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1. 戰士一式 強化腳踝力量幫助身體更加穩定
透過戰士一式能將緊繃的髖關節、臀部肌群打開，定期練習能讓扁屯族也 ... 可能會有坐骨神經痛的問題，透過戰士一式能讓脊椎得到充分的伸展， ...1戰士一式──強化腳踝力量幫助身體更加穩定2增加免疫力！活化淋巴系統的6組瑜伽動作3改善關節炎疼痛的3種瑜珈動作運動星球戰士一式──強化腳踝力量幫助身體更加穩定2018-04-27知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一，經長期訓練、操勞後，會出現慢性、疲勞性損傷，同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。
在戰士一式（Warrior1Pose）這個動作中，能強化腳踝力量，並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時，身體能更加穩定，除此之外對身體還有許多益處。
戰士一式──強化腳踝力量幫助身體更加穩定©divinitymagazine.com 1 擴展胸腔透過戰士一式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀，對於壓力較大的工作者來說非常適合。
2 雕塑臀部時常坐在辦公室的上班族，臀部都會有越坐越大的趨勢，久而久之，身材容易走向水梨型的樣貌。
透過戰士一式能將緊繃的髖關節、臀部肌群打開，定期練習能讓扁屯族也能擁有翹臀。
3 舒緩坐骨神經疼痛對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會有坐骨神經痛的問題，透過戰士一式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善坐骨神經帶來的疼痛，除此之外還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題以及預防駝背帶來的傷害。
如何做戰士一式：步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。
如何做戰士一式©yogajournal.com資料來源／DoYouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球增加免疫力！活化淋巴系統的6組瑜伽動作2020-02-10瑜伽動作瑜伽動學堂免疫力訓練動作伸展在季節交替的時候，許多人會有過敏或是生病的症狀，此時免疫力就會下降，尤其最近的流感以及病毒讓人措手不及！因此，除了平時要計畫健康飲食以及正常作息外，運動也是非常重要。
瑜珈這項運動能按摩以及伸展到身體的淋巴系統，進而增加身體免疫力，讓我們從現在開始要把身體顧好，這樣才能更長壽。
增加免疫力！活化淋巴系統的6組瑜伽動作下犬式Downwardfacingdog下犬式對於促進腸胃消化力以及改善失眠、頭痛，伸展背部及腿後側肌群，舒緩背痛有著相當顯著的功效，同時也能促進雙腿的淋巴。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
下犬式Downwardfacingdog©doctoroz.com鴿式Pigeonpose鴿式可以刺激髖關節部淋巴結，促進排毒以及減緩生理痛，對於女性來說，可以改善婦科疾病。
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
鴿式Pigeonpose©ekhartyoga.com站姿前彎式Standingforwardfold站姿前彎式這項動作能透過前彎的方式，按摩到內臟器官以及淋巴，同時腿部的淋巴也可以被伸展。
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。
站姿前彎式Standingforwardfold©gaia.com駱駝式CamelPose駱駝式能伸展到背後的肌群、淋巴，減緩上半部不適。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。
