凳上雙臂屈伸延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 平板凳臂屈伸正确动作要领
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双腿向前伸直，与上身接近垂直。
这是动作的起始位置。
2.慢慢弯曲肘部，降低身体，同时吸气。
直至上臂和前臂呈90度。
3.然后收缩肱三头肌，将身体撑回起始位置，同时呼气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以将脚搭在另一个凳子上，来增加难度。
如果还是觉得不够，就在大腿上放个杠铃片来负重。
相关动作俯身臂屈伸TRX肱三头肌臂屈伸上斜杠铃臂屈伸上斜窄距俯卧撑下斜哑铃臂屈伸下斜曲杆臂屈伸下斜窄距卧推接臂屈伸仰卧哑铃肱三头肌屈伸仰卧窄距头后杠铃臂屈伸仰卧窄距杠铃臂屈伸仰卧绳索肱三头肌屈伸仰卧肱三头肌屈伸低位绳索肱三头肌屈伸窄距俯卧撑俯卧臂屈伸单臂反握哑铃肱三头肌屈伸单臂地板卧推单臂正握哑铃肱三头肌屈伸双杠臂屈伸-肱三头肌版本反握肱三头肌卧推反握肱三头肌下压史密斯机窄握卧推吊环臂屈伸哑铃单臂肱三头肌屈伸健身知识健身计划健身课程教你4个徒手动作在家一样可以打造傲人肱三头肌4个动作肱二头肌训练！选对重量才最有效14种高难度俯卧撑！能做一半就是大神级别女生瘦手臂的方法3个动作甩掉拜拜肉【中文字幕】冠军之心7天训练课程-第3天手臂+腹肌【中文字幕】健体明星杰夫·赛德5天训练课程-第5天二头+三头二头肌力量训练TRX二头肌锻炼方案背部肌肉锻炼单臂哑铃划船动作详解三组简易动作让哑铃强壮你的三角肌三组动物式瑜伽动作快速瘦你的手臂最全的上肢肌肉训练演示动起来吧战绳新玩法有利于双臂力量平衡发展哑铃肱二头肌强化训练-新手（2练/周）哑铃肱二头肌强化训练-新手（3练/周）哑铃肱二头肌强化训练-新手（4练/周）哑铃肱二头肌强化训练-新手（5练/周）哑铃肱二头肌强化训练-初级（2练/周）哑铃肱二头肌强化训练-初级（3练/周）哑铃肱三头肌强化训练-新手（2练/周）哑铃肱三头肌强化训练-新手（3练/周）哑铃肱三头肌强化训练-新手（4练/周）哑铃肱三头肌强化训练-新手（5练/周）哑铃肱三头肌强化训练-初级（2练/周）哑铃肱三头肌强化训练-初级（3练/周）P90X3增肌训练撕裂者俱乐部ChaleanExtremeLean阶段InsanityMax304周极限肌肉生长计划FocusT25γ阶段InsanityAsylum110分钟健身训练ChaleanExtremePush阶段每日深蹲阿诺德·施瓦辛格的蓝图-增肌篇12周赛亚人模式健身计划6天课程TapouTXT260天健身计划Y3T-尼尔·希尔9周高强度训练12周高强度训练计划InsanityAsylum1+2巴西翘臀健身-塑身锻炼28天军事化训练计划重量训练手臂塑形-初级手臂塑形-中级手臂塑形-高级大师级俯卧撑挑战手臂塑形-零基础手臂强化哑铃手臂训练弹力带手臂训练器械动作哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴龙门架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳史密斯机提踵机地雷架腿屈伸机新手课程新手专题 | 郑多燕减肥操P4P健身 | 10分钟健身Slimin6 | NewSlimin6Power90 | P902014翘臀圣经 | RockinBody进阶课程巴西翘臀 | Hip-Hopabs莱美搏击操 | P90MasterT25健身操 | 腹肌加速训练P90X训练 | InsanityP90X2训练 | P90X3训练明星课程囚徒健身 | 郑多燕减肥操冠军之心 | 杰夫·赛德科学健身 | 史蒂夫·库克P4P健身 | 腹肌撕裂者XT25健身操 | P90X训练健身动作库肱二头肌 胸肌 前臂 外展肌群 中背部 下背部 颈部 背阔肌 股四头肌 腘绳肌 小腿肌群 肱三头肌 斜方肌 肩部 腹肌 臀部肌群 内收肌群 髂腰肌 关于偶家|网站地图
双腿向前伸直，与上身接近垂直。
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2. 5個超強雙槓撐體動作加速增加肱三頭肌尺寸
開始做臂屈伸運動鍛鍊三頭肌的人，板凳撐體是大多數人即熟悉又易入門 ... 在雙腳的前方放一個長凳或椅子，並將一條腿放在長凳上，如果沒有長凳或 ... 雙臂打直將上身撐高，保持胸部挺高而肩肌向後夾然後盡可能地降低身體。
15個超強雙槓撐體動作加速增加肱三頭肌尺寸2PUMASELECTxCHARLOTTEOLYMPIA天后蔡依林浮誇高調展現性感時尚38種超實用徒手伏地挺身讓上半身肌群更加穩健運動星球5個超強雙槓撐體動作加速增加肱三頭肌尺寸2021-03-31健身動學堂重量訓練增肌上半身肌群手部肌群書摘徒手訓練健身訓練中最好但卻未被充份利用的運動之一就是三頭肌撐體（TricepsDips），這種打造強壯上半身的招式訓練，有效地幫助你完成更高級的健美操運動，例如爆力上槓和倒立伏地挺身等，比起其它的運動項目，臂屈伸運動針對增強三頭肌的力量特別有效，除此之外同時還鍛鍊了肩膀肌群的前三角肌，胸腔的胸肌和背部的大菱形肌，此外也強化了你的腹部肌肉來增強核心力量的強度。
健身訓練中最好但卻未被充份利用的運動之一就是三頭肌撐體（TricepsDips）。
©coachmag然而，徒手臂屈伸運動訓練將比任何機器輔助的三頭肌訓練，能達到更好的功能性肌力適能。
無論你目前是什麼程度的健身程度，都能採用這樣的訓練方式強化你的上半身肌群。
5種臂屈伸運動對於訓練肱三頭肌動作，除了機械式的器材之外更多人會採用容易練習的板凳撐體，但這個訓練動作有絕大多數的人，都不知道要利用臂屈伸全範圍的技巧來增強肱三頭肌的訓練效果。
接下來我們將透過5個常見的訓練動作來指導你完成這項訓練。
不論你的進度到哪裡及接著要挑戰什麼的訓練，每種動作都希望能夠俐落的完成10到15次再繼續下一個進度，當然這並非表示你不能在練習的過程中嘗試更有難度的版本，總之，聰明的運動就是不要讓任何傷害上身！雙槓正確間距及避免肩部傷害你可能曾聽說三頭肌撐體會導致肩膀或肩部旋轉肌受傷的風險，所以要避免做這類的動作。
但是，大多數人在三頭肌撐體動作中受傷的主要原因不是訓練方式本身的風險，而是他們使用了不正確的姿勢及對他個人身材而言過寬的雙槓距離。
實際上，儘管戶外的運動公園和健身房中心架設的雙槓是很棒的設備，不過對於一般人來說可能太寬。
如果你在雙槓上做撐體的任何練習時覺得動作很彆扭或是肩膀因此受了傷，這很可能就是原因。
做相關訓練時雙槓的正確寬度大約是你的手前臂，也就是從手肘到指尖的長度，不能超過這個寬度。
