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1. 經典動作解析–弓步蹲
鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
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欲瞭解詳細內容，請詳閱隱私權保護政策×照服員會員FB社團找長照資源熟齡來閱讀熟齡活動區搜尋首頁熟齡來閱讀樂活養生經典動作解析–弓步蹲全部文章樂活養生心靈加油站長期照護病症知識新聞政策社會資源經典動作解析–弓步蹲1711人瀏覽2020/09/08作者照護線上鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
文／白映俞 醫師鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
✔ 基本練習在做弓步蹲練習時，股四頭肌和臀肌都會很有感，而且練完基礎弓步蹲之後，還能延伸出許多的變化模式。
我們先來看看弓步蹲怎麼做：先身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，一腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。
然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，回到原始位置。
✔ 常見錯誤：×腳跨的不夠遠做弓步蹲時，腳要跨的夠遠，在身體下降的過程中，讓前腳膝關節與腳踝是垂直的，膝蓋不要超過腳尖。
如果跨的不夠遠，膝蓋會太往前超過腳尖，為膝關節帶來過大的壓力。
×前腳膝蓋往前推記得，前腳的膝蓋不要往前推。
動作是先由髖關節啟動讓整個身體往下降，而不是由膝蓋來彎曲。
如果直接彎曲膝蓋，很容易會把膝蓋往前推。
×後腳打直後腳打直時是弓箭步，但弓步蹲的動作時後腳也要彎曲，在往下降的過程中，後腳的大腿幾乎是與地面呈現垂直的方向直直往下降的，如此一來才能鍛鍊到後腿大腿的肌力。
若後腳不夠彎曲，會變成是在幫後腿拉筋而已，也降不下去。
×身體傾斜身體不需要往前傾或往後仰，在身體下降的過程中持續保持直直的姿勢。
✔ 各種變化◆反向弓步蹲如果空間不夠，你可以先單腿練習，每一次都回到原始位置，都跨出同一腳，練個10到20次後再換腳練習。
若是已經非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再練練「反向」弓步蹲，也就是改成往後跨步，再往下蹲。
往後跨步的弓步蹲可以減少對膝蓋的衝擊，也會練到更多臀部的肌群。
◆交替弓步蹲假使往前、往後的單腿弓步蹲都練得不錯了，就可以改成「交替」的弓步蹲，先跨出右腳，做一次弓步蹲，回到原始位置後，改換跨出左腳，再做一次弓步蹲。
◆行走弓步蹲如果空間足夠，更可以鍛鍊行走弓步蹲。
跨出去右腳，做了弓步蹲後，變成是收後腳。
接著再跨出左腳做弓步蹲，然後也是收後腳。
如此一來就能不斷前進。
這是一個很棒的練習，狀況許可的話，你可以試著在公園、學校操場這樣做，用行走弓步蹲走完一圈公園或操場。
◆保加利亞弓步蹲雖然這個名字讓人很陌生，但意思就是後腿放在一個較高的平面上，然後做弓步蹲。
如此一來會需要更強的單腳肌力與髖關節的穩定度，是難度較高但非常值得的練習。
一起練練看吧！原文經照護線上同意後轉載，原文請點此 繼續閱讀： 1.髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包） 2.保護膝蓋的秘訣與拉筋大全（懶人包）更多福利補助、長照資訊，每日傳遞給您快來加入愛長照Line↓ 關鍵字關節 膝蓋 臀部 肌力 照護線上 <上一篇文章不明原因疼痛的兇手抓到了！終結痠痛人生營下一篇文章>伸展這些肌肉！肩膀、手臂和背部疲勞全by●關於作者>>+看更多作者網路媒體照護線上照護線上是專業醫療入口網站，由醫師團隊擔任編輯，提供實用、高品質的衛教資訊，免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥，是行動世代最佳照護平台。
照護線上網站：https://www.careonline.com.tw/照護線上粉絲專頁：https://www.facebook.com/careonlinetw/照護線上LINE官方帳號：https://line.me/R/ti/p/%40careonline 幹嘛要氣切？（懶人包）內分泌系統裡最常見的癌症–甲狀腺癌（繼續看更多1舌頭影響咀嚼力！吃飯快、常嗆到...2麵粉中的蛋白質：麩質影響乳...3秋燥冬寒最傷肺！3茶飲清潤止咳...4獨居的老後，要如何活得幸福又快...5紀政半年瘦20公斤、尿失禁也改...一起來討論1電子血壓計有哪些如何挑選電子血...2換尿布不煎熬3失智家母不想吃不想喝常說...4唉，不知
