手肘左右拉伸延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 正確拉筋肌肉長度變1.5倍！「拉筋伸展操」5式讓身心體態都慢 ...
背後壓肘」則拉伸到臂肩、背部、後腰；如手肘無法彎到背後，不要 ... 度，伸展大腿內外側、臀部和下背部的筋絡肌群；加上「左右轉身」，可 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生正確拉筋肌肉長度變1.5倍！「拉筋伸展操」5式讓身心體態都慢老王家瑜整理2019/01/0215:24字體放大當我們做操運動時，肢體必需靠關節支撐轉動、靠筋肉移動。
關節和骨頭的位置本身是固定的，但正確拉筋，肌肉的長度可達1.5倍！當筋肉能練到這麼好的彈性，不但能與關節骨頭的運轉支撐相輔相成，而且能提高能量代謝的功率，達到更好的運動表現（範圍、力度、速度等），以及纖長的體態，讓身心內外都能慢老，看起來也很年輕。
反之，人體的肌肉量會隨年齡持續流失，很容易因為運動、營養不足，而筋肉越來越緊縮虛弱，此時一來氣血不足而痠痛衰病，二來脂肪囤積，即使吃得不多也變胖，而且體態歪斜變矮，甚至連日常行動都越來越不方便。
所以說，我常提醒初學者，即使你現在只學會暖身幾招，就應該每天練習反覆拉筋，盡快開始做操健身！ 拉筋伸展操➊轉腰側伸拉筋肌肉：腰腹．側腰臀．臂肌「轉腰側伸」動作分兩部分：「轉腰」拉動腰、腹、側臀等筋肉經脈；「側伸」活絡平常很少運動到的臂側、體側、上背，可以加強肩關節和上身筋肉柔軟度，促進氣血循環，尤其可改善上身痠痛、五十肩、肩頸僵硬。
1.吸氣，雙腳打開與肩同寬，調息後，右手握拳，拳眼朝上，往前伸直與肩同高。
2.吐氣，右手伸直，帶動腰部往左後方轉；左掌用力扣住右肩。
左轉10次後，回正換手。
拉筋伸展操➋壓肘拉筋肌肉：肘臂．胸背．腋窩淋巴「手臂上舉壓肘」可拉伸腋窩淋巴腺，促進淋巴排毒、改善上身痠痛，並拉動身體內外兩側肌群，活絡肩臂，緊實上臂肌群。
「背後壓肘」則拉伸到臂肩、背部、後腰；如手肘無法彎到背後，不要勉強，可先從手背貼在腰後練習。
1.雙腳打開與肩同寬，調息後，右掌向下貼住後背；左手扣住右手肘，往後下壓10次，換手練習。
2.右掌掌背直貼於後背中柱，左手扶右肘，往上推10次，換手練習。
拉筋伸展操➌雙手後接拉筋肌肉：肘臂．胸背脊．腋窩淋巴此招延續「壓肘」，加強拉伸臂膀肘，且伸展到腋窩、胸腹、背脊，讓上身經脈筋肉完全舒展。
可改善慢性疲勞、內分泌失調、肩背痠痛、五十肩、肘腕炎，並矯正體態。
1.雙腳打開與肩同寬，調息後，右掌從肩膀向下貼後背；左掌背從後腰往上直貼脊椎。
2.左手向上、右手向下手指扣住，雙手輕拉10下後換手練習。
拉筋伸展操➍弓步壓腿拉筋肌肉：大小腿．膝關節．腰臀腿部「前弓後箭」，將全身氣力送到下身筋肉經脈，有益消化代謝、循環系統，並鍛鍊腿、臀、腰肌群關節，改善痠痛、冰冷。
1.吸氣，雙腳打開肩寬兩倍，轉「前弓後箭」站穩，雙手握住腰側，穩定重心。
2.吐氣，身腿重心下移，雙手放到前腳膝蓋上，用力按壓10次，換腳練習。
拉筋伸展操➎盤腿轉身拉筋肌肉：腿膝踝．髖臀．下背「盤腿」能改善腿部、腳踝、髖關節的柔軟度，伸展大腿內外側、臀部和下背部的筋絡肌群；加上「左右轉身」，可伸展頭頸、腰部、下背兩側，刺激脊柱、任督二脈，使全身氣血暢行，改善精神不濟、血滯病症、痠痛、壓力失眠。
1.盤坐左腿在上、右腿在下，慢慢把兩膝蓋往中間移動，讓兩膝在上下一直線上；上身保持挺直。
2.上身向左後方轉，左手放在身後地板，右手放在下腿腳板，頭眼隨身轉；轉身10次，換腿換邊練習相同次數。
◎本文摘自／《健身八段錦【肌肉解剖透視版】：傳統氣功拳法X4D徒手健身，少林傳人教你每天10分鐘強肌健骨、舒筋活血防百病》林勝傑（延勝）著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／蘋果屋出版社提供 相關文章拉筋要痛才有效？拉筋等於暖身？專家解惑4大常見疑問拉拉筋就等於熱身？運動前最佳的暖身法是……手腳冷吱吱怎麼辦？簡文仁傳授5分鐘「暖全身」祕技筋長1寸壽延10年！少林弟子傳授2招「鬆筋活血法」 少林暖身拉筋林勝傑筋肉肌肉延
關節和骨頭的位置本身是固定的，但正確拉筋，肌肉的長度可達1.5倍！當筋肉能練到這麼好的彈性，不但能與關節骨頭的運轉支撐相輔相成，而且能提高能量代謝的功率，達到更好的運動表現（範圍、力度、速度等），以及纖長的體態，讓身心內外都能慢老，看起來也很年輕。
反之，人體的肌肉量會隨年齡持續流失，很容易因為運動、營養不足，而筋肉越來越緊縮虛弱，此時一來氣血不足而痠痛衰病，二來脂肪囤積，即使吃得不多也變胖，而且體態歪斜變矮，甚至連日常行動都越來越不方便。
