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1. 十分鐘運動全身拉筋舒展
記得，不要只練出硬梆梆的肌肉，也要考慮到筋膜系統，今天就藉著這些動作來舒展全身肌筋膜網路吧！ 站姿腿後側伸展. 站姿腿後側伸展. 站姿腿 ...2020年10月31日星期六十分鐘運動全身拉筋舒展白映俞,肌肉骨骼系統,骨科,復健科,運動專區,影音專輯,醫師緊繃的肌肉需要放鬆休息一下，利用十分鐘來拉筋舒展吧！記得，不要只練出硬梆梆的肌肉，也要考慮到筋膜系統，今天就藉著這些動作來舒展全身肌筋膜網路吧！站姿腿後側伸展站姿腿後側伸展站姿腿前側伸展站姿腿前側伸展前彎伸展腿後側弓步轉體弓步轉體轉頭側腰伸展手臂伸展手臂伸展坐姿腿後側伸展坐姿腿後側伸展雙腿後側伸展鴿式鴿式貓牛式嬰兒式搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！累計瀏覽人次熱門文章蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）喝茶好，還是鮮奶茶？手搖飲熱量、成分比一比增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練（動圖圖解）乳頭癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說六招動態伸展，啟動肌肉，增加活動度（動圖圖解）掛號、領藥最方便！顯示更多動靜脈血管您不可不知運動專區樂活銀髮族血糖飆高高醫師有妙招心臟名醫會客室皮膚名醫會客室泌尿科名醫會客室抗癌營養專家這樣說吃出健康
2. 沒時間運動？四肢伸展操一次運動到全身肌肉
這個動作可以一次鍛鍊到背部、臀部、大腿等多處的肌肉，很適合忙碌的上班族在下班的閒暇時間動動身體，伸展久坐所造成的緊繃的肌肉群。
Skiptocontent許多上班族想要好好運動，卻忙碌的沒辦法擠出時間上健身房運動，或是下班就疲勞到不行只想躺著好好睡覺。
以下教你一招動作，每天花一點點時間，讓你在家也能輕鬆鍛鍊到身體全身肌肉。
這個動作可以一次鍛鍊到背部、臀部、大腿等多處的肌肉，很適合忙碌的上班族在下班的閒暇時間動動身體，伸展久坐所造成的緊繃的肌肉群。
四肢伸展操這樣做步驟一：跪姿，膝蓋打開，雙手撐地與肩同寬，手、腳與身體呈90度，吸氣準備。
步驟二：吐氣，慢慢抬起右腳與左手，注意左手要懸空，軀幹用核心維持住，頭不可以抬起。
步驟三：將手腳往上抬至自己的極限，再吸氣回到跪姿（步驟一）重複做８～１０次後，換邊執行相同的動作。
小提醒：如果身體在手腳抬起時容易翻轉，可以將視線看向斜前方，有助於穩定身體。
維持身體平衡是這個動作的要點，不要為了動作的細節而失去了平衡。
手腳往上抬起時要吐氣，放下來時要吸氣。
如果覺得顛倒的呼吸順序比較舒服，也可以這樣做，重點是維持呼吸的規律。
文、圖／艾蜜莉延伸閱讀：失眠、淺眠怎麼辦？睡前6招伸展好入眠5大天然瘦身好食，有飽足感還可助燃脂改善胃食道逆流，7種食物少碰為妙COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
Skiptocontent許多上班族想要好好運動，卻忙碌的沒辦法擠出時間上健身房運動，或是下班就疲勞到不行只想躺著好好睡覺。
以下教你一招動作，每天花一點點時間，讓你在家也能輕鬆鍛鍊到身體全身肌肉。
這個動作可以一次鍛鍊到背部、臀部、大腿等多處的肌肉，很適合忙碌的上班族在下班的閒暇時間動動身體，伸展久坐所造成的緊繃的肌肉群。
四肢伸展操這樣做步驟一：跪姿，膝蓋打開，雙手撐地與肩同寬，手、腳與身體呈90度，吸氣準備。
步驟二：吐氣，慢慢抬起右腳與左手，注意左手要懸空，軀幹用核心維持住，頭不可以抬起。
步驟三：將手腳往上抬至自己的極限，再吸氣回到跪姿（步驟一）重複做８～１０次後，換邊執行相同的動作。
小提醒：如果身體在手腳抬起時容易翻轉，可以將視線看向斜前方，有助於穩定身體。
維持身體平衡是這個動作的要點，不要為了動作的細節而失去了平衡。
手腳往上抬起時要吐氣，放下來時要吸氣。
如果覺得顛倒的呼吸順序比較舒服，也可以這樣做，重點是維持呼吸的規律。
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3. 13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群
這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。
然而，Stretching是來 ...113個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群2經痛不需吃藥，瑜伽嬰兒式助妳放鬆子宮壓力3復健科醫師凃俐雯：用運動來預防運動傷害運動星球13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群2020-07-24保健動學堂書摘伸展運動恢復重量訓練肌肉痠痛無論是否有在進行運動或訓練的你，都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺，這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。
