核心肌群無力延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 核心肌群無力和疼痛有關？
核心肌群是由不同的肌肉，前後左右的圍成一個空腔。
當他們共同收縮時，撐起身體的臟器、脊椎與骨盆腔。
有人會問，那肉眼看得到肌肉的紋理 ...治療慢性疼痛物理治療師物理治療疼痛健康核心肌群核心肌群無力和疼痛有關？發布於1月20日分佈式入口翻譯你是不是常常聽到『核心肌群夠強，腰部就健康』、『核心夠力才不會受傷』、『一定要練核心肌群』、『醫師建議你練核心肌群避免運動傷害』這些話？你是不是對於『核心肌群』這名詞不陌生，卻不知道它是做什麼的？今天就來通通了解它到底在做什麼的。
核心肌群在哪？首先將軀幹想成『可樂罐』，分為上、下、前壁與後壁。
上為橫隔膜下為骨盆底肌前壁有腹橫肌以及腹內斜肌後方有多裂肌核心肌群是由不同的肌肉，前後左右的圍成一個空腔。
當他們共同收縮時，撐起身體的臟器、脊椎與骨盆腔。
有人會問，那肉眼看得到肌肉的紋理嗎？答案是：看不到，因為他是位於表面肌肉層的底下，屬於比較靠近臟器的肌肉群，因此才稱之為核心肌群。
腹肌VS核心肌群大家最容易認為『腹肌』與『核心肌群』是同一的東西，但其實不盡然，這邊就來為大家解說解說。
從上面的圖，可以看到其實兩者的功能與作用差異非常大。
因此在訓練的時候也需要了解自己在練的是哪一個肌群。
下一篇文章會提到核心肌群的訓練，敬請期待～最主要的功能核心肌群是個支撐者，算是身體輔助的角色。
如果以蓋房子來比喻的話，核心肌群是梁柱、牆壁、地板、天花。
房子內部的裝飾等等好比其他肌群，要建立在穩定的結構上，這些內部裝潢才不會歪斜。
之前提到的組成核心肌群四個面向—橫隔膜：核心肌群的天花板，掌管呼吸功能。
骨盆底肌：核心肌群的地板，臟器支撐功能。
腹橫肌、腹內斜肌：核心肌群前門，負責腹側的身體穩定。
多裂肌：核心肌群後門，負責背側的身體穩定。
少了其中一個環節，身體就會出問題。
左圖是健康的核心，飽滿的狀態形成漂亮的空腔。
右圖是無力的核心，支撐力減少一壓就扁掉。
核心無力會造成什麼影響核心肌群無力，不一定問題馬上會反應出來。
但是慢性身體問題例如：腰痠背痛、骨盆痛、屁股痛、肩頸痛、肩肘痛、膝蓋腳踝問題、容易喘及腸胃消化不良等，都有可能是因為核心肌群無力導致。
核心肌群無力造成的影響可大可小，隨著不同年齡也會有差異。
我們的四肢與頭部是連在這麼不穩定的軀幹上面，長期使用下來會有某些地方過度使用或壓迫。
這邊提供幾個建議：平常良好的保養，勝過受傷過後彌補得輕鬆。
受傷過後，很多動作因為疼痛而改變，要調整的東西會更複雜，需要時間較久，急不得。
剛受傷的人盡可能早點治療，避免拖太久，以免影響層面擴大。
核心肌群無力/功能差的例子我們常常聽到『核心肌群無力會ＸＸＸＸ』，但什麼叫做無力，要怎麼看？以下有幾個常見的例子。
身體筋膜不連貫，有明顯轉折點（壓力點）。
箭頭的凹陷表筋膜彎折的地方，可以顯示出，凹陷位置壓力特別大。
2.上下半身在動作時錯位。
動作時，肩膀與骨盆不是在同個平面上。
動作時，肩膀與骨盆不是在同個平面上。
3.明顯肋骨外翻。
腰椎與肋骨過度的向前其實還有許多可以判斷核心功能好不好的細節，這邊提供最容易出現的問題。
如果有以上這幾種狀況，並且伴隨身體的疼痛或不適，很有可能是核心肌群力量/功能不足導致。
請尋求專業人員協助，恢復良好的體態。
喜歡我的文章幫我大力拍手支持一下！也可以追蹤我其他粉專：IG:https://www.instagram.com/diane_physio/Wordpress:https://dianephysio.wordpress.com/Medium:https://fishballcc.medium.com/下一篇文章會提到如何強化核心與訓練核心的發力，敬請期待～圖片來源：https://www.therapeuticassociates.com/what-muscles-make-up-your-inner-core-and-why-do-they-matter/http://mindandmuscle.net/articles/muscle-fiber-types/支持作者喜歡我的文章嗎？別忘了給點支持與讚賞，讓我知道創作的路上有你陪伴。
20
當他們共同收縮時，撐起身體的臟器、脊椎與骨盆腔。
有人會問，那肉眼看得到肌肉的紋理 ...治療慢性疼痛物理治療師物理治療疼痛健康核心肌群核心肌群無力和疼痛有關？發布於1月20日分佈式入口翻譯你是不是常常聽到『核心肌群夠強，腰部就健康』、『核心夠力才不會受傷』、『一定要練核心肌群』、『醫師建議你練核心肌群避免運動傷害』這些話？你是不是對於『核心肌群』這名詞不陌生，卻不知道它是做什麼的？今天就來通通了解它到底在做什麼的。
核心肌群在哪？首先將軀幹想成『可樂罐』，分為上、下、前壁與後壁。
上為橫隔膜下為骨盆底肌前壁有腹橫肌以及腹內斜肌後方有多裂肌核心肌群是由不同的肌肉，前後左右的圍成一個空腔。
當他們共同收縮時，撐起身體的臟器、脊椎與骨盆腔。
有人會問，那肉眼看得到肌肉的紋理嗎？答案是：看不到，因為他是位於表面肌肉層的底下，屬於比較靠近臟器的肌肉群，因此才稱之為核心肌群。
腹肌VS核心肌群大家最容易認為『腹肌』與『核心肌群』是同一的東西，但其實不盡然，這邊就來為大家解說解說。
從上面的圖，可以看到其實兩者的功能與作用差異非常大。
因此在訓練的時候也需要了解自己在練的是哪一個肌群。
下一篇文章會提到核心肌群的訓練，敬請期待～最主要的功能核心肌群是個支撐者，算是身體輔助的角色。
如果以蓋房子來比喻的話，核心肌群是梁柱、牆壁、地板、天花。
房子內部的裝飾等等好比其他肌群，要建立在穩定的結構上，這些內部裝潢才不會歪斜。
之前提到的組成核心肌群四個面向—橫隔膜：核心肌群的天花板，掌管呼吸功能。
