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1. ω YOGA 瑜珈動作：烏鴉式/鴿子式/輪式/頭倒立
❤✿Ｍｏｍｏちゃん✿❤~不愛打掃！懶惰鬼～最愛玩◐ω◐✿日誌相簿影音好友名片200910291055◐ω◐✿YOGA❤瑜珈動作：烏鴉式/鴿子式/輪式/頭倒立?未分類我的瑜珈老師是個男的,他整個激起我的鬥志男生都可以這麼軟Q,那我怎可以輸他呢,他每次上課都活活想把我們操死不只要軟Q,還要練肌力,每次下課我腳都抖了最近要挑戰的動作:1)CrowPose|烏鴉式Bakasana分解動作:手肘彎曲臀部抬高頭向前頂住地板停留一下膝蓋伸直踮起腳尖雙手與頭心不移動腳尖慢慢往頭的方向走雙腳接近手肘時抓穩身體重心先以左腳支撐讓右膝跨上右手肘再換左膝跨上左手肘讓左右膝蓋同時跨放在手肘上以掌心頭頂支撐身體倒立做腹式呼吸停留十秒要訣:烏鴉式算是有點難度的瑜珈動作，要順利做到雙膝頂住手肘半倒立的平衡動作須讓雙手與頭頂呈三角定點，膝蓋要跨上手肘時，手肘應呈直角，讓手臂與地面平行慢慢練習，就會抓到竅門效果：瑜珈烏鴉式需要靠雙手及頭頂支撐身體，因此可鍛鍊手腕臂力，刺激手肘改善手臂痠痛，頭心頂地可刺激頭頂的百會穴，促進腦部血液循環，可達到集中精神紓解頭痛的功效Pigeon|鴿子 EkaPadaRajakapotasana分解動作：右腳彎進來鴿式基本動作,髖關節向正前方,身體重心不要歪一邊,像圖左手抓腳的方式一樣,然後打開妳的胸抓到腳後,轉動妳的左肩,右手扶地,然後收腹,打開妳的胸另一手抓腳一樣轉動肩膀,兩手緊抓住腳,如果右手抓不到腳就改抓左手腕,讓手肘關節朝上,髖關節向正前方(注意不要讓臀部歪一邊),然後收腹.穩定身體.打開妳的胸,如果可以穩定再把後腳拉向頭頂,讓腳碰頭~~充分後彎~~~劈腿式完成後,如上圖分解1.2.3動作,一樣的抓腳轉動肩膀(肘關節朝上),髖關節向正前方,注意身體重心不要歪一邊(不要讓臀部偏一邊),腳跟向前伸展,然後收腹.打開妳的胸.穩定身體後,把後腳拉向頭頂~~完成~~效果：鴿式變化是屬於後彎式體位法,可以訓練脊椎.增加脊椎柔韌性,也可強化背肌,加強身體的穩定度WheelPose|輪式 UrdhvaDhanurasana躺在地上，屈曲雙腿，腳踵拉近臀部，踏在地上。
手掌反按在頭的兩側，指尖指向身體。
兩膝及腳平行，利用手掌及腳掌的力量把身體撐起來，臀部，胸部會跟著抬起。
頸部向後彎，頭頂著地，準備進行最後的輪式動作。
腹部收緊後,先將臀部夾緊向上推,利用腳掌及手掌推地的力量把身體撐起來,大腿用力.臀部夾緊用力向上推.打開你的胸,保持這個式子五秒鐘,逐漸延長到1至2分鐘。
把精神集中在脊骨上，自然呼吸。
進階動作：手用力推地板,大腿用力.臀部向上推.胸打開,先將大腿往上抬,再將小腿延伸,腳底向上頂功效:強化心肺及胃腸機能，治便秘，強化自律神經消除腹部贅肉，健美胸部，美化背部，臀部線條，強化腰腹力滴咕：本來ＭＯ只能做到橋式＆橋式進階版橋式進階：但是現在可以做到半輪半輪式分解動作:兩腳稍微分開,兩膝彎曲,腳跟盡量靠近臀部,膝蓋腳尖朝正前方不要外八,兩手放於肩膀下方,五指張開掌心貼地,指尖朝向肩膀,手肘夾緊臀部向上推,兩膝及腳平行,腹部收緊,利用腳掌及手掌推地的力量,把身體撐起來,頭頂著地.大腿用力.臀部夾緊用力向上推,打開你的胸,充分後彎半輪式熟練後才可以進階做變化,手於頭後方十指交扣,手肘著地,將雙腳併攏才可以抬腿,先將大腿抬高再把小腿伸直腳底向上頂,大腿用力.臀部夾緊向上推.打開你的胸,充分後彎Headstand|頭倒立SalambaSirsasana方法：跪立雙腳與肩同寬，腳底併攏，雙手放在大腿上。
吸氣時腰向前推，頭往後仰，直到頭頂在腳心上，停留作深呼吸。
放開雙手往下握住膝蓋，保持深長呼吸10~15秒，再慢慢還原。
功效：此動作可促進血液循環，活化整條脊椎骨，並強化生殖器官。
因胸部完全擴張，橫膈膜向上按摩而強化心臟。
