相信每個專業私人教練都會跟你說，想要絕美的大腿的秘訣就是「弓箭步」。

如果你非常聽話的狂練這個動作，好消息！弓箭步不僅能美腿，對身體的其他部位也有非常多.首頁報導專題報導國際編譯健康癌症疾病婦科疾病心臟血管消化系統泌尿系統眼科保健牙科保健腦科保健皮膚疾病精神系統神經系統耳鼻喉頸內分泌系胸腔健康呼吸系統骨骼保健預防流行病學自然療法居家復健外傷醫學新聞即時新聞熱門議題醫療新知中醫中醫中藥食補藥膳穴位按摩民俗療法體質改善飲食心血管餐防癌飲食三高飲食生酮飲食養生食譜節食斷食運動樂活瑜珈有氧練習健身重訓長壽功法減重減重食譜運動燃脂明星瘦身體重管理美容美顏技巧醫學美容美髮健髮身體護理兩性性事迷思兩性心靈性病防治性福守則生活居家妙招民俗禁忌打掃收納環境清潔食品安全生活防毒迷思保健迷思飲食迷思藥品闢謠專欄媒體糖尿病照護異位性皮膚炎生物製劑熱門：明星私人教練大推：5個「弓箭步」動作練出「名模美腿」，每天10分鐘搶救「蘿蔔」下半身！|日期:2016-11-03|責任編輯:林廷祐|分類:健身重訓相信每個專業私人教練都會跟你說，想要絕美的大腿的秘訣就是「弓箭步」。

如果你非常聽話的狂練這個動作，好消息！弓箭步不僅能美腿，對身體的其他部位也有非常多益處！弓箭步不僅對肌耐力是一大考驗，想要正確的做他也是非常具有挑戰性的！ 專家Dene說，他的很多客戶經常避免「弓箭步」這個動作，因為他們說這項動作會快速地燃燒他們的肌肉，這並不是什麼好理由。

而其他人討厭弓箭步的原因是練習造成的傷痛。

 若你也是傷痛的受害者之一，聽好了：「傷痛的發生通常是因為運動者的膝蓋、腳踝關節缺乏力量、敏捷度不夠，也可能是在做動作時膝蓋超過腳趾或膝蓋並未在腳踝正上方所造成。

」 無論你喜不喜歡弓箭步，Dene都建議你將這5項腿部運動納入健身清單中。

1.臀部橋式▲臀部橋式不會對膝蓋造成任何負擔 這個動作瞄準著臀部和腿筋兩項主要的「弓箭步」肌肉，並不會對膝蓋造成任何負擔。

若你的膝蓋有任何疼痛感就在雙腿中夾一個墊子。

 作法：躺著並將膝蓋彎曲，雙腳和坐骨成一直線。

腹肌用力、背部打直，手臂在兩側向下施力。

臀部夾緊並將重量放在腳跟，接著將臀部抬離地面、骨盆往天花板推。

讓脊椎保持自然的姿勢，再將臀部放下重複10～30次。

prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/5-leg-exercises-that-arent-lunges/slide/12.登階訓練▲登階運動一定要選擇穩固的平台這項運動會鍛鍊同一群肌肉，利用上下動態來轉移身體重量，也就是做弓箭步時會發生的事情。

不同的地方是，這項運動只需運動較小的範圍，也就是大腿和膝蓋周圍的肌肉，並降低淺在受傷風險。

 作法：站在一個有高低差的平台前，像是堅固的板凳或是階梯。

一次一隻腳登階，站上平台後再回到起始位置，可以先從較低的平台開始練習。

進階版：雙手各持5磅的重物，重複10～30次。

prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/5-leg-exercises-that-arent-lunges/slide/23.椅子深蹲▲椅子深蹲也被稱為「箱式」深蹲如果做「弓箭步」會讓你的膝蓋痛，那代表深蹲也會。

然而，被動式的深蹲方式應該會有所幫助，不僅能減少運動範圍、強化背部，還能學會正確的動下半身，對背部健康非常有益！ 作法：坐在椅子或是板凳上，腳與臀部同寬放在地面並互相平行。

縮緊臀部，用腳跟力量站起來，再坐回去。

讓脊椎保持自然的姿勢。

小提示：椅子越高越好做，或是坐離椅背越遠越輕鬆。

prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/5-leg-exercises-that-arent-lunges/slide/44.單腳平衡▲單腿平衡能同時訓練「平衡感」＆腳踝弓箭步的其中一項好處就是他會同時訓練「平衡感」＆腳踝，而這項動作也有相同的功效。

 作法：站離牆壁、椅子一隻手臂的距離，腳與臀部同寬站立。

手臂撐在牆壁上，大腿和腹部肌肉用力，將一邊的膝蓋抬起與臀部成90度角。

維持10秒，換邊。

進階版：不要支撐在牆壁或椅子上。

prevention / Via  http://www.preventio

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