然而，Stretching是來自於英文Stretch主要的意思就是「伸展」，這不僅僅只是一種對於肌肉的放鬆方式，也是讓人意識到該如何幫助緊繃的身體排解壓力，這也如同瑜伽訓練一樣是一種充滿技巧性的動作，在這篇文章我們將從頭到腳為大家介紹13個實用的伸展動作，希望各位都能在日常生活或運動訓練後，讓肌肉更充滿活力並避免運動傷害。
13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群！一、頸部伸展步驟：1.雙腳平踏在地上，上半身挺直坐在長凳上，雙臂順著身體垂下。
屁股稍微收縮，以免力量被下背部抵銷。
2.慢慢把頭傾向一側，盡可能伸展到極限。
3.練習這個動作時，需要配合緩慢而規律的吸氣和吐氣。
右邊伸展完之後，換左邊伸展。
二、肩部前側伸展步驟：1.跨坐在長凳上，腿彎曲雙腳平踏在地上，上半身挺直。
2.雙手在背後交握，掌心向內（如1）。
將手臂逐漸提高，直到最高為止（如2），注意不可勉強！且不要弓著下背部。
3.維持這個姿勢二十秒，同時規律的呼吸，然後把手放開。
三、肩部後側伸展步驟：1.上半身挺直坐在長凳上，腿稍微分開，雙腳確實平踏在地上。
2.彎曲一隻手臂，將它舉到胸部上方，與肩同高，再伸出另一隻手貼在彎曲手臂的手肘上。
3.輕輕推並維持這個姿勢大約三十到四十秒，同時緩慢規律的呼吸。
再換另一邊做同樣的動作。
四、胸肌伸展步驟：1.一腳在前、一腳在後站立，一手搭在腰上，另一隻手握在支撐物肩膀高度的位置上，手臂伸直。
2.將身體稍微扭向支撐物的另一側，頭也轉到同一邊。
3.維持這個姿勢大約三十秒同時緩緩的呼吸，然後換另一邊做同樣的動作。
五、肱二頭肌與胸肌伸展步驟：1.站在支撐物旁，一腳在前一腳在後，上半身挺直一手搭腰上。
2.另一隻手臂伸直平舉到肩膀高度，前臂的外側靠著支撐物。
3.為了加強胸肌的伸展，手臂對支撐物輕輕施壓並維持這個伸展姿勢三十秒同時緩慢規律的呼吸，然後放鬆換另一隻手臂執行同樣動作。
六、肱三頭肌伸展步驟：1.坐在長凳上雙腳確實平踏在地上以保持穩定，一隻手臂彎曲伸到腦後，另一隻手握住彎曲手臂的手肘輕輕的拉扯。
2.慢慢把手肘拉過來加強伸展，當你達到想要的姿勢時，維持這個姿勢約三十到四十秒，同時緩慢、深沉並規律的呼吸，然後再換另一隻手臂執行。
七、軀幹側屈肌和背肌伸展步驟：1.背挺直坐在長凳上，雙腿彎曲腳平踏在地上。
2.兩隻手臂向上伸直手指交握，上半身稍微傾向側面使整個背部和腰部得到伸展。
3.維持這個動作大約三十秒同時規律的呼吸，然後身體傾向另一側並重複同樣的伸展動作。
八、背部伸展步驟：1.屁股跟膝蓋垂直跪著，上半身向前傾。
2.一隻手臂向前伸直，另一隻手臂彎曲使其與胸部平行，雙手平貼在地上。
3.保持規律的呼吸，並持續這個姿勢至少三十秒使深層的肌肉得以伸展。
九、地面髖部伸展步驟：1.坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。
2.雙手平貼在地上，上半身向前傾。
3.維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣，再換另一邊重新開始做這個動作。
十、坐姿臀部伸展步驟：1.坐在地上，一條腿向前伸直腳尖順著腿的方向往前伸。
2.另一條腿彎曲腳底貼在地上，雙手放在彎曲腿的膝蓋下，將這條腿盡可能往胸口拉近。
3.維持這個姿勢二十到四十秒，然後換另一條腿執行同樣步驟。
十一、地面股四頭肌伸展步驟：1.雙膝跪地屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。
2.指尖向後屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲且充分伸展股四頭肌。
3.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
十二、站立伸展單邊大腿後側步驟：1.雙手叉腰站立，一腳向前
然而，Stretching是來 ...113個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群2經痛不需吃藥，瑜伽嬰兒式助妳放鬆子宮壓力3復健科醫師凃俐雯：用運動來預防運動傷害運動星球13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群2020-07-24保健動學堂書摘伸展運動恢復重量訓練肌肉痠痛無論是否有在進行運動或訓練的你，都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺，這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。
