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1. 瑜伽套索式
瑜伽套索式 ... 功效：伸展並強健腳踝， 伸展大腿、腹股溝和整個脊椎， 打開胸部和肩膀，腹部器官得到按摩和協調，提高消化和排泄能力，改善體態 ...... 英文名：NoosePose（posh-AHS-anna）pasa=套索、繩索中文名：套索式梵文名：Pasasana動作詳解：1、從山式開始，靠近牆，兩腳平行與胯同寬或併攏。
站立的位置離牆最好是你一個小臂的距離。
如果牆在你的右側，那麼扭轉身體向右，並將手掌至肘關節整個按在牆上，而大臂須垂至於地面。
相應地調整離牆的距離，將身瑜伽體轉回到中間2、彎曲兩膝蓋至完全下蹲的位置，臀部靠近或碰到腳跟。
如果無法使腳跟靠地，可在腳跟下墊放摺疊的毯子或沙袋3、略微將兩膝蓋擺向左邊，『呼氣』扭轉身體向右並將兩手掌都按在牆上，而你的左手肘關節須抵住右膝蓋的外側。
兩手扶牆使身體得到平衡。
左手的位置略低於右手，上身的左側儘量靠近右大腿根部，使左肩膀儘量在右膝蓋的外側4、左肘和兩膝蓋相互擠壓的這股力量使身體的左側得到進一步的扭轉和伸展。
為了使身體得到最大限度的扭轉，請試著放鬆腹部5、保持此姿勢30秒。
『呼氣』瑜伽鬆開，按照以上步驟交換至另一側進行練習功效：伸展並強健腳踝，伸展大腿、腹股溝和整個脊椎，打開胸部和肩膀，腹部器官得到按摩和協調，提高消化和排泄能力，改善體態刺激脾臟、胰腺和肝臟，對糖尿病患者有益。
功效：改善體態伸展並強健腳踝打開胸部和肩膀提高消化和排泄能力腹部器官得到按摩和協調伸展大腿、腹股溝和整個脊椎刺激脾臟、胰腺和肝臟，對糖尿病患者有益禁忌症候：孕期、經期腰部或背部損傷任何膝蓋有損失者應避免深蹲如果你想獲得更多專業瑜伽、健身、瘦身知識請關注《瑜伽人》微信認證公眾號：yogaliren（長按複製）給我們一些動力給自己一些方法點我分享到Facebook相關文章圖文出處：www.yogajournal.com.一個人的體態是非常影響氣質的，即使你正值花樣年華，但是總是聳肩駝背的話，感覺就像是老了10歲，但是你體態完美，氣質滿分。
人體毒素，其實不過是體內多餘的垃圾，來源主要有兩個：食物消化、吸收後產生的代謝廢物滯留;環境中得來的各種污染在體內沉積。
每人每天都在不斷地吸入這些垃圾，五臟六腑及血液或多或少都有貯存，只要排除得快，便算得上健康。
如果毒素殘留越來越多，超過身體排除功能負擔，就會成為體內健康的障礙。
9月的第一天開始了你還有什麼想要做卻沒有做的事情就不要再拖啦9月開始的第一天用瑜伽對自己說早安1手臂與腳的伸展手臂與腳的充分伸展，有助於改善血液循環，消除酸痛和疲勞；脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性；促進呼吸與甲狀腺的新陳代謝；矯正背部，是脊柱恢復彈性；消除腹部與腰圍多餘脂肪；對梵文名：SetuBandhaSarvangasana英文名：BridgePose中文名：橋式(SET-tooBAHN-dah)setu=橋這個動作的意思就是「建立一座橋」（SetuBandhasana）.點擊上方藍色字加關注|將微信置頂每晚19:30，跟著2、4條體式推送一起暢快專業『學瑜伽』扭轉體式·清潔排毒每隔一階段，就會發現自己的身體很沉重。
那是因為身體新陳代謝過程中產生的垃圾和一些毒素沒能及時的排出來！腳趾勾地面，腳跟衝上，大腿緊收，胸口往前延展，髖部打開，左側小腿垂直地板，保持，調整呼吸。
將左手放左腳的內側，雙手腕在肩膀正下方，嘗試著讓身體繼續下沉，讓手肘支撐地板。
小密語錄：早排毒晚瘦身，這樣的你還不美，天理難容瑜伽不僅有助於收緊肌肉，還能增加你的能量水平，增強身體和柔韌性。
瑜伽小夥伴們！做過瑜伽拜日式，沒有做過迷你拜日式吧？迷你拜日式從膝蓋著地開始，整個過程中沒有站起來，但是一樣可以起到熱身的作用，特別是對臀部、身體側面、肩膀、下背部、上背部、大腿後側和腳踝。
因為運動量不大，特別適合身體僵硬的冬天早晨。
二話不說，開練吧！側烏鴉式SideCrowpose側烏鴉比起烏鴉式，難度更高一點，因為對身體的要求更多，手臂和核心的力量肯定是需要的，還需要髖部打開、腹部扭轉、脊柱扭轉。
所以，在練習側烏鴉式之前，先要熱身哦！熱身序列：1.嬰兒式在嬰兒式放鬆5分鐘，讓身體進入瑜伽的狀態。
駱駝式可以拉伸大腿、腹部、胸腔，同時也能改善我們消化系統，提升身體能量，首先雙膝跪地，小腿腳背壓地，膝蓋與髖同寬，尾骨內收，雙手叉腰，呼氣，雙手往後抓腳跟，保持髖部在膝蓋正上方，胸腔上提，保持10次呼吸
站立的位置離牆最好是你一個小臂的距離。
如果牆在你的右側，那麼扭轉身體向右，並將手掌至肘關節整個按在牆上，而大臂須垂至於地面。
相應地調整離牆的距離，將身瑜伽體轉回到中間2、彎曲兩膝蓋至完全下蹲的位置，臀部靠近或碰到腳跟。
如果無法使腳跟靠地，可在腳跟下墊放摺疊的毯子或沙袋3、略微將兩膝蓋擺向左邊，『呼氣』扭轉身體向右並將兩手掌都按在牆上，而你的左手肘關節須抵住右膝蓋的外側。
兩手扶牆使身體得到平衡。
左手的位置略低於右手，上身的左側儘量靠近右大腿根部，使左肩膀儘量在右膝蓋的外側4、左肘和兩膝蓋相互擠壓的這股力量使身體的左側得到進一步的扭轉和伸展。
為了使身體得到最大限度的扭轉，請試著放鬆腹部5、保持此姿勢30秒。
『呼氣』瑜伽鬆開，按照以上步驟交換至另一側進行練習功效：伸展並強健腳踝，伸展大腿、腹股溝和整個脊椎，打開胸部和肩膀，腹部器官得到按摩和協調，提高消化和排泄能力，改善體態刺激脾臟、胰腺和肝臟，對糖尿病患者有益。
