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1. 單腿深蹲是膝蓋毀滅者？記住三要點即可不負重練出強悍大腿 ...
由於是自重健身動作，身體重量在深蹲訓練中並為改變，而單腿深蹲能夠加大強度達到兩倍以上是因為單側承受體重導致。
單腿深蹲除了對臀腿肌群 ...俗話說「健身不練腿，遲早要後悔」，練腿的好處非常多，直觀的後果是提高下肢肌群力量塑造完美腿型，間接的後果促進睪酮素分泌，有利於肌肉增長體能爆表！那怎樣練腿呢？深蹲！毋庸置疑的是，深蹲是練腿的最經典動作。
...深蹲家族的各種變式深蹲，雖然這個動作模式每天都在做，但是動作卻有很多要點需要掌握才可以高效健康練腿。
無論是自重深蹲還是負重深蹲，掌握正確發力模式，對預防深蹲受傷（膝蓋、腰椎等等）大有幫助！標準深蹲，應記住以下三點:1.腰腹核心繃緊，沉肩姿態，保持脊柱中立。
這一點關乎脊柱健康！上身姿態對於深蹲非常重要，特別是在負重深蹲動作中，重物對腰部的壓力就產生於此。
深蹲過程中，上半身會因為重心變化而前傾但千萬不要彎曲脊柱（晚宴、駝背等等），否則脊柱將直接承擔重物壓力，造成不必要的受傷。
...2.膝蓋指向腳尖。
這一點關乎膝關節健康！深蹲有多種變式訓練，從站距上分析，無論是標準深蹲還是寬距深蹲，動作過程中膝蓋務必要指向腳尖方向。
這是膝關節自然運動的最佳表現。
深蹲過程中保持膝關節穩定是辦證健康的關鍵！如果雙膝隨運動而靠近，剪切力就會直接傷害膝關節，後果將不堪設想。
...3.以髖帶膝發力，也就是常說的「膝蓋不過腳尖」。
這一點關乎刺激肌群的針對性與膝蓋的安全！大多數初學者在剛開始接觸深蹲時，將過多的精力集中在彎曲膝蓋進行下蹲上，這不僅對於膝關節產生更大壓力，而且鍛鍊肌群的效果極低，深蹲應以刺激臀腿肌群為主，而不是大腿前側為主。
正確的深蹲發力模式是找到臀部向後坐的感覺，才會對於臀腿肌群的刺激達到最優，同時也保證了膝關節的安全健康。
...記住以上三個訓練要點，深蹲動作發力模式就是健康安全高效的。
將其應用在自重深蹲上，熟悉及培養正確發力習慣。
再將其應用到其他大強度深蹲上，更上一層樓！深蹲訓練動員了身體最多的肌群，所以想要提高下肢肌群力量，必須要有強度，並且是足夠大的強度！提到提高強度的方法，大眾直接想到就是增加槓鈴重量，也就是堅持負重深蹲。
其實，自重深蹲也有一員大將，不僅強度足夠大，而且不受時間地點影響，並對於身體平衡性、協調性、靈活性有所提高，它就是——單腿深蹲！...不負重提高深蹲強度刺激，那就訓練單腿深蹲！不受時間地點限制，便可有效提升腿部力量。
這是單腿深蹲最大的優點，在大眾眼裡，深蹲訓練想要得到有效訓練，就必須跑到健身場所背負大重量槓鈴進行深蹲。
不僅花費更多時間與金錢，而且對於脊柱膝關節壓力有所隱患（即使動作要點標準）。
所以如果能在家練習下肢，並且提高強度，那單腿深蹲就是最好的一道大餐！...由於是自重健身動作，身體重量在深蹲訓練中並為改變，而單腿深蹲能夠加大強度達到兩倍以上是因為單側承受體重導致。
單腿深蹲除了對臀腿肌群的刺激大幅提高以外，對於身體平衡性性、協調性、靈活性都有極好的訓練提高。
可以說，這是一個非常好的功能性健身動作！那怎樣才可以掌握好這個優質動作呢？一句話：循序漸進的提升力量！以自重深蹲為基礎，通過改變動作姿態調整動作難度，不斷提高下肢力量，最終達成單腿深蹲。
第一步：夯實自重標準深蹲動作。
在訓練之前，務必要將文章開頭的「標準深蹲三要點」熟練掌握。
自重標準深蹲是一切深蹲的開始，動作次數建議提升至單組50個的水平再做進階。
...第二步：練習並腿深蹲。
由於雙腳逐漸接近併攏，深蹲對下肢力量的要求會逐漸提高。
由於並腿深蹲的發力與單腿深蹲的發力接近，所以作為第二步訓練是十分必要的。
建議次數提升至單組50個的水平再做進階。
...第三步：進行輔助單腿深蹲。
從這一動作開始逐漸減少輔助力量，直至純粹靠單腿完成深蹲！身體位於可抓物體旁，雙手在深蹲過程費力處輔助發力完成。
循序漸進即可擺脫輔助，直接完成啦！...最後一步：實戰練習單腿深蹲。
通過之前幾步的訓練，下肢力量已經在健康安全的基礎上達到了單腿深蹲所需要的力量。
此時直接練習即可，可能第一次會不穩定，但熟能生巧，隨力量的提高與動作的熟悉，你就會成為單腿深蹲大師了！...我是大囚，一個專注於自重健身的訓練者了解更多健身知識，請關注「大囚自重健身」點我分
單腿深蹲除了對臀腿肌群 ...俗話說「健身不練腿，遲早要後悔」，練腿的好處非常多，直觀的後果是提高下肢肌群力量塑造完美腿型，間接的後果促進睪酮素分泌，有利於肌肉增長體能爆表！那怎樣練腿呢？深蹲！毋庸置疑的是，深蹲是練腿的最經典動作。
...深蹲家族的各種變式深蹲，雖然這個動作模式每天都在做，但是動作卻有很多要點需要掌握才可以高效健康練腿。