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文／白映俞 醫師鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
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若是已經非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再練練「反向」弓步蹲，也就是改成往後跨步，再往下蹲。
往後跨步的弓步蹲可以減少對膝蓋的衝擊，也會練到更多臀部的肌群。
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◆行走弓步蹲如果空間足夠，更可以鍛鍊行走弓步蹲。
跨出去右腳，做了弓步蹲後，變成是收後腳。
接著再跨出左腳做弓步蹲，然後也是收後腳。
如此一來就能不斷前進。
這是一個很棒的練習，狀況許可的話，你可以試著在公園、學校操場這樣做，用行走弓步蹲走完一圈公園或操場。
◆保加利亞弓步蹲雖然這個名字讓人很陌生，但意思就是後腿放在一個較高的平面上，然後做弓步蹲。
如此一來會需要更強的單腳肌力與髖關節的穩定度，是難度較高但非常值得的練習。
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2. 在家做「弓步蹲」Dos and don'ts！姿勢差異易致肌肉創傷
08/06/2020【運動備忘】在家做「弓步蹲」Dosanddon’ts！姿勢差異易致肌肉創傷#痛症療法#痛症#深蹲#平板支持#弓步蹲#肌力不足#運動#在家運動#運動keepfit收藏文章Oscar治療師物理治療師 不少朋友也習慣了在家進行運動，強化身體肌肉之餘也可以增強抵抗力，深蹲、平板支持及做弓步蹲（Lunge）都是熱門的簡單運動，但在進行這個訓練運動時，一些小動作的差異就會造成肌肉創傷的問題，嚴重時更會引起慢性的關節勞損。
當我們在做弓步蹲（Lunge）的時候，針對強化的下肢肌肉群和深蹲差不多，主要針對的目標肌肉也是股四頭肌與臀大肌，大腿後肌、臀中肌及臀小肌的協調也不小，但是因為重量的負荷比較小，所以運動時的感覺不太大，而且弓步蹲的負荷也不高，所以肌肉的增長不會太快，肌肉的線條不會過於突兀。
（圖片由作者提供） 而且弓步蹲亦會考驗核心肌肉的平衡與穩定能力，如果在初期勉強增加重量（如手持或肩扛式），這樣的負荷過大對於身體平衡與訓練成效是沒甚麼幫助，反而令大腿肌肉易受傷。
（網上圖片）進行弓蹲步時必須注意軀幹的挺直，前膝不能屈曲超過90度，重心應保持在後膝之上。
（iStock）進行弓蹲步時，由於身體都依賴著大腿支撐上身的重量及平衡，如果軀幹的重心傾向前方的話便會增加大腿的負荷，甚至引起前膝痛！ 錯誤：1.弓蹲步時重心太往前，只練到大腿前側，造成大腿肌肉太發達，臀部肌仍舊無力。
2.經常關注前膝的位置或因平衡力不佳而不自覺前傾。
正確：1.弓箭步時重心垂直上下移動，兩腿平均分擔體重，大腿前肌及臀大肌平衡受力，達到更好的訓練效果。
2.前腳與後腳的彎曲都要成直角90度。
特別注意前腳的膝蓋不要超過腳尖。
3.蹲下時，前腳腳掌要平放於地上，避免踮腳尖。
4.初學者適宜對鏡進行運動，並且在後的膝的位置放置較厚的軟墊預防失平衡或作為動作提示。
（網上圖片） 《經濟通》所刊的署名及／或不署名文章，相關內容屬作者個人意見，並不代表《經濟通》立場，《經濟通》所扮演的角色是提供一個自由言論平台。
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（iStock）進行弓蹲步時，由於身體都依賴著大腿支撐上身的重量及平衡，如果軀幹的重心傾向前方的話便會增加大腿的負荷，甚至引起前膝痛！ 錯誤：1.弓蹲步時重心太往前，只練到大腿前側，造成大腿肌肉太發達，臀部肌仍舊無力。
2.經常關注前膝的位置或因平衡力不佳而不自覺前傾。
正確：1.弓箭步時重心垂直上下移動，兩腿平均分擔體重，大腿前肌及臀大肌平衡受力，達到更好的訓練效果。
2.前腳與後腳的彎曲都要成直角90度。
特別注意前腳的膝蓋不要超過腳尖。
3.蹲下時，前腳腳掌要平放於地上，避免踮腳尖。
4.初學者適宜對鏡進行運動，並且在後的膝的位置放置較厚的軟墊預防失平衡或作為動作提示。
（網上圖片） 《經濟通》所刊的署名及／或不署名文章，相關內容屬作者個人意見，並不代表《經濟通》立場，《經濟通》所扮演的角色是提供一個自由言論平台。
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