每天只要60秒，有效鍛鍊核心肌群. 【早安健康／運動筆記】「你喜歡跑步嗎？」相信很多人的答案都是「喜歡」。

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核心肌群訓練是每個健身或是運動愛好者們，為了能更穩定身體、提高下蹲與運動表現所重視的訓練肌群，但你有想過我們需要每天不間斷且高 ...1你應該每天都訓練核心肌群嗎？2性能至上，JORDAN2020秋季服飾詮釋個性美學風格3戰繩運動星球你應該每天都訓練核心肌群嗎？2018-11-26知識庫健身核心訓練核心肌群觀念核心肌群訓練是每個健身或是運動愛好者們，為了能更穩定身體、提高下蹲與運動表現所重視的訓練肌群，但你有想過我們需要每天不間斷且高頻率，專注於特別訓練核心肌群嗎？首先，我們就必須先了解何謂核心肌群？核心肌群(coremuscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心；並由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等，它主要是負責保護我們人體脊椎的重要肌群。

而核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型俗稱的紅肌纖維所組成，因此，它就必較適合耐力型的工作，所以，才會有人建議核心肌群可以每天或頻率較高的訓練次數，但真的如此嗎？你應該每天都訓練核心肌群嗎？你不應該每天訓練核心？核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性，尤其對於穩定脊椎置關重要，再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成，使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求，這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它，但是作為一個健身或運動的人，我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。

1979年的一項研究分析腹部的四種主要肌肉的纖維類型(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌與橫腹肌)，研究人員發現，所有受試者的纖維成分只有輕微變化，纖維與纖維分解的相關屬性相似。

例如，他們注意到受試者的核心由大約55-58％的I型纖維與15-23％的IIA型及21-28％的IIB型（現在稱為IIX型）所組成，不同的腹肌似乎具有相似的功能能力。

關於這個研究年代是有點老，但由於遺傳和外部影響每個人的肌肉纖維成分會略有不同，此外，自該研究報告發表以來已有更多研究表明，我們能夠輕微影響肌纖維的成分和組成比例(根據遺傳和訓練特異性)，使核心訓練成為一種特定運動的方式。

核心訓練成為一種特定運動的方式？在許多健身與固定訓練的運動員的情況之下，核心肌群不僅僅要能承受來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力，接下來這三個原因就是你要每天訓練核心前必須要思考的問題。

  1  可能限制力量發展：雖然強大的核心對於最大力量發展是有其必要性，但是有時候由於你過於頻繁的訓練核心肌肉；以至於肌肉恢復休息時間是不充分；而高度核心的運動中（例如深蹲或硬拉等）會導致輕微的肌肉疲勞。

所以，如果你在更高強度的訓練日之前就密集的訓練核心肌群，就有可能會導致或限制他們保持穩定及控制身體力量的能力，因為核心肌群可能會有稍微疲勞的狀況，並且在需要穩定發力時產生不夠理想的情形。

有三個原因是你要每天訓練核心前必須要思考的問題。

 2  會讓肌肉恢復不足：身體所有的肌肉群都會需要恢復的時間，無論肌肉群它們對疲勞有多麼大的彈性能力，只要缺乏肌肉恢復就往往會導致力量的輸出；上面有討論過核心肌群因為肌纖維的類型，對疲勞具有很強的抵抗力，但仍然需要從專門的核心強化、肥大和穩定性訓練中獲得適當的恢復時間，而肌肉的恢復量可能會因個人而異。

 3  複合動作建構核心力量：有許多人不了解何謂複合動作(COMPOUNDEXERCISES)又稱為多關節動作，最常見的有硬拉、深蹲、臥推、站姿肩上推舉等等，你從這些訓練動作中就可以發現，多數都許要使用大量的核心穩定性和力量，正因為這些動作能讓你用上較大的重量，並藉此能建立一定的力量基礎，因此，也提供大量的核心肌群的強化與刺激，因此，有許多的教練會以輔助訓練或是熱身動作，來加強核心肌群的練習，而不特別拉出一個訓練區塊來專注訓練它。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness責任編輯／David分享文章運動星球性能至上，JORDAN2020秋季服飾詮釋個性美學風格2020-07-29時尚穿搭健身配備館服裝JORDAN2020年初，JordanBrand首次推出女子專屬服飾系列，追求性能至上。