骨盆底肌：核心肌群的地板，臟器支撐功能。
腹橫肌、腹內斜肌：核心肌群前門，負責腹側的身體穩定。
多裂肌：核心肌群後門，負責背側的身體穩定。
少了其中一個環節，身體就會出問題。
左圖是健康的核心，飽滿的狀態形成漂亮的空腔。
右圖是無力的核心，支撐力減少一壓就扁掉。
核心無力會造成什麼影響核心肌群無力，不一定問題馬上會反應出來。
但是慢性身體問題例如：腰痠背痛、骨盆痛、屁股痛、肩頸痛、肩肘痛、膝蓋腳踝問題、容易喘及腸胃消化不良等，都有可能是因為核心肌群無力導致。
核心肌群無力造成的影響可大可小，隨著不同年齡也會有差異。
我們的四肢與頭部是連在這麼不穩定的軀幹上面，長期使用下來會有某些地方過度使用或壓迫。
這邊提供幾個建議：平常良好的保養，勝過受傷過後彌補得輕鬆。
受傷過後，很多動作因為疼痛而改變，要調整的東西會更複雜，需要時間較久，急不得。
剛受傷的人盡可能早點治療，避免拖太久，以免影響層面擴大。
核心肌群無力/功能差的例子我們常常聽到『核心肌群無力會ＸＸＸＸ』，但什麼叫做無力，要怎麼看？以下有幾個常見的例子。
身體筋膜不連貫，有明顯轉折點（壓力點）。
箭頭的凹陷表筋膜彎折的地方，可以顯示出，凹陷位置壓力特別大。
2.上下半身在動作時錯位。
動作時，肩膀與骨盆不是在同個平面上。
動作時，肩膀與骨盆不是在同個平面上。
3.明顯肋骨外翻。
腰椎與肋骨過度的向前其實還有許多可以判斷核心功能好不好的細節，這邊提供最容易出現的問題。
如果有以上這幾種狀況，並且伴隨身體的疼痛或不適，很有可能是核心肌群力量/功能不足導致。
請尋求專業人員協助，恢復良好的體態。
喜歡我的文章幫我大力拍手支持一下！也可以追蹤我其他粉專：IG:https://www.instagram.com/diane_physio/Wordpress:https://dianephysio.wordpress.com/Medium:https://fishballcc.medium.com/下一篇文章會提到如何強化核心與訓練核心的發力，敬請期待～圖片來源：https://www.therapeuticassociates.com/what-muscles-make-up-your-inner-core-and-why-do-they-matter/http://mindandmuscle.net/articles/muscle-fiber-types/支持作者喜歡我的文章嗎？別忘了給點支持與讚賞，讓我知道創作的路上有你陪伴。
20
2. 腰痠9成病因非婦科！ 醫：問題出在核心肌群無力
對此，婦產科醫師烏恩慈釋疑，其實腰痠常見的原因是核心肌群無力，造成肌肉長期處在不正確的姿勢，若要改善腰痠，最好的方式就是正確鍛鍊 ...自由電子報健康醫療健康首頁新聞現時批醫流專題名醫名人抗老養生塑身謠言終結站健保長照自由影音即時熱門政治社會生活國際地方蒐奇財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜健康地產專區服務自由電子報APP自由電子報粉絲團自由電子報Line熱門新訊即時熱門政治社會生活健康國際地方蒐奇影音財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜地產專區TAIPEITIMES求職爆Search限制級您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。
未滿18歲或不同意本條款離開我同意我已年滿18歲進入根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定，已於網站首頁或各該限制級網頁，依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。
台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw首頁>新聞現時批>即時新聞腰痠9成病因非婦科！醫：問題出在核心肌群無力2021-03-3021:10婦產科醫師烏恩慈釋疑，其實腰痠常見的原因是核心肌群無力，造成肌肉長期處在不正確的姿勢。
圖為腰痠示意圖。
（資料照）〔即時新聞／綜合報導〕腰痠是現代人普遍的困擾，不少民眾遇到腰痠的狀況就會直覺聯想是婦科問題。
對此，婦產科醫師烏恩慈釋疑，其實腰痠常見的原因是核心肌群無力，造成肌肉長期處在不正確的姿勢，若要改善腰痠，最好的方式就是正確鍛鍊核心肌群。
禾馨婦產科診所主治醫師烏恩慈今日透過臉書粉專「烏烏醫師」發文指出，9成以上的腰痠都不是因為婦科問題，腰痠常見的原因是核心肌群無力，因此不容易維持良好坐姿、站姿，加上工作如果又得久坐或是久站，下背肌肉就會長時間處在不正確而緊繃的姿勢，這樣的慢性勞損自然會造成腰痠背痛，即使頻繁按摩也只能達到當下舒緩的短期效果。
請繼續往下閱讀...烏恩慈表示，女生患有腰痠的比例較高，可能是因為女性天生肌力弱，腰臀比又小，核心肌群相對男性而言更使不上力，如果又穿高跟鞋，讓骨盆角度向前傾斜，下背肌肉承受的壓力勢必更大。
如果又有常穿緊身褲、縮小腹的習慣，阻礙腹式呼吸鞏固核心，那根本是雪上加霜，不可能不腰痠。
另外，媽媽們也是腰痠一族，以往媽媽常誤以為腰痠是因生產時打減痛分娩傷到腰椎，或沒做好月子傷了元氣，但其實最主要的原因是懷孕時重心和骨盆被胎兒往前拉，加上被警告肚子不能出力，好幾個月脊椎都在不中立的位置，加上育兒生活頻繁彎腰抱小孩、撿東西，更是不腰痠也難。
烏恩慈表示，雖然絕大部分的腰痠是來自身體結構的問題，並非器官有毛病，但少部分的感染，例如泌尿道發炎蔓延至腎臟發炎、嚴重骨盆腔感染及尿路結石，的確也可能造成腰痠，但這些症狀通常是急性發作，並非慢性困擾。
烏恩慈解釋，雖說腰痠通常沒有大問題不會影響健康，但這種毛病卻好像「牙縫塞肉」一樣，卡在那邊讓人混身不對勁，久而久之就會影響生活品質和幸福感。
