果覺得困難，可以先從腳著地開始練習，轉至二側時吐氣。
2 抗力球棒式撐體+捲腹操作動作時，以棒式撐體為基礎，將腳穩定置於抗力球上；變化為捲腹動作時，以核心出力，雙腳往前收回，全程保持呼吸順暢、核心穩定。
3 藥球換手伏地挺身以俯地挺身姿勢為基礎，輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作，支撐時注意身體保持穩定。
4 俄式砸球利用俄羅斯轉體的動作基礎，雙手手持藥球，往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。
執行時需注意全程保持核心收緊，雙腿抬離地面。
5 抗力球上下腹核心訓練將抗力球由手持轉移為腳夾，下放至接近地面再升起，又回到手持，持續重複。
全程保持核心收緊，手腳儘量下放，但勿接觸地面，此動作非常考驗核心肌群的肌力，有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。
關於示範者陳政裕Clay教練經歷WorldGym個人健身教練iGym個人健身教練自由健身教練專長項目體態評估與建議體適能訓練規劃重量訓練體能訓練證照認證中華民國健美協會C級教練證照HFPA科學健身訓練國際認證VIPR體能訓練系統認證BATTLINGROPES戰繩訓練研習M.E.T教練訓練課程PT-X個人教練認證SANDBELL訓練課程分享文章運動星球心血管耐力將影響心肺功能的運作！透過3種測試判斷身體健康狀態2021-08-19觀念無氧運動有氧運動健身知識庫你知道心血管的耐力與心臟健康程度有關嗎？然而，心血管耐力這是一個廣義的術語，它主要是衡量我們的身體在長時間內，以中至高的強度進行有節奏的動態活動能力；因此，它不僅僅涉及我們的心臟強度，也是肺部與肌肉的功能性是否良好的指標。
但是透過更有效率的運動及訓練動作，除了可以提高心血管的耐力之外，也能強化我們的肺部功能改善健康；這能讓你更輕鬆的應對日常生活的活動能力，並降低常見的糖尿病、心臟病及中風等慢性病風險最有效的方式。
心血管耐力不僅僅涉及我們的心臟強度，也是肺部與肌肉的功能性是否良好的指標。
3種方式檢測心血管耐力我們要如何才知道些血管的耐力？首先，你必須要對其進行量測，這將牽扯仔細檢查身體的吸收及氧氣的利用情況。
當你在呼吸過程中用空氣充滿肺部時，有一些氧氣會進入血液之中，然後富含氧氣的血液將會流向心臟並循環到身體的不同部位，同時，我們的肌肉還需要足夠的氧氣和其它營養物質，才能以長時間正常運作的方式維持下去；因此，當缺少這兩者中的任何一個都會導致身體的疲勞度並影響你的表現。
接下來你將可以透過以下這三種測量心血管耐力的方式，來快速檢視自己的身體狀況，並透過訓練心肺功能的動作來強化它。
1.靜息心率檢測我們要知道，當你的身體愈健康你的靜息心率就會越低。
量測靜息心率不需要任何的裝備與器材，只需要將手指頭放置於手腕的脈搏上，並數上10秒看脈搏跳動次數然後乘上6，正常的靜息心率為60-100之間的範圍。
除了徒手量測之外，你也可以透過心率間測器
3. 重量訓練今天開始！專為新手打造的一個月訓練菜單
這些動作可以一次運動到一個以上的大肌群，像是胸肌、臀大肌、腹肌和背肌等核心肌群，算是重訓最基本也最重要的動作。
許多健身器材輔助的也正是這些動作， ...SkiptocontentKnowledge重量訓練今天開始！專為新手打造的一個月訓練菜單July30,2019August1,2019bySophia現在重訓的資源非常豐富，只要走進隨便一間健身房，就有充足的重訓器材可以使用。
儘管如此，很多對重訓有興趣的人，還是會發現很難跨出第一步。
