《抗老化，你需要大重量訓練》提高核心穩定的最佳動作—傳統硬舉. 硬舉系列最常見的有四個槓鈴動作：傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞式硬舉和早安運動 ...繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言 《抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化》遠流出版 硬舉系列動作傳統硬舉相撲式硬舉羅馬尼亞式硬舉早安運動硬舉系列最常見的有四個槓鈴動作：傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞式硬舉和早安運動，此外還有菱形槓硬舉。

這些動作都很適合作為「髖屈伸」動作型態的代表動作，其中最常見的代表動作是傳統硬舉。

傳統硬舉是一個可以負重潛力非常高的動作型態，長期訓練後的重量有可能超過背蹲舉。

使用直槓做傳統硬舉其動作要領如下：裝置了適當重量的槓鈴靜置於平整的地面上，訓練者站在槓鈴正中間後方近處，雙腳腳掌心位於槓鈴的正下方，小腿與槓鈴相距約3~5公分。

訓練者向前彎身，直到雙手握槓，握槓的距離應比兩腿略寬。

握槓之後，雙腳屈膝至小腿輕輕碰觸槓鈴，雙膝應避免過度的前推，以免將槓鈴推離腳掌心。

藉著雙膝前推製造的活動空間，將上半身挺直，直到脊椎成中立姿勢，此時有幾個參照點應該要注意。

首先，雙膝概略會與雙臂切齊，這個參照點可以協助避免訓練者臀部坐得過低；其次，肩膀會略微超過槓鈴正前方，雙臂並非完全垂直於地面，而是呈現一個向自身方向傾斜的角度，槓鈴的位置概略位於心窩處的正下方，頸椎與胸椎和腰椎皆呈現中立姿勢，目光集中在前方地板。

當姿勢就緒之後，利用呼吸法鞏固核心，保護脊椎，此時可能會為了深呼吸而略微挪動姿勢，但只要能夠在發力之前回到原姿勢，些微的挪動並不影響動作的效率和安全。

一旦核心鞏固，雙手用力扭緊槓鈴，雙腳用力推地，將槓鈴「推」離地面，槓鈴會沿著小腿的表面向上移動，逐漸接近膝關節，槓鈴經過膝關節後，訓練者要盡快將大腿「貼」上來，在這整個過程裡，槓鈴都必須對準腳掌心。

槓鈴拉到最高點時，也就是整個人站直的時候，雙腿挺直並夾臀，同時上體挺直並夾背，讓槓鈴進入一個穩定的停點，就完成整個動作，無需再向後仰，也不應再讓槓鈴有多餘的晃動。

傳統硬舉是一個最好的訓練起點，這個動作可以讓人學會如何善用腹腔內壓鞏固核心，讓「腰、臀、骨盆系統」變成一個流暢又強大的發力引擎。

傳統硬舉雖然在傳統上附有惡名，例如有些人會懷疑這個動作的安全性，認為可能會傷腰，也有人認為這個動作只不過是健力比賽的專項動作，不值得當作多數人的基礎訓練動作。

但時至今日，我們已經知道這些批評通常來自一些誤解，懷疑硬舉安全性的人，可能並不清楚呼吸法是學習硬舉的前提，而把這個動作視為健力專項動作的人，可能忽略了日常生活中無所不在的撿拾重物的潛在機會。

很多人其實在邁向中年的過程，早就已經把「從地上拾起重物」視為不可能的任務，轉而利用「聲控技術」，請年輕力壯的人幫忙抬重物。

即使生活中完全不需要舉起任何地上的重物，但也不要忘記，許多日常生活的姿勢和輕負荷的動作，也會需要足夠強健的腰臀骨盆系統功能才能夠完成。

舉例來說，一個糟糕的核心穩定性可能會讓人在從沙發起身、從床上坐起、漱口時低頭吐水，以及從嬰兒床上抱起小嬰兒的時候，突然間感到腰間劇烈的不適，這是因為如果我們不把呼吸法鞏固核心的做法變成一種常態，一旦核心的鞏固能力消失，在日常生活中的各種姿勢轉換和重心改變時，脊椎都會變成首當其衝的結構。

一旦脊椎穩定性受到挑戰，又沒有核心穩定性的保護，脊椎附近的肌群就有可能產生不當的收縮方式和代償現象，進而產生各種看似不明原因的大小疼痛。

因此，硬舉可以說是提高核心穩定性效果最佳的動作教育，透過安全的姿勢，循序漸進的提高硬舉所能舉起的重量，會讓很多腰臀虛弱的中老年人重新找到日常生活中適當的移動方式。

而且，這種改變是軟硬體兼備的改變，在軟體方面，訓練者會學得如何從和緩的腹式呼吸過程中直接調節出各種日常動作或姿勢所需要的核心穩定性，核心穩定性並非永遠都是剛猛堅硬的，畢竟日常生活中也

