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1. 下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力
而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。
復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
閱讀全文0華人健康網記者黃曼瑩／台北報導2018年9月5日下午7:00【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。
而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。
復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。
通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。
在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：【進行前注意事項】：一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。
行深呼吸後放鬆。
部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。
此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。
維持5秒鐘，放鬆。
2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。
以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。
3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。
吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
動作1~3。
（圖片提供／烏日林新醫院）4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。
深呼吸然後放輕鬆。
一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回復至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。
★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。
使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。
B-直立。
一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。
腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
每隔2小時重複此動作數。
動作4~5。
（圖片提供／烏日林新醫院）6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。
深呼吸然後放鬆。
背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。
此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。
將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。
7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。
深呼吸然後放鬆。
一雙腳儘量往上抬，然後緩慢放下。
每隻腳重覆此動作5次。
動作6~7。
（圖片提供／烏日林新醫院）8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。
9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。
回復原先姿勢。
放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。
動作8~9。
（圖片提供／烏日林新醫院）★運動開始的時間與原則：1.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
3.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的
復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
閱讀全文0華人健康網記者黃曼瑩／台北報導2018年9月5日下午7:00【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。
而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。
復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。
通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。
在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：【進行前注意事項】：一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。
行深呼吸後放鬆。
部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。
此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。
維持5秒鐘，放鬆。
2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。
以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。
3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。
吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
動作1~3。
（圖片提供／烏日林新醫院）4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。
深呼吸然後放輕鬆。
一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回復至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。
★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。
使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。
B-直立。
一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。
腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
每隔2小時重複此動作數。
動作4~5。
（圖片提供／烏日林新醫院）6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。
深呼吸然後放鬆。
背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。
此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。
將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。
7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。
深呼吸然後放鬆。
一雙腳儘量往上抬，然後緩慢放下。
每隻腳重覆此動作5次。
動作6~7。
（圖片提供／烏日林新醫院）8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。
9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。
回復原先姿勢。
放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。
動作8~9。
（圖片提供／烏日林新醫院）★運動開始的時間與原則：1.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
3.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的
2. 預防駝背很重要！每天做「強背運動」 讓你抬頭挺胸活長久
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欲瞭解詳細內容，請詳閱隱私權保護政策×LINE會員找看護找長照資源熟齡來閱讀熟齡活動區搜尋首頁熟齡來閱讀樂活養生預防駝背很重要！每天做「強背運動」讓你全部文章樂活養生心靈加油站長期照護病症知識新聞政策社會資源預防駝背很重要！每天做「強背運動」讓你抬頭挺胸活長久152619人瀏覽2017/01/11作者身體智慧許多長者在年輕時養成不良的姿勢，例如：翹腳、駝背、站三七步等，或是使用身體的方式不正確，例如長時間坐小板凳、過度彎腰、上舉手臂等等，等到肌肉隨著年齡增加而慢慢流失，就會漸漸出現痠痛、甚至形成椎間盤突出等症狀。
諮詢／脊椎保健達人 鄭雲龍老師 你是不是有翹腳、半躺半坐看電視的習慣呢？（快來測試自己的脊椎功能正不正常！）現在的你或許不覺的怎麼樣，但是你知道，長期的姿勢不良下來，會對你的腰部以及脊椎造成多大的傷害嗎？ (圖片來源：illustAC) 許多長者在年輕時養成不良的姿勢，例如：翹腳、駝背、站三七步等，或是使用身體的方式不正確，例如長時間坐小板凳、過度彎腰、上舉手臂等等，等到肌肉隨著年齡增加而慢慢流失，就會漸漸出現痠痛、甚至形成椎間盤突出等症狀。
為了在尚未出現症狀前，就讓自己的身體做好準備，我們除了要時常保持良好的姿勢外，還可以透過「強背運動」來加強我們背部、腰部，以及腹部的肌肉群，讓我們可以利用自己肌肉的力量讓脊椎維持在正確的位置。
強背運動包含暖身，共有6個動作，以下將利用分解動作的圖片來介紹給大家：1. 暖身：縮小腹運動（骨盆傾斜運動）預備動作：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度，此時腰部會自然呈現微微懸空的狀態（也可想像肚臍向天花板延伸，將腹部向上挺），並深吸一口氣。
步驟１：吐氣的同時，收縮腹肌與臀部，使背部與腰部皆完全貼平地面（墊子），讓空隙消失。
步驟２：重復上述動作5－10次，並配合深呼吸。
運動目的：運用腹肌將骨盆傾斜至正確位置，以學會真正的「縮小腹」。
