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1. 一言不合就青蛙趴,別讓錯誤的「開髖」害了你!

...我觀察了很久,當很多會員覺得自己的髖緊的時候,大多數喜歡做青蛙趴,或者直接跟坐角式死磕到底,但是要知道即使你將這兩個體式做的近乎完美,你的髖也不一定就「打開」了,而且完全「打開」了就真的好麼?...美美的全蓮花,美美的背景,真的超美!...人家偶爾也想發發這樣假裝認真練習的皂片嘛。

...一字馬啥的真的是最愛!其實很多人對以上這些體式有一種痴迷,於是為了做到就拼命的開髖,但是你考慮過髖的感受嗎?在很久很久以前,我寫過一篇關於開髖的文章(你的「開髖」真的開對了嗎?)。

在裡面我提到髖關節有六個不同方向的運動,分別是,外展,內收;外旋,內旋;伸展,屈曲。

當我們將這六個方向都靈活自如的時候髖才算是真的打開了。

之前的文章已經提過如何去開髖了,並不是簡單的青蛙,坐角就可以了哦。

今天我們講講要髖關節需要的到底是無底線的拉伸,還是什麼。

為什麼我們一定要打開髖關節?當「開髖」的話題永遠被掛在瑜伽人的嘴邊,好像更多人去一味的開髖,而沒有去想想開髖到底有什麼好處?每個人都應該去開髖嗎?僅僅是為了讓我們更柔軟,某些體式做的更標準嗎?關於開髖,我們要正確認知更深層的意義。

消除負面情緒...首先髖關節是屬於骨盆的,盆就是一個容器,成裝著生殖系統,泌尿系統等等,但是它有時候也像一個情感的垃圾桶,當你有壓力,害怕,悲傷,恐懼,痛苦等等負面情緒的時候,這些情緒就儲藏在這個情感的垃圾桶裡面了,久而久之就會產生盆腔疾病。

所以你髖關節靈活的話,血液氣流可以更好的讓骨盆的循環變好,不好的情緒,能量全部代謝出去。

促進雙腿的血液循環...很多時候我們走走路會覺得腿酸軟無力,原因之一就是你的髖關節不靈活,你走路光用腿在走,身體大部分的重量都交給了膝蓋和腳踝,因此很容易出現疲勞的感覺。

如果髖關節靈活的話,會減輕背部疼痛,同時促進了雙腿的血液循環,整個人都變好了。

改善生理期...其實髖關節的靈活對女性的生理期也是有影響的。

女性宮寒第一跟腹部脂肪少有關,另外就跟骨盆內的血液循環不順暢有關係。

盆腔內有血液循環不暢,經期的時候經血無法順利排出來,時間久了體內的毒素未清就會影響下一次的經期,同時也給身體帶來不良的影響。

很多人看開髖的好處很多,於是就跟開髖死磕到底,不打開髖關節誓不罷休。

我想說的是千萬不要有這種想法,這種想法很危險,因為盲目的開髖很容易導致關節鬆弛,穩定性確實,身體就像麵條一樣,無法很好的直立。

髖關節的穩定性才最重要...我們喜歡開髖,是因為開髖之後可以做神猴,可以盤蓮花,但是我們就忽略了髖關節的穩定性也很重要。

很多時候我們喜歡那種延展的感覺,但是一定要注意關節的穩定肌也需要你的注意。

如何判斷你是不是需要加強髖關節的穩定性?當你做單腿的鴿子式的時候感覺很輕鬆,就那樣一直保持也很舒服的時候,你需要的不是研究什麼變體然自己伸展的更強,而是要把薄弱的地方變強。

比如你的臀肌。

臀肌(臀大肌,臀中肌,臀小肌)是骨盆的穩定肌,也是髖關節的而運動肌,所以臀肌是否有力對你骨盆的穩定有很大的影響。

那麼我們要如何訓練這些肌肉呢?之前我們也有提到過,可以點擊→激活沉睡的臀大肌,擁有美翹臀!如何更合理的開髖?今天我們說的就是一整套體式序列了,可以一周安排1~2次的練習頻率,但是一定要記住,開髖的目的不是神猴和蓮花,而是讓自己的內在毒素得以釋放,讓整個身體變得格外輕盈,保持身體的空間感和內外的平衡感。

