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1. 01 6個式子練平衡與專注入門進階兩個變化LINE TODAY
以下介紹了6個瑜伽式子，包括樹式、鷹式、幻椅式、半月式等，每個動作也有入門和進階兩個變化，無論你是初學或已有一定經驗，都可以自我挑戰，訓練 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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LINETODAY發布於04月21日10:47都市人平日搭地鐵掛住碌手機，剎車急一點都會不慎跌倒，如果想改善平衡和專注力，就要靠平日多運動鍛練小肌肉。
以下介紹了6個瑜伽式子，包括樹式、鷹式、幻椅式、半月式等，每個動作也有入門和進階兩個變化，無論你是初學或已有一定經驗，都可以自我挑戰，訓練核心肌群和專注度。
1.樹式首先有站立平衡動作——樹式，這個動作看起來簡單，但要保持住一段時間亦不是易事。
練習者挺胸收腹站直，吸氣將左腳提起，新手可以將左腳掌踏在右腳小腿內側，雙手合十胸前，高階練習者可以踏在大腿內側，雙手上提起合十。
注意千萬不要踩在膝蓋上，記得要延展脊椎不寒背，維持動作15至30秒便完成。
樹式能加強核心肌群和提高專注力。
新手可將腳掌踏在另一隻腳的小腿內側，高階練習者可以選擇踏在大腿內側。
初學者可將雙手合十放在胸前。
2.鷹式如果樹式對你來講沒難度，可以挑戰鷹式。
先在瑜伽墊上站直，右腳跨過大腿上再微蹲，右腳掌鈎住左小腿，保持臀部重心向下，背部和頸部延伸向上，初學者同樣可以雙手合十。
較高階的練習者可以再做鷹手，將左手放在右手上方，然後彎曲交叉，將雙手手掌合十交碰。
這個動作能放鬆肩頸，訓練下肢肌肉。
ViewthispostonInstagramApostsharedbyMaryG.DeCaro(@thatlayogi) 3.幻椅式站姿動作還有幻椅式，它以站姿開始，初階者可合腳，高階者可分開雙腳至髖關節闊，盡量保持上身挺直，吸氣雙手向上提起，再緩緩半蹲，上半身微微前傾，同時要收緊腰腹的核心肌群和大腿肌肉，保持身體穩定。
ViewthispostonInstagramApostsharedby凱特黛莉KateDaily|Yoga(@katedailyyoga) 4.戰士三式接下來介紹戰士三式，雙腳在墊上站好，雙手放身旁或撐腰，以左腳為重心，慢慢向後提起右腳，上身同時向前傾，直至面朝向地面，整個身體成一直線，入門者可雙手扶腰或在胸前合十，高階者可獲將雙手伸直指向頭頂方向。
注意不要拗腰，頭自然望向地面不摺頸，左膝可微微彎曲，感覺大腿使力，盤骨放平，左腳亦要用力伸直，保持呼吸暢順不閉氣。
這個式子可訓練平衡感和全身上下的小肌肉。
ViewthispostonInstagramApostsharedbyZeeJohnsonYoga(@zeejohnsonyoga)ViewthispostonInstagramApostsharedbyHristinaD.|YOGA&FITNESS(@liftflowgrow) 5.側平板然後介紹一款訓練腰腹的動作——側平板。
首先在墊上做出平板動作，雙手伸直並垂直於地面，然後將重心轉移右邊，慢慢提起左手向天，身體轉向面對左方，左腳掌可疊在右腳掌上，身體保持成一直線。
高階者可以提起左腳，左手扣住左腳大拇指或捉住左腳腳掌，難度大大提高，練習時務必鎖緊腰腹，保持上身挺直，打開胸口。
ViewthispostonInstagramApostsharedbyMia✌(@mia__fitness)ViewthispostonInstagramApostsharedbyMissBut(@missbutbutbut)6.半月式最後介紹難度較高的半月式。