2.抱膝直腿(腰大肌伸展)預備動作：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度。
步驟１：將一隻腳的膝蓋提至胸部，以不痛為原則，雙手抱膝，使膝蓋貼緊胸口，再將另一隻腳自然伸直平放，貼近地面。
深呼吸後，再緩慢地讓膝蓋更貼近胸部，使肌肉得到更多伸展，維持此姿勢約20秒。
步驟２：單腳重復3次後，再換邊。
伸展過程中請盡量放輕鬆。
運動目的：改善臀部屈肌地柔軟度，使脊椎的生理曲度正常。
3.蜷曲運動預備動作：仰躺，雙腳膝蓋彎曲，兩臂向前（腳尖方向）伸直。
輕輕收縮腹肌，讓骨盆環傾斜，使背部拉平貼住地面。
步驟１：雙腳離地，雙手放在大腿兩側，用腹部的力氣，使頭與肩膀向上蜷曲，如下圖姿勢維持約七秒。
步驟２：七秒後，回復到預備動作。
重復5-10次。
過程中請切記脖子與肩膀不可用力，並且保持自然呼吸，不可憋氣。
運動目的：鍛鍊腹肌，以提供脊椎良好的支撐，同時也可維持良好的體態。
4. 山峰山谷運動預備動作：手肘在肩膀下方，四肢著地支撐著身體成跪姿，將背部打直，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢吸一口氣。
步驟１：慢慢收緊腹部與臀部，低頭，將背部向上拱起，過程中慢慢吐氣，直到把氣吐盡為止。
步驟２：慢慢吸氣，同時讓姿勢慢慢回到步驟１。
步驟３：再次吐氣，想像下巴向天花板延伸，將背部向下彎曲，讓肢體放鬆向下伸展，直到把氣吐盡為止。
過程中保持動作緩慢，切記不要擠壓脖子，也不可過度伸展，避免讓自己感到疼痛。
運動目的：伸展豎脊肌與其他背部肌肉；使脊柱柔軟，椎間關節得以活動、鬆弛。
5. 側舉運動預備動作：雙腳伸直，側躺在地面（墊子）上。
頭枕在手臂上，另一隻手支撐在地面，使身體與地面成垂直狀態。
步驟１：將雙腳舉起，離開地面約5-10公分，請注意膝蓋不可接觸到地面。
步驟２：維持步驟1的姿勢，並將上方的腿慢慢向上舉起，再慢慢放下。
請注意，此時下方的腿依然保持離地。
一腳重復約10次後，再換邊練習。
運動目的：強化身體側面肌群，以提供脊柱左右兩側良好的支撐力。
6.側向伸展運動預備動作：雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前。
雙手手指交叉，手心朝下，置於頭頂，手肘向左右
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諮詢／脊椎保健達人 鄭雲龍老師 你是不是有翹腳、半躺半坐看電視的習慣呢？（快來測試自己的脊椎功能正不正常！）現在的你或許不覺的怎麼樣，但是你知道，長期的姿勢不良下來，會對你的腰部以及脊椎造成多大的傷害嗎？ (圖片來源：illustAC) 許多長者在年輕時養成不良的姿勢，例如：翹腳、駝背、站三七步等，或是使用身體的方式不正確，例如長時間坐小板凳、過度彎腰、上舉手臂等等，等到肌肉隨著年齡增加而慢慢流失，就會漸漸出現痠痛、甚至形成椎間盤突出等症狀。
為了在尚未出現症狀前，就讓自己的身體做好準備，我們除了要時常保持良好的姿勢外，還可以透過「強背運動」來加強我們背部、腰部，以及腹部的肌肉群，讓我們可以利用自己肌肉的力量讓脊椎維持在正確的位置。
強背運動包含暖身，共有6個動作，以下將利用分解動作的圖片來介紹給大家：1. 暖身：縮小腹運動（骨盆傾斜運動）預備動作：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度，此時腰部會自然呈現微微懸空的狀態（也可想像肚臍向天花板延伸，將腹部向上挺），並深吸一口氣。
步驟１：吐氣的同時，收縮腹肌與臀部，使背部與腰部皆完全貼平地面（墊子），讓空隙消失。
步驟２：重復上述動作5－10次，並配合深呼吸。
運動目的：運用腹肌將骨盆傾斜至正確位置，以學會真正的「縮小腹」。
2.抱膝直腿(腰大肌伸展)預備動作：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度。
步驟１：將一隻腳的膝蓋提至胸部，以不痛為原則，雙手抱膝，使膝蓋貼緊胸口，再將另一隻腳自然伸直平放，貼近地面。
深呼吸後，再緩慢地讓膝蓋更貼近胸部，使肌肉得到更多伸展，維持此姿勢約20秒。
步驟２：單腳重復3次後，再換邊。
伸展過程中請盡量放輕鬆。
運動目的：改善臀部屈肌地柔軟度，使脊椎的生理曲度正常。
3.蜷曲運動預備動作：仰躺，雙腳膝蓋彎曲，兩臂向前（腳尖方向）伸直。
輕輕收縮腹肌，讓骨盆環傾斜，使背部拉平貼住地面。
步驟１：雙腳離地，雙手放在大腿兩側，用腹部的力氣，使頭與肩膀向上蜷曲，如下圖姿勢維持約七秒。
步驟２：七秒後，回復到預備動作。
重復5-10次。
過程中請切記脖子與肩膀不可用力，並且保持自然呼吸，不可憋氣。
運動目的：鍛鍊腹肌，以提供脊椎良好的支撐，同時也可維持良好的體態。
4. 山峰山谷運動預備動作：手肘在肩膀下方，四肢著地支撐著身體成跪姿，將背部打直，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢吸一口氣。
步驟１：慢慢收緊腹部與臀部，低頭，將背部向上拱起，過程中慢慢吐氣，直到把氣吐盡為止。
步驟２：慢慢吸氣，同時讓姿勢慢慢回到步驟１。
步驟３：再次吐氣，想像下巴向天花板延伸，將背部向下彎曲，讓肢體放鬆向下伸展，直到把氣吐盡為止。
過程中保持動作緩慢，切記不要擠壓脖子，也不可過度伸展，避免讓自己感到疼痛。
運動目的：伸展豎脊肌與其他背部肌肉；使脊柱柔軟，椎間關節得以活動、鬆弛。
5. 側舉運動預備動作：雙腳伸直，側躺在地面（墊子）上。
頭枕在手臂上，另一隻手支撐在地面，使身體與地面成垂直狀態。
步驟１：將雙腳舉起，離開地面約5-10公分，請注意膝蓋不可接觸到地面。
步驟２：維持步驟1的姿勢，並將上方的腿慢慢向上舉起，再慢慢放下。
請注意，此時下方的腿依然保持離地。