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早安運動➡️主要訓練肌群為:臀大肌、股二頭肌、豎脊肌動作姿勢採站姿，抬頭挺胸，下背打直，膝蓋打直不鎖死。

槓鈴置於斜方肌，活動度夠好的也可以採 ...GanaarOnderdelenvandezepaginaHulpvoorToegankelijkheidDrukopalt+/omditmenuteopenenAanmeldenbijFacebookJemoetjeaanmeldenomverdertegaan.AanmeldenAccountvergeten?·RegistreerjebijFacebookNederlands(België)Français(France)English(US)TürkçeDeutschPolskiRomânăItalianoEspañolPortuguês(Brasil)العربيةRegistrerenAanmeldenMessengerFacebookLiteWatchPlaatsenGamesMarketplaceFacebookPayVacaturesOculusPortalInstagramLokaalInzamelingsactiesDienstenInformatiecentrumoverstemmenInfoAdvertentiemakenPaginaaanmakenOntwikkelaarsVacaturesPrivacyCookiesAdvertentievoorkeurenGebruiksvoorwaardenHelpInstellingenActiviteitenlogboekFacebook©2021

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」這種訓練要求身體進行大量的工作，而以提供二個例子（原文有圖及動作影片）：繼續閱讀→五個價值不高的動作？發表時間：  2014年05月14日  |  文章分類：  訓練概念  在PoliquinGroup網站上分享了一篇「五個價值不高的動作」：保加利亞分腿蹲、在抗力球上進行蹲舉、坐姿早安運動、直臂槓鈴拉舉等，但不是他說的就對(甚至還寫錯)，所以你要試著去解讀及判斷別人說的資訊，一塊來看看。

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大家一塊來看看。

繼續閱讀→替換臥推、深蹲及硬舉的動作發表時間：  2014年03月27日  |  文章分類：  訓練概念  在STACK的網站上說到：我了解你對於進行這三巨頭「臥推(BenchPress)、深蹲(Squat)及硬舉(Deadlift)」的動作感到疲勞及無趣了。

好消息是有幾個替代的動作可以讓你增加到原有的計劃中。

例如，如果你的肩膀痠痛，可能你不應該進行臥推，即使你想要建構上半身的力量。

或是當你在季中時，你想要進行硬舉訓練但不想給身體太多負擔時。

繼續閱讀→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(121)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(60)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(21)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1233)運動保健(366)運動心理(8)運動講座(215)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計

在重量訓練的領域裡，也有一個動作跟鞠躬很類似，主要能照顧到你的腿後及下背肌群。

經過一段時間的練習，早安運動甚至還能將蹲舉動作容易...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播強化下背及腿後肌群：早安運動早安運動主要能照顧到你的腿後及下背肌群。

在一些大肌群、多關節的訓練動作上（例如屈體划船、深蹲、硬舉），還須扮演穩定身體或負責驅動的角色。

主要鍛鍊肌群：臀大肌、股二頭肌、豎脊肌姿勢站姿，抬頭挺胸、下背挺直，雙腳與肩同寬，膝蓋打直不鎖死。

將槓鈴放置斜方肌處，中心記得對準頸後。

緊接著軀幹前彎、保持背部挺直，動作過程中以髖關節做為驅動，像鞠躬姿勢一樣慢慢向下。

挺起時，動作應感受下背出力，把臀部往前送，挺至身體恢復直立即可。

  注意：每個人柔軟度不同，所以身體往下的幅度會有差異，實際上只要感受到後大腿「緊緊的」即可。

[divide]常見錯誤姿勢通常臀部如果沒有往後送，軀幹向前、向下放的幅度就會減少很多，當然訓練效果也多少會有些差異。

因此，建議大家可以在運動結束後，針對腿後肌群作一些伸展，增加關節柔軟度。

再來就是拱背的問題，在預備姿勢時，要是下背沒有打直，容易造成在說早安時，背部也會跟著彎曲。

如此一來，對背部不但沒有強化肌群的效果，還可能帶給脊椎壓力。

 想要開始早安運動，若是擔心抓不到動作，或是不知道怎麼開始，可以先練習不負重。

側面對著鏡子，下背打直。

雙手可以擺在耳朵兩邊（或不擺），先觀察臀部有沒有先做後移，向下鞠躬時看著鏡子，確認下背是否保持打直狀態；挺起過程也是看著鏡子，細看下背是否有彎曲的狀況。

等到習慣這些動作後，再負重也不遲唷！  早安運動除了著重在在腿後肌群的用力，也會練到脊椎周遭的穩定肌群，因此若是重量過重，可能會傷及脊椎。

所以重量上的選擇，要多加留意！[divide]參考資料：曾國維、黃健哲（譯）（2015）。

運動肌力解剖學–Guidedesmouvementsdemusculation。

新北市：合記。

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