由於跑者在大量訓練後，大腿會變得很緊，此時應該給予肌肉放鬆。

身體躺在瑜珈​墊上，左腳微微彎曲後，右腳交叉方在左膝蓋上，雙手環抱左腳後 ...

[女生愛跑步] 跑步瑜珈讓妳掌握更快的力量 · 1. 手肘90度彎曲微握拳，靠肩膀帶動擺幅至胸口處，此時會啟動上背與前胸的肌肉。

· 2. 兩腿放鬆、腹部 ...展開首頁文章運科訓練[女生愛跑步]跑步瑜珈讓妳掌握更快的力量專案企劃[女生愛跑步]跑步瑜珈讓妳掌握更快的力量劉雯齡發表於2015/07/0115,910次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE瑜伽放鬆舒緩隨著路跑風氣的盛行，愈來愈多女生藉由跑步，讓自己更自信更健康！運動是釋放情緒壓力很好的方式，當運動量累積到某個程度時，體內自然生成腦內啡，腦內啡除了有強化免疫功能與凍齡的神奇效果外，還能持續且長時間帶給人舒適的欣快，也就是所謂「跑者的愉悅感」。

（圖片來源：運動筆記） 於是，為了讓這種愉悅滿足自己，愈跑愈勤快，跑步已不單單只是為了體態身材，加入目標與自我期許的練跑，是否開始造成身體負擔？妳的跑前暖身有做足嗎？跑後伸展有真正放鬆嗎？上一堂課中，瑜珈指導師Sharon帶領女孩們認識筋膜瑜珈，在跑步之餘，也不忘放鬆深層肌肉，讓身體休息恢復（同場加映：愛上跑步前請先愛自己用瑜珈聽見身體的聲音）。

而今天則要帶大家認識流動瑜珈與跑步的結合。

一起來上課吧！瑜珈老師Sharon帶領學員們，從一連串瑜珈體位的結合中，將暖身與伸展一次到位（圖片來源：運動筆記）瑜珈姿式帶給跑步的幫助 流動瑜珈──何謂「Flow」？Flow是「流動」的意思，FlowYoga即「流動瑜珈」，透過一連串的瑜珈動作與呼吸結合，讓身體在流暢的運轉間伸展關節、放鬆肌肉。

  流動瑜珈：從弓箭步開始，蛇式結尾（圖片來源：運動筆記）放鬆妳的小腿從弓箭步開始流動瑜珈會先從拜日式暖身開始，中間穿插弓箭步，同時訓練肌力與伸展小腿，並以如蛇式、輪式等後彎動作伸展腹肌與胸口。

中段穿插不同主題的瑜珈動作，讓一個多小時的課程，能完全不間斷的重覆伸展與舒緩。

簡單來說，就是先上前菜當暖身（舒緩開筋），接著進入豐盛的主菜（極限伸展），最後以爽口的甜點收操（放鬆調息）。

在老師的帶動中，難度漸強漸深，緩慢刺激身體各部位大小肌肉，結束時，全身細胞會有種在沉睡後甦醒的滿足感。

 瑜珈弓箭式（圖片來源：運動筆記）圖為弓箭步式，它能幫助腿部的拉筋和暖身，避免跑時抽筋、拉傷，或是跑後延遲性肌肉痠痛。

動作重點需注意呈九十度的前腳膝蓋不要超過腳趾，打直的後腳跟下壓貼地，讓小腿後側肌肉能完全伸展，兩手撐地保持身體平衡。

瑜珈三角式（圖片來源：運動筆記）旋腰與擴胸靈活每個關節促進新陳代謝上圖動作為瑜珈三角式，此動作能幫助舒緩肩頸痠痛，還能同時伸展腿部肌肉，動作重點是打開的雙腿需盡量打直，兩腳貼地，手打開與肩同高後旋轉腰部，上方的手向天空伸展，擴展胸部及背肌，下方的手撐地協助身體保持平衡。

瑜珈動作的設計富含多面向，不但可針對跑者最重要的下肢進行伸展，還可以加強上半身肌群的訓練，且用流動瑜珈來呈現時，更能在短時間內，有效地使初學者和進階跑者訓練到肌耐力、肌肉柔軟度、關節活動度，讓跑者在大汗淋漓痛快酣暢之際，伸展肌肉至平日所達不到的深度，有效預防運動傷害。