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13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群！一、頸部伸展步驟：1.雙腳平踏在地上，上半身挺直坐在長凳上，雙臂順著身體垂下。
屁股稍微收縮，以免力量被下背部抵銷。
2.慢慢把頭傾向一側，盡可能伸展到極限。
3.練習這個動作時，需要配合緩慢而規律的吸氣和吐氣。
右邊伸展完之後，換左邊伸展。
二、肩部前側伸展步驟：1.跨坐在長凳上，腿彎曲雙腳平踏在地上，上半身挺直。
2.雙手在背後交握，掌心向內（如1）。
將手臂逐漸提高，直到最高為止（如2），注意不可勉強！且不要弓著下背部。
3.維持這個姿勢二十秒，同時規律的呼吸，然後把手放開。
三、肩部後側伸展步驟：1.上半身挺直坐在長凳上，腿稍微分開，雙腳確實平踏在地上。
2.彎曲一隻手臂，將它舉到胸部上方，與肩同高，再伸出另一隻手貼在彎曲手臂的手肘上。
3.輕輕推並維持這個姿勢大約三十到四十秒，同時緩慢規律的呼吸。
再換另一邊做同樣的動作。
四、胸肌伸展步驟：1.一腳在前、一腳在後站立，一手搭在腰上，另一隻手握在支撐物肩膀高度的位置上，手臂伸直。
2.將身體稍微扭向支撐物的另一側，頭也轉到同一邊。
3.維持這個姿勢大約三十秒同時緩緩的呼吸，然後換另一邊做同樣的動作。
五、肱二頭肌與胸肌伸展步驟：1.站在支撐物旁，一腳在前一腳在後，上半身挺直一手搭腰上。
2.另一隻手臂伸直平舉到肩膀高度，前臂的外側靠著支撐物。
3.為了加強胸肌的伸展，手臂對支撐物輕輕施壓並維持這個伸展姿勢三十秒同時緩慢規律的呼吸，然後放鬆換另一隻手臂執行同樣動作。
六、肱三頭肌伸展步驟：1.坐在長凳上雙腳確實平踏在地上以保持穩定，一隻手臂彎曲伸到腦後，另一隻手握住彎曲手臂的手肘輕輕的拉扯。
2.慢慢把手肘拉過來加強伸展，當你達到想要的姿勢時，維持這個姿勢約三十到四十秒，同時緩慢、深沉並規律的呼吸，然後再換另一隻手臂執行。
七、軀幹側屈肌和背肌伸展步驟：1.背挺直坐在長凳上，雙腿彎曲腳平踏在地上。
2.兩隻手臂向上伸直手指交握，上半身稍微傾向側面使整個背部和腰部得到伸展。
3.維持這個動作大約三十秒同時規律的呼吸，然後身體傾向另一側並重複同樣的伸展動作。
八、背部伸展步驟：1.屁股跟膝蓋垂直跪著，上半身向前傾。
2.一隻手臂向前伸直，另一隻手臂彎曲使其與胸部平行，雙手平貼在地上。
3.保持規律的呼吸，並持續這個姿勢至少三十秒使深層的肌肉得以伸展。
九、地面髖部伸展步驟：1.坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。
2.雙手平貼在地上，上半身向前傾。
3.維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣，再換另一邊重新開始做這個動作。
十、坐姿臀部伸展步驟：1.坐在地上，一條腿向前伸直腳尖順著腿的方向往前伸。
2.另一條腿彎曲腳底貼在地上，雙手放在彎曲腿的膝蓋下，將這條腿盡可能往胸口拉近。
3.維持這個姿勢二十到四十秒，然後換另一條腿執行同樣步驟。
十一、地面股四頭肌伸展步驟：1.雙膝跪地屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。
2.指尖向後屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲且充分伸展股四頭肌。
3.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
十二、站立伸展單邊大腿後側步驟：1.雙手叉腰站立，一腳向前
4. 排除全身痠痛！5伸展讓你解全身痠痛還能促進腸胃消化
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。
(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在 ...Skiptocontent平時長時間坐在電腦桌前，或是工作需要一直維持同種動作或姿勢，就會造成肩頸痠痛的問題，然而要擁有健康的身體，規律的運動就不可或缺，但有時運動過度也會讓身體僵硬痠痛。
所以做做以下５式伸展動作，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，還能消除身體的痠痛和疲勞感。
伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。
最後，也別忘了做動作時要呼吸。
５招伸展解疲勞1、橋式這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。
(1)平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。
雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
(2)抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
(3)用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
(4)用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
2、躺地扭轉脊椎透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
(1)背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
(2)將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
(3)保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
(4)深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
3、迴旋標側彎這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。
注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
(1)右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
(2)將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
(3)左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
(4)兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。
換邊重複。
4、肩膀伸展做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。
做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
(1)身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
(2)握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
(3)保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
(4)再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
5、躺地腿筋伸展這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
(1)背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
(2)將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
(3)深呼吸，感受到腿的伸展。
保持60～90秒，再左右交替。
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(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在 ...Skiptocontent平時長時間坐在電腦桌前，或是工作需要一直維持同種動作或姿勢，就會造成肩頸痠痛的問題，然而要擁有健康的身體，規律的運動就不可或缺，但有時運動過度也會讓身體僵硬痠痛。
所以做做以下５式伸展動作，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，還能消除身體的痠痛和疲勞感。
伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。
最後，也別忘了做動作時要呼吸。
５招伸展解疲勞1、橋式這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。
(1)平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。
雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
(2)抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
(3)用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
(4)用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
2、躺地扭轉脊椎透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
(1)背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
(2)將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
(3)保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
(4)深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
3、迴旋標側彎這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。
注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
(1)右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
(2)將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
(3)左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
(4)兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。
換邊重複。
4、肩膀伸展做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。
做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
(1)身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
(2)握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
(3)保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
(4)再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
5、躺地腿筋伸展這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
(1)背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
(2)將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
(3)深呼吸，感受到腿的伸展。
保持60～90秒，再左右交替。
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5. 伸展運動懶人包|早安健康
以全身各主要肌群為對象伸展，無論是在運動前暖身或是運動後緩和，避免運動傷害等等都是伸展運動的一種。
其中靜態伸展操的做法是活動關節，緩慢地伸展 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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6. 伸展6大肌肉群解除你的痠痛
透過伸展，可放鬆緊繃的下背肌群，避免背部受傷。
□臀部肌群. 臀肌（Glutes）是人體最大、最常被使用到的肌群，從骨盆後方腰到大腿 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健美容保養伸展６大肌肉群 解除你的痠痛收藏圖片來源/周書羽瀏覽數73,3172013/05/01·作者/程宜華·出處/康健雜誌第174期放大字體肌肉痠，除了按摩、求醫生施藥，還不如學幾招預防在先，自我紓解於後。
★抗老跟著練！11/5康健樂活節 肌力運動✕彼拉提斯帶你免費體驗>>許多人一輩子都在跟身體的痠痛纏鬥不已，常要求於捶打按摩、外用藥等傳統方法。
但求人不如求己，如何自己可以預防在先，又能自我紓解於後？撇開意外傷害，過度使用肌肉以及姿勢不良，使得肌肉中未排出的毒素、酸性物質，或運動後產生的乳酸，慢性累積在身體某些部位後，刺激神經末梢，進而產生痠痛感，是造成肌肉痠痛的原因，壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱說。
了解幾大重要的肌肉群，再搭配正確伸展，不但能有效減緩痠痛，更大的好處是可增加肌肉彈性，改善活動力，預防與降低受傷的機率。
因為伸展運動可將緊繃肌肉拉回原來的長度，讓血液循環與微血管的流通變得順暢，加速排掉肌肉裡的廢棄物與毒素，避免引發痠痛。
