筋肉爸爸☀骨質疏鬆☀【早安健康／筋肉爸爸】這次將介紹用椅子輔助，四種簡單下肢的運動：單腳起立坐下、單腳抬起＋單腳起立坐下、左右 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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在家自己檢測的方式，可坐在椅子前緣，一腳舉起，藉由另外一隻腳的力量直接站起來，單腳起立需要大腿與臀部肌肉的力量和柔軟度，並且維持 ...首頁>今日新聞>即時新聞>坐著單腳站不起來恐有肌少症坐著單腳站不起來恐有肌少症 ｜2020.09.17語音下載2215觀看次字級大中小圖╱取自網路【本報台北訊】肌少症這個名詞許多民眾已經不陌生，肌肉太少除了直觀的身體虛弱外，還可能增加跌倒、失能風險、產生代謝問題、引發心血管疾病，增加死亡率。

在家自己檢測的方式，可坐在椅子前緣，一腳舉起，藉由另外一隻腳的力量直接站起來，單腳起立需要大腿與臀部肌肉的力量和柔軟度，並且維持身體平衡。

如果站不起來的話，必須注意是否有肌少症。

據健康醫療網報導，由於肌少症導致下肢力量不足，進而影響活動能力。

下肢肌力指的是身體核心肌群、大腿、臀部、小腿肌肉力量的表現。

國健康署106年國民健康訪問調查，3,280位65歲以上老人中，自述過去1年曾跌倒者有495人，也就是說每6個老人，就有1位有跌倒的經驗。

物理治療師鄭宇劭說明可能跌倒的原因有3個：一、身體機能（視覺、聽覺、肌力）下降導致平衡感降低。

二、慢性病與服用藥物導致精神與體力不佳。

三、住家活動空間動線不良導致。

鄭宇劭表示，從人體功能來看，隨著年紀變大，會肌肉流失、骨質疏鬆，遇到跌倒容易骨折；再來是韌帶、肌腱和肌肉筋膜的延展性變差，因為這些組織的膠原蛋白含量比年輕人少，所以跌倒的時候也可能會拉傷或脫臼。

更重要的是神經動作功能的反應時間變慢，跌倒的時候身體沒辦法做立刻反應，就只能直接跌倒摔傷。

圖╱資料照片●適當阻力運動可增加肌力已有許多研究顯示，循序漸進的運動可以增加下肢肌力，減少跌倒的風險，並且讓生活功能盡可能自理，包括打掃、吃飯、上廁所、爬樓梯等。

根據亞洲肌少症共識會（AWGS）所建議的臨床篩檢流程，目前肌少症的篩檢項目主要有3項：肌肉質量測量、握力量測、身體功能表現評估。

除了這些，日常也有方法可以在家自己檢測，一種是將雙手的食指與姆指圈成一個圓，接著放在小腿最粗的地方，若是圈起來還有空隙，表示有可能罹患肌少症；另外一種是坐在椅子前緣，一腳舉起，藉由另外一隻腳的力量直接站起來，單腳起立需要大腿與臀部肌肉的力量和柔軟度，並且維持身體平衡。

如果站不起來的話，必須注意是否有肌少症。

鄭宇劭呼籲大家趕快單腳起立測試(#stand4health)，看看自己的下肢肌力是否足夠，但是長輩及慢性病患者測試時須注意環境，避免跌倒。

健康醫療網：https://www.healthnews.com.tw/news/article/47461前一篇文章空汙納管「大縮水」72變22項致癌物優先下一篇文章美國務次卿克拉奇17：20抵台熱門新聞01殯葬老闆無償幫染疫獨老辦後事2021.05.3102買疫苗搶時間！蔡總統：積極協助佛光會2021.05.3103政府已和嬌生聯繫增添疫苗來台機會2021.06.0304雨彈炸雙北！101大樓前一片汪洋北市災變中心一級開設2021.06.0405林宥穎抄《心經》 改善暴躁脾氣2021.06.040610名人智慧活出自在高我2021.06.0407【佛法真義】發心的次第2021.05.3008【正向心理】滿懷希望帶來5大好處2021.06.0309【星雲大師如是說】化解危機2021.06.0210基隆首例確診病逝案殯葬業者無償協助後事2021.05.30訂閱電子報台北市天氣預報 台灣一週天氣預報相關報導10名人智慧活出自在高我尼泊爾恐現超強新冠變種病毒結合印度及南非變種【正向心理】滿懷希望帶來5大好處【星雲大師如是說】化解危機買疫苗搶時間！蔡總統：積極協助佛光會新北市首開大型疫苗接種站與快篩站晚上可篩檢追蹤我們

單腿重訓椅起立難度中階焦點體力運用到的肌肉股四頭肌,臀肌器材重訓椅進度深蹲進度單腿後抬深蹲設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1站在重訓椅前，背部挺直。

