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1. 【基礎瑜珈教學1】久坐必學「雲雀式瑜珈」讓你矯正骨盆 ...
Skiptocontent隨著社會型態的轉變，「久坐不動」「翹二郎腿」已經是許多現代人的日常，日積月累下來很容易造成髖部疼痛、大腿外側緊繃、骨盆歪斜及臀肌無力的現象。
想要擁有任何角度都端正，且優雅體態的你，一定要立馬跟著姜姜老師推薦的「雲雀式」（或稱鴿式）來伸展髖部、放鬆大腿外側，並端正我們的骨盆，讓我們變得更靈活。
雲雀式瑜珈，讓你矯正骨盆、放鬆髖關節！髖關節是全身中最重要的關節之一，更是身體保持穩定及控制旋轉重要樞紐。
髖關節靈活，骨盆正了，你就少了個歪樓的理由。
我們可以透過雲雀式來放鬆髖關節，臀部肌肉及大腿外側便獲得伸展（不管久坐造成鬆弛或運動過度造成緊繃），更可以舒緩脊椎並改善坐骨神經疼痛。
姜姜老師也表示，根據經驗有許多朋友，會因為髖關節太過緊繃，而無法完成這個動作，所以今天示範的版本很親民，透過瑜珈枕（或小枕頭）厚實且溫和的支撐，幫助大家可以更舒服的進入這個體式，透過這個瑜珈，讓我們下半身擁有更好的開展與柔軟。
姜姜老師給您一個舒服又到位的雲雀式1.準備一個瑜珈枕（小枕頭也可以），將其橫放。
2.將我們的右小腿跨在瑜珈枕的前方枕緣，讓右大腿外側確實的被枕頭支撐。
3.同時可以確認左髖可以卡在橫向枕頭的後緣，如此一來就會有一個端正的骨盆。
4.雙手掌心按壓在地板，讓脊椎及胸骨向上延伸，並停留4～6個深呼吸。
5.若想加強伸展，可以緩慢降低身體的高度，讓雙手肘撐在地上，可停留4～6個呼吸6.若柔軟度比較好的人，可以來到完全趴臥的姿勢，並停留4～6個深呼吸，再依序換邊操作。
姜姜老師小提醒：大家在進入跟離開雲雀式時，動作一定要慢慢來，不然可能會拉傷髖關節周圍的軟組織或肌肉！還有秋冬時節，我們也可以視情況，在瑜珈枕上再墊上一片小電毯，可以溫暖我們的血液及淋巴循環，但記得溫度不超過38度，避免造成燙傷喔！文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷延伸閱讀：【影片】久坐打電腦肩頸酸，「開展呼吸瑜珈」放鬆你的肌肉！【影片】肩頸酸痛又緊繃！快學1分鐘瑜珈伸展操【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
想要擁有任何角度都端正，且優雅體態的你，一定要立馬跟著姜姜老師推薦的「雲雀式」（或稱鴿式）來伸展髖部、放鬆大腿外側，並端正我們的骨盆，讓我們變得更靈活。
雲雀式瑜珈，讓你矯正骨盆、放鬆髖關節！髖關節是全身中最重要的關節之一，更是身體保持穩定及控制旋轉重要樞紐。
髖關節靈活，骨盆正了，你就少了個歪樓的理由。
我們可以透過雲雀式來放鬆髖關節，臀部肌肉及大腿外側便獲得伸展（不管久坐造成鬆弛或運動過度造成緊繃），更可以舒緩脊椎並改善坐骨神經疼痛。
姜姜老師也表示，根據經驗有許多朋友，會因為髖關節太過緊繃，而無法完成這個動作，所以今天示範的版本很親民，透過瑜珈枕（或小枕頭）厚實且溫和的支撐，幫助大家可以更舒服的進入這個體式，透過這個瑜珈，讓我們下半身擁有更好的開展與柔軟。
姜姜老師給您一個舒服又到位的雲雀式1.準備一個瑜珈枕（小枕頭也可以），將其橫放。
2.將我們的右小腿跨在瑜珈枕的前方枕緣，讓右大腿外側確實的被枕頭支撐。
3.同時可以確認左髖可以卡在橫向枕頭的後緣，如此一來就會有一個端正的骨盆。
4.雙手掌心按壓在地板，讓脊椎及胸骨向上延伸，並停留4～6個深呼吸。
5.若想加強伸展，可以緩慢降低身體的高度，讓雙手肘撐在地上，可停留4～6個呼吸6.若柔軟度比較好的人，可以來到完全趴臥的姿勢，並停留4～6個深呼吸，再依序換邊操作。
姜姜老師小提醒：大家在進入跟離開雲雀式時，動作一定要慢慢來，不然可能會拉傷髖關節周圍的軟組織或肌肉！還有秋冬時節，我們也可以視情況，在瑜珈枕上再墊上一片小電毯，可以溫暖我們的血液及淋巴循環，但記得溫度不超過38度，避免造成燙傷喔！文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷延伸閱讀：【影片】久坐打電腦肩頸酸，「開展呼吸瑜珈」放鬆你的肌肉！【影片】肩頸酸痛又緊繃！快學1分鐘瑜珈伸展操【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
2. 瑜伽是一種生活方式－《第二課：坐姿》
大家也大概知道腰酸背痛的原因，常常是因為坐姿不良導致。
想找印度當地特色商品嗎？看看我們的印度好物購！了解更多印度人文印度旅遊印度生活印度政經時事印度神話作者專欄印度好物購新冠肺炎經濟衝擊報告（FREE）苦楝薑黃護膚皂天然精油護手噴霧乾洗手關於我們業務合作瑜伽是一種生活方式瑜伽是一種生活方式－《第二課：坐姿》樽/2017-10-30你是不是正駝背用電腦？還是低頭滑手機？（指）很多人練習瑜伽的最初動機都是，想改善自己腰酸背痛的毛病，其實不用我多說，大家也大概知道腰酸背痛的原因，常常是因為坐姿不良導致。
不良坐姿示範一。
照片提供／樽現代人一整天的時間中，大概除了睡覺以外通常都是坐著。
久坐本身就是一件不太好的事，但我們的生活方式，要我們不久坐也是有點難度。
