居家也能輕鬆練核心！10招捲腹變化練習，鍛鍊腹肌、減少下背痛 ... 你覺得自己頸部有點緊繃，請躺在地上讓頸部向左向右轉動幾下，緩解脖子的不適。

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僅為情境配圖，取自shutterstock 照護線上 2021-07-30分享傳送A+腹部肌群與維持姿勢與身體平衡很有關係，不管是要舉起東西、日常生活的行走與活動，都需要更穩固的腹部力量，練得不錯，還可以減少下背痛的機會。

圖／照護線上提供我們今天就利用捲腹與從捲腹演變而來的各種運動，來鞏固核心力量，讓腹直肌、腹橫肌、腹斜肌等肌群更強壯。

不過，請記得，練習腹部肌群與核心是為了穩定姿勢、減少受傷機會，不是為了練出六塊肌，想要有更明顯的腹部肌肉線條，必須要從飲食做調整，降低體脂肪，才比較有效喔。

圖／捲腹。

照護線上提供捲腹躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地。

手臂彎曲放在腦後。

腹部緊縮用力，抬起上背，讓肋骨往髖骨靠近，肩膀要離開地面，到軀幹約與地面呈30度角。

腹部緊縮出力、抬起身體時慢慢吐氣。

後來慢慢放下背部，開始吸氣，但不要回到原始位置，連續練習個15到20次。

如果怕自己手放頭後面很習慣太出力而壓迫頸部，可以把雙手伸直往前或交叉放在胸前。

每次連續練習完，如果你覺得自己頸部有點緊繃，請躺在地上讓頸部向左向右轉動幾下，緩解脖子的不適。

詳細捲腹動作，請看：「經典動作解析–捲腹」了解更多，如果已經練得不錯，那就來試試看之後的各種變化吧。

圖／後推捲腹。

照護線上提供後推捲腹坐在地墊上，雙膝彎曲，背部打直，雙腳微微打開踩地。

雙手打開像深呼吸那樣畫大圓，到雙手平舉於前，同時把身體往後推，保持吐氣讓腹部往脊柱的方向緊縮內壓。

停留一下，再吸氣讓身體往前、手往上畫大圓，重複練習。

圖／捲腹肘碰膝。

照護線上提供捲腹肘碰膝躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地。

抬起左腳膝蓋，讓左膝接近腹部，然後做捲腹和轉體的動作，讓肩膀離開地墊，以右手手肘碰觸左側膝蓋。

連續練習幾次後再換邊練習。

這是下面捲腹腳踏車動作的簡單版。

等於先練習單側的肘碰膝動作，先不用擔心兩側交換和腳部動作時的協調。

圖／捲腹腳點地。

照護線上提供捲腹腳點地進展到捲腹腳踏車之前，我們可以再讓身體協調一些。

這次先躺在地墊上，雙膝彎曲，讓雙腳離開地面，並讓肩膀離開地墊，維持腹部用裡的捲腹動作，開始輪流讓腳踩到地面再回到空中。

圖／捲腹腳踏車。

照護線上提供捲腹腳踏車躺在地墊上，抬起雙腳離開地墊到空中。

手臂彎曲放在腦後。

抬起肩膀上背離開地墊做捲腹時，收回左腳，並加上向左轉體的動作，讓右手的手肘碰到左側膝蓋；碰到後手與身體回到捲腹的動作，左腳再度伸直，改成收右腳，向右轉體，讓左手肘碰右膝蓋。

如此交替進行。

這個動作不僅會讓人保持收縮腹部肌肉，還要加上腳的動作，需要一些協調性喔。

不過也沒有那麼難，想成兩腳正在踩腳踏車，所以輪流縮一腳、伸直一腳，而身體維持捲腹的狀態輪流向左右側轉體。

如果還是有點困難，可以讓伸直那隻腳改成彎曲踩地。

圖／捲腹手碰踝。

照護線上提供捲腹手碰踝躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地，雙手平放在兩邊地上。

腹部用力、肩膀離開地墊做捲腹時，身體傾向左側，讓左手碰觸左腳腳踝；碰到後再改成傾向右側，讓右手碰觸右腳腳踝。

輪流練習。

圖／V字坐。

照護線上提供V字坐這個動作就是跟字面上一樣，要讓身體變成一個V字。

以臀部為支點，其餘身體都要離開，保持上半身的直立，往後退；抬起腳讓下半身與上半身形成V字。

若無法伸直腳，下半身可以先彎曲膝蓋，變成大腿與身體變成V即可，小腿平伸平行地板。

如果還是覺得太困難，可以彎曲腳，讓雙腳輕輕點地，再試著將上半身往後退，保持平衡做出V字的樣貌。

練熟悉之後，再試著讓雙腳離地。

過程之中，兩手都保持往前平伸的狀況。

圖／V字轉體。

照護線上提供V字轉體先做出V字坐的動作，以臀部為支