Thursday,May6,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚【教程】，瑜伽神猴哈奴曼式的練習方法，看這裡2019/12/29 來源：生活與你不可辜負一般我們會稱這個體式為劈叉（豎叉），但是在瑜伽中，這個體式的正確叫法是神猴哈努曼式。

▼神猴哈奴曼式一般我們會稱這個體式為劈叉（豎叉），但是在瑜伽中，這個體式的正確叫法是神猴哈努曼式。

...▼體式益處可以治療坐骨神經痛和其他腿部疾患。

增強腿部肌肉，保持腿部健康，放鬆和強健了大腿的展肌。

極大程度的活動髖胯部位，所以對女性骨盆的健康非常有益。

▼動作分解......兩種進入體式方式，如上圖。

練習前需充分拉伸腿部，避免練習時受傷。

身體比較僵硬的伽人，掌握這個體式需要一段時間，需要每天堅持練習。

剛開始練習時，雙手可作為支撐的重心，當雙腿可以伸直，坐在地面上時，雙手抬起，在胸前合掌，保持平衡，保持5-8個呼吸，然後換一側練習。

▼正誤對比圖...▼輔助練習............▼練習提示練習時，胯部儘量壓向地面，前腿膝關節後部和後腿的膝蓋應該貼在地面上。

▼注意事項初學者一定要在有墊子、瑜伽磚、抱枕等有輔助的情況下練習，切勿勉強自己。

喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣無痛「開髖」一步到位,更滋養卵巢▏體式解析一字馬這樣練，胯開了，大腿的贅肉沒了打開「鋼筋胯」，下半身要柔軟，不要僵硬無痛「一字馬」：一步到位,越練越輕盈雙腿分開180度，一覺醒來身體機能年輕5歲神猴哈努曼式，一個測試你柔韌性的體式||60秒瑜伽科普想讓腿部柔韌性好、曲線完美，這種瑜伽體式，你試過嗎？想練好一字馬，首先你要學會這些基礎動作如何練瑜伽，才能美如維密天使？每日瑜伽半神猴：拉伸腿部經絡免責聲明：本文內容來源于生活與你不可辜負，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。

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喜歡我們嗎？喜歡可點上方藍色字關注我們也可以點擊右上角【…】，設為星標★哦...傳說哈奴曼是一隻擁有超凡力量的神猴。

他是風神之子，羅摩最忠實的僕人和朋友，為了拯救羅摩的妻子希塔，他一步跨過了海峽，救出了希塔。

在拯救的過程中，羅摩的兄弟羅什曼那中了一劍，倒在地上不省人事。

據說只有喜馬拉雅山上的一種草藥汁可以救他。

哈奴曼又跨了一步，跨過了大海，到達喜馬拉雅山，踩到草藥，救活了羅什曼那。

而為了紀念哈奴曼這神奇的一躍有了神猴哈奴曼式。

正因為神猴哈奴曼式有這樣的來歷，練習神猴也會給身體帶來一些特殊的好處。

神猴可以讓練習者擁有一雙強健的雙腿，改善坐骨神經痛，同時對於長期跑步，騎行，競走等人來說，神猴能更好的放鬆緊張的雙腿肌肉。

然而再好的體式也有他的要求，如果習練不當，很容易導致大腿肌肉拉傷哦。

...如上圖所示，神猴的進入方式一般是從半神猴開始。

有一定練習經驗的練習者們都很熟悉進入神猴之前的體式「套路」，新月-起跑-半神猴-神猴。

但究竟怎麼樣才能安全，有效的做好神猴呢？為什麼你所有的準備功夫都做足了，依舊沒有辦法做好這個體式？我們可以想一下常見的幾種練習神猴的狀態：...第一種：臀部落地，但髖不夠正這種情況一般發生在有經驗的練習者身上。

經過一段時間的練習，練習者的雙腿延展的能力會比剛開始接觸瑜伽的時候要好很多，但是臀部可能距離地面還有一點距離，有一天，練習者發現如果讓一邊臀部先落地，好像就可以坐到地面上了，於是出現了上圖的姿勢。

