俯身划船啞鈴延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 俯身哑铃划船正确动作要领
俯身哑铃划船的动作要领 · 1. 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。
· 2. 肩胛收缩，肘部贴紧身体， ...健身动作库特色课程饮食查询健身工具下载App登录|注册训练课程训练动作器械要求不限器械徒手训练双人训练其他器械自由器械哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴固定器械龙门架史密斯机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机地雷架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机腿屈伸机提踵机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳有氧器械训练部位肌肉展示不限部位肱二头肌胸肌前臂中背部下背部颈部股四头肌腘绳肌小腿肌群肱三头肌斜方肌肩部腹肌臀部肌群内收肌群外展肌群背阔肌髂腰肌训练难度不限难度初级中级高级开关俯身哑铃划船(BentOverTwo-DumbbellRow)我要分享新浪微博QQ空间微信QQ男教练女教练类型 : 力量级别 : 初级主要肌肉群 : 中背部其他肌肉 : 肱二头肌、肩部、背阔肌器械要求 : 哑铃动作要领图主要肌肉示意图俯身哑铃划船的动作要领1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。
双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。
这是动作的起始位置。
2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。
在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：1.背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
2.保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
3.要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。
这个动作也可以用反握或正握。
相关动作Pendlay划船T杠划船T杠把手划船上斜杠铃提拉上斜哑铃划船中背耸肩交替壶铃划船交替俯卧划船俯身哑铃内划船俯身哑铃划船俯身杠铃划船单臂T杠地雷架划船俯身单臂长杠划船单臂哑铃划船单臂壶铃划船单臂引体向上单臂长杠划船卧姿T杠划船双人侧撑抬脚弹力绳划船双人侧撑弹力绳划船双人平撑拉力绳划船俯身双臂长杠划船双臂壶铃划船反向划船健身知识健身计划健身课程背部肌肉锻炼单臂哑铃划船动作详解哑铃的秒用如何用哑铃锻炼背部肌肉最全的背部肌肉训练图16张高清图解背部肌肉训练全攻略使其即宽又厚最全面的背部肌肉锻炼搞定四大区块背部肌肉训练方法10组动作练出美背花样引体向上撕裂你的背部肌肉锻炼背部肌肉非常有效的9个动作哑铃背部肌肉强化训练-新手（2练/周）哑铃背部肌肉强化训练-新手（3练/周）哑铃背部肌肉强化训练-新手（4练/周）哑铃背部肌肉强化训练-新手（5练/周）哑铃背部肌肉强化训练-初级（2练/周）哑铃背部肌肉强化训练-初级（3练/周）哑铃背部肌肉强化训练-初级（4练/周）哑铃背部肌肉强化训练-初级（5练/周）哑铃背部肌肉强化训练-中级（2练/周）哑铃背部肌肉强化训练-中级（3练/周）哑铃背部肌肉强化训练-中级（4练/周）哑铃背部肌肉强化训练-中级（5练/周）TapouTXT260天健身计划InsanityMax30P90XPlus标准训练巴西翘臀健身-瘦身锻炼6周健身伙伴训练计划8周雕刻完美身躯计划ChaleanExtremePush阶段12周校园增肌计划4周减脂计划美国队长肌肉训练计划TurboJam高级版10分钟健身训练哑铃全身肌肉强化训练-初级（5练/周）FocusT25α阶段六周极速脱脂计划Slimin621天快速脱脂计划4周极限肌肉生长计划12周极速增肌计划Power90大师系列完美胸背打造-初级完美胸背打造-中级完美胸背打造-高级完美胸背打造-零基础驼背改善哑铃背部训练弹力带背部训练器械动作哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴龙门架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳史密斯机提踵机地雷架腿屈伸机新手课程新手专题 | 郑多燕减肥操P4P健身 | 10分钟健身Slimin6 | NewSlimin6Power90 | P902014翘臀圣经 | RockinBody进阶课程巴西翘臀 | Hip-Hopabs莱美搏击操 | P90MasterT25健身操 | 腹肌加速训练P90X训练 | InsanityP90X2训练 | P90X3训练明星课程囚徒健身 | 郑多燕减肥操冠军之心 | 杰夫·赛德科学健身 | 史蒂夫·库克P4P健身 | 腹肌撕裂者XT25健身操 | P90X训练健身动作库肱二头肌
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3.要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。
这个动作也可以用反握或正握。
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2. 如何做好俯身哑铃划船？掌握几个技巧，背部发力更好腰也不再 ...
