教育部體育署105年運動現況調查結果顯示65-69歲及70歲以上長者規律運動 ... 年曾發生跌傷；此外，研究顯示老人肌力對維持日常生活機能及維持生活品質至為 ... 此動作需運用彈力帶，以坐姿方式進行；進行動作時，右手抓住彈力帶壓在大腿 ...:::首頁最新消息焦點新聞106年衛生福利部新聞10月新聞「銀髮健健美-愈動愈有力」-動動健康班長者愛運動健康福氣來資料來源：國民健康署建檔日期：106-10-31更新時間：106-10-31國內65歲以上長者人口數已達318萬，佔總人口數13.5%，世界衛生組織建議65歲以上銀髮族每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動；國民健康署105年委託社團法人臺灣物理治療學會，發展具實證基礎，可逆轉衰弱之運動介入模式，於本(106)年以該運動模式為基礎，以醫事及運動專業人員為對象，於106年6月至9月共辦理14梯次「運動保健師資培訓」，完訓人數1598人，並結合完訓師資於15縣市辦理229期社區長者健康促進課程「動動健康班」，促成「長者愛運動，健康福氣來」，達成活躍老化。

長者「動動」增強「肌」能，有助安全防跌倒教育部體育署105年運動現況調查結果顯示65-69歲及70歲以上長者規律運動比率為各為62.3%及56.2%，尚有近4成長者未規律運動；國民健康署102年「國民健康訪問調查」結果顯示65歲以上老人，逾8成罹患1種以上慢性病，每6位就有1位在過去1年曾發生跌傷；此外，研究顯示老人肌力對維持日常生活機能及維持生活品質至為重要，對於亞健康及衰弱長者，建議應增加日常性活動及減少靜態時間，並優先著重輕度的肌力強化活動，故提供具實證有效且安全之運動建議至為重要。

國健署開課日常健身秘招大公開國民健康署結合地方政府衛生局辦理具實證基礎之「動動健康班」，以「運動介入」及「健康老化」、「認知介入」為主軸，課程共16小時，分8週進行，當中課程內容提供5招，讓長者於日常生活及社區可隨時運用，每週進行3次肌力及平衡訓練，每個動作重複10次，可強化長者上下肢肌力，預防跌倒，共享運動樂趣及交流。

第一招-扶椅背墊腳尖、腳跟站立：於站姿下扶著椅背，站穩後，雙腳跟提起，停留1至2秒。

此動作可訓練小腿部分肌群，站立、步行、跳躍、與平衡控制等都需要，可減少跌倒風險。

第二招-蹲馬步雙腳打開與肩同寬，身體微向前，再往上，做蹲馬步的動作。

反覆坐到站及站到坐的動作，可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮，以強化膝關節及下肢肌力，此動作可增強長者下肢整體功能，增加行走距離，減少跌倒風險，重複做10次。

第三招-拔劍此動作需運用彈力帶，以坐姿方式進行；進行動作時，右手抓住彈力帶壓在大腿下，左手將彈力帶一端拉住，並往左斜上方拉，重複10次再換手再進行。

本動作可以強化手臂肌肉，維持日常生活高處取物功能。

第四招-二頭肌彎舉此動作需運用彈力球，以坐姿方式進行；進行動作時，軀幹固定，上臂貼緊軀幹，將球夾在前臂和上臂間，手肘彎曲，用力擠壓。

左右手輪流做，各重複10次。

這個動作不僅可以訓練手臂肌肉，助於日常生活買菜、提重物等功能。

第五招-雙腿內側夾球抬雙腳採坐姿方式進行，雙腳屈膝呈90度，將彈力球夾在2邊膝蓋中間，身體坐直，使用腹部力量將兩隻腳同時抬起，可以訓練腹部核心肌群，改善姿勢體態。

「動動健康班」中除提供運動課程外，另會倡導日常保健觀念：防跌、失智症預防、健康飲食等長者健康衛教，加上記憶力、注意力等認知功能訓練，增進參與者活躍老化知能，有興趣參與的民眾請逕洽當地政府衛生局(聯絡窗口如附件)，國民健康署將持續與地方攜手打造溫暖互動關懷長者社區，邁入健康自主尊嚴老年生活。

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隨著年紀增長及老化，身體活力下降及運動量減少，使得肌肉流失及萎縮，此惡性循環常發生在高齡族群中(張，2014)，在各個社區中的老人，得到衰弱的盛行率變化 ...跳至主要內容:::首頁輔具研究目前頁面：探討高齡衰弱前期長者執行彈力帶運動訓練之身體功能及平衡改善成效輔具研究探討高齡衰弱前期長者執行彈力帶運動訓練之身體功能及平衡改善成效國別：國內輔具分類：個人醫療輔具性質類別：使用成效發表年份：2017輔具研究項目內容資料來源全國博碩士論文資訊網原著作者張允恆研究單位國立臺北護理健康大學護理研究所整理作者張允恆(國立臺北護理健康大學護理研究所)成果內容【背景】台灣及全世界逐漸邁入高齡社會，年紀增長引起的疾病越來越受到重視。

