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1. 大腿後側肌群的救星Nordic curl hamstring
當大腿向前擺動時，腿後側肌是負責「減速」。
所以在每一個跑步步伐的接近結束時，特別是衝刺的時候，他們正在面臨巨大的壓力，如果他們 ... 大腿後側肌群的救星Nordiccurlhamstring發表時間： 2014年10月03日 | 文章分類： 訓練概念 在紐約時報（TheNewYorkTimes）網站上，發表了一篇「TheGreatHamstringSaver（臀後側肌的救星）」：在2014年世界盃，除了天賦與戰術之外，比賽輸贏決定於大腿後側肌群（Hamstrings）。
在足球比賽中最常見的受傷就是大腿後側拉傷及撕裂。
事實上，任何參與高速度跨步式運動的人，無論是田徑、足球、極限飛盤（ultimateFrisbee）、籃球、舞蹈、棒球、馬拉松或甚至是快走，這些運動都是處在大腿後側肌肉受傷的風險之中。
當大腿向前擺動時，腿後側肌是負責「減速」。
所以在每一個跑步步伐的接近結束時，特別是衝刺的時候，他們正在面臨巨大的壓力，如果他們不夠壯，就可能會撕裂。
進到「Nordiccurl hamstring(註：也有人稱這動作為GluteHamRaise)」動作。
根據至少六篇的近期研究，幾乎有三分之二的大腿後側受傷可能可以藉由這個動作來預防，步驟：暖身完之後，膝蓋跪在地上，有人壓住你的腳踝，然後慢慢地、流暢地身體向前傾，讓你的胸口逐漸接近地面。
使用你的大腿後側肌群來「煞住」身體往前的動量。
直到你腿後側肌群無法抵抗之後，伸出手來支撐自己。
當你胸口碰地之後，把身體推到一開始的位置，重覆進行。
研究員對於Nordic動作做出結論，因為它是「離心收縮」。
一般來說，離心收縮比起向心收縮，對於肌肉的負擔更高。
若你在跑山，離心的訓練就是跑「下坡」的部份，隔天你會感覺得極度的痠痛。
但是，一旦肌肉癒合，通常在幾天以內，他們會比以前來的更為強壯。
離心運動也似乎引發了神經系統的改變，進行改善大腦與肌肉之間的協調能力。
一些物理治療師已經表示對這個動作的關注。
若在進行練習的期間，沒有適當的進行恢復（癒和），可能會削弱組織進行導致腿後側肌撕裂。
練習的計劃第一週：1session；10次第二週：2sessions；每個sessions12次第三週：3sessions；每個sessions18~24次第四週：3sessions；每個sessions24~30次第五週：10~3sessions,每個sessions30次(分成3組，分別為12、10及8次)經過10週之後，試著每週進行30次。
以上提供參考。
註：如果沒有夥伴的話，可以透過槓鈴、臥推椅等來做輔助。
如果做動作非常吃力的話，可以透過彈力帶來進行協助。
上Youtube搜尋「assiatedNordicHamstring 」可以找到相關的影片。
上述文獻說這動作「Nordic」是預防大腿後側拉傷的「好」動作，但就如同MikeBoyle說的：「理論很好，但執行起來很糟的動作（GOODINTHEORY,BADINPRACTICE）」，這動作很難做對。
理論很好，但執行起來很糟的動作（GOODINTHEORY,BADINPRACTICE）https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=50文章分類： 訓練概念文章標籤： Nordichamstringcurls,棒球,籃球,膕旁肌(Hamstrings),跑步,馬拉松(Marathon)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←伸展時，換成10個深呼吸繩梯(敏捷梯)步法的教學建議→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1222)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺
所以在每一個跑步步伐的接近結束時，特別是衝刺的時候，他們正在面臨巨大的壓力，如果他們 ... 大腿後側肌群的救星Nordiccurlhamstring發表時間： 2014年10月03日 | 文章分類： 訓練概念 在紐約時報（TheNewYorkTimes）網站上，發表了一篇「TheGreatHamstringSaver（臀後側肌的救星）」：在2014年世界盃，除了天賦與戰術之外，比賽輸贏決定於大腿後側肌群（Hamstrings）。
在足球比賽中最常見的受傷就是大腿後側拉傷及撕裂。
事實上，任何參與高速度跨步式運動的人，無論是田徑、足球、極限飛盤（ultimateFrisbee）、籃球、舞蹈、棒球、馬拉松或甚至是快走，這些運動都是處在大腿後側肌肉受傷的風險之中。
當大腿向前擺動時，腿後側肌是負責「減速」。
所以在每一個跑步步伐的接近結束時，特別是衝刺的時候，他們正在面臨巨大的壓力，如果他們不夠壯，就可能會撕裂。
進到「Nordiccurl hamstring(註：也有人稱這動作為GluteHamRaise)」動作。
根據至少六篇的近期研究，幾乎有三分之二的大腿後側受傷可能可以藉由這個動作來預防，步驟：暖身完之後，膝蓋跪在地上，有人壓住你的腳踝，然後慢慢地、流暢地身體向前傾，讓你的胸口逐漸接近地面。
使用你的大腿後側肌群來「煞住」身體往前的動量。
直到你腿後側肌群無法抵抗之後，伸出手來支撐自己。
當你胸口碰地之後，把身體推到一開始的位置，重覆進行。
研究員對於Nordic動作做出結論，因為它是「離心收縮」。
一般來說，離心收縮比起向心收縮，對於肌肉的負擔更高。
若你在跑山，離心的訓練就是跑「下坡」的部份，隔天你會感覺得極度的痠痛。
但是，一旦肌肉癒合，通常在幾天以內，他們會比以前來的更為強壯。
離心運動也似乎引發了神經系統的改變，進行改善大腦與肌肉之間的協調能力。
一些物理治療師已經表示對這個動作的關注。
若在進行練習的期間，沒有適當的進行恢復（癒和），可能會削弱組織進行導致腿後側肌撕裂。
練習的計劃第一週：1session；10次第二週：2sessions；每個sessions12次第三週：3sessions；每個sessions18~24次第四週：3sessions；每個sessions24~30次第五週：10~3sessions,每個sessions30次(分成3組，分別為12、10及8次)經過10週之後，試著每週進行30次。
以上提供參考。
註：如果沒有夥伴的話，可以透過槓鈴、臥推椅等來做輔助。
如果做動作非常吃力的話，可以透過彈力帶來進行協助。
上Youtube搜尋「assiatedNordicHamstring 」可以找到相關的影片。
上述文獻說這動作「Nordic」是預防大腿後側拉傷的「好」動作，但就如同MikeBoyle說的：「理論很好，但執行起來很糟的動作（GOODINTHEORY,BADINPRACTICE）」，這動作很難做對。