半蝴蝶式...保持3分鐘,換邊。

重心要集中在坐骨。

注意後腰不能有壓力哦。

鍛鍊髖關節一個外旋,一個屈曲的能力。

蜻蜓式...保持3分鐘。

重心在坐骨不是腳後跟,也不要逼自己把身體凹成什麼樣子,只要身體感覺放鬆就好。

鍛鍊髖關節的外展能力。

鴿子式...保持3分鐘,換邊。

前側的膝蓋不要感覺有壓力。

鍛鍊髖關節的外旋和伸展的能力。

鞋帶式...保持3分鐘,換邊。

重心繼續放在坐骨,膝蓋不要有壓力。

鍛鍊髖關節一個外旋,內收的能力。

以上是純陰性的練習,目的就是打開你的髖關節,但是不是說做完馬上有效果,你需要給自己一個定期的練習時間,努力夠了成果自然就來了。

跟著我們就要加強穩定性了,於是要切換到陽性的練習!貓式...用貓式來做一個過度,讓身體從陰裡面甦醒過來。



2. 青蛙式 打開緊繃髖關節

1青蛙式──打開緊繃髖關節2戰士一式──強化腳踝力量幫助身體更加穩定3動瑜伽──促進身體循環喚醒各處肌肉運動星球青蛙式──打開緊繃髖關節2018-11-29知識庫瑜伽瑜伽動作伸展髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步、足球的運動者都必須要有穩定且健康的髖關節。

髖關節的旋轉能力時常遭到忽視,而且重要性也被低估,如果過於緊繃的話,除了會讓日常生活不便外,對於運動表現也會大幅降低。

透過青蛙式(Frogpose)可將我們髖關節打開外,它對身體上還有許多益處。

青蛙式──打開緊繃髖關節©gaia.com 1  延展脊椎長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化,導致會出現腰酸背痛的情形,尤其是對現在時常姿勢不良的上班者來說!透過青蛙式能伸展脊椎、腰部,幫助附近的肌肉恢復彈性,幫助沾黏的肌肉打開。

 2  緩解坐骨神經疼痛許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性,都會有骨盆傾斜、長短腳等問題,長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題,進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。

青蛙式可以幫助大腿外旋,採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛,將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

 3  改善不規則經期許多女性都有月經不規則的困擾,所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試,但造成的原因很多,像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成,除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。

透過青蛙式能有效改善此症狀,除了能改善經期不規律,還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛,定期適當的做,相信幫助非常大。

如何做青蛙式:步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

青蛙式©yogainternational.com資料來源/YogaInternational、DoYouYoga責任編輯/妞妞分享文章運動星球戰士一式──強化腳踝力量幫助身體更加穩定2018-04-27瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一,經長期訓練、操勞後,會出現慢性、疲勞性損傷,同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。

在戰士一式(Warrior1Pose)這個動作中,能強化腳踝力量,並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時,身體能更加穩定,除此之外對身體還有許多益處。

戰士一式──強化腳踝力量幫助身體更加穩定©divinitymagazine.com 1  擴展胸腔透過戰士一式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開,此時能有效助於肺部的空間擴張,讓呼吸更加順暢,並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀,對於壓力較大的工作者來說非常適合。

 2  雕塑臀部時常坐在辦公室的上班族,臀部都會有越坐越大的趨勢,久而久之,身材容易走向水梨型的樣貌。

透過戰士一式能將緊繃的髖關節、臀部肌群打開,定期練習能讓扁屯族也能擁有翹臀。

 3  舒緩坐骨神經疼痛對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說,可能會有坐骨神經痛的問題,透過戰士一式能讓脊椎得到充分的伸展,來改善坐骨神經帶來的疼痛,除此之外還能將椎間盤往拉開,改善椎間盤突出問題以及預防駝背帶來的傷害。

如何做戰士一式:步驟1:身體站直,雙腳併攏做準備。

步驟2:身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。

步驟3:左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。

步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持3-5個呼吸後換邊。

如何做戰士一式©yogajournal.com資料來源/DoYouyoga、YogaJournal責任編輯/妞妞分享文章運動星球動瑜伽──促進身體循環喚醒各處肌肉2017-09-12觀念伸展瑜伽知識庫動瑜珈(FlowYoga)又稱為流瑜伽,是從西方盛傳下來,有點類似能量瑜伽,但強度比能量瑜伽還來得小。

動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程,將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。

在動瑜珈的練習裡,呼吸與動作是同步進行的,從一個動作到一個動作,透過呼吸與鎖印能量的運用,讓人體流暢地在呼吸吐納間轉變,練習時會自然從身體的內在產生熱能,同時能促進身體循環並且喚醒身體各處肌肉。

動瑜伽──促進身體循環喚醒各處肌肉©LVLYoga.com動瑜伽由來動瑜伽是ㄧ種重伸展性、力量性、柔韌性、肌耐力、平衡性、專



3. 髖部伸展蛙式

步驟3 讓右腳的膝蓋和小腿慢慢滑向右側並遠離身體,同時將手肘放鬆,將臀部放下,然後讓胸部靠著墊子。

髖部伸展蛙式: 步驟 4. 步驟4 頭部以雙手為枕(或使用 ...髖部伸展蛙式難度2焦點靈活度,活動度牽涉到的身體部位骨盆,雙腿,背部器材無設備梵文名稱蛙式(Mandukasana)設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先以四肢著地姿勢開始。