功效：改善體態伸展並強健腳踝打開胸部和肩膀提高消化和排泄能力腹部器官得到按摩和協調伸展大腿、腹股溝和整個脊椎刺激脾臟、胰腺和肝臟，對糖尿病患者有益禁忌症候：孕期、經期腰部或背部損傷任何膝蓋有損失者應避免深蹲如果你想獲得更多專業瑜伽、健身、瘦身知識請關注《瑜伽人》微信認證公眾號：yogaliren（長按複製）給我們一些動力給自己一些方法點我分享到Facebook相關文章圖文出處：www.yogajournal.com.一個人的體態是非常影響氣質的，即使你正值花樣年華，但是總是聳肩駝背的話，感覺就像是老了10歲，但是你體態完美，氣質滿分。
人體毒素，其實不過是體內多餘的垃圾，來源主要有兩個：食物消化、吸收後產生的代謝廢物滯留;環境中得來的各種污染在體內沉積。
每人每天都在不斷地吸入這些垃圾，五臟六腑及血液或多或少都有貯存，只要排除得快，便算得上健康。
如果毒素殘留越來越多，超過身體排除功能負擔，就會成為體內健康的障礙。
9月的第一天開始了你還有什麼想要做卻沒有做的事情就不要再拖啦9月開始的第一天用瑜伽對自己說早安1手臂與腳的伸展手臂與腳的充分伸展，有助於改善血液循環，消除酸痛和疲勞；脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性；促進呼吸與甲狀腺的新陳代謝；矯正背部，是脊柱恢復彈性；消除腹部與腰圍多餘脂肪；對梵文名：SetuBandhaSarvangasana英文名：BridgePose中文名：橋式(SET-tooBAHN-dah)setu=橋這個動作的意思就是「建立一座橋」（SetuBandhasana）.點擊上方藍色字加關注|將微信置頂每晚19:30，跟著2、4條體式推送一起暢快專業『學瑜伽』扭轉體式·清潔排毒每隔一階段，就會發現自己的身體很沉重。
那是因為身體新陳代謝過程中產生的垃圾和一些毒素沒能及時的排出來！腳趾勾地面，腳跟衝上，大腿緊收，胸口往前延展，髖部打開，左側小腿垂直地板，保持，調整呼吸。
將左手放左腳的內側，雙手腕在肩膀正下方，嘗試著讓身體繼續下沉，讓手肘支撐地板。
小密語錄：早排毒晚瘦身，這樣的你還不美，天理難容瑜伽不僅有助於收緊肌肉，還能增加你的能量水平，增強身體和柔韌性。
瑜伽小夥伴們！做過瑜伽拜日式，沒有做過迷你拜日式吧？迷你拜日式從膝蓋著地開始，整個過程中沒有站起來，但是一樣可以起到熱身的作用，特別是對臀部、身體側面、肩膀、下背部、上背部、大腿後側和腳踝。
因為運動量不大，特別適合身體僵硬的冬天早晨。
二話不說，開練吧！側烏鴉式SideCrowpose側烏鴉比起烏鴉式，難度更高一點，因為對身體的要求更多，手臂和核心的力量肯定是需要的，還需要髖部打開、腹部扭轉、脊柱扭轉。
所以，在練習側烏鴉式之前，先要熱身哦！熱身序列：1.嬰兒式在嬰兒式放鬆5分鐘，讓身體進入瑜伽的狀態。
駱駝式可以拉伸大腿、腹部、胸腔，同時也能改善我們消化系統，提升身體能量，首先雙膝跪地，小腿腳背壓地，膝蓋與髖同寬，尾骨內收，雙手叉腰，呼氣，雙手往後抓腳跟，保持髖部在膝蓋正上方，胸腔上提，保持10次呼吸
2. 優雅女人必學4個瑜珈動作緩解經痛大姨媽報到別再吃止痛藥
套索扭轉式瑜珈的套索扭轉式，不僅可以伸展到妳的大腿內側、鼠蹊部、以及脊椎部位，讓妳放鬆長期久站久坐的緊繃肌肉之外，更能夠減輕經期 ...優雅女人必學4個瑜珈動作緩解經痛大姨媽報到別再吃止痛藥cosmopolitan柯夢波丹2017年05月19日TEXT/JenH.PHOTO/GETTY雖然說月經規律的到來可以說是各位Angels維持幸福、美麗必定要經歷的事情，但是想必大家都體驗過經痛的無限折磨－水腫、長痘痘又全身酸痛到不行！這種時候如果每個月都吃止痛藥來解決經痛，長期下來真的超傷身的～所以當大姨媽每個月來敲門的時候，Angels除了熱水袋、巧克力準備好之外，以下4種簡單的瑜伽動作，讓妳每個月都能優雅的舒緩經期的緊繃與不適的情緒！嬰兒式／孩童式瑜伽初學者、下腹部酸痛到不行的Angels必學這個動作！這個動作非常的簡單���只需要跪在床上、或是瑜珈墊上，將上半身向下趴、並向前延伸，就可以得到緩解經痛、腰腹部酸痛的感覺。
採跪姿，將上身下趴，向前延伸至舒適的長度。
Angels可以將額頭輕靠在瑜珈墊上，或是向一方靠著，執行五個呼吸節奏再做循環就可以了。
由於這個動作比較靜態，所以Angels只要有耐心的把呼吸節拍做足，經痛就能漸漸被舒緩呦！這時候就要沈靜心靈，並用冥想的方式，讓疼痛感一消而散吧！套索扭轉式瑜珈的套索扭轉式，不僅可以伸展到妳的大腿內側、鼠蹊部、以及脊椎部位，讓妳放鬆長期久站久坐的緊繃肌肉之外，更能夠減輕經期帶來的脹氣以及經痛的不適感。
雙腳併攏，並採蹲姿，切記兩隻腳底要確實著地。
將臀部往腳後跟的部位貼緊。
深呼吸，並將雙膝往左邊晃的同時，將上身往右邊扭轉。
緩慢吐氣，將左手臂向後繞過左腿，並包住左腿外側。
再深呼吸一口氣，將右手臂向下半背部延伸，並抓住左手。
再次吐氣，將胸口擴張，並將上身往右轉，向上盯著右側看。
呼吸30～60秒。
並吐氣回到原動作，再換邊重複此動作。
Angels大約做個5~6回就會有舒緩經痛的感覺嘍！單手駱駝式這個動作，除了可以矯正平時不對的身體儀態之外，更可以舒緩焦慮的情緒，緩解背部疼痛、趕走經期來時的疲勞以及疼痛感！雙膝跪在瑜珈墊上，上身挺直。
深呼吸一口氣，將胸部往前擴張，並將右手向後延伸，並抓住右腳腳跟。
將左手向上延伸，至於空中。