圖片參考網站:香港瑜珈協會林孟瑾老師部落格楠儷部落格清心瑜珈mo_mo_vivian/Xuite日誌/回應(5)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應加我為好友日誌相簿影音我的相簿mo_vivian's新文章❤陣頭❤❤夢❤❤2011.11.9❤❤봄~❤2011.09.17❤❤屋哩歐罵的愛心包裹❤❤7/3出發大陸出差1個月。
8/5返台。
❤❤MUSIC❤你能聽見我的心嗎OST:金在錫-그대만이들려요只聽得見你❤진짜재미없다❤❤龜山島你想到什麼❤全部展開|全部收合關鍵字mo_vivian's新回應沒有新回應！PoweredbyXuiteQTTO
手掌反按在頭的兩側，指尖指向身體。
兩膝及腳平行，利用手掌及腳掌的力量把身體撐起來，臀部，胸部會跟著抬起。
頸部向後彎，頭頂著地，準備進行最後的輪式動作。
腹部收緊後,先將臀部夾緊向上推,利用腳掌及手掌推地的力量把身體撐起來,大腿用力.臀部夾緊用力向上推.打開你的胸,保持這個式子五秒鐘,逐漸延長到1至2分鐘。
把精神集中在脊骨上，自然呼吸。
進階動作：手用力推地板,大腿用力.臀部向上推.胸打開,先將大腿往上抬,再將小腿延伸,腳底向上頂功效:強化心肺及胃腸機能，治便秘，強化自律神經消除腹部贅肉，健美胸部，美化背部，臀部線條，強化腰腹力滴咕：本來ＭＯ只能做到橋式＆橋式進階版橋式進階：但是現在可以做到半輪半輪式分解動作:兩腳稍微分開,兩膝彎曲,腳跟盡量靠近臀部,膝蓋腳尖朝正前方不要外八,兩手放於肩膀下方,五指張開掌心貼地,指尖朝向肩膀,手肘夾緊臀部向上推,兩膝及腳平行,腹部收緊,利用腳掌及手掌推地的力量,把身體撐起來,頭頂著地.大腿用力.臀部夾緊用力向上推,打開你的胸,充分後彎半輪式熟練後才可以進階做變化,手於頭後方十指交扣,手肘著地,將雙腳併攏才可以抬腿,先將大腿抬高再把小腿伸直腳底向上頂,大腿用力.臀部夾緊向上推.打開你的胸,充分後彎Headstand|頭倒立SalambaSirsasana方法：跪立雙腳與肩同寬，腳底併攏，雙手放在大腿上。
吸氣時腰向前推，頭往後仰，直到頭頂在腳心上，停留作深呼吸。
放開雙手往下握住膝蓋，保持深長呼吸10~15秒，再慢慢還原。
功效：此動作可促進血液循環，活化整條脊椎骨，並強化生殖器官。
因胸部完全擴張，橫膈膜向上按摩而強化心臟。
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2. 【瑜珈】自我練習-
烏鴉式是arm balance的入門式. 不得不承認arm balance的動作看起來真的很吸引人真的很酷. 我一定會繼續把我的小烏鴉練得飛高一點以後才能慢慢進入到 ...♥好好生活♥跳到主文let'sstartfromhere。
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幸福不是如夢幻。
也不是隨風吹來。
更不是別人給予。
而是在你自身堅定靈魂中。
強大的光輝裡。
開啟你自身的心扉。
幸福是創造出來的部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Apr30Wed201419:54【瑜珈】自我練習--烏鴉式crowpose 先附上兩張獻醜圖片左邊的是今年三月一日在公園練的 右邊的是今天四月30看起來似乎沒有什麼太大差別不過我自己的感覺是穩定一些也感覺自在一些長度目前是能穩定三個呼吸還需要多加練習 手臂核心肌群與平衡感不過還記得第一次嘗試的時候根本就覺得不可能馬上跌個到栽蔥 記得應該是從去年九月開始練習吧不過剛開始沒有很勤奮只是想到的時候練一下不過大部分結果都是很灰心的 且我非常害怕任何讓我覺得我會摔斷頸子的動作所以剛開始我真的腳也不敢離開地面 所以再第一次成功的腳離開地面維持了兩三秒時 我高興得想要尖叫真的很感謝Ali的youtube如果沒有她真的我應該怎樣都不會想到我能夠有小小飛起來的一天烏鴉式是armbalance的入門式不得不承認armbalance的動作看起來真的很吸引人真的很酷 我一定會繼續把我的小烏鴉練得飛高一點以後才能慢慢進入到其他進階姿勢加油!!