先以右腳前左腳後的弓步站好，然後將右手放在右腳前一步的位置，用手指釘地，重心主要在右腳以及腰腹，然後慢慢把左腳提起，打開心口向左邊，右手可以舉直指向天，眼望向指尖。
對初學者來講會比較吃力，他們可以將右手放在瑜伽磚上，會更容易找到平衡點。
這個動作要一定的肌力和柔軟度，建議做足熱身才練習，切忌勉強去做。
ViewthispostonInstagramApostsharedbyBangSweeMei(@sweemeibang77)ViewthispostonInstagramApostsharedbyMargherita|Yoga(@yoga_daisy)運動$200內時裝品牌運動衫 甜美簡約歐美款包羅萬有LINETODAY選購瑜伽衫心得及評價 $150和$880分別是甚麼？LINE
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1.樹式首先有站立平衡動作——樹式，這個動作看起來簡單，但要保持住一段時間亦不是易事。
練習者挺胸收腹站直，吸氣將左腳提起，新手可以將左腳掌踏在右腳小腿內側，雙手合十胸前，高階練習者可以踏在大腿內側，雙手上提起合十。
注意千萬不要踩在膝蓋上，記得要延展脊椎不寒背，維持動作15至30秒便完成。
樹式能加強核心肌群和提高專注力。
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初學者可將雙手合十放在胸前。
2.鷹式如果樹式對你來講沒難度，可以挑戰鷹式。
先在瑜伽墊上站直，右腳跨過大腿上再微蹲，右腳掌鈎住左小腿，保持臀部重心向下，背部和頸部延伸向上，初學者同樣可以雙手合十。
較高階的練習者可以再做鷹手，將左手放在右手上方，然後彎曲交叉，將雙手手掌合十交碰。
這個動作能放鬆肩頸，訓練下肢肌肉。
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注意不要拗腰，頭自然望向地面不摺頸，左膝可微微彎曲，感覺大腿使力，盤骨放平，左腳亦要用力伸直，保持呼吸暢順不閉氣。
這個式子可訓練平衡感和全身上下的小肌肉。
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首先在墊上做出平板動作，雙手伸直並垂直於地面，然後將重心轉移右邊，慢慢提起左手向天，身體轉向面對左方，左腳掌可疊在右腳掌上，身體保持成一直線。
高階者可以提起左腳，左手扣住左腳大拇指或捉住左腳腳掌，難度大大提高，練習時務必鎖緊腰腹，保持上身挺直，打開胸口。
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先以右腳前左腳後的弓步站好，然後將右手放在右腳前一步的位置，用手指釘地，重心主要在右腳以及腰腹，然後慢慢把左腳提起，打開心口向左邊，右手可以舉直指向天，眼望向指尖。
對初學者來講會比較吃力，他們可以將右手放在瑜伽磚上，會更容易找到平衡點。
這個動作要一定的肌力和柔軟度，建議做足熱身才練習，切忌勉強去做。
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2. 5個姿勢幫助你準備「半月式高級變體」練習，讓優美與穩定並存
Ardha Chandra Chapasana（半月式變體）是一種站立平衡的體式。
半月式的這種變化打開了你的腰肌和臀部，並以柔和的扭轉延長了脊椎。
