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1. 單腿鴿王式的7個腿部熱身動作
單腿鴿子式Eka Pada Rajakapotasana單腿鴿子式需要髖屈肌和腹股溝的打開。
做這個深入的開髖和後彎體式可以拉伸這些區域，緩解緊張。
單腿鴿子式EkaPadaRajakapotasana...單腿鴿子式需要髖屈肌和腹股溝的打開。
做這個深入的開髖和後彎體式可以拉伸這些區域，緩解緊張。
推薦下面7個體式，作為單腿鴿子式的熱身，打開大腿和髖部外側。
1.坐立前屈...坐立，雙腿伸直，雙手往前抓到最遠腹部內收，從髖部開始摺疊，胸腔去找膝蓋保持10次呼吸2.束角式...坐立，腳掌相對，膝蓋下沉雙手往前到最遠，胸腔往前延展保持8次呼吸3.雙鴿式...坐立，小腿交疊，膝蓋和腳踝分別對齊腳踝回勾，雙手放在腳掌固定保持8次呼吸，換邊4.抱嬰兒式...左腿彎曲，雙手抱住右小腿，膝蓋和腳掌分別放在手肘窩膝蓋和腳踝儘量靠近胸腔保持8次呼吸，換邊5.仰臥穿針式...躺下來，右腳放在左膝蓋上雙手抱住左大腿後側背部保持壓地，肩膀下沉保持8次呼吸，換邊6.半鴿子式...右腿往前彎曲著地，左腿向後伸直左腳腳趾踩地，保證髖部擺正雙手在右膝蓋兩側，伸直延展胸腔保持8次呼吸，換邊7.睡鴿式...在上一個體式基礎上，身體往前往下摺疊胸腔在小腿上方，手肘著地，在頭頂合十保持8次呼吸，換邊上面這套動作對拉伸髖部外側非常有效，建議可以的話每個體式保持更久的時間，每天練習更加有效哦！更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注微信公眾平台：瑜伽路上ID：yoga-way點我分享到Facebook相關文章單腿鴿子式EkaPadaRajakapotasana單腿鴿子式需要髖屈肌和腹股溝的打開。
做這個深入的開髖和後彎體式可以拉伸這些區域，緩解緊張。
推薦下面7個體式，作為單腿鴿子式的熱身，打開大腿和髖部外側。
1.單腿鴿子式EkaPadaRajakapotasana單腿鴿子式需要啟動平時收縮太多的肌肉，比如髖屈肌和腹股溝的肌肉。
掌握這個深入開髖體式和輕微後彎體式需要拉伸這些部位釋放緊張。
【循序漸進練習神猴式】↓↓↓01站立前屈，雙腿併攏，從髖部摺疊，雙手互抱手肘，保持1分鐘下犬式，雙手推地，腹部內收，坐骨向後，雙腿伸直，腳跟踩地，保持1分鐘02單腿下犬式開髖，抬起左腿向上，彎曲向後蹬山式，左膝蓋向前去找鼻尖，重複5次03左腳往前著地，右膝蓋著地，雙手推左膝蓋，保持1分鐘臀部向後，左腿伸直腳回勾，雙手往前延展，保持1分鐘04再次單腿下犬式，保持5次呼吸然後左腳往前落在左手外側，手肘著地，保持1分鐘05彎曲右膝蓋，左手向後拉膝蓋靠近臀部，保持5次呼吸，換邊重複以上體式然後來到三角是，左腳朝前，右腳內扣，左手撐地或放在小腿上，右手向上，保持5次呼吸，換邊06回到下犬式保持1分鐘然後做金字塔式，髖部擺正，左腳朝前，右腳朝前，雙手往前延展，保持1分鐘，換邊07熱身完畢，來到神猴式，後面先讓腳趾踩地，膝蓋著地，把髖部擺正前面腳回勾，雙手撐地，保持1分鐘，換邊神猴式需要髖部、腿後側和前側的打開，不要著急，一步一步來，安全練習最重要哦。