以下也來介紹一下烏鴉式不過先來看一下影片會比較清楚要怎麼做 CrowPose,alsosometimescalled"CranePose,"isusuallythefirstarmbalancethatyogastudentslearn.Itisthefoundationalposeformostarmbalancesinyoga,soit'sagoodideatounderstandthebasicsofCrowPosefirst.Thoughitmayseemtricky,Crowcanbeafunposewhenyougetthehangofit.TheSanskritnameforthispose,"Bakasana"(bah-KAHS-uh-nuh),comesfromtheword"baka."Althoughitisusuallyreferredtoas"crow,"itismoreaccuratelytranslatedas"crane."However,both"CranePose"and"CrowPose"refertotheposturedescribedbelow.Thisposerequiresagooddealofstrength,soitisoftenperformedclosertothebeginningofayogaclass.Besuretowarmupthoroughlywithseveral SunSalutations(SuryaNamaskara) and GarlandPose(Malasana) beforeattemptingCrow.BenefitsofCrowPoseBakasana strengthenstheupperarms,forearms,andwrists.Additionally,ittonesandstrengthenstheabdominalmusclesandtheorgansofthetorsowhilestretchingtheupperbackandgroins.Thisposealsoimprovesbalanceandfull-bodycoordination.Moresignificantly,CrowPosebuildsconfidenceandhealthyself-awareness.Gettingoveryourfearofpossiblyfallingonyourfacerequiresmovingslowlywithacalmmind.Thisfocusedmindsetwillhelpyoureduceeverydaystressandanxiety,leavingyoufeelingcalmandself-assured. Cautions Donotpracticethisposeifyouhavearecentorchronicwristorshoulderinjury,orifyouhavecarpaltunnelsyndrome.Womenwhoarepregnantsh
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3. Nike NTC老師分享下犬式、烏鴉式、小貓式瑜珈3招雕塑上半身
今天老師分享的三個動作：第一招下犬式、第二招烏鴉式、第三招小貓式，主要是訓練我們的上半身，針對手臂以及肩膀部位做加強，建議大家每個動作停留一 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©PROJECTEDITORSABRINALEE,VIDEOGRAPHERPINGCHEN,VIDEOEDITORKINGSLENCHEN,FASHIONBYNIKE,LOCATEDAT正能量FitnessmassageNikeNTC老師分享下犬式、烏鴉式、小貓式瑜珈3招雕塑上半身BySabrina,SabrinaLee2017年10月20日FacebookLineViewGallery52PhotosChevronNikeNTC老師分享下犬式、烏鴉式、小貓式瑜珈3招雕塑上半身即使天氣漸漸轉涼，也要持續運動健身！這次VOGUE愛瑜珈，特別針對大家想要瘦手臂、瘦肩背的需求，邀請到NikeNTC的Stacy老師，帶大家一起做瑜珈雕塑上半身。
