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1. 简易俄罗斯转体
... 身体转正时吸气动作感觉| 整个腹部始终有紧绷感转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感常见错误| 错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借 ... 简易俄罗斯转体.动作库-简易俄罗斯转体简易俄罗斯转体我也要练步骤坐于垫上，双腿曲膝，脚放于垫上，下背挺直，上背略微弓起转动双肩来带动手臂的移动手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动呼吸转身时呼气，身体转正时吸气动作感觉整个腹部始终有紧绷感转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感常见错误错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑细节图示双手触地左右转动双肩脚着地
2. 腹外斜肌訓練動作——俄羅斯轉體
嗨嘍大家好，這裡是KI健身，我是教練ki，說了好幾天腹直肌的訓練動作，今天要跟大家說的是腹外斜肌的訓練，一個非常經典的俄羅斯轉體。
為什麼要叫俄羅斯轉體呢？這要從冷戰開始說起～上世紀美蘇冷戰，算了不編了，就是個名字。
俄羅斯轉體是個很好的訓練腹外斜肌的動作，腹外斜肌大家都知道的，就是咱們的側腹位置。
...大家可以看到，練出來是非常漂亮的，金髮碧眼，凹凸有致，額·····首先要跟大家再次說明的就是，如果你想要性感撩惹的腹肌，不僅需要進行腹部訓練還要降低體脂。
有兩種比較常見的極端做法就是只減脂不練腹，另外一種就是只練腹部減脂。
這兩種都是在耍流氓啊。
這玩意就跟包餃子似的，餃子皮越薄就會越通透和飽滿，前提是你得有肉餡啊！咱們現在說的不是總的訓練綱領，而是細化的訓練動作，所以重點在動作，ki一直在強調整體的重要性。
廢話不多說了，咱們說說今天的訓練動作——俄羅斯轉體...簡單說一下動作要領，首先坐在墊子上，雙腿併攏抬起，上半身離開墊子，腹部收緊，雙手可以相互交叉，也可握住重物，呼氣身體向一側轉動，旋轉到最大限度，然後再向對側轉動，兩側的腹外斜肌有收縮感，吸氣還原，或直接轉向對側，重複動作呼吸速率2~4秒。
做動作的過程中，雙腿儘量保持穩定，不要隨著身體擺動。
首先這個動作如果選擇徒手做的話偏向耐力訓練，可以加在有氧或者功能性訓練中。
當然對於不容易掌握的新手，可能徒手就比較累了。
那對於老司機的話可以適當的負重。
...圖中的動作跟上一張圖有兩處明顯的不同，一個是運動文胸的款式，再一個就是頭髮的顏色············...好吧，首先是負重，後面的圖選擇用藥球作為負重，再有就是後面的圖雙腳著地，這兩者的區別就在於，雙腳離地了，病毒就上不去了·····...額，今天有點跑偏啊，好好說，因為雙腳離地之後，只有臀部著地，增加了身體的不穩定性，所以深層的肌肉會更多的參與穩定。
雙腳放下之後增加了穩定性，深層的核心肌肉參與度同樣降低，負重之後對腹外斜肌的刺激會更多。
淡然除了藥球，在健身房常見的負重還可以選擇啞鈴和槓鈴片：...雙腳離地的負重，對整個的訓練都是非常好的，適合本身核心力量比較弱的訓練者，同時在做動作的時候，也試著加強核心的控制。
記住，能不能控制住是一回事，你去不去做又是另外一回事，去做才能做到，去練才能加強。
幹了這碗雞湯，讓我們一起去舉鐵！如果你的核心比較好，感覺屁股實實在在的坐地地上不能夠體現自己的技術，那麼怎麼能夠少了我們可愛的小器械：...波速絕對是改變不穩定性的利器，當然如果你真牛叉的話，可以用瑜伽球啊！開個玩笑，瑜伽球做這個動作還是比較危險的，珍愛生命，不要亂來。
再往後退一步，為了讓腹外斜肌有更多的刺激可以通過固定雙腳負重做動作來實現：...如果再進一步變化的話，那就變成了側轉的動作，雖然跟俄羅斯轉體原理相同，不過還是留著明天說吧。
在有一些比較常見的變化呢就是仰臥起坐的凳子...這種變化還是非常酸爽的，如果你的能力強一些，可以像圖中一樣儘量把手臂伸直，如果做不到的話，可以適當降低配重，或者是把槓鈴片抱在胸前，用軀幹去旋轉。
再有一種變化就是槓鈴了：...這種變化呢，大家稍作了解就好，因為明天會介紹與之類似但是更好操作的側轉動作。