提供一個參考：許多公共空間設置的雙槓寬度比大多數人適用的寬度多了25％！所以，做三頭肌撐體的練習時若考量安全選擇，不妨利用可調節雙槓或是體操環。
1.曲膝板凳撐體BENT-KNEEBENCHDIPS開始做臂屈伸運動鍛鍊三頭肌的人，板凳撐體是大多數人即熟悉又易入門的三頭肌訓練動作。
訓練步驟：1.背對一個長凳或堅固的高架表面，然後將手掌放在身後的長凳或平面上。
2.將雙腿置於身體前方，膝蓋彎曲，雙腳要放在地面上。
肩膀向後、胸部挺高，然後微微降低身體使肘部成90度角。
3.將身體全力推高，再慢慢回到低位，並重複動作。
曲膝板凳撐體每組做25次並完成二組。
曲膝板凳撐體2.伸腿板凳撐體STRAIGHT-LEGBENCHDIPS一旦你的曲膝板凳撐體做得很順，就可以進行伸腿板凳撐體運動了。
訓練步驟：1.一開始你的動作如同曲膝板凳撐體相似的姿勢，只需要將雙腿伸直平放在地上。
2.收緊核心，肩膀向後拉，然後降低身體，使上手臂與地板平行。
3.將身體全力推高，再慢慢回到原位，並重複動作。
伸腿板凳撐體每組做25次完成二或三組。
伸腿板凳撐體3.輔助式三頭肌撐體ASSISTEDTRICEPSDIPS下一步的撐體動作要在一支腿的幫助下進行三頭肌撐體。
這個動作的強度比較高，所以一開始時若對你仍是困難，不用擔心，透過練習你的肌力將迅速建立！這時你需要一組平行雙槓或這一類的器材來進行練習。
這個動作的開始可以在雙腳的前方放一個長凳或椅子，並將一條腿放在長凳上，如果沒有長凳或椅子的作法則可以把一條腿掛在雙槓（Parallelbars）上，另一條腿則輕輕地放在地面。
訓練步驟：1.如果你使用的是長凳，雙臂將身體完全撐高，往下沉時請嘗試降低身體使肘部成90度角，抬起的單腿則相互輪替。
2.如果你的單腿架在雙槓的某一側，請盡量將身體放得更低一些，
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健身訓練中最好但卻未被充份利用的運動之一就是三頭肌撐體（TricepsDips）。
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無論你目前是什麼程度的健身程度，都能採用這樣的訓練方式強化你的上半身肌群。
5種臂屈伸運動對於訓練肱三頭肌動作，除了機械式的器材之外更多人會採用容易練習的板凳撐體，但這個訓練動作有絕大多數的人，都不知道要利用臂屈伸全範圍的技巧來增強肱三頭肌的訓練效果。
接下來我們將透過5個常見的訓練動作來指導你完成這項訓練。
不論你的進度到哪裡及接著要挑戰什麼的訓練，每種動作都希望能夠俐落的完成10到15次再繼續下一個進度，當然這並非表示你不能在練習的過程中嘗試更有難度的版本，總之，聰明的運動就是不要讓任何傷害上身！雙槓正確間距及避免肩部傷害你可能曾聽說三頭肌撐體會導致肩膀或肩部旋轉肌受傷的風險，所以要避免做這類的動作。
但是，大多數人在三頭肌撐體動作中受傷的主要原因不是訓練方式本身的風險，而是他們使用了不正確的姿勢及對他個人身材而言過寬的雙槓距離。
實際上，儘管戶外的運動公園和健身房中心架設的雙槓是很棒的設備，不過對於一般人來說可能太寬。
如果你在雙槓上做撐體的任何練習時覺得動作很彆扭或是肩膀因此受了傷，這很可能就是原因。
做相關訓練時雙槓的正確寬度大約是你的手前臂，也就是從手肘到指尖的長度，不能超過這個寬度。
提供一個參考：許多公共空間設置的雙槓寬度比大多數人適用的寬度多了25％！所以，做三頭肌撐體的練習時若考量安全選擇，不妨利用可調節雙槓或是體操環。
1.曲膝板凳撐體BENT-KNEEBENCHDIPS開始做臂屈伸運動鍛鍊三頭肌的人，板凳撐體是大多數人即熟悉又易入門的三頭肌訓練動作。
訓練步驟：1.背對一個長凳或堅固的高架表面，然後將手掌放在身後的長凳或平面上。
2.將雙腿置於身體前方，膝蓋彎曲，雙腳要放在地面上。
肩膀向後、胸部挺高，然後微微降低身體使肘部成90度角。
3.將身體全力推高，再慢慢回到低位，並重複動作。
曲膝板凳撐體每組做25次並完成二組。
曲膝板凳撐體2.伸腿板凳撐體STRAIGHT-LEGBENCHDIPS一旦你的曲膝板凳撐體做得很順，就可以進行伸腿板凳撐體運動了。
訓練步驟：1.一開始你的動作如同曲膝板凳撐體相似的姿勢，只需要將雙腿伸直平放在地上。
2.收緊核心，肩膀向後拉，然後降低身體，使上手臂與地板平行。
3.將身體全力推高，再慢慢回到原位，並重複動作。
伸腿板凳撐體每組做25次完成二或三組。
伸腿板凳撐體3.輔助式三頭肌撐體ASSISTEDTRICEPSDIPS下一步的撐體動作要在一支腿的幫助下進行三頭肌撐體。
這個動作的強度比較高，所以一開始時若對你仍是困難，不用擔心，透過練習你的肌力將迅速建立！這時你需要一組平行雙槓或這一類的器材來進行練習。
這個動作的開始可以在雙腳的前方放一個長凳或椅子，並將一條腿放在長凳上，如果沒有長凳或椅子的作法則可以把一條腿掛在雙槓（Parallelbars）上，另一條腿則輕輕地放在地面。
訓練步驟：1.如果你使用的是長凳，雙臂將身體完全撐高，往下沉時請嘗試降低身體使肘部成90度角，抬起的單腿則相互輪替。
2.如果你的單腿架在雙槓的某一側，請盡量將身體放得更低一些，
3. 凳上反屈伸——一個人又愛又恨的肱三頭肌訓練動作
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，今天繼續跟大家聊肱三頭肌的訓練，這篇文章跟大家介紹的是一個比較好的自重訓練，叫做凳上反屈伸。
首先跟大家說明的是這是一個非常好的自重訓練動作，但是它是反關節的，如果能夠很好掌握的話，可以在兩三個訓練周期里加入一次這個訓練動作，如果掌握不好的話，一定不要強行嘗試。
...現在跟大家一起了解一下這個讓我又愛又恨的動作：動作原理：主要運用的是肱三頭肌在肘關節處伸的功能。
...目標肌肉：肱三頭肌輔助肌肉：因為是自重訓練，所以輔助肌肉是比較多的，三角肌、背闊肌、胸大肌都有參與。
...動作要領：這個動作變化是比較多的，只能簡單的跟大家說一下動作要領，雙手撐在平板凳邊緣，掌心向後。
大臂夾緊身體，腳後跟著地，屈膝，收緊下斜方肌和胸小肌，吸氣下放身體，保持肱三頭肌控制，儘量不要讓肩關節打開過大，下放到大臂平行或略高於水平面，呼氣還原，肱三頭肌發力，重複動作，呼吸速率2~4秒。
...注意事項：大臂夾緊身體，膝關節微屈，腳後跟著地，身體靠著平板凳邊緣上下，腰背儘量保持挺直，跟大家說句實在話，我在做這個動作的時候，腰背不是挺直的，我首要保證的是肩關節的穩定，因為我的身體比較硬，跟之前不注重拉伸有關，所以導致身體很多關節活動度並不高，尤其是肩關節，所以我才會有專業『不足』的情況出現，普通訓練者的話，我建議還是因人而異的，動作真的是個好動作，不過一定要注意。