所以說，我常提醒初學者，即使你現在只學會暖身幾招，就應該每天練習反覆拉筋，盡快開始做操健身！ 拉筋伸展操➊轉腰側伸拉筋肌肉：腰腹．側腰臀．臂肌「轉腰側伸」動作分兩部分：「轉腰」拉動腰、腹、側臀等筋肉經脈；「側伸」活絡平常很少運動到的臂側、體側、上背，可以加強肩關節和上身筋肉柔軟度，促進氣血循環，尤其可改善上身痠痛、五十肩、肩頸僵硬。
1.吸氣，雙腳打開與肩同寬，調息後，右手握拳，拳眼朝上，往前伸直與肩同高。
2.吐氣，右手伸直，帶動腰部往左後方轉；左掌用力扣住右肩。
左轉10次後，回正換手。
拉筋伸展操➋壓肘拉筋肌肉：肘臂．胸背．腋窩淋巴「手臂上舉壓肘」可拉伸腋窩淋巴腺，促進淋巴排毒、改善上身痠痛，並拉動身體內外兩側肌群，活絡肩臂，緊實上臂肌群。
「背後壓肘」則拉伸到臂肩、背部、後腰；如手肘無法彎到背後，不要勉強，可先從手背貼在腰後練習。
1.雙腳打開與肩同寬，調息後，右掌向下貼住後背；左手扣住右手肘，往後下壓10次，換手練習。
2.右掌掌背直貼於後背中柱，左手扶右肘，往上推10次，換手練習。
拉筋伸展操➌雙手後接拉筋肌肉：肘臂．胸背脊．腋窩淋巴此招延續「壓肘」，加強拉伸臂膀肘，且伸展到腋窩、胸腹、背脊，讓上身經脈筋肉完全舒展。
可改善慢性疲勞、內分泌失調、肩背痠痛、五十肩、肘腕炎，並矯正體態。
1.雙腳打開與肩同寬，調息後，右掌從肩膀向下貼後背；左掌背從後腰往上直貼脊椎。
2.左手向上、右手向下手指扣住，雙手輕拉10下後換手練習。
拉筋伸展操➍弓步壓腿拉筋肌肉：大小腿．膝關節．腰臀腿部「前弓後箭」，將全身氣力送到下身筋肉經脈，有益消化代謝、循環系統，並鍛鍊腿、臀、腰肌群關節，改善痠痛、冰冷。
1.吸氣，雙腳打開肩寬兩倍，轉「前弓後箭」站穩，雙手握住腰側，穩定重心。
2.吐氣，身腿重心下移，雙手放到前腳膝蓋上，用力按壓10次，換腳練習。
拉筋伸展操➎盤腿轉身拉筋肌肉：腿膝踝．髖臀．下背「盤腿」能改善腿部、腳踝、髖關節的柔軟度，伸展大腿內外側、臀部和下背部的筋絡肌群；加上「左右轉身」，可伸展頭頸、腰部、下背兩側，刺激脊柱、任督二脈，使全身氣血暢行，改善精神不濟、血滯病症、痠痛、壓力失眠。
1.盤坐左腿在上、右腿在下，慢慢把兩膝蓋往中間移動，讓兩膝在上下一直線上；上身保持挺直。
2.上身向左後方轉，左手放在身後地板，右手放在下腿腳板，頭眼隨身轉；轉身10次，換腿換邊練習相同次數。
◎本文摘自／《健身八段錦【肌肉解剖透視版】：傳統氣功拳法X4D徒手健身，少林傳人教你每天10分鐘強肌健骨、舒筋活血防百病》林勝傑（延勝）著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／蘋果屋出版社提供 相關文章拉筋要痛才有效？拉筋等於暖身？專家解惑4大常見疑問拉拉筋就等於熱身？運動前最佳的暖身法是……手腳冷吱吱怎麼辦？簡文仁傳授5分鐘「暖全身」祕技筋長1寸壽延10年！少林弟子傳授2招「鬆筋活血法」 少林暖身拉筋林勝傑筋肉肌肉延
2. 多多活動肩胛骨就瘦7招促進循環助拉伸
把放在背後的手掌向上舉高在頭頂，伸直手肘，向上拉伸整隻手臂，甚至 ... 向中間靠攏的肩胛骨向左右兩側擴展拉伸，要有意識地拉伸背部肌肉。
或許有很多人會感到疑惑：為什麼減肥要活動肩胛骨呢?其實，如果我們好好鍛鍊肩胛骨的話，不僅僅可以塑造優美背部線條，最主要的是：活動肩胛骨可以起到預防肥胖的作用。
每天只需幾分鐘，可以促進身體血液循環、拉伸全身肌肉，你還不心動嗎?...一、扭轉手肘&腰部動作挺直腰杆站立，雙手手肘彎曲，在身體兩側舉高到與肩同高，手掌輕搭在肩膀上。
用手肘的部位在空中打圈，感受肩胛骨周圍肌肉被刺激的感覺。
同時前後扭轉腰部，收緊骨盆周圍肌肉和臀部肌肉。
二、上-兩側-下大幅度運動...動作1雙腿打開到與肩同寬，一邊吸氣，一邊把雙手掌心相對，併合實舉高在頭頂。
拉伸背部肌肉和手臂肌肉，感受肌肉被拉緊的感覺。
...動作2手掌分開，掌心向外，手臂在身體兩側打開平舉，然後手肘向上彎曲成90度角，並儘量向背部中間靠近，從而拉伸肩胛骨。
一邊呼氣，一邊放下手臂。
三、手臂上下擺動的動作...動作1挺直腰杆站立，雙手手臂在身體兩側伸直平舉，舉到與肩同高，然後手肘向上彎曲成90度角，掌心向外。
...動作2伸直彎曲的手肘，手臂在身體兩側平舉，然後向下彎曲手肘成90度角，掌心向後，指尖向下。
在做這個動作的時候，肩胛骨會稍稍向上提高。
活動肩胛骨，可以緩解肩胛骨周圍肌肉僵硬酸痛的症狀。
...四、擺動手肘和腰部的動作動作夾緊腋下，手肘彎曲成90度角，前手臂在身體兩側打開，掌心向下，手肘儘量向背部中間靠近，使肩胛骨向中間擠壓。
保持這個姿勢，肩膀和腰部小幅度地扭動的話，細腰效果更明顯。