如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼
在戰士一式（Warrior1Pose）這個動作中，能強化腳踝力量，並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時，身體能更加穩定，除此之外對身體還有許多益處。
戰士一式──強化腳踝力量幫助身體更加穩定©divinitymagazine.com 1 擴展胸腔透過戰士一式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀，對於壓力較大的工作者來說非常適合。
2 雕塑臀部時常坐在辦公室的上班族，臀部都會有越坐越大的趨勢，久而久之，身材容易走向水梨型的樣貌。
透過戰士一式能將緊繃的髖關節、臀部肌群打開，定期練習能讓扁屯族也能擁有翹臀。
3 舒緩坐骨神經疼痛對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會有坐骨神經痛的問題，透過戰士一式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善坐骨神經帶來的疼痛，除此之外還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題以及預防駝背帶來的傷害。
如何做戰士一式：步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。
如何做戰士一式©yogajournal.com資料來源／DoYouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球增加免疫力！活化淋巴系統的6組瑜伽動作2020-02-10瑜伽動作瑜伽動學堂免疫力訓練動作伸展在季節交替的時候，許多人會有過敏或是生病的症狀，此時免疫力就會下降，尤其最近的流感以及病毒讓人措手不及！因此，除了平時要計畫健康飲食以及正常作息外，運動也是非常重要。
瑜珈這項運動能按摩以及伸展到身體的淋巴系統，進而增加身體免疫力，讓我們從現在開始要把身體顧好，這樣才能更長壽。
增加免疫力！活化淋巴系統的6組瑜伽動作下犬式Downwardfacingdog下犬式對於促進腸胃消化力以及改善失眠、頭痛，伸展背部及腿後側肌群，舒緩背痛有著相當顯著的功效，同時也能促進雙腿的淋巴。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
下犬式Downwardfacingdog©doctoroz.com鴿式Pigeonpose鴿式可以刺激髖關節部淋巴結，促進排毒以及減緩生理痛，對於女性來說，可以改善婦科疾病。
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
鴿式Pigeonpose©ekhartyoga.com站姿前彎式Standingforwardfold站姿前彎式這項動作能透過前彎的方式，按摩到內臟器官以及淋巴，同時腿部的淋巴也可以被伸展。
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。
站姿前彎式Standingforwardfold©gaia.com駱駝式CamelPose駱駝式能伸展到背後的肌群、淋巴，減緩上半部不適。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。
如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼
2. 瑜伽戰士系列之——戰士一式