如果要徹底揮別腰痠，最好的方式就是正確鍛鍊核心肌群，從腹式呼吸、棒式到漸進式增加重量的深蹲、硬舉，這些訓練能帶來的不僅是自信和力量，還有一個健康的「腰」。
☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。
不用抽不用搶現在用APP看新聞保證天天中獎 點我下載APP 按我看活動辦法關鍵字婦產科腰痠烏烏醫師相關新聞照護線上》年紀輕輕就洗腎？多囊腎要及早治療，醫師圖文詳解健康網》迎接健康的下一代！醫：羊膜穿刺是安全有效的檢查方式健康網》想要懷孕成功？醫：別讓子宮內膜息肉影響胚胎立足健康網》別將墮胎妖魔化！醫：生產風險更高發燒新聞健康網》蛋類食品熱量排行出爐網大驚：完全出乎意料迷信葉黃素增強視力視網膜全剝離救不回健康網》當心鈉超標公開20款泡麵排行榜！網驚：最愛的口味竟上榜健康網》易流汗要注意！中醫教「出汗部位」看身體警訊健康網》夏天消暑聖品！營養師曝紅、黃西瓜營養差異團結抗疫！全台320位耳鼻喉科醫師投入社區篩檢網友回應熱門新聞健康網》蛋類食品熱量排行出爐網大驚：完全出乎意料迷信葉黃素增強視力視網膜全剝離救不回健康網》當心鈉超標公開20款泡麵排行榜！網驚：最愛的口味竟上榜健康網》易流汗要注意！中醫教「出汗部位」看身體警訊健康網》夏天消暑聖品！營養師曝紅、黃西瓜營養差異熱門新訊more齊心防疫守護弱勢學童學習不中斷天王「伍佰」喝了直誇這罐咖啡不一樣！北市十大豪宅品牌Ｘ精準選地哲學新莊福美公園首排「國美青玥」新冠肺炎延燒高危險群如何自保？醫病大解碼more醫病平台moreQ：化妝品含有雌激素，男生不能用
未滿18歲或不同意本條款離開我同意我已年滿18歲進入根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定，已於網站首頁或各該限制級網頁，依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。
台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw首頁>新聞現時批>即時新聞腰痠9成病因非婦科！醫：問題出在核心肌群無力2021-03-3021:10婦產科醫師烏恩慈釋疑，其實腰痠常見的原因是核心肌群無力，造成肌肉長期處在不正確的姿勢。
圖為腰痠示意圖。
（資料照）〔即時新聞／綜合報導〕腰痠是現代人普遍的困擾，不少民眾遇到腰痠的狀況就會直覺聯想是婦科問題。
對此，婦產科醫師烏恩慈釋疑，其實腰痠常見的原因是核心肌群無力，造成肌肉長期處在不正確的姿勢，若要改善腰痠，最好的方式就是正確鍛鍊核心肌群。
禾馨婦產科診所主治醫師烏恩慈今日透過臉書粉專「烏烏醫師」發文指出，9成以上的腰痠都不是因為婦科問題，腰痠常見的原因是核心肌群無力，因此不容易維持良好坐姿、站姿，加上工作如果又得久坐或是久站，下背肌肉就會長時間處在不正確而緊繃的姿勢，這樣的慢性勞損自然會造成腰痠背痛，即使頻繁按摩也只能達到當下舒緩的短期效果。
請繼續往下閱讀...烏恩慈表示，女生患有腰痠的比例較高，可能是因為女性天生肌力弱，腰臀比又小，核心肌群相對男性而言更使不上力，如果又穿高跟鞋，讓骨盆角度向前傾斜，下背肌肉承受的壓力勢必更大。
如果又有常穿緊身褲、縮小腹的習慣，阻礙腹式呼吸鞏固核心，那根本是雪上加霜，不可能不腰痠。
另外，媽媽們也是腰痠一族，以往媽媽常誤以為腰痠是因生產時打減痛分娩傷到腰椎，或沒做好月子傷了元氣，但其實最主要的原因是懷孕時重心和骨盆被胎兒往前拉，加上被警告肚子不能出力，好幾個月脊椎都在不中立的位置，加上育兒生活頻繁彎腰抱小孩、撿東西，更是不腰痠也難。
烏恩慈表示，雖然絕大部分的腰痠是來自身體結構的問題，並非器官有毛病，但少部分的感染，例如泌尿道發炎蔓延至腎臟發炎、嚴重骨盆腔感染及尿路結石，的確也可能造成腰痠，但這些症狀通常是急性發作，並非慢性困擾。
烏恩慈解釋，雖說腰痠通常沒有大問題不會影響健康，但這種毛病卻好像「牙縫塞肉」一樣，卡在那邊讓人混身不對勁，久而久之就會影響生活品質和幸福感。
如果要徹底揮別腰痠，最好的方式就是正確鍛鍊核心肌群，從腹式呼吸、棒式到漸進式增加重量的深蹲、硬舉，這些訓練能帶來的不僅是自信和力量，還有一個健康的「腰」。
☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。
不用抽不用搶現在用APP看新聞保證天天中獎 點我下載APP 按我看活動辦法關鍵字婦產科腰痠烏烏醫師相關新聞照護線上》年紀輕輕就洗腎？多囊腎要及早治療，醫師圖文詳解健康網》迎接健康的下一代！醫：羊膜穿刺是安全有效的檢查方式健康網》想要懷孕成功？醫：別讓子宮內膜息肉影響胚胎立足健康網》別將墮胎妖魔化！醫：生產風險更高發燒新聞健康網》蛋類食品熱量排行出爐網大驚：完全出乎意料迷信葉黃素增強視力視網膜全剝離救不回健康網》當心鈉超標公開20款泡麵排行榜！網驚：最愛的口味竟上榜健康網》易流汗要注意！中醫教「出汗部位」看身體警訊健康網》夏天消暑聖品！營養師曝紅、黃西瓜營養差異團結抗疫！全台320位耳鼻喉科醫師投入社區篩檢網友回應熱門新聞健康網》蛋類食品熱量排行出爐網大驚：完全出乎意料迷信葉黃素增強視力視網膜全剝離救不回健康網》當心鈉超標公開20款泡麵排行榜！網驚：最愛的口味竟上榜健康網》易流汗要注意！中醫教「出汗部位」看身體警訊健康網》夏天消暑聖品！營養師曝紅、黃西瓜營養差異熱門新訊more齊心防疫守護弱勢學童學習不中斷天王「伍佰」喝了直誇這罐咖啡不一樣！北市十大豪宅品牌Ｘ精準選地哲學新莊福美公園首排「國美青玥」新冠肺炎延燒高危險群如何自保？醫病大解碼more醫病平台moreQ：化妝品含有雌激素，男生不能用
3. 腰痛案例-核心肌群無力【長期下背臀部疼痛竟然是腰背核心 ...