五、借用道具：橡皮筋效果倍增...動作1橡皮筋繞過背部，右手伸直在大腿右側拉著橡皮筋的一端，左手向上彎曲手肘，在耳朵左側拉著橡皮筋的另一端。
挺直胸膛，使肩胛骨向背部中間靠近。
...動作2左手手臂向上伸直舉高，右手手臂動作不變，雙手用力向著反方向拉伸橡皮筋，使肩胛骨向外側活動。
...動作3：升級動作右腳踩住橡皮筋的一端，左手手肘彎曲，在左耳後方抓住橡皮筋的另一端。
左手手肘儘量向上舉高，使左側肩胛骨向中間靠近。
相反一側也做同樣的動作，活動肩胛骨。
六、坐在椅子上能做的動作...動作1坐在椅子上，彎曲手肘，雙手手肘儘量向上舉高在頭頂，指尖向下，掌心合實在背後，拉伸胸部肌肉。
由於刺激了胸部肌肉，也有塑造優美胸型的效果。
...動作2把放在背後的手掌向上舉高在頭頂，伸直手肘，向上拉伸整隻手臂，甚至指尖也要進行拉伸。
...動作3把舉高在頭頂的手臂慢慢放下在雙腿中間的位置，在放下手臂的時候，原來向中間靠攏的肩胛骨向左右兩側擴展拉伸，要有意識地拉伸背部肌肉。
七、在辦公室就能做的動作促進腸道蠕動...動作1雙手彎曲手肘，在腰部後方掌心合實，指尖向下，保持肩胛骨稍稍向中間靠近的狀態。
當挺起胸膛的時候，若感受到肩胛骨進一步向中間靠近，肩胛骨周圍的肌肉被拉伸的感覺則為最佳。
...動作2然後，儘量向下伸直手臂，使手掌放在臀部下方的位置上。
一邊有意識地把肩胛骨向中間靠近，一邊拉伸手臂，不僅僅可以鍛鍊手臂上的肌肉，還可以塑造體形。
然後恢復到動作1的姿勢，重複該動作數次。
手臂上下運動有助於腸道的蠕動，把身體不需要的東西排出體外，解決便秘的煩惱。
...動作3：升級動作雙手手肘彎曲，指尖向上，雙手在腰部後方掌心合實，並儘量向上抬高手臂。
身體僵硬的人做這個動作可能有點困難，不要勉強自己做動作。
更多內容請關注微信公眾號瑜伽健身瘦身ID：yoga36524瑜伽愛好者必備的瑜伽好幫手瑜伽人ID：yogaliren和我們一起走進瑜伽的精彩世界點我分享到Facebook相關文章其實，如果我們好好鍛鍊肩胛骨的話，不僅僅可以塑造優美背部線條，最主要的是：活動肩胛骨可以起到預防肥胖的作用。
一、扭轉手肘&腰部動作挺直腰杆站立，雙手手肘彎曲，在身體兩側舉高到與肩同高，手掌輕搭在肩膀上。
用手肘的部位在空中打圈，感受肩胛骨周圍肌肉被刺激的感覺。
同時前後扭轉腰部，收緊骨盆周圍肌肉和臀部肌肉。
右手手肘彎曲,儘量摸到肩胛骨中央位置,左手扶住右手肘向左側輕拉,使右手手臂貼
或許有很多人會感到疑惑：為什麼減肥要活動肩胛骨呢?其實，如果我們好好鍛鍊肩胛骨的話，不僅僅可以塑造優美背部線條，最主要的是：活動肩胛骨可以起到預防肥胖的作用。
每天只需幾分鐘，可以促進身體血液循環、拉伸全身肌肉，你還不心動嗎?...一、扭轉手肘&腰部動作挺直腰杆站立，雙手手肘彎曲，在身體兩側舉高到與肩同高，手掌輕搭在肩膀上。
用手肘的部位在空中打圈，感受肩胛骨周圍肌肉被刺激的感覺。
同時前後扭轉腰部，收緊骨盆周圍肌肉和臀部肌肉。
二、上-兩側-下大幅度運動...動作1雙腿打開到與肩同寬，一邊吸氣，一邊把雙手掌心相對，併合實舉高在頭頂。
拉伸背部肌肉和手臂肌肉，感受肌肉被拉緊的感覺。
...動作2手掌分開，掌心向外，手臂在身體兩側打開平舉，然後手肘向上彎曲成90度角，並儘量向背部中間靠近，從而拉伸肩胛骨。
一邊呼氣，一邊放下手臂。
三、手臂上下擺動的動作...動作1挺直腰杆站立，雙手手臂在身體兩側伸直平舉，舉到與肩同高，然後手肘向上彎曲成90度角，掌心向外。
...動作2伸直彎曲的手肘，手臂在身體兩側平舉，然後向下彎曲手肘成90度角，掌心向後，指尖向下。
在做這個動作的時候，肩胛骨會稍稍向上提高。
活動肩胛骨，可以緩解肩胛骨周圍肌肉僵硬酸痛的症狀。
...四、擺動手肘和腰部的動作動作夾緊腋下，手肘彎曲成90度角，前手臂在身體兩側打開，掌心向下，手肘儘量向背部中間靠近，使肩胛骨向中間擠壓。
保持這個姿勢，肩膀和腰部小幅度地扭動的話，細腰效果更明顯。
五、借用道具：橡皮筋效果倍增...動作1橡皮筋繞過背部，右手伸直在大腿右側拉著橡皮筋的一端，左手向上彎曲手肘，在耳朵左側拉著橡皮筋的另一端。
挺直胸膛，使肩胛骨向背部中間靠近。
...動作2左手手臂向上伸直舉高，右手手臂動作不變，雙手用力向著反方向拉伸橡皮筋，使肩胛骨向外側活動。
...動作3：升級動作右腳踩住橡皮筋的一端，左手手肘彎曲，在左耳後方抓住橡皮筋的另一端。
左手手肘儘量向上舉高，使左側肩胛骨向中間靠近。
相反一側也做同樣的動作，活動肩胛骨。
六、坐在椅子上能做的動作...動作1坐在椅子上，彎曲手肘，雙手手肘儘量向上舉高在頭頂，指尖向下，掌心合實在背後，拉伸胸部肌肉。