吐氣的同時，將臀部往前伸展，並感受到手臂、腹部有被確實伸展。
停五個呼吸拍子。
換邊做完之後，回到原位休息五個呼吸拍子，再重複這個動作。
依個人狀況評估，做到覺得有達到舒緩效果為止。
仰臥扭轉式這個動作非常適合經痛躺在床上不想要起來的Angels做！這個動作將會伸展到妳的脊椎，並舒緩體內器官，有排毒、消水腫、提振精神的效果～最重要的是，除了緩解經痛之外，這個動作更可以舒緩經期帶來的下腹部、背部酸痛感。
採躺姿，並將左腿向右擺放在右腿上方，並呈現90度角。
將雙手向兩側延伸，將頭部往左邊擺放並凝視遠方，維持五個呼吸節拍。
使用腹部的力量將雙腿抬起，並換邊重複動作。
大約做個3~4回疼痛感就會有稍微被舒緩的效果，依照自己的狀況評估，再做動作回數的增減。
專注於妳的呼吸節奏，以及脊椎扭轉伸展的力量。
以上四招舒緩經痛的瑜伽動作，各位Angels有筆記下來了嗎？我們女人的身體非常嬌貴又脆弱，每個月做女人的期間一定要好好的呵護身體，才可以展露陽光笑容呦！＊本文由柯夢波丹報導，未經授權同意不得轉載＊ 更多流行時尚資訊，盡在《柯夢波丹》延伸閱讀生理4週期美肌保養再也不怕經前症候群的豆花臉向久站結成團頑固蘿蔔腿說再見5招瑜珈動作解決腿部水腫困擾Facebook馬上按讚加入Yahoo奇摩時尚美妝粉絲團熱門文章Hotnews《塩田千春：顫動的靈魂》台北站北美館展覽亮點整理！既有規則框框外織羅出「不存在中的存在」marieclaire美麗佳人愛馬仕全新iPhone皮革手機套以緞帶包裝為靈感，加上便利MagSafe充電功能！加碼盤點LV、CELINE、Chanel…7款皮革手機套marieclaire美麗佳人回顧《黑道律師文森佐》宋仲基西裝造型，教你5招穿出高質感！TatlerTaiwan勸敗小姐Shopping真皮美鞋千元入手！AS集團下殺25折起，美腿舒適又好穿，讓妳套上出門就好迷人顯瘦穿搭！顯瘦褲TOP8🔥美腿神褲超激瘦又修飾、套上讓妳胸以下都是腿，直接視覺無痛剷肉3KG！2021保濕面膜推薦！網大讚這8款面膜「敷一片就像幫肌膚灌一
採跪姿，將上身下趴，向前延伸至舒適的長度。
Angels可以將額頭輕靠在瑜珈墊上，或是向一方靠著，執行五個呼吸節奏再做循環就可以了。
由於這個動作比較靜態，所以Angels只要有耐心的把呼吸節拍做足，經痛就能漸漸被舒緩呦！這時候就要沈靜心靈，並用冥想的方式，讓疼痛感一消而散吧！套索扭轉式瑜珈的套索扭轉式，不僅可以伸展到妳的大腿內側、鼠蹊部、以及脊椎部位，讓妳放鬆長期久站久坐的緊繃肌肉之外，更能夠減輕經期帶來的脹氣以及經痛的不適感。
雙腳併攏，並採蹲姿，切記兩隻腳底要確實著地。
將臀部往腳後跟的部位貼緊。
深呼吸，並將雙膝往左邊晃的同時，將上身往右邊扭轉。
緩慢吐氣，將左手臂向後繞過左腿，並包住左腿外側。
再深呼吸一口氣，將右手臂向下半背部延伸，並抓住左手。
再次吐氣，將胸口擴張，並將上身往右轉，向上盯著右側看。
呼吸30～60秒。
並吐氣回到原動作，再換邊重複此動作。
Angels大約做個5~6回就會有舒緩經痛的感覺嘍！單手駱駝式這個動作，除了可以矯正平時不對的身體儀態之外，更可以舒緩焦慮的情緒，緩解背部疼痛、趕走經期來時的疲勞以及疼痛感！雙膝跪在瑜珈墊上，上身挺直。
深呼吸一口氣，將胸部往前擴張，並將右手向後延伸，並抓住右腳腳跟。
將左手向上延伸，至於空中。
吐氣的同時，將臀部往前伸展，並感受到手臂、腹部有被確實伸展。
停五個呼吸拍子。
換邊做完之後，回到原位休息五個呼吸拍子，再重複這個動作。
依個人狀況評估，做到覺得有達到舒緩效果為止。
仰臥扭轉式這個動作非常適合經痛躺在床上不想要起來的Angels做！這個動作將會伸展到妳的脊椎，並舒緩體內器官，有排毒、消水腫、提振精神的效果～最重要的是，除了緩解經痛之外，這個動作更可以舒緩經期帶來的下腹部、背部酸痛感。
採躺姿，並將左腿向右擺放在右腿上方，並呈現90度角。
將雙手向兩側延伸，將頭部往左邊擺放並凝視遠方，維持五個呼吸節拍。
使用腹部的力量將雙腿抬起，並換邊重複動作。
大約做個3~4回疼痛感就會有稍微被舒緩的效果，依照自己的狀況評估，再做動作回數的增減。
專注於妳的呼吸節奏，以及脊椎扭轉伸展的力量。
以上四招舒緩經痛的瑜伽動作，各位Angels有筆記下來了嗎？我們女人的身體非常嬌貴又脆弱，每個月做女人的期間一定要好好的呵護身體，才可以展露陽光笑容呦！＊本文由柯夢波丹報導，未經授權同意不得轉載＊ 更多流行時尚資訊，盡在《柯夢波丹》延伸閱讀生理4週期美肌保養再也不怕經前症候群的豆花臉向久站結成團頑固蘿蔔腿說再見5招瑜珈動作解決腿部水腫困擾Facebook馬上按讚加入Yahoo奇摩時尚美妝粉絲團熱門文章Hotnews《塩田千春：顫動的靈魂》台北站北美館展覽亮點整理！既有規則框框外織羅出「不存在中的存在」marieclaire美麗佳人愛馬仕全新iPhone皮革手機套以緞帶包裝為靈感，加上便利MagSafe充電功能！加碼盤點LV、CELINE、Chanel…7款皮革手機套marieclaire美麗佳人回顧《黑道律師文森佐》宋仲基西裝造型，教你5招穿出高質感！TatlerTaiwan勸敗小姐Shopping真皮美鞋千元入手！AS集團下殺25折起，美腿舒適又好穿，讓妳套上出門就好迷人顯瘦穿搭！顯瘦褲TOP8🔥美腿神褲超激瘦又修飾、套上讓妳胸以下都是腿，直接視覺無痛剷肉3KG！2021保濕面膜推薦！網大讚這8款面膜「敷一片就像幫肌膚灌一
3. 【話題】促進消化又能健身陳淑麗教你2 招在家就能做的瑜珈 ...