一腳重復約10次後，再換邊練習。
運動目的：強化身體側面肌群，以提供脊柱左右兩側良好的支撐力。
6.側向伸展運動預備動作：雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前。
雙手手指交叉，手心朝下，置於頭頂，手肘向左右
3. 進行臥推時不要刻意學會大幅度拱背小心造成腰椎的運動傷害 ...
拱背的用意. 我們知道健力型選手為了能舉起更大的重量，因此需要做出「大幅度拱背」的動作。
然而，將背部反拱這樣的動作，其實最主要就是 ...1進行臥推時不要刻意學會大幅度拱背小心造成腰椎的運動傷害2每天10分鐘，幫妳練出像超模般的好體態！32016SPORTSWEARINSPIRATIONS／挑戰激昂運動星球進行臥推時不要刻意學會大幅度拱背小心造成腰椎的運動傷害2019-03-12知識庫健身胸部肌群運動傷害槓鈴啞鈴大家都知道在健身房最基本的練胸動作，就屬臥推這個動作最常使用，無論是使用槓鈴、啞鈴或是機械式器材，都可以看到許多人採用「大幅度拱背」這樣誇張的身體姿勢，這也是許多練習健力三項的人常使用的一個動作，但一般的人有需要做到將背部大幅度反拱起來的姿勢來進行臥推嗎？進行臥推時不要刻意學會大幅度拱背，小心造成腰椎的運動傷害！©JuggernautTrainingSystems拱背的用意我們知道健力型選手為了能舉起更大的重量，因此需要做出「大幅度拱背」的動作。
然而，將背部反拱這樣的動作，其實最主要就是為了減少臥推時的範圍，只靠臀部與上背部貼緊板凳上，這樣的姿勢動作有點像是使用下斜板進行訓練一樣，能讓下胸的張力加強。
另外，當我們進行斜上臥推的時後，採用拱背的姿勢會產生彷彿板凳斜度被下降的感覺，但其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸，所以，對於訓練效果會造成適得其反的結果，同時，這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大，因此，不建議腰椎有問題的人採用這種訓練方式，但如果你要進行拱背訓練，可以使用舉重腰帶來分散椎間盤的壓力，但更好的方式就是減少板凳斜度，並保持脊柱緊靠板凳面。
其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸，同時，這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大。
©KingoftheGym一般訓練適合嗎？拱背式卧推對於動作、姿勢與身體穩定性的要求很高，因此，這種屬於特殊的比賽技巧並不適合一般人來進行模仿與訓練操作，只要稍有不慎就非常容易傷到腰椎部位，對於非力量舉的運動員或健身愛好者，建議採用保持脊柱的自然生理彎曲的傳統姿勢來進行卧推訓練。
資料來源／jtsstrength、barbend責任編輯／David分享文章運動星球每天10分鐘，幫妳練出像超模般的好體態！2016-12-01有氧運動下半身肌群核心訓練訓練動作徒手訓練初階訓練健身知識庫近日，最紅的維多莉亞秘密走秀在法國巴黎盛大展開，來自全世界的維多莉雅秘密模特兒都聚集在這裡，她們不僅有高顏值的外貌、修長的雙腿，更有健美的身材，但是，能當一位超模並不容易，她們必須要有嚴格的飲食計畫以及規律的健身才能塑造出好體態，AndreaOrbeck她不僅是維多莉亞秘密的專屬御用健身教練，還是美國POPSUGARFitness頻道專屬的教練，她為了讓超模維持身材，制定了一組特別訓練，每天只要10分鐘，你們也可以練出向超模般的好體態。
維多莉亞秘密的超模健身©shilpaahuja.com 1 SpeedSkate（快速滑行）步驟1：雙腳站在原地，雙手握拳放在胸前。
步驟2：將左腳往左邊打直伸出後，立刻並行到右腳，在將右腳往右邊伸出。
（持續一分鐘）SpeedSkate©Youtube/POPSUGAR 2 PileSquats（芭蕾深蹲）步驟1：雙腳打開比肩寬，將雙手掌放在肚子前。
步驟2：下蹲時，保持背部挺直，腹部收緊，膝蓋不超過腳尖。
（持續25下）SpeedSkate©Youtube/POPSUGAR 3 SideJump（側邊跳躍）步驟1：雙腳併攏站在原地，膝蓋微灣，雙手握拳向前擺。
步驟2：墊腳往左邊跳後再往右邊跳躍（持續1分鐘）SideJump©Youtube/POPSUGAR 4 Arabesque（芭蕾）步驟1：雙腳併攏站在原地後，將雙手往前平舉，並將雙手往內凹。
步驟2：將右腳往後直直延伸，保持背部挺直。
（一邊持續25下，再換邊。
）Arabesque©Youtube/POPSUGAR 5 CurtsyLunge（屈膝禮弓步）步驟1：雙腳併攏站在原地，將雙手抱頭或是平舉在頭兩側。
步驟2：將右腳往後左後方打直延伸，再往前踏，之後再換右腳往左後方延伸。
（持續做1分鐘。
）CurtsyLunge©Youtube/POPSUGAR 6 FlyWithDeadLife（小鳥飛翔）步驟1：雙腳打開與肩同寬，將雙手放置在身體兩側的前面一點位置。
步驟2：下蹲時，將臀部往後拱起，膝蓋微彎。
步驟3：
然而，將背部反拱這樣的動作，其實最主要就是 ...1進行臥推時不要刻意學會大幅度拱背小心造成腰椎的運動傷害2每天10分鐘，幫妳練出像超模般的好體態！32016SPORTSWEARINSPIRATIONS／挑戰激昂運動星球進行臥推時不要刻意學會大幅度拱背小心造成腰椎的運動傷害2019-03-12知識庫健身胸部肌群運動傷害槓鈴啞鈴大家都知道在健身房最基本的練胸動作，就屬臥推這個動作最常使用，無論是使用槓鈴、啞鈴或是機械式器材，都可以看到許多人採用「大幅度拱背」這樣誇張的身體姿勢，這也是許多練習健力三項的人常使用的一個動作，但一般的人有需要做到將背部大幅度反拱起來的姿勢來進行臥推嗎？進行臥推時不要刻意學會大幅度拱背，小心造成腰椎的運動傷害！©JuggernautTrainingSystems拱背的用意我們知道健力型選手為了能舉起更大的重量，因此需要做出「大幅度拱背」的動作。