由於刺激了胸部肌肉，也有塑造優美胸型的效果。
...動作2把放在背後的手掌向上舉高在頭頂，伸直手肘，向上拉伸整隻手臂，甚至指尖也要進行拉伸。
...動作3把舉高在頭頂的手臂慢慢放下在雙腿中間的位置，在放下手臂的時候，原來向中間靠攏的肩胛骨向左右兩側擴展拉伸，要有意識地拉伸背部肌肉。
七、在辦公室就能做的動作促進腸道蠕動...動作1雙手彎曲手肘，在腰部後方掌心合實，指尖向下，保持肩胛骨稍稍向中間靠近的狀態。
當挺起胸膛的時候，若感受到肩胛骨進一步向中間靠近，肩胛骨周圍的肌肉被拉伸的感覺則為最佳。
...動作2然後，儘量向下伸直手臂，使手掌放在臀部下方的位置上。
一邊有意識地把肩胛骨向中間靠近，一邊拉伸手臂，不僅僅可以鍛鍊手臂上的肌肉，還可以塑造體形。
然後恢復到動作1的姿勢，重複該動作數次。
手臂上下運動有助於腸道的蠕動，把身體不需要的東西排出體外，解決便秘的煩惱。
...動作3：升級動作雙手手肘彎曲，指尖向上，雙手在腰部後方掌心合實，並儘量向上抬高手臂。
身體僵硬的人做這個動作可能有點困難，不要勉強自己做動作。
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一、扭轉手肘&腰部動作挺直腰杆站立，雙手手肘彎曲，在身體兩側舉高到與肩同高，手掌輕搭在肩膀上。
用手肘的部位在空中打圈，感受肩胛骨周圍肌肉被刺激的感覺。
同時前後扭轉腰部，收緊骨盆周圍肌肉和臀部肌肉。
右手手肘彎曲,儘量摸到肩胛骨中央位置,左手扶住右手肘向左側輕拉,使右手手臂貼
3. 【圖解】4個動作伸展腕、肘、肩避免痠痛上身
正確姿勢：使用雙手，後方手推拉，拖把順勢前後移動，可減輕手腕、手肘負擔。
擦拭高處. 錯誤姿勢：墊腳尖，手臂拚命伸直，容易造成肩頸拉 ...2019年4月30日星期二【圖解】4個動作伸展腕、肘、肩 避免痠痛上身女人,老年人,男人,林宗慶,康健雜誌,復健科作者：林宗慶醫師年節期間忙於清潔打掃，務必謹記｢一回筋骨伸，二回動作熟，三回休息體力留」的口訣：1.進行打掃工作前，先做5分鐘暖身操，若關節處有舊傷者，可穿戴護肘或護腕等護具保護。
2.不要一口氣把所有家事做完，盡量分多次清掃，並避免使用錯誤姿勢。
3.每隔1個小時，讓筋骨休息5~10分鐘，避免拉、扭傷或肌腱炎。
打掃後除了休息，也可做伸展運動，讓疲勞的肌肉得以放鬆。
以下為居家清潔常見的錯誤姿勢，及伸展動作示範，不讓痠痛找上身，喜迎金豬年！洗刷鍋子錯誤姿勢：手臂垂直重壓，壓迫肘、腕關節，容易引發網球肘或肩頸肌筋膜炎。
正確姿勢：保持手肘彎曲，手腕有彈性，輕鬆又有效率。
清潔地板錯誤姿勢：單手、伸長手臂左右橫掃，過度使用手腕、手肘，容易造成媽媽手或網球肘。
正確姿勢：使用雙手，後方手推拉，拖把順勢前後移動，可減輕手腕、手肘負擔。
擦拭高處錯誤姿勢：墊腳尖，手臂拚命伸直，容易造成肩頸拉傷。
正確姿勢：腳踩在穩固物體上，手臂不需持續高舉，肩頸較輕鬆。
端盤子錯誤姿勢1：大拇指緊扣盤緣，僅使用手腕力量，媽媽手易上身。
錯誤姿勢2：雙手伸直，盤子離身體太遠，肩膀負擔大容易受傷。
正確姿勢：雙手手掌輕托，盤子距離身體較近，確保上肢不受傷。
伸展運動以下動作均持續做10秒，左右各做15次腕關節伸展：伸腕肌群腕關節伸展：屈腕肌群肘關節伸展：三頭肌頸側肌群：斜方肌※更多精彩報導，詳見《康健雜誌網站》※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
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2.不要一口氣把所有家事做完，盡量分多次清掃，並避免使用錯誤姿勢。
3.每隔1個小時，讓筋骨休息5~10分鐘，避免拉、扭傷或肌腱炎。
打掃後除了休息，也可做伸展運動，讓疲勞的肌肉得以放鬆。
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清潔地板錯誤姿勢：單手、伸長手臂左右橫掃，過度使用手腕、手肘，容易造成媽媽手或網球肘。
正確姿勢：使用雙手，後方手推拉，拖把順勢前後移動，可減輕手腕、手肘負擔。
擦拭高處錯誤姿勢：墊腳尖，手臂拚命伸直，容易造成肩頸拉傷。
正確姿勢：腳踩在穩固物體上，手臂不需持續高舉，肩頸較輕鬆。
端盤子錯誤姿勢1：大拇指緊扣盤緣，僅使用手腕力量，媽媽手易上身。
錯誤姿勢2：雙手伸直，盤子離身體太遠，肩膀負擔大容易受傷。
正確姿勢：雙手手掌輕托，盤子距離身體較近，確保上肢不受傷。
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4. 羽毛球運動前的熱身(下)：肩關節、肘關節、頭部、壓腿，值得 ...