為了減少腹部脂肪，陳淑麗傳授套索式和馬里奇式兩招伸展動作。
她提醒套索式時膝蓋要併攏讓骨盆固定，若骨盆移動代表沒有扭轉成功，而腳跟要 ...展開首頁文章話題【話題】促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈【話題】促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈udn元氣網發表於2021/02/262,932次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE2021-02-2517:21元氣網綜合報導剛過完新年假期，接著元宵節又要到來，大吃大喝的年節後，很多人都會困擾該如何重新恢復身材，元氣網粉絲團本月請到資深藝人、終身志工陳淑麗傳授兩招簡單瑜伽招式，邀請大家一起運動瘦身。
身為瑜珈老師，事實上陳淑麗四十多歲才開始接觸瑜珈，她表示瑜珈就是扭轉，如果覺得腰小了一吋，就代表動作扭對了。
扭轉不只是扭腰，而是全身的伸展，也可以刺激消化系統。
陳淑麗提醒，在開始瑜珈之前要先暖身，可以身體靠牆做簡單的伸展，重點是手臂內側要往外推，然後將兩隻手向上舉，維持腳跟向下踩，讓骨盆兩側一直向上延展，伸展過程中肋骨要放鬆，並且調整呼吸吐納。
扭轉的時候，身體不要靠牆壁，下半身不能跟著轉。
陳淑麗表示，如果雙腿站立做扭轉很吃力的話，也可以單腳踩在椅子上輔助動作。
很多人以為瑜珈不會訓練到肌群，她澄清瑜珈訓練的是小肌肉，漸進訓練也可以提升肌耐力。
為了減少腹部脂肪，陳淑麗傳授套索式和馬里奇式兩招伸展動作。
她提醒套索式時膝蓋要併攏讓骨盆固定，若骨盆移動代表沒有扭轉成功，而腳跟要用力向下踩讓扭轉不是靠腰部轉。
另外，瑪里奇式雙腳的腳跟同樣要向下踩穩，利用手和腿相互拮抗去扭轉。
套索式資深藝人陳淑麗示範瑜珈動作套索式。
（圖片來源：記者林伯東／攝影） 資深藝人陳淑麗示範瑜珈動作套索式完成動作。
（圖片來源：記者林伯東／攝影） 瑪里奇式資深藝人陳淑麗示範瑜珈動作瑪里奇式。
（圖片來源：記者林伯東／攝影） 資深藝人陳淑麗示範瑜珈動作瑪里奇式完成動作。
（圖片來源：記者林伯東／攝影） 有網友提問，剛吃飽能做瑜珈嗎？陳淑麗表示最好吃飽後兩個鐘頭在進行會比較適合。
瑜珈對五十歲以上的人來說會不會太劇烈？她表示不管幾數都能練瑜珈，重點是從初階動作開始，不要勉強做無法完成的動作。
她自述已七十二歲，持續在當學生學習。
資料來源：udn元氣網＊瑜珈話題盡在運動筆記＊往下滑看下一篇相關文章【人物】70歲仍像名模！陳淑麗靠一張椅子練出好體...國際瑜伽日2500人齊伸展!緩解跑後痠痛找回身體邏輯跟著歐陽靖一起輕瑜伽6種瑜珈動作腿部痠痛說ByeBye作者udn元氣網追蹤udn元氣網，給你健康，給你元氣！他是天選之人！視障跑者賴智傑把遺憾打亮成燦爛之光前往連結熱門文章【賽事】門檻史上最高！第125屆波士頓馬拉松18-34歲組男性要全馬2:52:13【體驗】適度的壓力是超越自我的動力—2XU訓練壓縮褲【人物】長跑小子江彥綸，腳踩ASICSMAGICSPEED風火輪【訓練】７分鐘全方面捲腹練核心，成為下一個「腹筋女王」松田瑞生！最新文章【話題】關於臺中水湳中央公園！你不知道的四件事【國際田徑】媽媽又破紀錄啦！挪威女子選手以14:39寫下5k世界紀錄！【東奧】一波三折的2020東京奧運，帶你一次回顧東京奧運大事件【安柏去跑步】大台北都我家田徑場！雙北捷運跑步地圖登場抵達終點！沒有更多文章了！請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題新通知還有則未讀收件人：傳送+30
她提醒套索式時膝蓋要併攏讓骨盆固定，若骨盆移動代表沒有扭轉成功，而腳跟要 ...展開首頁文章話題【話題】促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈【話題】促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈udn元氣網發表於2021/02/262,932次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE2021-02-2517:21元氣網綜合報導剛過完新年假期，接著元宵節又要到來，大吃大喝的年節後，很多人都會困擾該如何重新恢復身材，元氣網粉絲團本月請到資深藝人、終身志工陳淑麗傳授兩招簡單瑜伽招式，邀請大家一起運動瘦身。
身為瑜珈老師，事實上陳淑麗四十多歲才開始接觸瑜珈，她表示瑜珈就是扭轉，如果覺得腰小了一吋，就代表動作扭對了。
扭轉不只是扭腰，而是全身的伸展，也可以刺激消化系統。
陳淑麗提醒，在開始瑜珈之前要先暖身，可以身體靠牆做簡單的伸展，重點是手臂內側要往外推，然後將兩隻手向上舉，維持腳跟向下踩，讓骨盆兩側一直向上延展，伸展過程中肋骨要放鬆，並且調整呼吸吐納。
扭轉的時候，身體不要靠牆壁，下半身不能跟著轉。
陳淑麗表示，如果雙腿站立做扭轉很吃力的話，也可以單腳踩在椅子上輔助動作。
很多人以為瑜珈不會訓練到肌群，她澄清瑜珈訓練的是小肌肉，漸進訓練也可以提升肌耐力。
為了減少腹部脂肪，陳淑麗傳授套索式和馬里奇式兩招伸展動作。