的確看這個樣子好厲害。

但請仔細觀察骨盆的位置，出現了歪斜。

可能很多人都不以為意，至少她做上來了呀，以後慢慢調整唄。

骨盆連接脊柱，在練習腿一前一後的體式的時候，如果骨盆不正，久而久之會帶歪脊柱，造成兩邊不平衡。

形成一個不良體態，而內臟也會因此承受壓力，內臟工作也會受到影響。

第二種：雙腿感覺疼痛有沒有力氣，全憑手撐這種情況容易發生在初學者身上。

剛開始練瑜伽的人，身體力量不足，肌肉延展力不夠。

初學者遇到神猴，除了疼，就是累。

即便老師說，做不到可以保持在半神猴的位置。

可作為練習者一心想著的是「做到」這個體式，要和大家一樣，所以根本不會聽老師在說什麼。

如果讓雙腿伸直落地會感到腿部肌肉拉扯的疼痛，那就用手支撐著身體吧，心裡默默祈禱，「趕緊結束吧，累死了，痛死了」。

當老師宣布可以退出體式的時候，心裡想「終於結束了」。

這樣的練習可以說是無效的，甚至是危險的。

因為當人的身體在錯誤的地方，錯誤的用力是會給身體造成損害的，這種損害可能是直接的肌肉拉傷，也可能是讓身體關節走位的損傷。

那臀部沒有辦法落地怎麼辦，不用手撐著，用什麼？...我們要善於利用輔助工具。

保持骨盆擺整，雙腿兩頭延展，手下面可以加磚，也可以在前側腿這邊的臀部下面加毛毯，瑜伽磚都可以。

這樣保證了骨盆擺正，也給手臂省了一些力量。

同時還可以訓練腿部的延展力和穩定性。

之所以做不好神猴，除了雙腿延展（拉伸）不夠，更多的是骨盆的穩定性不足。

很多練習者都有自己的追求，有追求延展的，一直做拉伸練習；有追求力量的，一直做支撐類，倒立類的練習。

但瑜伽體式本身就沒有純粹的拉伸，或者純粹的力量，每一個體式都是平衡的。

就像我們一貫認為阿斯湯加就是陽性瑜伽，陰瑜伽就是純陰的瑜伽一樣。

如果你深入了解這兩個練習方式，你會發現阿斯湯加裡面也有很多伸展的練習，陰瑜伽的一些體式也會讓你的雙腿感到無力顫抖。

因此，神猴哈奴曼的練習，不能單純靠拉伸，更多的是訓練骨盆的穩定性。

拉伸雙腿的體式很多，新月式，前屈，起跑式等等，多練習自然會延展開雙腿。

那骨盆的穩定性怎麼練習？骨盆的穩定性需要通過髖關節的穩定來實現。

...而髖關節的穩定性可以通過一系列腿一前一後的站立體式去訓練。

比如新月式。

當我們雙腿一前一後的時候，首先要保持骨盆的穩定，跟著以骨盆為軸，通過骨盆的捲動帶起上起身，整個過程，會感覺到骨盆的穩定，同時還會更好的延展大腿前側。

...另外艾揚格的練習可以更有效的穩定骨盆，艾揚格里有一個概念——大腿回髖。

大家可以試著保持束角式前屈，保持一會就會感

首頁語雨愛瑜伽8個體式助你解鎖神猴哈奴曼式，讓你快速學會正確「劈腿」2019-10-16  語雨愛瑜伽神猴式又稱作神猴哈努曼式，大眾習慣叫它「劈叉」，梵文名稱Hanumanasana。

哈努曼是古印度神話里的效命於猴子軍團的將領羅摩王子，他一步就從南印度跳到了斯里蘭卡，而這個劈腿姿勢就是模仿他那著名的一跳。

神猴式是一個具有挑戰性的姿勢，腿筋和髖屈肌中都需要足夠的靈活。

體式解剖學關注要點：*保持髖部的正位，前腳髖關節屈曲，內轉並內收，膝關節伸直，後腳髖關節伸直，*膝關節伸直，恥骨上提，保持盆底肌活性*後側大腿肌肉旋內，腰椎伸展，前側腹部內收，肋骨勿外翻沒有準備好盲目的劈叉，很容易拉傷大腿肌肉，也容易扭傷腰。

