仰臥時頭偏向一側,肘膝彎曲,俯臥時臀部俏起來,膝彎曲在復腹下,扶坐起來頭往後掉或 ... 俯臥時用前臂支持身體,將頭抬起45至90。

... 會完腳趾,會拍打洗澡盆裏的水。

... 肌群，可避免腰部受傷①俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

... 疼痛‧髖關節疼痛‧疲勞性骨折‧肌腱炎‧腳跟、腳掌疼痛鍛鍊跑者肌耐力與核心肌群 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有4598項結果(搜尋時間：0.025秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬駝背不凸肚健身教練3招強化核心在家也能練出漂亮身形二、核心肌群一次練到：拉長身形就是窈窕，來練坐姿踢腿對於想練肌力但是怕受傷的大人來說，坐姿鍛鍊是個好的開始。

Julia建議坐姿踢腿，這個動作可以練就肩膀以下到大腿的核心肌群，相跟著明星瘋倒立　先練2招強核心藝人陳意涵、孫儷、米蘭達．可兒都愛秀出倒立照，讓人嘆為觀止。

但倒立看似輕鬆，其實需要強大的核心肌群支撐，否則容易受傷。

如何循序漸進挑戰倒立？有哪些動作可達到同樣效果？50歲更要練肌力：重訓、健走、練核心、充足蛋白質疲勞、耐受力不足、容易受傷等問題，同時也會使人姿勢不正確，帶來腰痛、背痛、肌肉痠痛等不適症狀。

核心肌群不只是腹部肌肉，還包括骨盆、下背部和臀部肌肉，鍛鍊這些肌肉能提高人體的平衡力和穩定彼拉提斯讓你不再下背痛愈來愈多骨科、復健科醫師建議有慢性下背痛的人練習彼拉提斯（Pilates）核心復健運動，藉由一系列地板動作及輔助器械，配合呼吸及集中心念，達到強化核心肌群（coremuscles，包括腹肌、背肌環環相扣的骨骼結構人體的骨骼系統由骨頭、肌肉、韌帶、關節緊密排列組成，這精密的結構協助我們完成一系列複雜的動作。

骨骼系統包含206塊骨骼及超過200個關節，約佔成人體重的15％，具有保護臟器、運動，以及支撐身體等增肌不受傷，大人重訓這樣做收縮用力時，腹壓會增加，核心肌群更緊密包覆軀幹、穩定脊椎，此時更能釋放出四肢的力量，「穩定的核心就像坦克車有穩定的底座，發射彈藥才能正中目標，」他形容。

居家重訓的安全3提醒如果是「亞洲蹲」好處多？屈曲、髖關節屈曲與外轉，及脊椎的延伸及核心肌群穩定性，坦言「亞洲蹲其實挑戰挺高。

」網路宣稱亞洲蹲有益健康。

簡文仁強調：「不需要把單一動作描述得這麼神。

」蹲姿腹壓變大、括約肌放鬆，自然有助排便【瑜伽就一招】低弓箭步變化式　臀部、大腿後側肌群更有彈性膝蓋不舒服的人，可以在膝蓋下面墊一層毛巾。

此練習的重點在於臀部與大腿後側肌群的伸展，因此，如果腹部碰不到大腿的話，背部只要放鬆就可以。

【瑜伽就一招】樹式　強化大腿與核心肌群剛開始練習時，以平衡為優先。

如果無法單腳平衡站立，可以臀部靠著牆壁；或可以先將腳跟放在小腿上練習。

練習時，骨盆置中、不歪傾。

錯誤姿勢＋肌力不足　羽球族小心膝蓋、腰椎危機訓練左腿肌肉。

（圖片來源：陳德信）棒式│訓練核心肌群，可避免腰部受傷①俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

②用腹部和腿部肌肉將身體從本月就一招／促進核心力量，強化軀幹穩定4.雙肘用力向地面推，盡量讓身體撐到最高。

5.雙腳用力伸直向後延伸，腳尖盡可能保持垂直於地面。

注意事項1.正常呼吸不要憋氣。

（推薦閱讀：「核心肌群」這樣練彭淑美：我６６歲，我的體態人人稱羨（彭淑美作者自序）運動與健康，運動與美學（所有的動作要表現美態、美感），是我一生追逐的夢。

運動造就強韌的體格，不只讓人體全身上下充滿彈性，也創造生活的藝術，有了人人稱羨的優雅謝燦堂：健康不能「蠻幹」，運動要有方法要健康不可以「蠻幹」，而是要有正確的方法，同時在運動課程中我發現，老人運動中核心肌群的訓練尤其重要。

因為老年人常有骨質疏鬆與肌耐力不足問題，小小的跌倒常造成嚴重的骨折，骨折後的臥床休養又加速肌力流失而康健陪你練／一張椅子就可以！躺著也能強化核心肌群天氣太冷或太熱總想窩在家懶得動？出差在外沒地方讓你伸展一下？利用簡單的道具幫你動一動，一張椅子就可以！中山運動中心教練張任杰教大家一招「剪刀式運動」，躺著也能強化核心肌群。