核心肌群萎縮，導致慢性下背疼痛. 口說無憑有圖有症. 一位60歲的阿姨因為長期腰背酸痛腳麻不堪困擾而決定去開刀治療. 開刀完的3個月內阿姨是 ...核心肌群萎縮，導致慢性下背疼痛 口說無憑有圖有症一位60歲的阿姨因為長期腰背酸痛腳麻不堪困擾而決定去開刀治療開刀完的3個月內阿姨是挺滿意的本來的長期不舒服在開完刀的一瞬間都改善了#然而世事總不會如此如意不然我們就不會相遇了 開刀完的3個月後阿姨的腰背痛漸漸回覆本來的酸痛狀況回診檢查時醫生也表示：刀開的很好沒什麼問題然而阿姨還是疼痛在醫師建議下轉介至疼痛科做神經阻斷術#然而世事總不會如此如意不然我們就不會相遇了 做完腰椎神經阻斷實在沒有好多久大概不痛了一個月阿姨真受不了於是再次就醫檢查尋求治療 聽完之後阿姨表示有帶磁核共振MRI光碟可讓小弟參考小弟恭敬的把光碟片打開仔細閱讀 我閱讀完片子之後發現阿姨主因應該是腰背核心肌群虛弱的緣故導致腰痛以及下背痛MRI可以看到：包括前方的腰大肌、後方的脊椎旁肌、多裂肌等等都有脂肪化萎縮的現象會導致腰背的不穩定而疼痛 正常的肌肉如右圖是扎實的長在骨頭脊椎旁沒有太多空隙。
若是肌肉萎縮，人體則會由脂肪填充萎縮的肌群。
就可以從MRI上看到白化的現象腰背核心肌群萎縮#就跟我們吃雪花牛一樣脂肪多的地方比較白比較肥嫩然而在人體的腰椎上當然是肌肉越多越好裡面的關節椎間盤比較穩定不會受傷囉！ 放一張正常的比較圖正常的腰背核心VS萎縮的核心肌群—————-其實這並非第一個看到核心肌肉萎縮的案例只是鮮少人注意到這個現象故提出來補充一下：雖然此案例是長輩但笑年人也是一樣不運動一樣肌肉萎縮喔！ 核心肌群無力治療方式：A.加強核心肌群鍛鍊腰背肌群訓練>3個月以上最好要持續訓練>6個月以上B.營養補充：蛋白質氨基酸W3魚類等等C.如果真的不是很想運動或是短期真的很疼痛可以嘗試增生治療腰椎幫助穩定關節但長期最好還是培養運動習慣較佳 如果還需要知道怎麼積極治療可以參考這篇文章https://drbao.org/prp-case2/文章導覽PreviousPostPreviousPostNextPostNextPost找找看你需要的文章Search熱門文章與頁面︰手肘痛、手腕痛、手指痛的原因,治療與自我檢查腳踝扭傷拉傷，腳踝痛怎麼辦？原因與治療小腿肌肉很緊繃羅波腿很痛放鬆不了怎麼辦？拇趾外翻怎麼辦？拇指外翻的3個原因與3個改善方法與運動治療肌肉拉傷、韌帶扭傷、運動傷害的復健該做多久???腳踝突然扭傷怎麼辦？5招如何自救腳底痛怎麼辦？就是足底筋膜炎嗎？原因與治療一張圖搞懂受傷後該冰敷或熱敷？足底筋膜炎的發生原因與如何治療？震波治療效果快！PRP自體血小板增生療法-為什麼治療沒效？如何使治療有效果？文章分類兒童復健全身激痛點地圖全身痛原力復健科受傷部位堡你平安堡醫師解說好痛痛媒體專訪小腿痛影像解說影片手肘痛與上臂痛手腕手指痛未分類治療方式精選文章肩膀痛肩頸上背痛腰痛腳底痛腳踝痛膝蓋痛術後復健讀書運動心得醫療案例髖關節痛最新文章腰椎椎間盤突出—全身肌痛點地圖30增肌訓練完全攻略—推薦序AZ疫苗注射後反應胸椎疼痛地圖—全身激痛點地圖【案例分享】嚴重的頸椎痛非手術治療優先你是第6,808,349個訪客。
FacebookFacebook
若是肌肉萎縮，人體則會由脂肪填充萎縮的肌群。
就可以從MRI上看到白化的現象腰背核心肌群萎縮#就跟我們吃雪花牛一樣脂肪多的地方比較白比較肥嫩然而在人體的腰椎上當然是肌肉越多越好裡面的關節椎間盤比較穩定不會受傷囉！ 放一張正常的比較圖正常的腰背核心VS萎縮的核心肌群—————-其實這並非第一個看到核心肌肉萎縮的案例只是鮮少人注意到這個現象故提出來補充一下：雖然此案例是長輩但笑年人也是一樣不運動一樣肌肉萎縮喔！ 核心肌群無力治療方式：A.加強核心肌群鍛鍊腰背肌群訓練>3個月以上最好要持續訓練>6個月以上B.營養補充：蛋白質氨基酸W3魚類等等C.如果真的不是很想運動或是短期真的很疼痛可以嘗試增生治療腰椎幫助穩定關節但長期最好還是培養運動習慣較佳 如果還需要知道怎麼積極治療可以參考這篇文章https://drbao.org/prp-case2/文章導覽PreviousPostPreviousPostNextPostNextPost找找看你需要的文章Search熱門文章與頁面︰手肘痛、手腕痛、手指痛的原因,治療與自我檢查腳踝扭傷拉傷，腳踝痛怎麼辦？原因與治療小腿肌肉很緊繃羅波腿很痛放鬆不了怎麼辦？拇趾外翻怎麼辦？拇指外翻的3個原因與3個改善方法與運動治療肌肉拉傷、韌帶扭傷、運動傷害的復健該做多久???腳踝突然扭傷怎麼辦？5招如何自救腳底痛怎麼辦？就是足底筋膜炎嗎？原因與治療一張圖搞懂受傷後該冰敷或熱敷？足底筋膜炎的發生原因與如何治療？震波治療效果快！PRP自體血小板增生療法-為什麼治療沒效？如何使治療有效果？文章分類兒童復健全身激痛點地圖全身痛原力復健科受傷部位堡你平安堡醫師解說好痛痛媒體專訪小腿痛影像解說影片手肘痛與上臂痛手腕手指痛未分類治療方式精選文章肩膀痛肩頸上背痛腰痛腳底痛腳踝痛膝蓋痛術後復健讀書運動心得醫療案例髖關節痛最新文章腰椎椎間盤突出—全身肌痛點地圖30增肌訓練完全攻略—推薦序AZ疫苗注射後反應胸椎疼痛地圖—全身激痛點地圖【案例分享】嚴重的頸椎痛非手術治療優先你是第6,808,349個訪客。
FacebookFacebook
4. 核心肌群無力和疼痛有關？
核心肌群無力，不一定問題馬上會反應出來。
但是慢性身體問題例如：腰痠背痛、骨盆痛、屁股痛、肩頸痛、肩肘痛、膝蓋腳踝問題、容易喘及腸胃消化不良等，都 ...GetstartedOpeninapp杜婉瑜Diane30FollowersAboutSigninGetstarted30FollowersAboutGetstartedOpeninapp核心肌群無力和疼痛有關？杜婉瑜Diane·Jan20你是不是常常聽到『核心肌群夠強，腰部就健康』、『核心夠力才不會受傷』、『一定要練核心肌群』、『醫師建議你練核心肌群避免運動傷害』這些話？你是不是對於『核心肌群』這名詞不陌生，卻不知道它是做什麼的？今天就來通通了解它到底在做什麼的。
核心肌群在哪？首先將軀幹想成『可樂罐』，分為上、下、前壁與後壁。
上為橫隔膜下為骨盆底肌前壁有腹橫肌以及腹內斜肌後方有多裂肌核心肌群是由不同的肌肉，前後左右的圍成一個空腔。
當他們共同收縮時，撐起身體的臟器、脊椎與骨盆腔。
有人會問，那肉眼看得到肌肉的紋理嗎？答案是：看不到，因為他是位於表面肌肉層的底下，屬於比較靠近臟器的肌肉群，因此才稱之為核心肌群。
腹肌＆核心肌群大家最容易認為『腹肌』與『核心肌群』是同一的東西，但其實不盡然，這邊就來為大家解說解說。
從上面的圖，可以看到其實兩者的功能與作用差異非常大。
因此在訓練的時候也需要了解自己在練的是哪一個肌群。
下一篇文章會提到核心肌群的訓練，敬請期待～最主要的功能核心肌群是個支撐者，算是身體輔助的角色。
