拉筋是日常生活中可以做的小運動，在家只要有空動一動、拉拉筋，竟然就能多活10 年...第1招：二手手掌交叉互握，向上推伸展直到感覺到緊繃 ... 跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院十大癌症癌症大腸癌肝癌乳癌肺癌子宮癌胰臟癌口腔癌胃癌食道癌攝護腺癌十大慢性病疾病心臟病高血壓糖尿病腎臟病慢性肝炎骨質疏鬆退化性關節炎高血脂氣喘關節炎痛風族群女性銀髮族男性上班族更年期減肥減肥瘦身運動健身運動減肥迷思減肥食材中醫養生中醫節氣養生穴道按摩中醫減肥心理精神疾病憂鬱酒癮睡眠障礙藥癮婦女保健婦科保養產後調理育兒照護生活新知健康linetoday健康壓力皮膚睡眠脊椎失眠視力眼睛嘴巴破洞便祕飲食飲食食材禁忌食品安全食譜專欄作者華人健康網CMoney精選健康醫療網照護線上食力foodNEXTWorldGymCMoney官方Hello醫師MedPartner專欄好食課SuperFIT樓中亮醫師健談一分鐘健身教室活力得中山脊椎外科醫院營養師Stella健康傳媒陳怡錞Donna常春月刊健身卡波優德莎莉筋肉媽媽涂俐雯醫師Dr.KP保健室身體智慧醫言．故．我杏語心靈診所NOW健康媽咪拜好書分享書摘時報出版今周刊幸福文化三采文化采實文化布克文化柿子文化大是文化方言文化如何出版社出色出版社商周出版遠流出版社大田出版社寶瓶文化衛城出版和平國際文化樂木文化先覺出版Money錢聯經出版人物故事專家觀點生死議題病友故事兩性婚姻兒童腸病毒小兒麻痺銀髮族失智症中風你的悲傷沒有罪你的悲傷沒有罪流行病武漢肺炎流感功能型標籤APP大圖健康勝過財富跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院早起上班...都想睡到最後一秒！但成功人士早上都會做這10件事：讓生活更有效率！日本秘方，不藥而癒的手指按摩術！每天花2分鐘，身上疾病就會無聲無息地消失醫生背書：每天拉筋3分鐘3個月瘦10公斤！這12招全身伸展一定要記起來2018.3.2最後更新於2021.1.292082125CMoney精選品味生活,健康,瘦身運動,女性收藏 拉筋是日常生活中可以做的小運動，在家只要有空動一動、拉拉筋，竟然就能多活10年...  第1 招：二手手掌交叉互握，向上推伸展直到感覺到緊繃點停住，保持不動。

動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。

(圖片來源：how01) 第2 招：一手抓著另一手的手肘，向著頭部方向緩緩的往內拉。

動作中配合呼吸，停留15～20秒鐘，換邊，並重覆相同動作。

(圖片來源：how01) 第3招：兩手放在背後互抓然後徐徐的將手臂往上抬高到舒適的部位，然後保持這種姿勢。

動作中配合呼吸，停留10～15秒鐘。

(圖片來源：how01) 第4招：兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。

動作中配合呼吸，停留10秒後，換邊，並重覆相同動作。

(圖片來源：how01)第5招：手掌朝外伸直，手臂向外打開再緩緩的往後拉直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。

動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。

(圖片來源：how01) 第6招：坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。

將右手放在臀部附近，而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。

動作中配合呼吸，停留15～20秒鐘，換邊，並重覆相同動作。

(圖片來源：how01) 第7招：仰臥抓著膝蓋後面，然後緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一腳保持彎曲。

動作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，並重覆相同動作。

(圖片來源：how01) 第8招：保持坐姿，兩腳底靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握在腳踝，手肘放在大腿上，施壓力量將大腿緩緩地往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。

動作中配合呼吸，且停留10秒鐘。

(圖片來源：how01)第9招：單腳站立，抓住另一腳的腳踝，然後慢慢的往後拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹的直立。

動作中配合呼吸，停留15～20秒鐘，換邊，並重覆相同動作。

(圖片來源：how01) 第10招：坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，另一腳伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾方向伸展。