羽毛球運動前的熱身(下)：. 五、肩關節運動. 1. 肩關節運動(右臂拉伸). 準備動作時，左臂伸直，右臂彎曲夾住左臂。
上身分別向左右兩個方向轉動 ...搜索首頁減肥正文2019年11月08日00:05:141074views摘要羽毛球運動前的熱身(下)：五、肩關節運動1.肩關節運動(右臂拉伸)準備動作時，左臂伸直，右臂彎曲夾羽毛球運動前的熱身(下)：五、肩關節運動1.肩關節運動(右臂拉伸)準備動作時，左臂伸直，右臂彎曲夾住左臂。
上身分別向左右兩個方向轉動。
配圖05-1肩關節運動(右臂拉伸)配圖05-2肩關節左右拉伸P38-1準備動作時，頭面向前方。
兩臂抱在頭的上方。
分別向左右兩個方向擺動兩臂。
重複運動。
配圖05-3肩關節上下拉伸P38-22.肩關節運動(左臂拉伸)左右臂拉伸，動作相同。
重複運動。
配圖05-4肩關節運動(左臂拉伸)3.肩關節運動(兩臂畫圈)準備動作時，兩臂張開，兩手分別放在兩個肩膀上。
用順時針方向畫圈旋轉手臂，旋轉一圈之後，回到起始位置。
配圖05-5肩關節運動(兩臂畫圈)配圖05-6肩關節運動(兩臂畫圈)P39-24.肩關節運動(手臂上擺)配圖05-7肩關節運動(手臂上擺)P39-1六、肘關節運動配圖06肘關節運動七、頭部運動配圖07-1頭部運動1.頭部前後運動準備動作時，雙手叉腰，目視前方。
先向前低頭，下頜靠近胸骨，感到後頸處的肌肉有拉伸的感覺。
向後仰頭，感到脖子下面的肌肉伸展到最大。
配圖07-2頭部前後運動P32-12.頭部左右運動準備動作時，雙手叉腰，目視前方。
始終目視前方，分別向左右兩個方向側歪頭，感受到對側的脖子上的肌肉有拉伸的感覺。
運動時，保持身體正直，不要來回晃動。
配圖07-3頭部左右運動P32-23.頭部旋轉運動準備動作時，雙手叉腰，向下低頭。
分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉頭部，旋轉一圈之後，回到起始位置。
配圖07-4頭部旋轉運動P33-1配圖07-5頭部旋轉運動P33-2八、壓腿運動1.弓箭步左腿屈膝，右腿綳直，呈側弓步狀，向下壓腿。
換腿同樣運動。
運動時，保持身體正直，不要來回晃動。
身體蹲下，重量壓在左腳上，右腿綳直。
把重心轉到右腿上，左腿綳直。
配圖08-1弓箭步2.側壓腿雙腿與身體前後分開站立，雙手自然垂放體側。
前腿屈膝，後腿綳直，呈正弓步狀，向下壓腿，重複幾次。
配圖08-2側壓腿3.腿部拉伸準備動作時，雙手交叉，手臂自然下垂，腰微微彎曲。
腰部慢慢地向下彎曲，兩腿併攏綳直。
儘可能地兩手向下壓，碰到地面為止。
配圖08-3腿部拉伸P35版權聲明：本文源自網絡，於2019年11月08日00:05:14，由天天要聞整理髮表，共897字。
轉載請註明：羽毛球運動前的熱身(下)：肩關節、肘關節、頭部、壓腿，值得收藏|天天要聞精彩評論~江中老妖2019年11月08日00點39分實用，轉發江中老妖2019年11月08日00點38分羽球必看相關文章推薦~初學打羽毛球者需要掌握的羽毛球基本知識廣東省學校羽毛球聯賽啟動「羽球教學」第一節：羽毛球場地為什麼要熱身？做好熱身運動才更高效安全，9個熱身動作參考一下90%的羽毛球愛好者都會選擇這些拍線羽毛球護具，你想要了解的可能是這些只有熱愛棒球，才能全身心地投入到運動訓練之中為什麼要打羽毛球，這是我聽過最好的理由安徽省委黨校春季主體班舉辦“乒羽健身運動賽”「組圖」雙打技巧：讓你在羽毛球雙打中更上一層樓把羽毛穿出時髦不是問題！實用性強，能給造型加分的羽毛單品來了專家把脈羽毛球技術：跳殺時為什麼使不上勁？美食頻道景揚樓：老字號要“老”得有底蘊，更要有朝氣傳世滇菜菜譜整理源考——汽鍋雞立夏後，這5種食物要多吃，養心敗火解暑開胃，安穩過夏天建議：別管工資高低，遇見這4種“傳統美食”別錯過，回味無窮酵母發麵需要多長時間？包子出鍋就變成死面？這些問題我都告訴你廚師長教你做香菇滑雞，雞肉嫩滑，香味四溢，做法簡單重慶特產傳說（504）|麻、辣、燙、鮮、香、嫩，說的就是重慶南山泉水雞立夏節氣，7種傳統食物記得吃，飲食順應節氣，安穩度過炎熱夏天真全糧楊俊麗：做固態酒，應該這樣選糧，你學會了嗎？它不僅是中國的，也是世界的...舊時好味道，從舌尖甜到心頭！南海老食店地圖來了五一長假，油膩的食物吃多了，這個飯糰減肥的人也
上身分別向左右兩個方向轉動 ...搜索首頁減肥正文2019年11月08日00:05:141074views摘要羽毛球運動前的熱身(下)：五、肩關節運動1.肩關節運動(右臂拉伸)準備動作時，左臂伸直，右臂彎曲夾羽毛球運動前的熱身(下)：五、肩關節運動1.肩關節運動(右臂拉伸)準備動作時，左臂伸直，右臂彎曲夾住左臂。
上身分別向左右兩個方向轉動。
配圖05-1肩關節運動(右臂拉伸)配圖05-2肩關節左右拉伸P38-1準備動作時，頭面向前方。
兩臂抱在頭的上方。
分別向左右兩個方向擺動兩臂。
重複運動。
配圖05-3肩關節上下拉伸P38-22.肩關節運動(左臂拉伸)左右臂拉伸，動作相同。
重複運動。
配圖05-4肩關節運動(左臂拉伸)3.肩關節運動(兩臂畫圈)準備動作時，兩臂張開，兩手分別放在兩個肩膀上。
用順時針方向畫圈旋轉手臂，旋轉一圈之後，回到起始位置。
配圖05-5肩關節運動(兩臂畫圈)配圖05-6肩關節運動(兩臂畫圈)P39-24.肩關節運動(手臂上擺)配圖05-7肩關節運動(手臂上擺)P39-1六、肘關節運動配圖06肘關節運動七、頭部運動配圖07-1頭部運動1.頭部前後運動準備動作時，雙手叉腰，目視前方。
先向前低頭，下頜靠近胸骨，感到後頸處的肌肉有拉伸的感覺。
向後仰頭，感到脖子下面的肌肉伸展到最大。
配圖07-2頭部前後運動P32-12.頭部左右運動準備動作時，雙手叉腰，目視前方。
始終目視前方，分別向左右兩個方向側歪頭，感受到對側的脖子上的肌肉有拉伸的感覺。
運動時，保持身體正直，不要來回晃動。
配圖07-3頭部左右運動P32-23.頭部旋轉運動準備動作時，雙手叉腰，向下低頭。
分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉頭部，旋轉一圈之後，回到起始位置。
配圖07-4頭部旋轉運動P33-1配圖07-5頭部旋轉運動P33-2八、壓腿運動1.弓箭步左腿屈膝，右腿綳直，呈側弓步狀，向下壓腿。
換腿同樣運動。
運動時，保持身體正直，不要來回晃動。
身體蹲下，重量壓在左腳上，右腿綳直。
把重心轉到右腿上，左腿綳直。
配圖08-1弓箭步2.側壓腿雙腿與身體前後分開站立，雙手自然垂放體側。
前腿屈膝，後腿綳直，呈正弓步狀，向下壓腿，重複幾次。
配圖08-2側壓腿3.腿部拉伸準備動作時，雙手交叉，手臂自然下垂，腰微微彎曲。
腰部慢慢地向下彎曲，兩腿併攏綳直。
儘可能地兩手向下壓，碰到地面為止。
配圖08-3腿部拉伸P35版權聲明：本文源自網絡，於2019年11月08日00:05:14，由天天要聞整理髮表，共897字。
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6. 三角肌前中後束該如何拉伸才能有效放鬆肩部肌肉
後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置，所以，我們在基本的拉伸動作上也比較 ... 拉住左手臂，使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感，這個動作維持15秒左右再換另 ... 步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
1三角肌前中後束該如何拉伸才能有效放鬆肩部肌肉2什麼是「握力」？3Baby：媽咪帶我一起做TRX運動星球三角肌前中後束該如何拉伸才能有效放鬆肩部肌肉2018-10-16知識庫健身保健伸展肩部肌群訓練動作擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出，因此，肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一，肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束(anteriorfiber)、中束(middlefiber)與後束(posteriorfiber)這三塊，它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性。