如果以蓋房子來比喻的話，核心肌群是梁柱、牆壁、地板、天花。
房子內部的裝飾等等好比其他肌群，要建立在穩定的結構上，這些內部裝潢才不會歪斜。
之前提到的組成核心肌群四個面向—橫隔膜：核心肌群的天花板，掌管呼吸功能。
骨盆底肌：核心肌群的地板，臟器支撐功能。
腹橫肌、腹內斜肌：核心肌群前門，負責腹側的身體穩定。
多裂肌：核心肌群後門，負責背側的身體穩定。
左圖是健康的核心，飽滿的狀態形成漂亮的空腔。
右圖是無力的核心，支撐力減少一壓就扁掉。
少了其中一個環節，身體就會出問題。
核心無力會造成什麼影響核心肌群無力，不一定問題馬上會反應出來。
但是慢性身體問題例如：腰痠背痛、骨盆痛、屁股痛、肩頸痛、肩肘痛、膝蓋腳踝問題、容易喘及腸胃消化不良等，都有可能是因為核心肌群無力導致。
核心肌群無力造成的影響可大可小，隨著不同年齡也會有差異。
我們的四肢與頭部是連在這麼不穩定的軀幹上面，長期使用下來會有某些地方過度使用或壓迫。
這邊提供幾個建議：平常良好的保養，勝過受傷過後彌補得輕鬆。
受傷過後，很多動作因為疼痛而改變，要調整的東西會更複雜，需要時間較久，急不得。
剛受傷的人盡可能早點治療，避免拖太久，以免影響層面擴大。
核心肌群無力/功能差的例子我們常常聽到『核心肌群無力會ＸＸＸＸ』，但什麼叫做無力，要怎麼看？以下有幾個常見的例子。
身體筋膜不連貫，有明顯轉折點（壓力點）。
箭頭的凹陷表筋膜彎折的地方，可以顯示出，凹陷位置壓力特別大。
2.上下半身在動作時錯位。
動作時，肩膀與骨盆不是在同個平面上。
3.明顯肋骨外翻。
腰椎與肋骨過度的向前其實還有許多可以判斷核心功能好不好的細節，這邊提供最容易出現的問題。
如果有以上這幾種狀況，並且伴隨身體的疼痛或不適，很有可能是核心肌群力量/功能不足導致。
請尋求專業人員協助，恢復良好的體態。
喜歡我的文章幫我大力拍手支持一下！下一篇文章會提到如何強化核心與訓練核心的發力，敬請期待～圖片來源：https://www.therapeuticassociates.com/what-muscles-make-up-your-inner-core-and-why-do-they-matter/http://mindandmuscle.net/articles/muscle-fiber-types/CoreMusclesPhysiotherapyPhysiotherapistHealthPainMorefrom杜婉瑜DianeFollow物理治療師女性運動與姿勢矯正physiotherapist,MS,CESMoreFromMedium7morninghabitstha
但是慢性身體問題例如：腰痠背痛、骨盆痛、屁股痛、肩頸痛、肩肘痛、膝蓋腳踝問題、容易喘及腸胃消化不良等，都 ...GetstartedOpeninapp杜婉瑜Diane30FollowersAboutSigninGetstarted30FollowersAboutGetstartedOpeninapp核心肌群無力和疼痛有關？杜婉瑜Diane·Jan20你是不是常常聽到『核心肌群夠強，腰部就健康』、『核心夠力才不會受傷』、『一定要練核心肌群』、『醫師建議你練核心肌群避免運動傷害』這些話？你是不是對於『核心肌群』這名詞不陌生，卻不知道它是做什麼的？今天就來通通了解它到底在做什麼的。
核心肌群在哪？首先將軀幹想成『可樂罐』，分為上、下、前壁與後壁。
上為橫隔膜下為骨盆底肌前壁有腹橫肌以及腹內斜肌後方有多裂肌核心肌群是由不同的肌肉，前後左右的圍成一個空腔。
當他們共同收縮時，撐起身體的臟器、脊椎與骨盆腔。
有人會問，那肉眼看得到肌肉的紋理嗎？答案是：看不到，因為他是位於表面肌肉層的底下，屬於比較靠近臟器的肌肉群，因此才稱之為核心肌群。
腹肌＆核心肌群大家最容易認為『腹肌』與『核心肌群』是同一的東西，但其實不盡然，這邊就來為大家解說解說。
從上面的圖，可以看到其實兩者的功能與作用差異非常大。
因此在訓練的時候也需要了解自己在練的是哪一個肌群。
下一篇文章會提到核心肌群的訓練，敬請期待～最主要的功能核心肌群是個支撐者，算是身體輔助的角色。
如果以蓋房子來比喻的話，核心肌群是梁柱、牆壁、地板、天花。
房子內部的裝飾等等好比其他肌群，要建立在穩定的結構上，這些內部裝潢才不會歪斜。
之前提到的組成核心肌群四個面向—橫隔膜：核心肌群的天花板，掌管呼吸功能。
骨盆底肌：核心肌群的地板，臟器支撐功能。
腹橫肌、腹內斜肌：核心肌群前門，負責腹側的身體穩定。
多裂肌：核心肌群後門，負責背側的身體穩定。
左圖是健康的核心，飽滿的狀態形成漂亮的空腔。
右圖是無力的核心，支撐力減少一壓就扁掉。
少了其中一個環節，身體就會出問題。
核心無力會造成什麼影響核心肌群無力，不一定問題馬上會反應出來。
但是慢性身體問題例如：腰痠背痛、骨盆痛、屁股痛、肩頸痛、肩肘痛、膝蓋腳踝問題、容易喘及腸胃消化不良等，都有可能是因為核心肌群無力導致。
核心肌群無力造成的影響可大可小，隨著不同年齡也會有差異。
我們的四肢與頭部是連在這麼不穩定的軀幹上面，長期使用下來會有某些地方過度使用或壓迫。
這邊提供幾個建議：平常良好的保養，勝過受傷過後彌補得輕鬆。
受傷過後，很多動作因為疼痛而改變，要調整的東西會更複雜，需要時間較久，急不得。
剛受傷的人盡可能早點治療，避免拖太久，以免影響層面擴大。
核心肌群無力/功能差的例子我們常常聽到『核心肌群無力會ＸＸＸＸ』，但什麼叫做無力，要怎麼看？以下有幾個常見的例子。
身體筋膜不連貫，有明顯轉折點（壓力點）。
箭頭的凹陷表筋膜彎折的地方，可以顯示出，凹陷位置壓力特別大。
2.上下半身在動作時錯位。
動作時，肩膀與骨盆不是在同個平面上。
3.明顯肋骨外翻。
腰椎與肋骨過度的向前其實還有許多可以判斷核心功能好不好的細節，這邊提供最容易出現的問題。
如果有以上這幾種狀況，並且伴隨身體的疼痛或不適，很有可能是核心肌群力量/功能不足導致。
請尋求專業人員協助，恢復良好的體態。
喜歡我的文章幫我大力拍手支持一下！下一篇文章會提到如何強化核心與訓練核心的發力，敬請期待～圖片來源：https://www.therapeuticassociates.com/what-muscles-make-up-your-inner-core-and-why-do-they-matter/http://mindandmuscle.net/articles/muscle-fiber-types/CoreMusclesPhysiotherapyPhysiotherapistHealthPainMorefrom杜婉瑜DianeFollow物理治療師女性運動與姿勢矯正physiotherapist,MS,CESMoreFromMedium7morninghabitstha
5. 腰痛治不好？1招自我檢測「核心無力」 每天10分鐘鍛鍊核心肌 ...