動作中配合呼吸，停留10～15秒。

(圖片來源：how01) 第11招：躺著，兩手抓著膝蓋下面，然後將大腿往胸部方向拉，背部保持平貼於地面。

動作中配合呼吸，停留10～15秒。

(圖片來源：how01) 第12招：站立，一腳向前

不過如果沒有運動需要拉筋嗎？教練解釋，其實天天拉筋對身體好處很多！不單可以雕塑出漂亮體態，放鬆肌肉後也有助於睡眠，選對伸展動作 ...HOME美妝瘦身運動後拉筋6動作，放鬆肌肉、改善腿型臀型，更提高燃脂效果，一個月多瘦3kg！2020-08-1722:55於8個月前更新Ariel右滑圖片～看拉筋動作介紹！Q：為什麼要拉筋？運動後拉筋，主要是幫助我們增加肌肉的彈性和延展性，放鬆糾結緊繃的肌肉（不是真的拉「筋」呀！）除了避免運動傷害、消除水腫，也協助我們雕塑出修長肌肉，進而改善蘿蔔腿、粗壯厚背等不精緻體態。

拉筋動作1：嬰兒式拉筋動作2：下犬式拉筋動作3：抱膝伸展拉筋動作4：站姿前彎拉筋動作5：盤腿前彎拉筋動作6：弓箭步伸展每次運動完滿頭大汗，就只想趕快坐下或躺下，總是忽略最不起眼但也最重要的「拉筋動作」？你可知道，這樣的偷懶可是會讓運動效果大扣分，肌肉緊繃難放鬆、體態無法變得好看纖細，甚至白白浪費了運動效果！Q：為什麼要拉筋？運動後拉筋，主要是幫助我們增加肌肉的彈性和延展性，放鬆糾結緊繃的肌肉（不是真的拉「筋」呀！）除了避免運動傷害、消除水腫，也協助我們雕塑出修長肌肉，進而改善蘿蔔腿、粗壯厚背等不精緻體態。

以下教練就為大家帶來適合運動後，全面性伸展的6款入門拉筋動作，一起試試看吧～拉筋動作1：弓箭步伸展「弓箭步伸展」和「弓箭步」是不一樣的動作唷！鍛鍊核心的肌力弓箭步，需要前後腳都成直角，能鍛鍊核心穩定度與臀腿後側；伸展版本的弓箭步，跨步的前腳膝蓋和後腳膝蓋會成一水平線（下圖紅線），能針對臀腿後側肌肉做舒展放鬆。

圖片來源：gymguider.com、greatist.com拉筋動作2：下犬式下犬式不但可以找回身體的柔軟度，還能改善便秘困擾唷！動作時，我們雙手自然伸展在頭部之前，雙腳尖墊高，讓身體呈錐山型，停留一分鐘後休息。

圖片來源：gymguider.com拉筋動作3：抱膝伸展這個動作可以訓練核心肌肉的穩定性，同時伸展小腿肌肉。

我們單腳抬起（膝蓋盡量向上抬）並將雙手抱膝、貼近軀幹，停留15秒後換邊做。

動作時，記得身體要保持直線、不要彎腰駝背，才不會受傷唷～拉筋動作4：站姿前彎站姿前彎大家絕對不陌生，每個人學生時代都做過～不過動作上要特別留意，彎身的時候膝蓋不要過直、不要往後推，稍稍彎曲膝蓋並讓身體和大腿靠近，更能感受到腿後側的伸展唷！拉筋動作5：盤腿前彎盤腿前彎式可以放鬆僵硬的肩膀背部，久坐的上班族可以睡前多做這個動作，放鬆上半身並助眠唷～動作時，我們將雙腳的腳底板貼合於胸前，接著腰背打直、慢慢地將胸口貼到腳掌上。