理論很好，但執行起來很糟的動作（GOODINTHEORY,BADINPRACTICE）https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=50文章分類： 訓練概念文章標籤： Nordichamstringcurls,棒球,籃球,膕旁肌(Hamstrings),跑步,馬拉松(Marathon)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
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2. 腿後側訓練：4個動作推薦！
當大腿向前擺動時，腿後側肌是負責「減速」。
所以在每一個跑步步伐的接近結束時，特別是衝刺的時候，他們正在面臨巨大的壓力，如果他們 ......腿後側訓練：4個動作推薦！人們總是會忽視他們肉眼看不到的東西，而在我們身體的各個部位中，大腿後側排名忽視榜單第一名！腿後側的肌群十分重要，他是我們人體重要的發動機之一，不管是任何我們跑，跳，蹲都需要它的強大貢獻在足球比賽中最常見的受傷就是大腿後側拉傷及撕裂。
...事實上，任何參與高速度跨步式運動的人，無論是田徑、足球、籃球、舞蹈、棒球、馬拉松或甚至是快走，這些運動都是處在大腿後側肌肉受傷的風險之中。
當大腿向前擺動時，腿後側肌是負責「減速」。
所以在每一個跑步步伐的接近結束時，特別是衝刺的時候，他們正在面臨巨大的壓力，如果他們不夠壯，就可能會撕裂。
而很多人長時間的腿部訓練精力只關注大腿前側的股四頭肌，做了太多深蹲弓步蹲的動作，這樣很容易導致我們的腿部肌力不平衡發展，腿後側和腿前側股四頭肌屬於「對抗肌群」，如果你的腿後側長期過於薄弱，肌力不平衡，勢必會帶來受傷的風險！想讓你的大腿後側更強壯嗎？首先你要把重視起來，讓你的腿部訓練得到平衡，多把注意力放在能訓練身體後鏈的菜單中，髖關節主導的動作以及涉及到屈膝的動作不能忽視！今天就要給大家介紹4個非常棒的動作來幫助訓練腿後肌群！動作一：槓鈴屈髖！...髖關節鉸鏈的動作是訓練身體後鏈的首選動作，早安式是一個簡單容易入手的動作動作過程：...1.站姿，雙腳與肩同寬，將槓鈴放置斜方肌處，抬頭挺胸、核心肌群收緊保證脊椎處於中立位，膝蓋打直不鎖死2.以髖部為驅動點！屈髖俯身，臀部（屈髖）往後送，膝蓋固定，像鞠躬姿勢一樣慢慢向下。
感受到腿後側被拉扯的感覺！過程中保持軀幹穩定脊椎中立3.把注意力集中在髖部：臀肌發力向上伸展髖部！想像臀部往前推，挺至身體直立。
然後夾緊屁股！進行動作時你應該要注意去感受到臀部腿後側的張力和拉扯，同時保持在腰椎中立動作二：GluteHamRaise這是一個非常給力但很少人在做的訓練動作，主要是利用離心收縮來訓練你的大腿後側！以下是動作過程：...膝蓋跪在地上，固定住你的腳踝，然後慢慢地、流暢地身體向前傾，讓你的胸口逐漸接近地面。
使用你的大腿後側肌群來「煞住」身體往前的動量。
直到你腿後側肌群無法抵抗之後，伸出手來支撐自己。
當你胸口碰地之後，把身體推到一開始的位置，重覆進行。
動作三：垂懸勾腿非常簡單有效的動作，不需要複雜的器械和工具，有一個支撐點就可以，徒手對抗自身體重！以下是動作過程：...1.起始姿勢如反向划船，雙手抓住槓鈴，雙腳搭在訓練凳上，手臂自然伸直，身體和地面趨於平行！2.腿後側肌群發力帶動膝蓋彎曲把身體向前拉起，屈膝成90度！然後停留一秒，軀幹始終保持成一條直線！注意：動作處於最高時，要緊繃你的臀肌與大腿後側，然後在控制的狀況下，回到一開始的位置。
動作四：俯臥抬腿簡單的單關節動作，利用髖關節伸展來帶動腿後鏈，可以很好的訓練你的臀部以及大腿後側！你只需要一個俯臥的椅子或箱子就可以，操作十分方便動作過程：...1.選擇一個高越一米的箱子，上半身俯在凳子上、以髖關節為支點，卡住的高度在髖部上方！2.抓住扶手穩定身體，抬頭挺胸！穩住身體，膝蓋微曲，兩腳掌相對靠攏。
軀幹和大腿的角度為90度！3.收縮臀部肌肉，雙腿順勢抬起，向上伸展髖部，在動作最高點保持收縮臀部，擠壓臀部，然後慢慢還原並重複。
然後有控制地放低雙腳。
4.雙腿儘量保持伸直會增加動作難度，你也可以膝蓋微微彎曲。
注意事項：使用髖關節伸展而不是腰椎伸展，腰是不動的！一但下背出現任何不適就代表你做錯了！點我分享到Facebook相關文章因為現代人久坐的生活方式和不良的訓練，大多數人的臀部肌肉都鮮少使用，導致它處於一個弱勢不敏感的狀況，為了解決這個問題，你需要在訓練前做一些準備工作。
之前的文章我們介紹了臀部訓練前的熱身重要性，熱身訓練後，我們要介紹4個非常棒的動作來幫助你鍛鍊臀部。
他是我們人體重要的發動機之一，不管是任何我們跑，跳，蹲都需要它的強大貢獻，只是大家往往往容易忽視它們。
過去多強調膝蓋不能超過腳尖，近年來觀念逐漸修正。
深蹲，可說是紅遍2015年的徒手肌力訓練動作，深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等，若配合有氧運動和飲食調整，擁有美臀不是夢。
臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。
臀部
所以在每一個跑步步伐的接近結束時，特別是衝刺的時候，他們正在面臨巨大的壓力，如果他們 ......腿後側訓練：4個動作推薦！人們總是會忽視他們肉眼看不到的東西，而在我們身體的各個部位中，大腿後側排名忽視榜單第一名！腿後側的肌群十分重要，他是我們人體重要的發動機之一，不管是任何我們跑，跳，蹲都需要它的強大貢獻在足球比賽中最常見的受傷就是大腿後側拉傷及撕裂。
...事實上，任何參與高速度跨步式運動的人，無論是田徑、足球、籃球、舞蹈、棒球、馬拉松或甚至是快走，這些運動都是處在大腿後側肌肉受傷的風險之中。
當大腿向前擺動時，腿後側肌是負責「減速」。
所以在每一個跑步步伐的接近結束時，特別是衝刺的時候，他們正在面臨巨大的壓力，如果他們不夠壯，就可能會撕裂。
而很多人長時間的腿部訓練精力只關注大腿前側的股四頭肌，做了太多深蹲弓步蹲的動作，這樣很容易導致我們的腿部肌力不平衡發展，腿後側和腿前側股四頭肌屬於「對抗肌群」，如果你的腿後側長期過於薄弱，肌力不平衡，勢必會帶來受傷的風險！想讓你的大腿後側更強壯嗎？首先你要把重視起來，讓你的腿部訓練得到平衡，多把注意力放在能訓練身體後鏈的菜單中，髖關節主導的動作以及涉及到屈膝的動作不能忽視！今天就要給大家介紹4個非常棒的動作來幫助訓練腿後肌群！動作一：槓鈴屈髖！...髖關節鉸鏈的動作是訓練身體後鏈的首選動作，早安式是一個簡單容易入手的動作動作過程：...1.站姿，雙腳與肩同寬，將槓鈴放置斜方肌處，抬頭挺胸、核心肌群收緊保證脊椎處於中立位，膝蓋打直不鎖死2.以髖部為驅動點！屈髖俯身，臀部（屈髖）往後送，膝蓋固定，像鞠躬姿勢一樣慢慢向下。
