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1. 新手必看！健身房美背訓練必做3器材：下拉、單手划船
健身房美背訓練必做3器材：下拉、單手划船、坐姿划船，想要背部更有感覺？ ... 訓練的肌肉區域也不太一樣，相較於自由重量，可以減少身體代償的機會。
SearchBeABetterMe168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對時尚編輯教你做運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流WH好鞋生運動穿搭健身科技理財投資Men'sHealth星座每日運勢運動召集令FollowFacebookInstagram美力盛典運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【安妮編的變美力】10款油性肌友善「粉底液推薦」！KOL們試用後真愛推薦2牛肉漢堡排也可以很好吃！「牛肉蘑菇蘆筍堡」含有26克的蛋白質，食譜讓你一看就學會32022登山帽推薦！遮風避雨一頂搞定，跟著李佳穎、溫貞菱、房思瑜學登山帽搭配技巧【Avis帶買清單】4副乳三大形成主因別再犯！瘦身網紅實測每天五分鐘一週消副乳超有感+10招消副乳訓練5「你的人生不是用來討好別人而是善待自己」陶晶瑩分享給女人的10個人生心得體驗@euddeume_Instagram相信你已經跟我們一起做過很多有關「美背」訓練的健身菜單，不管是徒手還是搭配彈力帶輔助！許多女孩加了健身房會員後，卻還是只敢待在跑步機、飛輪區域做有氧運動。
幸運的是，現在已經有越來越多女孩們開始接觸重量訓練、開始不害怕的走到啞鈴區、Cable區，甚至練得比男生還要厲害！使用健身機械器材好處在可以讓你較為安全的嘗試更大的訓練重量，不同的器材所訓練的肌肉區域也不太一樣，相較於自由重量，可以減少身體代償的機會。
本篇我們將邀請享健身的淑宜教練教導大家如何使用健身房的器材，讓你在運動訓練上可以有更多選擇！夏天快要到了，想要穿上涼爽的無袖、挖背背心，就跟著我們一起來試試機械版的美背訓練吧！想要美背就謹記「夾、拉」兩字口訣！一條彈力帶輕鬆做4招美背打薄操ft.丹丹【時尚編輯教你做】2招神奇靠牆美背訓練法！1分鐘美背很有感廣告-內文未完請往下捲動健身房美背必練器材1:坐姿划船AmornSuriyanGettyImages器材英文:Seatedrow作法:調整好座椅，身體坐正脊椎延伸，如果是有椅墊的器材，利用肋骨(非胸口)靠在上方。
肩膀下壓不要聳肩，肩膀遠離耳朵，將把手往後拉，手肘有超過身體即可，再回到原本位置。
TIPS:放回把手時，保持軀幹穩定，不要讓身體跟著重量一起晃動。
組數:8-12下，每次重複3-4回合。
健身房美背必練器材2:闊背下拉VladimirSukhachevGettyImages器材英文:LatPull-Down作法:雙手抬高，讓身體、手臂、臀部與地面呈現垂直。
手臂拉起把手，將胸口挺出，後背夾緊，利用背部力量將重量下拉。
TIPS:記得挺胸，不要聳肩駝背。
組數:8-12下，每次重複3-4回合。
健身房美背必練器材3:啞鈴單手划船VladimirSukhachevGettyImages器材英文:Single-Dumbbell-rowing、Dumbbellone-handedrowing作法:靠在椅子上的那隻腿，須保持與臀部垂直，手臂與肩膀垂直的姿勢。
另一腿找到舒服的位置支撐在地上，利用背部力量將啞鈴拉起。
TIPS:保持收腹，核心穩定，背部與臀部呈現一直線，不要凹背。
組數:8-12下，每次重複3-4回合。
Women'sHealth美力圈SAY【延伸閱讀】＞＞《SweetHome》高允貞、李施昤、朴珪瑛、高敏詩神級瘦身法大公開！超辣體態靠這幾招擁有＞＞「伏地挺身」變化式下斜伏地挺身，教練教你正確動作輕鬆練出完美直角肩＞＞消去富貴包、矯正駝背！7招上半身「瑜珈伸展」每天只要10分鐘，視覺上直接-3公斤Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io廣告-內文未完請往下捲動MoreFrom運動6招簡易伸展運動「鷹式手、盤腿前彎」放鬆肩頸，改善骨盆後傾.