無論是自重深蹲還是負重深蹲，掌握正確發力模式，對預防深蹲受傷（膝蓋、腰椎等等）大有幫助！標準深蹲，應記住以下三點:1.腰腹核心繃緊，沉肩姿態，保持脊柱中立。
這一點關乎脊柱健康！上身姿態對於深蹲非常重要，特別是在負重深蹲動作中，重物對腰部的壓力就產生於此。
深蹲過程中，上半身會因為重心變化而前傾但千萬不要彎曲脊柱（晚宴、駝背等等），否則脊柱將直接承擔重物壓力，造成不必要的受傷。
...2.膝蓋指向腳尖。
這一點關乎膝關節健康！深蹲有多種變式訓練，從站距上分析，無論是標準深蹲還是寬距深蹲，動作過程中膝蓋務必要指向腳尖方向。
這是膝關節自然運動的最佳表現。
深蹲過程中保持膝關節穩定是辦證健康的關鍵！如果雙膝隨運動而靠近，剪切力就會直接傷害膝關節，後果將不堪設想。
...3.以髖帶膝發力，也就是常說的「膝蓋不過腳尖」。
這一點關乎刺激肌群的針對性與膝蓋的安全！大多數初學者在剛開始接觸深蹲時，將過多的精力集中在彎曲膝蓋進行下蹲上，這不僅對於膝關節產生更大壓力，而且鍛鍊肌群的效果極低，深蹲應以刺激臀腿肌群為主，而不是大腿前側為主。
正確的深蹲發力模式是找到臀部向後坐的感覺，才會對於臀腿肌群的刺激達到最優，同時也保證了膝關節的安全健康。
...記住以上三個訓練要點，深蹲動作發力模式就是健康安全高效的。
將其應用在自重深蹲上，熟悉及培養正確發力習慣。
再將其應用到其他大強度深蹲上，更上一層樓！深蹲訓練動員了身體最多的肌群，所以想要提高下肢肌群力量，必須要有強度，並且是足夠大的強度！提到提高強度的方法，大眾直接想到就是增加槓鈴重量，也就是堅持負重深蹲。
其實，自重深蹲也有一員大將，不僅強度足夠大，而且不受時間地點影響，並對於身體平衡性、協調性、靈活性有所提高，它就是——單腿深蹲！...不負重提高深蹲強度刺激，那就訓練單腿深蹲！不受時間地點限制，便可有效提升腿部力量。
這是單腿深蹲最大的優點，在大眾眼裡，深蹲訓練想要得到有效訓練，就必須跑到健身場所背負大重量槓鈴進行深蹲。
不僅花費更多時間與金錢，而且對於脊柱膝關節壓力有所隱患（即使動作要點標準）。
所以如果能在家練習下肢，並且提高強度，那單腿深蹲就是最好的一道大餐！...由於是自重健身動作，身體重量在深蹲訓練中並為改變，而單腿深蹲能夠加大強度達到兩倍以上是因為單側承受體重導致。
單腿深蹲除了對臀腿肌群的刺激大幅提高以外，對於身體平衡性性、協調性、靈活性都有極好的訓練提高。
可以說，這是一個非常好的功能性健身動作！那怎樣才可以掌握好這個優質動作呢？一句話：循序漸進的提升力量！以自重深蹲為基礎，通過改變動作姿態調整動作難度，不斷提高下肢力量，最終達成單腿深蹲。
第一步：夯實自重標準深蹲動作。
在訓練之前，務必要將文章開頭的「標準深蹲三要點」熟練掌握。
自重標準深蹲是一切深蹲的開始，動作次數建議提升至單組50個的水平再做進階。
...第二步：練習並腿深蹲。
由於雙腳逐漸接近併攏，深蹲對下肢力量的要求會逐漸提高。
由於並腿深蹲的發力與單腿深蹲的發力接近，所以作為第二步訓練是十分必要的。
建議次數提升至單組50個的水平再做進階。
...第三步：進行輔助單腿深蹲。
從這一動作開始逐漸減少輔助力量，直至純粹靠單腿完成深蹲！身體位於可抓物體旁，雙手在深蹲過程費力處輔助發力完成。
循序漸進即可擺脫輔助，直接完成啦！...最後一步：實戰練習單腿深蹲。
通過之前幾步的訓練，下肢力量已經在健康安全的基礎上達到了單腿深蹲所需要的力量。
此時直接練習即可，可能第一次會不穩定，但熟能生巧，隨力量的提高與動作的熟悉，你就會成為單腿深蹲大師了！...我是大囚，一個專注於自重健身的訓練者了解更多健身知識，請關注「大囚自重健身」點我分
2. 單腳深蹲效果比深蹲強10倍日本OL日日做
也有不少人把深蹲、平板支撐等運動變成生活習慣，皆因它們做法簡單而且運動時間短，同時又鍛鍊到核心肌群，可消除內臟脂肪瘦小腹、強化背部 ...PrimaryMobileNavigation熱門搜尋減肥星座黑頭腳趾蜜粉碎粉美妝潮流美妝情報護膚保養化妝髮型香水美妝開箱購物攻略手袋鞋履配件時尚熱話購物情報網購攻略珠寶鐘錶時尚首飾名錶入手婚嫁企劃婚禮籌備婚嫁珠寶醫美教室健康生活健康減肥飲食運動瘦身保健養生身體護理生活人氣熱話活動美食家居旅遊娛樂資訊戀愛星座運程美魔女養成記網誌iTRIAL美評美評資料庫美評試用報告BeautyPassSOGOThankfulWeek2021第19屆美容產品大賞App限定影片專區PrimaryMobileNavigation美妝潮流美妝情報護膚保養化妝髮型香水美妝開箱購物攻略手袋鞋履配件時尚熱話購物情報網購攻略珠寶鐘錶時尚首飾名錶入手婚嫁企劃婚禮籌備婚嫁珠寶醫美教室健康生活健康減肥飲食運動瘦身保健養生身體護理生活人氣熱話活動美食家居旅遊娛樂資訊戀愛星座運程美魔女養成記網誌iTRIAL美評美評資料庫美評試用報告BeautyPassSOGOThankfulWeek2021第19屆美容產品大賞App限定影片專區單腳深蹲效果比深蹲強10倍日本OL日日做MORE-瘦身Nov172018-21:42時下已經不止流行纖瘦的身材，更多人關注的是健康有線條的身形。