她提醒套索式時膝蓋要併攏讓骨盆固定，若骨盆移動代表沒有扭轉成功，而腳跟要用力向下踩讓扭轉不是靠腰部轉。
另外，瑪里奇式雙腳的腳跟同樣要向下踩穩，利用手和腿相互拮抗去扭轉。
套索式資深藝人陳淑麗示範瑜珈動作套索式。
（圖片來源：記者林伯東／攝影） 資深藝人陳淑麗示範瑜珈動作套索式完成動作。
（圖片來源：記者林伯東／攝影） 瑪里奇式資深藝人陳淑麗示範瑜珈動作瑪里奇式。
（圖片來源：記者林伯東／攝影） 資深藝人陳淑麗示範瑜珈動作瑪里奇式完成動作。
（圖片來源：記者林伯東／攝影） 有網友提問，剛吃飽能做瑜珈嗎？陳淑麗表示最好吃飽後兩個鐘頭在進行會比較適合。
瑜珈對五十歲以上的人來說會不會太劇烈？她表示不管幾數都能練瑜珈，重點是從初階動作開始，不要勉強做無法完成的動作。
她自述已七十二歲，持續在當學生學習。
資料來源：udn元氣網＊瑜珈話題盡在運動筆記＊往下滑看下一篇相關文章【人物】70歲仍像名模！陳淑麗靠一張椅子練出好體...國際瑜伽日2500人齊伸展!緩解跑後痠痛找回身體邏輯跟著歐陽靖一起輕瑜伽6種瑜珈動作腿部痠痛說ByeBye作者udn元氣網追蹤udn元氣網，給你健康，給你元氣！他是天選之人！視障跑者賴智傑把遺憾打亮成燦爛之光前往連結熱門文章【賽事】門檻史上最高！第125屆波士頓馬拉松18-34歲組男性要全馬2:52:13【體驗】適度的壓力是超越自我的動力—2XU訓練壓縮褲【人物】長跑小子江彥綸，腳踩ASICSMAGICSPEED風火輪【訓練】７分鐘全方面捲腹練核心，成為下一個「腹筋女王」松田瑞生！最新文章【話題】關於臺中水湳中央公園！你不知道的四件事【國際田徑】媽媽又破紀錄啦！挪威女子選手以14:39寫下5k世界紀錄！【東奧】一波三折的2020東京奧運，帶你一次回顧東京奧運大事件【安柏去跑步】大台北都我家田徑場！雙北捷運跑步地圖登場抵達終點！沒有更多文章了！請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題新通知還有則未讀收件人：傳送+30
4. 減少腹部脂肪-套索式
雙手彷彿是一條套索，套住身體，平凡的一個動作，多了許多的想像。
就暫時把自己套起來吧!解放之後，會非常的輕鬆 ...網站主選單手機掃描QRCode立即下載訂單查詢會員專區我的收藏我的優惠券會員登出會員登入/註冊0最新加入項目{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點結帳購物車內目前沒有商品語系幣別商品分類商品分類首頁教練小講堂減少腹部脂肪-套索式-Pasa(FunSport)全部分類贈品贈品減少腹部脂肪-套索式-Pasa(FunSport)2018/06/14減少腹部脂肪-套索式-Pasa(FunSport)雙手彷彿是一條套索，套住身體，平凡的一個動作，多了許多的想像。
就暫時把自己套起來吧!解放之後，會非常的輕鬆!★更多瑜珈練習動作參考『愛動女孩瑜珈課』一書。
★示範老師：張以昕★→買書買瑜珈用品https://goo.gl/aemaQ8★→FB追蹤我們-FunSport趣運動https://www.facebook.com/funsportyoga★→Line上FunSport：ID是@funsport(@一定要打上去呦)★→更多瑜珈運動用品http://www.funsport.com.twFBEmail請更新或使用其他的瀏覽器,以獲得最佳的使用者體驗!Chrome:https://www.google.com/chrome/browser/desktop/index.htmlFirefox:https://www.mozilla.org/zh-TW/firefox/new/
就暫時把自己套起來吧!解放之後，會非常的輕鬆 ...網站主選單手機掃描QRCode立即下載訂單查詢會員專區我的收藏我的優惠券會員登出會員登入/註冊0最新加入項目{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點結帳購物車內目前沒有商品語系幣別商品分類商品分類首頁教練小講堂減少腹部脂肪-套索式-Pasa(FunSport)全部分類贈品贈品減少腹部脂肪-套索式-Pasa(FunSport)2018/06/14減少腹部脂肪-套索式-Pasa(FunSport)雙手彷彿是一條套索，套住身體，平凡的一個動作，多了許多的想像。
就暫時把自己套起來吧!解放之後，會非常的輕鬆!★更多瑜珈練習動作參考『愛動女孩瑜珈課』一書。
★示範老師：張以昕★→買書買瑜珈用品https://goo.gl/aemaQ8★→FB追蹤我們-FunSport趣運動https://www.facebook.com/funsportyoga★→Line上FunSport：ID是@funsport(@一定要打上去呦)★→更多瑜珈運動用品http://www.funsport.com.twFBEmail請更新或使用其他的瀏覽器,以獲得最佳的使用者體驗!Chrome:https://www.google.com/chrome/browser/desktop/index.htmlFirefox:https://www.mozilla.org/zh-TW/firefox/new/
5. 優雅女人必學4個瑜珈動作緩解經痛大姨媽報到別再吃 ...
