大多數女生做運動都希望可以有扁平小腹，纖瘦的手臂和長腿、堅挺的胸部、蜜桃臀⋯⋯卻沒有多少個想要美背！小編考到健身教練牌以後，發現 ...advertisement#瘦身教室：女生都要練背肌！4個健身動作助你改善寒背style&beautybyjancho二月13,2019大多數女生做運動都希望可以有扁平小腹，纖瘦的手臂和長腿、堅挺的胸部、蜜桃臀⋯⋯卻沒有多少個想要美背！小編考到健身教練牌以後，發現女生若果想看起來腰更瘦、胸型更美麗，原來練背才是重點！ 絕大部分長期坐在office工作的OL，都很容易出現圓肩和寒背的問題，如果沒有做適當背部訓練去強化背肌，寒背的問題就會越來越明顯，亦令你的體態看起胸部小、肚腩凸。

由現在起，趕快學幾個練背的動作吧，腰背挺直的女生看起來絕對比寒背的女生美麗許多的。

 1/WallAngels-牆壁天使這個動作非常簡單，只要有一幅牆就可以了。

首先背貼牆站立，然後雙手貼著牆手臂呈90度上提至跟肩膊同闊，動作開始時收緊肩胛骨然後將雙手向上提起，然後還原。

注意過程中背部、頭部及整對手都要貼在牆上。

這個動作做12-15次一組，每次做2-3組。

 2/Superwoman女超人當你WallAngels掌握得不錯之後，你應該對背肌比以前更有感覺了，這時可以練習superwoman這個動作。

你需要先趴在瑜伽墊上，肚貼地，雙手向前伸。

動作開始時雙腳雙手提起離開地面，背肌收緊發力，動作猶如在空中飛翔一樣，維持8-10秒，保持呼吸，然後慢慢將手腳放回墊上。

重覆動作4-6次。

 3/ Resistancebandseatedrow彈力帶坐姿划船在家中訓練的話，小編建議女生可以入手一條彈力帶，有了它可以做更多強化肌肉的訓練，而且易於收藏不佔空間。

這個鍛練背闊肌的彈力帶坐姿划船動作預備時先坐在墊上，雙腿伸直，將彈力帶扣於腳掌，雙手拉著帶的兩端。

動作開始時用背肌發力，雙手將彈力帶向身體方向拉，拉至肩胛骨完全收緊，然後還原。

這個動作每組可做10-12下，做2-3組。

 4/Dumbbell Bentoverrow啞鈴/水樽俯身划船這個動作如果你有啞鈴可以用，沒有的話用兩個裝滿水的水杓代替也是可以的。

準備動作時，先站立，雙腳距離與肩同寬，膝頭微微屈曲，然後上半身向前傾45度，雙手拿著啞鈴/水樽向地下垂下，手肘保持微屈。

 動作開始時，收緊肩胛骨，用背肌發力帶動手肘將啞鈴/水樽向上提，然後還原。

重覆動作10-12次，做3-4組。

shefitness健身改善寒背瘦身教室練背肌relatedarticle宵夜要懂得怎麼吃才會瘦！研究發現︰原來食XX不會肥反而促進減脂李元玲貼小肚腩舊相！7年來身材成魔之路︰水桶健身減肥不是人人做到71歲婚紗女王VeraWang身材如17歲少女︰逆齡長腿更勝名模！公開6大健身保養秘訣

斜方肌是亮點，女生也要練背肌。

健身教練表示，「肌肉都是前、後成對的，所以你的小腹和背部肯定是息息相關。

」如果 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©IG@izabelgoulart,@mackinley_hill,@sadienewman1,@ameliazadro,@camimorronemassage斜方肌是亮點女生也要練背肌勤練腹肌馬甲線外從肩膀到小腿的背部肌肉也要一起訓練BySabrina,SabrinaLee2017年7月25日FacebookLineViewGallery19PhotosChevron斜方肌是亮點女生也要練背肌勤練腹肌馬甲線外從肩膀到小腿的背部肌肉也要一起訓練想要擁有完美曲線，除了正面以外背部肌肉的鍛鍊也很重要斜方肌是亮點，女生也要練背肌。