繃緊核心肌群，雙臂向前伸直，並維持在肩膀的高度。

將一隻腳抬離地面幾公分，並在身體前方將腿完全伸直。

這就是起始位置。

步驟2將站立的腳彎曲，將身體放低，坐在重訓椅上，同時讓腳保持抬高。

然後以地面上那隻腳的腳跟使力，起身回到起始位置，同時將臀部和膝蓋伸直。

抬高的腿保持固定。

停頓一下，然後重複動作。

進度與變化深蹲體力|初學者單腿後抬深蹲體力|進階墊高腳單腿深蹲觸地體力單腳分腿深蹲體力秘訣蹲著的膝蓋不要往內彎。

腳務必要保持穩穩地踩在地面上。

起身時不要踮腳尖。

相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康

主要訓練下半身肌肉群，大腿及臀部，尤其要注意練習臀部出力！ 1.採取坐姿並且將雙手交疊於胸線上，單腳伸直。

2.在伸直腳持續伸直不 ...目前位置首頁減肥一定做得到！甩下半身肥肉就靠「單腳起立坐下」，3個簡單動作燃...筋肉家族塑身班About撰文者筋肉媽媽2015-10-06瀏覽數：18402筋肉媽媽與爸爸，兩個人一起完成許多人生大事：一起比健體賽的選手夫妻黨，也都是國際體適能教育機構FitAsia講師，攜手創立了JZFITNESS，還一起養育了一個小男孩。

筋肉爸媽期望的，不只是幫人群找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。

『筋日頭條』就是我們一起學習分享知識的地方。

「當學員走出教室，不是覺得教練很棒，而是感到自己很棒！因為自己居然做到了！」這也是我們期望達到的目標！FB專頁：筋肉媽媽粉絲團、筋肉爸爸粉絲團網站：https://jzfitness.tw許多運動器材，民眾家裡不會有，也不見得有空間擺設，權宜之計，一張穩固的椅子，就是很好拿來利用的器材。

 photos放大顯示本週沒有什麼複雜的觀念要給大家，天氣開始變冷食慾開始有點開，讓大家可以多動一動的運動方式或許更符合需求！只是，以下安全事項必須先提醒：●用來運動的椅子，材質要夠穩固，不只耐重，四個角更要平穩。

●動過程中都請讓椅子靠牆增加穩定，若地板很滑導致椅子容易被推動，請在椅子下面墊運動地墊，同樣墊上後請測試穩定度。

●椅子的高度不要超過膝蓋，若高於膝蓋會增加困難度與關節壓力。

●我拿來示範的椅子其實不太適合初學者在家做，容易倒，不要學我買這個！今天的運動只有三個動作，連續做完後，休息20-30秒後再連續做第二回合，請重複做三到四回合。

如果做完這樣還覺得不累，請搭配其他文章的運動一起使用喔！公式：熱身→A＋B＋C→休息20-30秒→A＋B＋C→休息20-30秒→A＋B＋C→休息20-30秒→繼續做其他運動組合或進行伸展。

熱身運動輕鬆的開合跳30秒，做兩到三輪。

椅子運動A主要訓練下半身肌肉群，大腿及臀部，尤其要注意練習臀部出力！ 1.採取坐姿並且將雙手交疊於胸線上，單腳伸直。

2.在伸直腳持續伸直不彎曲狀況下，背挺直身體前傾站起來，這時候會用到許多站立腿的大腿及臀部肌肉。

（記得站立腳的腳跟踩穩出力）3.接著在腳持續伸直不彎曲狀況下，坐回椅子上。

坐下去的速度請勿過快，輕輕坐下。

4.單腳做十次後換邊做。

5.過程中，保持腳尖朝向前方，膝蓋始終維持在腳尖正上方！（以防止膝蓋扭轉的運動傷害）photos放大顯示photos放大顯示photos放大顯示第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：棒式肝醣椅子筋肉媽媽側棒式單腳平衡感評分：12345(1)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團下班後累到無法出去運動…影片教你如何在家靠「一張椅子」1分鐘快速瘦身，運動完脂肪持續燃燒！4個簡單運動，殲滅可恨的「大腿內側肥肉」熱身不能只是拉拉筋，「動態暖身5動作」讓你運動更有效率！邊工作也能運動！8個坐在桌前就能瘦身的簡易動作想減肥卻沒時間運動？8分鐘肌力操，燃脂瘦全身！手臂突變黑！　竟然是檸檬汁闖禍疫苗去哪裡打？如何預約？自費多少錢？疫苗「大規模接種計劃」9大QA一次看為何傳統菜市場是病毒的窩？潛在的病原體就像地雷，實證研究揭：存活在市場中「這3處」疫苗要來了》想減少副作用，美國專家公開「接種前後菜單」減緩噁心、食慾不振新冠肺炎》「紓困補貼」誰能領、如何申請？中央、各縣市措施一次看講好1人1棟房，媽媽過世哥哥就不認帳...遺產面前，「明明說好的」有多脆弱？回應文章請先登入會員或註冊。

