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Julia建議坐姿踢腿，這個動作可以練就肩膀以下到大腿的核心肌群，相林頌凱：引發退化性關節炎的５個加害者退化性關節炎肇因於不正常的力學結構，主要來自下列5因素：1.錯誤姿勢如拖著腳走路、站姿三七步、走路歪一邊、坐矮板凳、跪姿擦地、蹲著做事、常作低頭族等，都是造成退化性關節炎的下犬式｜終極伸展，一招痠痛全消維持自然呼吸，脖子放鬆，腹部肌肉往肚臍的方向收縮。

④大約停留10個呼吸後，膝蓋彎曲回到地板上，然後臀部坐到腳跟，回到金剛坐姿。

提醒：膝蓋伸不直、腳跟踩不到地板的人美型芭蕾，雕塑完美身材深處的核心肌群，最基本的第一位置站姿──腳跟對腳跟、腳掌向外旋轉呈180度，立刻就讓人得從小腿、膝蓋、大腿用力夾緊，臀部內收、縮小腹，連帶上半身就會自然地挺胸、抬頭、肩膀放鬆。

核心肌群必須使力，將重心往3大性愛姿勢　想當女王「妳」該先練好這些動作髖關節鄰近肌群與大腿後側肌群過度緊繃，性愛時便容易感到不適，激烈時甚至可能有肌肉拉傷的風險，較常見的如內收肌群拉傷。

此外，傳教士式中女生雖多採平躺姿勢，但過程中仍須用到核心肌群做穩定，或是５動作，讓身體改「斜」歸正起身體，彼拉提斯就是不錯的選擇。

強化核心肌群，讓身體維持在中心線彼拉提斯源起於第一次世界大戰的德國，主要訓練身體的核心肌群與控制力。

強化核心肌群可以穩定骨盆，讓脊椎能支撐身體維持在中心線上。

另外【大人社團】陳亮恭醫師駐診問題集錦（延伸閱讀：運動後聰明吃，加速減重）Q、腹部和背部的核心肌群怎麼訓練？要到健身房嗎？游泳或水中走路呢？A、簡單作法是躺在床上雙膝彎曲起來，做仰臥起坐，若沒有運動習慣的人就先練習１分鐘搞懂核心肌群想擁有挺拔身形、緊實小腹、美臀，練好核心肌群最有效。

核心肌力強，也不容易腰痠背痛。

但你理解核心肌群的練法和功用嗎？試試回答下列問題。

環環相扣的骨骼結構骨盆歪斜者更應注意坐姿端正，並加強骨盆肌與腹肌的鍛鍊。

因此，我常鼓勵朋友們鍛鍊核心肌群的伸展與收縮，所謂的核心肌群是身體的穩定肌，如腹肌、背肌、或骨盆肌等，能幫助保護脊椎、維持軀幹的穩定預防下背痛這一招最有用！澳洲雪梨大學全球健康學院的大型研究發現，預防下背痛，只靠整骨拉筋、鞋底加鞋墊、穿護腰，預防效果不如運動建立腹部核心肌群。

肚子鬆軟，背部就受害。

【瑜伽就一招】低弓箭步變化式　臀部、大腿後側肌群更有彈性膝蓋不舒服的人，可以在膝蓋下面墊一層毛巾。

此練習的重點在於臀部與大腿後側肌群的伸展，因此，如果腹部碰不到大腿的話，背部只要放鬆就可以。

你的核心肌群有練夠嗎？提物走路、跑步健身、通勤出遊，無時無刻都在使用核心肌群，但你的核心肌群夠力嗎？久坐最傷身／就一招，輕鬆強化核心肌群！「核心肌群」位在身體軀幹的中心，橫膈膜到骨盆腔底之間，這一群肌肉牢牢圈圍住身體的中央，最重要的任務是支撐、保護上半身最重要的脊椎。

像樹一樣挺立　強化大腿與核心肌群透過簡單的瑜伽練習，一個動作同時鍛練你的大腿與核心肌群，現在就開始！支撐樑柱的保護牆──核心肌群核心肌群位在橫膈膜以下，到骨盆腔底之間的這一群肌肉，包覆著腰腹部及背部，主要負責穩定身體軀幹中心，及提供脊椎良好的支撐力。

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