嬰兒式／孩童式瑜伽初學者、下腹部酸痛到不行的Angels必學這個動作！ ... 套索扭轉式瑜珈的套索扭轉式，不僅可以伸展到妳的大腿內側、鼠蹊 ...ReadfullarticleMay19,2017,6:45AMTEXT/JenH.PHOTO/GETTY雖然說月經規律的到來可以說是各位Angels維持幸福、美麗必定要經歷的事情，但是想必大家都體驗過經痛的無限折磨－水腫、長痘痘又全身酸痛到不行！這種時候如果每個月都吃止痛藥來解決經痛，長期下來真的超傷身的～所以當大姨媽每個月來敲門的時候，Angels除了熱水袋、巧克力準備好之外，以下4種簡單的瑜伽動作，讓妳每個月都能優雅的舒緩經期的緊繃與不適的情緒！嬰兒式／孩童式瑜伽初學者、下腹部酸痛到不行的Angels必學這個動作！這個動作非常的簡單���只需要跪在床上、或是瑜珈墊上，將上半身向下趴、並向前延伸，就可以得到緩解經痛、腰腹部酸痛的感覺。
採跪姿，將上身下趴，向前延伸至舒適的長度。
Angels可以將額頭輕靠在瑜珈墊上，或是向一方靠著，執行五個呼吸節奏再做循環就可以了。
由於這個動作比較靜態，所以Angels只要有耐心的把呼吸節拍做足，經痛就能漸漸被舒緩呦！這時候就要沈靜心靈，並用冥想的方式，讓疼痛感一消而散吧！套索扭轉式瑜珈的套索扭轉式，不僅可以伸展到妳的大腿內側、鼠蹊部、以及脊椎部位，讓妳放鬆長期久站久坐的緊繃肌肉之外，更能夠減輕經期帶來的脹氣以及經痛的不適感。
雙腳併攏，並採蹲姿，切記兩隻腳底要確實著地。
將臀部往腳後跟的部位貼緊。
深呼吸，並將雙膝往左邊晃的同時，將上身往右邊扭轉。
緩慢吐氣，將左手臂向後繞過左腿，並包住左腿外側。
再深呼吸一口氣，將右手臂向下半背部延伸，並抓住左手。
再次吐氣，將胸口擴張，並將上身往右轉，向上盯著右側看。
呼吸30～60秒。
並吐氣回到原動作，再換邊重複此動作。
Angels大約做個5~6回就會有舒緩經痛的感覺嘍！單手駱駝式這個動作，除了可以矯正平時不對的身體儀態之外，更可以舒緩焦慮的情緒，緩解背部疼痛、趕走經期來時的疲勞以及疼痛感！雙膝跪在瑜珈墊上，上身挺直。
深呼吸一口氣，將胸部往前擴張，並將右手向後延伸，並抓住右腳腳跟。
將左手向上延伸，至於空中。
吐氣的同時，將臀部往前伸展，並感受到手臂、腹部有被確實伸展。
停五個呼吸拍子。
換邊做完之後，回到原位休息五個呼吸拍子，再重複這個動作。
依個人狀況評估，做到覺得有達到舒緩效果為止。
仰臥扭轉式這個動作非常適合經痛躺在床上不想要起來的Angels做！這個動作將會伸展到妳的脊椎，並舒緩體內器官，有排毒、消水腫、提振精神的效果～最重要的是，除了緩解經痛之外，這個動作更可以舒緩經期帶來的下腹部、背部酸痛感。
採躺姿，並將左腿向右擺放在右腿上方，並呈現90度角。
將雙手向兩側延伸，將頭部往左邊擺放並凝視遠方，維持五個呼吸節拍。
使用腹部的力量將雙腿抬起，並換邊重複動作。
大約做個3~4回疼痛感就會有稍微被舒緩的效果，依照自己的狀況評估，再做動作回數的增減。
專注於妳的呼吸節奏，以及脊椎扭轉伸展的力量。
以上四招舒緩經痛的瑜伽動作，各位Angels有筆記下來了嗎？我們女人的身體非常嬌貴又脆弱，每個月做女人的期間一定要好好的呵護身體，才可以展露陽光笑容呦！＊本文由柯夢波丹報導，未經授權同意不得轉載＊更多流行時尚資訊，盡在《柯夢波丹》延伸閱讀生理4週期美肌保養再也不怕經前症候群的豆花臉向久站結成團頑固蘿蔔腿說再見5招瑜珈動作解決腿部水腫困擾YahooLifeHowtokeepkidssafeonat-homefitnessequipmentYahooLife·5minreadTimeToomanymomscan'tafforddiapersfortheirkids.OnMother'sDay,wemustremembertheirneedTime·4minreadYahooLifeStarbucksbaristasaresharingcustomerhorrorstoriesfromTikToktrend:'Exhaustinganddefeating'YahooLife·5minreadCBSNewsWhysomeAsianfamiliesarehesitanttodiscussracismCBSNews·5minreadTODAYAfteratoughye
採跪姿，將上身下趴，向前延伸至舒適的長度。
Angels可以將額頭輕靠在瑜珈墊上，或是向一方靠著，執行五個呼吸節奏再做循環就可以了。
由於這個動作比較靜態，所以Angels只要有耐心的把呼吸節拍做足，經痛就能漸漸被舒緩呦！這時候就要沈靜心靈，並用冥想的方式，讓疼痛感一消而散吧！套索扭轉式瑜珈的套索扭轉式，不僅可以伸展到妳的大腿內側、鼠蹊部、以及脊椎部位，讓妳放鬆長期久站久坐的緊繃肌肉之外，更能夠減輕經期帶來的脹氣以及經痛的不適感。
雙腳併攏，並採蹲姿，切記兩隻腳底要確實著地。
將臀部往腳後跟的部位貼緊。
深呼吸，並將雙膝往左邊晃的同時，將上身往右邊扭轉。
緩慢吐氣，將左手臂向後繞過左腿，並包住左腿外側。
再深呼吸一口氣，將右手臂向下半背部延伸，並抓住左手。
再次吐氣，將胸口擴張，並將上身往右轉，向上盯著右側看。
呼吸30～60秒。
並吐氣回到原動作，再換邊重複此動作。
Angels大約做個5~6回就會有舒緩經痛的感覺嘍！單手駱駝式這個動作，除了可以矯正平時不對的身體儀態之外，更可以舒緩焦慮的情緒，緩解背部疼痛、趕走經期來時的疲勞以及疼痛感！雙膝跪在瑜珈墊上，上身挺直。
深呼吸一口氣，將胸部往前擴張，並將右手向後延伸，並抓住右腳腳跟。
將左手向上延伸，至於空中。
吐氣的同時，將臀部往前伸展，並感受到手臂、腹部有被確實伸展。
停五個呼吸拍子。
換邊做完之後，回到原位休息五個呼吸拍子，再重複這個動作。
依個人狀況評估，做到覺得有達到舒緩效果為止。
仰臥扭轉式這個動作非常適合經痛躺在床上不想要起來的Angels做！這個動作將會伸展到妳的脊椎，並舒緩體內器官，有排毒、消水腫、提振精神的效果～最重要的是，除了緩解經痛之外，這個動作更可以舒緩經期帶來的下腹部、背部酸痛感。