不建議盲目練習，身體比較僵硬，腿部，髖部肌肉比較緊張的人建議慢慢練習。

今天就推薦一個瑜伽序列，助你循序漸進的進入在開始此序列之前，要先練習幾輪拜日式熱身。

1，坐立前曲這是是一個強烈的拉伸體式，它同時拉伸腿筋雙腿*坐在墊子上，雙腿伸直。

腳趾回勾，使腿部充滿活力，並使膕繩肌啟動。

*手臂上舉，延展脊柱，然後伸手向前。

（注意：與其著重於將額頭伸到小腿上，不如著重將胸部向前拉以拉長脊柱）。

*初學者可以將瑜伽帶套在腳上，並用雙手握住瑜伽帶。

保持5-10次呼吸。

2，頭碰膝前屈伸展坐式*坐立雙腿伸直，彎曲左膝蓋，將左腳掌放到右大腿內側。

*吸氣，手臂上舉，延展脊柱，然後身體向前屈，試著從背部骨盆區域彎曲身體*在伸展脊柱的同時，胸腔貼向右大腿（如果可以）*保持幾次呼吸，然後換邊練習3，低位衝刺該體式可以伸展臀部屈肌*從下犬式開始，然後將右腳來到雙手之間。

*將您的後膝蓋放到地面，腳背觸地。

將雙手放到右大腿根部，前腿彎曲*確保將軀幹保持直立狀態，以使髖部屈肌得到最有效的拉伸。

*可以將手放在大腿前側以獲得支撐，或者張開雙臂，將胸部向天空抬起*深呼吸5次，然後換邊練習。

4，低位弓步扭轉*下犬式開始，將右腳放下右手外側，將後膝蓋放到地面，然後將後腳抬起，腳趾指向天空。

*向後轉，抓住抬起腳的外側邊緣。

開始將腳拉向身體以拉伸股四頭肌（大腿前部肌肉）。

*如果無法抓到腳，可以使用瑜伽帶，使拉伸更容易。

*保持這個姿勢5次呼吸，然後慢慢退回，換邊練習。

5，鴿子式這是一個有效的開髖體式，不僅可以伸展前腿的外側臀部，還可以通過後腿的伸展來伸展髖屈肌。

*從下犬式開始，將右腳向前邁一大步，*屈膝右腿貼地，右小腿與髖部平行（初學者可以簡化練習，先靠近髖部一些），*髖部中立位朝向正前方，伸直左腿。

*吸氣，向上立直脊柱，呼氣，放鬆雙肩，雙手放在身體的兩側或胸前合十*保持幾次呼吸，然後換邊練習6，半劈叉*從下犬式開始，將右腳踩在雙手之間。

將您的後膝蓋放到地面*將臀部拉回，同時拉直右腿，直到左臀部對準左膝蓋為止*彎曲右腳，以使整個伸展的腿都充滿活力。

手開始向前*身體向前屈，同時保持脊柱的長度。

（專注於向前拉胸部，而不是將額頭拉到小腿上）*請保持5-10次深呼吸。

然後換邊練習7，瑜伽磚輔助練習神猴式*從半劈叉開始，然後用雙手放在地板上，緩慢伸展後腿。

*在前腿的臀部下方放一塊（或兩塊瑜伽磚）支撐身體。

瑜伽磚的高度可根據你的靈活度來調整。

*使髖部屈肌得到最有效的伸展，前腳趾回勾*深呼吸，保持這個姿勢5-10次呼吸。

*根據身體的狀況慢慢降低瑜伽磚的高度直至最後撤去8，神猴式當您的身體準備就緒時，您會發現神猴式的是在撤去輔具以後的自然延伸。

*從右臀部下方撤去瑜伽磚。

下壓大腿內側，前腳趾回勾，以保持雙腿活力*您可以選擇將後腳的腳趾下壓，以保持臀部正確對齊*將指尖放在地板上以獲得支撐，或者進行更深的變化，將手掌放在胸前合十，或者將雙臂伸向天空*保持這個姿勢5次呼吸，然後退出，換腿練習不正確的劈叉會讓你的髖部和腿部肌肉代償產生傷害，做到正確的劈叉，比一個看起來很優美的一字馬要重要的多。

所以，一定要循序漸進的練習，一步一步的完成，切勿心急。

#清風計劃##健康真相官#文章來源:https://twgreatdaily.com/oq2K3W0BMH2_cNUg0XzS.html轉載請註明來源：今天頭條學會在神猴哈奴曼式中保持骨盆中立，讓我們正

