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在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力 ...1簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」2健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第五堂－炸裂心肺功能3美男自創減肥法，三年內成功狠甩150公斤！運動星球簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」2016-09-21知識庫健身啞鈴重量訓練訓練動作增肌爆發力在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。

啞鈴是一種最基本又全面的訓練器材。

自由重量訓練帶來的好處啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。

啞鈴的另一項好處，是可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確，相比機械式訓練，雖然能夠調整器材的高度或是位置，但是這些運動軌跡不會因為這些調整有所改變，身體的運動還是依循了機械訓練的固定方式。

這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。

啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉以下講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練，訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整，無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數，同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。

 啞鈴胸部訓練  1 啞鈴臥推1.平躺於長椅上，啞鈴保持在胸前上推。

2.放下至與胸同高的位置。

3.上推回到原位並重覆。

4.動作避免完全伸直手臂。

啞鈴臥推©sport-fitness-advisor.com 2 啞鈴上斜臥推1.平板凳斜角30至45度2.重複臥推動作啞鈴上斜臥推©sport-fitness-advisor.com 3 啞鈴飛鳥1.平躺，持啞鈴置於胸前。

2.全程手肘微彎。

3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。

4.當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回起始位置後重新開始。

啞鈴飛鳥©sport-fitness-advisor.com 4 啞鈴上斜飛鳥1.平板凳斜角30至45度2.重複飛鳥動作啞鈴上斜飛鳥©sport-fitness-advisor.com 啞鈴肩膀訓練  5 坐姿啞鈴肩推1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。

2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。

3.當上下臂呈90度時上推啞鈴，並重覆以上動作。

坐姿啞鈴肩推©sport-fitness-advisor.com 6 啞鈴側平舉1.兩側持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。

2.手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。

3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

啞鈴側平舉©sport-fitness-advisor.com 7 啞鈴反向飛鳥1.坐在平板凳邊緣，腳掌著地，身體前彎讓胸部貼近大腿。

2.兩臂微彎，項側邊舉起啞鈴，展臂擴胸。

3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

啞鈴反向飛鳥©sport-fitness-advisor.com 8 啞鈴前舉1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬，掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。

2.單手臂向前平舉。

3.手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

啞鈴前舉©sport-fitness-advisor.com 背部啞鈴訓練  9 啞鈴硬舉1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。

2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。

3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。

啞鈴硬舉©sport-fitness-advisor.com 10  啞鈴單手划船1.一開站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行。

2.另一隻手伸直握啞鈴。

3.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。

4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次後換邊。

啞鈴單手划船©sport-fitness-