感受到腿後側被拉扯的感覺！過程中保持軀幹穩定脊椎中立3.把注意力集中在髖部：臀肌發力向上伸展髖部！想像臀部往前推，挺至身體直立。
然後夾緊屁股！進行動作時你應該要注意去感受到臀部腿後側的張力和拉扯，同時保持在腰椎中立動作二：GluteHamRaise這是一個非常給力但很少人在做的訓練動作，主要是利用離心收縮來訓練你的大腿後側！以下是動作過程：...膝蓋跪在地上，固定住你的腳踝，然後慢慢地、流暢地身體向前傾，讓你的胸口逐漸接近地面。
使用你的大腿後側肌群來「煞住」身體往前的動量。
直到你腿後側肌群無法抵抗之後，伸出手來支撐自己。
當你胸口碰地之後，把身體推到一開始的位置，重覆進行。
動作三：垂懸勾腿非常簡單有效的動作，不需要複雜的器械和工具，有一個支撐點就可以，徒手對抗自身體重！以下是動作過程：...1.起始姿勢如反向划船，雙手抓住槓鈴，雙腳搭在訓練凳上，手臂自然伸直，身體和地面趨於平行！2.腿後側肌群發力帶動膝蓋彎曲把身體向前拉起，屈膝成90度！然後停留一秒，軀幹始終保持成一條直線！注意：動作處於最高時，要緊繃你的臀肌與大腿後側，然後在控制的狀況下，回到一開始的位置。
動作四：俯臥抬腿簡單的單關節動作，利用髖關節伸展來帶動腿後鏈，可以很好的訓練你的臀部以及大腿後側！你只需要一個俯臥的椅子或箱子就可以，操作十分方便動作過程：...1.選擇一個高越一米的箱子，上半身俯在凳子上、以髖關節為支點，卡住的高度在髖部上方！2.抓住扶手穩定身體，抬頭挺胸！穩住身體，膝蓋微曲，兩腳掌相對靠攏。
軀幹和大腿的角度為90度！3.收縮臀部肌肉，雙腿順勢抬起，向上伸展髖部，在動作最高點保持收縮臀部，擠壓臀部，然後慢慢還原並重複。
然後有控制地放低雙腳。
4.雙腿儘量保持伸直會增加動作難度，你也可以膝蓋微微彎曲。
注意事項：使用髖關節伸展而不是腰椎伸展，腰是不動的！一但下背出現任何不適就代表你做錯了！點我分享到Facebook相關文章因為現代人久坐的生活方式和不良的訓練，大多數人的臀部肌肉都鮮少使用，導致它處於一個弱勢不敏感的狀況，為了解決這個問題，你需要在訓練前做一些準備工作。
之前的文章我們介紹了臀部訓練前的熱身重要性，熱身訓練後，我們要介紹4個非常棒的動作來幫助你鍛鍊臀部。
他是我們人體重要的發動機之一，不管是任何我們跑，跳，蹲都需要它的強大貢獻，只是大家往往往容易忽視它們。
過去多強調膝蓋不能超過腳尖，近年來觀念逐漸修正。
深蹲，可說是紅遍2015年的徒手肌力訓練動作，深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等，若配合有氧運動和飲食調整，擁有美臀不是夢。
臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。
臀部
3. 以及腿後腱肌群對於速度訓練的概念。
腿後腱肌群在支撐期有多重要，它必須出其他肌肉群相對多的力氣，好讓身體可以快速進入到下一個擺動，這也是為什麼大多拉傷機制會來自瞬間 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言腿後腱肌群在跑步過程中，扮演的角色是什麼呢？小編以為大多數跑者會『坐著跑步』，來自於這塊肌肉沒有得到充分刺激而來。
為什麼呢？就動作而言，臀部當然很重要，但許多研究都開始討論，速度維持的關鍵來自腿後腱肌群的功能。
腿後腱肌群的主要肌肉名稱：股二頭肌，半腱肌，半膜肌。
根據其連結位置：坐骨粗隆，脛骨，腓骨。
解剖功能：輔助髖伸展與膝蓋屈曲，膝蓋彎曲時的內轉與外轉。
功能性位置：(1)成為髖關節向前屈曲最大力臂。
(2)在骨盆與膝蓋動作中產生協調機制。
(3)腿後腱肌群在肌肉組成形狀上類似旗幟狀，因此可以吸收外在力量與釋放力量。
綜合以上三點，就可以大致上猜得出來，假設力氣不足，便很難產生有力向前的屈曲力臂，因此，光是抬腿就很吃力。
第二點，身體落地後，不同角度的改變，腿後腱肌群如果無法及時做出反射動作，變很有可能隨時都在吸收外在反作用力，導致無法正確維持身體位置（當然還有其他肌肉群，這裡只是暫時討論腿後腱肌群）。
同時，產生力量的來源『Thrustwhenrunningspeed』可以這樣解釋在身體落地後，便會產生地面反作用力，為了維持跑動狀態，這些力量會很快傳導回到身體，臀大肌與股四頭肌會是力量再次產生（同時彎曲的狀態）的來源，但這時腿後腱肌群便扮演了『相對力矩的角色』，因為膝蓋會從彎曲回到伸直，力量再回到臀部伸直。
腿後腱肌群可不損耗能量的狀態下，立刻傳回訊號給臀部。
此外，根據肌肉電位訊號圖像：當腳落地瞬間落地時，腿後腱肌群便會立刻產生反應，而書中開始討論到當腿後腱肌群力量大到可以對抗阻力，便是向心收縮，當腿後腱肌群力量等同於所接觸的力量，便是等長收縮，當腿後腱肌群力量小於所接觸的外力，便是離心收縮。
腿後腱肌群在支撐期有多重要，它必須出其他肌肉群相對多的力氣，好讓身體可以快速進入到下一個擺動，這也是為什麼大多拉傷機制會來自瞬間落地或者擺動期的後期，因為都是跑動過程中剛好力量最大的時候。
==============================那我們要怎麼訓練呢？請多以等長收縮形式刺激它，例如：單腳站姿時，用擺動腿快速落地，30-40下，無負重！利用單腳硬舉刺激腿後腱肌群的協調機制，可負重！訓練模式：建議從事肌力訓練時，以跨關節動作為主，因為腿後腱肌群在多關節動作中，才可以真是扮演該有的角色，因為像是『硬舉到羅馬尼亞硬舉』，從膝蓋彎曲時的硬舉到膝蓋伸直的羅馬尼亞硬舉，可以實際強化身體後側動力鏈。
另外，從事真正的衝刺訓練，適當的熱身30-45分鐘，並且盡力跑直線5-10秒鐘，並且休息三分鐘，做五到六趟，對於腿後腱肌群也會有實質幫助。
但衝刺時，務必注意腿後腱肌群在上述中也提到『它同時負責髖屈與膝屈力矩的力量』，有研究＊顯示：當執行衝刺時，臀部產生疲勞時，便需要腿後腱肌群的保護機制，甚至不夠強的腿後腱肌群，反倒會下降髖關節力矩的穩定性，進而造成衝刺速度能力的下降。
因此，千萬不要在前天蹲舉做了臀部訓練後，立刻安排衝刺訓練，非常有機會造成肌肉效率不高，進而拉傷的風險提高。
總結：腿後腱肌群扮演的重要力矩的角色，強化它，對於跑步有實質的幫助。
但務必注意它的功能性，並不是利用單關節肌肉訓練器材就可以使得其受傷機率下降，因為腿後腱肌群拉傷被推測可能來自於臀部疲勞後的保護機制出現。
＊文獻參考：SprintAccelerationMechanicsin FatigueConditions:Compensatory RoleofGlutealMusclesinHorizontal ForceProductionandPotential ProtectionofHamstringMuscles。
作者：PascalEdouard,JurdanMendiguchia,JohanLahti,PierrickJ.Arnal,PhilippeGimenez,PedroJiménez-Reyes,MattBrughelli,PierreSamozinoand Jean-BenoitMorin。