哈奴曼猴式（Hanumanasana）是供奉神猴哈努曼的體位法，也稱之為猴王式；劈腿動作可伸展股伸展腿後肌、鼠蹊部。

Skiptocontent介紹； 哈奴曼猴式是供奉神猴哈努曼的體位法，也稱之為猴王式；劈腿動作可伸展股伸展腿後肌、鼠蹊部。

 動作：跪在地板上，首先將右腳往前跨，身軀前傾雙手指尖扶住地板，形成低弓步。

左膝著地，右腿降低，左腿伸展到可能做到的地步。

雙手向後移，將臀部朝左腳腳跟的方向延伸，並將右腿伸直膝蓋向上，這時可將雙手放在瑜珈磚上。

慢慢將左腿前部及右腿後部降低，貼到地板；後腿平直膝蓋貼在地板，前腿足跟著地腳尖向上。

胸部提高，雙手合攏向上延伸。

 提醒：先做練習，直到可進行全劈腿。

膝蓋、腿後肌或鼠蹊不適者，不建議練習此體位。

 功效：緩解坐骨神經痛。

保持腿部健康。

亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。

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聖哲的名稱，如卡西雅伯式、毗奢蜜多羅式、里奇卡式;4.傳奇英雄的名稱，如戰士式神猴式就是以印度神話人物哈奴曼命名的瑜伽體式，這個體式 ...搜索首頁減肥正文2019年12月21日21:45:151825views摘要我們都知道瑜伽體式命名的幾個方法：1.植物的名稱，如樹式、蓮花式；2.動物的名稱，如孔雀式、天鵝式、蛙式；3.聖哲的名稱，如卡西雅伯式、毗奢蜜多羅式、里奇卡式;4.傳奇英雄的名稱，如戰士式神猴式就是以印度神話人物哈奴曼命名的瑜伽體式，這個體式就是獻給哈奴曼的，為了紀念他那神奇的一瑜伽神猴哈奴曼式Hanumanasana。

是一個高級瑜伽體式。

也是很多初學者嚮往的瑜伽體式。

我們都知道瑜伽體式命名的幾個方法：1.植物的名稱，如樹式（Vrksa）、蓮花式（padma）；2.動物的名稱，如孔雀式（mayura）、天鵝式（hamsa）、蛙式；3.聖哲的名稱，如卡西雅伯式（Kasyapa）、毗奢蜜多羅式（Visvamitra）、里奇卡式（Richika）;4.傳奇英雄的名稱，如戰士式（Virabhadra）神猴式就是以印度神話人物哈奴曼命名的瑜伽體式，這個體式就是獻給哈奴曼的，為了紀念他那神奇的一躍，在這個體式中，習練者雙腿着地，大大地劈開，於此同時，雙手在胸前合十，類似於西方芭蕾中的劈叉。