人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事5個姿勢幫助你準備「半月式高級變體」練習，讓優美與穩定並存2020-08-03瑜伽徒ArdhaChandraChapasana（半月式變體）是一種站立平衡的體式。
半月式的這種變化打開了你的腰肌和臀部，並以柔和的扭轉延長了脊椎。
在這種具有挑戰性的姿勢中找到更多放鬆的關鍵在於適當地要使身體變熱，並且當然也要保持一致的練習。
在練習了幾輪「拜日式」之後，在進入半月式變體這個姿勢之前可以用以下體式練習來加深熱身程度。
一.三條腿下犬式在地面成四肢跪撐式，將肩膀與手腕垂直，臀部與膝蓋垂直。
下壓腳趾並伸直雙腿，進入下犬式。
將雙腳併攏，以使大腳趾互相觸碰。
重心轉移到手和左腳上，吸氣將右腿擡高到天花板。
嘗試保持臀部平直，肩膀與地面平行。
當你到達地面的頭頂時，你的耳朵應該與手臂對齊。
保持五次呼吸，然後將右腿放低，在另一側重複。
二.站姿前屈從山式開始，雙手叉腰。
向前彎曲髖部時，呼氣並延長軀幹的前部。
當你的坐骨向上伸展時，將腳跟向下壓向地板。
向內旋轉大腿頂部。
不要鎖住膝蓋。
當你將身體的重量轉移到腳掌上時，保持臀部對準我們的腳踝。
每次吸氣都會擡起並拉長你的軀幹。
保持姿勢深入呼吸10次。
要退出姿勢，將手放在臀部上，並保持脊椎筆直回到山式。
三.三角側伸展式以戰士II的姿勢開始，左膝蓋彎曲。
將左肘降低到左膝蓋。
將右手臂向上吸向天花板，然後在右耳上方呼出手臂，與身體的右側形成一條直線。
確保左膝蓋在左腳踝上方直接彎曲。
將臀部緩慢下沉，並朝右腳相反的方向主動伸向右手。
保持呼吸五次。
要退出，吸氣右手回到中立，然後回到「戰士II」。
在另一側重複相同的練習時間。
四.半神猴式（ArdhaHanumanasana）從「下犬式」中，將右腳向前伸到雙手之間。
將左膝蓋放低到地面上，如果膝蓋有傷，或者不舒服的情況下，可以在膝蓋下墊上墊子。
將左臀部對準左膝蓋。
彎曲右腳，腳跟上擡，然後將腳趾向後伸向自己。
儘可能舒適地拉直右腿。
吸氣並拉長脊椎。
保持臀部平直，慢慢開始在右腿上摺疊，同時向前挺胸。
保持呼吸6次。
如果要退出，請將左腳趾塞在下面，手掌放在地板上，然後退回到「下犬式」中。
在另一側重複相同時間練習。
五.半月式變體以戰士II的姿勢呼氣，將左手放到左腳前方。
如果你不能舒適地夠到地板，請在手下面放一個瑜伽磚或其他支撐物。
將右手放在右臀部，然後開始張開胸部。
保持腳尖張開，慢慢將體重轉移到左腳。
吸氣，擡起右腿，使大腿內側和足弓內側與地板平行。
在這裏找到你的穩定性。
張開右臀部，使其疊放在左上方，然後向右張開軀幹。
彎曲右膝蓋，用右手握住右腳。
從左腿向下接地。
感覺到你的胸腔向上升起時會膨脹。
將腳伸入到手中，以便腳跟向前移動，同時向前和向上擡起胸部。
在這裏找到平衡後，將視線轉向天空。
保持3-5次深呼吸。
慢慢釋放退出，並在另一側重複。
相關焦點5個姿勢幫助你準備「半月式高級變體」練習,讓優美與穩定並存!ArdhaChandraChapasana（半月式變體）是一種站立平衡的體式。
半月式的這種變化打開了你的腰肌和臀部，並以柔和的扭轉延長了脊椎。
在這種具有挑戰性的姿勢中找到更多放鬆的關鍵在於適當地要使身體變熱，並且當然也要保持一致的練習。
進階|循序漸進挑戰「半月式」高級變體瑜伽半月式是個單腿平衡體式，需要腿部、腹部的力量，髖部的打開。
今天我們一起來挑戰一下半月式高級變體：上方腿彎曲，上方手抓腳背5.半月式變體，換邊重複以上動作以上串聯動作，可以編排進流瑜伽的練習中，初級練習者做半
半月式的這種變化打開了你的腰肌和臀部，並以柔和的扭轉延長了脊椎。