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周奎銘醫師0人推薦周奎銘醫師 (台北市 婦產科)周醫生在不孕檢查的過程非常的仔細，而且很有耐心，但因為我的狀況有點複雜，也很感謝每次回診周醫...學企鵝揮揮手！一個星期，讓背影從「粗勇大嬸」變「纖瘦美人」女護理師為愛戒糖飲！3個月

30分. 3樓. 2010-09-12 0:52. 科科科二號機wrote: 你可能遇到龜仙人了...(恕刪). 只要有練重量訓練的人都可以 我只能單腳50...前提是腳要翹起來..不能後勾起立蹲下.首頁運動運動綜合前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆tpda48分樓主tpda個人積分：48分文章編號：22304776訊息文章段落請問大家有辦法單腳站立蹲下嗎?2010-09-120:1516610收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印有一次和一個登山隊走進階路程在烏來O行縱走三座山美鹿山，高腰山，拔刀爾山行程總計21公里左右，由99公尺高度起爬，最高高度拔刀爾山1118公尺爬完山後我非常的累，隊上一位60多歲阿伯和我在等公車時跟我說要爬山輕鬆的話平時要鍛鍊腳力每天單腳站立蹲下各一百次他當場表演給我看，連續做了好幾下直到公車來我卻連一下都做不來，平時都有在爬山，徒步，騎單車但不知為什麼就是無法單腳把身體給撐起來請問有人跟我一樣嗎?2010-09-120:15#10引言分享科科科二號機293分2樓科科科二號機個人積分：293分文章編號：22305452訊息tpdawrote:有一次和一個登山隊走...(恕刪)你可能遇到龜仙人了WhySoSerious?2010-09-120:47#20引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言悟後起修30分3樓悟後起修個人積分：30分文章編號：22305545訊息科科科二號機wrote:你可能遇到龜仙人了...(恕刪)只要有練重量訓練的人都可以我只能單腳50...前提是腳要翹起來..不能後勾起立蹲下2010-09-120:52#30引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言tpda48分樓主tpda個人積分：48分文章編號：22318428訊息所以要連續單腳站立蹲下不是那麼簡單的嗎?我怎麼訓練就是無法單腳撐起身體2010-09-1220:10#40引言我要留言連結回報只看樓主列印我要留言edenforme145分5樓edenforme個人積分：145分文章編號：22320141訊息去運動中心做<深蹲>,扛個60.70kg,一組10次做個三組,有感到腦中缺氧想吐時就可以了.2010-09-1221:39#50引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言小川拓海0分6樓小川拓海個人積分：0分文章編號：22320897訊息小弟平常有在慢跑，為了鍛鍊腿肌，保護膝蓋，我每天左右腳各10下，不用3分鐘就能稍微冒汗！(重點是平衡感要好)2010-09-1222:07#60引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言cool226414分7樓cool2264個人積分：14分文章編號：22329158訊息tpdawrote:有一次和一個登山隊走...(恕刪)這..這感覺就像是拉單槓一樣有些人手臂的力氣很大但是他體重100KG他最多標準的拉四下但是另一個人體重50KG可以標準的拉12下這能說拉10下的人肌肉力量大嗎2010-09-1310:11#70引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言scarwolf0分8樓scarwolf個人積分：0分文章編號：22331471訊息cool2264wrote:......但是他體重100KG他最多標準的拉四下但是另一個人體重50KG可以標準的拉12下.....(恕刪)100公斤的五花肥肉當然比不上五十公斤精瘦的肌肉2010-09-1311:44#80引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言cool226414分9樓cool2264個人積分：14分文章編號：22340103訊息scarwolfwrote:100公斤的五花肥肉...(恕刪)這是個好問題真的100公斤的五花肥肉者有幾個真的可以標準的拉到四下而有辦法標準的拉到四下的"五花肥肉者"他的力氣其實不見得比精壯的50公斤者來的差(部分出力的肌群)要看怎麼比就好像是50公斤體重的人推胸可以推到平體重3下極限跟100公斤的人推胸只能推到70公斤三下極限誰的力氣大2010-09-1317:59#90引言我要留言連結回報只看此人列印我要留言常用表情動作物品短文字長文字首頁運動運動綜合我要回覆小惡魔新聞台adidasPRIMEBLUE丹寧系列環保跑鞋上市蔚藍海洋般的高質感面料adidas發表4DFWD中底科技跑鞋全新FWD幾何網格結構問世！小惡魔市集✨JORDANBLACKCATAR0772-001US10CM28喬丹JORDAN籃球鞋街頭運動型男✨NewBalance黃金大底越野鞋ReebokpumpfuryOG藍白橘PUMAxFIRSTMILE可回收環保跑步健身外套為提供您更優質的服務，本網站使用cookies。

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