然而，你或許都知道要如何訓練三角肌的動作，但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔！這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹，告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸，千萬別忽略了這個關鍵點！如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸？三角肌的功能與負責的動作前三角肌：由前束(anteriorfiber)肌肉所組成，主要做屈曲(flexion)、內收(adduction)與內旋(interalrotation)，令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌：是由許多肌束所組合而成的中束(middlefiber)肌肉，主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌：由後束(posteriorfiber)肌肉所組成，主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(externalrotation)的動作，將手臂往後方拉動。
外展跟內收的動作！©antroposozluk.blogspot.com肩關節的特點我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節，是全身活動度的最大的關節部位，而肩峰下關節腔(subacromialspace）有肌腱、韌帶、關節囊通過，空間的大小也因人而異，這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。
再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊：1.肱骨內旋2.肱骨外旋；內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作)，棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦，而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時，棘上肌(Supraspinatus)與肩峰產生摩擦。
為了可以避免肩關節疼痛，有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotatorcuffmuscles)。
肩關節是全身活動度最大的關節部位。
三角肌如何拉伸？ 1三角肌前束：由於前束位於肩膀前方的位置，為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。
基本動作就是採用站姿，挺直腰身頭部微向上抬，然後雙手放於背後掌心相對，雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起，使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
2 三角肌中束：這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子，主要是讓肩臂可向側邊抬起，另外，對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。
在拉伸的基本動作可採用站姿，將雙臂自下垂腋窩處可夾小球，然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂，將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
3 三角肌後束：後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置，所以，我們在基本的拉伸動作上也比較簡單，首先，採用採用站姿一樣挺直腰身，左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直，同時，右手稍微用力拉住左手臂，使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感，這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
如何拉伸三角肌前中後的影片示範結論什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋？用一個雖然不精確但簡單的例子說明：當你立正站好時，把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收，旋轉自己的上臂使大拇指指向自己，這個上臂旋轉的方向就是內旋，外旋則相反。
資料來源／barbend、mensjournal責任編輯／David分享文章運動星球什麼是「握力」？2017-05-10健身重量訓練運動生理知識庫什麼是握力？從字面上解釋，握力就是人體手掌使出握的方式來出力，而握力就像是螺絲釘，如果鎖得越牢環扣以及穩定的效果越大，一般來說，當要鍛鍊握力時，除了要涉及許多
1三角肌前中後束該如何拉伸才能有效放鬆肩部肌肉2什麼是「握力」？3Baby：媽咪帶我一起做TRX運動星球三角肌前中後束該如何拉伸才能有效放鬆肩部肌肉2018-10-16知識庫健身保健伸展肩部肌群訓練動作擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出，因此，肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一，肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束(anteriorfiber)、中束(middlefiber)與後束(posteriorfiber)這三塊，它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性。
然而，你或許都知道要如何訓練三角肌的動作，但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔！這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹，告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸，千萬別忽略了這個關鍵點！如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸？三角肌的功能與負責的動作前三角肌：由前束(anteriorfiber)肌肉所組成，主要做屈曲(flexion)、內收(adduction)與內旋(interalrotation)，令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌：是由許多肌束所組合而成的中束(middlefiber)肌肉，主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌：由後束(posteriorfiber)肌肉所組成，主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(externalrotation)的動作，將手臂往後方拉動。
外展跟內收的動作！©antroposozluk.blogspot.com肩關節的特點我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節，是全身活動度的最大的關節部位，而肩峰下關節腔(subacromialspace）有肌腱、韌帶、關節囊通過，空間的大小也因人而異，這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。
再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊：1.肱骨內旋2.肱骨外旋；內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作)，棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦，而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時，棘上肌(Supraspinatus)與肩峰產生摩擦。
為了可以避免肩關節疼痛，有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotatorcuffmuscles)。
肩關節是全身活動度最大的關節部位。
三角肌如何拉伸？ 1三角肌前束：由於前束位於肩膀前方的位置，為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。
基本動作就是採用站姿，挺直腰身頭部微向上抬，然後雙手放於背後掌心相對，雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起，使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