俄羅斯轉體這個動作如果是做功能性訓練的時候可以選擇計時做組，如果是訓練腹肌的話可以選擇12~20個，組數的話建議是4組左右。
好了，今天就跟大家說到這裡。
介紹的比較簡單，就是想讓大家更好的掌握每一個動作，今天在健身房看見一個兄弟對著手機做俯身反向飛鳥，因為我剛好也在旁邊練肩，看見這哥們弓著背做動作，想過去提醒一下，就走了過去。
結果看到了讓我震驚的一幕：這位大哥手機上用的軟體我就不說了，反正挺火的一個，然後軟體上演示的動作赫然是前平舉！我看了看他的手機，又看了看他，嚇得我沒敢說話，不按套路出牌的不是大神就是·····反正哪種都不好惹。
我希望KI健身的每一位粉絲都能夠知道自己要練什麼，知道該怎麼練，同時還知道每個動作要怎麼做，也許現在的身體還沒辦法高質量的完成一個動作，但是自己知道我該怎麼樣去做到高質量。
路很遠，我們在向前。
謝謝大家，我是KI。
愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點讚、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。
謝謝
為什麼要叫俄羅斯轉體呢？這要從冷戰開始說起～上世紀美蘇冷戰，算了不編了，就是個名字。
俄羅斯轉體是個很好的訓練腹外斜肌的動作，腹外斜肌大家都知道的，就是咱們的側腹位置。
...大家可以看到，練出來是非常漂亮的，金髮碧眼，凹凸有致，額·····首先要跟大家再次說明的就是，如果你想要性感撩惹的腹肌，不僅需要進行腹部訓練還要降低體脂。
有兩種比較常見的極端做法就是只減脂不練腹，另外一種就是只練腹部減脂。
這兩種都是在耍流氓啊。
這玩意就跟包餃子似的，餃子皮越薄就會越通透和飽滿，前提是你得有肉餡啊！咱們現在說的不是總的訓練綱領，而是細化的訓練動作，所以重點在動作，ki一直在強調整體的重要性。
廢話不多說了，咱們說說今天的訓練動作——俄羅斯轉體...簡單說一下動作要領，首先坐在墊子上，雙腿併攏抬起，上半身離開墊子，腹部收緊，雙手可以相互交叉，也可握住重物，呼氣身體向一側轉動，旋轉到最大限度，然後再向對側轉動，兩側的腹外斜肌有收縮感，吸氣還原，或直接轉向對側，重複動作呼吸速率2~4秒。
做動作的過程中，雙腿儘量保持穩定，不要隨著身體擺動。
首先這個動作如果選擇徒手做的話偏向耐力訓練，可以加在有氧或者功能性訓練中。
當然對於不容易掌握的新手，可能徒手就比較累了。
那對於老司機的話可以適當的負重。
...圖中的動作跟上一張圖有兩處明顯的不同，一個是運動文胸的款式，再一個就是頭髮的顏色············...好吧，首先是負重，後面的圖選擇用藥球作為負重，再有就是後面的圖雙腳著地，這兩者的區別就在於，雙腳離地了，病毒就上不去了·····...額，今天有點跑偏啊，好好說，因為雙腳離地之後，只有臀部著地，增加了身體的不穩定性，所以深層的肌肉會更多的參與穩定。
雙腳放下之後增加了穩定性，深層的核心肌肉參與度同樣降低，負重之後對腹外斜肌的刺激會更多。
淡然除了藥球，在健身房常見的負重還可以選擇啞鈴和槓鈴片：...雙腳離地的負重，對整個的訓練都是非常好的，適合本身核心力量比較弱的訓練者，同時在做動作的時候，也試著加強核心的控制。
記住，能不能控制住是一回事，你去不去做又是另外一回事，去做才能做到，去練才能加強。
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再往後退一步，為了讓腹外斜肌有更多的刺激可以通過固定雙腳負重做動作來實現：...如果再進一步變化的話，那就變成了側轉的動作，雖然跟俄羅斯轉體原理相同，不過還是留著明天說吧。
在有一些比較常見的變化呢就是仰臥起坐的凳子...這種變化還是非常酸爽的，如果你的能力強一些，可以像圖中一樣儘量把手臂伸直，如果做不到的話，可以適當降低配重，或者是把槓鈴片抱在胸前，用軀幹去旋轉。
再有一種變化就是槓鈴了：...這種變化呢，大家稍作了解就好，因為明天會介紹與之類似但是更好操作的側轉動作。
俄羅斯轉體這個動作如果是做功能性訓練的時候可以選擇計時做組，如果是訓練腹肌的話可以選擇12~20個，組數的話建議是4組左右。
好了，今天就跟大家說到這裡。
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3. 雙腳抬高俄羅斯轉體: 腹肌, 臀部, 背部
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行雙腳抬高俄羅斯轉體以鍛鍊腹肌, 臀部, 背部。