 瑜珈門閂式：側姿伸展（圖片來源：運動筆記）瑜珈門閂式可以伸展脊椎，修飾腰線。

對愛美的女生來說，是能有效調整體質、體態的瑜珈動作喔！在動中能靜在靜中能更專注如果說跑步是一場與自己內心的對話，在對話當中，難免因情緒讓思考變得複雜，但當進行瑜珈時，由於要專注將每個動作伸展到身體的極限，反而更能沉澱自己，學習將這樣的專注力反饋到生活的每一件事物上，不但有助情緒的穩定，也能在動態運動中更加沉著地感受身體的變化。

 瑜珈基礎橋式及進階橋式（圖片來源：運動筆記）雕塑線條之外強化妳的核心圖為基礎橋式瑜珈及進階橋式瑜珈，最大的特色是雕塑臀部線條，讓髖骨能做最大化的伸展。

進行此動作時需注意將腰桿挺直，屈膝為九十度。

  瑜珈背立式＋肩頸式（圖片來源：運動筆記）此一系列動作是從背立式到肩頸式的瑜珈動作，除能消除肩頸疲勞、活化腦細胞之外，還能強化背腹及腰部的力量。

注意雙腳需併攏打直，重心從肩頸到手肘施力後撐起腰部成一直線，自然呼吸維持動作約三十秒後放下。

正確的跑步姿勢讓你跑得更好更快跑步傷膝蓋的迷思髖關節是人體重要的大關節之一，上支撐軀幹，下帶動雙腿。

髖關節附近的肌肉群也是人體最大的肌肉群，正確使用大肌群來運動，才能真正減輕膝蓋的負擔。

現代人多因工作、生活習慣久坐不動，髖關節附近的肌肉群早就沉睡不

Skiptocontent炎熱的暑假，Ｗ將白天的課能排開就排開，躲在家裡避暑…不但白了一大圈，也因為少了通勤時間，全身也不自覺地圓了一小圈。

自從七月從香港回台北後，每天晚上教完課，Ｗ下定決心將積滿灰塵的球鞋穿上，出門練跑去。

起初，跑完公園2.5公里，就快上氣不接下氣。

雖然平常每天都有瑜珈自我練習，但是跑步對我而言是個相當不熟悉的領域…從小到大最多的進步就是從小學體育課跑步全班最後一名進步到高中體育課跑步全班倒數第三名。

在訓練期間，一開始一被其他跑者超越，心裡難免ＯＳ：「他怎麼那麼快，我到底有多龜速？好丟臉喲…」所幸平常有練瑜珈，心中的小天使馬上提醒自己：「謝謝妳今天這麼累還願意穿上球鞋出門跑步，你要超越的不是人，而是過去不安的自己。