復健科醫師告訴她，其實問題根本在於「核心肌群無力」，想要改善腰痛的關鍵就是核心訓練，做再多治療也沒用！ 腰痛1年沒好元凶是核心肌群 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生腰痛治不好？1招自我檢測「核心無力」每天10分鐘鍛鍊核心肌群王家瑜報導2021/04/2209:00字體放大一名30多歲擔任保母的女性，因為腰痛問題至復健科報到已經快1年了，做了好幾個復健療程，也曾試過注射高濃度葡萄糖的增生療法，腰痛仍沒有完全好。
復健科醫師告訴她，其實問題根本在於「核心肌群無力」，想要改善腰痛的關鍵就是核心訓練，做再多治療也沒用！ 腰痛1年沒好元凶是核心肌群無力復健科醫師侯鐘堡分享這名患者的就醫經驗──擔任保母工作的她，經常需要彎腰抱小孩，或是坐在小椅子上而彎腰，將近1年前因為腰痛而求診，卻一直沒痊癒；為了減少彎腰動作，她已經請假好幾個月沒有工作，症狀卻沒有改善。
看更多：66歲羅大佑腰痛、骨刺、脊椎滑脫醫師揪出4動作害你腰椎退化 「你的腰痛很可能是核心肌群無力！」侯鐘堡表示，一般腰痛問題大約1到2次復健療程就能緩解，平均需要花上2到3週時間，但這位年輕保母遲遲沒好，讓他也相當納悶；一問之下才發現，患者平時沒有運動習慣，平時習慣久坐，因此推測腰痛的關鍵在於核心肌群無力。
核心肌群無力1招自我檢測接著，侯鐘堡請患者站起來，用手按壓腹部，患者當下就覺得腰比較不痠了！他說明，當手指出力按壓腹部時，等於提供一個力量幫助核心肌群啟動，因此腰痛就會減緩，代表腰痛的元凶正是核心肌群無力。
看更多：腰痛從何而來？原因多到難以想像3面向有效辨別 侯鐘堡教大家自我檢測，伸出食指、中指和無名指，橫放在腹部上，中指對到肚臍；手指出3到5分力即可，不需要太用力；如果按壓當下腰痛就有明顯改善，代表你該多做核心訓練了！ ▲核心肌群無力自我檢測 不只靠復健！核心訓練要天天做他推薦2招核心訓練──橋式和死蟲式，適合腰痛患者每天睡前做、短短10分鐘就很有效果。
「核心訓練都沒有做，難怪腰痛不會好！」侯鐘堡強調，看完復健科可不是做復健療程就好，醫師通常會建議患者回家做一些肌肉訓練，這是幫助肌肉恢復和強壯的重要方法，一定要依照醫師建議來做，才能盡快消除疼痛不適。
看更多：消腹別再做仰臥起坐！5個核心運動讓腹部更緊實 ◎圖片來源／侯鐘堡‧達志影像/shutterstock提供 ◎諮詢專家／侯鐘堡醫師 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】腰痛核心肌群肌力核心訓練復健橋式死蟲式自我檢測彎腰侯鐘堡延伸閱讀走25公尺你要花幾秒？2招自我檢測下肢肌耐力2019/10/0814:57如同把醫師帶回家！「智慧型膝關節支架」用手機就能在家復健2020/12/0717:14每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯2021/01/1817:00鞋子磨損快？五十肩治不好？帕金森氏症自我檢測10症狀符合3項以上快就醫2020/09/2216:361招速解腰痛！「鉸鍊弓步」預防復發彎腰、蹲下、起身都沒問題2020/03/1116:50熟記LOVE四原則鍛鍊核心肌 2招打造黃金護腰遠離腰痛2019/07/3119:06人氣排行榜1「嘴破」多吃奇異果有效？幫助黏膜修復，營養師教你吃「這3種」好得快2清冠一號留給感染者防疫改用薄荷紫蘇抗毒茶3泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅4缺牙容易失智！牙醫師曝缺牙3大健康危機假牙、牙橋、植牙哪個好？5為什麼COVID-19容易猝死家中？醫揭可怕「隱形殺手」，輕症無症狀也會發生6重症專科醫師警告：大賣場4區域染疫風險高！外出採買如何防護？7肉類、海鮮冷凍可以放多久？營養會流失嗎？營養師公開「新鮮食物冷凍保存期限」1招保持最佳品質及風味8防疫「動」起來！71歲陳淑麗四招椅子瑜伽 鬆肩、開胸、強化免疫力9健康防疫更有效國健署推居家運動三妙招10小心衣服帶新冠病毒回家！醫師揭「防毒洗衣」有效2關鍵11全台4千家醫院診所啟動「通訊診療」5步驟完成線上看診12小心皮膚疹也是COVID-19症狀！醫曝尤其手腳與舌
復健科醫師告訴她，其實問題根本在於「核心肌群無力」，想要改善腰痛的關鍵就是核心訓練，做再多治療也沒用！ 腰痛1年沒好元凶是核心肌群無力復健科醫師侯鐘堡分享這名患者的就醫經驗──擔任保母工作的她，經常需要彎腰抱小孩，或是坐在小椅子上而彎腰，將近1年前因為腰痛而求診，卻一直沒痊癒；為了減少彎腰動作，她已經請假好幾個月沒有工作，症狀卻沒有改善。
看更多：66歲羅大佑腰痛、骨刺、脊椎滑脫醫師揪出4動作害你腰椎退化 「你的腰痛很可能是核心肌群無力！」侯鐘堡表示，一般腰痛問題大約1到2次復健療程就能緩解，平均需要花上2到3週時間，但這位年輕保母遲遲沒好，讓他也相當納悶；一問之下才發現，患者平時沒有運動習慣，平時習慣久坐，因此推測腰痛的關鍵在於核心肌群無力。
核心肌群無力1招自我檢測接著，侯鐘堡請患者站起來，用手按壓腹部，患者當下就覺得腰比較不痠了！他說明，當手指出力按壓腹部時，等於提供一個力量幫助核心肌群啟動，因此腰痛就會減緩，代表腰痛的元凶正是核心肌群無力。