採躺姿，並將左腿向右擺放在右腿上方，並呈現90度角。
將雙手向兩側延伸，將頭部往左邊擺放並凝視遠方，維持五個呼吸節拍。
使用腹部的力量將雙腿抬起，並換邊重複動作。
大約做個3~4回疼痛感就會有稍微被舒緩的效果，依照自己的狀況評估，再做動作回數的增減。
專注於妳的呼吸節奏，以及脊椎扭轉伸展的力量。
以上四招舒緩經痛的瑜伽動作，各位Angels有筆記下來了嗎？我們女人的身體非常嬌貴又脆弱，每個月做女人的期間一定要好好的呵護身體，才可以展露陽光笑容呦！＊本文由柯夢波丹報導，未經授權同意不得轉載＊更多流行時尚資訊，盡在《柯夢波丹》延伸閱讀生理4週期美肌保養再也不怕經前症候群的豆花臉向久站結成團頑固蘿蔔腿說再見5招瑜珈動作解決腿部水腫困擾YahooLifeHowtokeepkidssafeonat-homefitnessequipmentYahooLife·5minreadTimeToomanymomscan'tafforddiapersfortheirkids.OnMother'sDay,wemustremembertheirneedTime·4minreadYahooLifeStarbucksbaristasaresharingcustomerhorrorstoriesfromTikToktrend:'Exhaustinganddefeating'YahooLife·5minreadCBSNewsWhysomeAsianfamiliesarehesitanttodiscussracismCBSNews·5minreadTODAYAfteratoughye
6. 促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈
為了減少腹部脂肪，陳淑麗傳授套索式和馬里奇式兩招伸展動作。
她提醒套索式時膝蓋要併攏讓骨盆固定，若骨盆移動代表沒有扭轉成功，而腳跟 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈分享分享留言列印A-A+2021-02-2517:21元氣網綜合報導剛過完新年假期，接著元宵節又要到來，大吃大喝的年節後，很多人都會困擾該如何重新恢復身材，元氣網粉絲團本月請到資深藝人、終身志工陳淑麗傳授兩招簡單瑜伽招式，邀請大家一起運動瘦身。
身為瑜珈老師，事實上陳淑麗四十多歲才開始接觸瑜珈，她表示瑜珈就是扭轉，如果覺得腰小了一吋，就代表動作扭對了。
扭轉不只是扭腰，而是全身的伸展，也可以刺激消化系統。
陳淑麗提醒，在開始瑜珈之前要先暖身，可以身體靠牆做簡單的伸展，重點是手臂內側要往外推，然後將兩隻手向上舉，維持腳跟向下踩，讓骨盆兩側一直向上延展，伸展過程中肋骨要放鬆，並且調整呼吸吐納。
扭轉的時候，身體不要靠牆壁，下半身不能跟著轉。
陳淑麗表示，如果雙腿站立做扭轉很吃力的話，也可以單腳踩在椅子上輔助動作。
很多人以為瑜珈不會訓練到肌群，她澄清瑜珈訓練的是小肌肉，漸進訓練也可以提升肌耐力。
為了減少腹部脂肪，陳淑麗傳授套索式和馬里奇式兩招伸展動作。
她提醒套索式時膝蓋要併攏讓骨盆固定，若骨盆移動代表沒有扭轉成功，而腳跟要用力向下踩讓扭轉不是靠腰部轉。
另外，瑪里奇式雙腳的腳跟同樣要向下踩穩，利用手和腿相互拮抗去扭轉。
套索式資深藝人陳淑麗示範瑜珈動作套索式。
記者林伯東／攝影資深藝人陳淑麗示範瑜珈動作套索式完成動作。
記者林伯東／攝影瑪里奇式資深藝人陳淑麗示範瑜珈動作瑪里奇式。
記者林伯東／攝影資深藝人陳淑麗示範瑜珈動作瑪里奇式完成動作。
記者林伯東／攝影有網友提問，剛吃飽能做瑜珈嗎？陳淑麗表示最好吃飽後兩個鐘頭在進行會比較適合。
瑜珈對五十歲以上的人來說會不會太劇烈？她表示不管幾數都能練瑜珈，重點是從初階動作開始，不要勉強做無法完成的動作。
她自述已七十二歲，持續在當學生學習。
瑜珈肌耐力健身延伸閱讀有片！為什麼要斷食？靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師聽聽他怎麼說有片！腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著練有片！健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做有片！早餐店陷阱營養師告訴你地雷在哪裡有片！膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力有片！10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身熟年如何安居／因應住家沒電梯練腳力延緩退化同類文章20歲失去爸爸、媽媽、外婆從想被撞死到學會大笑：老天爺還沒放棄我啊！有片！為什麼要斷食？靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師聽聽他怎麼說少量多餐更助於減重？專家破解常見減脂迷思急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅持到底人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節有片！腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著練伸展身體內部肌肉！專家教你如何善用橫膈膜呼吸有片！健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做重訓後推拿按摩當心肋骨裂！復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量動脈硬化能逆轉嗎？1項運動最有效失智風險都降低春天健身別盲目加大運動量中醫提醒掌握4養生要點全身緊繃？醫授9招滾筒放鬆法也能舒緩足底筋膜炎有片！膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力有片！