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.雙腳抬高俄羅斯轉體難度中階焦點體力運用到的肌肉腹肌,臀部,背部器材無設備進度手持槓片俄羅斯轉體進度抗力球負重俄羅斯轉體設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手置於頭部後方。
上身向後傾，使身軀與地面成45度角。
將雙腳抬離地面幾公分。
這就是起始位置。
步驟2繃緊核心肌群，將身體往一側轉，並將另一腿完全伸直。
停頓一下，反向進行先前動作。
進度與變化手持槓片俄羅斯轉體體力|中階抗力球負重俄羅斯轉體體力|中階俄羅斯轉體腳踏車運動體力抗力球俄羅斯轉體體力藥球側邊投擲體力秘訣動作放慢，集中注意力，利用核心肌群穩住身體。
不要讓雙腳落地。
相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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這就是起始位置。
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停頓一下，反向進行先前動作。
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不要讓雙腳落地。
相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
4. 【燃燒卡路里大作戰】俄羅斯轉體
首頁嚐鮮生活生活資訊養生小祕方【燃燒卡路里大作戰】俄羅斯轉體詳細內容人氣：8111燃燒卡路里大作戰：練出你的超迷人完美線條【燃燒卡路里大作戰】俄羅斯轉體示範動作：俄羅斯轉體器材：藥球【Step1】取藥球採坐姿。
【Step2】身體後傾30度並呈自然曲線，下背不駝背。
【Step3】持藥球做左右轉體，球不落地，並保持腹部用力，速度不宜過快。
【Step4】持續20秒後回到【Step1】休息。
示範教練：Zia吳欣如專長：體態雕塑調整、重量訓練、飲食評估規畫、增肌減脂、徒手訓練、肌筋膜放鬆、伸展、3D多功能訓練、舞蹈教學（有氧、芭蕾、現代、中國舞、爵士、流行）。
【WorldGym世界健身俱樂部】★全球最大連鎖俱樂部之一★全台最多據點遍及9大都會區★大型有氧教室、全台每週超過4000堂課程★最先進健身器材與專業教練歡迎參觀體驗https://goo.gl/QHs1LG（限年滿20歲以上）WorldGym官網www.worldgymtaiwan.com◆看更多【燃燒卡路里大作戰】❀您可能會感興趣的文章：➺ 【燃燒卡路里大作戰】Swing➺ 【燃燒卡路里大作戰】Smith過頭肩推分享至：熱門文章閱讀更多相關文章燃燒卡路里大作戰：練出你的超迷...一起成為灌籃高手：必學活力食譜...不私藏路跑知識全公開：一起體驗...相關商品每日生鮮蔬果網友好評熱銷中嚴選冷凍食品主食宵夜兩相宜熱門文章閱讀更多相關文章燃燒卡路里大作戰：練出你的超迷...一起成為灌籃高手：必學活力食譜...不私藏路跑知識全公開：一起體驗...相關商品每日生鮮蔬果網友好評熱銷中嚴選冷凍食品主食宵夜兩相宜首頁嚐鮮生活生活資訊養生小祕方【燃燒卡路里大作戰】俄羅斯轉體
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5. 3步驟練出完美線條-Lesson4俄羅斯轉體
GQTaiwanFashionEntertainmentLifeGadgetBetterMenVideoMEMBERSHIPEditionTaiwanChevronTaiwanMenuwell-being3步驟練出完美線條-Lesson4俄羅斯轉體ByGQ2016年1月22日FacebookLine反正天冷哪也不想去，與其直接窩沙發蓋毛毯嗑零嘴看電視，不如趁機練練身材還比較實在（這樣就算吃了什麼很肥很油的食物也不用太心虛）。
體適能教練陳禕倫直接鎖定腹肌，準備傳授你幾招，跟著影片學，保證立刻上手。
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6. 俄罗斯转体正确动作要领