＃名詞解釋：力矩，
為什麼呢？就動作而言，臀部當然很重要，但許多研究都開始討論，速度維持的關鍵來自腿後腱肌群的功能。
腿後腱肌群的主要肌肉名稱：股二頭肌，半腱肌，半膜肌。
根據其連結位置：坐骨粗隆，脛骨，腓骨。
解剖功能：輔助髖伸展與膝蓋屈曲，膝蓋彎曲時的內轉與外轉。
功能性位置：(1)成為髖關節向前屈曲最大力臂。
(2)在骨盆與膝蓋動作中產生協調機制。
(3)腿後腱肌群在肌肉組成形狀上類似旗幟狀，因此可以吸收外在力量與釋放力量。
綜合以上三點，就可以大致上猜得出來，假設力氣不足，便很難產生有力向前的屈曲力臂，因此，光是抬腿就很吃力。
第二點，身體落地後，不同角度的改變，腿後腱肌群如果無法及時做出反射動作，變很有可能隨時都在吸收外在反作用力，導致無法正確維持身體位置（當然還有其他肌肉群，這裡只是暫時討論腿後腱肌群）。
同時，產生力量的來源『Thrustwhenrunningspeed』可以這樣解釋在身體落地後，便會產生地面反作用力，為了維持跑動狀態，這些力量會很快傳導回到身體，臀大肌與股四頭肌會是力量再次產生（同時彎曲的狀態）的來源，但這時腿後腱肌群便扮演了『相對力矩的角色』，因為膝蓋會從彎曲回到伸直，力量再回到臀部伸直。
腿後腱肌群可不損耗能量的狀態下，立刻傳回訊號給臀部。
此外，根據肌肉電位訊號圖像：當腳落地瞬間落地時，腿後腱肌群便會立刻產生反應，而書中開始討論到當腿後腱肌群力量大到可以對抗阻力，便是向心收縮，當腿後腱肌群力量等同於所接觸的力量，便是等長收縮，當腿後腱肌群力量小於所接觸的外力，便是離心收縮。
腿後腱肌群在支撐期有多重要，它必須出其他肌肉群相對多的力氣，好讓身體可以快速進入到下一個擺動，這也是為什麼大多拉傷機制會來自瞬間落地或者擺動期的後期，因為都是跑動過程中剛好力量最大的時候。
==============================那我們要怎麼訓練呢？請多以等長收縮形式刺激它，例如：單腳站姿時，用擺動腿快速落地，30-40下，無負重！利用單腳硬舉刺激腿後腱肌群的協調機制，可負重！訓練模式：建議從事肌力訓練時，以跨關節動作為主，因為腿後腱肌群在多關節動作中，才可以真是扮演該有的角色，因為像是『硬舉到羅馬尼亞硬舉』，從膝蓋彎曲時的硬舉到膝蓋伸直的羅馬尼亞硬舉，可以實際強化身體後側動力鏈。
另外，從事真正的衝刺訓練，適當的熱身30-45分鐘，並且盡力跑直線5-10秒鐘，並且休息三分鐘，做五到六趟，對於腿後腱肌群也會有實質幫助。
但衝刺時，務必注意腿後腱肌群在上述中也提到『它同時負責髖屈與膝屈力矩的力量』，有研究＊顯示：當執行衝刺時，臀部產生疲勞時，便需要腿後腱肌群的保護機制，甚至不夠強的腿後腱肌群，反倒會下降髖關節力矩的穩定性，進而造成衝刺速度能力的下降。
因此，千萬不要在前天蹲舉做了臀部訓練後，立刻安排衝刺訓練，非常有機會造成肌肉效率不高，進而拉傷的風險提高。
總結：腿後腱肌群扮演的重要力矩的角色，強化它，對於跑步有實質的幫助。
但務必注意它的功能性，並不是利用單關節肌肉訓練器材就可以使得其受傷機率下降，因為腿後腱肌群拉傷被推測可能來自於臀部疲勞後的保護機制出現。
＊文獻參考：SprintAccelerationMechanicsin FatigueConditions:Compensatory RoleofGlutealMusclesinHorizontal ForceProductionandPotential ProtectionofHamstringMuscles。
作者：PascalEdouard,JurdanMendiguchia,JohanLahti,PierrickJ.Arnal,PhilippeGimenez,PedroJiménez-Reyes,MattBrughelli,PierreSamozinoand Jean-BenoitMorin。
＃名詞解釋：力矩，
4. 擺動是關鍵腿後側肌群是移動速度的關鍵 動一動don1don
跑步的邏輯應該是先擺動後支撐，還是先支撐後擺動？ ... 第一：腿後側肌群在移動過程中，由於肌肉實際支撐與擺動時間比例100ms與300ms， ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期日,五月9,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識擺動是關鍵腿後側肌群是移...知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter這大概是我2020這一年寫『最長最長』的文章了，畢竟語重心長。
照片來源：muscleandstrength在寫這篇之前，一樣先談談電影，雖然這幾次下來，大概只有決戰終點線是我比較對劇情有印象的，其他的看過一遍都需要重新複習才能想起在演什麼。
但哥吉拉，我就不陌生了，畢竟小時候最常看的電影就是哥吉拉，拜我叔公之賜，他家裡有一整套關於哥吉拉的電影。
因此，我內心狹小的內心世界相信地球是有怪物！哥吉拉是保衛地球的救世主，它對付與攻擊來自地球以外的生物，因為它們攫取地球的資源甚至想霸佔地球，而哥吉拉在受傷後，也是依賴地球的核心溫度與地磁能量修復自己，但為了讓他快速醒來，博士放了顆核彈，讓他更快醒來，繼續拯救這個我們都守護的地球。
在跑步世界中，也有怪物，舉凡最早出現在我田徑生命裡的MichaelJohnson,MauriceGreene,MarionJones甚至到後來出現了UsainBolt,JustinGaltin以及WaydeVanNiekerk，當然可能有人心想『你不是研究長跑的嗎？』顆顆，國中時代，我曾經幻想我能夠像短距離選手一樣坐在道次箱上，帥氣舉手，可惜『以前只要沒速度就會被歸類到中長距離組』，連大隊接力候補都沒有。
這些短跑怪物，究竟是如何利用自己的身體達到如此驚人的速度呢？讓我今天來一一說分明。
因為了解跑步的步態週期，『擺動與支撐』，才可能知道如何跑快的要訣！邏輯是這樣的，雞生蛋，蛋生雞。
跑步的邏輯應該是先擺動後支撐，還是先支撐後擺動？！這就是文字遊戲一般，沒有對錯，只是在爭辯何者的優先順序，好讓自己得知『真相』。
文章標題就寫得很直白-『跑步該專注擺動與支撐』，擺動與支撐是生物力學家根據跑步所做的動作分期，當試圖了解每個動作分期（想像一個跑者慢動作『回放』在你腦海），自然可以清楚知道哪一個動作是重點，然而，這樣的邏輯很直觀，畢竟『每個動作分期』囊括了身體每一塊肌肉施力重點與關節在時間序列下不同的排列組合狀態。
但我的重點在於強調『當了解什麼力學分析後，動作概念化會更容易操作訓練』，甚至會很清楚為什麼馬克操（跑步技巧演練）很重要，為什麼某些訓練不一定會幫助跑步動作優化，反倒破壞本來關節構造的優勢。