教練表示，「肌肉都是前、後成對的，所以你的小腹和背部肯定是息息相關。

」如果想要健全發展，雙方必須平衡發展。

但通常我們常常只顧著鏡子裏看到的前面，卻忽略了從肩膀到小腿的背部肌肉訓練。

IG@izabelgoulart 不管你是為身體健康還是想要瘦身減肥而開始健身運動，一定要均衡訓練全身肌肉，才會讓你看起來更瘦、更緊實、甚至更高、而且穿比基尼更好看。

  斜方肌在哪裡？位於上背及中背呈菱形，分成上、中、下三部分。

斜方肌是將頭部和肩部向後拉的背部肌肉。

常覺得疲勞當斜方肌太弱或者上斜方肌過於緊繃，會導致肩頸痠痛，平時沒管理好自己的體態，久坐又不愛動，養成駝背含胸凸肚聳肩不良狀態，並且讓身體長期處於疲勞狀態。

Shotofanattractiveyoungwomanposinginablackswimsuitonherbalcony©LaylaBird1.想要看起來更瘦如果與姿勢有關的肌肉如三角肌、菱形肌及斜方肌有鍛練的話，肩膀就會馬上向後且向下收緊。

ViewonInstagram  Rearbackviewofstylishnicebeautifulstrongmodelsportyslimladytrainerinstructorwithpigtailholdinghandsonwaistlookingasideatpilatespoweryogaclass©Deagreez 2.這樣練出寬背細腰的V型背體形如果背部最大片的肌肉，也就是背闊肌平常有練的話，你的腰身就會恢復到高中模樣。

    3.正確放鬆你的斜方肌很多女生都有駝背、含胸、烏龜脖、聳肩、背厚的困擾，這都是斜方肌太弱或上斜方肌過於緊繃導致而成，記得要鍛鍊、伸展、放鬆你的斜方肌。

 VG享受運動／脖子前傾、含胸駝背、頸椎突出，怎麼辦？矯正體態歪斜日常伸展必學8招5個超簡單瑜珈動作三角式扭轉、胸椎開展、天線式……快速消除肩頸痠痛(影片教學)   4.由背部雕塑平坦小腹包裹住脊椎的腰背肌練起來能拉平你的小腹。

甩掉小腹  如果你背部肌肉無力，你的脊椎和肩膀就會向前聳，而在腹部擠出球狀隆起，做再多的蹲踞動作都無法消掉那坨。

 想要擺脫虎背熊腰練出比基尼美背一定要跟著Annie老師這樣做(有影片)   緊實拉提臀部臀部主要由三塊肌肉組成：臀大肌、臀中肌及臀小肌，這三塊練起來就能擁有挺而翹的美臀。

只要正確鍛鍊臀部肌群與大腿後側肌，不但可練出令人羨慕的翹屁屁、還能同時擁有微笑線與蘋果臀，並提升髖關節的穩定性，且強化臀肌，減少腰部、腿部與膝蓋的疼痛！【VG享受運動】簡單6招臀部伸展不但能打造翹臀還可緊實大腿(有片)【VG享受運動】翹臀必殺技只要一條彈力帶在家就能練出性感翹屁屁  雕塑與緊

你需要的不是口號，而是扎實練好你的背肌。

3個運動訓鍊14天，讓男人更強壯更有自信；讓女人，擺脫C字背和 ... 產生女生最尷尬的背部贅肉.運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。

搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。

立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。

閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。

筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。

閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類運動,背肌,疾病預防|10分鐘閱讀3招擁有緊實背肌向駝背說再見【2021更新】WrittenbyNellFindmeon:Facebook 擺脫C字背和虎背熊腰，你需要的不是口號，而是扎實練好你的背肌。

3個背肌訓練菜單連做14天，從現在起『抬頭挺胸』，不再腰酸背痛。

 昔日女神王祖賢，被拍到在餐廳吃火鍋輕鬆坐著，但背部呈現「C字背」的弧形，讓她看起來，多了駝背還有水桶腰，嚇壞了不少粉絲。

的確，平常遮在衣服下的背部，會因為姿勢不正確又缺乏運動，讓你的背部無法挺直，還產生一堆身體毛病和老態龍鍾的形象。

不只是女人外型影響大，男人沒有扎實的背肌，彎腰駝背看起來沒自信，同樣的腰酸背痛跟著來，不可不在意啊！缺乏背部肌肉的影響1.背部肌力不足易駝背駝背壞處多得數不完，外型一定不好看、沒精神之外，造成小腹、側腰囤積脂肪，整個人看起來比實際年齡老好幾歲，甚至還有讓內臟移位的問題。