然而，將背部反拱這樣的動作，其實最主要就是為了減少臥推時的範圍，只靠臀部與上背部貼緊板凳上，這樣的姿勢動作有點像是使用下斜板進行訓練一樣，能讓下胸的張力加強。
另外，當我們進行斜上臥推的時後，採用拱背的姿勢會產生彷彿板凳斜度被下降的感覺，但其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸，所以，對於訓練效果會造成適得其反的結果，同時，這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大，因此，不建議腰椎有問題的人採用這種訓練方式，但如果你要進行拱背訓練，可以使用舉重腰帶來分散椎間盤的壓力，但更好的方式就是減少板凳斜度，並保持脊柱緊靠板凳面。
其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸，同時，這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大。
©KingoftheGym一般訓練適合嗎？拱背式卧推對於動作、姿勢與身體穩定性的要求很高，因此，這種屬於特殊的比賽技巧並不適合一般人來進行模仿與訓練操作，只要稍有不慎就非常容易傷到腰椎部位，對於非力量舉的運動員或健身愛好者，建議採用保持脊柱的自然生理彎曲的傳統姿勢來進行卧推訓練。
資料來源／jtsstrength、barbend責任編輯／David分享文章運動星球每天10分鐘，幫妳練出像超模般的好體態！2016-12-01有氧運動下半身肌群核心訓練訓練動作徒手訓練初階訓練健身知識庫近日，最紅的維多莉亞秘密走秀在法國巴黎盛大展開，來自全世界的維多莉雅秘密模特兒都聚集在這裡，她們不僅有高顏值的外貌、修長的雙腿，更有健美的身材，但是，能當一位超模並不容易，她們必須要有嚴格的飲食計畫以及規律的健身才能塑造出好體態，AndreaOrbeck她不僅是維多莉亞秘密的專屬御用健身教練，還是美國POPSUGARFitness頻道專屬的教練，她為了讓超模維持身材，制定了一組特別訓練，每天只要10分鐘，你們也可以練出向超模般的好體態。
維多莉亞秘密的超模健身©shilpaahuja.com 1 SpeedSkate（快速滑行）步驟1：雙腳站在原地，雙手握拳放在胸前。
步驟2：將左腳往左邊打直伸出後，立刻並行到右腳，在將右腳往右邊伸出。
（持續一分鐘）SpeedSkate©Youtube/POPSUGAR 2 PileSquats（芭蕾深蹲）步驟1：雙腳打開比肩寬，將雙手掌放在肚子前。
步驟2：下蹲時，保持背部挺直，腹部收緊，膝蓋不超過腳尖。
（持續25下）SpeedSkate©Youtube/POPSUGAR 3 SideJump（側邊跳躍）步驟1：雙腳併攏站在原地，膝蓋微灣，雙手握拳向前擺。
步驟2：墊腳往左邊跳後再往右邊跳躍（持續1分鐘）SideJump©Youtube/POPSUGAR 4 Arabesque（芭蕾）步驟1：雙腳併攏站在原地後，將雙手往前平舉，並將雙手往內凹。
步驟2：將右腳往後直直延伸，保持背部挺直。
（一邊持續25下，再換邊。
）Arabesque©Youtube/POPSUGAR 5 CurtsyLunge（屈膝禮弓步）步驟1：雙腳併攏站在原地，將雙手抱頭或是平舉在頭兩側。
步驟2：將右腳往後左後方打直延伸，再往前踏，之後再換右腳往左後方延伸。
（持續做1分鐘。
）CurtsyLunge©Youtube/POPSUGAR 6 FlyWithDeadLife（小鳥飛翔）步驟1：雙腳打開與肩同寬，將雙手放置在身體兩側的前面一點位置。
步驟2：下蹲時，將臀部往後拱起，膝蓋微彎。
步驟3：
4. 下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力
復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛. 烏日林新醫院 ...目前位置首頁養生下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力華人健康網About撰文者黃曼瑩2018-09-06瀏覽數：6338針對忙碌的現代人，依照不同時節，透過醫師以及各領域專家，提供飲食保健、疾病預防、減重、運動健身、美容保養、養生保健及食譜等醫療保健相關知識，引導民眾養成正確的健康生活態度及觀念。
上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。
而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。
復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。
通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。