」—————————當瑜珈小天使遇上跑步大惡魔，我學會了…1)跑場只不過是張大了點的瑜珈墊，踏上去你就克服了最困難的一步。

2)當你學會靜坐之後，跑步就不無聊了！一旦你學會控制呼吸和專注力，跑步就好比是超級燃脂冥想。

邊冥想邊瘦身實在是一舉兩得～3)不再追求「快」，而是追求「快樂」。

就像在練習瑜珈時，如果我的朋友能在10分鐘內做跟多拜日式，我會忌妒他嗎？不會呀！我拜我的，他拜他的。

跑步也是一樣，每個人的身體條件、狀況、心情、練習目標、疲勞程度不同的狀況下，練習的速度和強度當然有所不同。

與其問自己，「我什麼時候能比他快？」不如問問自己「在跑每一步的當下，我快樂嗎？」為快而跑，一不小心可能會受傷;為快樂而跑，腳步輕了，跑得更長久。

4)以前只在意跑步的時間和圈數;現在帶著覺知跑著每一圈，享受沿途的風景和小插曲。

你將發現，每一圈都有著不同的故事。

遇到小朋友學習走路時，你會因為他的可愛模樣而會心一笑。

當對岸遊客逆向而來時，你可以想像自己在電動遊戲裡，邊跑邊躲那些想把你吃掉的怪物。

如果有胖大嬸打量著你說「減肥唷？」你可以加速跑掉，邊跑邊喊「幫妳減啦！」別讓怪路人壞了你的心情。

反正比你懶惰又愛出一張嘴的人，永遠追不上你的腳步！跑步的當下，身邊少不了那些超級健康的爺爺奶奶。

有的筋開開，有的則是飛毛腿，目測他們一定練了超過十年才能有如此驚人的成果。

有著他們無形的陪伴，我更體會到，以後不是在公園運動，就是在躺在醫院把畢生積蓄送還給醫生。

5)跑累時，帶著「不執著」的心，學會微笑放慢速度…今天不一定要跑得比昨天多或快，只要盡力了，就是最棒的練習。

6)跑步後發現，原來瑜珈的伸展這麼重要…雙腿也竟然可以如此的痠！！跑步後的瑜珈，就像喝水一樣重要。

修復後的肌肉線條，不但更加纖細美觀，睡一覺後也就真的不痠了。

陰瑜珈我愛你！7)呼吸就是最棒的音樂。

步伐不一定要快，但呼吸一定要穩。

偶爾拔掉耳機，聆聽一下自己的呼吸也是個很瑜珈的練跑方式。

讓聽覺感官往內發掘，意識到跑步不單是外在的改變，而是身心並戰的一趟旅程。

——————————–心跳加快，衣服濕透，襪子開始出現小洞之際…氣色變更好了，一個月內腿力大增到可以在一吸一吐間完成12k的自我訓練。

突破了原本心中的跑步障礙，無趣的「自我折磨」在一個月內逐漸成為W新的嗜好。

原來，想要練成一件事，不需要很有天份或能力。

說真的，最需要的只是開始的勇氣。

Happyrunning&namasté【Winnie專欄】歡迎追蹤Winnie老師的粉絲專頁WinnieLovesYoga 想要定期收到專業的瑜伽及健康知識嗎？立即訂閱亞洲第一瑜伽線上雜誌WinnieLovesYoga曬太黑、不時異想天開的旅行瑜珈老師。

要不是有那麼一點點的愛冒險，就不會立志以教大家怎麼呼吸、微笑、倒立為畢生事業了吧？2012年開始練習瑜珈的W，一開始只是因為不想寫功課而跟朋友跑去上了人生第一堂瑜珈課。

學生時期的W，壓力越大，越愛練瑜珈。

大學畢業後，在朋友鼓勵之下，W報考了師資訓練班，懵懵懂懂地意外展開了她的人生不歸路。

2015至2017年，W揹著瑜珈墊，走訪了峇里島、美國紐約、舊金山、洛杉磯、夏威夷、泰國蘇美島、象島、越南富國島、胡志明市、韓國首爾、中國重慶、上海、寧波、印度喀拉拉邦…在世界各個角落與不同的老師交流、互相學習。

對W而言，瑜珈，不只是酷炫的墊上伸展，而是拉近人與人之間距離的世

1瑜伽對跑者有什麼好處？科學研究告訴你2瑜珈女神MIYA帶妳享受PUMASTUDIO輕透高彈力的瑜伽服3女神式──強化下肢力量運動星球瑜伽對跑者有什麼好處？科學研究告訴你2020-06-08知識庫跑步瑜伽觀念運動傷害跑者肌力瑜伽是存在數千年的一種身心靈運動，近年在台灣尤其女性族群中相當盛行。

瑜伽不只是一項運動和生活方式，對跑者也好處多多！把瑜伽加入你日常的交叉訓練中，能鍛鍊、伸展肌肉，預防受傷和其他健康問題。

先了解瑜伽究竟怎麼幫助跑者？再看看自己適合哪類型的瑜伽課。

瑜伽對跑者有什麼好處？科學研究告訴你瑜伽對跑者的好處不斷有研究陸續發表有關在交叉訓練中納入瑜伽，對促進跑步表現和整體健康都有顯著好處。

1.有益心臟健康：2019年美國心臟協會的高血壓科學會議上發表一項初步研究，發現每週三堂熱瑜伽課，持續12週，對心臟健康明顯有益，可降低血壓，進一步預防高血壓可能導致的心臟病發作、心力衰竭、心因性猝死、中風等併發症。

