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2. 新手深蹲必知！安全用4種負重器材
優活健康網編輯部／綜合整理）在我們的深蹲訓練計畫裡，會使用到各種不同的重量來源： 你的體重體重是你隨時隨地攜帶的重量是你做深蹲時的負重「預設 ...目前位置首頁減肥新手深蹲必知！安全用4種負重器材優活健康網About撰文者優活健康網編輯部2018-07-10瀏覽數：4200《優活健康網》為一具專業性的健康生活媒體，內容整合醫學專業、自然生活，乃至心靈健康等相關文章，提供網友最正確的健康認知與保健常識。
photos放大顯示（優活健康網編輯部／綜合整理）在我們的深蹲訓練計畫裡，會使用到各種不同的重量來源：你的體重體重是你隨時隨地攜帶的重量是你做深蹲時的負重「預設值」。
當你可以把完整範圍（也就是屁股略低於膝蓋）的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時，繼續長期做20下、30下、50下還是能夠維持關節與肌肉活動度、增進血液循環、維持健康，達到少許增肌的效果，但你肯定要做非常多組（例如超過10組）或很多下（例如一組30下），才能達到花更少時間做更重重量的成果。
如果你沒有適當器材，可以選擇做徒手深蹲維持體力（別忘了，即使是徒手，也可以透過後腳點地、後腳抬高或是登階的方式增加難度，請參考健美女大生深蹲訓練的教學章節）。
如果你希望增進進步幅度，務必要循序漸進地增加重量。
下面就是本書中用到的各種額外負重方式。
啞鈴啞鈴是最方便的負重器材，很適合用單手抓握。
高腳杯深蹲、弓箭步蹲、後腳抬高深蹲、借力推深蹲，以及其他進階的深蹲變化，都可以用啞鈴來做。
你需要的重量範圍以下三個主要動作需要的重量範圍大致如下（每個人會有差異，此為健美女大生教學經驗的大概數值）：槓鈴、槓鈴架、槓片槓鈴和啞鈴的原理一樣，都很好用手抓握，只不過槓鈴使用的方式與啞鈴的單手抓握不同，通常是雙手抓握，或是直接放在身體上可負重的位置，例如頸前（頸前深蹲與槓鈴借力推深蹲）、頸後（槓鈴深蹲）或髖關節（負重橋式）。
一般國際標準規格的練習用槓鈴是20公斤，少數健身房會有非標準規格的不同重量槓鈴。
（低頭時會在後頸正中央摸到一塊凸出的骨頭，把槓鈴放在它下面一點的位置最穩。
槓鈴的重量會在脊椎兩旁的肉上，不會在正中央的骨頭上。
）肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住，可以略微聳肩，並把手肘往後轉，讓肩膀肌肉縮短變凸，「創造」一個放槓的位置。
槓鈴架是槓鈴深蹲的必要器材，可以用不同的高度置放槓鈴。
通常空槓鈴重達20公斤，沒有訓練過的女生無法輕易舉過頭，因此不太可能從地上拿起、舉過頭、再放到背後，一開始需要從槓鈴架上「扛」出來：起槓方法槓鈴放在架上的高度：約與腋下同高1）走到槓下，以標準深蹲姿勢站起。
2）站起穩定後，後退3至5步，站定深蹲位置。
落槓步驟1）往前走快碰到槓鈴架時，身體略前傾（而非「前彎」。
前彎會讓脊椎變不穩），把槓往前「壓」在架子上2）壓到後，以正確蹲姿往下蹲，直到槓放好3）確認槓已放好。
放鬆身體走出來（小心頭！）只要槓還在背上，就一律背打直，腿半蹲。
壺鈴除了盪壺以外，絕大部分的深蹲動作也可以用壺鈴做：壺鈴和啞鈴最大的不同，就是重心不在握把上。
因此，使用較重的壺鈴時，需要把手肘抬高，讓鈴「放」在肩上。
女大生的提醒除非你對特定器材有興趣，就像對球類或運動項目有特定興趣，或是你的目標是巨石強森那樣的身材，需要大量增肌，否則健美女大生本書內的健康、增肌、減脂訓練的成果，跟使用器材的關聯並沒有很大。
在挑選器材時，可謹記以下原則：1）規律訓練勝過花俏的器材。
再厲害再齊全的器材，沒有一定頻率的練習都是枉然。
就算什麼器材都沒有，別忘了，你還有徒手動作可以選擇。
2）讓器材成為健身的助力，而非阻力。
別讓「懶得去健身房」、「自己買器材好麻煩」成為不運動的理由。
深蹲動作最大的優勢在於，即使沒有器材，也能夠做到適合自己的運動量與運動強度3）再重的重量都比不上良好的動作品質。
健身最大的好處在於「訓練出可以在生活中運用的力量」，這中間扮演轉換角色的就是「良好的動作」。
重量再重，若造成生活品質降低（例如受傷），絕對得不償失。
（本文摘自／健身從深蹲開始／商周出版）更多健康資訊，請上《優活健康網》第一頁«1»最後頁單頁閱讀評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團蔡依林、房思瑜都愛〜健美女大生：一定要做深蹲的7個理由10個有8個人都做錯！正確「深蹲」，
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3. 安全深蹲槓的價格推薦
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