看更多：腰痛從何而來？原因多到難以想像3面向有效辨別 侯鐘堡教大家自我檢測，伸出食指、中指和無名指，橫放在腹部上，中指對到肚臍；手指出3到5分力即可，不需要太用力；如果按壓當下腰痛就有明顯改善，代表你該多做核心訓練了！ ▲核心肌群無力自我檢測 不只靠復健！核心訓練要天天做他推薦2招核心訓練──橋式和死蟲式，適合腰痛患者每天睡前做、短短10分鐘就很有效果。
「核心訓練都沒有做，難怪腰痛不會好！」侯鐘堡強調，看完復健科可不是做復健療程就好，醫師通常會建議患者回家做一些肌肉訓練，這是幫助肌肉恢復和強壯的重要方法，一定要依照醫師建議來做，才能盡快消除疼痛不適。
看更多：消腹別再做仰臥起坐！5個核心運動讓腹部更緊實 ◎圖片來源／侯鐘堡‧達志影像/shutterstock提供 ◎諮詢專家／侯鐘堡醫師 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】腰痛核心肌群肌力核心訓練復健橋式死蟲式自我檢測彎腰侯鐘堡延伸閱讀走25公尺你要花幾秒？2招自我檢測下肢肌耐力2019/10/0814:57如同把醫師帶回家！「智慧型膝關節支架」用手機就能在家復健2020/12/0717:14每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯2021/01/1817:00鞋子磨損快？五十肩治不好？帕金森氏症自我檢測10症狀符合3項以上快就醫2020/09/2216:361招速解腰痛！「鉸鍊弓步」預防復發彎腰、蹲下、起身都沒問題2020/03/1116:50熟記LOVE四原則鍛鍊核心肌 2招打造黃金護腰遠離腰痛2019/07/3119:06人氣排行榜1「嘴破」多吃奇異果有效？幫助黏膜修復，營養師教你吃「這3種」好得快2清冠一號留給感染者防疫改用薄荷紫蘇抗毒茶3泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅4缺牙容易失智！牙醫師曝缺牙3大健康危機假牙、牙橋、植牙哪個好？5為什麼COVID-19容易猝死家中？醫揭可怕「隱形殺手」，輕症無症狀也會發生6重症專科醫師警告：大賣場4區域染疫風險高！外出採買如何防護？7肉類、海鮮冷凍可以放多久？營養會流失嗎？營養師公開「新鮮食物冷凍保存期限」1招保持最佳品質及風味8防疫「動」起來！71歲陳淑麗四招椅子瑜伽 鬆肩、開胸、強化免疫力9健康防疫更有效國健署推居家運動三妙招10小心衣服帶新冠病毒回家！醫師揭「防毒洗衣」有效2關鍵11全台4千家醫院診所啟動「通訊診療」5步驟完成線上看診12小心皮膚疹也是COVID-19症狀！醫曝尤其手腳與舌
6. 核心肌群無力可能造成肩膀痠痛！醫師許嘉麟教你如何拉筋 ...
有些人老是覺得肩膀痠痛，但不管怎麼按，還是覺得痠痛，其實可能是因為自己的核心肌群肌力不足，導致姿勢一直不正確，造成肩頸必須負擔很 ...Skiptocontent有些人老是覺得肩膀痠痛，但不管怎麼按，還是覺得痠痛，其實可能是因為自己的核心肌群肌力不足，導致姿勢一直不正確，造成肩頸必須負擔很大的額外的壓力，才形成的緊繃。
輝馥診所復健科醫師許嘉麟說，其實可以透過保暖、運動、拉筋這3個方式來減少自己因為肌力不足造成的肩膀痠痛。
肩膀痠痛原因多許嘉麟說，腰部及腹部等核心肌群肌力不足，會讓身體軀幹姿勢位置不正，造成肩頸痠痛，比如駝背造成頭部前傾的「上交叉症候群」，或是常見因為工作壓力、形成肩頸過度緊繃的「肌筋膜症候群」，都跟核心肌力不足有關。
不過另一種原因，可能是肩膀或脖子本身的活動出了問題、或是肌肉無力，導致必須倚靠其他部位出力，而原本的位置不敢使用，許嘉麟說，這樣的情況下，久而久之，週邊的肌肉也會形成痠痛。
像是五十肩、退化性關節炎、鈣化，或是椎間盤突出等。
許嘉麟舉例，比如五十肩造成活動角度受限，舉手可以完成的動作必須要用腰力、背或胸的力量，「以前可以舉手洗頭，但是五十肩之後，手舉不起來，洗頭變成需要彎腰才能洗，每天至少多彎10分鐘，腰部『被迫加班』，久而久之也會產生肩頸酸痛，但這時的肩頸酸痛就不是因為腰肌無力，而是肩關節功能受損造成的。
」老是肩頸痠痛，怎麼保護肌肉？許嘉麟說，如果肩頸酸痛3天內就好、休息就好，多半是肌肉本身的問題，但如果3天沒有好、休息也沒有改善，要趕緊到復健科或是骨科確立診斷，不要自己按摩、推拿或是喬骨；「比如肩膀肌腱撕裂傷，要休息、不能拉，但五十肩不要休息、要趕快拉，如果不清楚這個差別，很可能造成更大傷害。
」而許嘉麟也說，運動可以讓身體更放鬆、睡眠則可以修復身體，「長期維持相同姿勢，本來就是造成酸痛的主要原因，活動量減少時，身體的新陳代謝功能也會跟著變差，恢復速度會減緩；而睡眠品質與身體自我修補能力息息相關，睡不好，身體的自我修補能力也會下降，復原就緩慢。
」除了運動之外，拉筋也是非常重要的防止肌肉酸痛的作法，許嘉麟說，當肌肉過緊時，也很容易產生落枕等問題，所以在早上起床的時候，動一動、拉拉筋，可以舒緩因為天氣冷造成的肌肉緊繃，也能活絡血液循環，讓一整天身體都暖暖、靈活有勁。
許醫師建議的早安拉筋法身體前彎（拉大腿後側）從床上起來時，在床上或是瑜伽墊上坐著，雙腳併攏。
慢慢往前彎腰，背部可以保持挺直，試圖用肚子去蓋住大腿、雙手去抓腳底板。
感覺自己大腿後側緊繃的地方被拉開，用力的時候吐氣，停留10~30秒。
身體側彎（拉大腿外側）接伸手側彎（拉側腰）回到最原始姿勢，雙腳打開到最大空間。
先往右邊彎腰，一樣試圖用肚子去蓋住右大腿、雙手去抓右腳底板。
感覺自己大腿外側緊繃的地方被拉開，用力的時候吐氣，停留10~30秒。