2.提高心率、強化肌肉：較高強度的瑜伽，透過提高心率和鍛鍊肌肉，不僅改善整體健康狀況，更能幫助速度訓練更快、長跑更有耐力，讓兩者變得更加輕鬆。

較高強度的瑜伽可以提高心率和鍛鍊肌肉3.預防受傷：透過瑜伽增強上下半身和核心肌力，可幫助你在跑步中獲得更大力量，並且防止受傷。

根據美國北卡羅來納州體育科學研究和培訓機構AthleticLab的說法，肌力訓練不只能建立肌肉和肌腱力量，還可以增加韌帶的柔韌性，從而減少發生任何拉傷和撕裂傷的風險。

此外，許多瑜伽體式著重在伸展，這也是預防受傷的關鍵，因為可以增加肌肉中的血液流動，並改善關節的活動範圍。

4.減輕背部疼痛：跑者大多著重於訓練下半身，但當跑完一場馬拉松後，上半身的背部常常痠痛不已。

2020年發表於《整體護理實務》期刊的一篇評論指出，長期練習瑜伽可藉由注重身體姿勢、放鬆、鍛鍊呼吸技巧，幫助減輕背痛。

5.幫助入睡：好的睡眠是提高跑步表現的秘密武器，晚上做一些放鬆的瑜伽課程，如陰瑜伽，可以幫助入睡，同時讓你更容易早起。

延伸閱讀：跑步想更快？睡眠時間是秘密武器長期練習瑜伽可幫助減輕背痛該選擇哪種瑜伽課？瑜伽將身體姿勢、呼吸技巧和冥想融合在一起。

其實在最初，提高身體能力並不是主要目標，而是著重在精神層面，到了1920至1930年代，瑜伽在西方世界流行之後，提高身體健康才成為重點。

現今的瑜伽有很多類型，各類型著重點不同，以下是最常見且受歡迎的瑜伽類型，可視自己的瑜伽經驗，以及需要放鬆／鍛鍊的程度，找到適合的瑜伽課程。

 哈達瑜伽（HathaYoga）：是最常見也最古老的瑜伽類型，由呼吸法、冥想法、體位法三者結合，以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限，其最經典的就是拜日式和拜月式。

拜日式是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作阿斯坦加瑜伽（AshtangaYoga）：又被稱為八支瑜珈，採用6個已建立的體式序列，將每個動作與呼吸透過流暢連續動作聯繫起來。

此瑜伽訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度，非常需要消耗體能，初學者應先打好瑜伽基礎再嘗試。

能量瑜伽（PowerYoga）：源自於傳統的阿斯坦加瑜伽。

能量瑜伽的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計連結在一起，配合強力的流暢動作，能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟。

固定練習者可獲得力量與柔韌之間的平衡。

由於能量瑜伽需要消耗大量體力和肺活量，建議初學者要先有足夠的肺活量和體力再投入能量瑜伽。

動瑜伽（FlowYoga）：類似能量瑜伽，但訓練強度介於哈達瑜伽和能量瑜伽之間。

動瑜珈結合串連流動的瑜伽動作與同步進行的呼吸，讓人學習如何以內在能量引導流暢的動作。

從一個動作到下一個動作，人體流暢地在呼吸吐納間轉變。

動瑜伽可鍛鍊身體各部位，特別適合手術後的人做恢復練習；因為能調節身體平衡，也非常適合身體僵硬的人練習。

熱瑜伽（BikramYoga/HotYoga）：在27~41°C，濕度約40％的教室裡執行，由26個體式和兩個呼吸訓練組成。

不過現在大部分熱瑜珈不一定會照26式練習，也會帶入哈達瑜珈、流動瑜伽等。

熱瑜伽26式©yogapathpalmbeach.com陰瑜伽（YinYoga）：以中國經絡理論為基礎，結合印度瑜伽體式發展出一系列瑜伽體式，透過特定姿勢固定3-5分鐘，來刺