嬰兒式變體、貓式/牛式伸展、脖子側面拉伸來到嬰兒式，然後右手往左側延展，左手往頭頂方向延展，保持1分鐘，換邊膝蓋對齊臀部，雙手對齊肩膀，吸氣延展脊柱向上，呼氣低頭弓背簡易坐，右手拉頭向右側延展，左手伸直下沉，10次呼吸，換邊2.脖子後側/前側拉伸、肩頸側拉伸、兔子式簡易坐。
蝴蝶式變體坐立，雙腳向前，掌心相對彎曲膝蓋，向外打開往前摺疊，雙手放鬆，掌心朝上保持5分鐘2.扭轉坐立，彎曲雙腿，分別呈90°上半身往後扭轉，右手肘撐地，左手伸直撐地保持5分鐘，換邊3.青蛙趴膝蓋分開，和髖部一條直線膝蓋90度，腳踝90度手肘撐地，胸腔延展保持5分鐘4.上犬式趴下大腿後側還是很僵硬。
今天給大家發福利啦。
收集了**14**個瑜伽體式。
站著、蹲著、坐著、躺著都能拉伸。
一般人都有比較緊的髖部，特別是久坐不運動的人，或者長跑步但是不拉伸的人，大腿外側一直延伸到髖部後側的的位置會很緊。
而這個地方很久，就會導致腰痛。
這是身體的一個很大的關節，打開髖部之後，很多體式也會自然而然地解鎖。
1.流瑜伽的重點就是流動，呼吸和體式的配合。
今天推薦一套流瑜伽序列，鍛鍊核心，打開髖部。
1.貓式/牛式，貓拉腿式膝蓋對齊髖部，雙手對齊肩膀吸氣延展脊柱，呼氣低頭弓背重複10次吸氣右手向前伸直，左腿向後伸直呼氣彎曲腿，手向後抓腳踝保持5次呼吸，換邊2.劈叉，也就是瑜伽中說的神猴式，需要的不僅僅
做這個深入的開髖和後彎體式可以拉伸這些區域，緩解緊張。
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1.坐立前屈...坐立，雙腿伸直，雙手往前抓到最遠腹部內收，從髖部開始摺疊，胸腔去找膝蓋保持10次呼吸2.束角式...坐立，腳掌相對，膝蓋下沉雙手往前到最遠，胸腔往前延展保持8次呼吸3.雙鴿式...坐立，小腿交疊，膝蓋和腳踝分別對齊腳踝回勾，雙手放在腳掌固定保持8次呼吸，換邊4.抱嬰兒式...左腿彎曲，雙手抱住右小腿，膝蓋和腳掌分別放在手肘窩膝蓋和腳踝儘量靠近胸腔保持8次呼吸，換邊5.仰臥穿針式...躺下來，右腳放在左膝蓋上雙手抱住左大腿後側背部保持壓地，肩膀下沉保持8次呼吸，換邊6.半鴿子式...右腿往前彎曲著地，左腿向後伸直左腳腳趾踩地，保證髖部擺正雙手在右膝蓋兩側，伸直延展胸腔保持8次呼吸，換邊7.睡鴿式...在上一個體式基礎上，身體往前往下摺疊胸腔在小腿上方，手肘著地，在頭頂合十保持8次呼吸，換邊上面這套動作對拉伸髖部外側非常有效，建議可以的話每個體式保持更久的時間，每天練習更加有效哦！更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注微信公眾平台：瑜伽路上ID：yoga-way點我分享到Facebook相關文章單腿鴿子式EkaPadaRajakapotasana單腿鴿子式需要髖屈肌和腹股溝的打開。
做這個深入的開髖和後彎體式可以拉伸這些區域，緩解緊張。
推薦下面7個體式，作為單腿鴿子式的熱身，打開大腿和髖部外側。
1.單腿鴿子式EkaPadaRajakapotasana單腿鴿子式需要啟動平時收縮太多的肌肉，比如髖屈肌和腹股溝的肌肉。
掌握這個深入開髖體式和輕微後彎體式需要拉伸這些部位釋放緊張。
