展開首頁文章運科訓練【知識】對付足弓疼痛，我們能做的不是只有忍耐【知識】對付足弓疼痛，我們能做的不是只有忍耐愛燃燒（iRanShao）發表於2020/12/1114,692次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE拒當痛痛人！運動防護就看這2020-12-0410:38:00711足弓疼痛不簡單，三種情況搞明白。

困頓了大半年之後，跑者們終於迎回了珍貴的賽季，雖然依然有很多賽事在慎重考慮後選擇停辦一年，雖然賽事規模的縮減讓很多跑者沒能邁上自己向往已久的賽道，但大家總歸又重回跑道上，開始了緊鑼密鼓的備戰和訓練。

幾場比賽之後，身體出現一些反應在所難免，包括一些煩人的傷病也是不請自來，比如說，你的足弓是不是感覺到發酸發緊，甚至有疼痛的情況呢？有的時候，這已經不是簡單的熱療冰敷，外塗噴霧內服止疼藥就能解決得了的，那麽，我們需要對「足弓」的傷病來做一次更深入的了解了。

在我們跑步的過程中，足弓承受了更多的沖擊，這種衝擊力在你慢跑的時候，會是你體重的2-3倍，當你開始衝刺，那麽承受的衝擊力可能是你體重的6-7倍。

在你跑步過程中，你的足弓會往下壓，這是腳部緩震過程中的一部分。

但在某些情境之下，因為速度過快，衝擊力過強，你的足底也會承受不住。

於是問題就發生了，過度訓練以及增加的足弓負荷是主要原因，而如果存在生物力學上的問題，則可以通過矯正來解決。

了解傷病的原因，哪個部分出現了問題，「為什麽」以及「怎麽辦」，再加上一定的醫療幫助，你能清楚如何在跑步中減輕這些組織的負擔，以及如何加強它們，以此來更好地應對足弓疼痛的問題。

通常足弓疼痛，具體可以分成哪幾種情況？“足底筋膜炎”它是什麽？在足底部位，從跟骨到腳趾骨之間有一長條筋膜，它起著幫助支撐足弓的作用，一旦這條筋膜出現了狀況，無法保證正常的功能時，你的足底部位就會出現疼痛，一般疼痛會是發生在腳跟處，但有時候也會出現在足弓。

足底筋膜炎一般被視為是「第一步疼痛（first-steppain）」，通俗講就是你的雙腳在休息了很長一段時間之後（不跑步不走動），甫一落地就會感覺到疼痛，所以往往我們開始跑步之後疼痛感不會很明顯，但等你第二天醒來一下床，腳一沾地就會疼得不要不要的。

如果跑者有足底筋膜炎這個毛病，那麽在大腳趾發力朝上翹之後，你能明顯地看到足底被拉緊的筋膜，當然，要確診還是得去醫院，通過超聲波檢測等方式，確定你腳到底是哪個部位或組織出現問題。

從何而來？出現足底筋膜炎，通常情況基本可以用四個字來概括，就是「用力過猛」，這在很多新人跑者身上經常發生，跑步太爽了，或者太想通過跑步來實現目標，結果上來跑得過快，或者跑量過多，雙腳實際承受的衝擊力超過了當下它能承受的限度。

這種不平衡是可以通過鍛煉來進行改變的，讓你的身體處於一個更加強健的狀態，當然，前提是這個過程它是「循序漸進」的。

如何應對？在出現足底筋膜炎之後，運動科學方面的專家首先會建議你把運動量和運動強度減下來，然後開始進行復健，有很多患足底筋膜炎的跑者往往他的小腿後肌群也是很緊的，所以建議針對足底的筋膜以及小腿兩個部位進行拉伸。

你可以把腳趾翹起來，讓筋膜得以被拉緊，然後在足跟下面放上一個網球（或是其他類似的球狀物體）進行滾動的按摩放松。

或者你可以嘗試先後跟著地，再嘗試用腳趾的部分去夾放在地上的毛巾，然後後跟不動把毛巾夾到離自己更近的地方，整個過程盡可能地慢，重覆這個過程可以讓你的腳和小腿後側肌群都得到鍛鍊。

進階版本的話可以嘗試單腳做這個動作。

當然還有一些用於緩解足底筋膜炎症狀的矯正工具，比如矯正鞋墊，放置在鞋內輔助我們恢復，在考慮這種治療方式時不妨先問問專業的醫療人員或是運動科學專家的意見。

當再度恢復跑步，開始增加跑量時依舊要留心足底的不適感覺，以“天”或者“週”為單位來感知自己的疼痛是減輕或是加重，並再做相應調整。

如若「壓力管理」和「運動鍛鍊」都沒起效，那麽你的情況會比較嚴重，沖擊波療法和注射療法是相對常見的兩種治療手段，具體還是要聽從醫生的診斷。

“肌腱炎”它是什麽？肌腱炎，我們也管它叫「肌腱病變」，是身體任意部位的肌腱出現發炎症狀的統稱。

對跑者來說，最常出現肌腱炎的部位是脛骨後肌（TibialisPosterior），一塊在你小腿背部拉緊的肌肉，一直延伸至你的足部，在你的內踝骨附近。

因為脛骨後肌維持腳的翻轉（外旋、內收）和跖屈（足尖下垂，足背向小腿前面遠離），因此它對足弓的影響也是不言而喻

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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊【7/12確診地圖】本土+23疫情趨緩陳時中：連三周Rt小於1udn/元氣網/科別/骨科．復健足底筋膜炎、足弓疼痛怎麼辦？復健科醫師教你用1顆球舒緩分享分享留言列印A-A+2018-11-2216:23帕斯頓文╱摘自《超級滾筒：阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術》【文、圖／摘自帕斯頓《超級滾筒》，作者林頌凱,蔡再基】足底筋膜炎、足弓疼痛怎麼辦？圖／ingimage足部■適用狀況：足底筋膜炎、足弓疼痛。