近幾年來瑜珈相當盛行，好處包括可以預防傷害、消除肌肉抽筋，或者 ... 不過除了單項課程以外，瑜珈也被運用在跑步後的伸展，在進行數公里的 ...繁簡關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集宅家抗疫排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言近幾年來瑜珈相當盛行，好處包括可以預防傷害、消除肌肉抽筋，或者簡單地放鬆身體，這些姿勢都相當有效果，因此也經常與各項運動課程結合，成為各個健身俱樂部不可或缺的熱門團課。

不過除了單項課程以外，瑜珈也被運用在跑步後的伸展，在進行數公里的里程後，其實很難有運動能夠幫助你做準備，但是瑜珈卻可以達到這些功效，且有助於下一次的里程。

 「CatherineWackerle」是由住在英國英格蘭白金漢郡的瑜珈愛好者凱薩琳所發明，一款專為跑者所設計的「跑者瑜珈」，其中因為跑者瑜珈的誕生，更造福許多跑者能夠有效舒緩身體，為下次的比賽再接再厲，本輯將帶您一同認識瑜珈的重要性，以及哪九種姿勢可以有效緩解不適，千萬別錯過囉！  嬰兒式 伸展部位：背部、臀部、大腿、脊椎、肩膀  Ifyoudowhatyoulove,itisthebestwaytorelax...ChristianLouboutin....Day1of#SlowYourYogais#ChildsPose,definitelymygotoposetorelaxandpauseandtoescaperealityforaspell,tosurrender,andtotrusttheprocessthatthingswillbeokay,eventhoughthingsseemtobetopsy-turvy,andtrustthateverythingwillbeOKintheend🙏....Hosts:@kittycatdang
@jeminajakin
@rebeccahleigh
@yogajosey🌸🌸🌸..GenerousSponsors:@yogisurprise@yourbondhu@niyama_sports(myleggings)@baekiiara@onetribeapparel@pranamat@liforme(mymat)🌸🌸🌸..Poses:18th:Child’sPose✔️19th:HappyBabyPose20th:LegsUptheWall21st:ReclinedHeroorBoundAngle22nd:SpinalTwist23rd:SupportedBridgeorFish24th:YogisChoice🌸🌸🌸.....#Yoga#JeminaJakin#BipolarSurvivor#Scoliosiswillnotstopme#PracticeAndAllIsComing#practicedaily#FitMom#yogadaily#yogatips#yogatutorial#igyogafamily#KeepingItReal#bodybuildingJeminaJakin（@jeminajakin）分享的貼文於PST2018年2月月17日6:07下午張貼 這是大部分新手接觸瑜珈普遍會接觸的動作，讓屁股碰觸到腳背，身體向前伸展，這個姿勢主要是調節呼吸與維持身體穩定，持續大概五分鐘左右的伸展，會感到筋拉開的感覺。

 如果從未嘗試過瑜珈的人，一開始可能會有點不自然，試著多做幾遍，慢慢也會有效果喔！   下犬式 伸展部位：小腿、臀部、腿筋、臀部、肩膀  #yoga#asana#downwarddog#downwardfacingdog#yogaoutside#littlecayman#caymanislands#yogaeverywhere#yogaeveryday#sunsalutation#suryanamaskarLittleIslandYoga（@littleislandyoga）分享的貼文於PST2018年2月月18日6:50上午張貼 當談到腿部的鍛鍊方式，這種面向下方，並把身體拱起的動作的確很適合，雙腳與肩同寬，且重量放在雙腿，而非上身，過程中進行五次做有的呼吸、吐氣，能夠有效地訓練小腿肌力。

   雙手碰觸雙腳 伸展部位：腿筋、臀部、背部  🌸Andthedaycamewhentherisktoremaintigh

跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片201503181623瑜珈＋跑步，讓妳輕鬆擁有一雙美腿?瑜珈＋跑步，讓妳輕鬆擁有一雙美腿練跑過程可能會讓你充滿水泡、結繭、肌肉疲勞痠痛、體虛或受傷，尤其是不愛跑步或是不常跑步的女生。

但是妳知道嗎？瑜珈結合跑步可以幫助妳增進肌肉比率以提高基礎代謝率進而達到瘦身的效果喔！做瑜珈還能夠拉長你的肌肉線條，讓你在跑步後不但能夠做適度的放鬆、還能夠擁有絕美的腿部曲線。