也有不少人把深蹲、平板支撐等運動變成生活習慣，皆因它們做法簡單而且運動時間短，同時又鍛鍊到核心肌群，可消除內臟脂肪瘦小腹、強化背部、臀部以及大腿後側等肌肉群、大幅提高肌耐力等，好處真的多得數不完，總之就最適合繁忙的上班族。
不過被稱為最強運動之一的深蹲也有運動比它強10倍呢！它就是今次介紹歐美日本正流行的單腳深蹲運動，不少日本OL、美容編輯等都常常會抽時間做這種運動，一於看看單腳踏深蹲的做法。
撰文:Venice|編輯：venus.y|Photo:More、胡定欣IG、instagram｜Model：Bertha閱讀全文單腳深蹲效果比深蹲強10倍日本OL日日做單腳深蹲須使用到不常使用的後腿肌肉，初學者一開始做會感受到有著強烈的肌肉酸痛，但持之以恆後，就會習慣。
光做三天下腹就減少了1公分，臀部也減少2公分，令人心動的效果。
日本瘦身教練Ricca也提到，由於較多女性不擅長運動，這個單腳深蹲只須做一分鐘，長久下來也能緊實臀部和雙腿，並鍛鍊到身體下背部的肌肉，消除下背部贅肉，非常方便。
相片來源：胡定欣Instagram 單腳深蹲這樣做STEP1.挺直背部肌肉，將左腳往後放在後方的椅子上，僅以右腳站立，保持上身平衝，注意吸氣，然後慢慢蹲下，彎曲同時要臀部往後推。
STEP2.吐氣時，慢慢回到原來的位置，右腳重複十次，左右交替10次為一組，每次兩組即可。
提提你單腳深蹲前請準備好兩張穩固的椅子，單腳深蹲要透過下半身的部位來支撐身體的平衡，要留意彎曲膝蓋時，也要避免膝蓋太過往前，要讓臀部往後靠。
單腳深蹲隨時隨地都可以做到，和朋友一起互相支撐地做也可以。
就連日本的孕婦也在做呢！Tag深蹲深蹲運動減肥運動你可能也喜歡15款粉色系波鞋推薦2021！最平$399入手小資女必買！Fila、Nike、NewBalance…MORE-鞋履5May「溫柔奶茶色」唇膏推介8款夏日必備品牌塗上後展現氣質女神風采MORE-美妝20Apr張國強好男人KK與太太相愛40年回顧！當年劉德華同期美男子零緋聞：「人生中最感謝太太」MORE-名人明星23Apr鄧兆尊《日日媽媽聲》自言是唐僧！寧願不舉都唔想結婚首集已成為女人公敵MORE-名人明星11Apr15款粉色系波鞋推薦2021！最平$399入手小資女必買！Fila、Nike、NewBalance…「溫柔奶茶色」唇膏推介8款夏日必備品牌塗上後展現氣質女神風采張國強好男人KK與太太相愛40年回顧！當年劉德華同期美男子零緋聞：「人生中最感謝太太」iTRIAL美評立即成為會員，睇美妝實測分享，留言儲分換豐富禮物及優惠！HotTalk拉筋長高方法！7式拉筋運動令雙腿變長5公分年過20歲都有得高！【SOGOThankfulWeek2021】崇光感謝祭超過30款美容產品套裝至抵優惠SK-II、SHISEIDO、ARMANI、LANCÔME（持續更新）顯白髮色2021推薦！必染大熱紅茶拿鐵、蜂蜜茶啡、亞麻色低調自然、提亮膚色Hair髮型特集【97%用家推薦^的天然染髮劑】做個「零白髮」靚媽！一文盡看日本護染膏3大亮點馬尾造型編髮2021｜減齡春日感UP！11款推薦：增髮量、顯臉小、清爽易打理顯白髮色2021推薦！必染大熱紅茶
也有不少人把深蹲、平板支撐等運動變成生活習慣，皆因它們做法簡單而且運動時間短，同時又鍛鍊到核心肌群，可消除內臟脂肪瘦小腹、強化背部、臀部以及大腿後側等肌肉群、大幅提高肌耐力等，好處真的多得數不完，總之就最適合繁忙的上班族。
不過被稱為最強運動之一的深蹲也有運動比它強10倍呢！它就是今次介紹歐美日本正流行的單腳深蹲運動，不少日本OL、美容編輯等都常常會抽時間做這種運動，一於看看單腳踏深蹲的做法。
撰文:Venice|編輯：venus.y|Photo:More、胡定欣IG、instagram｜Model：Bertha閱讀全文單腳深蹲效果比深蹲強10倍日本OL日日做單腳深蹲須使用到不常使用的後腿肌肉，初學者一開始做會感受到有著強烈的肌肉酸痛，但持之以恆後，就會習慣。
光做三天下腹就減少了1公分，臀部也減少2公分，令人心動的效果。
日本瘦身教練Ricca也提到，由於較多女性不擅長運動，這個單腳深蹲只須做一分鐘，長久下來也能緊實臀部和雙腿，並鍛鍊到身體下背部的肌肉，消除下背部贅肉，非常方便。
相片來源：胡定欣Instagram 單腳深蹲這樣做STEP1.挺直背部肌肉，將左腳往後放在後方的椅子上，僅以右腳站立，保持上身平衝，注意吸氣，然後慢慢蹲下，彎曲同時要臀部往後推。
STEP2.吐氣時，慢慢回到原來的位置，右腳重複十次，左右交替10次為一組，每次兩組即可。
提提你單腳深蹲前請準備好兩張穩固的椅子，單腳深蹲要透過下半身的部位來支撐身體的平衡，要留意彎曲膝蓋時，也要避免膝蓋太過往前，要讓臀部往後靠。