俄罗斯转体：类型：力量，级别：初级，主要肌肉群：腹直肌，其他肌肉：腹外斜肌，器械要求：徒手训练.健身动作库特色课程饮食查询健身工具下载App登录|注册训练课程训练动作器械要求不限器械徒手训练双人训练其他器械自由器械哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴固定器械龙门架史密斯机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机地雷架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机腿屈伸机提踵机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳有氧器械训练部位肌肉展示不限部位肱二头肌胸肌前臂中背部下背部颈部股四头肌腘绳肌小腿肌群肱三头肌斜方肌肩部腹肌臀部肌群内收肌群外展肌群背阔肌髂腰肌训练难度不限难度初级中级高级开关俄罗斯转体我要分享新浪微博QQ空间微信QQ男教练女教练类型 : 力量级别 : 初级主要肌肉群 : 腹直肌其他肌肉 : 腹外斜肌器械要求 : 徒手训练动作要领图1、腹部持续紧张2、小腿与地面平行3、保持动作协调与连贯主要肌肉示意图俄罗斯转体的动作要领1、腹部持续紧张2、小腿与地面平行3、保持动作协调与连贯替换动作站姿肘膝转体初级徒手训练腹部坐姿旋体初级徒手训练默认、腹部相关动作俄罗斯转体仰卧起坐俯身收腿侧卷腹抬腿L俯卧对侧内收L侧身卷腹L坐姿交替收腿卷腹仰卧直腿触脚尖坐姿收腿支撑侧提膝L坐姿旋体百次拍击仰卧举腿西西里卷腹俯身钟摆腿平板支撑狮身人面像撑L仰卧宽姿收腿仰卧摆腿行军踏步跪姿动态支撑L字触脚踝抬腿卷腹健身知识健身计划健身课程老司机教你练腹肌8个动作练出6块腹肌【JordanYeoh】7个最好的力量训练动作【家庭健身】5种最重要的俯卧撑动作【中文字幕】健体明星杰夫·赛德5天训练课程-第5天二头+三头8分钟腹肌锻炼：中级课程8分钟腹肌锻炼：初级课程性感身材必杀技肚腩也能变成腹肌想练哪里练哪里最全的核心肌肉练习动态图30天拥有性感小细腿跟水桶腰说拜拜InsanityMax30腹肌版RevAbs标准版RevAbs高级版p90-2014塑型课程巴西翘臀健身-塑身锻炼哑铃腹肌强化训练-新手（2练/周）哑铃腹肌强化训练-新手（3练/周）哑铃腹肌强化训练-新手（4练/周）哑铃肱二头肌强化训练-新手（2练/周）哑铃肱二头肌强化训练-新手（3练/周）哑铃肱二头肌强化训练-新手（4练/周）健身房肱二头肌强化训练-新手（4练/周）21DayFix初级Hip-HopAbs基础版科比666训练之重量训练InsanityAsylum230天家庭减脂6周健身伙伴训练计划ChaleanExtremePush阶段8周增肌计划精英身躯4周健身计划ChaleanExtremeBurn阶段P90X3加量训练有氧训练课程21DayFix极限精确增肌计划-9周实现精英身躯PH3-力量过度增长训练计划12周瘦身计划FocusT25α阶段6天课程P90XPlus减脂训练Power90家庭训练腹肌雕刻-初级腹肌雕刻-中级腹肌雕刻-高级手臂塑形-初级手臂塑形-中级手臂塑形-高级大师级俯卧撑挑战手臂塑形-零基础手臂强化器械动作哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴龙门架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳史密斯机提踵机地雷架腿屈伸机新手课程新手专题 | 郑多燕减肥操P4P健身 | 10分钟健身Slimin6 | NewSlimin6Power90 | P902014翘臀圣经 | RockinBody进阶课程巴西翘臀 | Hip-Hopabs莱美搏击操 | P90MasterT25健身操 | 腹肌加速训练P90X训练 | InsanityP90X2训练 | P90X3训练明星课程囚徒健身 | 郑多燕减肥操冠军之心 | 杰夫·赛德科学健身 | 史蒂夫·库克P4P健身 | 腹肌撕裂者XT25健身操 | P90X训练健身动作库肱二头肌 胸肌 前臂 外展肌群 中背部 下背部 颈部 背阔肌 股四头肌 腘绳肌 小腿肌群 肱三头肌 斜方肌 肩部 腹肌 臀部肌群 内收肌群 髂腰肌 关于偶家|网站地图|手机版本|Copyright(C)2021www.hiyd.com版权所有广州市偶家科技有限公司粤网文（2015）1655-286号|粤ICP备15035085号-3
7. 增肌減脂並不難！「俄式轉體」杜絕肌少症、促進燃脂，維持抗 ...