2 三角肌中束：這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子，主要是讓肩臂可向側邊抬起，另外，對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。
在拉伸的基本動作可採用站姿，將雙臂自下垂腋窩處可夾小球，然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂，將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
3 三角肌後束：後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置，所以，我們在基本的拉伸動作上也比較簡單，首先，採用採用站姿一樣挺直腰身，左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直，同時，右手稍微用力拉住左手臂，使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感，這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
如何拉伸三角肌前中後的影片示範結論什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋？用一個雖然不精確但簡單的例子說明：當你立正站好時，把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收，旋轉自己的上臂使大拇指指向自己，這個上臂旋轉的方向就是內旋，外旋則相反。
資料來源／barbend、mensjournal責任編輯／David分享文章運動星球什麼是「握力」？2017-05-10健身重量訓練運動生理知識庫什麼是握力？從字面上解釋，握力就是人體手掌使出握的方式來出力，而握力就像是螺絲釘，如果鎖得越牢環扣以及穩定的效果越大，一般來說，當要鍛鍊握力時，除了要涉及許多
7. 【圖解】4個動作伸展腕、肘、肩避免痠痛上身
正確姿勢：使用雙手，後方手推拉，拖把順勢前後移動，可減輕手腕、手肘負擔。
擦拭高處. 錯誤姿勢：墊腳尖，手臂拚命伸直，容易造成肩頸拉傷 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄醫生這樣說【圖解】4個動作伸展腕、肘、肩 避免痠痛上身收藏瀏覽數15,8322019/02/02·作者/林宗慶·出處/Webonly放大字體年節期間忙於清潔打掃，務必謹記｢一回筋骨伸，二回動作熟，三回休息體力留」的口訣：1.進行打掃工作前，先做5分鐘暖身操，若關節處有舊傷者，可穿戴護肘或護腕等護具保護。
2.不要一口氣把所有家事做完，盡量分多次清掃，並避免使用錯誤姿勢。
3.每隔1個小時，讓筋骨休息5~10分鐘，避免拉、扭傷或肌腱炎。
打掃後除了休息，也可做伸展運動，讓疲勞的肌肉得以放鬆。
以下為居家清潔常見的錯誤姿勢，及伸展動作示範，不讓痠痛找上身，喜迎金豬年！洗刷鍋子錯誤姿勢：手臂垂直重壓，壓迫肘、腕關節，容易引發網球肘或肩頸肌筋膜炎。
正確姿勢：保持手肘彎曲，手腕有彈性，輕鬆又有效率。
清潔地板錯誤姿勢：單手、伸長手臂左右橫掃，過度使用手腕、手肘，容易造成媽媽手或網球肘。
正確姿勢：使用雙手，後方手推拉，拖把順勢前後移動，可減輕手腕、手肘負擔。
擦拭高處錯誤姿勢：墊腳尖，手臂拚命伸直，容易造成肩頸拉傷。
正確姿勢：腳踩在穩固物體上，手臂不需持續高舉，肩頸較輕鬆。
端盤子錯誤姿勢1：大拇指緊扣盤緣，僅使用手腕力量，媽媽手易上身。
錯誤姿勢2：雙手伸直，盤子離身體太遠，肩膀負擔大容易受傷。
正確姿勢：雙手手掌輕托，盤子距離身體較近，確保上肢不受傷。
伸展運動以下動作均持續做10秒，左右各做15次腕關節伸展：伸腕肌群腕關節伸展：屈腕肌群肘關節伸展：三頭肌頸側肌群：斜方肌<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>推薦閱讀：【圖解】大掃除掌握7要點 防止腰部受傷為何睡前不要大掃除？清潔密技讓你不要愈掃愈髒這些日常動作最易得「網球肘」 6招肌力訓練避免復發看更多文章關鍵字伸展運動做家事大掃除打掃肩頸痠痛台灣復健醫學會針對時下重要而熱門的議題請復健醫學專家做深入淺出的說明，提供正確的概念，讓復健醫學能真正地協助民眾恢復健康。
【正確健身不傷身】健身後為何「屁股痛」？談臀肌拉傷跌倒後手腕好痛！原來是三角纖維軟骨複合體損傷坐立難安的坐骨神經痛，跟你想的不一樣！更多文章重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀食物木瓜從肉到籽都是寶！顧心臟、抗老，但3點要注意最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
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3.每隔1個小時，讓筋骨休息5~10分鐘，避免拉、扭傷或肌腱炎。
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正確姿勢：保持手肘彎曲，手腕有彈性，輕鬆又有效率。
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正確姿勢：使用雙手，後方手推拉，拖把順勢前後移動，可減輕手腕、手肘負擔。
擦拭高處錯誤姿勢：墊腳尖，手臂拚命伸直，容易造成肩頸拉傷。
正確姿勢：腳踩在穩固物體上，手臂不需持續高舉，肩頸較輕鬆。
端盤子錯誤姿勢1：大拇指緊扣盤緣，僅使用手腕力量，媽媽手易上身。
錯誤姿勢2：雙手伸直，盤子離身體太遠，肩膀負擔大容易受傷。
正確姿勢：雙手手掌輕托，盤子距離身體較近，確保上肢不受傷。
伸展運動以下動作均持續做10秒，左右各做15次腕關節伸展：伸腕肌群腕關節伸展：屈腕肌群肘關節伸展：三頭肌頸側肌群：斜方肌<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>推薦閱讀：【圖解】大掃除掌握7要點 防止腰部受傷為何睡前不要大掃除？清潔密技讓你不要愈掃愈髒這些日常動作最易得「網球肘」 6招肌力訓練避免復發看更多文章關鍵字伸展運動做家事大掃除打掃肩頸痠痛台灣復健醫學會針對時下重要而熱門的議題請復健醫學專家做深入淺出的說明，提供正確的概念，讓復健醫學能真正地協助民眾恢復健康。
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8. 救救硬肩膀– 肩關節伸展大全（懶人包）
... 胸的地方拉。
○ 肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。
... 左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。
左手手指頭試著勾住 ...2019年3月27日星期三救救硬肩膀–肩關節伸展大全（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,西醫一般科,男人,家庭醫學科,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師平時工作時坐在電腦前一整天，再拖著疲累的身軀回家，假日出遊背著側背包一整天，是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢？我們的肩膀活動度很大，能像輪子轉動般畫大圈，但當活動度愈大的時候，代表更要靠肌肉和韌帶支撐著，如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎，就會帶來肩膀的不適。
要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。
要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。
最大的肩膀肌肉是三角肌。
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。
手臂往前舉都需要用到前三角肌。
手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。
背部的動作則會需要後三角肌的輔助。
肩部附近還有其他肌肉：●胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
● 胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