中文：戰士三式英文：Warrior III 梵文：Virabhadrasna III 戰士三式是戰士一式的延續，瑜伽中級的平衡式子，這式子整合整個核心，手臂和腿部的 ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事瑜伽戰士系列之——戰士一式2020-09-14簡也瑜伽戰士一式圖片：戰士一式踮腳後跟戰士一式不踮腳後跟練習作用：1、增加根基（腿部）的力量和積耐力；2、啓動骨盆轉動意識；3、伸展腿部肌肉羣；4、改善肩頸的僵硬；準備體式：（跟著步驟一步一步來）山式站姿調整：雙手側平舉；雙腳分開，距離：腳踝正對手腕正下方，腳尖：朝前，兩腳內沿相互平行；收回雙手，扶髖，雙肘內夾，挺胸收腹，不翹臀；右腳外旋90度（右腳尖正對右前方）右膝蓋朝向右腳二三指頭的方向；左腳內扣15度；左大腿內側肌肉外旋；（啓動肌肉的穩定性）再次打開雙手側平舉，同時屈右膝向右向下，直至右膝蓋在右腳踝的正上方；右大腿與地面平行，右小腿與地平垂直；來到的體式是戰士二式；戰士二式進入體式：吸氣：雙手向上伸直手臂，手臂內側肌肉收緊，不外括；呼氣：肩部放鬆下沉，同時腰腹部發力，扭轉上半身（腿部保持不動）向右；吸氣：展開胸腔；呼氣：腹部內收上提，調整骨盆，左髖往前，右髖往後，使骨盆穩定中正；若此時骨盆不能調整爲中正時，或左腿後側拉伸過於強烈者，可踮起左腳後跟，使左腳前腳掌觸地，再來調整骨盆。
注意點：左膝不能下掉，大腿肌肉收緊上提；眼睛看向前方固定一個點，去想像自己像一個戰士一樣，堅韌，挺拔；保持1－3分鐘，使腿部開始發酸、顫抖後再保持5個呼吸；退出體式：吸氣：上半身轉向正前方回正身體，再依次將右腳和左腳回正；呼氣：打開雙手回到身體的兩側，再將雙腳收回，回到山式站姿；相關焦點瑜伽戰士系列，你真的了解嗎？戰士系列，梵文名：Virabhadrasana，是瑜伽中的經典體式，常見的有戰士一式，戰士二式，戰士三式，以及反戰士。
瑜伽戰士系列，幾乎在每堂瑜伽課中都會練習到，但你真的了解瑜伽戰士嗎？關於戰士系列，在瑜伽中有一個小小的傳說，戰士系列是以戰士Virabhadra的名字而命名，據說，Sati聽到她的父親和朋友嘲笑她和丈夫溼婆神Shiva的婚姻，這是她父親侮辱溼婆神的同時炫耀自己財富的方式，於是，Sati投入火中作爲犧牲。
瑜伽戰士一式和戰士二式各自的特點和易錯點詳解（建議收藏）連"台灣第一美女"林志玲都在練的瑜伽戰士系列，你練對了嗎？戰一、戰二、戰三是瑜伽站姿中非常經典的動作，也合稱爲戰士系列。
他和所有的站姿其實一樣都可以強化腿部力量和線條，聽這名字就充滿力量。
戰士系列之——戰士三式戰士三式體式圖片：戰士三式練習作用：1、增加根基（腿部）的力量；2、增加身體的平衡控制能力；3、啓動骨盆的轉動意識；4、提升核心肌羣力量；5、提高專注力；體式準備：（也可以參照戰士一式的體式準備）看了圖片流程後，對下面的講解會更容易理解山式站姿調整：將左腳向後側一大步，左腳前腳掌觸地；微屈右膝（膝蓋不超過腳尖，左腿伸直）；雙手扶髖，手肘內夾，挺胸收腹做好準備；進入體式：吸氣：雙手向上伸直手臂，手掌併攏，手指呈手槍狀；呼氣：腹部核心收緊，上半身延展（垂直）向前向下，直至上半身與地面平行零基礎學習瑜伽——戰士一式腿部根基練習技巧瑜伽的練習根基是基礎，沒有根基的穩定就好比建房子地基建不牢固上面就會往下塌。
所有站立的體式，腳下根基非常重要。
戰士一式的練習首先就是腳掌及前後腿之間的練習，這二者之間不能協調自然無法完成戰士一式。
對於初學者最難練習的腿部根基有以下幾點：1、前後腿的相互拮抗發力。
2、後腿的內旋問題，啓動不了大腿肌羣，無法完成內旋。
瑜伽戰士二式-開髖又美化腿部線條,調整腿型願剛走入瑜伽的你，能從此文中獲益。
玄瑜伽提醒：接下來會做一系列的體式糾錯，最容易練錯的體式集錦，並附有正誤對比圖，大家可以收藏起來細細對照看自己做對了嗎？易錯體式：戰士二式瑜伽戰士三式精講,一個體式讓你獲得平衡的力量以及自信的合一!中文：戰士三式英文：WarriorIII梵文：VirabhadrasnaIII戰士三式是戰士一式的延續，瑜伽中級的平衡式子，這式子整合整個核心，手臂和腿部的所有肌肉來爲整個身體上產生穩定性。
老師:瑜伽戰士一式中後面的腳後跟踩不到地面怎麼辦?瑜伽戰士一式後面的腳後跟踩不到地面是怎麼回事這幾天在看評論區留言的時候，看到有幾個人提到同一個問題：在瑜伽戰士一式中後面的腳腳後跟不能落地，如果強行踩地的話，骨盆就擺不正，身體沒有辦法穩定，這是怎麼回事呢？我們一起來看一看。
先來認識一
注意點：左膝不能下掉，大腿肌肉收緊上提；眼睛看向前方固定一個點，去想像自己像一個戰士一樣，堅韌，挺拔；保持1－3分鐘，使腿部開始發酸、顫抖後再保持5個呼吸；退出體式：吸氣：上半身轉向正前方回正身體，再依次將右腳和左腳回正；呼氣：打開雙手回到身體的兩側，再將雙腳收回，回到山式站姿；相關焦點瑜伽戰士系列，你真的了解嗎？戰士系列，梵文名：Virabhadrasana，是瑜伽中的經典體式，常見的有戰士一式，戰士二式，戰士三式，以及反戰士。