單腳深蹲隨時隨地都可以做到，和朋友一起互相支撐地做也可以。
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3. Pistol Squat (單腳深蹲) 的學習步驟
或許可以來學習一下Pistol (單腳深蹲) 的動作。
若深蹲是力量訓練之王的話，Pistol則為運動輔助動作的皇帝。
到要怎麼學習Pistol的動作呢？ PistolSquat(單腳深蹲)的學習步驟發表時間： 2013年02月23日 | 文章分類： 動作介紹 若你是想要增加下肢肌力、但不想同時過度發展髖內收肌群；若你左右腳的肌力不平衡(許多人都是如此)；若你想增加運動能力及靈活度。
或許可以來學習一下Pistol(單腳深蹲)的動作。
若深蹲是力量訓練之王的話，Pistol則為運動輔助動作的皇帝。
到要怎麼學習Pistol的動作呢？被美國Men’sJournal選為百大訓練師之一的SteveMaxwell寫了「HowtoBecomeaPistolero」，介紹如何階段性的發展Pistol的動作。
他稱Pistol為「運動輔助動作(AthleticAssistanceMovements)」的皇帝。
(OS：山姆不懂何謂運動輔助動作。
)1.運動員想要增加下肢的肌力，而不想同時過度發展髖內收肌群。
2.民眾有左右腳肌力不平衡(許多人都是如此。
)3.民眾想增加他們的運動能力與靈活度。
Pistol動作對於以上這些朋友是十分有幫助的，而SteveMaxwel將Pistol動作分成四個階段來學習：■第一階段：足部與小腿大部份的人在腳踝、腳掌與小腿處柔軟度都太差了，這些地方是身體最常被忽視的區域之一。
腳踝、腳掌與小腿在進行PistolSquat動作時，扮演著維持平衡與穩定的重要角色。
Steve提供一段伸展腳掌與腳踝的影片。
同時還有一段輔助的動作「Single-LegCalfRaise」：◢Foot+AnkleStertches (每個動作1分鐘)◢ Single-LegCalfRaise (每邊15~20次)■第二階段：合腿深蹲合腳深蹲是一個考驗髖關節活動度的動作，似乎許多人在進行合腿深蹲(Close-StanceSquat)時很難不往後倒，而髖關節活動度受限的主要原因在於腸道累積過多的脂肪。
事實上，脂肪細胞會干擾動作的關節活範，取代身體的組織並進行破壞。
合腳深蹲的動作，雙腳夾著瑜珈磚，雙手往前延伸做為平衡之用，讓身體慢慢往下蹲，若你沒辦法進行全深蹲的話，你的髖關節明顯得缺乏靈活度。
◢Close-StanceSquat若你可以進行好幾組，每組20下的話，你已經可以往下一階段來挑戰囉。
■第三階段：單腳平衡3.1單腳平衡(前伸腳跟著地)1.先讓自己進到第二階段的「合腿深蹲」的動作。
2.將身體蹲到最底下，然後單腿慢慢的滑向前方伸直，前伸的腳跟可以作為平衡之用。
3.維持平衡姿勢10~15秒。
4.將前伸的腳縮回來，換腳進行。
5.休息6.重覆進行，直到每邊腿累積的靜態平衡時間達到1分鐘。
3.2單腳平衡(前伸腳跟離地)若你完成上面的動作，下一個里程碑則是前伸腳跟不要著地，一樣跟上面保持平衡的姿勢。
若大腿後側太緊的話，強烈建議進行瑜珈中的「Head-to-KneePose」來伸展大腿後側。
若你能在前伸腳跟不著地的動況下，維持30秒，你已經可以進到全範圍的PistolSquat，但對於大部份的人來說，在PistolSquat最底的姿勢下維持並不容易，更別談平衡。
也許你可以維持5~6秒，沒關係，休息個30秒，然後換腳再進行，直到每邊腿累積的靜態平衡時間達到1分鐘。
3.3PistolSquat(雙手抓住輔助器材幫助平衡)開始嘗試進行PistolSquat的動作，但先藉助外在的輔助器材來維持身體的平衡。
山姆伯伯找了以下利用TRX來進行PistolSquat的影片：有個畫面之後，進行的步驟如下：1.在PistolSquat開始的動作，然後身體慢慢往下，將往下的動作分配在30秒中進行，在最底的動作時，維持這個姿勢10秒的時間。
2.將前伸的腳慢慢的縮回來到合腳深蹲的動作，然後雙腳同時往上站立。
3.每邊的腳重覆3~5次，交替腳進行。
若你沒辨法在下降時維持30秒，這沒關係，持續的朝著30秒的時間努力，你會愈來愈強壯的。
只要確定你在每次的進行時，都有讓身體降到最底的姿勢。
◎註：慢慢往下的進行動作，稱為負向進行的訓練方式(NegativeMotionExercise)
若深蹲是力量訓練之王的話，Pistol則為運動輔助動作的皇帝。
到要怎麼學習Pistol的動作呢？ PistolSquat(單腳深蹲)的學習步驟發表時間： 2013年02月23日 | 文章分類： 動作介紹 若你是想要增加下肢肌力、但不想同時過度發展髖內收肌群；若你左右腳的肌力不平衡(許多人都是如此)；若你想增加運動能力及靈活度。
或許可以來學習一下Pistol(單腳深蹲)的動作。