初學者不用勉強，做到自己的極限就好囉！拉筋動作6：嬰兒式嬰兒式顧名思義模擬嬰兒在子宮中的姿態，可以說是最放鬆的姿勢！我們雙膝跪地，同時將身體慢慢往前彎曲，靜靜的放鬆1分鐘～做完會覺得整個人平靜柔和了起來，疲憊感全掰！圖片來源：mydomaine.comQ：沒有運動需要拉筋嗎？教練解釋，其實天天拉筋對身體好處很多！不僅可以雕塑出漂亮體態，放鬆肌肉後也有助於睡眠，選對伸展動作甚至能提高燃脂效果！如果是不喜歡流汗或討厭有氧的女生，不妨可以試試看魔鬼教練帕梅拉的超級伸展操！做完真的會覺得神清氣爽，整個人重新活了過來～以上的動作是不是很簡單呢！新手每天做也不會覺得很負擔，搭配上飲食控制（快放下宵夜、蛋糕、酒呀！別把熱量吃回來了）效果會更顯著，速速雕塑出仙女體態唷！延伸閱讀：超燃脂「減肥運動」推薦！教練5招居家減肥運動，2週肚子屁股都縮水，輕鬆減肥不復胖！延伸閱讀：瘦下半身懶人包！教練5運動快速瘦大腿＆屁股，網友實測下半身激瘦、月減5公斤！延伸閱讀：女生腹肌訓練菜單！教練5招速減肥肚子，網友實測2週腰變細、見腹肌馬甲線！│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、品牌超殺折扣、網友最真實使用心得等第一手訊息都在「Beauty美妝情報心得交流」，立刻看>>https://bit.ly/2FvuBkr#運動後拉筋#伸展運動#居家運動#雕塑體態POPULAR推薦閱讀超模都在做的「一週瘦手臂」運動！蝴蝶袖、副乳都消失瘦身2021-05-20疫情在家是減肥好時機！話題「臀橋100」甩肉挑戰瘦身2021-05-19兩週快速瘦大腿！6個居家瘦身下半身運動瘦身2021-05-18超簡單「瘦身減肥菜單」！進食順序&調味料選擇超重要瘦身2021-05-17臉不對稱怎麼辦？美容師4步「大小臉按摩法」改善臉歪瘦身2021-05-17小紅書夯「15天減肥菜單」快速瘦！瘦身2021-05-17大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，

江南Seran醫院的院長金修然以自身經驗推出拉筋聖經《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》，書中提到養成易瘦體質，肌肉運動也就是拉 ...Search肺炎OUT在家FUN⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞女人私密簿星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube肺炎OUT在家FUN星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點12021「Dcard熱搜TOP10深清潔面乳」推薦！一次擊退毛孔、粉刺、痘痘，洗完肌膚咕溜透亮2防疫期間「五星飯店美食」優惠整理！百元便當、五星外帶美食、和牛頰牛肉麵、，在家防疫就靠美食來療癒身心3平面口罩變立體！美國CDC立體口罩，30秒超簡單3步驟教學！更舒適、更服貼臉部4居家運動大集合！10組「在家運動燃脂菜單」瘦手臂、腰腹肉到瘦大腿都有招5宅家追劇救台灣！friDay影音、myVideo、KKTV三串流平台推佛系免費序號，居家防疫不無聊聯經出版GettyImages你是否曾經疑惑，明明吃一樣發胖的卻是你，別人照樣瘦？！尤其是女性荷爾蒙開始減少的三十多歲時期，工作後腰間更容易多一圈，實在是令人困擾，真的有吃不胖體質？江南Seran醫院的院長金修然以自身經驗推出拉筋聖經《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》，書中提到養成易瘦體質，肌肉運動也就是拉筋是關鍵，只要肌肉細胞發達，吃再多都不會發胖！這其中原因為何？一起來看看...廣告-內文未完請往下捲動拉筋前要這樣做：三餐均衡配合拉筋運動amenic181GettyImages「三餐要規律地進食，脂肪才不會囤積。

一旦用餐間隔變長，下一次用餐時，身體便會將大部分的卡路里累積起來，不當作能量使用。

另外吃早餐時，請務必補充蛋白質。

」GuidoMiethGettyImages只要三餐均衡配合拉筋運動，不僅能讓血糖、血壓回到正常值，荷爾蒙數值也達到平均值。

這如實反映出「為使女性荷爾蒙數值維持正常，運動是必須的」這一點。

拉筋前要這樣做：只要肌肉量夠，吃再多也不容易胖Westend61GettyImages睡眠品質比睡眠時間重要，疲勞不是睡得多就會消失，如果睡眠品質不佳，再怎麼睡也覺得累。

一旦到了更年期，女性荷爾蒙就會急速減少。

然而，分散與分解脂肪細胞是女性荷爾蒙的功能之一，這就是為什麼二十多歲時全身上下發胖長肉，但是四十多歲起只有腹部發胖的原因。

CoreyJenkinsGettyImages因此，到了女性荷爾蒙開始減少的三十多歲時期，肌肉運動是不可或缺的。

只要肌肉細胞發達，吃再多都會被當作能量使用，不會發胖！所以要認真拉筋～就能默默變瘦喔～拉筋前要這樣做：走路並非只有移動，和姿勢有關Tat'ânaIosenko/EyeEmGettyImages走路對身體有益，因此許多人都將健走當作是運動。

