大家一直在不斷強調的核心肌群，其實主要指的就是環繞我們腹腔的深層肌，分別是腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及 ...Skiptocontent「核心肌群」的迷思與重要性！核心到底是甚麼？首頁»「核心肌群」的迷思與重要性！核心到底是甚麼？SuperFIT極度塑身2020-01-215:00下午健身知識,塑身美型百科5,219次瀏覽分享：收集文章文章目錄 為了有蜜桃臀、S曲線、托高的胸部，大家會卯起來訓練胸、背、腿、肩，那麼想要小蠻腰就要練肚子、六塊肌也是核心，也要狂練才能達到理想體態對嗎？噢，SuperFIT的專業健身教練要說，不得不打壞大家的美夢，S線條需要的是背與臀得肌肉而非核心，若要腹肌塊塊分明則需要降體脂肪，看到這邊，你不禁覺得是場世紀大騙局，原來達到夢想體態，不是只有訓練核心或是單一肌群那麼簡單，那為何那麼多人還是說要練核心呢？ 下方就先讓物理治療師Hunter，帶大家先來了解什麼是核心肌群吧！大家一直在不斷強調的核心肌群，其實主要指的就是環繞我們腹腔的深層肌，分別是腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜。

 核心肌群是什麼？腹橫肌：就像一個護腰一樣環繞我們的腰，收縮的時候就會像腰帶束緊一樣把肚子及腰往中間縮。

主要功能有：穩定腹內壓穩定腰椎和骨盆  骨盆底肌骨盆底肌就像腹腔的地板一樣，他的功能主要是支撐著腹腔與骨盆腔中的內臟。

排泄的功能。

對女性朋友來說，骨盆底肌還有一個重要的功能是幫助生產更順利，也因此有些媽媽在生產完後，因為生產過程造成骨盆底肌受傷，可能會有些微失禁的狀況出現。

 橫隔膜橫膈膜相信大家不陌生，它是負責呼吸最主要的肌肉，收縮的時候會讓整個橫隔膜下降，增加胸腔的空間以利把空氣吸進來。

也因為橫膈膜同時扮演著呼吸以及核心穩定這兩個腳色，所以現在強調核心訓練時，常常會把呼吸訓練也放進來的原因之一。

  多裂肌他是一條很長的大肌肉，事實上它其實是由好幾條小肌肉組成，從頸椎一直往下連到薦椎，每條小肌肉長度不長，頂多橫跨約2-3節脊椎而已，雖然多裂肌收縮的時候可以做脊椎往後伸直、側彎跟旋轉，但他最主要的工作還是在，穩定我們的脊椎，我們發現在一些慢性下背痛的人身上，會看到多裂肌被脂肪組織給取代，或是沒辦法控制這條肌肉收縮，這時候我們的腰椎就沒辦法在動作過程中維持穩定，就容易造成無法控制的位移，造成傷害 核心肌群重要嗎？接下來要解釋一下，核心肌群對我們的動作、運動表現有甚麼幫助？身體在活動的時候，肌肉收縮的順序是從核心到四肢，核心會在做任何動作前先收縮，把中軸穩定，避免動作過程中腰椎出現無法控制的位移，減少腰椎受傷的風險。

核心不是單純只有肚子區間的肌肉，較為正確的定義，凡是能穩定軀幹、負責保護脊椎提供脊椎足夠的支撐力的肌群，都稱之為核心肌群，甚至大腿中段以上都可以稱為核心。

核心是幫忙穩定好姿勢的第一線，若沒有足夠穩定的核心，無法收緊小腹與臀部、抬頭挺胸，這可能導致身體重量不得不由大腿肌群幫忙，導致了現代人常見的「骨盆前傾」的奇異體態，無力的核心更是強迫下背出來幫忙支撐，也造成了現在許多人都會有的下背痛問題。

慢性下背痛的根本問題，是在於深層核心的控制能力不足，因此病人就算去按摩、伸展下背等舒緩動作，但根本的控制能力問題尚未解決，依然是治標不致本，仍會導致重複性發作，甚至出現更嚴重的惡性循環，若能適時地補強臀大與深層核心，「穩定脊椎」是預防復發的最有效解決法。

  核心肌群穩定的好處？能有效地藉由動力鍊傳遞力量到四肢，做出更順暢、更有爆發力的動作如果核心不穩的話，就像站在一個浮板上要你全力丟球，在站不穩的情況下，力量根本使出不來最後還有一個很大的功能是可以提供身體豐富的本體感覺其實不只是核心，在身體各處負責關節穩定的深層肌肉，像是旋轉肌袖，也都有這樣的功能這些深層肌肉有大量的感覺受器，協助身體知道各關節的相對位置當我們受過傷，出現疼痛時，疼痛會影響動作控制中心，容易抑制負責穩定的深層肌肉出來工作，同時也會影響感覺回饋，造成本體感覺變差，負責穩定的肌群失能、本體感覺變差這些都會進一步讓不論是脊椎，或是其他關節容易有無法控制的位移，就更容易有二次受傷的機會若要改變這樣的問題，要做的就是核心穩定的訓練誘發的深層肌肉。

