（圖片僅為情境配圖） 你是否有進到健身房不知道該從何處下手的窘境？ ... 核心肌群是我們身體承接上下半身最重要的肌群，無論是上半身訓練或下半身 ...首頁 / 健身健身健身房從哪邊先開始？7步驟瞭解健身訓練SOP【運動星球】 運動星球 蘇義傑 2018-09-27分享傳送A+（圖片僅為情境配圖）你是否有進到健身房不知道該從何處下手的窘境？搞不清楚該先有氧還是無氧？最後，只能看哪個器材有空位就練哪個器材！其實，健身這件事情真的沒有你想的那麼簡單，不是隨意看看別人的動作模仿去做就可以，你必須要去了解為何要這樣做！如果不這樣做是否會讓效果打了水漂？所以，想要健身你就必須先來了解這７個簡單的觀念與步驟，讓健身這件事變得更有效率。

1. 運動前記得熱身這個動作相信是很多人都會忽略掉的一個環節，大約有超過八成的人看到器材就直接操作，雖然，不熱身也不見得會讓肌肉與關節出什麼狀況，但我們以科學運動的觀念來看，熱身這件事主要是提前預熱身體關節到適合運動的最佳狀態，除了能提高肌力與柔軟度之外，還能減少運動傷害發生的機率，因此，適度的熱身能讓接下來的訓練獲得更好的效果及安全。

2. 有氧與無氧的順序大家一定都有聽過「先無氧再有氧」這是健身的基本原則，因為，當你在進行無氧訓練時基本上的風險都比有氧運動要高，所以，你必須在身體機能與專注力較好的時候來進行，另外，也正因為無氧訓練會大量消耗身體內的醣類，當它消耗到一定程度的時候，接著再用有氧運動就能較快速的進入到燃脂階段。

圖／「先無氧再有氧」這是健身的基本原則，可幫助減脂效率更好！3. 重量訓練的順序在健身房裡你一定都有看到，有些人只練腹肌、胸肌、二頭或是三頭，卻忽略了背肌與下半身肌群，久而久之就會發現上半身結實精壯但下半身瘦小，讓整個身型出現不平均的比例現象，嚴重的還會出現駝背、圓肩與高低肩的問題，所以，全身的均衡訓練就變得更加重要！接下來這幾點的重訓原則與訓練順序，也請大家檢視一下自己是否有做錯。

4. 大肌群先練採取胸、背、腿等三大肌群先練，因為，大肌群的訓練需要由小肌群來做為輔助，如果你一開始就現將小肌群排在最前面，當小肌群呈現出肌肉疲勞時，對於大肌群的訓練將會讓訓練效果大打折扣，例如：當我們在做胸大肌訓練時，輔助的小肌群就會是肱三頭肌。

因此，通常都會將胸肌訓練排在前面，接著再做肱三頭肌的訓練。

圖／記住，採取胸、背、腿等三大肌群先練。

5. 先上半身後下半身為何會要先練上半身呢？因為，我們有許多的訓練動作都需要依靠下半身與核心肌群的穩定，所以，如果我們先訓練下半身再上半身，就很容易會讓身體穩定性降低造成受傷的風險，因此要將下半身排在上半身訓練之後。

6. 核心肌群最後練核心肌群是我們身體承接上下半身最重要的肌群，無論是上半身訓練或下半身訓練都會需要核心肌群的輔助，因此，將核心肌群的訓練放到最後練，就能讓你在訓練上獲得更好的效果與安全性，所以，別再一到健身房就先去狂練腹肌了！​圖／千萬別一到健身房就先狂練腹肌！7. 運動後的拉伸不能少當我們運動前有熱身這個環節要做，運動後當然也有拉伸動作要做，不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降，使得局部肌肉壓力增高導致體內代謝廢物排出不及時，會造成肌肉疲勞恢復變慢及讓身體帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就很容易讓身體疲勞積累而引發傷痛。

•  資料參考／draxe、t-nation​•  責任編輯／David（本文轉載自運動星球網站）專欄介紹：運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。

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(1) 俯伏於地面，雙手雙腳伸直，腳尖微微撐地，. 雙手掌心應向下平放在地上。