瑜伽戰士系列，幾乎在每堂瑜伽課中都會練習到，但你真的了解瑜伽戰士嗎？關於戰士系列，在瑜伽中有一個小小的傳說，戰士系列是以戰士Virabhadra的名字而命名，據說，Sati聽到她的父親和朋友嘲笑她和丈夫溼婆神Shiva的婚姻，這是她父親侮辱溼婆神的同時炫耀自己財富的方式，於是，Sati投入火中作爲犧牲。
瑜伽戰士一式和戰士二式各自的特點和易錯點詳解（建議收藏）連"台灣第一美女"林志玲都在練的瑜伽戰士系列，你練對了嗎？戰一、戰二、戰三是瑜伽站姿中非常經典的動作，也合稱爲戰士系列。
他和所有的站姿其實一樣都可以強化腿部力量和線條，聽這名字就充滿力量。
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所有站立的體式，腳下根基非常重要。
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2、後腿的內旋問題，啓動不了大腿肌羣，無法完成內旋。
瑜伽戰士二式-開髖又美化腿部線條,調整腿型願剛走入瑜伽的你，能從此文中獲益。
玄瑜伽提醒：接下來會做一系列的體式糾錯，最容易練錯的體式集錦，並附有正誤對比圖，大家可以收藏起來細細對照看自己做對了嗎？易錯體式：戰士二式瑜伽戰士三式精講,一個體式讓你獲得平衡的力量以及自信的合一!中文：戰士三式英文：WarriorIII梵文：VirabhadrasnaIII戰士三式是戰士一式的延續，瑜伽中級的平衡式子，這式子整合整個核心，手臂和腿部的所有肌肉來爲整個身體上產生穩定性。
老師:瑜伽戰士一式中後面的腳後跟踩不到地面怎麼辦?瑜伽戰士一式後面的腳後跟踩不到地面是怎麼回事這幾天在看評論區留言的時候，看到有幾個人提到同一個問題：在瑜伽戰士一式中後面的腳腳後跟不能落地，如果強行踩地的話，骨盆就擺不正，身體沒有辦法穩定，這是怎麼回事呢？我們一起來看一看。
先來認識一
3. 瑜伽战士一式，有4个容易犯错的点，你避开了吗？
正确的战士一式中，我们的双肩可以得到完全扩展，加深我们的呼吸，缓解颈部、肩部、背部的僵硬。
同时，可以强健脚踝与膝盖，增加双腿力量， ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易新闻视频版网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻瑜伽战士一式，有4个容易犯错的点，你避开了吗？2019-07-0610:10:22 来源:山猪瑜伽记举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 瑜伽战士一式，是最基础的瑜伽体式之一，虽然基础，但是功效很好。
正确的战士一式中，我们的双肩可以得到完全扩展，加深我们的呼吸，缓解颈部、肩部、背部的僵硬。
同时，可以强健脚踝与膝盖，增加双腿力量，拉伸大腿肌肉，帮助我们的腹股沟进行淋巴排毒。
那么，我们到底应该如何练习战士一式呢？ 练习步骤如下： 1、以山式站立 2、双臂上举过头，向上伸展，两掌相合 3、深吸气，分开双腿 4、呼气，转向右侧，同时右脚右转90度，左脚也稍向右转。
弯曲右膝直到右大腿与地板平行，右胫骨与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。
弯曲的膝盖不要超过脚踝，但应与脚后跟成一条直线。
5、完全伸展左腿，膝部收紧。
6、脸和胸部和右膝应该与右脚朝向同一个方向。
头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，眼睛注视相合的双掌。
7、保持这个体式20~30秒，正常呼吸。
按照步骤练习的过程中，大家最容易犯4个错误： 1、膝盖超过脚踝 不仅仅是瑜伽体式，大部分运动都不建议膝盖超过脚踝，因为这样的运动模式不符合我们膝盖的功能结构，很容易伤害膝盖。
在战士一式中，一定要避免膝盖过度弯曲。
保持胫骨与地面垂直，小腿与脚掌形成90度角。
2、后腿没有用力 后腿屈膝没有用力拉伸稳定，重心不稳，整体体式看起来没有力量感，很松弛。
后腿用力伸直拉伸，可以帮助我们建立稳定性，充分拉伸后腿肌肉。