...常見問題：這個動作還是要強調，如果肩關節不舒服，一定要選擇別的動作替代，肱三頭肌訓練動作那麼多，總有一個適合你。
如果選擇這個動作的話，還是不要在每次訓練肱三頭肌的時候都選擇，再三強調啊，在做的時候，也要保證肩關節儘可能小的角度向後打開，千萬不要放飛自我，這個動作首要考慮的不是肱三頭肌的訓練問題，因為只要你動作做標準了，肱三頭肌肯定會非常有感覺的。
動作變換：變換動作還是比較多的，除了上面圖片中展示的幾個訓練動作，還有就是在訓練中負重的情況，這個就要因人而異了，再有一種變化就是單手：...單手的動作，參與的肌肉是比較多的，如果像圖中是屈膝做的話，大腿前側的股四頭肌也會參與發力，同時分擔了肱三頭肌的重量，緩解了肩關節的壓力，非常適合在家中訓練，不要擔心肱三頭肌的刺激不夠，這些完全是可以自己控制的。
...訓練安排：這個動作，我一般會在每兩~三次手臂訓練中加入一次，放在最後或者倒數第二個動作中，做4組左右，一般12~15個，差不多就力竭了，訓練到最後，基本上就沒多少力氣了。
這只是給大家作為參考，具體怎麼選擇還是要看你自己。
好了，今天就跟大家說到這裡。
愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點讚、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。
謝謝大家的支持。
點我分享到Facebook相關文章嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，今天繼續跟大家聊肱三頭肌的訓練，這篇文章跟大家介紹的是一個比較好的自重訓練，叫做凳上反屈伸。
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，今天繼續跟大家說說肱三頭肌的訓練動作，今天要跟大家一起聊的是俯身啞鈴臂屈伸，一個很簡單卻很有效的訓練動作，尤其是單臂的訓練，真的是會練到抽筋的。
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，非常感謝大家一直以來的支持，頭條更新之後，開啟了評論摺疊功能，有些朋友的評論可能涉及到敏感字，會被摺疊，導致沒辦法回復，非常的抱歉，除此之外，大家的評論，我都會回復的。
如果有健身的問題也可以關注微信公眾號然後給我私信，肯定會回的。
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，今天要跟大家聊的是附身雙臂啞鈴臂屈伸，雙槓臂屈伸可以鍛鍊胸大肌也可以鍛鍊肱三頭肌，要點就在於俯身這個動作。
希望大家在做這個動作的時候，一定要弄清楚胸大肌和肱三頭肌訓練的區別。
嗨嘍，大家好，這裡是情緒不怎麼飽滿的KI健身，天氣很火熱，不過文章不是很熱火。
今天繼續跟大家說一下龍門架的肱三頭肌訓練動作，龍門架的動作變化是非常非常多的，KI健身也只是儘可能多的給大家搜羅總結，還有很多訓練動作等著大家自己去開發。
夏天是一個「露肉」的季節，不管是男生女生，都希望自己能有一副好身材。
大肚腩、游泳圈、拜拜肉等都是夏天流行的詞彙，也是我們最不願意讓別人這樣對著我們這樣說。
其中，手臂拜拜肉是最容易暴露的部位，也是很多人會對自己身材不自信的因素。
學好以下這四個動作，這個夏天不用為手臂拜拜肉
首先跟大家說明的是這是一個非常好的自重訓練動作，但是它是反關節的，如果能夠很好掌握的話，可以在兩三個訓練周期里加入一次這個訓練動作，如果掌握不好的話，一定不要強行嘗試。
...現在跟大家一起了解一下這個讓我又愛又恨的動作：動作原理：主要運用的是肱三頭肌在肘關節處伸的功能。
...目標肌肉：肱三頭肌輔助肌肉：因為是自重訓練，所以輔助肌肉是比較多的，三角肌、背闊肌、胸大肌都有參與。
...動作要領：這個動作變化是比較多的，只能簡單的跟大家說一下動作要領，雙手撐在平板凳邊緣，掌心向後。
大臂夾緊身體，腳後跟著地，屈膝，收緊下斜方肌和胸小肌，吸氣下放身體，保持肱三頭肌控制，儘量不要讓肩關節打開過大，下放到大臂平行或略高於水平面，呼氣還原，肱三頭肌發力，重複動作，呼吸速率2~4秒。
...注意事項：大臂夾緊身體，膝關節微屈，腳後跟著地，身體靠著平板凳邊緣上下，腰背儘量保持挺直，跟大家說句實在話，我在做這個動作的時候，腰背不是挺直的，我首要保證的是肩關節的穩定，因為我的身體比較硬，跟之前不注重拉伸有關，所以導致身體很多關節活動度並不高，尤其是肩關節，所以我才會有專業『不足』的情況出現，普通訓練者的話，我建議還是因人而異的，動作真的是個好動作，不過一定要注意。
...常見問題：這個動作還是要強調，如果肩關節不舒服，一定要選擇別的動作替代，肱三頭肌訓練動作那麼多，總有一個適合你。
如果選擇這個動作的話，還是不要在每次訓練肱三頭肌的時候都選擇，再三強調啊，在做的時候，也要保證肩關節儘可能小的角度向後打開，千萬不要放飛自我，這個動作首要考慮的不是肱三頭肌的訓練問題，因為只要你動作做標準了，肱三頭肌肯定會非常有感覺的。
動作變換：變換動作還是比較多的，除了上面圖片中展示的幾個訓練動作，還有就是在訓練中負重的情況，這個就要因人而異了，再有一種變化就是單手：...單手的動作，參與的肌肉是比較多的，如果像圖中是屈膝做的話，大腿前側的股四頭肌也會參與發力，同時分擔了肱三頭肌的重量，緩解了肩關節的壓力，非常適合在家中訓練，不要擔心肱三頭肌的刺激不夠，這些完全是可以自己控制的。
...訓練安排：這個動作，我一般會在每兩~三次手臂訓練中加入一次，放在最後或者倒數第二個動作中，做4組左右，一般12~15個，差不多就力竭了，訓練到最後，基本上就沒多少力氣了。
這只是給大家作為參考，具體怎麼選擇還是要看你自己。
好了，今天就跟大家說到這裡。
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嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，今天繼續跟大家說說肱三頭肌的訓練動作，今天要跟大家一起聊的是俯身啞鈴臂屈伸，一個很簡單卻很有效的訓練動作，尤其是單臂的訓練，真的是會練到抽筋的。
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，非常感謝大家一直以來的支持，頭條更新之後，開啟了評論摺疊功能，有些朋友的評論可能涉及到敏感字，會被摺疊，導致沒辦法回復，非常的抱歉，除此之外，大家的評論，我都會回復的。
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嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，今天要跟大家聊的是附身雙臂啞鈴臂屈伸，雙槓臂屈伸可以鍛鍊胸大肌也可以鍛鍊肱三頭肌，要點就在於俯身這個動作。
