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1. 進階核心大爆發，快來挑戰旋轉側棒式
沒問題～iFit 成全你，教你用旋轉側棒式訓練核心肌群，快跟上小編的示範動作吧！ 旋轉側棒式. 訓練開始 預備：手肘放在肩膀下方，側身撐地， ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/進階核心大爆發，快來挑戰旋轉側棒式日期：2016-09-26分類：瘦運動標籤：棒式旋轉進階爆發肩膀動作核心挑戰度高腰裙不夠看什麼時候才能擁有纖細的蠻腰，好搭配我的A 字高腰裙？沒問題～iFit成全你，教你用旋轉側棒式訓練核心肌群，快跟上小編的示範動作吧！ 旋轉側棒式 訓練開始 預備：手肘放在肩膀下方，側身撐地，注意身體要成一直線，肩膀不可聳肩。
動作：另一隻手往天花板延伸，維持平衡，接著帶動身體往下方旋轉後再回正。
組數：一次三十秒，重複兩循環，動作熟悉後，可依個人能力加快動作速度或增加秒數。
注意：此動作難度較高，如果無法維持正確的預備姿勢，就不建議訓練此動作。
運動後你應該會覺得 爆汗外加全身狂抖，尤其是肩胛手臂、腹部側腰會超級痠。
想讓肌肉線條更優美，就不能忘記事後拉筋，可針對肩膀、腰部進行30秒的伸展。
物理治療師提醒你，腰痛、肩膀疼痛的人不建議做這個運動，請找專業教練設計你的專屬運動唷！如果棒式的挑戰度對你已經不夠看，就可以嘗試這個進階動作，讓核心鍛鍊再上一層樓。
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如果這篇文章對你有幫助，請幫小編按個讚，也歡迎大家留言發問喔！^^上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章核心練夠了嗎？一個動作見真章仰臥起坐、棒式、捲腹，練腹肌哪個好？肩頸痠手臂卡？保養肩膀就靠這兩個動作小空間大效果，住套房也能「完練」各大肌群！一週肌力訓練進階菜單：下肢篇哪個臀肌運動CP值最高？科學數據告訴你快跟上！7分鐘省時運動一週肌力訓練進階菜單：上肢篇假的！其實你沒練到「真正的核心」居家運動暗藏「傷」機！？初學者小心這五個動作常用關鍵字西洋青菜殺技推託兩全零卡目標菇菇芥末醬光合作用高油跪姿搖搖客座危險塑身藥物香煎深色簡簡單單文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章吃不吃天人交戰？蛋糕免發胖守則【今日來挑食】雪蓮子（鷹嘴豆）──素食者的蛋白質新選擇吃得低脂就能降體脂嗎？只有內行人才知道運動壓力褲的秘密，別說我沒告訴你！四招打造美腹肌，讓你自信露肚肚！小編推薦文章生理期瘦身減肥系列之一：善用女孩的天生優勢，月經來可以運動嗎？努力運動還是瘦不了？該檢視你的基礎代謝率囉！瘦身快走秘技&正確姿勢水果不怕吃不胖？水果熱量地雷全公開！不把基礎代謝率放眼裡？飢餓遊戲，願節食永遠對你下次復胖更有利！[X]
動作：另一隻手往天花板延伸，維持平衡，接著帶動身體往下方旋轉後再回正。
組數：一次三十秒，重複兩循環，動作熟悉後，可依個人能力加快動作速度或增加秒數。
注意：此動作難度較高，如果無法維持正確的預備姿勢，就不建議訓練此動作。
運動後你應該會覺得 爆汗外加全身狂抖，尤其是肩胛手臂、腹部側腰會超級痠。
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2. 【姊妹淘】10種棒式常犯的錯誤！沒修正你就很難鍛鍊到核心肌 ...
胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
☆手肘窩朝前：肩關節勿內旋，手臂不會有不必要負擔。
關閉廣告筋肉媽媽跳到主文身心靈的美好鍛鍊生活！合作聯繫：經紀人葉心如🔹0936162250🔹[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Dec08Tue201515:23【姊妹淘】10種棒式常犯的錯誤！沒修正你就很難鍛鍊到核心肌群！【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZFitness體驗課預約單！】筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。
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在我們的教學經驗中，即使是靜態棒式，多數人都會出現錯誤的支撐動作，如果基本的支撐動作都無法良好執行，那做一些變化時，就更難實行了。
記得靜態棒式的口訣：「Apples,Notapplesauce」，一定是由肩胛到腹部與臀部大腿，四點保持收緊用力，就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以！ 可惜，很多人在基本靜態支撐下，無法專注啟動核心維持姿態，可能會讓下背腰處有壓力不舒服，或是為了省力臀部翹太高，甚至以手來出較多力，讓肩膀及手腕負荷太大。
在做棒式時，不妨注意以下幾點，★是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。
★肩胛骨收緊：肩胛骨不突起像翅膀。
★腹部收緊：下背腰後不下凹。
★雙腳伸直腳掌垂直地面：避免不確施力在腿上。
★胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
★手肘窩朝前：肩關節勿內旋，手臂不會有不必要負擔。
★頭不要過度抬高：視線往下看：頸部放輕鬆。
至於做棒式變化的進階動作目的是：可以讓運動強度提高！運動強度是達到更多成效的極為重要的一點，強度提高，比如移動手或腳的動作，將會需要更大的肌力。
或是除了基本肌力肌耐力，能夠強化心肺負荷的動作：如登山式，需要基本姿勢及核心良好控制的動態跳動動作。
當進階姿勢很難做好時，不妨回歸基本，細心做好以上幾個要點，達成良好的棒式支撐，才能讓之後的進階動作做得更正確安全且有效果。
以下有正確姿勢的範例及許多錯誤姿勢的整理及說明：★勿將手肘窩朝內：這會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷大，試著將手肘窩朝前，胸口位於手掌中間的上方。
★上背部肩胛骨沒收緊固定：導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，讓腰部產生很大壓力而不舒服或有疼痛感。
試著練習能像站姿一樣的挺胸姿勢支撐，腹部臀部大腿緊收，讓身體更穩固有力維持棒式姿態。
★上背部太過於往上拱起：手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳彼此太過緊握。
試著將雙手分開與肩同寬，背部挺直，不要將手臂過度用力。
★沒有專注核心出力放於地面而是雙手過度施力，進而會將身體往後推：胸口應位於手掌中間上方，身體不會有滑動情況。
★除了手臂出力大於核心以外，也會用省力姿勢將臀部抬高：讓整個姿勢變成都只有手臂感覺出力。
★肘撐時一樣會出現的問題，手臂出力大於核心，用省力姿勢將臀部抬高，前臂甚至可能與地面產生摩擦不舒服。
★下半身沒有注意：雙腳放鬆，腳掌歪斜，讓腿部關節承擔負荷而有壓力。
試著將腳掌與地面垂直，腳尖腳趾著地，大腿及臀部收緊用力，讓整體更固定。
★頭抬太高：往上或往前看，讓頸部出力太多。
試著將視線朝下，胸口對雙手手肘或手掌中間上方，視線位於前面地面上。
正確的棒式，應該包含四個身體部位的緊收：Apples,notapplesauce影片：棒式不無聊！16種棒式變化運動！【想看更多到博客來】文章標籤筋肉媽媽瘦身筋肉爸爸健身babyou腹肌FITNESS核心棒式全站熱搜創作者介紹筋肉媽媽筋肉媽媽筋肉媽媽發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：JZFitness塑身班此分類上一篇：【媽媽寶寶】快醒來！別再當睡美人了！三個讓你喚醒核心的方法！此分類下一篇：【姊妹淘】如果不靠「捲腹」，還能如何鍛鍊你的腹直肌？！上一篇：【媽媽寶寶】快醒來！別再當睡美人了！三個讓你喚醒核心的方法！下一篇：【姊妹淘】如果不靠「捲腹」，還能如何鍛鍊你的腹直肌？！歷史上
☆手肘窩朝前：肩關節勿內旋，手臂不會有不必要負擔。
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★肩胛骨收緊：肩胛骨不突起像翅膀。
★腹部收緊：下背腰後不下凹。
★雙腳伸直腳掌垂直地面：避免不確施力在腿上。
★胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
★手肘窩朝前：肩關節勿內旋，手臂不會有不必要負擔。
★頭不要過度抬高：視線往下看：頸部放輕鬆。
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以下有正確姿勢的範例及許多錯誤姿勢的整理及說明：★勿將手肘窩朝內：這會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷大，試著將手肘窩朝前，胸口位於手掌中間的上方。
★上背部肩胛骨沒收緊固定：導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，讓腰部產生很大壓力而不舒服或有疼痛感。
試著練習能像站姿一樣的挺胸姿勢支撐，腹部臀部大腿緊收，讓身體更穩固有力維持棒式姿態。
★上背部太過於往上拱起：手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳彼此太過緊握。
試著將雙手分開與肩同寬，背部挺直，不要將手臂過度用力。
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★除了手臂出力大於核心以外，也會用省力姿勢將臀部抬高：讓整個姿勢變成都只有手臂感覺出力。
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試著將腳掌與地面垂直，腳尖腳趾著地，大腿及臀部收緊用力，讓整體更固定。
★頭抬太高：往上或往前看，讓頸部出力太多。
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