人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事5個姿勢幫助你準備「半月式高級變體」練習，讓優美與穩定並存2020-08-03瑜伽徒ArdhaChandraChapasana（半月式變體）是一種站立平衡的體式。
半月式的這種變化打開了你的腰肌和臀部，並以柔和的扭轉延長了脊椎。
在這種具有挑戰性的姿勢中找到更多放鬆的關鍵在於適當地要使身體變熱，並且當然也要保持一致的練習。
在練習了幾輪「拜日式」之後，在進入半月式變體這個姿勢之前可以用以下體式練習來加深熱身程度。
一.三條腿下犬式在地面成四肢跪撐式，將肩膀與手腕垂直，臀部與膝蓋垂直。
下壓腳趾並伸直雙腿，進入下犬式。
將雙腳併攏，以使大腳趾互相觸碰。
重心轉移到手和左腳上，吸氣將右腿擡高到天花板。
嘗試保持臀部平直，肩膀與地面平行。
當你到達地面的頭頂時，你的耳朵應該與手臂對齊。
保持五次呼吸，然後將右腿放低，在另一側重複。
二.站姿前屈從山式開始，雙手叉腰。
向前彎曲髖部時，呼氣並延長軀幹的前部。
當你的坐骨向上伸展時，將腳跟向下壓向地板。
向內旋轉大腿頂部。
不要鎖住膝蓋。
當你將身體的重量轉移到腳掌上時，保持臀部對準我們的腳踝。
每次吸氣都會擡起並拉長你的軀幹。
保持姿勢深入呼吸10次。
要退出姿勢，將手放在臀部上，並保持脊椎筆直回到山式。
三.三角側伸展式以戰士II的姿勢開始，左膝蓋彎曲。
將左肘降低到左膝蓋。
將右手臂向上吸向天花板，然後在右耳上方呼出手臂，與身體的右側形成一條直線。
確保左膝蓋在左腳踝上方直接彎曲。
將臀部緩慢下沉，並朝右腳相反的方向主動伸向右手。
保持呼吸五次。
要退出，吸氣右手回到中立，然後回到「戰士II」。
在另一側重複相同的練習時間。
四.半神猴式（ArdhaHanumanasana）從「下犬式」中，將右腳向前伸到雙手之間。
將左膝蓋放低到地面上，如果膝蓋有傷，或者不舒服的情況下，可以在膝蓋下墊上墊子。
將左臀部對準左膝蓋。
彎曲右腳，腳跟上擡，然後將腳趾向後伸向自己。
儘可能舒適地拉直右腿。
吸氣並拉長脊椎。
保持臀部平直，慢慢開始在右腿上摺疊，同時向前挺胸。
保持呼吸6次。
如果要退出，請將左腳趾塞在下面，手掌放在地板上，然後退回到「下犬式」中。
在另一側重複相同時間練習。
五.半月式變體以戰士II的姿勢呼氣，將左手放到左腳前方。
如果你不能舒適地夠到地板，請在手下面放一個瑜伽磚或其他支撐物。
將右手放在右臀部，然後開始張開胸部。
保持腳尖張開，慢慢將體重轉移到左腳。
吸氣，擡起右腿，使大腿內側和足弓內側與地板平行。
在這裏找到你的穩定性。
張開右臀部，使其疊放在左上方，然後向右張開軀幹。
彎曲右膝蓋，用右手握住右腳。
從左腿向下接地。
感覺到你的胸腔向上升起時會膨脹。
將腳伸入到手中，以便腳跟向前移動，同時向前和向上擡起胸部。
在這裏找到平衡後，將視線轉向天空。
保持3-5次深呼吸。
慢慢釋放退出，並在另一側重複。
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半月式的這種變化打開了你的腰肌和臀部，並以柔和的扭轉延長了脊椎。
在這種具有挑戰性的姿勢中找到更多放鬆的關鍵在於適當地要使身體變熱，並且當然也要保持一致的練習。
進階|循序漸進挑戰「半月式」高級變體瑜伽半月式是個單腿平衡體式，需要腿部、腹部的力量，髖部的打開。
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3. 半月式@ 千晶美媚瑜伽生活美學部落格:: 痞客邦::
這一期電子報，千晶美媚瑜伽將帶大家練習半月式， 半月式是屬於比較進階的體位法，需要全身的協調性與平衡感， 還需要強而有力的腿部與腹部力量給予支持，這些重點缺一 ...千晶美媚瑜伽生活美學部落格跳到主文免費瑜珈課程體驗~艾揚格瑜伽(IyengarYoga)入門專班招生中.板橋區文化路一段137號7樓，電話02-2960-1197。