希望大家在做這個動作的時候，一定要弄清楚胸大肌和肱三頭肌訓練的區別。
嗨嘍，大家好，這裡是情緒不怎麼飽滿的KI健身，天氣很火熱，不過文章不是很熱火。
今天繼續跟大家說一下龍門架的肱三頭肌訓練動作，龍門架的動作變化是非常非常多的，KI健身也只是儘可能多的給大家搜羅總結，還有很多訓練動作等著大家自己去開發。
夏天是一個「露肉」的季節，不管是男生女生，都希望自己能有一副好身材。
大肚腩、游泳圈、拜拜肉等都是夏天流行的詞彙，也是我們最不願意讓別人這樣對著我們這樣說。
其中，手臂拜拜肉是最容易暴露的部位，也是很多人會對自己身材不自信的因素。
學好以下這四個動作，這個夏天不用為手臂拜拜肉
4. 负重平凳臂屈伸正确动作要领
健身动作库特色课程饮食查询健身工具下载App登录|注册训练课程训练动作器械要求不限器械徒手训练双人训练其他器械自由器械哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴固定器械龙门架史密斯机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机地雷架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机腿屈伸机提踵机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳有氧器械训练部位肌肉展示不限部位肱二头肌胸肌前臂中背部下背部颈部股四头肌腘绳肌小腿肌群肱三头肌斜方肌肩部腹肌臀部肌群内收肌群外展肌群背阔肌髂腰肌训练难度不限难度初级中级高级开关负重平凳臂屈伸(WeightedBenchDip)我要分享新浪微博QQ空间微信QQ男教练女教练类型 : 力量级别 : 中级主要肌肉群 : 肱三头肌其他肌肉 : 胸肌、肩部器械要求 : 其他器械动作要领图主要肌肉示意图负重平凳臂屈伸的动作要领1.你需要将一条平凳放在背后，另一条放在你面前。
平凳垂直于身体，双手置于一条平板上的边缘并靠近你的身体，与肩同宽。
你的手臂应该充分的伸直。
2.将腿向前延伸，搭在另一条平凳上。
你的腿应该平行于地面，而你的躯干是垂直于地面的。
让你的同伴把哑铃放在你的大腿上。
提示：这个动作最好是有同伴的帮助，自己施加负重会导致受伤。
这是动作的起始位置。
3.慢慢地降低你的身体，同时吸气，弯曲肘部，直到你前臂和上臂的角度小于90度。
提示：全程肘部靠近躯干，前臂始终朝下。
4.收缩肱三头肌抬高躯干回到起始位置，同时呼气。
5.重复推荐量的重复。
注意：把你的腿放在你面前的另一个平坦的板凳上，这样会更具挑战性。
最好是无负重尝试此动作，先熟悉此动作。
如果熟悉过后，感觉比较轻松，可以让同伴施加负重。
在这种情况下，同伴需要确保负重始终在腿部以保证安全。
相关动作俯身臂屈伸TRX肱三头肌臂屈伸上斜杠铃臂屈伸上斜窄距俯卧撑下斜哑铃臂屈伸下斜曲杆臂屈伸下斜窄距卧推接臂屈伸仰卧哑铃肱三头肌屈伸仰卧窄距头后杠铃臂屈伸仰卧窄距杠铃臂屈伸仰卧绳索肱三头肌屈伸仰卧肱三头肌屈伸低位绳索肱三头肌屈伸窄距俯卧撑俯卧臂屈伸单臂反握哑铃肱三头肌屈伸单臂地板卧推单臂正握哑铃肱三头肌屈伸双杠臂屈伸-肱三头肌版本反握肱三头肌卧推反握肱三头肌下压史密斯机窄握卧推吊环臂屈伸哑铃单臂肱三头肌屈伸健身知识健身计划健身课程4个动作肱二头肌训练！选对重量才最有效8个最牛手臂动作！屠龙勇士手臂打造计划如何用哑铃锻炼肩部三角肌与斜方肌【家庭健身】妹子教你边练翘臀边瘦上肢【中文字幕】冠军之心7天训练课程-第3天手臂+腹肌【中文字幕】健体明星杰夫·赛德5天训练课程-第5天二头+三头背部肌肉锻炼单臂哑铃划船动作详解三组简易动作让哑铃强壮你的三角肌三组动物式瑜伽动作快速瘦你的手臂战绳新玩法有利于双臂力量平衡发展哑铃肱二头肌强化训练-新手（2练/周）哑铃肱二头肌强化训练-新手（3练/周）哑铃肱二头肌强化训练-新手（4练/周）哑铃肱二头肌强化训练-新手（5练/周）哑铃肱二头肌强化训练-初级（2练/周）哑铃肱二头肌强化训练-初级（3练/周）哑铃肱三头肌强化训练-新手（2练/周）哑铃肱三头肌强化训练-新手（3练/周）哑铃肱三头肌强化训练-新手（4练/周）哑铃肱三头肌强化训练-新手（5练/周）哑铃肱三头肌强化训练-初级（2练/周）哑铃肱三头肌强化训练-初级（3练/周）InsanityAsylum1P90XPlus标准训练P90XPlus加量训练Insanity60天终极30天初学者健身指南ChaleanExtremeLeanForLife阶段21DayFix高级每日深蹲8周增肌计划Power90家庭训练12周极速增肌计划newSlimin616周增肌计划21天快速脱脂计划4周减脂计划哑铃全身肌肉强化训练-新手（4练/周）ChaleanExtremeLean阶段莱美搏击操-极限混合课程InsanityAsylum2六周极速脱脂计划手臂塑形-初级手臂塑形-中级手臂塑形-高级大师级俯卧撑挑战手臂塑形-零基础手臂强化哑铃手臂训练弹力带手臂训练器械动作哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴龙门架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳史密斯机提踵机地雷架腿屈伸机新手课程新手专题 | 郑多燕减肥操P4P健身 | 10分钟健身Slimin6 | NewSlimin6Power90 | P902014翘臀圣经 | RockinBody进阶课程巴西翘臀 | Hip-Hopabs莱美搏击操 | P90MasterT25健身操 | 腹肌加速训练P90X训
平凳垂直于身体，双手置于一条平板上的边缘并靠近你的身体，与肩同宽。
你的手臂应该充分的伸直。
2.将腿向前延伸，搭在另一条平凳上。
你的腿应该平行于地面，而你的躯干是垂直于地面的。
让你的同伴把哑铃放在你的大腿上。
提示：这个动作最好是有同伴的帮助，自己施加负重会导致受伤。
这是动作的起始位置。
3.慢慢地降低你的身体，同时吸气，弯曲肘部，直到你前臂和上臂的角度小于90度。
提示：全程肘部靠近躯干，前臂始终朝下。
4.收缩肱三头肌抬高躯干回到起始位置，同时呼气。
5.重复推荐量的重复。
注意：把你的腿放在你面前的另一个平坦的板凳上，这样会更具挑战性。
最好是无负重尝试此动作，先熟悉此动作。
如果熟悉过后，感觉比较轻松，可以让同伴施加负重。
在这种情况下，同伴需要确保负重始终在腿部以保证安全。
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5. 專減拜拜袖的動作，臂屈伸，6個動作練起來，緊致手臂趕走 ...