... 部為主，有助促進脂肪燃燒，防止肌肉量減少的徒手動作，例如做抬腿讓腹部緊實，或是做俄式轉體打造小蠻腰的鍛鍊，都很適合在家動一動。
在今天看見明天×增肌減脂並不難！「俄式轉體」杜絕肌少症、促進燃脂，維持抗老身材華人健康網健康達志2018-05-2311:46+A-A加入收藏想鍛鍊肌力、提升新陳代謝，不是夢！肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要。
透過王牌健身教練的指導，示範以訓練大肌肉群如背部、腹部、臀部與腿部為主，有助促進脂肪燃燒，防止肌肉量減少的徒手動作，例如做抬腿讓腹部緊實，或是做俄式轉體打造小蠻腰的鍛鍊，都很適合在家動一動。
有效減重包括飲食、運動，跟著健身教練動一動 日本香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美等名人，都曾經接受過專業的健身團隊指導。
但是，並不是每一個人都有時間，或是有經濟實力到健身房找健身教練一對一指導，甚至透過營養師的飲食指導，達到減重的成效。
如果有增肌減脂需求，又想達到減重不復胖的人，不妨跟著健身團隊RIZAP出版的新書《王牌健身教練在你家─運動篇》一起動一動，並參考營養師的飲食建議，雙管齊下，找回好身材與自信。
書中提到，有效減重方法分為「飲食」、「運動」，在飲食強調的是「低醣飲食」，並提出科學化進行方法，包括一日三餐吃飽、確實補充水分；節制米飯、麵包與麵類，攝取以蛋白質為主的配菜；聰明選擇能提升成果的食材，並善用調味料，讓每餐都吃不膩，還有在超商聰明選擇低醣食物。
並配合「燃燒脂肪期、提升肌肉期、維持期」三階段，從湯品到肉類、海鮮、淋醬到甜品，都由營養師設計能邊吃邊瘦的低醣食譜，在家就可以動手做。
訓練大肌肉群，有助防止肌肉量減少、促進脂肪燃燒 至於運動強調的是，防止肌肉量減少、促進脂肪燃燒，而以訓練大肌肉群為主的訓練法，在家安全做，包括每週分部位做2次訓練，並搭配訓練日誌。
訓練前確實做好暖身，訓練後確實做好收操。
以背部、腹部、臀部與腿部等大肌肉群為主的訓練，提升效率，以及適度雕塑肩膀、手臂、胸部等身體線條。
除了徒手動作，在家中只需要購物袋與寶特瓶，就能進行書中所教的各項訓練！ 以下教大家進行「腹部訓練」，在開始之前一定要做暖身運動，避免受傷。
【暖身】 訓練背腰為主—貓式與犬式 使背脊柔軟的動作。
不只是要瘦下來，還要讓體態更優美。
正因如此，讓背脊保持正常狀態就很重要。
以背脊為中心，讓腹背兩側都舒服地伸展。
1.將兩手撐在肩膀正下方，膝蓋放在骨盆正下方，呈四肢著地的姿勢，視線自然望向斜前方。
這個姿勢就像小貓小狗一樣。
2.做「貓」的動作，眼睛往肚臍看，抬起骨盆帶動背部向上，讓整個背如圓弧般伸展。
腹部也要使力，將背往上拉。
3.接著讓視線往上，一邊收起肩胛骨，讓骨盆回到原來的位置，以壓背的姿勢，確實伸展腹部。
反覆數次自然呼吸。
【腹部訓練】 訓練下腹部—抬腿 對收緊小腹很有效！抬腿是最適合用來收緊下腹部的訓練。
如果地板太硬，不妨鋪個瑜珈墊。
不過如果腰痛，則最好別做。
1.仰躺在地上，雙手放在腰側，掌心朝下。
兩腿伸直，腳尖併攏。
這就是開始姿勢。
2.意識集中在腹部下方肌肉，慢慢抬起雙腳，直到髖關節與地面呈90度。
抬腿時吐氣，放下時吸氣。
3.回到開始姿勢時，腳要微微保持懸空，持續給予肌肉刺激，可讓訓練效果更佳。