如何做好俯身哑铃划船？掌握几个技巧，背部发力更好腰也不再疼了 · 双脚间距与肩同宽，膝盖微曲，脚尖朝向和膝盖方向一致。
· 挺胸的同时屈髋， ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻如何做好俯身哑铃划船？掌握几个技巧，背部发力更好腰也不再疼了2020-02-2117:25:49 来源:中国健体那些事儿举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 健身房里采用俯身杠铃划船的人并不多。
虽然这个动作是发展背部肌群的黄金动作，也是职业健美健体选手打造背部分离度的“利器”，但是俯身角度、重量选择和其他肌群代偿都会影响背部的发力感受。
对于不熟悉俯身划船动作的朋友，非常建议使用哑铃学习俯身划船动作，因为没有了杠铃杆的约束，所以哑铃划船的运动幅度更大，对背阔肌的刺激增强。
同时，俯身哑铃划船这个动作不受场地限制，在家就可以完成。
尽管动作难度降低，但和其他的背部训练动作一样，如何有效募集背部肌群发力，同时不出现腰疼的问题，仍然是训练者应该了解的。
今天我们就来和大家分享下俯身哑铃划船的正确做法，以及如何避免腰部借力。
如何做好一个俯身哑铃划船？ 双脚间距与肩同宽，膝盖微曲，脚尖朝向和膝盖方向一致。
挺胸的同时屈髋，臀部向后顶出，上半身与地面保持一定的角度，收紧核心肌群。
双手轻握哑铃，可选择正握（掌心向后）或对握（双手掌心相对），大臂紧贴身体，握距与肩同宽或略宽于肩。
肩胛收缩带动大臂提起，屈肘将哑铃沿大腿向上提到小腹高度后停顿2-3秒，同时有意识地挤压背部。
将哑铃缓慢下放至起始位置，同时感受背部拉伸。
重复动作，每一组做8-12个，完成3-5组，组间休息60秒。
讲解完动作，接下来我们分阶段看一看有哪些增加背部发力、减少腰部借力的注意事项。
准备阶段 还没有开始动作、刚俯身就感觉腰疼，大概率是体态出了问题。
因为俯身的过程需要挺胸、屈髋，如果有圆肩的问题会影响挺胸，而大腿后侧肌群过分紧张影响屈髋，这都会导致腰部承受过多压力，所以还没有做动作，腰就先受不了了。
如果你属于这种情况，一个简单实用的办法，是通过外界给腰部提供支撑。
可以选择单手哑铃划船，这样可以用另一只手撑在凳子上，和踩在地面上的脚构筑起一个较为稳定的身体结构，以此减少腰部的压力。
除此以外，还可以选择在平板凳、上斜凳上做哑铃划船，这样相当于直接在腹部位置给出了向上的支撑，大腿后链肌群紧张导致的动作问题，也可以暂时得到解决。
向心收缩阶段（将哑铃提起） 启动时关注肩胛收缩，运动中关注肘关节的位置和运动轨迹。
在启动划船动作的时候，我们需要先正确启动肩胛骨，以此来确保背部肌群在动作行程中正常收缩。
在随后的向心阶段，我们要关注的是“提肘”，不是用手“拉起”哑铃，这两种模式的不同决定了背部发力更多还是手臂发力更多。
以肘带动运动轨迹，可以改变肩伸的幅度，从而影响背阔肌发力感受。
除了关注提肘以外，在动作的最高点，大臂贴近身体、肘部向上顶出，同时有意识地挤压背部，可以让背部的发力感更好。
离心收缩阶段（将哑铃放下） 选择合适的重量并做好离心控制，不但有助于背部发力，也能够避免腰部借力。
将哑铃提起时，我们需要对抗它向下的重力，所以这个过程比较吃力。
但是下放阶段因为运动轨迹和哑铃的重力方向都是向下的，如果我们不去控制下放的哑铃，这样很容易导致身体
· 挺胸的同时屈髋， ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻如何做好俯身哑铃划船？掌握几个技巧，背部发力更好腰也不再疼了2020-02-2117:25:49 来源:中国健体那些事儿举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 健身房里采用俯身杠铃划船的人并不多。
虽然这个动作是发展背部肌群的黄金动作，也是职业健美健体选手打造背部分离度的“利器”，但是俯身角度、重量选择和其他肌群代偿都会影响背部的发力感受。
对于不熟悉俯身划船动作的朋友，非常建议使用哑铃学习俯身划船动作，因为没有了杠铃杆的约束，所以哑铃划船的运动幅度更大，对背阔肌的刺激增强。
同时，俯身哑铃划船这个动作不受场地限制，在家就可以完成。
尽管动作难度降低，但和其他的背部训练动作一样，如何有效募集背部肌群发力，同时不出现腰疼的问题，仍然是训练者应该了解的。
今天我们就来和大家分享下俯身哑铃划船的正确做法，以及如何避免腰部借力。
如何做好一个俯身哑铃划船？ 双脚间距与肩同宽，膝盖微曲，脚尖朝向和膝盖方向一致。
挺胸的同时屈髋，臀部向后顶出，上半身与地面保持一定的角度，收紧核心肌群。
双手轻握哑铃，可选择正握（掌心向后）或对握（双手掌心相对），大臂紧贴身体，握距与肩同宽或略宽于肩。