在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：【進行前注意事項】：一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：健康評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團假日運動員 3關鍵防背部筋膜炎上身老是下背痛？保養脊椎的運動秘訣：一次只動一隻腳！4動作護腰又練肌肉無法「背後握手」，代表肌肉太僵硬了！2招簡單伸展，改善駝背、肩頸痠痛2週練出小蠻腰！舞蹈冠軍：每天做10分鐘「搖8運動」，消除腰間贅肉想練人魚線 錯誤姿勢引椎間盤突出經常全身痠痛，其實是身體慢性發炎！長庚名醫江坤俊：維他命D抗發炎，滅體內的火母親走後，我看著老家牆上她生病時的「救命符」懺悔痛哭：為什麼之前不能對她溫柔一點？連車位都搶輸，卻搶到了DM上的限量咖啡機...一次百貨周年慶，我學會最重要的一件事有小酌習慣，反而容易養成易瘦體質！醫師公開：減肥適合喝4種酒，快收藏～從75公斤大嬸一年變鄭多燕接班人！每天吃5餐，7天照樣瘦5公斤的雞胸肉減肥菜單曾徒手把腸子放回女生體內！921大地震、八八風災...一位計程車司機在救災現場24年：救人就像吃嗎啡，會上癮！回應文章請先登入會員或註冊。
1經常全身痠痛，其實是身體慢性發炎！長庚名醫江坤俊：維他命D抗發炎，滅體內的火230歲後長「痘痘」，是告訴你身體出問題了！內分泌名醫破解8大痘痘警訊3椎間盤突出，做瑜珈就能控制疼痛！印度瑜珈冠軍傳授：3分鐘「下背復健術」緩解450歲後少登山！長庚骨科醫師：延長膝蓋壽命，最好的4種運動5蠟黃、掉髮、容易胖...女人35歲是關鍵！女中醫師的保養秘訣：臉要窮養，身體要嬌養台大醫師林義龍醫師0人推薦台大醫師林義龍醫師 (台北市 家庭醫學科)台大醫師林義龍醫師早年接受謝博生院長指引懸壺後屢次獲選熱心公益、醫療奉獻醫師，歷經半生行醫濟...台大醫師林義龍醫師0人推薦台大醫師林義龍醫師 (台北市 家庭醫學科)台大醫師林義龍醫師早年接受謝博生院長指引懸壺後屢次獲選熱心公益、醫療奉獻醫師，歷經半生行醫濟...女性必看！月經來潮乳房疼痛〜做這1招向上頂通氣血更年期失眠、盜汗好難受？聰明吃黑豆、山藥，調節荷爾蒙上班族銀髮族媽咪寶貝男生女生TOP
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上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。
而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。
復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
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根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。
通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。
在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：【進行前注意事項】：一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：健康評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團假日運動員 3關鍵防背部筋膜炎上身老是下背痛？保養脊椎的運動秘訣：一次只動一隻腳！4動作護腰又練肌肉無法「背後握手」，代表肌肉太僵硬了！2招簡單伸展，改善駝背、肩頸痠痛2週練出小蠻腰！舞蹈冠軍：每天做10分鐘「搖8運動」，消除腰間贅肉想練人魚線 錯誤姿勢引椎間盤突出經常全身痠痛，其實是身體慢性發炎！長庚名醫江坤俊：維他命D抗發炎，滅體內的火母親走後，我看著老家牆上她生病時的「救命符」懺悔痛哭：為什麼之前不能對她溫柔一點？連車位都搶輸，卻搶到了DM上的限量咖啡機...一次百貨周年慶，我學會最重要的一件事有小酌習慣，反而容易養成易瘦體質！醫師公開：減肥適合喝4種酒，快收藏～從75公斤大嬸一年變鄭多燕接班人！每天吃5餐，7天照樣瘦5公斤的雞胸肉減肥菜單曾徒手把腸子放回女生體內！921大地震、八八風災...一位計程車司機在救災現場24年：救人就像吃嗎啡，會上癮！回應文章請先登入會員或註冊。
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5. 腰痛元凶！這姿勢加重腰椎負擔，拱背放鬆脊椎緩解|早安健康
這姿勢加重腰椎負擔，拱背放鬆脊椎緩解. 【早安健康／張維庭編譯】即使健康檢查沒有大問題，卻老是覺得那裏痛這裡怪，身體總有點不舒服， ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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6. 下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力
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姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛. 烏日林新醫院 ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題熱門：飛蚊症頭痛脂肪肝過敏子宮肌瘤首頁>健康新知>骨科>復健治療分享到Facebook分享到Google+收藏12018/10/4上午11:12:16華人健康網收藏（關鍵字：肥胖,肌力,下背痛,林怡君,腹肌）上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。
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二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
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