● 肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。
● 肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。
● 棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。
● 大圓肌：幫助手臂旋轉● 肩胛下肌：幫助肱骨旋轉● 肩胛上肌：幫助手臂舉起。
● 闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。
接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。
首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。
★手臂後上抬身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。
★ 三頭肌伸展身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。
如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。
再換邊練習。
★ 兩手背後互拉舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。
左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。
左手手指頭試著勾住右手手指頭。
若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。
當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。
像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。
或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。
要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。
接下來我們就靠在牆邊做動作吧！★ 改良埃及舞靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。
接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。
接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。
★ 畫大圓靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。
碰到大腿後再反覆動作。
動作慢慢做就好，不要急。
★ 扶牆扭轉側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。
再換邊練習。
★ 貼牆扭轉一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。
再換邊練習。
★ 面牆下壓手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀，過程中十指朝上繼續平貼牆面，手臂打直。<
○ 肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。
... 左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。
左手手指頭試著勾住 ...2019年3月27日星期三救救硬肩膀–肩關節伸展大全（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,西醫一般科,男人,家庭醫學科,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師平時工作時坐在電腦前一整天，再拖著疲累的身軀回家，假日出遊背著側背包一整天，是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢？我們的肩膀活動度很大，能像輪子轉動般畫大圈，但當活動度愈大的時候，代表更要靠肌肉和韌帶支撐著，如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎，就會帶來肩膀的不適。
要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。
要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。
最大的肩膀肌肉是三角肌。
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。
手臂往前舉都需要用到前三角肌。
手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。
背部的動作則會需要後三角肌的輔助。
肩部附近還有其他肌肉：●胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
● 胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
● 肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。
● 肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。
● 棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。
● 大圓肌：幫助手臂旋轉● 肩胛下肌：幫助肱骨旋轉● 肩胛上肌：幫助手臂舉起。
● 闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。
接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。
首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。
★手臂後上抬身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。
★ 三頭肌伸展身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。
如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。
再換邊練習。
★ 兩手背後互拉舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。
左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。
左手手指頭試著勾住右手手指頭。
若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。
當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。
像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。
或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。
要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。
接下來我們就靠在牆邊做動作吧！★ 改良埃及舞靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。
接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。
接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。
★ 畫大圓靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。
碰到大腿後再反覆動作。
動作慢慢做就好，不要急。
★ 扶牆扭轉側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。
再換邊練習。
★ 貼牆扭轉一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。
再換邊練習。
★ 面牆下壓手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀，過程中十指朝上繼續平貼牆面，手臂打直。<