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肩膀下壓不要聳肩，肩膀遠離耳朵，將把手往後拉，手肘有超過身體即可，再回到原本位置。
TIPS:放回把手時，保持軀幹穩定，不要讓身體跟著重量一起晃動。
組數:8-12下，每次重複3-4回合。
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手臂拉起把手，將胸口挺出，後背夾緊，利用背部力量將重量下拉。
TIPS:記得挺胸，不要聳肩駝背。
組數:8-12下，每次重複3-4回合。
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另一腿找到舒服的位置支撐在地上，利用背部力量將啞鈴拉起。
TIPS:保持收腹，核心穩定，背部與臀部呈現一直線，不要凹背。
組數:8-12下，每次重複3-4回合。
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2. 坐姿划船练背肌，很多人最容易犯的常见错误
坐姿划船作为背肌训练的经典动作之一，深受大家的喜爱，它能锻炼到我们的整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。
登录坐姿划船练背肌，很多人最容易犯的常见错误人邮体育签名在路上阅读22594次背肌是我们身体上最大的群肌之一，所以背部训练非常重要，而一提起背肌训练，相信大部分人都会想到坐姿划船这个动作。
坐姿划船作为背肌训练的经典动作之一，深受大家的喜爱，它能锻炼到我们的整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。
背部群肌的发展不仅能够让你在视觉上显得更加有气质，对于全身力量水平的提高也是有决定性作用的。
由于很多练习背部肌群的动作属于多关节动作，所以在真正实施的时候，很多新手很容易出现“明明是练背，但是总觉得全身都练到了，就是背部最没有感觉”的情况。
下面就一起来看看这些很多人容易忽略的动作细节。
1、耸肩 耸起的肩部会让肩关节过伸，对肩部前侧和肩胛下肌造成压力，使肩关节变得不稳定，容易导致受伤。
2、身体后仰身体后仰会导致髋关节发力和腰椎屈伸，背部肌群无法获得最佳的锻炼效果，过多的腰椎动作也会导致椎间盘不必要的压力，引起下背部的不适！ 那下面我们来看看正确动作怎么做。
将直的拉杆安装到滑轮机的绳索上，调好位置，双脚支撑住身体。
正握拉杆，双手距离略大于肩宽。
躯干不要移动，将直杆拉到上腹部。
停顿，然后身体慢慢松回到起始位置。
再来看一下连贯动作的正确示范躯干保持直立不动，挺胸，两肘贴近身体，向下向后拉肩部和背部。
正确划船，练就美背！ -END- 以上内容来自《女性健身全书 》一书，由人民邮电出版社出版还没有评论登录后发表评论还没有评论咕咚产品咕咚智能咕咚赛事关于我们商务合作Copyright2011-2021Codoon蜀ICP备12014086号
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坐姿划船作为背肌训练的经典动作之一，深受大家的喜爱，它能锻炼到我们的整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。
背部群肌的发展不仅能够让你在视觉上显得更加有气质，对于全身力量水平的提高也是有决定性作用的。
由于很多练习背部肌群的动作属于多关节动作，所以在真正实施的时候，很多新手很容易出现“明明是练背，但是总觉得全身都练到了，就是背部最没有感觉”的情况。
下面就一起来看看这些很多人容易忽略的动作细节。
1、耸肩 耸起的肩部会让肩关节过伸，对肩部前侧和肩胛下肌造成压力，使肩关节变得不稳定，容易导致受伤。
2、身体后仰身体后仰会导致髋关节发力和腰椎屈伸，背部肌群无法获得最佳的锻炼效果，过多的腰椎动作也会导致椎间盘不必要的压力，引起下背部的不适！ 那下面我们来看看正确动作怎么做。
将直的拉杆安装到滑轮机的绳索上，调好位置，双脚支撑住身体。
正握拉杆，双手距离略大于肩宽。
躯干不要移动，将直杆拉到上腹部。
停顿，然后身体慢慢松回到起始位置。
再来看一下连贯动作的正确示范躯干保持直立不动，挺胸，两肘贴近身体，向下向后拉肩部和背部。
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