若深蹲是力量訓練之王的話，Pistol則為運動輔助動作的皇帝。
到要怎麼學習Pistol的動作呢？被美國Men’sJournal選為百大訓練師之一的SteveMaxwell寫了「HowtoBecomeaPistolero」，介紹如何階段性的發展Pistol的動作。
他稱Pistol為「運動輔助動作(AthleticAssistanceMovements)」的皇帝。
(OS：山姆不懂何謂運動輔助動作。
)1.運動員想要增加下肢的肌力，而不想同時過度發展髖內收肌群。
2.民眾有左右腳肌力不平衡(許多人都是如此。
)3.民眾想增加他們的運動能力與靈活度。
Pistol動作對於以上這些朋友是十分有幫助的，而SteveMaxwel將Pistol動作分成四個階段來學習：■第一階段：足部與小腿大部份的人在腳踝、腳掌與小腿處柔軟度都太差了，這些地方是身體最常被忽視的區域之一。
腳踝、腳掌與小腿在進行PistolSquat動作時，扮演著維持平衡與穩定的重要角色。
Steve提供一段伸展腳掌與腳踝的影片。
同時還有一段輔助的動作「Single-LegCalfRaise」：◢Foot+AnkleStertches (每個動作1分鐘)◢ Single-LegCalfRaise (每邊15~20次)■第二階段：合腿深蹲合腳深蹲是一個考驗髖關節活動度的動作，似乎許多人在進行合腿深蹲(Close-StanceSquat)時很難不往後倒，而髖關節活動度受限的主要原因在於腸道累積過多的脂肪。
事實上，脂肪細胞會干擾動作的關節活範，取代身體的組織並進行破壞。
合腳深蹲的動作，雙腳夾著瑜珈磚，雙手往前延伸做為平衡之用，讓身體慢慢往下蹲，若你沒辦法進行全深蹲的話，你的髖關節明顯得缺乏靈活度。
◢Close-StanceSquat若你可以進行好幾組，每組20下的話，你已經可以往下一階段來挑戰囉。
■第三階段：單腳平衡3.1單腳平衡(前伸腳跟著地)1.先讓自己進到第二階段的「合腿深蹲」的動作。
2.將身體蹲到最底下，然後單腿慢慢的滑向前方伸直，前伸的腳跟可以作為平衡之用。
3.維持平衡姿勢10~15秒。
4.將前伸的腳縮回來，換腳進行。
5.休息6.重覆進行，直到每邊腿累積的靜態平衡時間達到1分鐘。
3.2單腳平衡(前伸腳跟離地)若你完成上面的動作，下一個里程碑則是前伸腳跟不要著地，一樣跟上面保持平衡的姿勢。
若大腿後側太緊的話，強烈建議進行瑜珈中的「Head-to-KneePose」來伸展大腿後側。
若你能在前伸腳跟不著地的動況下，維持30秒，你已經可以進到全範圍的PistolSquat，但對於大部份的人來說，在PistolSquat最底的姿勢下維持並不容易，更別談平衡。
也許你可以維持5~6秒，沒關係，休息個30秒，然後換腳再進行，直到每邊腿累積的靜態平衡時間達到1分鐘。
3.3PistolSquat(雙手抓住輔助器材幫助平衡)開始嘗試進行PistolSquat的動作，但先藉助外在的輔助器材來維持身體的平衡。
山姆伯伯找了以下利用TRX來進行PistolSquat的影片：有個畫面之後，進行的步驟如下：1.在PistolSquat開始的動作，然後身體慢慢往下，將往下的動作分配在30秒中進行，在最底的動作時，維持這個姿勢10秒的時間。
2.將前伸的腳慢慢的縮回來到合腳深蹲的動作，然後雙腳同時往上站立。
3.每邊的腳重覆3~5次，交替腳進行。
若你沒辨法在下降時維持30秒，這沒關係，持續的朝著30秒的時間努力，你會愈來愈強壯的。
只要確定你在每次的進行時，都有讓身體降到最底的姿勢。
◎註：慢慢往下的進行動作，稱為負向進行的訓練方式(NegativeMotionExercise)
4. 訓練下半身，不要忘記單腳動作
而常見的腿部訓練菜單，不外乎有深蹲、硬舉、大腿推蹬、坐姿腿伸屈等動作。
說到這，不知道眼尖的你是否有發現，這些訓練都是以「雙腳一同發力」的方式在 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播訓練下半身，不要忘記單腳動作目錄1下半身2分腿蹲3後腳抬高蹲4前腳墊高蹲5後弓箭步6滑盤後弓箭步7弓箭步走 下半身腿部是人體大肌群之一，如果一週有5-6天的訓練日，會建議你安排兩天練腿，想要促進肌肉生長、追求更勻稱的體態、達到一定的運動表現，絕對不容忽略腿部（下肢）訓練。
而常見的腿部訓練菜單，不外乎有深蹲、硬舉、大腿推蹬、坐姿腿伸屈等動作。
說到這，不知道眼尖的你是否有發現，這些訓練都是以「雙腳一同發力」的方式在刺激下肢肌群。
不可否認，這種「雙腳一起出力」的動作，可以讓身體比較穩定，有足夠的安全感負擔重量。
此外，雙腳訓練能負載的重量也會比較高，只要循序漸進練習，突破PR是可預期的。
不過，也有些人在練習深蹲、硬舉一段時間後遇到瓶頸，感覺雙腳肌力卡關，這時候不妨考慮加入「單腳動作」，各別提升單腳肌力，建立單腳的運動模式及其相關的神經路徑。