開始主題前，先讓我舉得幾個網路上常見的例子，在現實世界中，我們很常聽到『臀部是幫助我們跑快的重點』！（谷歌搜尋關鍵字『臀部跑快』如下）。
得到的答案如下：還在用「腳」跑步？蕭昱的跑步秘密武器：臀部文章內容擷取：我爸以前常常說：「跑快的人屁股都很大，因為那裡是所有力量的來源。
」但我從小不管是騎車還是跑步，最累、最酸的肌肉永遠是大腿。
為什麼膝蓋會受壓力？因為我發力主要靠大腿，而正確的方式是使用臀部的肌肉，因為臀部關節比膝蓋大且強壯很多，也更接近核心肌肉，能讓你比較好出力。
【知識】我跑不快是因為臀部力量不夠嗎？文章內容擷取：不管是圖上所示，還
照片來源：muscleandstrength在寫這篇之前，一樣先談談電影，雖然這幾次下來，大概只有決戰終點線是我比較對劇情有印象的，其他的看過一遍都需要重新複習才能想起在演什麼。
但哥吉拉，我就不陌生了，畢竟小時候最常看的電影就是哥吉拉，拜我叔公之賜，他家裡有一整套關於哥吉拉的電影。
因此，我內心狹小的內心世界相信地球是有怪物！哥吉拉是保衛地球的救世主，它對付與攻擊來自地球以外的生物，因為它們攫取地球的資源甚至想霸佔地球，而哥吉拉在受傷後，也是依賴地球的核心溫度與地磁能量修復自己，但為了讓他快速醒來，博士放了顆核彈，讓他更快醒來，繼續拯救這個我們都守護的地球。
在跑步世界中，也有怪物，舉凡最早出現在我田徑生命裡的MichaelJohnson,MauriceGreene,MarionJones甚至到後來出現了UsainBolt,JustinGaltin以及WaydeVanNiekerk，當然可能有人心想『你不是研究長跑的嗎？』顆顆，國中時代，我曾經幻想我能夠像短距離選手一樣坐在道次箱上，帥氣舉手，可惜『以前只要沒速度就會被歸類到中長距離組』，連大隊接力候補都沒有。
這些短跑怪物，究竟是如何利用自己的身體達到如此驚人的速度呢？讓我今天來一一說分明。
因為了解跑步的步態週期，『擺動與支撐』，才可能知道如何跑快的要訣！邏輯是這樣的，雞生蛋，蛋生雞。
跑步的邏輯應該是先擺動後支撐，還是先支撐後擺動？！這就是文字遊戲一般，沒有對錯，只是在爭辯何者的優先順序，好讓自己得知『真相』。
文章標題就寫得很直白-『跑步該專注擺動與支撐』，擺動與支撐是生物力學家根據跑步所做的動作分期，當試圖了解每個動作分期（想像一個跑者慢動作『回放』在你腦海），自然可以清楚知道哪一個動作是重點，然而，這樣的邏輯很直觀，畢竟『每個動作分期』囊括了身體每一塊肌肉施力重點與關節在時間序列下不同的排列組合狀態。
但我的重點在於強調『當了解什麼力學分析後，動作概念化會更容易操作訓練』，甚至會很清楚為什麼馬克操（跑步技巧演練）很重要，為什麼某些訓練不一定會幫助跑步動作優化，反倒破壞本來關節構造的優勢。
開始主題前，先讓我舉得幾個網路上常見的例子，在現實世界中，我們很常聽到『臀部是幫助我們跑快的重點』！（谷歌搜尋關鍵字『臀部跑快』如下）。
得到的答案如下：還在用「腳」跑步？蕭昱的跑步秘密武器：臀部文章內容擷取：我爸以前常常說：「跑快的人屁股都很大，因為那裡是所有力量的來源。
」但我從小不管是騎車還是跑步，最累、最酸的肌肉永遠是大腿。
為什麼膝蓋會受壓力？因為我發力主要靠大腿，而正確的方式是使用臀部的肌肉，因為臀部關節比膝蓋大且強壯很多，也更接近核心肌肉，能讓你比較好出力。
【知識】我跑不快是因為臀部力量不夠嗎？文章內容擷取：不管是圖上所示，還
5. 跨大步、手擺動？四個NG走路常識反而讓肌肉身材失衡
為了往前進，反而必須用腳來帶動身體的動作，大腿與小腿因為這些多餘的負擔而導致肌肉發達，所以愈走腿就會變得愈粗壯。
除了穿高跟鞋以外，往前跨出腳時一般 ...跨大步、手擺動？四個NG走路常識反而讓肌肉身材失衡2021年04月07日早安健康【森拓郎（運動指導員）】走路法教學本的「常識」會讓全身肌肉失去平衡走再多路也不會瘦、大腿馬鞍肉或小腿長蘿蔔……。
會引發這些情況的就是「不良的走路習慣」。
人體是相當精密的，原本走路應該是從頭頂到腳尖各部位彼此均衡配合，但因為聽從了以往的走路法教學本所倡導的跨大步、手臂大幅擺動等方式，而自行造成不自然步行方式的個案亦不在少數。
從下一頁開始所說明的4個動作，是走路法教學本中經常提及的「常識」，但刻意進行這些動作時，體幹會隨著手腳動作搖晃，進而形成全身肌肉失衡的原因，因此不得不慎。
✘筆直抬起腳尖，以腳跟著地您是否因為刻意提醒自己「腳要往前跨」、「從腳跟著地」，而在走路時筆直抬起腳尖、用力用腳跟著地呢？一走動時小腿前側就會感到疲累的人，多半都是用這種方式走路。
用這種方式走路時會過度拉直膝蓋。
原本著地腳與後腳的膝蓋應該是微彎的，但是筆直抬起腳尖，膝蓋打直並以腳跟著地時會對膝蓋、腳踝與腳趾的動作造成妨礙。
如此一來便無法順利運用關節，而形成只靠膝蓋下方拖著腳步的走路方式。
在這種姿勢下是無法如預期般順利前進的。
為了往前進，反而必須用腳來帶動身體的動作，大腿與小腿因為這些多餘的負擔而導致肌肉發達，所以愈走腿就會變得愈粗壯。
除了穿高跟鞋以外，往前跨出腳時一般都會先從腳跟著地，因此著地時腳只需往前輕輕伸出即可，根本無需特別意識腳尖與腳跟的動作。
走路擺動手臂、跨大步…竟不是幫助瘦身的好方法！下一頁了解更多NG走路法✘跨大步由於步伐跨得很大時腰部也會跟著扭動，因此往往會被認為有助於雕塑腰線，但其實這項認知是大錯特錯的。
跨大步行走時會造成腰部扭動，原本應該用到的髖關節或臀部的動作都因此受到限制，而無法有效率地往前進。
除此之外，由於上半身隨著步伐扭動的緣故，整體姿勢會變得不穩定，著地時必須靠大腿外側來承受全身的重量。
換句話說，臀部無法完全發揮應盡的作用，而大腿的負擔卻變多。
因此大步走是很沒有效率的做法，只會讓腿變粗而已。
✘大幅擺動手臂擺臂幅度加大時，會引起與大步走一樣的現象。
由於體幹不必要地扭動，導致著地時的姿勢變得不穩定而對雙腳造成負擔。
不信的話請大家試著將雙手交握在身後走走看。
肩膀是不是會前後大幅晃動呢？不過，將手放開後手臂就會自然地擺動，肩膀的晃動與體幹的扭動情況也會減輕很多。
也就是說，手臂會自然發揮擺錘的作用以維持體幹的穩定。
大幅擺動手臂只會造成反效果，因此無須刻意為之。
✘模特兒台步走法邊走邊扭腰還得保持一直線前進，著地時將膝蓋完全打直的模特兒台步，其實並非自然的行走方式。
著地之際當膝蓋完全打直時，不僅大腿前側會不必要地出力，臀部也會往外搖，造成骨盆過度晃動。
這種走法常見於受過美姿美儀指導的人，以營造搖曳生姿的效果。
這樣的行走方式與其說是錯誤，倒不說是所求的目的不同。
▼腳掌內側沿著寬約5公分的長直線外側行走。
只需留意腳尖有筆直往前伸即可。
這個走法能讓體幹維持穩定。
走動時若不扭腰就無法走成一直線，因此骨盆會過度晃動，是造成大腿負擔的原因。
請記住，模特兒台步就好比營造搖曳生姿效果的舞步那樣。
走對路就能瘦！下一頁看看運動指導員如何開始「享瘦步行法」確認享瘦步行法的基本動作！本單元將詳細解說「享瘦步行法」的基本動作。