今天老師分享的三個動作：第一招下犬式、第二招烏鴉式、第三招小貓式，主要是訓練我們的上半身，針對手臂以及肩膀部位做加強，建議大家每個動作停留一到兩分鐘的時間，一起來運動吧！ 👍第一招下犬式Step1將雙腳膝蓋併攏雙手延伸到前方進入嬰兒式保持你的手臂拉長 Step2接下來把你的身體抬起胸口移動到掌心正上方腳掌勾著地面腳跟離開往後推 Step3先來到所謂的高平板式以後從這個長度把臀部提高往天花板保持你的手臂上提眼睛可以先看著你的手掌心肘眼的地方保持相向朝彼此 Step4接著把你的骨盆再提高頭輕輕地放下來來到你手臂的中間支撐住這個姿勢好再一個呼吸鼻子吸氣吐氣 💡教練的小叮嚀這時候要維持手臂的力量，盡可能地遠離地面上提，把你的力量往身體中間集中進來，讓你的頸部頭部是完全放輕鬆的，保持呼吸，感受到你手臂的力量，將你背後的肩胛骨盡量保持左右打開，不往內夾。
這時你會發現需要用到更多手臂的力量，尤其是三頭肌的地方 Step5這時候你應該會感覺到手臂有一點點痠痠的把你的腳跟抬起膝蓋再次地著地回到嬰兒式 👍第二招烏鴉式Step1將我們的雙手向前方腳掌勾起往前走走到雙手後方約十到十五公分左右 Step2雙手打開距離跟肩膀一樣寬這時將手肘轉向你身體的後方腳跟墊起 將膝蓋放到你腋下最深的位置同時將你的手肘彎曲身體的重心微微地向前 Step3接下來我們試試看把你的右腳離開地面感受一下你手臂的力量 接著請將你的右腳放下來 將我們的左腳再抬高感受一下你左手臂的力量Step4也可以試試看將你的雙腳同時離開讓你的雙手來承載這樣的重量 將你的骨盆再往前平衡以後將你的雙腳輕輕地離開腳尖可以互碰下巴要拉長平衡一下Step5吸氣吐氣慢慢的將你的雙腳再落地身體回到蹲的姿勢放鬆休息一下 👍第三招小貓式Step1將我們的雙手來到地上膝蓋在骨盆正下方進入到四足跪姿 💡教練小叮嚀我們要做小貓背的伸展，這個動作會幫助我們的背部多做一些伸展，放鬆你肩頸喔！ Step2將背部拱起像貓拱背一樣的頭放鬆 Step3將左手向前右手穿過腋下臀部盡可能地往腳跟在穿過的同時臀部貼近腳跟 Step4左手順著你的頭上方 延伸往你的右邊把你的右手臂持續地往你的左側邊拉長把你的右邊肩頸的位置有多一點伸展的部位同時胸口轉開頭部放鬆深呼吸再吐氣 Step5幾個呼吸以後將你的左手帶回把身體推坐起來 再一次地回到四足跪姿看向前方把背部再拱起讓身體有多一點空間我們準備換邊繼續 以上是我們今天三個動作的介紹，今天跟大家介紹了下犬式、烏鴉式、小貓式3個不同的瑜珈動作，希望你們都能夠喜歡。
在家裡也可以下載NTCApp持續地繼續做運動！如果你想要看到更多的健身影片，請持續鎖定Vogue頻道！ ❤️<同場加映>NikeNTCApp推出全新瑜珈訓練計畫❤️這一季，NIKE在N
今天老師分享的三個動作：第一招下犬式、第二招烏鴉式、第三招小貓式，主要是訓練我們的上半身，針對手臂以及肩膀部位做加強，建議大家每個動作停留一到兩分鐘的時間，一起來運動吧！ 👍第一招下犬式Step1將雙腳膝蓋併攏雙手延伸到前方進入嬰兒式保持你的手臂拉長 Step2接下來把你的身體抬起胸口移動到掌心正上方腳掌勾著地面腳跟離開往後推 Step3先來到所謂的高平板式以後從這個長度把臀部提高往天花板保持你的手臂上提眼睛可以先看著你的手掌心肘眼的地方保持相向朝彼此 Step4接著把你的骨盆再提高頭輕輕地放下來來到你手臂的中間支撐住這個姿勢好再一個呼吸鼻子吸氣吐氣 💡教練的小叮嚀這時候要維持手臂的力量，盡可能地遠離地面上提，把你的力量往身體中間集中進來，讓你的頸部頭部是完全放輕鬆的，保持呼吸，感受到你手臂的力量，將你背後的肩胛骨盡量保持左右打開，不往內夾。