《康健》請教專家，一探肌肉群的奧祕，重新認識伸展的動作，讓痠痛問題不再困擾你。
對抗痠痛伸展肌肉好處多人體約有640條肌肉，大肌肉維持我們的姿勢與做動作，小肌肉則負責微調姿勢、保持平衡。
伸展運動可訓練到肌肉、肌腱、韌帶與筋膜等其他軟組織，增加身體靈活度，減少受傷的機會。
對於血液循環差、僵直性緊繃的肌肉，伸展還可以訓練區段肌肉的收縮能力，讓表皮層與肌肉間的血流量增加，提供更多營養給狀態不好的肌肉。
此外，運動時肌肉會持續出力，造成肌群緊繃。
伸展可以將肌肉拉回原本形狀，避免肌肉中的體液、廢棄毒素的粘滯性提高，因而減少了下次運動時肌腱受傷的風險。
常見痠痛肌群，肩頸居首一般而言，肌肉群大致分為深層肌肉與淺層肌肉，以肩頸、下背到腿後肌，是最常發生痠痛的部位：■肩頸肌群痠痛的族群裡，以肩頸肌群（Neckandshoulder）痠痛的人最為常見，好發於上班族、家務操勞的人與學生等，儼然成為文明病。
低頭族、電腦族和長時間閱讀的人，姿勢固定太久，或是習慣性聳肩，讓斜方肌、頭長肌等肩頸肌群呈現緊縮狀態，刺激神經末梢，容易造成痠痛。
嚴重者會痛到頭部與上背部，進而影響情緒。
除了伸展，注意坐姿要正確，並且每一小時應起身活動幾分鐘，以變換調整姿勢，也讓拉緊的肌肉得到休息。
■胸肌群許多常感到胸悶的人，其實是因為伏案過久、低頭看書的姿勢，導致胸肌群（Chest）長期緊縮，甚至連帶影響手臂、肩膀，產生痠痛。
另外，在電腦前打字時，藏於胸部裡的細小肌肉束會不斷運作，時間一久，胸部肌群將因過度使用而緊繃，需要適時伸展，恢復肌肉彈性。
■下背肌群下背（Lowback）是非常普遍的痠痛肌群，長時間久站、過度挺胸，或出力位置錯誤，都會造成下背深層的腰方肌出現疼痛。
力格運動健護教練邱瑜婷指出，常見許多人拿東西、推東西時，由於核心肌群太弱，不自覺使用下背肌肉代償出力（compensation），最後形成痠痛。
透過伸展，可放鬆緊繃的下背肌群，避免背部受傷。
■臀部肌群臀肌（Glutes）是人體最大、最常被使用到的肌群，從骨盆後方腰到大腿根部這一片，包括臀大肌、臀中肌與臀小肌等，左右我們站、跑等日常生活能力。
長期姿勢不佳、跌倒或坐在較硬的表面上，都會造成臀部肌群的痠痛，甚至還會影響脊椎。
「臀部是人體的powerhouse（發電機）。
」邱瑜婷說。
找回臀部力量，是減少身體痠痛的關鍵之一。
■大腿肌群人體另一個控制日常活動的大肌群，就是大腿肌群，包括股四頭肌（quadriceps）與腿後肌（hamstring）。
無論有無痠痛，建議平時都應經常透過伸展訓練大腿肌肉群，讓身體的支撐力提高，減少神經壓迫，將有效預防膝蓋痛、背痛，甚至坐骨神經痛。
■小腿肌根據美國骨科醫師學會（AAOS）研究，小腿肌群（Calves）是最常發生抽
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因為伸展運動可將緊繃肌肉拉回原來的長度，讓血液循環與微血管的流通變得順暢，加速排掉肌肉裡的廢棄物與毒素，避免引發痠痛。
《康健》請教專家，一探肌肉群的奧祕，重新認識伸展的動作，讓痠痛問題不再困擾你。
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伸展運動可訓練到肌肉、肌腱、韌帶與筋膜等其他軟組織，增加身體靈活度，減少受傷的機會。
對於血液循環差、僵直性緊繃的肌肉，伸展還可以訓練區段肌肉的收縮能力，讓表皮層與肌肉間的血流量增加，提供更多營養給狀態不好的肌肉。
此外，運動時肌肉會持續出力，造成肌群緊繃。
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常見痠痛肌群，肩頸居首一般而言，肌肉群大致分為深層肌肉與淺層肌肉，以肩頸、下背到腿後肌，是最常發生痠痛的部位：■肩頸肌群痠痛的族群裡，以肩頸肌群（Neckandshoulder）痠痛的人最為常見，好發於上班族、家務操勞的人與學生等，儼然成為文明病。
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嚴重者會痛到頭部與上背部，進而影響情緒。
除了伸展，注意坐姿要正確，並且每一小時應起身活動幾分鐘，以變換調整姿勢，也讓拉緊的肌肉得到休息。
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7. 專家教你這樣做！一個動作就能伸展全身肌肉
文、圖／摘自采實文化《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，作者Kaz（森和世）】 一個動作就能伸展全身肌肉正如同之前所告訴大家的，實踐下犬式 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地專家教你這樣做！一個動作就能伸展全身肌肉分享分享留言列印A-A+2020-05-0517:26采實文化文／摘自《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》【文、圖／摘自采實文化《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，作者Kaz（森和世）】下犬式伸展運動有說不完的好處。