2.產生女生最尷尬的背部贅肉穿著時尚又服貼的內衣，肉肉被鬆緊帶往內壓陷，背部就像『棉繩包肉粽』，姐妹們，這⋯⋯穿再美的衣服，看到這坨肉，整組『海料料』😭3.容易變胖我們都知道，燃燒卡路里要靠肌肉，而背部肌肉群很多，缺乏這些肌肉，讓少動的地方更容易囤積脂肪，有再完美的下半身，整體看起來仍是不勻稱。

4.容易落枕、肩頸腰痠背痛背部的關鍵肌肉有「背闊肌」及「豎脊肌」，缺乏這兩種肌肉支撐身體，容易知不覺不就身體歪斜、聳肩、骨盆前傾，尤其現在的人長時間坐著在辦公室，或躺在沙發上看電視，當然會腰痠背痛，或肩膀像有人坐在上面般沉重緊繃不舒服，使疼痛情況越來越嚴重。

 延伸閱讀【影片】皮拉提斯教室肩膀肌袖訓練教你打造完美衣架子想改善肩頸痠痛肌肉量不夠按摩也沒用！天啊！平常沒在care的背肌，忽略它事態嚴重😱 我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

徒手訓練這項運動是一項非常好的選擇，它的好處很多：可以讓訓練者不用 ... 伏地挺身能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。

16種適合女性的徒手訓練，打造更迷人的體態2要增肌前最好先減肥？美國知名大學竟然作出這樣的研究結果3透過健身對抗腦麻痺，SteveAlexy：我是身障，但不是廢人運動星球6種適合女性的徒手訓練，打造更迷人的體態2016-10-13知識庫健身徒手訓練上半身肌群下半身肌群訓練動作對於女性來說，利用啞鈴或是槓鈴來做訓練可能會因為重量太大導致無法負擔。

但除了利用重練訓練來雕塑身材外，我們還可以做什麼運動讓體態更迷人呢？但妳們一定從未想過這項訓練！徒手訓練這項運動是一項非常好的選擇，它的好處很多：可以讓訓練者不用受到力量的限制，以及省去上健身房的時間和費用，在任何場所以及合適的時間都可以進行，對女性來說是最佳的訓練方法。

透過下列這5種徒手訓練，幫女性們打造更迷人的體態，即使妳是初學者，也可以很容易上手。

當把這些基本的徒手訓練底子打好，還能晉升到更困難的動作唷。

 1 徒手深蹲20下vu84深蹲可以讓你運動的能力更好並讓讓你的雙腿更有力，還可以讓你全身上下的肌肉合成的更有效率。

更能增進你整體的協調和穩定度。

首先，雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲，將重心放在後方臀部。

下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腹部收緊。

徒手深蹲©bodybuilding.com 2  伏地挺身；一組做10下；做三組伏地挺身能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。

在戶外可以利用長椅來做，對女性來說較為簡單。

首先，將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，放在椅子上。

收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂力量將身體下壓。

伏地挺身©bodybuilding.com 3  橋式訓練；一組做10次；做3組這個動作能夠扎實的訓練到我們的髖關節、腹部核心以及大腿肌群。

首先，平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。

再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。

橋式訓練©bodybuilding.com 4  反向捲體；一組做15次；做3組這個動作能夠扎實的訓練到我們的腹部核心以及大腿肌群。

首先，平躺在地板上，雙手放兩側，腹部收緊，將膝蓋往上彎曲呈90度。

在換換伸直。

反向捲體©bodybuilding.com 5  板凳體撐；一組做10次；做3組這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。

 首先，將身體背對長椅，將雙手後撐在長椅上，雙腳伸直。

開始進行，下壓時我們的臀部會與椅子呈現90度。

如果在家裡想進行這項訓練，可以利用床來進行。

撐手臂訓練©bodybuilding.com 6  上斜單槓；一組做10次；做2組這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。