10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身運動量不足致死占7%亦易罹失智症減重更需均衡3大營養素專家教你把握飲食關鍵半小時比一小時更有成效研究揭減肥最佳運動時段每天要走7000步辦不到可以靠週末多走路補足嗎？有運動卻不長肌肉，問題出在哪？專家曝3大原因為了健康長跑，跑著跑著竟跑回青春！罹癌教授領悟：運動不能是加班，身心才能同時獲得釋放不良習慣你有嗎？專家曝導致腿粗的走路6NG警訊路跑疑噎到傳意外醫：運動中吃東西有風險每晚抬腿抬心酸？6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯上坡好喘？調整身體姿勢、學會呼吸技巧，爬山、健行更輕鬆！用「最強呼吸法」啟動身體免疫力！日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」，靠體內「天選肌肉」提升肺功能爬樓梯膝蓋痛？上下樓梯的痛可能是不同原因造成路跑應補充高蛋白食物？營養師
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身為瑜珈老師，事實上陳淑麗四十多歲才開始接觸瑜珈，她表示瑜珈就是扭轉，如果覺得腰小了一吋，就代表動作扭對了。
扭轉不只是扭腰，而是全身的伸展，也可以刺激消化系統。
陳淑麗提醒，在開始瑜珈之前要先暖身，可以身體靠牆做簡單的伸展，重點是手臂內側要往外推，然後將兩隻手向上舉，維持腳跟向下踩，讓骨盆兩側一直向上延展，伸展過程中肋骨要放鬆，並且調整呼吸吐納。
扭轉的時候，身體不要靠牆壁，下半身不能跟著轉。
陳淑麗表示，如果雙腿站立做扭轉很吃力的話，也可以單腳踩在椅子上輔助動作。
很多人以為瑜珈不會訓練到肌群，她澄清瑜珈訓練的是小肌肉，漸進訓練也可以提升肌耐力。
為了減少腹部脂肪，陳淑麗傳授套索式和馬里奇式兩招伸展動作。
她提醒套索式時膝蓋要併攏讓骨盆固定，若骨盆移動代表沒有扭轉成功，而腳跟要用力向下踩讓扭轉不是靠腰部轉。
另外，瑪里奇式雙腳的腳跟同樣要向下踩穩，利用手和腿相互拮抗去扭轉。
套索式資深藝人陳淑麗示範瑜珈動作套索式。
記者林伯東／攝影資深藝人陳淑麗示範瑜珈動作套索式完成動作。
記者林伯東／攝影瑪里奇式資深藝人陳淑麗示範瑜珈動作瑪里奇式。
記者林伯東／攝影資深藝人陳淑麗示範瑜珈動作瑪里奇式完成動作。
記者林伯東／攝影有網友提問，剛吃飽能做瑜珈嗎？陳淑麗表示最好吃飽後兩個鐘頭在進行會比較適合。
瑜珈對五十歲以上的人來說會不會太劇烈？她表示不管幾數都能練瑜珈，重點是從初階動作開始，不要勉強做無法完成的動作。
她自述已七十二歲，持續在當學生學習。
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7. [瑜伽教程]套索式(Noose Pose)
梵文名：Pasasana 英文名：Noose Pose 中文名：套索式(posh-AHS-anna) pasa = 套索、绳索功效伸展并强健脚踝伸展大腿、腹股沟和整个脊椎打开胸部和肩膀 ...●阳光人生>健美之路>美体专题> 美容专题 健身专题 美体专题 减肥专题[瑜伽教程]套索式(Noose Pose) 梵文名：Pasasana英文名：NoosePose中文名：套索式 (posh-AHS-anna)pasa=套索、绳索 功效伸展并强健脚踝伸展大腿、腹股沟和整个脊椎打开胸部和肩膀腹部器官得到按摩和协调提高消化和排泄能力改善体态刺激脾脏、胰腺和肝脏，对糖尿病患者有益禁忌症候任何膝盖有损失者应避免深蹲腰部或背部损伤孕期经期功法1. 从山式开始，靠近墙，两脚平行与胯同宽或并拢。
站立的位置离墙最好是你一个小臂的距离。
如果墙在你的右侧，那么扭转身体向右，并将手掌至肘关节整个按在墙上，而大臂须垂至于地面。
相应地调整离墙的距离，将身瑜伽体转回到中间2. 弯曲两膝盖至完全下蹲的位置，臀部靠近或碰到脚跟。
如果无法使脚跟靠地，可在脚跟下垫放折叠的毯子或沙袋3. 略微将两膝盖摆向左边，『呼气』扭转身体向右并将两手掌都按在墙上，而你的左手肘关节须抵住右膝盖的外侧。
两手扶墙使身体得到平衡。
左手的位置略低于右手，上身的左侧尽量靠近右大腿根部，使左肩膀尽量在右膝盖的外侧4. 左肘和两膝盖相互挤压的这股力量使身体的左侧得到进一步的扭转和伸展。
为了使身体得到最大限度的扭转，请试着放松腹部5. 保持此姿势30秒。
『呼气』瑜伽松开，按照以上步骤交换至另一侧进行练习 解剖学关注点脚弓大腿膝盖脚踝腹部臀部胸部肩膀脊椎肠肾脏肝脏膀胱子宫辅助治疗应用哮喘轻度的背部、肩膀和颈部紧张消化不良肠胃气胀坐骨神经痛上一篇：[瑜伽教程]侧前屈伸展加强式(变式)(Intense Side Stre下一篇：[瑜伽教程]头碰腿前屈坐式(Seated Forward Bend)热点内容·[游泳教程]安全游泳快乐度夏·[健美操教程]美国流行的简易健美·[瑜伽教程]科学瘦身，选择瑜伽(·[舍宾教程]舍宾的三大要素·[瑜伽教程]练瑜伽的重要提示！·[瑜伽教程]第5节：瑜伽的配合事·[健美操教程]靓丽身材动出来·[瑜伽教程]瑜伽中高级体位：孔雀·[瑜伽教程]瑜珈呼吸法与经典10式·[游泳教程]蝶泳迎面次序图(一)
站立的位置离墙最好是你一个小臂的距离。
如果墙在你的右侧，那么扭转身体向右，并将手掌至肘关节整个按在墙上，而大臂须垂至于地面。
相应地调整离墙的距离，将身瑜伽体转回到中间2. 弯曲两膝盖至完全下蹲的位置，臀部靠近或碰到脚跟。
如果无法使脚跟靠地，可在脚跟下垫放折叠的毯子或沙袋3. 略微将两膝盖摆向左边，『呼气』扭转身体向右并将两手掌都按在墙上，而你的左手肘关节须抵住右膝盖的外侧。
两手扶墙使身体得到平衡。
左手的位置略低于右手，上身的左侧尽量靠近右大腿根部，使左肩膀尽量在右膝盖的外侧4. 左肘和两膝盖相互挤压的这股力量使身体的左侧得到进一步的扭转和伸展。
为了使身体得到最大限度的扭转，请试着放松腹部5. 保持此姿势30秒。
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