訓練下腹部—膝碰胸式 對提升骨盆穩定度與調整內臟位置有效！這個動作也是以下腹為目標的訓練，也可有效鍛鍊的髂腰肌，對於改善姿勢非常重要，是想雕塑體態時不可或缺的項目。
1.膝蓋打直坐在地上。
手臂放在身體後方撐住上半身，重心向後傾。
膝蓋微彎，保持微微懸空的姿勢。
2.將膝蓋收向胸部，想像背部略為拱起，將意識聚焦在腹部下方。
動作要緩，不可依賴反作用力。
3.慢慢伸直雙腿，回到開始姿勢後再重複以上動作。
收腿時吐氣，伸腿時吸氣。
訓練側腹—俄式轉體 最適合用於雕塑腰部曲線的訓練！這是對側腹特別有效的訓練。
可以請人幫忙壓著腳尖，或是找個東西卡住。
若想進一步提升負荷，不妨抬起腳尖保持V字狀態。
1.請人壓著腳尖，或找
在今天看見明天×增肌減脂並不難！「俄式轉體」杜絕肌少症、促進燃脂，維持抗老身材華人健康網健康達志2018-05-2311:46+A-A加入收藏想鍛鍊肌力、提升新陳代謝，不是夢！肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要。
透過王牌健身教練的指導，示範以訓練大肌肉群如背部、腹部、臀部與腿部為主，有助促進脂肪燃燒，防止肌肉量減少的徒手動作，例如做抬腿讓腹部緊實，或是做俄式轉體打造小蠻腰的鍛鍊，都很適合在家動一動。
有效減重包括飲食、運動，跟著健身教練動一動 日本香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美等名人，都曾經接受過專業的健身團隊指導。
但是，並不是每一個人都有時間，或是有經濟實力到健身房找健身教練一對一指導，甚至透過營養師的飲食指導，達到減重的成效。
如果有增肌減脂需求，又想達到減重不復胖的人，不妨跟著健身團隊RIZAP出版的新書《王牌健身教練在你家─運動篇》一起動一動，並參考營養師的飲食建議，雙管齊下，找回好身材與自信。
書中提到，有效減重方法分為「飲食」、「運動」，在飲食強調的是「低醣飲食」，並提出科學化進行方法，包括一日三餐吃飽、確實補充水分；節制米飯、麵包與麵類，攝取以蛋白質為主的配菜；聰明選擇能提升成果的食材，並善用調味料，讓每餐都吃不膩，還有在超商聰明選擇低醣食物。
並配合「燃燒脂肪期、提升肌肉期、維持期」三階段，從湯品到肉類、海鮮、淋醬到甜品，都由營養師設計能邊吃邊瘦的低醣食譜，在家就可以動手做。
訓練大肌肉群，有助防止肌肉量減少、促進脂肪燃燒 至於運動強調的是，防止肌肉量減少、促進脂肪燃燒，而以訓練大肌肉群為主的訓練法，在家安全做，包括每週分部位做2次訓練，並搭配訓練日誌。
訓練前確實做好暖身，訓練後確實做好收操。
以背部、腹部、臀部與腿部等大肌肉群為主的訓練，提升效率，以及適度雕塑肩膀、手臂、胸部等身體線條。
除了徒手動作，在家中只需要購物袋與寶特瓶，就能進行書中所教的各項訓練！ 以下教大家進行「腹部訓練」，在開始之前一定要做暖身運動，避免受傷。
【暖身】 訓練背腰為主—貓式與犬式 使背脊柔軟的動作。
不只是要瘦下來，還要讓體態更優美。
正因如此，讓背脊保持正常狀態就很重要。
以背脊為中心，讓腹背兩側都舒服地伸展。
1.將兩手撐在肩膀正下方，膝蓋放在骨盆正下方，呈四肢著地的姿勢，視線自然望向斜前方。
這個姿勢就像小貓小狗一樣。
2.做「貓」的動作，眼睛往肚臍看，抬起骨盆帶動背部向上，讓整個背如圓弧般伸展。
腹部也要使力，將背往上拉。
3.接著讓視線往上，一邊收起肩胛骨，讓骨盆回到原來的位置，以壓背的姿勢，確實伸展腹部。