其中最主要的理由，就是只要做這個動作就能同時伸展很多肌肉。
圖／ingimage一個動作就能伸展全身肌肉正如同之前所告訴大家的，實踐下犬式伸展運動有說不完的好處。
其中最主要的理由，就是只要做這個動作就能同時伸展很多肌肉。
在此特別為大家詳細解說可以伸展到的重點肌肉。
①斜方肌：從頸部後方延伸到背部的肌肉。
可以幫助手臂發揮功能、讓肩胛骨維持在正確的位置。
②上臂三頭肌：上臂後側的肌肉。
主要是在手肘伸展時發揮作用。
③脊椎起立肌：沿著脊椎，從頸部上方一直延伸到骨盆的肌肉。
具有輔助脊椎的功能。
④背闊肌：位於肩胛骨下方的大範圍肌肉。
每當手臂彎曲時會收縮。
⑤臀大肌：從臀部延伸至大腿的大範圍肌肉。
腳往後踢的時候會發揮作用。
⑥膕旁肌群(腿後側肌群)：位於大腿內側的肌肉。
主要是在膝蓋彎曲時發揮作用，也用於站立時維持姿勢。
⑦腓腸肌：位於膝蓋內側，經過阿基里斯腱連接到腳跟的肌肉。
有維持行走、跳躍、站立等姿勢的功能。
⑧比目魚肌：從脛骨上方經過阿基里斯腱連接到腳跟的肌肉。
與腓腸肌具有同樣的功能。
圖／摘自《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》．書名：鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式．作者：Kaz（森和世）．譯者：葉明明．出版社：采實文化．出版日期：2020/02/06瑜珈延伸閱讀72歲單身的豐富！陳淑麗：盡情快樂助人，走時最好像插頭一樣一拔就離開促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈春節吃太多？綠委林楚茵秀身材教大家一張椅子做運動為何總是被低潮擊倒？意志不堅的上班族，大哭後才懂的事女生的屁股影響視覺外觀超大！臀部快點練起來妳是垮臉一族嗎？醫師教妳臉部瑜珈，擁有緊實肌膚！70歲仍像名模！陳淑麗靠一張椅子練出好體力同類文章急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅持到底人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節有片！腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著練伸展身體內部肌肉！專家教你如何善用橫膈膜呼吸有片！健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做重訓後推拿按摩當心肋骨裂！復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量動脈硬化能逆轉嗎？1項運動最有效失智風險都降低春天健身別盲目加大運動量中醫提醒掌握4養生要點全身緊繃？醫授9招滾筒放鬆法也能舒緩足底筋膜炎有片！膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力有片！10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身運動量不足致死占7%亦易罹失智症減重更需均衡3大營養素專家教你把握飲食關鍵半小時比一小時更有成效研究揭減肥最佳運動時段每天要走7000步辦不到可以靠週末多走路補足嗎？有運動卻不長肌肉，問題出在哪？專家曝3大原因為了健康長跑，跑著跑著竟跑回青春！罹癌教授領悟：運動不能是加班，身心才能同時獲得釋放不良習慣你有嗎？專家曝導致腿粗的走路6NG警訊路跑疑噎到傳意外醫：運動中吃東西有風險促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈每晚抬腿抬心酸？6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯上坡好喘？調整身體姿勢、學會呼吸技巧，爬山、健行更輕鬆！用「最強呼吸法」啟動身體免疫力！日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」，靠體內「天選肌肉」提升肺功能爬樓梯膝蓋痛？上下樓梯的痛可能是不同原因造成路跑應補充高蛋白食物？營養師教跑步前中後這樣吃春節吃太多？綠委林楚茵秀身材教大家一張椅子做運動過年七天宅在家國健署教你在家就能甩油看更多猜你喜歡空腹吃「5類食物」會胖、血糖失控！吐司、豆漿、香蕉都上榜跳過早餐直接吃午餐？營養師：易造成3大健康問題不要用湯匙挖！專家教酪梨正確切法吃進更多營養為何吃素減肥沒瘦反變胖？營養師曝