「那些器材看起來很專業，沒經驗的人要怎麼用？」「我連啞鈴都沒舉過，一開始重訓要做什麼動作？」「網路上的重訓教學很多，但一堆專有名詞我都看不懂。
」 你也有以上這些困擾嗎？別擔心，以下這篇文章就要從零開始介紹重訓，並且提供你專為新手打造的一個月重訓課表，讓你很快就可以從什麼都不懂的門外漢，變成略懂略懂的定期重訓者。
More...分段資訊快速連結重量訓練到底在訓練什麼？重量訓練的種類固定器械訓練自由重量訓練徒手重量訓練波比跳結構性訓練動作爆發力訓練動作單一肌群訓練動作新手的一個月健身課表新手重訓菜單A（約30分鐘）新手重訓菜單B（約35分鐘）重量訓練到底在訓練什麼？大家都會把「重訓」跟「練肌肉」連結在一起，但重量訓練讓肌肉變大的原理是什麼呢？我們在外表上看到的大肌肉，其實是肌肉纖維數量增加的結果，這種現象在醫學上稱為「肌肥大」（hypertrophy）。
要增加肌肉纖維的數量，首先需要破壞原有的肌纖維，而高強度的重量訓練可以有效地達到破壞肌纖維，促進肌肉纖維新生、成長的效果。
因此，重量訓練又可以稱為「肌肥大訓練」。
重量訓練的種類重量訓練的動作很多，訓練的重點和肌肉部位也不同，有些動作著重於增加肌力，有些動作則是用來增加肌耐力，或者爆發力。
在選擇自己的重訓菜單以前，一個非常重要的步驟就是要了解自己的身體狀況，以及重訓的目標，才能透過重訓達到理想的效果。
如果依照訓練的方式，重量訓練可以分為三種：固定器械訓練使用健身房裡的器材進行訓練。
優點是所有動作進行的模式和重量都是有標準可循的，非常適合新手使用。
但缺點是器材昂貴，大部分人一定要到健身房才能訓練。
自由重量訓練自由重量訓練的動作模式由個人決定，常見的輔助工具有啞鈴、槓鈴，壺鈴等等。
優點是可以對訓練肌肉的部位進行微調，以符合自己的需求。
缺點則是挑戰性較高，如果經驗不足很容易造成肌肉拉傷。
徒手重量訓練不需要任何器械就可以做的肌肉訓練，像是伏地挺身、仰臥起坐，平板式、深蹲等等。
這些動作的優點是簡單好上手，在家也可以做。
但缺點是訓練的重量不足，對肌肉纖維的破壞較少，如果想要練出大肌肉，還是需要靠前兩種重訓方法來輔助。
如果是依照訓練的目的來分類，重訓動作則可以分為四種：波比跳這些動作可以一次運動到一個以上的大肌群，像是胸肌、臀大肌、腹肌和背肌等核心肌群，算是重訓最基本也最重要的動作。
許多健身器材輔助的也正是這些動作，包括背闊肌下拉、胸前推舉、坐姿胸推等等。
一般也會建議剛入門的新手從這些動作開始做起。
結構性訓練動作這些動作著重在訓練脊椎的支撐能力，可以幫助鍛鍊身體的負重力，訓練的方式包括硬舉、划船、蹲舉等等。
這些多關節動作造成脊椎受傷的機率較高，尤其是肌力不足的人，很容易會用錯力，造成肌肉拉傷甚至脊椎錯位。
一般會建議對重訓較熟練、核心肌群鍛鍊有成的老手再做。
爆發力訓練動作在短時間內快速用力的動作，訓練的重點在於肌肉的瞬間爆發力，和訓練肌肉耐力的動作剛好相反。
最常見的這類動作包括抓舉、推舉等等。
這類動作需要有一定的肌力打底才能做，因此也不建議初學者輕易嘗試。
單一肌群訓練動作一些訓練單獨小肌群的動作，一般會用壺鈴、啞鈴等器材輔助進行。
除非已經有特定肌群的訓練需求，否則這些動作也是屬於比較進階的動作。
綜合上面兩種分類方式，可以發現適合健身新手的重量訓練菜單，大致會以固定器械訓練和核心訓練動作為主，再搭配一些徒手重量訓練，如此一來既可以訓練核心肌群打底，又可以幫助新手熟悉各種重訓動作。
新手的一個月健身課表針對完全沒有經驗的初學者，一般不建議訓練的頻率太高，一個星期2-3次是最適當的次數，以免肌肉運動過度而受傷。
如果覺得運動量不足，可以再搭配適量的有氧運動和徒手核心肌群