在國外，有部分教練發現要做深蹲、硬舉，不僅要靠雙腳，還有其他部位的活動性、穩定性要配合，要細調可能需要很多時間，所幸改用「單腳訓練」，最終也提升選手的運動表現。
再者是「單腳訓練」能應用在日常生活，像是爬樓梯、跑步、騎腳踏車等，都有單腳支撐的時候，訓練單腳可以幫助你在這些項目有好的發揮，不會爬幾格樓梯就膝蓋酸、跑步就喊累。
接下來，司博特要向各位推薦幾個實用的單腳訓練動作，不管你是深蹲卡關，還是參與其他運動需要，或是要拿來增加練腿日的菜單都好，從現在起「單腳訓練」，包準不會後悔！ 分腿蹲你可以從徒手開始，雙手叉腰、取好兩腳間距，進行分腿蹲。
蹲的時候盡量讓重心維持在中後方，如果發現前腳腳跟離地，極可能代表你的重心跑向前，記得適時做調整。
另外，站起來時，也要留意到後腳腳跟，盡可能保持顛腳（即腳跟不碰地）。
此動作除了考驗單腳肌力，還需要核心穩定的能力，如果訓練中發生搖晃，可能是身體在尋求穩定。
後腳抬高蹲又稱保加利亞分腿蹲，難度更勝上一個動作。
將後腳抬至一定高度，身體會頓時只剩一個穩定點（前腳），能訓練到平衡、核心、單腳肌力及身體流暢度，是個不容小覷的動作。
前腳墊高蹲有後腳抬高的做法，當然也有前腳墊高的方式。
因為前腳被墊高了，後腳自然而然可以下蹲的距離也就變長，加大整體的運動範圍及幅度，便能刺激後腿及臀部更多。
後弓箭步初學者在練前弓箭步時，多半會因為抓不到重心，將身體重量向前壓，以至於重心跑向前腳膝蓋，造成膝關節負擔。
相較之下，後弓箭步是把重心向後移，較能避免上述情形，如果在做前弓箭步膝蓋稍感不適，不防運用後弓箭步練習，一樣可以達到訓練單腳肌力的目的。
滑盤後弓箭步運用滑盤不僅能保留原來的訓練目的（增加單腳肌力），同樣可促使大腿後側及臀部肌群更多參與在後弓箭步的動作裡，並要求身體做更多平衡、穩定的工作。
如果沒有滑盤，也可以用抹布來代替喔！ 弓箭步走剛才的訓練同樣都是在原地進行，想要將它應用在生活中，讓動作連貫起來，可以挑戰「行走式」的弓箭步。
由於重心會不斷移動，加上人體也是在行進中，請確認自己在原地訓練時，動作沒有嚴重問題再嘗試。
參考資料：Muscleandstrength.com—6singlelegexercises 1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：什麼是保留次數？下一篇：魔鬼藏在細節裡—「握法」介紹相關文章啞鈴訓練的5個優點練腿日？你做過分腿蹲了嗎？「每天做100個弓箭步」教會我的事打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章心肺適能再進化 1小時訓練全身減脂訓練—農夫走路在家也能練的重訓菜單健美先生的胸肌精典訓
說到這，不知道眼尖的你是否有發現，這些訓練都是以「雙腳一同發力」的方式在 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播訓練下半身，不要忘記單腳動作目錄1下半身2分腿蹲3後腳抬高蹲4前腳墊高蹲5後弓箭步6滑盤後弓箭步7弓箭步走 下半身腿部是人體大肌群之一，如果一週有5-6天的訓練日，會建議你安排兩天練腿，想要促進肌肉生長、追求更勻稱的體態、達到一定的運動表現，絕對不容忽略腿部（下肢）訓練。
而常見的腿部訓練菜單，不外乎有深蹲、硬舉、大腿推蹬、坐姿腿伸屈等動作。
說到這，不知道眼尖的你是否有發現，這些訓練都是以「雙腳一同發力」的方式在刺激下肢肌群。
不可否認，這種「雙腳一起出力」的動作，可以讓身體比較穩定，有足夠的安全感負擔重量。
此外，雙腳訓練能負載的重量也會比較高，只要循序漸進練習，突破PR是可預期的。
不過，也有些人在練習深蹲、硬舉一段時間後遇到瓶頸，感覺雙腳肌力卡關，這時候不妨考慮加入「單腳動作」，各別提升單腳肌力，建立單腳的運動模式及其相關的神經路徑。
在國外，有部分教練發現要做深蹲、硬舉，不僅要靠雙腳，還有其他部位的活動性、穩定性要配合，要細調可能需要很多時間，所幸改用「單腳訓練」，最終也提升選手的運動表現。
再者是「單腳訓練」能應用在日常生活，像是爬樓梯、跑步、騎腳踏車等，都有單腳支撐的時候，訓練單腳可以幫助你在這些項目有好的發揮，不會爬幾格樓梯就膝蓋酸、跑步就喊累。
接下來，司博特要向各位推薦幾個實用的單腳訓練動作，不管你是深蹲卡關，還是參與其他運動需要，或是要拿來增加練腿日的菜單都好，從現在起「單腳訓練」，包準不會後悔！ 分腿蹲你可以從徒手開始，雙手叉腰、取好兩腳間距，進行分腿蹲。
蹲的時候盡量讓重心維持在中後方，如果發現前腳腳跟離地，極可能代表你的重心跑向前，記得適時做調整。
另外，站起來時，也要留意到後腳腳跟，盡可能保持顛腳（即腳跟不碰地）。
此動作除了考驗單腳肌力，還需要核心穩定的能力，如果訓練中發生搖晃，可能是身體在尋求穩定。
後腳抬高蹲又稱保加利亞分腿蹲，難度更勝上一個動作。