但走路不是只有腿在動，而是全身的骨骼在活動，正確的姿勢應該是自然形成的，正確的站姿亦是如此。

假如運動時的姿勢、肌肉使用不正確，運動只不過是造成壓力的勞動。

拉筋動作：正確的站姿增強運動效果聯經出版正確站姿：1.抬頭挺胸，頸部和頸椎呈一直線，下巴稍微往後縮2.雙腿微微張開，讓體重均勻承載在雙腿，避免膝蓋往後、歪斜錯誤站姿：避免站立時將身體重心放在其中一條腿，或是彎腰駝背讓小腹突出拉筋動作：瑜珈棒抬上半身聯經出版STEP1.趴姿，雙手打開至與肩同寬，並放在瑜珈棒上STEP2.一邊吐氣，一邊繃緊臀部、背部肌肉，將瑜珈棒往身體方向拉過來，並抬起上班身注意：避免腰部過度彎曲大量使用臀部、腹部肌肉，能刺激並鍛鍊深層肌群。

並對於固定脊椎有一定效果，紓緩腰部壓力、疼痛。

（每次10秒，反覆15次）拉筋動作：跪姿腰部伸展聯經出版STEP1.呈四足跪姿，雙手打開至與肩同寬，雙膝打開到與骨盆同寬。

STEP2.眼睛直視腹部，將背部往上捲起，腳背壓地。

注意：避免將臀部往後移。

跪姿腰部伸

答案：C，運動後拉筋是最好的時刻，D 睡覺前亦是不錯的選擇。

但請盡量避免在剛睡醒時或在運動前進行靜態伸展，因為那時候的肌肉比較冷及僵硬，情況就如你 ...展開首頁文章知識專欄全身拉筋指南拉筋(靜態伸展)當然有益健康，但何時是拉筋最佳時刻？A.睡醒時B.運動前C.運動後D.睡覺前如你不確定，請進來看看吧！另外送上一張教你全身拉筋的圖片，Save進你的手機吧！答案：C，運動後拉筋是最好的時刻，D睡覺前亦是不錯的選擇。

但請盡量避免在剛睡醒時或在運動前進行靜態伸展，因為那時候的肌肉比較冷及僵硬，情況就如你去拉扯一條已經變硬的橡筋一樣，很容易受損。

如果你真的想在早上拉筋，不妨先冲一毎熱水浴，使肌肉暖起來。

另外，運動前較適合進行動態伸展，亦關節及肌肉熱身，減低因運動而受傷的風險。

拉筋指引每個動作拉3-6組，每組20-30秒，並休息15-20秒不要有疼痛感，適量的拉扯感已足夠這是靜態伸展，因此避免在伸展時前後移動如在入睡前進行這伸展動作，可加快身體復元速度，及改善睡眠質素伸延閱讀・先拉筋後跑步？你可能做錯了・浴後、睡前6個按摩+伸展腰痠背痛立即鬆！・拉筋6招讓你舒眠睡到飽看更多肌力訓練主題文章...喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！作者小童追蹤FromTW,PlaynWorkinHK!!熱門文章【跑步知識】七個原因影響跑步表現！【裝備情報】評測6款運動口罩為跑步做好準備【筆記開箱】實測外科口罩+口罩架戴住跑效果話你知5大評估讓你不盲目訓練最新文章【跑步知識】七個原因影響跑步表現！【知識】後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」—Hamstring【最強媽媽】孕媽Myler卸貨後重返賽場連贏兩場比賽再PB【跑完開心係因為佢】唔係因為安多酚？新研究指跑者心情愉快與安多酚只有少量關係請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題您有則新通知查看全部收件人：傳送+30