許多健身器材輔助的也正是這些動作， ...SkiptocontentKnowledge重量訓練今天開始！專為新手打造的一個月訓練菜單July30,2019August1,2019bySophia現在重訓的資源非常豐富，只要走進隨便一間健身房，就有充足的重訓器材可以使用。
儘管如此，很多對重訓有興趣的人，還是會發現很難跨出第一步。
「那些器材看起來很專業，沒經驗的人要怎麼用？」「我連啞鈴都沒舉過，一開始重訓要做什麼動作？」「網路上的重訓教學很多，但一堆專有名詞我都看不懂。
」 你也有以上這些困擾嗎？別擔心，以下這篇文章就要從零開始介紹重訓，並且提供你專為新手打造的一個月重訓課表，讓你很快就可以從什麼都不懂的門外漢，變成略懂略懂的定期重訓者。
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要增加肌肉纖維的數量，首先需要破壞原有的肌纖維，而高強度的重量訓練可以有效地達到破壞肌纖維，促進肌肉纖維新生、成長的效果。
因此，重量訓練又可以稱為「肌肥大訓練」。
重量訓練的種類重量訓練的動作很多，訓練的重點和肌肉部位也不同，有些動作著重於增加肌力，有些動作則是用來增加肌耐力，或者爆發力。
在選擇自己的重訓菜單以前，一個非常重要的步驟就是要了解自己的身體狀況，以及重訓的目標，才能透過重訓達到理想的效果。
如果依照訓練的方式，重量訓練可以分為三種：固定器械訓練使用健身房裡的器材進行訓練。
優點是所有動作進行的模式和重量都是有標準可循的，非常適合新手使用。
但缺點是器材昂貴，大部分人一定要到健身房才能訓練。
自由重量訓練自由重量訓練的動作模式由個人決定，常見的輔助工具有啞鈴、槓鈴，壺鈴等等。
優點是可以對訓練肌肉的部位進行微調，以符合自己的需求。
缺點則是挑戰性較高，如果經驗不足很容易造成肌肉拉傷。
徒手重量訓練不需要任何器械就可以做的肌肉訓練，像是伏地挺身、仰臥起坐，平板式、深蹲等等。
這些動作的優點是簡單好上手，在家也可以做。
但缺點是訓練的重量不足，對肌肉纖維的破壞較少，如果想要練出大肌肉，還是需要靠前兩種重訓方法來輔助。
如果是依照訓練的目的來分類，重訓動作則可以分為四種：波比跳這些動作可以一次運動到一個以上的大肌群，像是胸肌、臀大肌、腹肌和背肌等核心肌群，算是重訓最基本也最重要的動作。
許多健身器材輔助的也正是這些動作，包括背闊肌下拉、胸前推舉、坐姿胸推等等。
一般也會建議剛入門的新手從這些動作開始做起。
結構性訓練動作這些動作著重在訓練脊椎的支撐能力，可以幫助鍛鍊身體的負重力，訓練的方式包括硬舉、划船、蹲舉等等。
這些多關節動作造成脊椎受傷的機率較高，尤其是肌力不足的人，很容易會用錯力，造成肌肉拉傷甚至脊椎錯位。
一般會建議對重訓較熟練、核心肌群鍛鍊有成的老手再做。
爆發力訓練動作在短時間內快速用力的動作，訓練的重點在於肌肉的瞬間爆發力，和訓練肌肉耐力的動作剛好相反。
最常見的這類動作包括抓舉、推舉等等。
這類動作需要有一定的肌力打底才能做，因此也不建議初學者輕易嘗試。
單一肌群訓練動作一些訓練單獨小肌群的動作，一般會用壺鈴、啞鈴等器材輔助進行。
除非已經有特定肌群的訓練需求，否則這些動作也是屬於比較進階的動作。
綜合上面兩種分類方式，可以發現適合健身新手的重量訓練菜單，大致會以固定器械訓練和核心訓練動作為主，再搭配一些徒手重量訓練，如此一來既可以訓練核心肌群打底，又可以幫助新手熟悉各種重訓動作。
新手的一個月健身課表針對完全沒有經驗的初學者，一般不建議訓練的頻率太高，一個星期2-3次是最適當的次數，以免肌肉運動過度而受傷。
如果覺得運動量不足，可以再搭配適量的有氧運動和徒手核心肌群