■適用族群：久站、久走、扁平足、高腳弓足。

■滾筒種類：滾筒狀或球狀。

■姿　　勢：站姿。

一手扶著牆壁，一腳站地一腳踩在滾筒上，可自行控制踩在滾筒上的重量。

■範　　圍：由突起腳球的下方凹陷處至足跟。

跟著步驟這樣做1.想像腳底有三條縱軸線分為三區塊：一條置中為中軸線區域，一條靠內側線為內軸區域，一條靠外側線為外軸區域。

圖╱摘自《超級滾筒：阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術》2.由中軸線區域開始，由腳球下方慢慢滾至足跟，再往回滾回腳球下方，慢慢反覆來回。

圖╱摘自《超級滾筒：阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術》3.調整腳底板的傾斜角度，讓腳板往外側倒，開始滾動外軸線區域（同步驟2）。

完成後可以再調整腳底板往內側倒，滾動內軸線區域。

圖╱摘自《超級滾筒：阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術》4.最後，再回到中軸線區域滾動（同步驟2）。

圖╱摘自《超級滾筒：阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術》．書名：超級滾筒：阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術．作者：林頌凱,蔡再基．出版社：帕斯頓數位多媒體有限公司．出版日期：2018/05/03足底筋膜炎扁平足久站延伸閱讀單腳站不能維持5秒？蹲下會後倒？當心將來長期臥床風險增女人50後要過「不勉強」的人生！鄧惠文：別過度付出，做自己喜歡的事才能優雅老去腳中風分四等級膝蓋以下沒感覺是警訊我的經驗／腰痛又復發照X光找到問題點別老穿同一雙鞋，醫提醒3大穿鞋問題！足部不健康連身體都受影響穿鞋會痛原來是拇趾外翻？骨科專家教兩條線自我檢測靜脈曲張恐致血栓！新式微創手術減少併發症同類文章骨折後應該怎麼吃、吃什麼才對？骨科醫師教你正確飲食方法骨折後喝大骨湯補鈣有用嗎？醫師教你正確的「補骨」方法防疫宅在家肩頸腰酸背痛到不能動？中醫「小扁針」有解226K挑戰超鐵夫妻十字韌帶斷裂鐵人醫師治療重返賽場宅家頻打掃痠痛肌腱炎病號多單腳站不能維持5秒？蹲下會後倒？當心將來長期臥床風險增肩痛未必五十肩！醫提醒「愈痛愈要動」可能更糟居家防疫期間醫師提醒三大疼痛別輕忽！太胖、抽菸…這些行為都傷膝！專家授「6個降低膝蓋負重姿勢」預防關節炎居家辦公隨興坐！骨科醫師提醒盤腿坐姿最傷這兩處居家辦公肩頸痠痛物理治療師傳授3招可舒緩！肩膀疼痛是五十肩？醫教簡單測試，2招伸展助改善！在家視訊就怕肩頸疼痛治療師3招PK不良姿勢WFH居家辦公族照過來物理治療師：3招可治肩頸痠痛吃得簡單又不運動居家防疫3招預防肌少症沒運動肌力降！老翁竟在浴室跌傷國健署提供5招治本後背包揹得腰痠背痛！肩帶寬細有影響，骨科醫師教4重點挑對背包物理治療師教一「趴」除百病！從肌力到自律神經都改善太極拳好處多！提升心肺耐力，適合慢性病患走路隱隱作痛，膝關節可能已「蛀洞」！醫教日常保養膝關節4方法你能單腳穿襪子嗎？避免肌少症，快用一張表檢測你的下半身肌力疫情期間中斷治療醫師解答骨鬆病人4大問題老人肌力差怕摔做這3招可強化肌肉群睡醒脖子無法轉、一動就爆痛？專家揭「落枕元凶」...睡覺吹冷氣也上榜久坐久蹲梨狀肌症候群上身復健治療師教3招改善南投婦下床踩地腳爆痛竟是足底筋膜炎作怪揮別網球肘衛福部新營醫院推「增生療法」久臥病床小心長褥瘡！教你「12個預防方式」：連吃都該注意腰痛自己買器材拉一拉就好？專家：當心中風！及早警覺骨鬆別等骨折才發現看更多猜你喜歡「閃到腰」怎麼辦？中醫師教你找痛點，止痛自己來阿滴自曝罹患憂鬱症一年揭宛如「行屍走肉」黑暗期只要早睡、早起一小時美國研究顯示憂鬱症減23%醫病天地／防帶狀皰疹滿50歲應打疫苗居家防疫竟便秘、被嫌「口臭」營養師：解決便秘5寶吃荔枝險失明醫師：糖友適量飲食照護／巴金森病潛藏憂鬱風險營養師推五種「快樂」飲食在家打赤膊最涼爽？醫：當心更容易燥熱、中暑精神疲勞怎麼辦？研究：跑步+聽音樂最能緩解痛到想把眼睛挖出來竟是「防疫殺菌燈」惹禍改善糖尿病只要6個月！權威期刊推薦最佳飲食方法腎友施打疫苗翻轉角色保護自己珍視家人濕熱多汗易腳臭5妙招預防天旋地轉！「內耳不平衡」暈眩怎麼辦？發燒未必染新冠強制退燒恐掩