 首先，將雙手握住單槓，並將身體往前斜，利用手臂的力量將我們身體往上拉。

再緩緩放下。

上斜單槓©bodybuilding.com分享文章運動星球要增肌前最好先減肥？美國知名大學竟然作出這樣的研究結果2019-05-13健身話題新知觀念減脂增肌一般來說我們都知道要增加肌肉量，除了要有適當的訓練量、充足且正確的營養與足夠的睡眠品質等因素外，還有哪些增肌要注意的因素？在近期科學家們還發現了「肥胖」有可能是導致你，增肌效率變差的原因之一。

美國最具影響力的公立大學－伊利諾伊大學(UniversityofIllinois)，最近在一項研究中指出了這點增肌的關鍵因素。

負責這項研究的首席研究員NicholasBurd表示，我們研究的結論就是較肥胖的人，在肌肉的修復與成長中會獲得較為遲緩的跡象！想想看這句話代表著什麼？想要增肌你就必須先減肥！真的是這樣嗎？要增肌前最好先減肥？美國知名大學竟然作出這樣的研究結果關於這項研究也發表於JournalofPhysiology(生理學雜誌)上，它們對於dirtybulking的健身飲食趨勢提出一項嚴重的質疑。

dirtybulking在國外稱為垃圾增肌法，因為這個增肌方式只要求攝取足量的蛋白質之外，對於飲食方面並沒有特別的要求，意思就是說，你只要吃到一定量的蛋白質其餘的食物你可以隨便攝取，也因為這項研究特別突顯出保持健康體重；對於肌肉修復與成長有絕對的必要性。

首席研究員Nich

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HeroImagesGettyImages如想改善體態，最初開始練背的女生可以嘗試鍛練背闊肌和斜方肌，可以改善駝背問題，讓背部線條更好看。

美背動作一：趴地天使AleksandarGeorgievGettyImages這個動作適合作為美背動作的熱身。

俯身趴在墊上，然後雙手向前方伸直並微微提起，上半身同樣離開地墊，把胸部撐起來．fizkesGettyImages肩胛骨用力夾將雙手屈曲並向身體方向收入，然後再次將雙手伸直並重覆動作。

這個動作可以做12-20下為一組，做3-4組。

美背動作二：原地游泳fizkesGettyImages首先俯身趴在瑜伽墊上，面向地下，雙手伸向前方。

肚向下壓，上半身微微離地，腳同樣微微離地，然後雙手和雙腳上下擺動，維持20-30秒為一組，做3-4組。

美背動作三：彈力帶划船各品牌坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，挺胸收腹。

將彈力帶扣於腳板，然後雙手拉著彈力帶兩端。

部肩胛骨收緊，然後用手將彈力拉向身體方向，去到盡頭停留2-3秒，然後還原。

重覆動作10-12下為一組，做3-4組。

美背動作四：啞鈴俯身划船EvgeniyKleymenov/EyeEmGettyImages雙手各拿著一個2-6磅重的啞鈴，如沒有啞鈴可用加滿水的水瓶代替。

腿部張開與肩同寬，雙膝微屈。

上半身向前傾45-60度，收緊腹部，然後雙手握啞鈴垂直向地下方向。

eclipse_imagesGettyImages吸一口氣，呼氣時收緊肩胛骨帶動雙手尾曲抽起，然後還原。

做12-20下為一組，做2-3組。

美背動作五：彈力帶拉背BenWelshGettyImages雙手伸直在身體前方，與膊頭成水平，並手握著彈力帶。

呼氣，左右手向外拉彈力，背部肩胛骨收緊，維持動作2-3秒，然後還原。

Caiaimage/TrevorAdelineGettyImages重覆動作10-15次為一組，做2-3組。

想增加難度的話可以選用阻力較大的彈力帶。

CavanImagesGettyImages以上這5個美背動作，針對上中下背部不同肌肉部位，如果能一星期做2-3次，持之以恆背部肌肉會感到更有力，站立時的姿勢也會更標準，整體身形也會更好看。

Westend61GettyImages背部可以說是很多女