在練習神猴式時最難的不是往前摺疊，而是把髖部擺正，很多人急於做到，臀部一下子坐下去，髖骨不正，臀部一前一後，注意要讓前胯向後收，後胯向前頂。

髖部不正，長時間下去會導致尾骨位置發生變化，影響骨盆等。

這個體式和舞蹈裡面的美麗一字馬除了名字明顯不同，其他的你看不出還有什麼不一樣。

但其實本質上就不同，瑜伽的神猴式講究的是有一對強而有力的雙腿，更多側重在這個體式給身體帶來的益處上面；而舞蹈裡面的一字馬講究的是能將臀部，雙腿很好的貼地。

因此不要軟綿綿的攤在地上，而是要保持雙腿有力。

我們來看看如何進入第1步下犬式開始。

將左腳放在雙手之間，使腳趾與指尖對齊。

將右膝蓋放到墊子上，然後腳趾指向身後。

將您的前髖關節向後固定，使臀部水平，然後將尾骨向地板，以延長右髖屈肌。

指尖觸地，以保持胸部抬起和打開，同時保持前肋柔軟。

第2步向後移動臀部，來到右膝蓋上。

拉直左腿，同時保持臀部朝向墊子的前部。

向前延伸胸骨。

腹部靠近大腿，雙手放在地上，保持幾次呼吸，然後換邊練習。

第3步向後滑動您的左腳。

將左臀部固定到中線，用左大腳趾頭按壓以保持左腿不向外旋轉，從而讓骨盆中立。

您可能還需要輕輕地向前拉動骨盆的右側，使您的臀部與墊子的前部水平將臀部的肉從腰部鬆開，然後輕輕調整腹部，以使骨盆前部抬起。

您的骨盆會向前移動，但是不會改變位置。

不要讓左臀部跟隨左腳或右大腿向外旋轉。

用右腳尖的腳趾壓入地板，右腿保持中立，大腿內側朝天花板旋轉，臀部向前旋轉。

當雙腿張開時，將雙手放在臀部旁邊的地板上以支撐身體。

第4步直到您的左大腿的後部和右大腿的前部落在地板上，並以此為基礎延長腿筋和臀部屈肌。

從中心的完整性向各個方向擴展：用左腳趾向前方向前推動，同時用右腳趾向後延伸；指尖伸向天花板，抬起並打開胸腔。

保持10到12次呼吸，然後在另一側重複。

注意當左腳和骨盆向前移動且腿伸直時，保持骨盆中正至關重要（您的骨盆與您前面的牆成直角，並且軀幹的兩側也一樣長）。

當您的骨盆未正位時，您骶髂關節和腰椎容易拉傷。

如果無法在保持骨盆的中正的同時將兩個大腿都放到地板上，請在大腿的下方放一塊毯子或瑜伽磚，並繼續用雙手支撐。

切勿使姿勢超出腿筋和髖屈肌的承受能力；它會過度伸展並拉動這些肌肉。

容易受傷。

版權聲明：本文源自網絡，於2019年12月21日21:45:15，由天天要聞整理髮表，共1229字。

轉載請註明：瑜伽神猴式，很多初學者嚮往的體式，不過正確練習很關鍵|天天要聞相關文章推薦~【學黨史·守初心】智斗敵軍、勇者不懼——石清順多位學者齊聚杭州，明初傳奇僧人華克勤寫經《佛說無量壽經冊》重回故里很多人認為即熱式電熱水器很耗電，但真的是這樣嗎？乒乓發球技術的9個關鍵點，掌握好先機很重要為什麼開始健身後，皮膚反而變差了？三甲醫院康復科門診醫生親身示範：頸椎養護運動肌肉是睡出來的|睡前蛋白質該怎麼吃？哪些

猴王哈奴曼Hanuman，在印度史詩《羅摩衍那》里，哈奴曼一共有兩個跳躍。

當rama的太太sita被壞人擄走了，Rama派了猴王去援救她她，猴王一跳就越過一個 ...瑜珈旅程|YogaJourney|展開您每日的輕旅行首頁關於我們概念環境媒體合作會館介紹復興館敦化館最新消息最新活動研習課程活動花絮瑜珈商品課程課程表/線上預約課程介紹選課指南上課禮儀初學者指南私人課程學員須知師資師資介紹客座老師師資培訓預約體驗聯絡我們會館位置加入我們4/11敦化館–主題瑜珈　猴王式三月201624猴王哈奴曼Hanuman，在印度史詩《羅摩衍那》里，哈奴曼一共有兩個跳躍。

當rama的太太sita被壞人擄走了，Rama派了猴王去援救她她，猴王一跳就越過一個海峽，把Sita救回來，這是第一個跳躍。

在援救Sita在戰鬥中，Rama的兄弟羅什曼那被射中一箭，不省人事。

哈奴曼再顯神通，一大步跨過了大海，到達喜馬拉雅山，從山頂摘回草藥，救了羅什曼那一命，這是第二躍。

這個瑜珈體位法，被稱為猴王式Hanumanasana，哈奴曼的兩個跳躍，(Hanuman)使陰(Sita)與陽(Rama)結合在一起，為了對這對夫妻統治的國家產生平衡，和諧與和平。

猴王式就是劈腿的姿勢，在這堂主題瑜珈課程中，所有的動作會圍繞在開髖關節跟大腿後側的膕膀肌，由淺層肌群開始作用，往內進入深層肌群，再延展韌帶與結締組織。

學習用安全的方式慢慢的進入到全式的劈腿動作，最後會在以收骨盆的動作結束體位法的練習，讓身體回到穩定而放鬆的狀態。

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