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還有專門練習蛙泳力量的雙重膠帶製成的拉力器，這種拉力帶對向外划水和向內划水需要的力量都能夠有效地提高。

根據自己的力量特點和需要，可選擇橡皮拉力器的阻力和長度。

圖片來源 為什麼要進行游泳陸上練習？為了提升游泳成績，正確進行各種游泳姿勢所需的手臂與肩部的肌肉力量是很重要的。

很關鍵的一點就是在陸上的阻力練習中採用合適的方式去練習。

使用拉力繩每次拉的次數與組數可根據想達到的目的而決定。

發展最大力量可把拉力拉得更遠些，次數少些。

耐力的話：輕點，次數多些。

需要強調的是，在游泳進行當中，耐力（有氧供能為主）和無氧能力（速度耐力）都很重要。

不過，過多的無氧力量練習會破壞肌肉中的粒線體進而減弱有氧能力。

在練習時應注意：1.每次練習前要做好準備活動，練習後應該對相應的肌肉進行拉筋2.循序漸進：力量訓練的計劃應當從最低水平開始，然後逐漸增加強度。

為期可以是幾個月甚至幾年，目的就是為了防止運動傷害。

3.新手每星期可練習1-2次，每個肌肉群2組，每組橡皮拉力40-80次。

已適應的運動員，每星期2-3次，適當增加練習的次數和組數。

4.練習次數通常根據自己的比賽項目和技術特性決定。

如果要發展速度力量的話，以50米自由泳需要划水40次，30秒完成為例，每組可定為30秒，次數盡量在40次左右。

文章來源:全球鐵三RELATEDARTICLESMOREFROMAUTHOR知識從臉部開始放鬆肌肉展開你的笑顏迎接新PB健康練的像頭牛睡得像頭豬肌力訓練竟可以改善睡眠人物沒有什麼不一樣2021ChallengeT...人物看不見也做得到視障選手的半程超鐵兩項賽心理訓練身體腦袋也要跟上讓心態成為跑步利器健康退休生活該怎麼過？唯一不能停的就是跑步LEAVEAREPLYCancelreplyLogintoleaveacomment關注我們66,672FansLike70VideosLike小編嚴選ABOUTUSContactus:[email protected]本網站版權屬於博威運動科技股份有限公司所有，未經同意，請勿擅用文字及圖像MORESTORIES從臉部開始放鬆肌肉展開...2021年5月13日練的像頭牛睡得像頭豬...2021年5月13日為每一步提供出色的能量回...2021年5月13日

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2、彈力帶捷式抱水除了一般大家比較常看到的直臂推水練習，也可以練習高肘抱水的動作，注意手腕要與手臂一直線手腕不要彎，手肘位置不變。

3 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀ChangShengChiang0ChangShengChiang0ChangShengChiang0收藏留言冬天不想下水也別放棄能夠進步的機會！前一篇已經介紹了基礎的訓練動作及伸展，如果對你來說仍然沒有挑戰性，接下來我們要介紹的是阻力訓練的部分！前情提要：「游泳陸上訓練」－靜態核心及伸展想要提升游泳速度的人，上肢肌群也是不可或缺的訓練之一，一般人在家中比較難利用槓鈴或是一些重量訓練器材來進行訓練，今天和大家分享使用彈力帶來做訓練，彈力帶是喬喬認為最方便取得的器材之一，不僅輕巧好攜帶，小小的一條也可以依照自己的能力去做阻力的選擇，對於剛開始接觸肌力訓練的人也比較不容易造成傷害！ 1、肩關節活動在游泳項目中，擁有好的肩關節活動度可以讓你在划手的順暢度以及划距上能夠有更好的表現，如果肩關節活動度不好的人，划手可能會因為想要畫大圈而讓身體產生更多的晃動，下面教大家三種活動肩關節的動作！@捷式繞環雙腳與肩同寬膝蓋放鬆微彎，身體微彎前傾，以直臂的方式畫圈，一開始以慢動作開始一手接著一手，讓手臂慢慢畫圓向下經過大腿，向上帶盡量貼近耳朵，讓手划在中心線並向前延伸，可以找一面牆，手舉起碰到牆壁後，後退一小步，繞圈時目標是摸到牆壁，藉此強迫自己向前延伸，要注意肩膀不要聳肩！請忽略我的臭臉@前後手繞環這個動作除了增加肩關節活動度，也可以讓你嘗試多一點身體的旋轉，當然協調性也是很重要的！ @俯臥伸展這個動作不管是趴在地上或是貼著牆都可以做，在貼地後將雙手由頭上開始，依序往下，過程中手與地面大概是一顆棒球的距離，動作越慢越好，也要注意肩關節不要過於僵硬！ 2、彈力帶捷式抱水除了一般大家比較常看到的直臂推水練習，也可以練習高肘抱水的動作，注意手腕要與手臂一直線手腕不要彎，手肘位置不變。