【循序漸進練習神猴式】↓↓↓01站立前屈，雙腿併攏，從髖部摺疊，雙手互抱手肘，保持1分鐘下犬式，雙手推地，腹部內收，坐骨向後，雙腿伸直，腳跟踩地，保持1分鐘02單腿下犬式開髖，抬起左腿向上，彎曲向後蹬山式，左膝蓋向前去找鼻尖，重複5次03左腳往前著地，右膝蓋著地，雙手推左膝蓋，保持1分鐘臀部向後，左腿伸直腳回勾，雙手往前延展，保持1分鐘04再次單腿下犬式，保持5次呼吸然後左腳往前落在左手外側，手肘著地，保持1分鐘05彎曲右膝蓋，左手向後拉膝蓋靠近臀部，保持5次呼吸，換邊重複以上體式然後來到三角是，左腳朝前，右腳內扣，左手撐地或放在小腿上，右手向上，保持5次呼吸，換邊06回到下犬式保持1分鐘然後做金字塔式，髖部擺正，左腳朝前，右腳朝前，雙手往前延展，保持1分鐘，換邊07熱身完畢，來到神猴式，後面先讓腳趾踩地，膝蓋著地，把髖部擺正前面腳回勾，雙手撐地，保持1分鐘，換邊神猴式需要髖部、腿後側和前側的打開，不要著急，一步一步來，安全練習最重要哦。
嬰兒式變體、貓式/牛式伸展、脖子側面拉伸來到嬰兒式，然後右手往左側延展，左手往頭頂方向延展，保持1分鐘，換邊膝蓋對齊臀部，雙手對齊肩膀，吸氣延展脊柱向上，呼氣低頭弓背簡易坐，右手拉頭向右側延展，左手伸直下沉，10次呼吸，換邊2.脖子後側/前側拉伸、肩頸側拉伸、兔子式簡易坐。
蝴蝶式變體坐立，雙腳向前，掌心相對彎曲膝蓋，向外打開往前摺疊，雙手放鬆，掌心朝上保持5分鐘2.扭轉坐立，彎曲雙腿，分別呈90°上半身往後扭轉，右手肘撐地，左手伸直撐地保持5分鐘，換邊3.青蛙趴膝蓋分開，和髖部一條直線膝蓋90度，腳踝90度手肘撐地，胸腔延展保持5分鐘4.上犬式趴下大腿後側還是很僵硬。
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收集了**14**個瑜伽體式。
站著、蹲著、坐著、躺著都能拉伸。
一般人都有比較緊的髖部，特別是久坐不運動的人，或者長跑步但是不拉伸的人，大腿外側一直延伸到髖部後側的的位置會很緊。
而這個地方很久，就會導致腰痛。
這是身體的一個很大的關節，打開髖部之後，很多體式也會自然而然地解鎖。
1.流瑜伽的重點就是流動，呼吸和體式的配合。
今天推薦一套流瑜伽序列，鍛鍊核心，打開髖部。
1.貓式/牛式，貓拉腿式膝蓋對齊髖部，雙手對齊肩膀吸氣延展脊柱，呼氣低頭弓背重複10次吸氣右手向前伸直，左腿向後伸直呼氣彎曲腿，手向後抓腳踝保持5次呼吸，換邊2.劈叉，也就是瑜伽中說的神猴式，需要的不僅僅
2. 單腿鴿式(Eka Pada Kapotasana)
單腿鴿式(Eka Pada Kapotasana) ... 這是一個像鴿子一樣後仰的體位法，坐著將一邊膝蓋打開，另一邊的腳掛 ... 先盤腿坐下，再將左腿往後伸直。
Skiptocontent「Eka」是「1」的意思，「Pada」是「腳」，「Kagpcta」是鴿子。
這是一個像鴿子一樣後仰的體位法，坐著將一邊膝蓋打開，另一邊的腳掛在手臂上，能促進恥骨，腳跟周圍的血液循環，調整泌尿系統，生殖系統的機能。
並刺激甲狀腺，促進荷爾蒙分泌，達到返老還童的功效。
效果●讓腿變緊實●舒級肩膀痠痛●使上臂緊實●提高懷關節的柔軟度易☆☆☆★☆難1.張開另一邊的膝蓋，另一隻腳往後伸直先盤腿坐下，再將左腿往後伸直。