 根據 fitsugar以及earlytorise所列出的減重失敗的幾大因素，我們可以看到不喜歡激烈運動的女性想要減重，往往會選擇瑜珈這個運動。

可是瑜珈減重真的可行嗎？不是不可、是好像有點慢，好像有點久，初期訓練後你不會有太明顯的體重下降趨勢，但如果加做些有氧運動、例如跑步。

幾周後，體重計上的數字會明顯開始下降。

另外跑步的訓練可能會讓女生擔心練跑後腿會變粗變壯，其實不然噢！在跑步之後做適度地伸展以及放鬆可以讓女生腿部線條更好看噢！到了夏天的時候，就可以穿著小熱褲展露妳的美腿線條囉！以下提供四個女生跑者一定要在每次練跑後必的做的瑜伽動作：1)      懶企鵝原因：跑步會讓梨狀肌(Piriformismuscle)緊繃(臀部上方感到疼痛的肌肉)。

緊繃的梨狀肌會限制臀部的活動，也會讓尾椎內縮，這是造成跑者下背痛的主要原因。

 undefined怎麼做：將背靠在牆或樹上以保持平衡，將單腳腳踝放在另一腳的膝蓋上，站著的腳微彎，將臀部向外推，想像妳的坐骨像車尾燈，而且正照亮著妳身後的那面牆，不要駝背或是將下骨盆內縮。

進階版：將放在膝蓋上的腳踝彎曲，彎度與站立時一樣(不要傷害到腳踝)，然後用手加壓，靈活地調整大腿內側，讓肌肉感到緊實，試著伸展大腿後側肌肉，並抬高以緊實下腹部。

 2)  小腿交叉原因：跑者的大腿外側肌肉常比內側肌肉緊實強壯。

這樣的肌肉不均衡會導致外側臀部疼痛與膝蓋內側傷害。

日常的伸展與髂脛束(IliotibialBand)的按摩恢復是導正肌肉不均非常重要的部分。

undefined怎麼做：將單腳小腿放在另一支小腿前方，試著讓腳趾頭平行，讓兩隻腳都固定在地面，後腳彎的越多，做起來就會越容易。

彎腰到可以用手碰到地面，如果還是距離地面很遠，可以拿張椅子、凳子或是窗台當做輔助，想要加強對於髂脛束的作用與伸展，可以將手慢慢往前小腿的反方向延伸移動。

進階版：將手碰到大腿後側，並將後小腿往前小腿夾緊，上身抬起直立。

 3)  蛙式深蹲原因：在凹凸不平的路面上跑步會限制腳踝與腿部的彈性。

維持腳部與跟腱的彈性與強壯對於跑步的正確姿態非常重要，也可以預防腦人的足底筋膜炎。

undefined怎麼做：兩腳向外站立，雙膝向外下蹲直到手可以觸碰到地板，臀部固定並順勢將腰往前彎，將臀部在無痛的狀態下盡量壓低，手臂自然向前以維持平衡。

進階版：足內部向地面伸展，用手臂環抱雙膝。

 4)  腳趾休息姿原因：緊繃與脆弱的肌肉是足底筋膜炎的元兇，讓腳趾頭強壯與柔軟是讓雙腳健康的關鍵。

undefined怎麼做：將腳趾鉤住地板，以坐姿坐在腳跟上，剛開始可能會覺得非常痛。

這時可以將臀部離開腳跟，感覺就不會這麼強烈，或者可以身體向前靠，讓手部分攤一些重量。

進階版：平行將腳趾頭向後折，將腳趾到腳跟彎成弓形，腳背朝向小腿，一段時間後，妳就能夠很舒服地坐在腳上，而且可以維持幾分鐘不動。

 圖片及資料來源參考自：Runningcompetitor、naturalrunningcenter資料來源：GAIAMlife 跑魂/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應加我為好友2014/05起站,跑齡:2年,目標:50歲前,完成百馬,鐵人三項,55歲退休當專業股票投資人日誌相簿影音我的相簿charles640604's新回應沒有新回應！跑出人生目標charles640604's新文章一分鐘搞懂什麼是『MACD』指標？景氣對策信號VS股票指數跑量越大，進步越多？改善跑步成績運動員必練的正確走姿配速之神：先測心率再談配速素食運動員聰明吃，三撇步快速補水有方法省時又有續航力蛇蠍美女教練教你跑後紓緩NHK對馬拉松選收分析肌肉訓練後慢跑使燃脂更有效率全部展開|全部收合關鍵字全部展開|全部收合平均分數：0顆星投票人數：0人我要評分：