將後腳抬至一定高度，身體會頓時只剩一個穩定點（前腳），能訓練到平衡、核心、單腳肌力及身體流暢度，是個不容小覷的動作。
前腳墊高蹲有後腳抬高的做法，當然也有前腳墊高的方式。
因為前腳被墊高了，後腳自然而然可以下蹲的距離也就變長，加大整體的運動範圍及幅度，便能刺激後腿及臀部更多。
後弓箭步初學者在練前弓箭步時，多半會因為抓不到重心，將身體重量向前壓，以至於重心跑向前腳膝蓋，造成膝關節負擔。
相較之下，後弓箭步是把重心向後移，較能避免上述情形，如果在做前弓箭步膝蓋稍感不適，不防運用後弓箭步練習，一樣可以達到訓練單腳肌力的目的。
滑盤後弓箭步運用滑盤不僅能保留原來的訓練目的（增加單腳肌力），同樣可促使大腿後側及臀部肌群更多參與在後弓箭步的動作裡，並要求身體做更多平衡、穩定的工作。
如果沒有滑盤，也可以用抹布來代替喔！ 弓箭步走剛才的訓練同樣都是在原地進行，想要將它應用在生活中，讓動作連貫起來，可以挑戰「行走式」的弓箭步。
由於重心會不斷移動，加上人體也是在行進中，請確認自己在原地訓練時，動作沒有嚴重問題再嘗試。
參考資料：Muscleandstrength.com—6singlelegexercises 1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：什麼是保留次數？下一篇：魔鬼藏在細節裡—「握法」介紹相關文章啞鈴訓練的5個優點練腿日？你做過分腿蹲了嗎？「每天做100個弓箭步」教會我的事打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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5. 單腳深蹲: 股四頭肌, 臀肌, 臀部, 全身
單腳深蹲: 步驟 2. 步驟2 在將臀部向後推時，將一條腿從身體前方舉起，然後將站立的腿彎曲形成蹲姿。
在身體前方伸直手臂以協助維持平衡。
將臀部盡量放低，前 ...單腳深蹲難度進階焦點體力運用到的肌肉股四頭肌,臀肌,臀部,全身器材無設備進度單腿後抬深蹲進度墊高腳單腿深蹲觸地設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1挺胸站直，雙腳打開與肩同寬。
步驟2在將臀部向後推時，將一條腿從身體前方舉起，然後將站立的腿彎曲形成蹲姿。
在身體前方伸直手臂以協助維持平衡。
將臀部盡量放低，前腿保持抬起。
將身體推回起始位置。
進度與變化單腿後抬深蹲體力|進階墊高腳單腿深蹲觸地體力|中階單腳分腿深蹲體力提示請勿將動作的那隻腳的腳跟抬離地面。
請勿讓動作腳的膝蓋向內傾斜。
相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
在身體前方伸直手臂以協助維持平衡。
將臀部盡量放低，前 ...單腳深蹲難度進階焦點體力運用到的肌肉股四頭肌,臀肌,臀部,全身器材無設備進度單腿後抬深蹲進度墊高腳單腿深蹲觸地設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1挺胸站直，雙腳打開與肩同寬。
步驟2在將臀部向後推時，將一條腿從身體前方舉起，然後將站立的腿彎曲形成蹲姿。
在身體前方伸直手臂以協助維持平衡。
將臀部盡量放低，前腿保持抬起。
將身體推回起始位置。
進度與變化單腿後抬深蹲體力|進階墊高腳單腿深蹲觸地體力|中階單腳分腿深蹲體力提示請勿將動作的那隻腳的腳跟抬離地面。
請勿讓動作腳的膝蓋向內傾斜。
相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
6. 【Gymefit 動作教室】後腳抬高蹲
後腳抬高蹲，又名保加利亞分腿蹲，一般可以把這一項訓練動作視為單腳的深蹲。
訓練到的肌群有前腳的臀部及大腿前後側的肌群，是一項非常利於腿部訓練 ...一般學生做完腿部訓練後總是哀鴻遍野，但珍珍教練表示，每當她拿出一樣器具後，學生們更是花容失色，恨不得立馬逃離健身房。
今天要教大家的動作就是珍珍教練的秘密武器，後腳抬高蹲! 動作介紹後腳抬高蹲，又名保加利亞分腿蹲，一般可以把這一項訓練動作視為單腳的深蹲。
訓練到的肌群有前腳的臀部及大腿前後側的肌群，是一項非常利於腿部訓練的動作。
分腿蹲相較於雙腳深蹲來說更適合踝關節活動度不足的人，對訓練者下背的刺激也相對較少。
後腳抬高蹲為何讓學生們又愛又恨呢?因為在無負重的情況下，仍然需要由單腳支撐體重八成以上的重量，訓練強度跟槓鈴深蹲比起來毫不遜色。
動作解析首先是取出身體與架子適當的距離，大約距離架子兩個腳掌寬，所以訓練者可以慢慢往前走兩步後，將後腳輕放置架子的圓筒上。
重心放在前腳上，屁股微微往斜後方坐下，上半身會相對應的稍為往前傾。
背部盡量保持平直，不要駝背，膝蓋大約對齊腳尖。
吸氣時臀部往下坐，吐氣時往上，藉由後腳抬高的姿勢，給前腳的臀腿更多的刺激。