跑出健康疼痛‧髖關

俯臥時，用兩邊前臂支撐上身，然後輪流伸出左及右手觸摸或取玩具 ... 腳跟貼腳尖行直線(見圖) ... 由矮級雙腳跳到地上; 單腳原地跳(見圖二); 單腳跳向前/後/左/右; 跳彈床; 單雙腳合併運用(跳飛機); 單雙腳合併運用從稍高位置向下跳; 躍起拍打懸吊物.單元一：大肌肉控制學習重點一學習重點二學習重點三學習重點四學習重點五學習重點六學習重點七學習重點八單元二:精細肌肉控制3.5.2「肌能訓練」範疇的學習重點細目單元一：大肌肉控制學習重點學習重點細目(部分項目附有插圖以之說明)控制頭部活動               1.仰臥時，把頭轉向左右兩邊2.俯臥時，把頭抬起/仰臥時抬頭3.俯臥時，把頭轉向左右兩邊4.俯臥時，抬頭並作上下左右活動5.俯臥在三角墊時，把頭抬起(見圖)6.扶著坐時，頭部與身體保持成直線(見圖)7.拉起成坐姿時，頭部與身體保持成直線(見圖)8.側臥被拉起成坐姿時，頭部與身體保持成直線9.仰臥時，先屈起/放下一腿，再做另一腿，然後輪流將左及右腳曲起(見圖)10.俯臥時，用兩邊前臂撐起頭及胸部(見圖)11.俯臥時，用兩邊前臂支撐上身，然後輪流伸出左及右手觸摸或取玩具12.俯臥時，用兩邊前臂支撐身體，伸直手肘推向後13.俯臥時，用兩邊前臂支撐身體，屈埋手肘拉向前14.俯臥時，用兩邊前臂支撐身體，移向左或右15.俯臥時，用兩邊前臂支撐身體，向左或右爬行90°16.俯臥時，伸直手肘，用雙掌支撐上身(見圖)17.由側臥翻滾至仰臥(見圖)18.由側臥翻滾至俯臥19.由俯臥翻滾至側臥20.由俯臥翻滾至仰臥21.由仰臥翻滾至側臥22.由仰臥翻滾至俯臥23.由仰臥向左及右連續翻滾(見圖)24.靠牆而坐在墊上25.扶持盤骨/上身，能坐在墊上26.雙手按墊而坐(見圖)27.單手按墊而坐28.自行坐在墊上29.坐在墊上，能左右兩邊轉身(見圖)30.坐在墊上，能伸直手向前面、上面及兩側觸摸或取物件31.坐在墊上，被推向不同方向，能保持平衡32.以坐姿在地上向前、後及左右移動33.以坐姿在地上轉圈(見圖)34.自行坐在有背靠及有手枕的座椅a(見圖)35.自行坐在有背靠的座椅a36.扶持肩膊，能坐在凳上a37.扶持盤骨，能坐在凳上a38.固定雙腳，可以坐在凳上a(見圖)39.雙手按凳兩旁而坐a(見圖)40.單手按凳旁邊而坐a41.自行坐時，能左右兩邊轉身a42.自行坐時，能彎身向前拾物a(見圖)發展躺臥活動                 發展翻滾活動             發展坐的活動                                         向上a座椅的高度以坐著屈膝90°時，腳踝可著地為理想(34-42,73-74,79-82項適用)學習重點學習重點細目(部分項目附有插圖以之說明)發展跪的活動43.扶持盤骨/肩膊，能作四點跪44.自行四點跪(見圖)45.四點跪時，能夠前後搖擺46.四點跪時，能夠左右搖擺47.四點跪時，能夠輪流伸出左及右手觸摸或取玩具(見圖)48.四點跪時，能夠將雙腳輪流向後提高49.四點跪時，可每次移動一肢體，以左手右腳/右手左腳的次序爬行50.能夠爬越障礙物51.雙手按著前面的凳或檯，能直跪52.單手按著前面的凳或檯，能直跪53.扶持盤骨，能直跪54.雙手按檯/握支柱/握欄，能直跪55.單手按檯/握支柱/握欄，能直跪(見圖)56.自行直跪(見圖)57.直跪時，轉身向左或右，能保持平衡(見圖)58.直跪時，可以拋接物件，仍能保持平衡59.直跪，推著大球向前行60.直跪，自行向前行61.直跪，將左及右腳輪流踏前作半跪62.半跪時，可以拋接物件，仍能保持平衡(見圖) 向上b直跪時，凳或檯面約於手腕至手肘位置學習重點學習重點細目(部分項目附有插圖以之說明)發展上肢伸直保護能力           63.坐在墊上被推向前方時，能將手向前伸出按墊，以避免身體向前仆下(見圖)64.坐在墊上被推向左邊時，能將左手伸出按墊，以避免跌倒65.坐在墊上被推向右邊時，能將右手伸出按墊，以避免跌倒(見圖)66.坐在墊上被推向後方時，能伸出手按墊，以避免跌倒67.在地墊上，能由坐而臥68.由側臥用手支撐起身至側坐(見圖)69.由俯伏位置坐起70.由坐在墊上而俯身四點跪71.由四點跪而躺下72.由四點跪而坐在墊上73.能由座椅移落至坐在墊上a(見圖)74.能攀上椅上坐著a75.扶著傢俬；梯背架或助行器具，由四點跪起身直跪(見圖) 76.由四點跪起身直跪77.扶著傢俬；梯背架或助行器具，由直跪經半跪起身站立78.由直跪經半跪起身站立(見圖)79.扶著傢俬；梯背架或助行器具，由坐而站a80.由坐而站，而無需攙扶a81.扶著傢俬；梯背架或助行器具，由站而坐在椅上a(見圖)82.由站而坐在椅上，而無需攙扶a83.由地上起身