2.後腳屈起，手握腳將往後身的腿屈起，左手握左腳尖3.腳卡在手臂上，雙手互扣左腳尖卡在左手肘上，右手肘抬高，雙手互扣。
擴胸面向正前方。
Yogamiii新月式(Anjaneyasana)鴿式(Kapotasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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Skiptocontent「Eka」是「1」的意思，「Pada」是「腳」，「Kagpcta」是鴿子。
這是一個像鴿子一樣後仰的體位法，坐著將一邊膝蓋打開，另一邊的腳掛在手臂上，能促進恥骨，腳跟周圍的血液循環，調整泌尿系統，生殖系統的機能。
並刺激甲狀腺，促進荷爾蒙分泌，達到返老還童的功效。
效果●讓腿變緊實●舒級肩膀痠痛●使上臂緊實●提高懷關節的柔軟度易☆☆☆★☆難1.張開另一邊的膝蓋，另一隻腳往後伸直先盤腿坐下，再將左腿往後伸直。
2.後腳屈起，手握腳將往後身的腿屈起，左手握左腳尖3.腳卡在手臂上，雙手互扣左腳尖卡在左手肘上，右手肘抬高，雙手互扣。
擴胸面向正前方。
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3. 單腿鴿式（Eka Pada Kapotasana） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
單腿鴿式（Eka Pada Kapotasana）是鴿式的變型，由雙腿跪姿改為劈腿；能提高髖關節柔軟度，促進內分泌。
Skiptocontent介紹： 單腿鴿式是鴿式的變型，由雙腿跪姿改為劈腿；能提高髖關節柔軟度，促進內分泌。
動作：盤腿而坐，右腳平貼地面，左腳往後伸，腳面貼地。
左小腿曲起，左手握住腳面。
左手肘卡住左腳腳面，右手肘舉向頭後方，與左手指相扣；胸部挺起，骨盆朝前方。
功效：緊實腿部。
舒緩肩痛。
提升髖關節柔軟度。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
自動引用通知:釋放緊繃的臀部和腿筋–YogaAsia亞洲瑜伽LeaveaReply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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動作：盤腿而坐，右腳平貼地面，左腳往後伸，腳面貼地。
左小腿曲起，左手握住腳面。
左手肘卡住左腳腳面，右手肘舉向頭後方，與左手指相扣；胸部挺起，骨盆朝前方。
功效：緊實腿部。
舒緩肩痛。
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4. 鴿王式進入不了？這8個瑜伽體式助你安全進入，其實不難
瑜伽者最喜歡將貓式和牛式組合起來給脊椎熱身。
在體式里保持呼吸，並隨意在兩個姿勢中停下來，以使胸部和背部更深地伸展為單腿鴿王式做好 ...搜索首頁減肥正文2019年09月26日22:55:331752views摘要鴿王式，屬於坐姿瑜伽體式。
在這個體式中，胸部前挺，看起來就像一種美麗優雅的鴿子。
鴿王式益處：·鴿王式，屬於坐姿瑜伽體式。