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地專家教你這樣做！一個動作就能伸展全身肌肉分享分享留言列印A-A+2020-05-0517:26采實文化文／摘自《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》【文、圖／摘自采實文化《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，作者Kaz（森和世）】下犬式伸展運動有說不完的好處。
其中最主要的理由，就是只要做這個動作就能同時伸展很多肌肉。
圖／ingimage一個動作就能伸展全身肌肉正如同之前所告訴大家的，實踐下犬式伸展運動有說不完的好處。
其中最主要的理由，就是只要做這個動作就能同時伸展很多肌肉。
在此特別為大家詳細解說可以伸展到的重點肌肉。
①斜方肌：從頸部後方延伸到背部的肌肉。
可以幫助手臂發揮功能、讓肩胛骨維持在正確的位置。
②上臂三頭肌：上臂後側的肌肉。
主要是在手肘伸展時發揮作用。
③脊椎起立肌：沿著脊椎，從頸部上方一直延伸到骨盆的肌肉。
具有輔助脊椎的功能。
④背闊肌：位於肩胛骨下方的大範圍肌肉。
每當手臂彎曲時會收縮。
⑤臀大肌：從臀部延伸至大腿的大範圍肌肉。
腳往後踢的時候會發揮作用。
⑥膕旁肌群(腿後側肌群)：位於大腿內側的肌肉。
主要是在膝蓋彎曲時發揮作用，也用於站立時維持姿勢。
⑦腓腸肌：位於膝蓋內側，經過阿基里斯腱連接到腳跟的肌肉。
有維持行走、跳躍、站立等姿勢的功能。
⑧比目魚肌：從脛骨上方經過阿基里斯腱連接到腳跟的肌肉。
與腓腸肌具有同樣的功能。
圖／摘自《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》．書名：鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式．作者：Kaz（森和世）．譯者：葉明明．出版社：采實文化．出版日期：2020/02/06瑜珈延伸閱讀72歲單身的豐富！陳淑麗：盡情快樂助人，走時最好像插頭一樣一拔就離開促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈春節吃太多？綠委林楚茵秀身材教大家一張椅子做運動為何總是被低潮擊倒？意志不堅的上班族，大哭後才懂的事女生的屁股影響視覺外觀超大！臀部快點練起來妳是垮臉一族嗎？醫師教妳臉部瑜珈，擁有緊實肌膚！70歲仍像名模！陳淑麗靠一張椅子練出好體力同類文章急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅持到底人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節有片！腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著練伸展身體內部肌肉！專家教你如何善用橫膈膜呼吸有片！健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做重訓後推拿按摩當心肋骨裂！復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量動脈硬化能逆轉嗎？1項運動最有效失智風險都降低春天健身別盲目加大運動量中醫提醒掌握4養生要點全身緊繃？醫授9招滾筒放鬆法也能舒緩足底筋膜炎有片！膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力有片！10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身運動量不足致死占7%亦易罹失智症減重更需均衡3大營養素專家教你把握飲食關鍵半小時比一小時更有成效研究揭減肥最佳運動時段每天要走7000步辦不到可以靠週末多走路補足嗎？有運動卻不長肌肉，問題出在哪？專家曝3大原因為了健康長跑，跑著跑著竟跑回青春！罹癌教授領悟：運動不能是加班，身心才能同時獲得釋放不良習慣你有嗎？專家曝導致腿粗的走路6NG警訊路跑疑噎到傳意外醫：運動中吃東西有風險促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈每晚抬腿抬心酸？6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯上坡好喘？調整身體姿勢、學會呼吸技巧，爬山、健行更輕鬆！用「最強呼吸法」啟動身體免疫力！日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」，靠體內「天選肌肉」提升肺功能爬樓梯膝蓋痛？上下樓梯的痛可能是不同原因造成路跑應補充高蛋白食物？營養師教跑步前中後這樣吃春節吃太多？綠委林楚茵秀身材教大家一張椅子做運動過年七天宅在家國健署教你在家就能甩油看更多猜你喜歡空腹吃「5類食物」會胖、血糖失控！吐司、豆漿、香蕉都上榜跳過早餐直接吃午餐？營養師：易造成3大健康問題不要用湯匙挖！專家教酪梨正確切法吃進更多營養為何吃素減肥沒瘦反變胖？營養師曝