官網http://www.iwantyoga.com部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep30Thu201010:24半月式 這一期電子報，千晶美媚瑜伽將帶大家練習半月式，半月式是屬於比較進階的體位法，需要全身的協調性與平衡感，還需要強而有力的腿部與腹部力量給予支持，這些重點缺一不可，若無法完成的學員，可以利用瑜伽磚或靠牆練習，慢慢從一次又一次的練習中找到訣竅。
◎半月式1、左手持瑜伽磚，放在左腳外側，左掌約位於肩膀正下方， 抬起右(後)腳，將全身重心移到右腳上。
2、後腳離地，抬高到與地板平行，大腿是很有力量的，想像後腳就像是抵在牆面上一樣。
找到平衡後慢慢打直前腳，但膝蓋不鎖死，將骨盆慢慢地開展進而立起來與地板垂直， 還可以的話把插腰的左手往上抬，視線看著上方的手。
【靠牆練習】【最終挑戰】將雙手都往頭頂上方伸展，想像有二股力量將身體前後延伸，腹部肌肉完全被伸展拉長，由側面看，右手與右腳與身體呈一直線，保持這個姿勢的穩定，維持幾個深且長的呼吸，結束後換邊練習。
全站熱搜創作者介紹iwantyoga0701千晶美媚瑜伽生活美學部落格iwantyoga0701發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：不設分類個人分類：瑜伽練習此分類上一篇：把竿瑜伽系列：把竿望月式此分類下一篇：雙人犬式上一篇：把竿瑜伽系列：把竿望月式下一篇：腳傷復原記歷史上的今天2011:輔具，讓妳更親近瑜伽▲top留言列表發表留言我的好友熱門文章文章分類瑜伽練習(270)健康資訊(37)好康大聲公(177)教室公告(13)生活手札(20)藝文分享(9)學員心情筆記(7)未分類文章(3)最新文章最新留言文章搜尋誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：QRCodePOWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
官網http://www.iwantyoga.com部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep30Thu201010:24半月式 這一期電子報，千晶美媚瑜伽將帶大家練習半月式，半月式是屬於比較進階的體位法，需要全身的協調性與平衡感，還需要強而有力的腿部與腹部力量給予支持，這些重點缺一不可，若無法完成的學員，可以利用瑜伽磚或靠牆練習，慢慢從一次又一次的練習中找到訣竅。
◎半月式1、左手持瑜伽磚，放在左腳外側，左掌約位於肩膀正下方， 抬起右(後)腳，將全身重心移到右腳上。
2、後腳離地，抬高到與地板平行，大腿是很有力量的，想像後腳就像是抵在牆面上一樣。
找到平衡後慢慢打直前腳，但膝蓋不鎖死，將骨盆慢慢地開展進而立起來與地板垂直， 還可以的話把插腰的左手往上抬，視線看著上方的手。
【靠牆練習】【最終挑戰】將雙手都往頭頂上方伸展，想像有二股力量將身體前後延伸，腹部肌肉完全被伸展拉長，由側面看，右手與右腳與身體呈一直線，保持這個姿勢的穩定，維持幾個深且長的呼吸，結束後換邊練習。
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4. 瑜珈分享-半月式變化
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