專減拜拜袖的動作，臂屈伸，6個動作練起來，. 動作二：仰臥啞鈴臂屈伸. 仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。
雙手各握一個啞鈴，掌心相對，伸直手臂，與肩膀 ...專減拜拜袖的動作，臂屈伸，6個動作練起來，緊致手臂趕走蝴蝶袖easyslim生活百科檢舉此篇手臂粗大，不僅是顯老的標志，又會讓你看起來比較胖。
而對於女性來講，手臂又是脂肪容易堆積的位置，如果手臂缺乏鍛煉，隨著肌肉的流失必然會導致手臂松弛不緊致。
而解決方法就是對手臂進行針對性的訓練，在手臂動作當中，解決松弛問題的最佳動作就是臂屈伸，所鍛煉的目標肌肉為三頭肌，而且相對來說，三頭肌對於訓練的刺激還是比較敏感的，所以只要有意識並堅持進行，解決手臂松弛，趕走拜拜肉並不是難事。
在動作的選擇上，鍛煉三頭肌的最佳動作就是臂屈伸：在動作的過程中需要注意的是，在所有的三頭肌鍛煉中肘部都應該貼近身體，以避免胸部和肩部運動。
而在具體的動作中，所做出的變化是在體位上的改變。
所采取的器械，槓鈴、啞鈴、彈力帶、水瓶等，但是只果能夠堅持，哪怕是不使用器械也會起到良好的效果。
下面幾個動作可以參考使用。
動作一：俯身啞鈴臂屈伸可以單臂交替進行也可以雙臂同時進行自然站立，膝蓋微屈俯身至後背與地面平行，挺直腰背，雙手對握啞鈴大臂貼於身體兩側，發力伸直手臂，稍作停頓屈肘至小臂與地面垂直，全程下背部保持緊繃，下放還原動作二：仰臥啞鈴臂屈伸仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。
雙手各握一個啞鈴，掌心相對，伸直手臂，與肩膀垂直。
肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。
往下放啞鈴的時候，保持上臂不動然後向上伸直雙臂，用力收緊三頭肌，做頂峰收縮整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。
動作三：啞鈴頸後臂屈伸可以單臂交替進行也可以雙臂同時進行挺胸，上臂垂直於地面，將兩只啞鈴在頸後並攏，形成一個整體利用手臂後側肌肉發力將啞鈴上舉，稍作停頓後下放還原。
動作四：仰臥後撐可以通過屈膝來降低動作難度腳跟放在地面上，雙手放在椅子邊緣，手臂伸直盡可能舒適地慢慢彎曲肘關節，讓臀部下降至椅子平面以下，然後反方向還原在運動過程中確保肘部始終貼近身體。
動作五：雙槓臂屈伸用雙臂（手臂伸直）將身體撐於雙槓上方緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢注意頂峰收縮動作六：鑽石俯臥撐除了上五個動作以外，鑽石俯臥撐也是鍛煉三頭肌的好動作，跪姿只是降低動作難度。
跪姿，雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面然後將身體平直撐起以上每個動作12-20次，如果按組進行2-3組即可當然對於手臂的訓練不只是這一種動作，但是對於女性來講，二頭肌的位置並不容易堆積脂肪，而且在日常中也非常容易鍛煉到，所以如果沒有針對性的目的可以少鍛煉或者不鍛煉。
但對於男性來講要增加手臂力量和圍度，對於手臂鍛煉就要全面多方位進行。
個肯定適合你。
家裡有啞鈴的，不知道怎麼練習上身的，從這幾個動作開始。
一共6個動作，每個動作15個，做3組，休息1分鐘繼續下一個動作。
緊致的手臂，性感的香肩，都是從這些簡單的動作中得到的哦。
參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。
×舉報文章-專減拜拜袖的動作，臂屈伸，6個動作練起來，緊致手臂趕走蝴蝶袖檢舉類型選擇違規類型重複文章暴力血腥色情煽情違規侵權其他原因檢舉原因1.若是為重複文章，請填寫重複文章的網址連結2.若此篇文章已侵犯您的著作權，請附上原文章連結。
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而對於女性來講，手臂又是脂肪容易堆積的位置，如果手臂缺乏鍛煉，隨著肌肉的流失必然會導致手臂松弛不緊致。
而解決方法就是對手臂進行針對性的訓練，在手臂動作當中，解決松弛問題的最佳動作就是臂屈伸，所鍛煉的目標肌肉為三頭肌，而且相對來說，三頭肌對於訓練的刺激還是比較敏感的，所以只要有意識並堅持進行，解決手臂松弛，趕走拜拜肉並不是難事。
在動作的選擇上，鍛煉三頭肌的最佳動作就是臂屈伸：在動作的過程中需要注意的是，在所有的三頭肌鍛煉中肘部都應該貼近身體，以避免胸部和肩部運動。
而在具體的動作中，所做出的變化是在體位上的改變。
所采取的器械，槓鈴、啞鈴、彈力帶、水瓶等，但是只果能夠堅持，哪怕是不使用器械也會起到良好的效果。
下面幾個動作可以參考使用。
動作一：俯身啞鈴臂屈伸可以單臂交替進行也可以雙臂同時進行自然站立，膝蓋微屈俯身至後背與地面平行，挺直腰背，雙手對握啞鈴大臂貼於身體兩側，發力伸直手臂，稍作停頓屈肘至小臂與地面垂直，全程下背部保持緊繃，下放還原動作二：仰臥啞鈴臂屈伸仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。
雙手各握一個啞鈴，掌心相對，伸直手臂，與肩膀垂直。
肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。
往下放啞鈴的時候，保持上臂不動然後向上伸直雙臂，用力收緊三頭肌，做頂峰收縮整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。
動作三：啞鈴頸後臂屈伸可以單臂交替進行也可以雙臂同時進行挺胸，上臂垂直於地面，將兩只啞鈴在頸後並攏，形成一個整體利用手臂後側肌肉發力將啞鈴上舉，稍作停頓後下放還原。
動作四：仰臥後撐可以通過屈膝來降低動作難度腳跟放在地面上，雙手放在椅子邊緣，手臂伸直盡可能舒適地慢慢彎曲肘關節，讓臀部下降至椅子平面以下，然後反方向還原在運動過程中確保肘部始終貼近身體。
動作五：雙槓臂屈伸用雙臂（手臂伸直）將身體撐於雙槓上方緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢注意頂峰收縮動作六：鑽石俯臥撐除了上五個動作以外，鑽石俯臥撐也是鍛煉三頭肌的好動作，跪姿只是降低動作難度。
跪姿，雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面然後將身體平直撐起以上每個動作12-20次，如果按組進行2-3組即可當然對於手臂的訓練不只是這一種動作，但是對於女性來講，二頭肌的位置並不容易堆積脂肪，而且在日常中也非常容易鍛煉到，所以如果沒有針對性的目的可以少鍛煉或者不鍛煉。
但對於男性來講要增加手臂力量和圍度，對於手臂鍛煉就要全面多方位進行。
個肯定適合你。
家裡有啞鈴的，不知道怎麼練習上身的，從這幾個動作開始。
一共6個動作，每個動作15個，做3組，休息1分鐘繼續下一個動作。
緊致的手臂，性感的香肩，都是從這些簡單的動作中得到的哦。
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6. 做好双臂屈伸，虐爆肱三头肌，帮你突破臂围，让你的双臂增粗 ...