維持在拉筋的姿勢，上半身轉面向前，右手伸往左邊、手臂貼地，左手繞過頭部上方去抓右腳，停留10~30秒。
換邊進行一次。
挺背抬肩（拉肩胛）盤腿坐著，將雙手背到後面十指交扣。
雙手往後伸，感覺雙肩胛往中間夾緊，試著將肩膀往後、胸部挺前。
用力的時候吐氣，停留10~30秒。
壓肘拉肩（拉肩膀）側轉拉脖（拉脖子）盤腿坐著，右手往左邊伸，上半身儘量不要跟著轉動，左手用上手臂跟小手臂夾住右手。
左手用力夾緊右手，讓右邊肩膀感覺拉開更多，用力的時候吐氣，停留10~30秒。
脖子輕輕轉向右邊，眼睛好像要看斜右上方一樣，停留10~30秒。
換邊進行一次。
醫師粉絲團：許嘉麟醫師延伸閱讀肩頸痠痛又緊繃 快用這５招改善肩頸痠痛超有感！低頭族必備的肩頸伸展操連假後上班收心，辦公室的3個小運動幫你恢復精神！肩膀痛到不行別當五十肩狂拉筋！如果是鈣化性肌腱炎越動越痛工人肩膀無力、手抬不起來，小心是職業病「旋轉肌袖症候群」文／盧映慈圖／許嘉真新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15即時疫情／本土「大翻倍」321+400創新高，後方花蓮也失守2021-05-22超商購物不用手寫資料！掃描實聯制QRCode一秒入場2021-05-19即時疫情／本土再爆333例確診！5月17日全台染疫足跡一次看2021-05-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒
輝馥診所復健科醫師許嘉麟說，其實可以透過保暖、運動、拉筋這3個方式來減少自己因為肌力不足造成的肩膀痠痛。
肩膀痠痛原因多許嘉麟說，腰部及腹部等核心肌群肌力不足，會讓身體軀幹姿勢位置不正，造成肩頸痠痛，比如駝背造成頭部前傾的「上交叉症候群」，或是常見因為工作壓力、形成肩頸過度緊繃的「肌筋膜症候群」，都跟核心肌力不足有關。
不過另一種原因，可能是肩膀或脖子本身的活動出了問題、或是肌肉無力，導致必須倚靠其他部位出力，而原本的位置不敢使用，許嘉麟說，這樣的情況下，久而久之，週邊的肌肉也會形成痠痛。
像是五十肩、退化性關節炎、鈣化，或是椎間盤突出等。
許嘉麟舉例，比如五十肩造成活動角度受限，舉手可以完成的動作必須要用腰力、背或胸的力量，「以前可以舉手洗頭，但是五十肩之後，手舉不起來，洗頭變成需要彎腰才能洗，每天至少多彎10分鐘，腰部『被迫加班』，久而久之也會產生肩頸酸痛，但這時的肩頸酸痛就不是因為腰肌無力，而是肩關節功能受損造成的。
」老是肩頸痠痛，怎麼保護肌肉？許嘉麟說，如果肩頸酸痛3天內就好、休息就好，多半是肌肉本身的問題，但如果3天沒有好、休息也沒有改善，要趕緊到復健科或是骨科確立診斷，不要自己按摩、推拿或是喬骨；「比如肩膀肌腱撕裂傷，要休息、不能拉，但五十肩不要休息、要趕快拉，如果不清楚這個差別，很可能造成更大傷害。
」而許嘉麟也說，運動可以讓身體更放鬆、睡眠則可以修復身體，「長期維持相同姿勢，本來就是造成酸痛的主要原因，活動量減少時，身體的新陳代謝功能也會跟著變差，恢復速度會減緩；而睡眠品質與身體自我修補能力息息相關，睡不好，身體的自我修補能力也會下降，復原就緩慢。
」除了運動之外，拉筋也是非常重要的防止肌肉酸痛的作法，許嘉麟說，當肌肉過緊時，也很容易產生落枕等問題，所以在早上起床的時候，動一動、拉拉筋，可以舒緩因為天氣冷造成的肌肉緊繃，也能活絡血液循環，讓一整天身體都暖暖、靈活有勁。
許醫師建議的早安拉筋法身體前彎（拉大腿後側）從床上起來時，在床上或是瑜伽墊上坐著，雙腳併攏。
慢慢往前彎腰，背部可以保持挺直，試圖用肚子去蓋住大腿、雙手去抓腳底板。
感覺自己大腿後側緊繃的地方被拉開，用力的時候吐氣，停留10~30秒。
身體側彎（拉大腿外側）接伸手側彎（拉側腰）回到最原始姿勢，雙腳打開到最大空間。
先往右邊彎腰，一樣試圖用肚子去蓋住右大腿、雙手去抓右腳底板。
感覺自己大腿外側緊繃的地方被拉開，用力的時候吐氣，停留10~30秒。
維持在拉筋的姿勢，上半身轉面向前，右手伸往左邊、手臂貼地，左手繞過頭部上方去抓右腳，停留10~30秒。
換邊進行一次。
挺背抬肩（拉肩胛）盤腿坐著，將雙手背到後面十指交扣。
雙手往後伸，感覺雙肩胛往中間夾緊，試著將肩膀往後、胸部挺前。
用力的時候吐氣，停留10~30秒。
壓肘拉肩（拉肩膀）側轉拉脖（拉脖子）盤腿坐著，右手往左邊伸，上半身儘量不要跟著轉動，左手用上手臂跟小手臂夾住右手。
左手用力夾緊右手，讓右邊肩膀感覺拉開更多，用力的時候吐氣，停留10~30秒。
脖子輕輕轉向右邊，眼睛好像要看斜右上方一樣，停留10~30秒。
換邊進行一次。
醫師粉絲團：許嘉麟醫師延伸閱讀肩頸痠痛又緊繃 快用這５招改善肩頸痠痛超有感！低頭族必備的肩頸伸展操連假後上班收心，辦公室的3個小運動幫你恢復精神！肩膀痛到不行別當五十肩狂拉筋！如果是鈣化性肌腱炎越動越痛工人肩膀無力、手抬不起來，小心是職業病「旋轉肌袖症候群」文／盧映慈圖／許嘉真新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15即時疫情／本土「大翻倍」321+400創新高，後方花蓮也失守2021-05-22超商購物不用手寫資料！掃描實聯制QRCode一秒入場2021-05-19即時疫情／本土再爆333例確診！5月17日全台染疫足跡一次看2021-05-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