在這個體式中，胸部前挺，看起來就像一種美麗優雅的鴿子。
鴿王式益處：·強化大小腿曲線，讓身段結實有彈性。
·使腰身柔軟纖細。
消除手臂和腹部贅肉。
·改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。
這是個對腰椎，胸椎伸展要求很高的體式，需要循序漸進地習練下面的瑜伽姿勢將幫助您準備身體的這些關鍵區域，以幫助您找到技巧，並找到單腿鴿王式的完美進入方式。
1.支撐魚式支撐的魚式可以輕輕打開您的胸椎，胸部和肩膀，還可以使您與呼吸相連。
我喜歡嘗試支撐魚式的許多變體。
·準備兩塊瑜伽磚，坐在瑜伽墊上·沿您的胸椎（上脊柱）垂直放置一個瑜伽磚，然後將雙腿伸開，慢慢地將身體斜放在瑜伽磚上·將第二塊瑜伽磚放在頭頂下支撐或使頭頂朝墊子放鬆（類似於傳統的魚姿勢）·可以選擇保持雙腿伸展或呈仰卧蝴蝶式的腿緩慢打開臀部·專註於張開胸骨和脊椎時，將手臂併攏呼吸幾下·如果您想打開肩部，慢慢將您的手臂伸向天花板·留在這裡，或伸直手臂，保持30秒，然後退出2.瑜伽帶肩部熱身要在鴿王式中握住雙腳，您的肩膀需要靈活，打開肩部以保持安全並在肩關節中找到完整的旋轉角度。
一個簡單而有效的日常肩部訓練將幫助您的肩膀做好準備，以準備所需的劇烈的外旋。
·準備一個瑜伽帶（或皮帶或毛巾），站在墊子的頂部·握住瑜伽帶向前伸胳膊大約與肩高，雙手要比肩膀寬·緩慢將瑜伽帶放在頭頂和後面，以使肩膀完全旋轉·通過前後旋轉手臂來繼續活動肩膀·暫停一下，然後鬆開重複3-4次3.貓/牛式瑜伽者最喜歡將貓式和牛式組合起來給脊椎熱身。
在體式里保持呼吸，並隨意在兩個姿勢中停下來，以使胸部和背部更深地伸展為單腿鴿王式做好準備。
·從桌子式開始·練習牛式：吸氣並抬起胸部，凝視天花板，使腹部向墊子放鬆。
牛式打開您的前身·練習貓式：呼氣並將肚臍向脊椎拉，然後將手牢牢按入瑜伽墊中，使脊椎變圓。
貓式打開你的後身·繼續用呼吸連接貓式和牛式幾輪4.眼鏡蛇式眼鏡蛇式將繼續為脊柱熱身，並打開胸部和肩膀。
眼鏡蛇式還將激活您的下半身，包括臀肌，練習後彎時也需要這些。
練習眼鏡蛇式時，應集中精力抬高胸部以找到脊柱的長度，以保護下腰。
·俯卧於墊子上，雙手放在肩膀下的瑜伽墊上·確保您的雙腳分開與髖同寬，並將腳趾甲壓入墊子·吸氣時，將手牢牢按入墊子，並啟動後身以抬起胸部·將膝蓋和腳放在墊子上·慢慢伸直您的手臂以增加強度，然後將肩胛骨輕輕擠壓在一起，將彎曲帶入胸椎·保持呼吸15-30秒，然後慢慢退出5.低位衝刺該體式不僅僅要肩膀開放和脊椎彎曲。
還要翻轉手腕，還需要打開髖屈肌，腰肌和四頭肌，以使後腳更貼近身體。
這將幫助您的肩膀更輕鬆地旋轉。
低位衝刺可讓您的下半身輕柔伸展。
·從下犬式開始，將右腳向前，在雙手之間·確保右膝蓋在右腳踝上方·將左膝蓋放到墊子上。
膝蓋不適的話在膝蓋下放一塊瑜伽毯·緩慢向前移動體重，以伸展左臀部，腰大肌和四頭肌·屏住呼吸後，將手臂伸向天花板，讓臀部下沉·手臂伸直或肘部彎曲添加柔和的後彎，以繼續為脊椎熱身·保持幾次呼吸，然後將手放在墊子上，在另一側重複練習6.伸展四頭肌的蜥蜴式蜥蜴式為我們的內臀部提供了更深的拉伸，而增加股四頭肌拉伸則為我們的單腿鴿王式做完美的準備。
這個姿勢的關鍵是連接呼吸並專註於釋放臀部的緊張感。