請別只將注意力放在全身的整體動作上，透過膝蓋下方前側與後側放大圖，以及腳底重心轉移說明圖確認細節也很重要喔。
若能學會這個走路方式，每天的步行將升級為塑身利器！步行時加快速度更能提升瘦身效果。
將骨盆往前推，讓左腳先著地雙腳會隨著骨盆的動作動起來，因此前進時雙腳應從骨盆處往前伸出。
左腳腳尖無須抬得太高，以腳跟偏外側的部分著地。
膝蓋與腳尖需朝向正前方。
重心轉移至左腳，將身體往前帶著地的左腳將全身重量移動至外側縱弓，隨後轉放在臀部的臀中肌上。
位於後方的右腳大拇趾則筆直壓住地面，彷彿將骨盆右側往前推般地前進。
除了穿高跟鞋以外，往前跨出腳時一般 ...跨大步、手擺動？四個NG走路常識反而讓肌肉身材失衡2021年04月07日早安健康【森拓郎（運動指導員）】走路法教學本的「常識」會讓全身肌肉失去平衡走再多路也不會瘦、大腿馬鞍肉或小腿長蘿蔔……。
會引發這些情況的就是「不良的走路習慣」。
人體是相當精密的，原本走路應該是從頭頂到腳尖各部位彼此均衡配合，但因為聽從了以往的走路法教學本所倡導的跨大步、手臂大幅擺動等方式，而自行造成不自然步行方式的個案亦不在少數。
從下一頁開始所說明的4個動作，是走路法教學本中經常提及的「常識」，但刻意進行這些動作時，體幹會隨著手腳動作搖晃，進而形成全身肌肉失衡的原因，因此不得不慎。
✘筆直抬起腳尖，以腳跟著地您是否因為刻意提醒自己「腳要往前跨」、「從腳跟著地」，而在走路時筆直抬起腳尖、用力用腳跟著地呢？一走動時小腿前側就會感到疲累的人，多半都是用這種方式走路。
用這種方式走路時會過度拉直膝蓋。
原本著地腳與後腳的膝蓋應該是微彎的，但是筆直抬起腳尖，膝蓋打直並以腳跟著地時會對膝蓋、腳踝與腳趾的動作造成妨礙。
如此一來便無法順利運用關節，而形成只靠膝蓋下方拖著腳步的走路方式。
在這種姿勢下是無法如預期般順利前進的。
為了往前進，反而必須用腳來帶動身體的動作，大腿與小腿因為這些多餘的負擔而導致肌肉發達，所以愈走腿就會變得愈粗壯。
除了穿高跟鞋以外，往前跨出腳時一般都會先從腳跟著地，因此著地時腳只需往前輕輕伸出即可，根本無需特別意識腳尖與腳跟的動作。
走路擺動手臂、跨大步…竟不是幫助瘦身的好方法！下一頁了解更多NG走路法✘跨大步由於步伐跨得很大時腰部也會跟著扭動，因此往往會被認為有助於雕塑腰線，但其實這項認知是大錯特錯的。
跨大步行走時會造成腰部扭動，原本應該用到的髖關節或臀部的動作都因此受到限制，而無法有效率地往前進。
除此之外，由於上半身隨著步伐扭動的緣故，整體姿勢會變得不穩定，著地時必須靠大腿外側來承受全身的重量。
換句話說，臀部無法完全發揮應盡的作用，而大腿的負擔卻變多。
因此大步走是很沒有效率的做法，只會讓腿變粗而已。
✘大幅擺動手臂擺臂幅度加大時，會引起與大步走一樣的現象。
由於體幹不必要地扭動，導致著地時的姿勢變得不穩定而對雙腳造成負擔。
不信的話請大家試著將雙手交握在身後走走看。
肩膀是不是會前後大幅晃動呢？不過，將手放開後手臂就會自然地擺動，肩膀的晃動與體幹的扭動情況也會減輕很多。
也就是說，手臂會自然發揮擺錘的作用以維持體幹的穩定。
大幅擺動手臂只會造成反效果，因此無須刻意為之。
✘模特兒台步走法邊走邊扭腰還得保持一直線前進，著地時將膝蓋完全打直的模特兒台步，其實並非自然的行走方式。
著地之際當膝蓋完全打直時，不僅大腿前側會不必要地出力，臀部也會往外搖，造成骨盆過度晃動。
這種走法常見於受過美姿美儀指導的人，以營造搖曳生姿的效果。
這樣的行走方式與其說是錯誤，倒不說是所求的目的不同。
▼腳掌內側沿著寬約5公分的長直線外側行走。
只需留意腳尖有筆直往前伸即可。
這個走法能讓體幹維持穩定。
走動時若不扭腰就無法走成一直線，因此骨盆會過度晃動，是造成大腿負擔的原因。
請記住，模特兒台步就好比營造搖曳生姿效果的舞步那樣。
走對路就能瘦！下一頁看看運動指導員如何開始「享瘦步行法」確認享瘦步行法的基本動作！本單元將詳細解說「享瘦步行法」的基本動作。
請別只將注意力放在全身的整體動作上，透過膝蓋下方前側與後側放大圖，以及腳底重心轉移說明圖確認細節也很重要喔。
若能學會這個走路方式，每天的步行將升級為塑身利器！步行時加快速度更能提升瘦身效果。
將骨盆往前推，讓左腳先著地雙腳會隨著骨盆的動作動起來，因此前進時雙腳應從骨盆處往前伸出。
左腳腳尖無須抬得太高，以腳跟偏外側的部分著地。
膝蓋與腳尖需朝向正前方。
重心轉移至左腳，將身體往前帶著地的左腳將全身重量移動至外側縱弓，隨後轉放在臀部的臀中肌上。
位於後方的右腳大拇趾則筆直壓住地面，彷彿將骨盆右側往前推般地前進。
6. 前後擺腿: 髖內收肌群, 髖外展, 臀部
腿避免太過用力擺動，或往前盪得太遠。
請勿擺動過度，應控制力道。
往後擺動腿時，避免過度伸展下背部。
保持核心肌群緊繃，以 ...前後擺腿難度初學者焦點活動度,靈活度,體力運用到的肌肉髖內收肌群,髖外展,臀部器材椅子進度股四頭肌伸展進度站式腿後肌伸展設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1挺胸站直，雙腳平放在地上，雙手擺在臀部，或者一手緊抓住椅背以做平衡。
步驟2單腳筆直抬起，以控制的力道前後擺盪，如鐘擺一樣。
回到起始姿勢。
進度與變化股四頭肌伸展靈活度，活動度|初學者站式腿後肌伸展靈活度，活動度|初學者左右擺腿靈活度，活動度臀部交叉伸展體力相撲蹲抬手起身活動度，靈活度秘訣腿避免太過用力擺動，或往前盪得太遠。
請勿擺動過度，應控制力道。
往後擺動腿時，避免過度伸展下背部。
保持核心肌群緊繃，以降低受傷機會。
相關運動活動度運動雙腿運動髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者四肢著地後坐活動度，體力|初學者啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階啞鈴交叉側登階體力|中階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者相撲式深蹲體力|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腳支撐側平板式體力|進階單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階槓鈴懸垂提舉力量，體力|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階啞鈴過頂保加利亞下蹲體力|進階二迴旋活動度，有氧運動|中階重訓椅單腳深蹲體力|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階單臂波比運動體力，有氧運動|進階半蛙式靈活度，活動度|中階槓鈴胸前推舉體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階三向單腿踮腳訓練體力|初學者仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
