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1. 強背運動之三－【山峰山谷運動】（脊椎柔軟度）
強背運動之三－【山峰山谷運動】（脊椎柔軟度） · 1.跪姿，四肢著地支撐著身體，採平背姿勢，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線， ...脊椎保健達人鄭雲龍跳到主文這是脊椎保健、酸痛自療以及自我健康促進的知識庫。
部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Aug08Sat200904:00強背運動之三－【山峰山谷運動】（脊椎柔軟度）2014.12更新：目前已有線上的免費【強背運動】教學影片供觀賞，歡迎點擊前往觀賞。
或者你也可選擇觀賞【脊樂抒壓之道】2HR演講錄影，了解正確的脊椎保健觀念，會更明確理解強背運動的重要性，也會更樂意積極練習以擺脫腰酸背痛。
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？脊柱擁有好的柔軟度能使我們在活動時適當的分散壓力，假使我們將像機器人一樣僵硬，那麼代表背部的血液循環很差，並且無法將壓力分散，而如果壓力老是集中在某些特定的點，那些區域就會經常疲勞酸痛。
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
山峰山谷運動的功效：1.在沒有負擔重量的情況下伸展整根脊椎骨，活動脊椎關節。
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
山峰山谷運動的注意事項：1.不可過度伸展到疼痛的程度。
2.動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
動作說明及步驟1.跪姿，四肢著地支撐著身體，採平背姿勢，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢深吸一口氣。
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身體形成圓頂好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆的向上伸展，直到氣息吐盡。
3.慢慢吸氣回復水平位置（如圖示1）。
4.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部如同山谷般向下彎曲，同時慢慢的將氣吐出，肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡。
以上動作時配合緩和地深呼吸，重覆3~5次即有功效。
鄭雲龍DragonCheng脊椎保健達人～脊椎保健在行、立、坐、臥，生活形態就是健康狀態～文章標籤強背運動山峰山谷全站熱搜創作者介紹dragonzheng脊椎保健達人鄭雲龍dragonzheng發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：醫療保健個人分類：五大強背運動此分類上一篇：強背運動之二－【蜷曲練習】（強化腹肌）此分類下一篇：強背運動之四－【側舉練習】(強化側面肌群)上一篇：脊椎保健研習班的學員分享（早期的分享）下一篇：強背運動之四－【側舉練習】(強化側面肌群)歷史上的今天2009:強背運動之四－【側舉練習】(強化側面肌群)▲top留言列表禁止留言文章搜尋文章分類酸痛成因與不良姿勢(9)脊椎症狀疑難雜症(9)脊椎力學/脊椎保健知識篇(7)五大強背運動(7)筋膜放鬆術(5)脊椎功能訓練運動(1)角色特輯（孕婦、上班族...等）(0)脊椎友善輔具指南(1)脊椎友善環境地圖(1)健康促進二三事(9)演講邀約、媒體邀約、課程資訊(3)熱門文章新聞交換(RSS)文章精選文章精選2019三月(2)2018四月(1)2018三月(1)2018一月(3)2016十月(1)2016二月(2)2015十二月(1)2015九月(2)2015八月(1)2014一月(1)2013十二月(4)2013六月(1)2013五月(1)2012七月(2)2012三月(1)2012二月(3)2011七月(1)2010九月(1)2010五月(1)2010二月(1)2009十一月(2)2009九月(1)2009八月(10)2009五月(1)2009二月(1)2008八月(1)2008六月(2)2007十月(1)2007九月(1)2006七月(1)所有文章列表最新文章人氣指數本日人氣：累積人氣：回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Aug08Sat200904:00強背運動之三－【山峰山谷運動】（脊椎柔軟度）2014.12更新：目前已有線上的免費【強背運動】教學影片供觀賞，歡迎點擊前往觀賞。
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為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
山峰山谷運動的功效：1.在沒有負擔重量的情況下伸展整根脊椎骨，活動脊椎關節。
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
山峰山谷運動的注意事項：1.不可過度伸展到疼痛的程度。
2.動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
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2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身體形成圓頂好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆的向上伸展，直到氣息吐盡。
3.慢慢吸氣回復水平位置（如圖示1）。
4.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部如同山谷般向下彎曲，同時慢慢的將氣吐出，肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡。
以上動作時配合緩和地深呼吸，重覆3~5次即有功效。
鄭雲龍DragonCheng脊椎保健達人～脊椎保健在行、立、坐、臥，生活形態就是健康狀態～文章標籤強背運動山峰山谷全站熱搜創作者介紹dragonzheng脊椎保健達人鄭雲龍dragonzheng發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：醫療保健個人分類：五大強背運動此分類上一篇：強背運動之二－【蜷曲練習】（強化腹肌）此分類下一篇：強背運動之四－【側舉練習】(強化側面肌群)上一篇：脊椎保健研習班的學員分享（早期的分享）下一篇：強背運動之四－【側舉練習】(強化側面肌群)歷史上的今天2009:強背運動之四－【側舉練習】(強化側面肌群)▲top留言列表禁止留言文章搜尋文章分類酸痛成因與不良姿勢(9)脊椎症狀疑難雜症(9)脊椎力學/脊椎保健知識篇(7)五大強背運動(7)筋膜放鬆術(5)脊椎功能訓練運動(1)角色特輯（孕婦、上班族...等）(0)脊椎友善輔具指南(1)脊椎友善環境地圖(1)健康促進二三事(9)演講邀約、媒體邀約、課程資訊(3)熱門文章新聞交換(RSS)文章精選文章精選2019三月(2)2018四月(1)2018三月(1)2018一月(3)2016十月(1)2016二月(2)2015十二月(1)2015九月(2)2015八月(1)2014一月(1)2013十二月(4)2013六月(1)2013五月(1)2012七月(2)2012三月(1)2012二月(3)2011七月(1)2010九月(1)2010五月(1)2010二月(1)2009十一月(2)2009九月(1)2009八月(10)2009五月(1)2009二月(1)2008八月(1)2008六月(2)2007十月(1)2007九月(1)2006七月(1)所有文章列表最新文章人氣指數本日人氣：累積人氣：回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