隨著年紀增長及老化，身體活力下降及運動量減少，使得肌肉流失及萎縮，此惡性循環常發生在高齡族群中(張，2014)，在各個社區中的老人，得到衰弱的盛行率變化範圍大，約4%~59%不等，而整體而言大約落在9.9%~13.6%之間，男性、女性的盛行率而言，則是男性5.2%、女性9.6%，罹病率則皆隨著年齡增長而增加(Collard，Boter，Schoevers，&OudeVoshaar.，2012)。

另外，2015年國家衛生研究院利用HALST資料分析發現65歲以上老人的衰弱症盛行率為5.4%，而41.5%的老人屬於衰弱前期，這群社區老人普遍患有的共病症包括高血壓、糖尿病、心血管疾病等，且衰弱症老人的共病症盛行率較正常老人與衰弱前期老人高(國衛院，2015)；國外文獻中亦指出若在社區的老年人中，在其發生衰弱前，做初級的預防相較老年人發生衰弱後來的治療，相對的效益較高(Metzelthinetal.，2013)。

【目的】探索經由實證文獻建構的彈力帶運動訓練方案是否能改善衰弱前期長者的生理功能、體適能、平衡及自覺健康與活動能力狀態。

並建構一套衰弱前期長者，能持續常規操作的運動訓練方式，進而維持其身體功能的運動訓練方法。

【方法】本研究採雙組前後測的介入類實驗性研究設計，樣本以立意取樣方式招募研究對象，資料收集部分為單盲設計。

實驗組運用彈力帶介入執行抗阻力運動訓練，每次50分鐘，每週3次，共計12週，控制組以衛教方式說明運動的重要性及實行注意事項，共進行四次的成效指標測量。

透過彈力帶運動訓練探討同一群受測者之功能性體適能、跌倒平衡能力、握力、步行速度、老人憂鬱狀態、身體功能、體重、BMI、身體肌肉量、認知功能、營養狀態與自覺健康及活動能力是否有顯著差異。

【結果】在十二週的彈力帶運動訓練介入後，生理指標方面，體重、BMI、肌肉量這三個項目，皆在第十二週的介入後，有統計顯著的差異(p=0.042；p=0.044；p=0.001)，但在第十六週有下降的情形，表示在沒有持續介入的情況下，體重、BMI、肌肉量這三個項目是會容易有退步的情形產生；自覺狀態部分，在自覺健康狀態第十二、十六週達到統計上的顯著(p=0.030；p=0.020)、自覺活動能力在第十六週達到統計上的顯著(p=0.013)；MMSE的部分，在第十二、十六週達到統計上的顯著(p=0.022；p<0.001)；銀髮族體適能相關項目包含上肢與下肢部分各個項目於第十二週與第十六週測量皆達統計上的顯著差異；此外，跌倒評估總分在第八、十二、十六週(p=0.014；p<0.001；p<0.001)，實驗組與對照組比較後，皆有達到統計上的顯著。

【結論/實務應用】本研究結果證實，這一套彈力帶運動訓練設計，對於衰弱前期的長者生理、心理及體適能狀態，皆有極大的幫助。

對於護理專業未來於社區推動健康促進，有極大的幫助，本研究所設計的彈力帶運動課程，可供未來社區推動長者們的活躍老化，促進其下肢的肌力，進而減少高齡長者們跌倒的機率，有極大的助益。

因此，未來在社區居家安居的長者可以透過簡易的運動訓練維持健康體適能，減緩老化造成的生理、心理及社會層面的負面影響。

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彈力帶，是一種有彈性和阻力的乳膠帶子，有多種張力可以選擇，很適合老人在家做肌力訓練。

彈力帶運動可在床上或坐、站時進行，可每天做2 ...我們將使用cookie等資訊來優化您的體驗，繼續瀏覽即表示您同意我們使用。

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▍ 跌倒無所不在 在台灣65歲以上老人，每3位老人就有1人曾經跌倒，肌力、柔軟度及關節活動度與平衡能力下降都是跌倒的主因之一。

除了改善居家環境安全外，也可以透過肌力訓練來預防跌倒。

▍ 如何自我訓練？ 彈力帶，是一種有彈性和阻力的乳膠帶子，有多種張力可以選擇，很適合老人在家做肌力訓練。

彈力帶運動可在床上或坐、站時進行，可每天做2到3次，每次15到20分鐘。

 老人運動原則是：易懂、易學、易做，過多或複雜的動作都容易半途而廢，而無法達到預期效果。

動作範例本文經【翻轉醫療】同意後轉載，原文請點此  防跌運動好簡單，大家一起來： 跟著老師動一動！讓阿公阿嬤熱起來！給中高齡的樂活運動(內有影片，全家一起做) 百歲人瑞改善膝關節，靠得原來是「重訓」?――― ◎愛長照謝謝您長期的支持，如果您對內容有任何疑問，或想提供更多更新的長照資訊給我們，歡迎聯絡我們：[email protected]​​​​​◎若您欲轉載文章內容，歡迎您透過E-mail來信與我們聯絡，討論相關事宜。