(2) 穩定核心、收緊臀肌與下背部，. 上半身與 ... 跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院十大癌症癌症大腸癌肝癌乳癌肺癌子宮癌胰臟癌口腔癌胃癌食道癌攝護腺癌十大慢性病疾病心臟病高血壓糖尿病腎臟病慢性肝炎骨質疏鬆退化性關節炎高血脂氣喘關節炎痛風族群女性銀髮族男性上班族更年期減肥減肥瘦身運動健身運動減肥迷思減肥食材中醫養生中醫節氣養生穴道按摩中醫減肥心理精神疾病憂鬱酒癮睡眠障礙藥癮婦女保健婦科保養產後調理育兒照護生活新知健康linetoday健康壓力皮膚睡眠脊椎視力眼睛失眠嘴巴破洞便祕飲食飲食食材禁忌食品安全食譜專欄作者華人健康網CMoney精選健康醫療網照護線上食力foodNEXTWorldGymCMoney官方Hello醫師MedPartner專欄好食課SuperFIT樓中亮醫師健談一分鐘健身教室活力得中山脊椎外科醫院營養師Stella健康傳媒陳怡錞Donna常春月刊健身卡波優德莎莉筋肉媽媽涂俐雯醫師Dr.KP保健室身體智慧醫言．故．我杏語心靈診所NOW健康媽咪拜好書分享書摘時報出版今周刊幸福文化三采文化采實文化布克文化柿子文化大是文化方言文化如何出版社出色出版社商周出版遠流出版社大田出版社寶瓶文化衛城出版和平國際文化樂木文化先覺出版Money錢聯經出版人物故事專家觀點生死議題病友故事兩性婚姻兒童腸病毒小兒麻痺銀髮族失智症中風你的悲傷沒有罪你的悲傷沒有罪流行病武漢肺炎流感功能型標籤APP大圖投資焦點生活好文合作特輯跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院這種「最刮油」的茶，喝對瘦死你！灌進肚內小腹脂肪、便秘、水腫全都消了！超燃脂！想瘦小腹太容易，５大動作提高燃脂率，比減肥藥強效100倍！(附影片想瘦小腹、強化核心肌群，健身房教練告訴你：除了棒式還有這4招！2019.7.4最後更新於2020.8.12161334WorldGymTaiwanBlogWorldGym,減肥收藏 核心訓練，很重要！不管是走路、跑步、健身、或是提重物，無論是否有接觸運動健身，你都一定聽過「核心肌群」這4個字，而這個身體發力方式的觀念，為什麼受到重視？原因就在核心肌群能維持身體平衡。

但核心肌群可不等於腹肌，很多動作或習慣透過核心肌群穩固脊椎， 想強化核心該怎麼做？除了棒式，你還可以做這4招！ (贊助商連結) 核心肌群就是腹肌？NO，不一樣！不少人會把核心肌群跟腹肌畫上等號，大錯特錯！核心肌群大多是看不見的深層肌肉，像是：腹直肌、外內斜肌、腹橫肌、背闊肌、下背肌、臀大肌、臀中肌…等肌肉群，也就是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。

穩固核心肌群，能夠幫助你維持平衡，並有效帶動上下半身發力，讓四肢的發力更往上提升，動作表現會更好，能增進日常生活與運動中的穩定度和平衡，大大減少受傷的可能性。

 核心肌群為什麼這麼重要，10大原因告訴你！腰椎穩定並減少脊椎負擔改善動作控制訓練更大重量恢復腰椎與骨盆的本體感覺保護內部臟器強壯的腹肌、緊實小腹增加活動能力提升基礎代謝率增加呼吸效率，提升運動表現跑得更快更長 延伸閱讀：「水煮蛋」榮登最有效減肥食物第一名！營養師掛保證：照著吃，２周瘦５公斤！ 該如何鍛鍊核心肌群？超經典的核心肌群動作─「棒式」就是其一；不過除了靜態棒式，還有以下4招核心訓練，只要掌握動作的正確性、每天花一些時間鍛鍊，就能有效強化核心肌群，減少運動傷害、降低脊椎受傷的風險。

 一、跪姿滾輪訓練訓練部位：主要是腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌組成的核心肌肉群；手臂肌肉群與背部肌肉為輔。

 步驟：(1)先準備一條瑜珈墊，可摺疊起來對著膝蓋的位置放於地面，採跪姿，雙手與肩同寬。

抓穩滾輪、往前滾時速度不要太快，身體呈現一直線，充分感受肌肉抵抗的張力，訓練效果才會好。

 (2)回復起始位置時速度別太快，過程中注意身體體線，腰椎需要維持在中立位置，避免過度前傾。

 (3)重複動作，並保持自然呼吸、不憋氣。

 教練小提醒：跪姿訓練，強度為中階，適合有基礎肌力者做為練習方式，建議想增加一點核心訓練強度的人，可以挑戰。

如果想要再提升肌力，可以逐漸增加範圍，往前滾動時在最遠的位置將姿勢固定一小段時間，提高核心訓練強度。

  二、超人式訓練部位：下背肌、豎脊肌、腹肌、臀肌、腿後肌群、肩膀；伸展雙臂、臀部，適合初學者。

 步驟：(1)俯伏於地面，雙手雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙手掌心應向下平放在地上。

 (2)穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的