肩胛收缩带动大臂提起，屈肘将哑铃沿大腿向上提到小腹高度后停顿2-3秒，同时有意识地挤压背部。
将哑铃缓慢下放至起始位置，同时感受背部拉伸。
重复动作，每一组做8-12个，完成3-5组，组间休息60秒。
讲解完动作，接下来我们分阶段看一看有哪些增加背部发力、减少腰部借力的注意事项。
准备阶段 还没有开始动作、刚俯身就感觉腰疼，大概率是体态出了问题。
因为俯身的过程需要挺胸、屈髋，如果有圆肩的问题会影响挺胸，而大腿后侧肌群过分紧张影响屈髋，这都会导致腰部承受过多压力，所以还没有做动作，腰就先受不了了。
如果你属于这种情况，一个简单实用的办法，是通过外界给腰部提供支撑。
可以选择单手哑铃划船，这样可以用另一只手撑在凳子上，和踩在地面上的脚构筑起一个较为稳定的身体结构，以此减少腰部的压力。
除此以外，还可以选择在平板凳、上斜凳上做哑铃划船，这样相当于直接在腹部位置给出了向上的支撑，大腿后链肌群紧张导致的动作问题，也可以暂时得到解决。
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在启动划船动作的时候，我们需要先正确启动肩胛骨，以此来确保背部肌群在动作行程中正常收缩。
在随后的向心阶段，我们要关注的是“提肘”，不是用手“拉起”哑铃，这两种模式的不同决定了背部发力更多还是手臂发力更多。
以肘带动运动轨迹，可以改变肩伸的幅度，从而影响背阔肌发力感受。
除了关注提肘以外，在动作的最高点，大臂贴近身体、肘部向上顶出，同时有意识地挤压背部，可以让背部的发力感更好。
离心收缩阶段（将哑铃放下） 选择合适的重量并做好离心控制，不但有助于背部发力，也能够避免腰部借力。
将哑铃提起时，我们需要对抗它向下的重力，所以这个过程比较吃力。
但是下放阶段因为运动轨迹和哑铃的重力方向都是向下的，如果我们不去控制下放的哑铃，这样很容易导致身体
3. 啞鈴划船: 背部, 二頭肌, 肩膀, 腹肌
步驟1 呈站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴。
膝蓋微彎，彎腰俯身，背部打直。
將啞鈴握在身體前方，手臂完全伸直。
啞鈴划船: 步驟 2. 步驟2 收縮 ...啞鈴划船難度中階焦點體力運用到的肌肉背部,二頭肌,肩膀,腹肌器材啞鈴進度啞鈴交替划船進度單腿啞鈴划船設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1呈站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴。
膝蓋微彎，彎腰俯身，背部打直。
將啞鈴握在身體前方，手臂完全伸直。
步驟2收縮背部，彎曲手臂，將一對啞鈴向上拉至胸腔。
在最高點維持一秒，然後將啞鈴放下至起始位置。
進度與變化啞鈴交替划船體力|中階單腿啞鈴划船體力|中階坐姿滑輪划船體力單臂屈體划船體力秘訣避免將上背部拱起。
保持頸部中立、脊背平坦，並將肩膀往後收。
不要讓動作偏離正確姿勢。
將啞鈴划至肋骨側邊。
相關運動體力運動背部運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階跪姿反手滑輪下拉體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階反向划船體力|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者中握引體向上體力|進階狂野式靈活度，體力|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者分腿深蹲錘式彎舉推舉體力|中階毛巾握把仰臥懸垂臂屈伸體力|進階划船2體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階眼鏡蛇式體力|初學者史密斯機直立上提體力|初學者槓鈴過頂聳肩體力|中階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者單腿啞鈴划船體力|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階抱樹體力|初學者抗力球屈膝反向抬臀體力|初學者四肢著地後坐活動度，體力|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
膝蓋微彎，彎腰俯身，背部打直。
將啞鈴握在身體前方，手臂完全伸直。
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保持頸部中立、脊背平坦，並將肩膀往後收。
不要讓動作偏離正確姿勢。
將啞鈴划至肋骨側邊。
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