常見錯誤動作1.膝蓋超過腳尖訓練者不熟悉運用臀部出力，只想蹲下的狀況下，容易造成膝蓋先啟動，對膝關節造成額外的壓力，也沒有訓練到屁股及腿後側。
正確的動作是屁股往斜後方坐，髖關節彎曲，讓身體的重量刺激臀大肌。
此時膝蓋的位置因略對齊腳尖。
2.重心偏向後腳身體重心放在後腳，沒有落在前腳，這樣反而是靠後腳的力量往上。
應把重心放在前腳，與身體垂直做連線，鍛鍊前腳的臀部肌群及腿後側。
3.站距過近與架子距離過近會使髖關節活動度降低，在活動度被壓縮的情況之下，可能會變成膝蓋出力，而不是臀部及腿後側。
4.背部沒有打直訓練者臀部往下時沒有挺胸，駝背會讓脊椎承受的壓力變大，若是有負重的狀態下可能會導致下背部痠痛。
若健身房沒有後腿抬高蹲的架子，也可以用握推椅替代，高度大約在膝蓋或是低一點。
珍珍教練建議後腳不要用點的方式放，腳掌活動度不好的人可能會導致後腳大腿前側張力過大，可能造成過度緊繃或拉傷的情況。
有些腳踝穩定度不足或是平衡感不好的人，單腳站立反而會讓他們失去平衡，此時可以找個固定物扶著，適當的輔助自己。
後腳抬高蹲進階訓練熟練了這個動作之後，就能夠開始嘗試負重，珍珍教練建議拿壺鈴而不是啞鈴，因為啞鈴重量落在前後兩個地方，容易不穩，重量方面可以先從輕重量開始循序漸進往上增加。
介紹了這麼多有關這個動作的要領，還是必須由你親自體驗後腳抬高蹲的恐怖，趕快把握時間，到健身房轟炸你的雙腿吧! 動作教室系列文章：滑輪下拉:https://gymefit.tw/teach/6851滾輪訓練:https://gymefit.tw/teach/6823單臂划船:https://gymefit.tw/teach/6804單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE頸前深蹲:https://www.youtube.com/
訓練到的肌群有前腳的臀部及大腿前後側的肌群，是一項非常利於腿部訓練 ...一般學生做完腿部訓練後總是哀鴻遍野，但珍珍教練表示，每當她拿出一樣器具後，學生們更是花容失色，恨不得立馬逃離健身房。
今天要教大家的動作就是珍珍教練的秘密武器，後腳抬高蹲! 動作介紹後腳抬高蹲，又名保加利亞分腿蹲，一般可以把這一項訓練動作視為單腳的深蹲。
訓練到的肌群有前腳的臀部及大腿前後側的肌群，是一項非常利於腿部訓練的動作。
分腿蹲相較於雙腳深蹲來說更適合踝關節活動度不足的人，對訓練者下背的刺激也相對較少。
後腳抬高蹲為何讓學生們又愛又恨呢?因為在無負重的情況下，仍然需要由單腳支撐體重八成以上的重量，訓練強度跟槓鈴深蹲比起來毫不遜色。
動作解析首先是取出身體與架子適當的距離，大約距離架子兩個腳掌寬，所以訓練者可以慢慢往前走兩步後，將後腳輕放置架子的圓筒上。
重心放在前腳上，屁股微微往斜後方坐下，上半身會相對應的稍為往前傾。
背部盡量保持平直，不要駝背，膝蓋大約對齊腳尖。
吸氣時臀部往下坐，吐氣時往上，藉由後腳抬高的姿勢，給前腳的臀腿更多的刺激。
常見錯誤動作1.膝蓋超過腳尖訓練者不熟悉運用臀部出力，只想蹲下的狀況下，容易造成膝蓋先啟動，對膝關節造成額外的壓力，也沒有訓練到屁股及腿後側。
正確的動作是屁股往斜後方坐，髖關節彎曲，讓身體的重量刺激臀大肌。
此時膝蓋的位置因略對齊腳尖。
2.重心偏向後腳身體重心放在後腳，沒有落在前腳，這樣反而是靠後腳的力量往上。
應把重心放在前腳，與身體垂直做連線，鍛鍊前腳的臀部肌群及腿後側。
3.站距過近與架子距離過近會使髖關節活動度降低，在活動度被壓縮的情況之下，可能會變成膝蓋出力，而不是臀部及腿後側。
4.背部沒有打直訓練者臀部往下時沒有挺胸，駝背會讓脊椎承受的壓力變大，若是有負重的狀態下可能會導致下背部痠痛。
若健身房沒有後腿抬高蹲的架子，也可以用握推椅替代，高度大約在膝蓋或是低一點。
珍珍教練建議後腳不要用點的方式放，腳掌活動度不好的人可能會導致後腳大腿前側張力過大，可能造成過度緊繃或拉傷的情況。
有些腳踝穩定度不足或是平衡感不好的人，單腳站立反而會讓他們失去平衡，此時可以找個固定物扶著，適當的輔助自己。
後腳抬高蹲進階訓練熟練了這個動作之後，就能夠開始嘗試負重，珍珍教練建議拿壺鈴而不是啞鈴，因為啞鈴重量落在前後兩個地方，容易不穩，重量方面可以先從輕重量開始循序漸進往上增加。
介紹了這麼多有關這個動作的要領，還是必須由你親自體驗後腳抬高蹲的恐怖，趕快把握時間，到健身房轟炸你的雙腿吧! 動作教室系列文章：滑輪下拉:https://gymefit.tw/teach/6851滾輪訓練:https://gymefit.tw/teach/6823單臂划船:https://gymefit.tw/teach/6804單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE頸前深蹲:https://www.youtube.com/