做瑜珈跟慢跑哪一個減肥速度比較快? 做瑜珈跟慢跑哪一個減肥速度比較快? 我想要用運動減肥，想要選擇瑜珈或是慢跑，瑜珈是社區就有很方便，慢跑也是比較不 ...明心見性、悟道的境界跳到主文部落格全站分類：視聽娛樂相簿部落格留言名片公告版位May25Wed201609:06《慢跑》做瑜珈跟慢跑哪一個減肥速度比較快?做瑜珈跟慢跑哪一個減肥速度比較快?做瑜珈跟慢跑哪一個減肥速度比較快?我想要用運動減肥，想要選擇瑜珈或是慢跑，瑜珈是社區就有很方便，慢跑也是比較不受限制的運動，哪一種減肥的速度比較快，想要在最短的時間瘦5公斤，現在體重52公斤，想要瘦到47公斤...或是還有什麼推薦的方法可以快速變瘦?追蹤6個解答6檢舉不當使用最佳解答:跟著下面慢跑運動就可以減肥~慢跑可以減肥　　運動生物化學研究發現：在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為「心臟適應期」。

跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。

在跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。

跑步20分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。

　　脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變為乙酰輔酶A，再經過代謝，一部分轉變為糖以提供能量。

由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

　　因此，以減肥為目的的跑步，時間不應少於20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。

20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。

且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

　　慢跑前要做好準備　　1.做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利於身體內機能的調整，激發身體中的「GHRELIN」激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力。

　　◎慢跑前的準備動作你要會哦！站立，雙手叉腰，交替活動踝關節。

　　◎減輕心理壓力：持續處於競爭激烈的大環境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠處於劣勢。

適度的慢跑準備可以減輕心理負擔，保持良好心態。

　　◎練習閃點：熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

　　◎練習指數：★★★　　◎練習時間：跑前（準備動作），也可隨時練習。

　　2.時間&速度是快速健康減重的關鍵　　慢跑時的時間和速度取決於跑步時步伐姿態，一般有氧練習的時間為20至30分鐘，時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。

　　◎速度性練習需要掌握。

慢跑時首先兩腿交替抬高，活動髖關節，然後逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好，手臂前後擺動，跑步時前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。

　　◎增進心肺功能：持之以恆的慢跑將會使心臟收縮，血液輸出增加，降低安靜心率，減低血壓，提高身體的健康指數。

　　◎練習閃點：可以加快血液循環，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%－80%；避免無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解，在上述心率控制外，減脂不可保證。

　　◎練習指數：★★★　　◎練習時間：清晨或傍晚為佳。

推存個我之前也是去那參考的減肥日記！是人家親身瘦身的日記喔！YAHOO搜索陳斐蕓減肥日記或者cfy.和陳斐蕓.都可以找到那個減肥日記喔!祝您早日瘦身成功喔！陳斐蕓減肥日記http://www.cfy.tw慢跑褲,慢跑的好處,慢跑減肥,慢跑協會,慢跑姿勢,慢跑訓練,慢跑消耗熱量,慢跑ptt,運動筆記,nike慢跑,伊莉跑很慢,慢跑的運動傷害 請點下圖即可進入網站看更詳細資料 日本怪獸ibonmart統一超商線上購物中心博客來Momo購物網 免費又好玩的網頁遊戲風流三國網路線上遊戲SamuraiGame成人遊戲成人遊戲平台(未滿18歲請勿進入)巨龍啟示錄網頁遊戲Nicegame遊戲聯盟擁有多款熱門線上遊戲平台 免費交友網站C-Date成人約友交友網站Be2單身男女交友交友網站 優質商品推薦玩酷子弟網路商店男性內褲專賣店全站熱搜創作者介紹kenxinju27明心見性、悟道的境界kenxinju27發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：不設分類個人分類：慢跑此分類上一篇：《慢跑》減肥可以天天慢跑嗎此分類下