3、骨盆前倾 战士一式的练习中，出现骨盆前倾，是因为我们没有用臀部的肌肉跟我们身体扭转的时候形成对抗力量。
我们应该让臀部肌肉用力，身体往后拉伸，让骨盆回到中立位。
4、胸腔没有打开 胸腔打开，我们才能够充分呼吸，不会产生缺氧的感觉。
这个体式中，我们胸腔打开，肩关节向后，我们的颈部才有向上拉伸的空间，这是我们上半身的关键点。
注意：战士第一式非常耗费体力，对于我们的身体要求比较高，心脏较弱的人不要做这个体式。
即使身体较为强健的人，也不应该在这个体式上停留时间过长。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice:Thecontentabove(includingthepicturesandvideosifany)isuploadedandpostedbyauserofNetEaseHao,whichisasocialmediaplatformandonlyprovidesinformationstorageservices./阅读下一篇/返回网易首页下载网易新闻客户端相关推荐热点推荐练瑜伽没必要目的性那么强，试着享受于其中，别的不用在意阿轩教练2021-05-1021:12:000跟贴0肘撑固定下的抬腿向上让核心更好进阶！龙爱任2021-05-0806:00:0054跟贴54自信的女孩最美丽，看外国女孩练瑜伽冉冉蔷薇2021-05-0916:41:010跟贴0好的膝盖是养出来的？50岁后，想要膝盖
同时，可以强健脚踝与膝盖，增加双腿力量， ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易新闻视频版网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻瑜伽战士一式，有4个容易犯错的点，你避开了吗？2019-07-0610:10:22 来源:山猪瑜伽记举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 瑜伽战士一式，是最基础的瑜伽体式之一，虽然基础，但是功效很好。
正确的战士一式中，我们的双肩可以得到完全扩展，加深我们的呼吸，缓解颈部、肩部、背部的僵硬。
同时，可以强健脚踝与膝盖，增加双腿力量，拉伸大腿肌肉，帮助我们的腹股沟进行淋巴排毒。
那么，我们到底应该如何练习战士一式呢？ 练习步骤如下： 1、以山式站立 2、双臂上举过头，向上伸展，两掌相合 3、深吸气，分开双腿 4、呼气，转向右侧，同时右脚右转90度，左脚也稍向右转。
弯曲右膝直到右大腿与地板平行，右胫骨与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。
弯曲的膝盖不要超过脚踝，但应与脚后跟成一条直线。
5、完全伸展左腿，膝部收紧。
6、脸和胸部和右膝应该与右脚朝向同一个方向。
头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，眼睛注视相合的双掌。
7、保持这个体式20~30秒，正常呼吸。
按照步骤练习的过程中，大家最容易犯4个错误： 1、膝盖超过脚踝 不仅仅是瑜伽体式，大部分运动都不建议膝盖超过脚踝，因为这样的运动模式不符合我们膝盖的功能结构，很容易伤害膝盖。
在战士一式中，一定要避免膝盖过度弯曲。
保持胫骨与地面垂直，小腿与脚掌形成90度角。
2、后腿没有用力 后腿屈膝没有用力拉伸稳定，重心不稳，整体体式看起来没有力量感，很松弛。
后腿用力伸直拉伸，可以帮助我们建立稳定性，充分拉伸后腿肌肉。
3、骨盆前倾 战士一式的练习中，出现骨盆前倾，是因为我们没有用臀部的肌肉跟我们身体扭转的时候形成对抗力量。
我们应该让臀部肌肉用力，身体往后拉伸，让骨盆回到中立位。
4、胸腔没有打开 胸腔打开，我们才能够充分呼吸，不会产生缺氧的感觉。
这个体式中，我们胸腔打开，肩关节向后，我们的颈部才有向上拉伸的空间，这是我们上半身的关键点。
注意：战士第一式非常耗费体力，对于我们的身体要求比较高，心脏较弱的人不要做这个体式。
即使身体较为强健的人，也不应该在这个体式上停留时间过长。
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