釋放臀部壓力越多，四頭肌也將越張開。
·從低位衝刺開始，右腳向前，左膝蓋在墊子上·將手放在右腳內側，著重於保持右膝蓋靠近右肩·保持呼吸，彎曲左後膝蓋，並用右手向後伸至左腳·通過向後抓住左腳內側，您會發現右肩旋轉很大（如果您還不能抓住腳，請使用瑜伽帶）·將胸部向天花板旋轉，將左腳拉近身體，以增加股四頭肌伸展的強度·放低左前臂，可以讓拉伸更劇烈，深呼吸，然後慢慢退出，在另一側重複練習7.鴿子式鴿子式是進入單腿鴿王式式的基本姿勢，並為臀部和髖屈肌外側提供了強大的伸展感。
如果你的臀部緊，用瑜伽磚或毯子調整。
·下犬式開始，然後將右腿伸到身後·
在體式里保持呼吸，並隨意在兩個姿勢中停下來，以使胸部和背部更深地伸展為單腿鴿王式做好 ...搜索首頁減肥正文2019年09月26日22:55:331752views摘要鴿王式，屬於坐姿瑜伽體式。
在這個體式中，胸部前挺，看起來就像一種美麗優雅的鴿子。
鴿王式益處：·鴿王式，屬於坐姿瑜伽體式。
在這個體式中，胸部前挺，看起來就像一種美麗優雅的鴿子。
鴿王式益處：·強化大小腿曲線，讓身段結實有彈性。
·使腰身柔軟纖細。
消除手臂和腹部贅肉。
·改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。
這是個對腰椎，胸椎伸展要求很高的體式，需要循序漸進地習練下面的瑜伽姿勢將幫助您準備身體的這些關鍵區域，以幫助您找到技巧，並找到單腿鴿王式的完美進入方式。
1.支撐魚式支撐的魚式可以輕輕打開您的胸椎，胸部和肩膀，還可以使您與呼吸相連。
我喜歡嘗試支撐魚式的許多變體。
·準備兩塊瑜伽磚，坐在瑜伽墊上·沿您的胸椎（上脊柱）垂直放置一個瑜伽磚，然後將雙腿伸開，慢慢地將身體斜放在瑜伽磚上·將第二塊瑜伽磚放在頭頂下支撐或使頭頂朝墊子放鬆（類似於傳統的魚姿勢）·可以選擇保持雙腿伸展或呈仰卧蝴蝶式的腿緩慢打開臀部·專註於張開胸骨和脊椎時，將手臂併攏呼吸幾下·如果您想打開肩部，慢慢將您的手臂伸向天花板·留在這裡，或伸直手臂，保持30秒，然後退出2.瑜伽帶肩部熱身要在鴿王式中握住雙腳，您的肩膀需要靈活，打開肩部以保持安全並在肩關節中找到完整的旋轉角度。
一個簡單而有效的日常肩部訓練將幫助您的肩膀做好準備，以準備所需的劇烈的外旋。
·準備一個瑜伽帶（或皮帶或毛巾），站在墊子的頂部·握住瑜伽帶向前伸胳膊大約與肩高，雙手要比肩膀寬·緩慢將瑜伽帶放在頭頂和後面，以使肩膀完全旋轉·通過前後旋轉手臂來繼續活動肩膀·暫停一下，然後鬆開重複3-4次3.貓/牛式瑜伽者最喜歡將貓式和牛式組合起來給脊椎熱身。
在體式里保持呼吸，並隨意在兩個姿勢中停下來，以使胸部和背部更深地伸展為單腿鴿王式做好準備。
·從桌子式開始·練習牛式：吸氣並抬起胸部，凝視天花板，使腹部向墊子放鬆。
牛式打開您的前身·練習貓式：呼氣並將肚臍向脊椎拉，然後將手牢牢按入瑜伽墊中，使脊椎變圓。
貓式打開你的後身·繼續用呼吸連接貓式和牛式幾輪4.眼鏡蛇式眼鏡蛇式將繼續為脊柱熱身，並打開胸部和肩膀。
眼鏡蛇式還將激活您的下半身，包括臀肌，練習後彎時也需要這些。
練習眼鏡蛇式時，應集中精力抬高胸部以找到脊柱的長度，以保護下腰。