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Part 2：彈力帶肌力訓練目的：強化大腿的「股四頭肌」減少膝關節負擔，走路更有力，預防跌倒。

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... 中心主任魏大森指出，老年人最怕頭部外傷及髖部骨折，恐造成長期臥床，甚至死亡，建議年長者可利用彈力帶簡單運動，增強肌力防跌倒。

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年長者可多多運動，增強肌力防跌倒。

彰化基督教醫院復健醫學部暨跌倒防治中心主任魏大森表示，對年長者來說，運動的好處有增加肌力、耐力、柔軟度、維持關節的活動度、增進平衡反應、減少跌倒的機率、增強心肺功能，體能獲得改善、延緩骨質疏鬆，減少骨折的發生，還可消耗熱量，控制體重，以下就介紹幾招簡單彈力帶運動：彈力帶防跌運動1.擴胸運動：利用彈力帶伸展雙臂，高舉過頭、再回到水平。

擴胸運動。

（圖片提供／彰化基督教醫院）2.肩胛肌群運動：與擴胸運動相同姿勢，但各往左、右伸展。

肩胛肌群運動。

（圖片提供／彰化基督教醫院）◄上一段123下一段►看更多骨折外傷老人摔不得！避免骨折防跌10守則失智行動力退化　居家改裝防跌倒保骨防跌倒　揪出3大隱藏問題【影音版】大腸癌找上你，是體內寒氣太重？吳明珠：8大體質易致癌，祛濕抗癌這樣做〜微血管「幽靈化」不容小覷！恐影響腸道蠕動、肝臟解毒，使器官老化致病日本研究：接種疫苗3.5%會出現「莫德納手臂」！指揮中心這樣說急性腸胃炎腹瀉、完全禁食就會好？名醫破解常見5大迷思，教你聰明自救【影音版】擔心病毒殘留在蔬果上？毒理專家教你這樣做…《動畫懶人包》超級大魔王Delta變異株風暴襲台！恐慌症或慮病症母親狀況的確需要進一步由精神科醫師了解與幫助，母親的狀況似乎身體在表現許…如益生菌含酵素,益生質有胃潰瘍,十二指腸潰瘍是否也可吃?另外購買益生菌產品時需注意成分內容，盡量選擇不含香料、果汁粉、甜味劑的產品，…反覆尿道感染Sasa您好：反覆尿道感染可能與免疫系統調節不佳和個人體質有關，可用…保健焦點免疫力是抗病毒、排毒利器！增加免疫抗病力，大蒜洋蔥上榜防疫吃泡麵怕熱量、鈉含量太高？間歇性斷食減肥，肌肉會流失嗎？防疫神器：檸檬烏龍茶飲喝了嗎？焦慮憂鬱飆升，快樂荷爾蒙幫忙！這些方法讓你不再癢不停日常重視皮膚溫和清潔、積極保濕，調節免疫功能子宮癌症狀陰道出血、解尿困難、腰痛...都有可能小心氣喘隱形疾病！那些不可輕忽的共病們......盤點更年期３階段徵狀相關併發症不容輕忽！鱸魚湯治感冒神器？中醫：蔥豉鱸魚湯補氣、健脾胃、止咳化痰！雌激素會養大子宮肌瘤？婦產科醫師、營養師教妳遠離生活中的荷爾蒙威脅網傳十指放血能救中風？中醫：把握黃金3小時，這些情況千萬母湯常見問題：痘痘減肥月經營養懷孕立即查詢保健達人：[營養科]蔡怡瑄[營養科]黃曉彤醫生診所科別不分科骨科牙科兒科眼科整形外科婦產科泌尿科皮膚科中醫內科外科耳鼻喉科精神科獸醫不分科長期照護家醫科健身專家教授復健科腫瘤科營養科藥師立即查詢【講座線上直播】如何解決惱人…【免費講座】子宮肌瘤一定要切…【免費入場講座】咳嗽、胸悶、…【免費講座】氣喘（蝦龜）可否…【講座】失眠一定要吃安眠藥嗎…【講座】飛蚊症需要看醫師嗎？…你是哪種族群看更多＞上班族銀髮族親子男生女生健康新知醫療生技美麗新知兩性議題影音新聞即時新聞減重塑身中醫減肥西醫減肥運動塑身減重營養育嬰親子產前照護產後護理哺乳育兒護照親子生活吃出健康低卡飲食防癌飲食疾病飲食養生保健中醫調理自然偏方養生指南保健迷思銀髮族