這時你會發現需要用到更多手臂的力量，尤其是三頭肌的地方 Step5這時候你應該會感覺到手臂有一點點痠痠的把你的腳跟抬起膝蓋再次地著地回到嬰兒式 👍第二招烏鴉式Step1將我們的雙手向前方腳掌勾起往前走走到雙手後方約十到十五公分左右 Step2雙手打開距離跟肩膀一樣寬這時將手肘轉向你身體的後方腳跟墊起 將膝蓋放到你腋下最深的位置同時將你的手肘彎曲身體的重心微微地向前 Step3接下來我們試試看把你的右腳離開地面感受一下你手臂的力量 接著請將你的右腳放下來 將我們的左腳再抬高感受一下你左手臂的力量Step4也可以試試看將你的雙腳同時離開讓你的雙手來承載這樣的重量 將你的骨盆再往前平衡以後將你的雙腳輕輕地離開腳尖可以互碰下巴要拉長平衡一下Step5吸氣吐氣慢慢的將你的雙腳再落地身體回到蹲的姿勢放鬆休息一下 👍第三招小貓式Step1將我們的雙手來到地上膝蓋在骨盆正下方進入到四足跪姿 💡教練小叮嚀我們要做小貓背的伸展，這個動作會幫助我們的背部多做一些伸展，放鬆你肩頸喔！ Step2將背部拱起像貓拱背一樣的頭放鬆 Step3將左手向前右手穿過腋下臀部盡可能地往腳跟在穿過的同時臀部貼近腳跟 Step4左手順著你的頭上方 延伸往你的右邊把你的右手臂持續地往你的左側邊拉長把你的右邊肩頸的位置有多一點伸展的部位同時胸口轉開頭部放鬆深呼吸再吐氣 Step5幾個呼吸以後將你的左手帶回把身體推坐起來 再一次地回到四足跪姿看向前方把背部再拱起讓身體有多一點空間我們準備換邊繼續 以上是我們今天三個動作的介紹，今天跟大家介紹了下犬式、烏鴉式、小貓式3個不同的瑜珈動作，希望你們都能夠喜歡。
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4. 初學者如何練習烏鴉式，利用瑜伽磚和毛巾輔助練習
初學者如何練習烏鴉式，利用瑜伽磚和毛巾輔助練習，增強手臂和手腕，核心肌肉，改善平衡和專注力(Yoga with Olmen).您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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YogawithOlmen更新於2020年04月03日08:36•發布於2020年04月03日08:34•YogawithOlmen▼FollowOlmenChuYouTube:https://www.youtube.com/channel/UCYQDmFYADLM3s2DDmNjnXbgFacebook:https://www.facebook.com/yogawitholmen/Instagram:https://www.instagram.com/olmenchu/?hl=zh-tw查看原始文章影片如何做舞王式?Howtododancerpose?伸展肩膀、胸部、脊柱肌肉、大腿、四頭肌和腹部，挑戰你的平衡與專注力(YogawithOlmen)YogawithOlmen如何做單腿站立伸展式HowtodoExtendedHandtoBigToePose?伸展和鍛練雙腿，增强腿部和腳跟力量，挑戰平衡和集中力(YogawithOlmen)YogawithOlmen如何做幼鴉式?HowtodoBabyCrowPose?加強肩膀和手臂，增強核心肌肉，改善平衡和專注力(YogawithOlmen)YogawithOlmen查看更多
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5. ZL Yoga Studio
瑜伽之小乌鸦式(BABY CROW POSE) 在“瑜伽解剖书：解开瑜伽与人体的奥祕Yoga Anatomy”这本经典着作的封底就是“鹤式(Crane Pose)”又有人称“乌鸦式(Crow Pose)”。
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