拉筋伸展運動可以幫助我們放鬆緊繃的肌肉、雕塑身體線條，持之以恆的拉筋 ... 簡易「拉筋伸展」運動，每天三步驟雕塑難纏腰腹、臀腿線條！SearchBAZAAR選品買好物BAZAARPodcastFashionFashion封面人物2021SS春夏時裝周2021FW秋冬時裝周BAZAAR選品買好物BAZAARWedding時尚觀察室包百科時尚超模關於設計師最新話題趨勢解析風格穿搭維密特輯BeautyBeauty2021美妝保養推薦特輯美容保養專家專欄美妝先驅完美髮型肌膚保養健美新知精油美體SPA養顏食補美甲設計LuxuryLuxury珠寶鐘錶高端名車美食饗宴品酒美學豪宅家居頂級香氛奢華旅遊名廚高峰會CultureCulture3C科技影劇話題藝術漫談品味生活電影與音樂人際關係表演與好書奧斯卡&金球獎前線報導CelebrityCelebrityBAZAARMAN皇室特輯名人話題星光紅毯明星妝髮封面人物專題專欄專題專欄入手精品珠寶Q&A綠公寓，新日常🌎BAZAARCafe聞天祥專欄：關於電影劉軒專欄：生活哲學家吳華專欄：藏家之眼林一峰專欄：淺談威士忌林可彤專欄：名模媽咪手冊BAZAAR經典封面BAZAAR傳奇總編DianaVreelandBAZAARTVBAZAARPremierClub#BAZAAR咖啡地圖星座運勢總編輯專欄活動得獎公告NewsletterFollowFacebookInstagramYoutubeFashionBeautyLuxuryCultureCelebritySubscribeNewsletterMagazineFollow輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1英國王妃也愛的綠寶石！五月生日石：祖母綠Emerald珠寶推薦2香奈兒N°5香水一百歲生日怎麼過？Chanel腕錶暨珠寶部總裁FrédéricGrangié來解答3有如置身森林的清新香水味！8款中性「麝香琥珀調」古龍水推薦4Q版老佛爺＋巴黎鐵塔化身精緻甜點！台北寒舍艾美「北緯二十五」打造法式精品下午茶5宜蘭最美「呆水溫泉」四大必住房型公開！懷舊復古美桃冰室＋SPA亮點搶先看ㄍGettyImages沒時間上健身房或是跑步運動，平時至少也要做做拉筋伸展動作！不少身材維持有道的女明星透露，由於工作繁忙，鮮少有時間運動，但至少也會趁著工作空檔拉筋伸展。

拉筋伸展運動了有助於放鬆緊繃僵硬的肌肉、雕塑體態線條，更有日本名醫證實，持之以恆的拉筋習慣還能有助於瘦身減肥，並讓身型比例看起來更加修長！以下我們整理了6招三步驟即可完成的簡易拉筋伸展運動，跟著做，讓日益增胖的小腹、臀腿問題獲得解套！往下看更多拉筋伸展運動的好處+步驟解析>>>>>廣告-內文未完請往下捲動拉筋伸展運動好處1：放鬆肌肉在Instagram查看這則貼文최설화❄️🌸눈꽃（@seolhwa939）分享的貼文於PDT2020年5月月9日下午11:01張貼現代人生活節奏快，工作忙碌，壓力又大，且經常久坐辦公桌前緊盯電腦螢幕，肌肉長時間都處於緊繃狀態，造成身體許多部位痠痛。

透過拉筋可以有助舒緩痠痛不適，提升肌肉柔韌性，減輕腰椎的壓力，同時能夠促進血液循環，提高新陳代謝。

拉筋伸展運動好處2：雕塑身體線條在Instagram查看這則貼文Euddeumshim（@euddeume_）分享的貼文於PDT2020年8月月30日上午1:06張貼長期的坐姿不良、駝背、骨盆前傾或是惱人的小腿肌等煩惱，都能透過拉筋伸展來改善！透過拉筋，加強伸展特定部位的肌肉，舒緩過於緊繃的肌肉，拉長腿部線條，雕塑出勻稱的身體線條，且不會練出粗壯肌肉。

拉筋伸展運動好處3：瘦身減肥在Instagram查看這則貼文🧘🏻‍♀️COFFEELAM🧘🏻‍♀️（@coffee89921）分享的貼文於PDT2020年7月月28日上午5:14張貼日本名醫佐藤萬成曾提出「背部拉筋減肥法」，不用忌口或是做激烈的運動，也能成功瘦身！原理在於：人會胖，有90%的機率是由自律神經失調引起的，而長期駝背及彎腰的姿勢會壓迫到這些神經，使基礎代謝率變差，導致體內脂肪燃燒不易。

在Instagram查看這則貼文🧘🏻‍♀️COFFEELAM🧘🏻‍♀️（@coffee89921）分享的貼文於PDT2020年6月月12日下午10:32張貼而我們的背部佈滿了能燃燒脂肪的「褐色脂肪細胞」，只要活化它們，就能刺激分泌大量分解脂肪的生長激素，進而促進脂肪燃燒，達到瘦身的功效。

ViewthispostonInstagramApostsharedbyEuddeumshim(@euddeume_)onSep4,2020at9:01pmPDT拉筋也能幫助縮臀、瘦腿，因為運動或是久坐造成的大腿、臀部脂肪分佈不均，透過拉