請勿擺動過度，應控制力道。
往後擺動腿時，避免過度伸展下背部。
保持核心肌群緊繃，以 ...前後擺腿難度初學者焦點活動度,靈活度,體力運用到的肌肉髖內收肌群,髖外展,臀部器材椅子進度股四頭肌伸展進度站式腿後肌伸展設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1挺胸站直，雙腳平放在地上，雙手擺在臀部，或者一手緊抓住椅背以做平衡。
步驟2單腳筆直抬起，以控制的力道前後擺盪，如鐘擺一樣。
回到起始姿勢。
進度與變化股四頭肌伸展靈活度，活動度|初學者站式腿後肌伸展靈活度，活動度|初學者左右擺腿靈活度，活動度臀部交叉伸展體力相撲蹲抬手起身活動度，靈活度秘訣腿避免太過用力擺動，或往前盪得太遠。
請勿擺動過度，應控制力道。
往後擺動腿時，避免過度伸展下背部。
保持核心肌群緊繃，以降低受傷機會。
相關運動活動度運動雙腿運動髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者四肢著地後坐活動度，體力|初學者啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階啞鈴交叉側登階體力|中階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者相撲式深蹲體力|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腳支撐側平板式體力|進階單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階槓鈴懸垂提舉力量，體力|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階啞鈴過頂保加利亞下蹲體力|進階二迴旋活動度，有氧運動|中階重訓椅單腳深蹲體力|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階單臂波比運動體力，有氧運動|進階半蛙式靈活度，活動度|中階槓鈴胸前推舉體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階三向單腿踮腳訓練體力|初學者仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
7. 大腿最容易局部肥胖！4招針對瘦大腿內側、後側運動，找回 ...
接著雙腿擺動做出上下交替抬腿的動作，在做這一組動作時要記得腿部繃直、臀部不離地，並且以極慢的速度抬腿，這樣才能最好的訓練到大腿後 ...beauty美人圈更新於2020年12月23日10:05•發布於2020年12月15日14:00•BEAUTY美人圈編輯團大腿可以說是全身上下最容易出現局部肥胖，而且最難運動到、最難瘦的地方！健身教練就推薦4個可以針對瘦大腿內側、後側的運動，做完不只找回大腿縫，還可以讓臀部變緊實～肉不鬆！瘦大腿動作1：俯臥交替抬腿圖片來源：womenshealthmag.com這一步動作看起來簡單，但是其實做起來最艱難～新手可以先俯臥在瑜珈墊上，想要增加難度的話，可以像上圖一樣讓雙腳懸空。
接著雙腿擺動做出上下交替抬腿的動作，在做這一組動作時要記得腿部繃直、臀部不離地，並且以極慢的速度抬腿，這樣才能最好的訓練到大腿後側的脂肪。
這組動作每次做10個，每天做三組。
瘦大腿動作2：側臥抬腿圖片來源：popsugar.com接著側躺在瑜珈墊上，一隻手放在頭底下，一隻手放在胸前支撐上半身，接著上側的腳越過下側腳，屈膝跨至身體前方，另一隻腳向下延伸抬腿連續15下，記得抬腿時不要碰到地面，這組動作每天做3組。
這一步可以幫助快速消耗大腿根內側難以運動到的贅肉，也能夠訓練到臀部、維持核心！瘦大腿動作3：深蹲跳圖片來源：shape.com首先雙腳打開與肩同寬，將著做出深蹲的姿勢，上半身挺胸向前看，維持3秒後，以腿部發力跳起，雙幣自然向後擺動，落地時一樣呈現深蹲的動作。
這一步每次做17下，每天做3組。
這一個動作除了可以幫助瘦腿之外，還可以訓練核心、臀部肌肉～瘦大腿動作4：跪姿抬腿圖片來源：小紅書＠Ddaling最後一步就是跪姿抬腿，也就是所謂的小狗撒尿動作！首先四肢跪地，雙腳張開與肩同寬，皆著將其中一隻腿屈膝並向側上抬，高度不低於身體，接著再收回，收回時勿並到地面，連續做15下再換邊。
這組動作每天做3組。
延伸閱讀：韓星超強「快速瘦腿運動」！網紅實測3天有感縮小腹、一週瘦出大腿縫，IU也愛做延伸閱讀：健身教練「矯正腿型」矯正拉筋運動！二週改善XO型腿，骨盆前傾、假胯寬一次解決加入【Beauty美人圈】LINE@，最新美妝娛樂話題不漏接❤❤查看原始文章潮流時尚
接著雙腿擺動做出上下交替抬腿的動作，在做這一組動作時要記得腿部繃直、臀部不離地，並且以極慢的速度抬腿，這樣才能最好的訓練到大腿後側的脂肪。
這組動作每次做10個，每天做三組。
瘦大腿動作2：側臥抬腿圖片來源：popsugar.com接著側躺在瑜珈墊上，一隻手放在頭底下，一隻手放在胸前支撐上半身，接著上側的腳越過下側腳，屈膝跨至身體前方，另一隻腳向下延伸抬腿連續15下，記得抬腿時不要碰到地面，這組動作每天做3組。
這一步可以幫助快速消耗大腿根內側難以運動到的贅肉，也能夠訓練到臀部、維持核心！瘦大腿動作3：深蹲跳圖片來源：shape.com首先雙腳打開與肩同寬，將著做出深蹲的姿勢，上半身挺胸向前看，維持3秒後，以腿部發力跳起，雙幣自然向後擺動，落地時一樣呈現深蹲的動作。
這一步每次做17下，每天做3組。
這一個動作除了可以幫助瘦腿之外，還可以訓練核心、臀部肌肉～瘦大腿動作4：跪姿抬腿圖片來源：小紅書＠Ddaling最後一步就是跪姿抬腿，也就是所謂的小狗撒尿動作！首先四肢跪地，雙腳張開與肩同寬，皆著將其中一隻腿屈膝並向側上抬，高度不低於身體，接著再收回，收回時勿並到地面，連續做15下再換邊。
這組動作每天做3組。
延伸閱讀：韓星超強「快速瘦腿運動」！網紅實測3天有感縮小腹、一週瘦出大腿縫，IU也愛做延伸閱讀：健身教練「矯正腿型」矯正拉筋運動！二週改善XO型腿，骨盆前傾、假胯寬一次解決加入【Beauty美人圈】LINE@，最新美妝娛樂話題不漏接❤❤查看原始文章潮流時尚
8. 熱身運動10 : 腿擺動
站立，右手扶牆或欄杆，伸直左腳並作前後鐘擺，直至大腿前後肌群微微牽拉為止。
輪流左右重複，前後鐘擺為1次 ...InfoPresseUrheberrechtKontaktCreatorWerbenEntwicklerImpressumNetzDGTransparenzberichtNetzDG-BeschwerdenNutzungsbedingungenDatenschutzRichtlinien&SicherheitWiefunktioniertYouTube?NeueFunktionentesten©2021GoogleLLC