双臂屈伸的动作种类很多，根据动作的不同，针对肱三头肌的三个头的 ... 身体仰卧平凳上，双手窄距正握杠铃，位置在头顶的上方，重心下落时在 ...做好双臂屈伸，虐爆肱三头肌，帮你突破臂围，让你的双臂增粗2倍撸铁肌肉侠03月25日23:19关注确定不再关注此人吗确定取消有一双强壮的手臂，一直以来是男生们长期追求的健身目标，不仅使身材更加完美，还会给生活带来方便。
只有增强双臂肱三头肌的锻炼，才能让你的理想变为现实。
肱三头肌位于上臂的后侧，属于三大肌群（头颈肌、躯干肌、四肢肌）中的上肢肌。
是由长头、内侧头和外侧头构成长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头和内侧头都起于肱骨的背面，肱三头肌主要功能是近固定时，前臂在肘关节处伸直，上臂在肩关节处后伸长头，远固定时上臂在肘关节处伸直。
想要提高它的刺激程度，就要进行有针对的动作锻炼，平时接触的动作很多，但孤立性最强的莫过于双臂屈伸。
双臂屈伸的动作种类很多，根据动作的不同，针对肱三头肌的三个头的刺激也会存在着差异，今天我们就来聊聊这个动作。
哑铃坐姿臂屈伸▪身体坐姿，双脚全脚掌着地，双手托住哑铃在头顶上方，手掌心朝上，上臂贴紧耳朵两侧，保持双臂竖直。
▪双臂屈肘弯曲，上臂保持不变，前臂向后运动，将哑铃降到脑后。
▪最低点，保持动作1秒，然后前臂慢慢升起回到起点。
▪整个动作过程，保持三头肌的持续收缩和拉伸。
双杠臂屈伸▪双臂伸直，不要锁死肘部，将身体撑在双杠上方，挺胸抬头，身体保证正直不要前倾，让双肘贴紧身体。
▪缓慢下降身体，注意手肘向后的幅度。
▪稍停几秒，然后将身体还原。
仰卧杠铃臂屈伸▪身体仰卧平凳上，双手窄距正握杠铃，位置在头顶的上方，重心下落时在肩胛骨上。
▪然后双臂屈肘，肩部保持稳定，向后降落杠铃至前额处。
▪保持动作1秒，做大限度保持三头肌的张力。
▪然后收缩三头肌，双手缓慢将杠铃升起回到起点，双臂伸直。
凳上反屈伸▪身体仰卧，双手背后撑在高凳上，双脚放在较矮的凳子上或者地面上，身体其它部位悬空。
▪放松双肩，双臂慢慢屈肘，身体的臀部下沉。
▪在最低点，保持动作几秒钟，做大限度的收缩肱三头肌。
▪然后控制三头肌的发力，使身体向上运动，回到原来位置。
双臂屈伸的注意事项1、整个动作要有控制的进行，建议使用的重量，保持在10RM-12RM之间，切记不要使用大重量。
2、每个动作，建议训练强度做3-5组，每组做8-12次，每周进行1-2次的锻炼，动作结束不要忘了放松三头肌。
3、为了更好的刺激三头肌，要保证以肘部带动前臂运动，上臂和肩部要保持稳定。
当然锻炼肱三头肌的方法好有很多，例如：窄距推胸、绳索肱三下压、俯身臂屈伸、钻石俯卧撑等，这些动作不仅能有效的锻炼三头，还能牵带着锻炼胸肌和背肌，这需要训练者从自己的锻炼目标出发，更好的提高目标肌肉的锻炼效果，也可以把这些动作融合到练臂的复合训练中，这样会使锻炼效果更有效。
希望以上的双臂屈伸动作，能够给朋友们带来帮助，在锻炼过程中，会存在着很多的困难，但是我们必须坚持，最后才能收获成果。
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪网观点或立场。
如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发布后的30日内与新浪网联系。
加载中...视频直播美图博客新浪政务搞笑八卦情感旅游佛学众测
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肱三头肌位于上臂的后侧，属于三大肌群（头颈肌、躯干肌、四肢肌）中的上肢肌。
是由长头、内侧头和外侧头构成长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头和内侧头都起于肱骨的背面，肱三头肌主要功能是近固定时，前臂在肘关节处伸直，上臂在肩关节处后伸长头，远固定时上臂在肘关节处伸直。
想要提高它的刺激程度，就要进行有针对的动作锻炼，平时接触的动作很多，但孤立性最强的莫过于双臂屈伸。
双臂屈伸的动作种类很多，根据动作的不同，针对肱三头肌的三个头的刺激也会存在着差异，今天我们就来聊聊这个动作。
哑铃坐姿臂屈伸▪身体坐姿，双脚全脚掌着地，双手托住哑铃在头顶上方，手掌心朝上，上臂贴紧耳朵两侧，保持双臂竖直。
▪双臂屈肘弯曲，上臂保持不变，前臂向后运动，将哑铃降到脑后。
▪最低点，保持动作1秒，然后前臂慢慢升起回到起点。
▪整个动作过程，保持三头肌的持续收缩和拉伸。
双杠臂屈伸▪双臂伸直，不要锁死肘部，将身体撑在双杠上方，挺胸抬头，身体保证正直不要前倾，让双肘贴紧身体。
▪缓慢下降身体，注意手肘向后的幅度。
▪稍停几秒，然后将身体还原。
仰卧杠铃臂屈伸▪身体仰卧平凳上，双手窄距正握杠铃，位置在头顶的上方，重心下落时在肩胛骨上。
▪然后双臂屈肘，肩部保持稳定，向后降落杠铃至前额处。
▪保持动作1秒，做大限度保持三头肌的张力。
▪然后收缩三头肌，双手缓慢将杠铃升起回到起点，双臂伸直。
凳上反屈伸▪身体仰卧，双手背后撑在高凳上，双脚放在较矮的凳子上或者地面上，身体其它部位悬空。
▪放松双肩，双臂慢慢屈肘，身体的臀部下沉。
▪在最低点，保持动作几秒钟，做大限度的收缩肱三头肌。
▪然后控制三头肌的发力，使身体向上运动，回到原来位置。
双臂屈伸的注意事项1、整个动作要有控制的进行，建议使用的重量，保持在10RM-12RM之间，切记不要使用大重量。
2、每个动作，建议训练强度做3-5组，每组做8-12次，每周进行1-2次的锻炼，动作结束不要忘了放松三头肌。
3、为了更好的刺激三头肌，要保证以肘部带动前臂运动，上臂和肩部要保持稳定。
当然锻炼肱三头肌的方法好有很多，例如：窄距推胸、绳索肱三下压、俯身臂屈伸、钻石俯卧撑等，这些动作不仅能有效的锻炼三头，还能牵带着锻炼胸肌和背肌，这需要训练者从自己的锻炼目标出发，更好的提高目标肌肉的锻炼效果，也可以把这些动作融合到练臂的复合训练中，这样会使锻炼效果更有效。
希望以上的双臂屈伸动作，能够给朋友们带来帮助，在锻炼过程中，会存在着很多的困难，但是我们必须坚持，最后才能收获成果。
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪网观点或立场。
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7. 椅上撐體臂屈伸: 三頭肌, 三角肌, 臀肌, 腿後肌, 腹肌, 臀部
雙手掌心向下，用力扶緊箱子或重訓椅邊緣。
務必盡量抓緊。
繃緊核心肌群並收緊胸肌，往前跨步，讓雙臂完全伸展並撐住自己的身體 ...椅上撐體臂屈伸難度初學者焦點體力運用到的肌肉三頭肌,三角肌,臀肌,腿後肌,腹肌,臀部器材重訓椅進度自體重量撐體進度重訓椅撐體臂屈伸設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1坐在高箱子或重訓椅邊緣，雙手自然垂放身體兩側，膝蓋彎曲成90度。
雙手掌心向下，用力扶緊箱子或重訓椅邊緣。
務必盡量抓緊。
繃緊核心肌群並收緊胸肌，往前跨步，讓雙臂完全伸展並撐住自己的身體。
步驟2彎曲手肘至90度，在重訓椅或箱子前放低身體。
停頓一下，將手肘收攏緊靠身體，然後利用三頭肌的力量將身體撐回起始位置。
進度與變化自體重量撐體體力|初學者重訓椅撐體臂屈伸體力|中階負重雙槓撐體體力重訓椅撐體單腳踢腿體力懸吊撐體體力秘訣臀部不要過度下沉。
進行此運動期間，身體應完全打直。
進行此運動時，持續將手肘收攏緊靠身體，不要朝兩側張開。