竟然都要坐著了，那至少我們可以學著好好地坐著，今天「瑜伽是一種生活方式」專欄，就要認真跟大家談談「坐姿」。
等等！為什麼突然變成健康一點靈的節目內容？哈哈！其實在瑜伽練習當中，體位法是大多數人最熟悉的部份。
「體位法」聽起來或許有點深奧，簡單來說就是大家對瑜伽的第一印象——把自己的身體折成一些特定的姿勢，看起來很軟Q這樣。
在這裡我要先矯正大家的這個觀念，所謂的體位法練習，不僅僅只是「拉拉筋」而已，也有很多加強身體力量的練習，而且在練習體位法的同時，也很注重身體跟呼吸的配合，身體跟心靈的配合等層面。
絕對不只是一些看起來奇異的伸展動作。
體位法的梵文是Asana，這個字原始的意思其實是指坐姿。
讓瑜伽練習者安穩自在坐著冥想的坐姿，而後發展出的各種體位，旨在能夠讓瑜伽練習人能夠安穩地坐著。
在體位法當中，一個簡單的坐姿就可以是一個體位。
體位法真正的重點不在於，能做到多困難，看起來多麼讓人傻眼的動作，而是要在任何一個體位當中，處在一個自在安然地狀態，就算是看起來再怎麼簡易的坐姿，都是一樣的道理。
體位法的練習，可以先從簡單的體位開始，穩定地去練習，在練習的同時，專注在身體、呼吸跟心的連結上頭，慢慢地來喚醒我們對身體的意識。
同場加映瑜伽是一種生活方式－《第五課：辦公室體位法練習》通常只要你的身體沒有很嚴重的毛病，要好好地坐著其實也不算是太困難的事情，困難的地方在於，你常常在無意識中歪七扭八地坐著。
我們自然地會趨向一種，好像比較舒服的方式坐著，但這些讓你覺得好像比較舒服的姿勢，通常都有點問題。
你現在不如觀察一下你身邊的人的坐姿，從頭到腳觀察一遍。
會發現有的人會翹著腳，讓骨盆歪向一側；有的人背很駝，讓下背部抵住椅背的位置；有的人因為用著電腦或手機，肩膀跟頸部都有點往前傾。
為什麼叫你觀察別人的坐姿呢？因為對於一個對自己身體沒有太多意識的人（怎麼好像很兇，沒啦～），要發現自己不良的坐姿其實有點困難。
但是觀察別人的坐姿就容易多了，而且別人不良的坐姿，與你不良的坐姿通常相去不遠。
如果你的身體長時間處在一個，歪七扭八的姿勢中，身體慢慢地會去適應你的姿勢，改變身體的某些部分結構，用以應對你的姿勢。
但身體的結構一旦離開原本正常的位置，有可能就會產生某些壓迫，當你試著回到較正確的姿勢時，你便容易感到不舒服，一感到不舒服就會回到原來有問題的姿勢，如此下去惡性循環，年紀越大身體越歪七扭八（不小心操作成恐懼訴求）。
而且當你腰彎背駝的時候，容易壓迫到你的胸部跟腹部，使得呼吸的空間變小了，呼吸當然也不會太順暢。
總之長時間以不良的姿勢坐著，可以提出一大堆不良的影響，我就不在此繼續嚇唬各位了。
不良坐姿示範二。
照片提供／樽所以請前面的朋友跟後面的朋友都站起來！！！（疑？不是要學怎麼坐好嗎？）好，你現在可以重新坐下了。
不過在坐下之前，請看一下要如何好好地坐著。
首先，請你秉持著把你的背打直這個原則，先不管你有沒有靠到椅背上，請把背打直。
接著，想像你的頭頂正上方被牽了一條繩子，繩子直直地往上提起吊在天花板上。
（懸樑刺骨的概念）坐下的時候，感覺你正坐在兩個尖尖的點上，那兩個尖尖的點，是你的坐骨，試著平均分配身體的重量在兩個點上。
接著請你把小腹收進來，不管你有沒有很多肉，都請你稍微把他收裡面一點，收小腹這個動作，會啟動你腹部核心的力量，減輕你下背部的工作量。
正確坐姿示範。
照片提供／樽剛開始以正確的方式坐著，是否有點不習慣？甚至覺得有點
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不良坐姿示範一。
照片提供／樽現代人一整天的時間中，大概除了睡覺以外通常都是坐著。
久坐本身就是一件不太好的事，但我們的生活方式，要我們不久坐也是有點難度。
竟然都要坐著了，那至少我們可以學著好好地坐著，今天「瑜伽是一種生活方式」專欄，就要認真跟大家談談「坐姿」。
等等！為什麼突然變成健康一點靈的節目內容？哈哈！其實在瑜伽練習當中，體位法是大多數人最熟悉的部份。
「體位法」聽起來或許有點深奧，簡單來說就是大家對瑜伽的第一印象——把自己的身體折成一些特定的姿勢，看起來很軟Q這樣。
在這裡我要先矯正大家的這個觀念，所謂的體位法練習，不僅僅只是「拉拉筋」而已，也有很多加強身體力量的練習，而且在練習體位法的同時，也很注重身體跟呼吸的配合，身體跟心靈的配合等層面。
絕對不只是一些看起來奇異的伸展動作。
體位法的梵文是Asana，這個字原始的意思其實是指坐姿。
讓瑜伽練習者安穩自在坐著冥想的坐姿，而後發展出的各種體位，旨在能夠讓瑜伽練習人能夠安穩地坐著。
在體位法當中，一個簡單的坐姿就可以是一個體位。
體位法真正的重點不在於，能做到多困難，看起來多麼讓人傻眼的動作，而是要在任何一個體位當中，處在一個自在安然地狀態，就算是看起來再怎麼簡易的坐姿，都是一樣的道理。
體位法的練習，可以先從簡單的體位開始，穩定地去練習，在練習的同時，專注在身體、呼吸跟心的連結上頭，慢慢地來喚醒我們對身體的意識。
同場加映瑜伽是一種生活方式－《第五課：辦公室體位法練習》通常只要你的身體沒有很嚴重的毛病，要好好地坐著其實也不算是太困難的事情，困難的地方在於，你常常在無意識中歪七扭八地坐著。
我們自然地會趨向一種，好像比較舒服的方式坐著，但這些讓你覺得好像比較舒服的姿勢，通常都有點問題。
你現在不如觀察一下你身邊的人的坐姿，從頭到腳觀察一遍。