輪流左右重複，前後鐘擺為1次 ...InfoPresseUrheberrechtKontaktCreatorWerbenEntwicklerImpressumNetzDGTransparenzberichtNetzDG-BeschwerdenNutzungsbedingungenDatenschutzRichtlinien&SicherheitWiefunktioniertYouTube?NeueFunktionentesten©2021GoogleLLC
9. 前后摆腿正确动作要领
前后摆腿(Front Leg Raises)：类型：拉伸，级别：初级，主要肌肉群：腘绳肌，其他肌肉：无，器械 ... 摆动的过程中确保腿部伸直，并且摆动幅度尽可能的大。
3.健身动作库特色课程饮食查询健身工具下载App登录|注册训练课程训练动作器械要求不限器械徒手训练双人训练其他器械自由器械哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴固定器械龙门架史密斯机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机地雷架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机腿屈伸机提踵机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳有氧器械训练部位肌肉展示不限部位肱二头肌胸肌前臂中背部下背部颈部股四头肌腘绳肌小腿肌群肱三头肌斜方肌肩部腹肌臀部肌群内收肌群外展肌群背阔肌髂腰肌训练难度不限难度初级中级高级开关前后摆腿(FrontLegRaises)我要分享新浪微博QQ空间微信QQ类型 : 拉伸级别 : 初级主要肌肉群 : 腘绳肌其他肌肉 : 无器械要求 : 徒手训练动作要领图主要肌肉示意图前后摆腿的动作要领1.单腿站立在带靠背的凳子旁边，同侧的手臂扶着靠背支撑身体。
另一侧的手臂掐腰，腿部稍微弯曲并抬起。
这是动作的起始位置。
2.将抬起的腿向前方摆动，然后再向后摆动。
摆动的过程中确保腿部伸直，并且摆动幅度尽可能的大。
3.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
相关动作90度腘绳肌拉伸仰卧腘绳肌拉伸分腿蹲前后摆腿单腿平衡大腿环抱坐姿地面腘绳肌拉伸坐姿腘绳肌训练坐姿腘绳肌及小腿拉伸尺蠖练习抬腿腘绳肌拉伸最强拉伸椅上腿部拉伸站立腘绳肌和小腿拉伸站立触脚趾腘绳肌-肌筋膜放松腘绳肌拉伸腹股沟中部拉伸交替踢腿膝贴胸拉伸臀部拉伸转体跑步者拉伸跨坐高踢腿踢健身知识健身计划健身课程练腹肌不如练腿8个一定要会的练腿动作【中文字幕】冠军之心7天训练课程-第4天腿部【中文字幕】健体明星杰夫·赛德5天训练课程-第3天腿部8分钟腿部锻炼：高级课程8分钟腿部锻炼：中级课程8分钟腿部锻炼：初级课程五个动作教你练出一双健硕双腿深蹲好处多多即能壮腿又能提高战斗力哑铃腿部肌肉强化训练-新手（2练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-新手（3练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-新手（4练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-新手（5练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-初级（2练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-初级（3练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-初级（4练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-初级（5练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-中级（2练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-中级（3练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-中级（4练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-中级（5练/周）12周肌肉打造计划21DayFix极限哑铃全身肌肉强化训练-新手（3练/周）哑铃全身肌肉强化训练-初级（2练/周）Hip-HopAbs基础版Insanity60天足球巨星C罗训练计划哑铃全身肌肉强化训练-中级（2练/周）莱美搏击操P90X3加量训练P90XPlus加量训练10分钟健身-速成P90X-标准训练重量训练ChaleanExtremeLeanForLife阶段ChaleanExtremeLean阶段12周瘦身计划美国队长肌肉训练计划RevAbs标准版脱脂篇大腿塑形-初级大腿塑形-中级大腿塑形-高级小腿线条打造-初级小腿线条打造-中级小腿线条打造-高级大师级深蹲挑战腿部训练（P4P）-初级维密-美腿训练大腿塑形-零基础小腿线条打造-零基础腿部训练（P4P）-中级器械动作哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴龙门架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳史密斯机提踵机地雷架腿屈伸机新手课程新手专题 | 郑多燕减肥操P4P健身 | 10分钟健身Slimin6 | NewSlimin6Power90 | P902014翘臀圣经 | RockinBody进阶课程巴西翘臀 | Hip-Hopabs莱美搏击操 | P90MasterT25健身操 | 腹肌加速训练P90X训练 | InsanityP90X2训练 | P90X3训练明星课程囚徒健身 | 郑多燕减肥操冠军之心 | 杰夫·赛德科学健身 | 史蒂夫·库克P4P健身 | 腹肌撕裂者XT25健身操 | P90X训练健身动作库肱二头肌 胸肌 前臂 外展肌群 中背部 下背部 颈部 背阔肌 股四头肌 腘绳肌 小腿肌群 肱三头肌 斜方肌 肩部 腹肌 臀部肌群 内收肌群 髂腰肌 关于偶家|网站地图|手机版本|Copyright(C)2021www.hiyd.com版权所有广州市偶家科技有限公司粤网文（2015）1655-286号|粤ICP备15035085号-3
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