 3、彈力帶捷式推水想要加強後段推水能力可以利用彈力帶來訓練，只做後段的推水部分即可，一樣要注意手腕不要彎，不用推得太後面，也要注意手不要往外側推去囉！ ４、站立肱二頭肌屈舉以彈力帶做訓練，重量選擇自己合適的即可，雙腳與肩同寬，注意不要駝背喔，手臂夾緊，用肱二頭肌的力量將彈力帶拉起！（阻力太大的話可能會造成身體力量使用過多唷！） ５、肩旋轉肌群＠彈力帶內旋將彈力帶綁在牆上或一個度定的點，手肘彎曲九十度，將彈力帶拉過身體前方，直到碰到身體（可以在手臂與身體中間夾一塊毛巾或是水瓶，讓手臂再用力的時候能夠夾緊身體），動作中保持前臂與地板的平行！彈力帶固定的位置記得不要太高喔 ＠彈力帶外旋將彈力帶由靠身體往外拉，過程中一樣維持手肘彎曲九十度，前臂與地面水平，手臂與身體間建議夾著毛巾，內旋和外旋動作能強化游泳時頻繁使用的旋轉肌腱，提升肩關節周邊的強度，避免因為大量訓練造成的游泳肩！ ＠旋轉肌腱訓練進階－彈力帶（啞鈴）上抬前面提到的「內旋」、「外旋」的動作是比較基礎的動作，因為手臂固定在身體側邊，能在較穩定狀態下操作，適合初階泳者，但游泳的動作是採取過肩的繞臂動作，上面所示範的「內旋」及「外旋」動作可能不是那麼符合游泳的實際狀況！基礎的「內旋」及「外旋」動作就像在２Ｄ面的訓練，但游泳時手臂是在３Ｄ空間中運動，所以我們用比較符合游泳動作的「上抬」方式作為進階訓練。

操作時身體微微前傾，手肘盡量高於肩膀，保持肩膀固定，不要單純用手去「拉」彈力帶，而是用肩關節的旋轉去帶動！要注意的是，肩膀是全身活動範圍最大的關節，也是最不穩定的，在進行訓練時務必從輕阻力開始，才能確保肩膀的安全！動作過程都要保持穩定的速度，避免過快的動作造成受傷 動作的正確性與對自己能力的了解才是進步的開始！上面所提到的每一個動作，在執行的時候要注意不要過量，重量的選擇也要依照自己的能力去挑選，才不會還沒進步就已經先受傷囉！冬天不僅天氣寒冷，下水練習的慾望也隨著氣溫逐漸降低，如果今天沒有到游泳池報到，在家也不要放棄能夠讓自己更進步的機會！在看電視的空檔不要坐在沙發上就拿來練習吧！前情提要：「游泳陸上訓練」－靜態核心及伸展標籤游泳陸上訓練冬天上肢訓練CHIAOx2大聯盟最新文章「鐵人游泳訓練」-重返訓練這樣開始「鐵人游泳訓練」-五個鐵人游泳訓練常忽略的重點游泳基礎打底－基本動作練習「單臂划手篇」-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章戶外登山/健行爬山膝蓋痛就只能坐以待斃嗎～～快速緩解3大招戶外登山/健行登山新手疑難雜症解惑：爬山穿登山鞋好，還是雨鞋？戶外

描述： 游泳訓練拉力繩優質材料，放心使用游泳健身，必備品規格： 材質：tpe 皮帶長1.2米，調節範圍約為55cm-105cm。

用一條小皮帶將鬆緊的繩子固定在 ...