讓臀部下沉至自己仍感到舒適的位置,然後維持這個姿勢並至少深呼吸三次。

步驟2在右腳膝蓋下方墊一條毯子,就擺在墊子的右邊。

步驟3讓右腳的膝蓋和小腿慢慢滑向右側並遠離身體,同時將手肘放鬆,將臀部放下,然後讓胸部靠著墊子。

步驟4頭部以雙手為枕(或使用瑜珈磚)。

步驟5讓臀部下沉至自己仍感到舒適的位置,然後維持這個姿勢並至少深呼吸三次。

準備姿勢束角式靈活度|初學者嬰兒式靈活度,呼吸|初學者立姿寬腿前彎式靈活度,活動度|初學者進度與變化提示膝蓋不適者,不建議練習此體位。

好處髖部、鼠蹊部和下背部的伸展動作。

據說有助於紓緩胃部疾病。

修改為了讓這個動作更容易進行,請將雙腳靠得更近。

為了再強化這個動作,請將手臂再往前伸展。

相關運動靈活度運動骨盆運動深蹲展臂反轉式靈活度,活動度|中階眼鏡蛇式靈活度,活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度,靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力,靈活度|進階狂野式靈活度,體力|中階側角伸展式體力,靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度,活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度,活動度|進階後翻體力,靈活度|進階腹部轉腿體力,靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階小腿滾輪按摩活動度,靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度,活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力,力量|進階劈腿下犬式(展臀屈膝變化式)體力,活動度|初學者飛烏鴉式體力,力量|進階魚式靈活度,活動度|初學者人面獅身式靈活度,活動度|初學者手臂轉圈運動活動度,靈活度|初學者弓式靈活度,活動度|中階螢火蟲式體力,力量|進階半蛙式靈活度,活動度|中階立姿側伸展姿靈活度,活動度|初學者鴿王式靈活度,活動度|進階低姿側弓步活動度,靈活度|初學者臥姿英雄式活動度,靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力,活動度|初學者天鵝體力,靈活度|中階深蹲展臂反轉式靈活度,活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度,呼吸|中階狂野式靈活度,體力|中階側角伸展式體力,靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度,活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階臥姿牛面式靈活度,活動度|初學者鷹式體力,力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式(展臀屈膝變化式)體力,活動度|初學者飛烏鴉式體力,力量|進階魚式靈活度,活動度|初學者桌面式體力,活動度|初學者半月式體力,活動度|中階低弓步膝觸地式體力,靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力,靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度,活動度|初學者舞王式平衡,體力|進階蜥蜴式靈活度,活動度|初學者深蹲合掌式靈活度,活動度|初學者手抓腳單腿站立式(展臀變化式)平衡,體力|初學者樹式體力,平衡|初學者駱駝式靈活度,活動度|初學者側束角式體力,靈活度|中階頭碰膝式靈活度,活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者臥姿鴿子式靈活度,活動度|初學者坐姿扭轉靈活度,活動度|初學者低船式體力,力量|中階蓮花坐姿靈活度,活動度|進階束角式靈活度|初學者首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康



4. 蛙式(Bhekasana)

用手推腳藉此伸展腳踝,還能維持足弓健康。

一開始可以先做半蛙式,單腳輪流進行。

效果. ○強化身體背面的肌肉. ○鍛鍊核心肌群.Skiptocontent這是一個模仿青蛙的體位法。

「Bheka」,是「蛙」,的意思。

能刺激髖關節,改善關節不適。

用手推腳藉此伸展腳踝,還能維持足弓健康。

一開始可以先做半蛙式,單腳輪流進行。

效果●強化身體背面的肌肉●鍛鍊核心肌群●鍛鍊大腿●提高肩膀、胸部的柔軟度易☆☆☆★☆難1.趴下後用膝蓋跳立,單腳彎曲趴下後擺出人面獅身式,雙腿張開與腰同寬。

左腳彎曲,左手握住左腳尖。

2.上半身貼到地板上,捉住雙腳彎著左腳將上半身倒下,額頭貼地。

右腳與左腳同樣彎曲,右手握住右腳尖。

3.將腳抵往下壓,上半身提高將兩邊的腳抵住地板壓,上半身抬高。

Yogamiii反向棒式(Purvottanasana)弓式(Dhanurasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月  關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼?註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。

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5. 1招半蛙式瑜珈,瘦下半身還能保健子宮! |早安健康

瘦小腹☀瑜伽☀蛙式瑜珈能放鬆髖關節及大腿、背部肌肉、矯正姿勢,避免下半身肥胖、水腫、虛寒,也能伸展身體前半部、腳踝、胸口、喉嚨等 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容,本網站使用cookies分析技術。

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