 訓練核心肌群最主要三大功能腰椎穩定並減少脊椎負擔改善動作控制恢復腰椎與骨盆的本體感覺  挑食訓練導致核心壓力常有剛報名的學員問我：「我有練臀大肌群，那怎麼還是會下背痛呢?」，之前幫學生諮詢時，曾遇過這樣的例子：這位體態嬌小的女姓學員可以蹲起自身體重兩倍的重量，那這表示她應該擁有強健的核心吧？事實上，這位學生幾乎不練上身，雖然擁有強悍的下肢肌群，不

核心所指的是身體得中軸線，也就是我們俗稱的脊椎骨，位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。

核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌 ...核心肌群訓練的重要性  作者:陳瑞蓮 一、前言：所有的運動傷害是怎麼造成的？你知道嗎？最近在教瑜珈課時感覺到許多學生在練瑜珈時練習久了以後有一種無力感，這種無力感讓我想到要介紹與脊椎骨有關連性的肌肉系統給大家認識，此時剛好方老師在看閱中國武術家的影片介紹時談論到武術、拳術大部分都運動到外神經系統的肌肉，鮮少運動到內神經系統的肌肉。

 內外不外乎就是肌肉的淺層與深層，接著我上網去搜尋這方面有關的運動資料，看到最近運動選手很夯的一種訓練；叫做核心肌群的訓練重要性，於是尋找有關這方面的訓練，得到的結果是；運動時肌肉淺層與深層都必須要能夠平衡，簡單講就是運動時我們只注意到外層的肌肉段煉讓他結實，但沒有想到內層的肌肉也要斷練。

 內層肌肉對外層肌肉有什麼作用？一但外層肌肉訓練結實以後，相對性的內層肌肉就會變得脆弱無力，無法支援運動的爆發力及肌耐力，最後就會有所為的運動後帶來的疲勞性骨折傷害。

 運動是我們的自然天性，不管你選擇哪一種運動，各式球類運動、跑步、游泳、拳術等等，你可能會聽到某某人或某些媒體在報導，某某人在運動時肌肉拉傷了，然而受傷了怎麼辦？要如何預防才是我們今天要討論的重點。

 二、什麼是核心肌群？核心所指的是身體得中軸線，也就是我們俗稱的脊椎骨，位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。

核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定，腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。

 因脊椎與全身的脊髓神經叢相連，而核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群，然後才進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

 不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等，人體的肌肉使用順序為：核心肌群＞脊髓神經傳導＞所使用的肌肉。

 核心肌群的功能越強，人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作，所能徵召的肌肉纖維就越多，【核心肌群＞脊髓神經傳導＞所使用的肌肉】這樣的動作反應過程越短，速度就越快、力量也越強。

 最常見的訓練動作是仰臥起坐和伏地挺身，不過姿勢的錯誤與觀念往往讓人無法得到有效的結果。

 核心肌群的功能性：1.在運動中維持脊椎得中正以及控制脊椎前、後、左、右、扭轉的動作。

2.讓身體的穩定度增加3.在運動中產生爆發力4.在運動中增加肌肉的肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。

5.免於運動後造成運動傷害及疲勞性骨折。

 以下介紹這些肌群給大家認識圖一   圖二：             圖三：多裂肌、豎脊肌   圖四：骼腰肌：從腰椎→跨骨接到→大腿內側髂腰肌對女性朋友很重要　　髂腰肌的主要作用：近側支撐時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈，在跑動中大腿能否快速前擺和高抬與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關係。

而在遠側支撐時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盤前傾，又為跑動中身體重心積極前送完成抬腿下壓動作從而獲得向前的速度創造了良好的條件。

　　此外髂腰肌脆弱是身材的隱形殺手根據研究，女性身體線條自37～39歲起開始變形，但除了肌肉衰退、激素失衡、壓力等原因之外，尤其腹部容易囤積脂肪。

這些都是由於髂腰肌較為脆弱引起的。

因鬆弛而逐漸衰退的髂腰肌，無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。

當姿勢不佳，骨盆傾斜後，原本應處於緊張狀態的腹肌與背肌就會鬆弛，而讓內臟下垂、沉積到下腹部，如此一來便造成小腹外凸。

                           　　  圖五：臀大肌      圖六：    圖七：膕旁肌起點與終點    圖八：     圖九：剖面圖      三、訓練方式：核心訓練指的是針對人體軀幹部位的核心肌群，利用心理控制生理的技巧，強調在動作中控制身心平衡的一種方式。

核心肌群是一部車子的引擎。

核心訓練為德國人（Josephpilates）