相關運動體力運動手臂運動啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階抗力球俯臥交叉跳體力|進階雙臂交叉仰卧起坐體力|初學者啞鈴交叉側登階體力|中階反向捲腹體力|初學者站式啞鈴交替彎舉體力|初學者抬臀體力|初學者藥球伐木體力|中階上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者過頂負重行走體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者相撲式深蹲體力|初學者抗力球W槓二頭肌彎舉體力|初學者X字形起坐體力|初學者交叉揮拳仰臥起坐體力|初學者站式旋轉滑輪下拉體力|中階負重仰臥起坐體力|中階跪姿滑輪斜捲腹體力|中階單臂啞鈴仰臥起坐體力|中階槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腿撐體臂屈伸體力|中階側平板式踢腿體力|初學者單腳支撐側平板式體力|進階單腿啞鈴划船體力|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階站式啞鈴交替彎舉體力|初學者抗力球W槓二頭肌彎舉體力|初學者單腿撐體臂屈伸體力|中階八字扭轉式體力，力量|進階飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者集中彎舉體力|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階槓鈴二頭肌取巧彎舉體力|進階側烏鴉式體力，力量|進階頭倒立式體力，力量|進階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四柱式體力，力量|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階下犬式體力，活動度|初學者六角啞鈴抓握體力|初學者划船2體力|中階八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階滑輪過頂三頭肌伸展體力|中階啞鈴錘式彎舉體力|初學者抱樹體力|初學者啞鈴腕彎舉體力|初學者地板三頭肌伸展體力|初學者站式佐特曼鈴二頭肌彎舉體力|中階滑輪錘式彎舉體力|中階反向平板式體力，活動度|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
務必盡量抓緊。
繃緊核心肌群並收緊胸肌，往前跨步，讓雙臂完全伸展並撐住自己的身體 ...椅上撐體臂屈伸難度初學者焦點體力運用到的肌肉三頭肌,三角肌,臀肌,腿後肌,腹肌,臀部器材重訓椅進度自體重量撐體進度重訓椅撐體臂屈伸設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1坐在高箱子或重訓椅邊緣，雙手自然垂放身體兩側，膝蓋彎曲成90度。
雙手掌心向下，用力扶緊箱子或重訓椅邊緣。
務必盡量抓緊。
繃緊核心肌群並收緊胸肌，往前跨步，讓雙臂完全伸展並撐住自己的身體。
步驟2彎曲手肘至90度，在重訓椅或箱子前放低身體。
停頓一下，將手肘收攏緊靠身體，然後利用三頭肌的力量將身體撐回起始位置。
進度與變化自體重量撐體體力|初學者重訓椅撐體臂屈伸體力|中階負重雙槓撐體體力重訓椅撐體單腳踢腿體力懸吊撐體體力秘訣臀部不要過度下沉。
進行此運動期間，身體應完全打直。
進行此運動時，持續將手肘收攏緊靠身體，不要朝兩側張開。
相關運動體力運動手臂運動啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階抗力球俯臥交叉跳體力|進階雙臂交叉仰卧起坐體力|初學者啞鈴交叉側登階體力|中階反向捲腹體力|初學者站式啞鈴交替彎舉體力|初學者抬臀體力|初學者藥球伐木體力|中階上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者過頂負重行走體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者相撲式深蹲體力|初學者抗力球W槓二頭肌彎舉體力|初學者X字形起坐體力|初學者交叉揮拳仰臥起坐體力|初學者站式旋轉滑輪下拉體力|中階負重仰臥起坐體力|中階跪姿滑輪斜捲腹體力|中階單臂啞鈴仰臥起坐體力|中階槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腿撐體臂屈伸體力|中階側平板式踢腿體力|初學者單腳支撐側平板式體力|進階單腿啞鈴划船體力|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階站式啞鈴交替彎舉體力|初學者抗力球W槓二頭肌彎舉體力|初學者單腿撐體臂屈伸體力|中階八字扭轉式體力，力量|進階飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者集中彎舉體力|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階槓鈴二頭肌取巧彎舉體力|進階側烏鴉式體力，力量|進階頭倒立式體力，力量|進階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四柱式體力，力量|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階下犬式體力，活動度|初學者六角啞鈴抓握體力|初學者划船2體力|中階八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階滑輪過頂三頭肌伸展體力|中階啞鈴錘式彎舉體力|初學者抱樹體力|初學者啞鈴腕彎舉體力|初學者地板三頭肌伸展體力|初學者站式佐特曼鈴二頭肌彎舉體力|中階滑輪錘式彎舉體力|中階反向平板式體力，活動度|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
8. 椅上撐體臂屈伸: 三頭肌, 三角肌, 臀肌, 腿後肌, 腹肌, 臀部
務必盡量抓緊。
繃緊核心肌群並收緊胸肌，往前跨步，讓雙臂完全伸展並撐住自己的身體。
椅上撐體臂屈伸難度初學者焦點體力運用到的肌肉三頭肌,三角肌,臀肌,腿後肌,腹肌,臀部器材重訓椅進度自體重量撐體進度重訓椅撐體臂屈伸設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1坐在高箱子或重訓椅邊緣，雙手自然垂放身體兩側，膝蓋彎曲成90度。
雙手掌心向下，用力扶緊箱子或重訓椅邊緣。
務必盡量抓緊。
繃緊核心肌群並收緊胸肌，往前跨步，讓雙臂完全伸展並撐住自己的身體。
步驟2彎曲手肘至90度，在重訓椅或箱子前放低身體。
停頓一下，將手肘收攏緊靠身體，然後利用三頭肌的力量將身體撐回起始位置。
進度與變化自體重量撐體體力|初學者重訓椅撐體臂屈伸體力|中階負重雙槓撐體體力重訓椅撐體單腳踢腿體力懸吊撐體體力提示臀部不要過度下沉。
進行此運動期間，身體應完全打直。
進行此運動時，持續將手肘收攏緊靠身體，不要朝兩側張開。
相關運動體力運動手臂運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階下犬式體力，活動度|初學者六角啞鈴抓握體力|初學者划船2體力|中階八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階滑輪過頂三頭肌伸展體力|中階站式啞鈴交替彎舉體力|初學者抗力球W槓二頭肌彎舉體力|初學者單腿撐體臂屈伸體力|中階八字扭轉式體力，力量|進階飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者集中彎舉體力|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階槓鈴二頭肌取巧彎舉體力|進階側烏鴉式體力，力量|進階頭倒立式體力，力量|進階抱樹體力|初學者啞鈴錘式彎舉體力|初學者啞鈴腕彎舉體力|初學者地板三頭肌伸展體力|初學者站式佐特曼鈴二頭肌彎舉體力|中階滑輪錘式彎舉體力|中階膝胸下巴著地式靈活度，活動度|初學者首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
繃緊核心肌群並收緊胸肌，往前跨步，讓雙臂完全伸展並撐住自己的身體。
椅上撐體臂屈伸難度初學者焦點體力運用到的肌肉三頭肌,三角肌,臀肌,腿後肌,腹肌,臀部器材重訓椅進度自體重量撐體進度重訓椅撐體臂屈伸設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1坐在高箱子或重訓椅邊緣，雙手自然垂放身體兩側，膝蓋彎曲成90度。
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進行此運動時，持續將手肘收攏緊靠身體，不要朝兩側張開。
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9. 上肢训练之拉力器臂屈伸（双臂）