2. 自脊來：脊椎保健達人鄭雲龍改變千萬人的脊椎強背術
6種打底保健的強背運動【蜷曲練習】可強化腹肌，從此告別中廣身材。
【山峰山谷運動】利用低頭背部、抬頭背向下彎的方式，強化脊柱的柔軟度，背部不再硬梆梆！
【山峰山谷運動】利用低頭背部、抬頭背向下彎的方式，強化脊柱的柔軟度，背部不再硬梆梆！
3. 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度） 為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
假如我們像機器人一樣僵硬 ...目前位置首頁新知求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛華人健康網About撰文者黃曼瑩2016-02-19瀏覽數：90302針對忙碌的現代人，依照不同時節，透過醫師以及各領域專家，提供飲食保健、疾病預防、減重、運動健身、美容保養、養生保健及食譜等醫療保健相關知識，引導民眾養成正確的健康生活態度及觀念。
A-3山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
【功效】1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
【步驟】1.跪姿，四肢著地支撐著身體。
採中性平背姿勢。
雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。
然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。
動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
【注意】不可過度伸展到疼痛的程度。
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。
也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。
更多健康資訊，請上《華人健康網》第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：健康評分：12345(2)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團皮拉提斯5大重點 拒當小腹婆！腹肌就是脊椎的靠山！一招「鱷魚式」擊退鮪魚肚，消除贅肉，有效預防脊椎側彎有圖》腰背頂叩叩，靠「這樣坐」就能改善！物理治療師教你「10分鐘脊椎舒緩操」拉開緊繃肌肉，省下復健錢自己的脊椎自己矯正！一個動作，3分鐘改正你的脊椎側彎！母罹癌、女兒性早熟、兒子晚發育…醫生推測：一個晚餐習慣，讓一家人內分泌全亂了「Delta」症狀像感冒，連發燒都沒有！住院率、死亡率更高？「9大Q&A」重症醫師一次解析打完AZ怕有副作用，「第2、4、30天」要留意！家醫科醫師：施打後第●天是血栓觀察期媽媽決定「斷食」結束生命...她用21日「自然死」實錄，教我的一堂善終課如何緩解疫苗副作用、何時該吃普拿疼？接種前後要吃什麼？「疫苗接種前後」9大須知一次看酪梨是「脂肪」而非「水果」！發黑小心吃下「自由基」...營養師教你1個保鮮妙方回應文章請先登入會員或註冊。
1「Delta」症狀像感冒，連發燒都沒有！住院率、死亡率更高？「9大Q&A」重症醫師一次解析2打完AZ怕有副作用，「第2、4、30天」要留意！家醫科醫師：施打後第●天是血栓觀察期3Delta來了》打完兩劑疫苗仍染疫，這3類人是「突破性感染」高危險群！重症醫師黃軒：感染風險各是2、4、5倍4如何緩解疫苗副作用、何時該吃普拿疼？接種前後要吃什麼？「疫苗接種前後」9大須知一次看5打不到第二劑AZ、莫德納怎麼辦？兩劑間隔要多久？超過時間保護力會降低嗎？8大QA全解析黃錦富1人推薦黃錦富 (桃園市 神經內科)專業、細心、有耐心方俊凱0人推薦方俊凱 (台北市 精神科)診療很人性化A型流感肆虐》吃維他命C不如多漱口！耳鼻喉科醫師教你3招預防感冒周末PM2.5濃度高！室內活動較佳上班族銀髮族媽咪寶貝男生女生TOP
假如我們像機器人一樣僵硬 ...目前位置首頁新知求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛華人健康網About撰文者黃曼瑩2016-02-19瀏覽數：90302針對忙碌的現代人，依照不同時節，透過醫師以及各領域專家，提供飲食保健、疾病預防、減重、運動健身、美容保養、養生保健及食譜等醫療保健相關知識，引導民眾養成正確的健康生活態度及觀念。
A-3山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
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2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。
然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。
動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
【注意】不可過度伸展到疼痛的程度。
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。
也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。
更多健康資訊，請上《華人健康網》第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：健康評分：12345(2)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團皮拉提斯5大重點 拒當小腹婆！腹肌就是脊椎的靠山！一招「鱷魚式」擊退鮪魚肚，消除贅肉，有效預防脊椎側彎有圖》腰背頂叩叩，靠「這樣坐」就能改善！物理治療師教你「10分鐘脊椎舒緩操」拉開緊繃肌肉，省下復健錢自己的脊椎自己矯正！一個動作，3分鐘改正你的脊椎側彎！母罹癌、女兒性早熟、兒子晚發育…醫生推測：一個晚餐習慣，讓一家人內分泌全亂了「Delta」症狀像感冒，連發燒都沒有！住院率、死亡率更高？「9大Q&A」重症醫師一次解析打完AZ怕有副作用，「第2、4、30天」要留意！家醫科醫師：施打後第●天是血栓觀察期媽媽決定「斷食」結束生命...她用21日「自然死」實錄，教我的一堂善終課如何緩解疫苗副作用、何時該吃普拿疼？接種前後要吃什麼？「疫苗接種前後」9大須知一次看酪梨是「脂肪」而非「水果」！發黑小心吃下「自由基」...營養師教你1個保鮮妙方回應文章請先登入會員或註冊。
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