其設計靈感源自於1980年代經典的籃球產品，也為當代服飾的設計標準創造了新的願景。

在此基礎的設計概念上，JordanBrand將性能至上的理念進一步提升，推出2020秋季服飾系列，其中包括：Jordan23Engineered系

每天有6 則貼文 ... 腹肌比較難負重訓練強度自然不高看自己訓練狀況囉如果只是每天在家輕鬆 ... 核心肌群的目的不是練到很有力是要保持軀幹穩定.註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室女輔仁大學腹肌肌群是可以每天練的嗎？運動2016年3月14日09:07上網爬文爬到腹肌是唯一可以天天練的肌群真的嗎不是都應該有一定的休息時間嗎？做一休一之類的20・回應26文章資訊共26則回應男銘傳大學財金法律學系B1・2016年3月14日09:080看強度吧男國立中正大學通訊工程學系B2・2016年3月14日09:293如果你練完隔天不會酸痛表示強度不夠，若隔天很酸痛又接著練很容易受傷男中原大學電機工程學系B3・2016年3月14日09:392之前去健身房，教練說腹肌是白肌，所以可以天天練，雖然我還是不知道為什麼？相二頭肌或三頭肌等等是紅肌，所以需要休息，嗯我還是不懂，算了，反正練就對了~做事情沒有那麼多理由只是看你有沒有心而已女原PO-輔仁大學B4・2016年3月14日09:451B1B2B3因為我最近加重重量所以現在完全是全身痠痛的狀態尤其是側腹下腹跟上腹倒是還好那我深蹲可以休息一下嗎我整個大腿超酸啊這兩天加到10k還在適應中男嘉南藥理大學B5・2016年3月14日09:500腹肌比較難負重訓練強度自然不高看自己訓練狀況囉如果只是每天在家輕鬆練幾組天天操就還好男嘉南藥理大學B6・2016年3月14日09:529話說會不會酸不能代表有沒有練到哦女中國文化大學B7・2016年3月14日09:543可以練腹肌撕裂者～我一週只練兩次男真理大學企業管理學系B8・2016年3月14日10:326純噓一休男國立中正大學通訊工程學系B9・2016年3月14日10:340你是初學者吧，若酸痛感讓你很不適，建議休息。

胸背腿肩手人的肌群大致就這樣分，我一次就只會練一種肌群，隔天練不同的肌群，像squat我只有練腿那天會做，所以基本上是會讓肌肉復原才會再去訓練男真理大學企業管理學系B10・2016年3月14日10:414腹肌千萬別負重....那只會越練越粗的...男國立臺灣師範大學數學系B11・2016年3月14日11:452核心肌群的目的不是練到很有力是要保持軀幹穩定男東吳大學法律學系B12・2016年3月14日12:540練太多小腹會凸出來@@我自己是都沒特別練，深蹲、硬舉(還有很多動作)核心有穩定住其實就會練到了男臺北市立大學社會暨公共事務學系B13・2016年3月14日14:215做一休一男淡江大學B14・2016年3月14日23:450休24小再練也比較容易有毅力可以長久不然每天太累了可能某天上班太累或發生什麼事導致你一次沒練接著就偷懶不練了女國立屏東大學B15・2016年3月15日00:561B2不好意思可以再請問訓練一定要練到「痠」嗎？我在女性健身房（油壓式器材，七個或八個機器，做兩循環）從來都沒有痠過耶～教練說是正常，會痠痛代表是錯誤的男明新科技大學B16・2016年3月15日01:081拜託別再練腹肌了深蹲+硬舉才是修飾身型的最佳動作呀而且都能練到核心男國立中正大學通訊工程學系B17・2016年3月15日01:202酸痛來自於肌肉的破壞，恢復時自然會酸痛沒酸表示你的肌肉沒有一定程度的去鍛鍊來破壞，所以你的肌肉生成就很有限你說的女性健身房應該都屬於低阻力吧！身體是很容易習慣的，所以老是在做低阻力的訓練肌肉不會酸是正常的，因為跟做有氧沒兩樣，講白了基本上是不會長肌肉啦！只會讓你體脂下降，但非常有限，過沒多久應該就不會有效果了男真理大學企業管理學系B18・2016年3月15日11:211安安樓上看影片囉～～～男國立勤益科技大學B19・2016年3月15日19:020原po你好，基本上如果做強度夠的訓練，隔天的痠痛，也應該讓你無法每天做一樣的訓練，最主要還是要讓肌肉休息，不是練越多越好，大略是這樣，不足的還請各位卡友指教男國立屏東大學B20・2016年3月16日00:530腹肌不用刻意每天鍛鍊我怕你還沒練到漂亮的腹肌就先把腰練成水桶了很多訓練動作都會吃到核心也能順便鍛鍊到一週一次腹肌的鍛鍊我就覺得很足了飲食習慣加上正確的訓練方式自然有漂亮的腹肌男中國文化大學B21・2016年3月16日18:262B15做那種女性健身中心對體脂低的/想增加肌肉量的人效果很小所以應該練不出什麼東西因為強度低因此會"痛"代表姿勢做錯跟重量訓練完的"酸"不一樣而且不要在一休了他是藝術家不是運動員天天做他的腹肌準備變腰粗很醜喔！作他近期拍的胸肌訓練就準備肩膀爆掉吧！匿名這則回應已被刪除2016年3月16日22:11已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！女國立屏東大學B23・2016年3月16日22:122B17,b21，謝謝你們😊我決定去退掉會