會發現有的人會翹著腳，讓骨盆歪向一側；有的人背很駝，讓下背部抵住椅背的位置；有的人因為用著電腦或手機，肩膀跟頸部都有點往前傾。
為什麼叫你觀察別人的坐姿呢？因為對於一個對自己身體沒有太多意識的人（怎麼好像很兇，沒啦～），要發現自己不良的坐姿其實有點困難。
但是觀察別人的坐姿就容易多了，而且別人不良的坐姿，與你不良的坐姿通常相去不遠。
如果你的身體長時間處在一個，歪七扭八的姿勢中，身體慢慢地會去適應你的姿勢，改變身體的某些部分結構，用以應對你的姿勢。
但身體的結構一旦離開原本正常的位置，有可能就會產生某些壓迫，當你試著回到較正確的姿勢時，你便容易感到不舒服，一感到不舒服就會回到原來有問題的姿勢，如此下去惡性循環，年紀越大身體越歪七扭八（不小心操作成恐懼訴求）。
而且當你腰彎背駝的時候，容易壓迫到你的胸部跟腹部，使得呼吸的空間變小了，呼吸當然也不會太順暢。
總之長時間以不良的姿勢坐著，可以提出一大堆不良的影響，我就不在此繼續嚇唬各位了。
不良坐姿示範二。
照片提供／樽所以請前面的朋友跟後面的朋友都站起來！！！（疑？不是要學怎麼坐好嗎？）好，你現在可以重新坐下了。
不過在坐下之前，請看一下要如何好好地坐著。
首先，請你秉持著把你的背打直這個原則，先不管你有沒有靠到椅背上，請把背打直。
接著，想像你的頭頂正上方被牽了一條繩子，繩子直直地往上提起吊在天花板上。
（懸樑刺骨的概念）坐下的時候，感覺你正坐在兩個尖尖的點上，那兩個尖尖的點，是你的坐骨，試著平均分配身體的重量在兩個點上。
接著請你把小腹收進來，不管你有沒有很多肉，都請你稍微把他收裡面一點，收小腹這個動作，會啟動你腹部核心的力量，減輕你下背部的工作量。
正確坐姿示範。
照片提供／樽剛開始以正確的方式坐著，是否有點不習慣？甚至覺得有點
3. 初學者必學！ 入門全套瑜珈25式每種動作都有不同意義
初學者必學！ 入門全套瑜珈25式 每種動作都有不同意義2018年07月15日想學瑜珈卻不知要從何開始嗎？先來簡單介紹一下瑜珈，簡單來說，瑜伽是一種藉由意識調整呼吸、以身體姿勢達到全身平衡，恢復身體自癒能力的訓練。
每一種瑜珈動作對人體都有不同幫助，以下介紹初學者必學25種招式。
▼半蝴蝶式：反體式，對側練習 口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。
注意：腹部內收，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群、刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經，還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶。
▼貓伸展式 口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地。
注意：大腿與地面垂直。
在此維持3分鐘。
將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘。
鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。
呼氣，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
▼蝴蝶式口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。
注意：腹部內收，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。
呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。
主要對胯部和下背部的幫助。
減輕婦女分勉苦。
▼人面獅身式&海豹式 口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。
注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。
如果感覺輕鬆，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。
在此維持3-20分鐘。
呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。
功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。
頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
▼蜻蜓式 口令詞：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。
注意：雙膝伸直。
在此維持3-10分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。
功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿后側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。
刺激卵巢，以及腿部后側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。
▼鞋帶式口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。
注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。
做對側練習。
功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。
▼方型式：反體式：鹿式、連花坐口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。
呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。
做對側練習。
功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。
通過強列的外旋打開髖關節，
每一種瑜珈動作對人體都有不同幫助，以下介紹初學者必學25種招式。
▼半蝴蝶式：反體式，對側練習 口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。
注意：腹部內收，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群、刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經，還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶。
▼貓伸展式 口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地。
注意：大腿與地面垂直。
在此維持3分鐘。
將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘。
鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。
呼氣，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
▼蝴蝶式口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。
注意：腹部內收，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。
呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。
主要對胯部和下背部的幫助。
減輕婦女分勉苦。
▼人面獅身式&海豹式 口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。
注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。
如果感覺輕鬆，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。
在此維持3-20分鐘。
呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。
功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。
頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
▼蜻蜓式 口令詞：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。
注意：雙膝伸直。
在此維持3-10分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。
功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿后側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。
刺激卵巢，以及腿部后側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。
▼鞋帶式口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。
注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。
做對側練習。
功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。
▼方型式：反體式：鹿式、連花坐口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。
呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。
做對側練習。
功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。
通過強列的外旋打開髖關節，