·俯卧於墊子上，雙手放在肩膀下的瑜伽墊上·確保您的雙腳分開與髖同寬，並將腳趾甲壓入墊子·吸氣時，將手牢牢按入墊子，並啟動後身以抬起胸部·將膝蓋和腳放在墊子上·慢慢伸直您的手臂以增加強度，然後將肩胛骨輕輕擠壓在一起，將彎曲帶入胸椎·保持呼吸15-30秒，然後慢慢退出5.低位衝刺該體式不僅僅要肩膀開放和脊椎彎曲。
還要翻轉手腕，還需要打開髖屈肌，腰肌和四頭肌，以使後腳更貼近身體。
這將幫助您的肩膀更輕鬆地旋轉。
低位衝刺可讓您的下半身輕柔伸展。
·從下犬式開始，將右腳向前，在雙手之間·確保右膝蓋在右腳踝上方·將左膝蓋放到墊子上。
膝蓋不適的話在膝蓋下放一塊瑜伽毯·緩慢向前移動體重，以伸展左臀部，腰大肌和四頭肌·屏住呼吸後，將手臂伸向天花板，讓臀部下沉·手臂伸直或肘部彎曲添加柔和的後彎，以繼續為脊椎熱身·保持幾次呼吸，然後將手放在墊子上，在另一側重複練習6.伸展四頭肌的蜥蜴式蜥蜴式為我們的內臀部提供了更深的拉伸，而增加股四頭肌拉伸則為我們的單腿鴿王式做完美的準備。
這個姿勢的關鍵是連接呼吸並專註於釋放臀部的緊張感。
釋放臀部壓力越多，四頭肌也將越張開。
·從低位衝刺開始，右腳向前，左膝蓋在墊子上·將手放在右腳內側，著重於保持右膝蓋靠近右肩·保持呼吸，彎曲左後膝蓋，並用右手向後伸至左腳·通過向後抓住左腳內側，您會發現右肩旋轉很大（如果您還不能抓住腳，請使用瑜伽帶）·將胸部向天花板旋轉，將左腳拉近身體，以增加股四頭肌伸展的強度·放低左前臂，可以讓拉伸更劇烈，深呼吸，然後慢慢退出，在另一側重複練習7.鴿子式鴿子式是進入單腿鴿王式式的基本姿勢，並為臀部和髖屈肌外側提供了強大的伸展感。
如果你的臀部緊，用瑜伽磚或毯子調整。
·下犬式開始，然後將右腿伸到身後·
5. 單腿鴿式
伸展髖部和背部。
修改. 若你的髖部較高，請在下方墊捲好的毯子或瑜珈磚。
若你的頭 ...單腿鴿式難度1焦點靈活度牽涉到的身體部位骨盆器材無設備梵文名稱鴿王式（EkaPadaKapotasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1從下犬式開始。
步驟2右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟3後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟4雙手向前爬行，直到頭部貼在地面上。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
身體另一側重複相同的動作。
準備姿勢束角式靈活度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者進度與變化秘訣膝蓋、薦骨、腳踝或髖部不適者，不建議練習此體位。
好處伸展髖部和背部。
修改若你的髖部較高，請在下方墊捲好的毯子或瑜珈磚。
若你的頭碰不到地面，請在前臂下方放一塊瑜珈磚。
相關運動靈活度運動骨盆運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階束角式靈活度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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