动作要领：. 1、拉力器仰卧臂屈伸：. 将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。
双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。
肩关节固定不 ...健身部位：上肢锻炼部位：肱三头肌协同锻炼：三角肌、前腕屈肌健身器材：拉力器动作说明绳索拉力器上除了经典的的拉力器屈臂下压能锻炼肱三头肌外，还有其他很多臂屈伸动作能锻炼到肱三头肌。
目标锻炼部位：肱三头肌动作要领：1、拉力器仰卧臂屈伸：将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。
双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。
肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。
注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。
2、拉力器颈后臂屈伸：将拉力力源点放低，背向立姿，或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上，双臂上举，双上臂贴近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前倾，双手掌心向上握持三角把或短杠把，挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈)，肱三头肌发力，至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止，再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到“顶峰收缩”效应，着力保持“顶峰收缩”状态约1秒钟，尔后以肱三头肌力量控制还原。
伸臂上举时呼气，屈臂还原胞腔扩张时吸气。
动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常，避免挺腹凸腰或动力性的发力动作，以免造成运动伤害。
3、跪式拉力器臂屈伸：使用高位拉力器并选用合适的重量，抓住拉力器绳索的末端，背向器械跪在地板上。
身体稍向前倾斜，向前伸直双臂。
动作过程保持上臂不动，弯屈肘部下放重量。
然后再伸直双臂，将重量推起，锁定肘部，竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。
肱三头肌充分地收缩和伸屈，使其受到持续不断的张力。
4、高力点绳把的拉力器颈后臂屈伸： 高力点绳把拉力器颈后臂屈伸对肱三头肌的锻炼介于正、反握拉力臂屈伸之间，侧重肱三头肌长头的锻炼。
调整好站距，背向器械，微屈膝、髋、挺胸、收腹、紧腰、躯干稍前倾，稳固地站立。
双臂上举并尽量使双上臂靠近双耳，屈肘，肘尖垂直上指。
前臂后举双手握拉力绳把并与绳把在一条斜线上，保持该动作姿态，拉起配重盘，使肱三头肌受力而被拉伸，此为准备姿势。
尔后，肱三头肌发力，边牵引前臂伸肘，边向下拉压上臂，至上臂与肩同高并平行于地面时，前臂基本伸直或接近伸直，在此基础上，再以意念彻底收紧肱三头肌，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再协调地。
退让性地还原上臂与前臂于起始位置。
周而复始。
在起始位置上必须保证肱三头肌的受力状态。
用力移臂呼气，还原举臂时吸气。
若力点高度不够，也可将拉力线置于肩侧，但实际练习时应均衡两臂受力程度。
视频演示：注意事项：进行拉力器颈后臂屈伸类动作练习时，允许佩带护腰专用皮带。
上一健身动作：坐姿弯举(肱二头肌)下一健身动作：平凳仰卧弯举（单臂）(肱二头肌)肩部背部胸部腰腹部上肢腿部【肱三头肌】窄距俯卧撑【肱三头肌】机械屈臂伸【肱三头肌】器械托臂屈伸【肱三头肌】史密斯屈臂卧推【肱三头肌】史密斯上斜屈臂卧推【肱三头肌】双杠臂屈伸（抬膝）【肱三头肌】窄握双杠臂屈伸【肱三头肌】锤式下拉283142141140139138137136健身知识健身计划健身减脂增肌减肥肌肉男明星健身胸肌健身对比健身照胸大肌
双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。
肩关节固定不 ...健身部位：上肢锻炼部位：肱三头肌协同锻炼：三角肌、前腕屈肌健身器材：拉力器动作说明绳索拉力器上除了经典的的拉力器屈臂下压能锻炼肱三头肌外，还有其他很多臂屈伸动作能锻炼到肱三头肌。
目标锻炼部位：肱三头肌动作要领：1、拉力器仰卧臂屈伸：将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。
双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。
肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。
注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。
2、拉力器颈后臂屈伸：将拉力力源点放低，背向立姿，或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上，双臂上举，双上臂贴近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前倾，双手掌心向上握持三角把或短杠把，挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈)，肱三头肌发力，至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止，再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到“顶峰收缩”效应，着力保持“顶峰收缩”状态约1秒钟，尔后以肱三头肌力量控制还原。
伸臂上举时呼气，屈臂还原胞腔扩张时吸气。
动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常，避免挺腹凸腰或动力性的发力动作，以免造成运动伤害。
3、跪式拉力器臂屈伸：使用高位拉力器并选用合适的重量，抓住拉力器绳索的末端，背向器械跪在地板上。
身体稍向前倾斜，向前伸直双臂。
动作过程保持上臂不动，弯屈肘部下放重量。
然后再伸直双臂，将重量推起，锁定肘部，竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。
肱三头肌充分地收缩和伸屈，使其受到持续不断的张力。
4、高力点绳把的拉力器颈后臂屈伸： 高力点绳把拉力器颈后臂屈伸对肱三头肌的锻炼介于正、反握拉力臂屈伸之间，侧重肱三头肌长头的锻炼。
调整好站距，背向器械，微屈膝、髋、挺胸、收腹、紧腰、躯干稍前倾，稳固地站立。
双臂上举并尽量使双上臂靠近双耳，屈肘，肘尖垂直上指。
前臂后举双手握拉力绳把并与绳把在一条斜线上，保持该动作姿态，拉起配重盘，使肱三头肌受力而被拉伸，此为准备姿势。
尔后，肱三头肌发力，边牵引前臂伸肘，边向下拉压上臂，至上臂与肩同高并平行于地面时，前臂基本伸直或接近伸直，在此基础上，再以意念彻底收紧肱三头肌，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再协调地。
退让性地还原上臂与前臂于起始位置。
周而复始。
在起始位置上必须保证肱三头肌的受力状态。
用力移臂呼气，还原举臂时吸气。
若力点高度不够，也可将拉力线置于肩侧，但实际练习时应均衡两臂受力程度。
视频演示：注意事项：进行拉力器颈后臂屈伸类动作练习时，允许佩带护腰专用皮带。
上一健身动作：坐姿弯举(肱二头肌)下一健身动作：平凳仰卧弯举（单臂）(肱二头肌)肩部背部胸部腰腹部上肢腿部【肱三头肌】窄距俯卧撑【肱三头肌】机械屈臂伸【肱三头肌】器械托臂屈伸【肱三头肌】史密斯屈臂卧推【肱三头肌】史密斯上斜屈臂卧推【肱三头肌】双杠臂屈伸（抬膝）【肱三头肌】窄握双杠臂屈伸【肱三头肌】锤式下拉283142141140139138137136健身知识健身计划健身减脂增肌减肥肌肉男明星健身胸肌健身对比健身照胸大肌