反覆數次自然呼吸。
【腹部訓練】 訓練下腹部—抬腿 對收緊小腹很有效！抬腿是最適合用來收緊下腹部的訓練。
如果地板太硬，不妨鋪個瑜珈墊。
不過如果腰痛，則最好別做。
1.仰躺在地上，雙手放在腰側，掌心朝下。
兩腿伸直，腳尖併攏。
這就是開始姿勢。
2.意識集中在腹部下方肌肉，慢慢抬起雙腳，直到髖關節與地面呈90度。
抬腿時吐氣，放下時吸氣。
3.回到開始姿勢時，腳要微微保持懸空，持續給予肌肉刺激，可讓訓練效果更佳。
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1.膝蓋打直坐在地上。
手臂放在身體後方撐住上半身，重心向後傾。
膝蓋微彎，保持微微懸空的姿勢。
2.將膝蓋收向胸部，想像背部略為拱起，將意識聚焦在腹部下方。
動作要緩，不可依賴反作用力。
3.慢慢伸直雙腿，回到開始姿勢後再重複以上動作。
收腿時吐氣，伸腿時吸氣。
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1.請人壓著腳尖，或找
8. 韓網推薦5款「高強度腹肌」運動！網友實測兩周腹肌浮出、腰 ...
高強度腹肌運動4：俄羅斯轉體. 建議運動量：32下為一組，一次2組（中間休息約1分鐘）. 雙腳屈膝坐在地面上，腹部施力、將上半身微微向後 ...beauty美人圈更新於2020年05月14日14:10•發布於2020年05月14日14:10•BEAUTY美人圈編輯團瘦小腹最難的就是下腹跟腰側贅肉、要練出纖細的馬甲線與腹肌，其實比想像中更好練！看看韓網瘋傳的5款「高強度腹肌運動」，腹肌、馬甲線速成動作，很多網友實測過兩周腹肌就慢慢浮出、腰線也變纖細、肚肉更加緊實，，想要消肚肉及小腹快跟著做做看吧！高強度腹肌運動1：棒式核心運動建議運動量：一次3-5分鐘（中間可休息約1分鐘）第一款就是棒式，棒式是很高強度的燃脂運動、可以鍛鍊到全身的核心肌群，以手臂稱地，要注意肩膀、背部、臀部及腳跟成一條線，一次儘量做到3-5分鐘，初學者的話也可以先做1-2分鐘、中間間隔休息約1分鐘，之後再做1-2分鐘的分段式方式，也可以達到運動效果。
圖片來源：popsugar想要加強運動效果的話，也可以在棒式的基礎下、再加入轉體的部分，以棒式為基礎、將臀部左右旋轉，不只加強腹部鍛鍊、對於臀部及胯寬都有運動效果。
圖片來源：popsugar高強度腹肌運動2：卷腹運動建議運動量：32下為一組，一次1-2組先躺在地面上以雙手抱頭，接著腹部施力將頭部及雙腿抬起，以膝蓋來回碰到對向的手肘，這個動作也是很常見的鍛鍊腹部的動作，在做的時候注意施力點是位在腹部、不是手腳，不然很容易運動到錯的部位。
圖片來源：popsugar高強度腹肌運動3：超人式運動建議運動量：停留5-10秒，做32-35個這款超人式對於腹肌、甚至是背部及上半身都有很好的運動效果，對於大腿前側肌肉也有舒緩的效果，先趴在地面上、以腹部為施力點撐起雙手及雙腳，要注意盡量將雙手及雙腳維持伸直、且同高的狀態，不可以彎曲。
圖片來源：popsugar高強度腹肌運動4：俄羅斯轉體建議運動量：32下為一組，一次2組（中間休息約1分鐘）雙腳屈膝坐在地面上，腹部施力、將上半身微微向後仰，雙手握住後分別向左、右邊轉動，注意上半身維持後仰不動，這個動作全程都以腹部肌群發力，對於腹肌運動相當有效果。
圖片來源：popsugar高強度腹肌運動5：卷腹抬腿建議運動量：16下為一組，一次1-2組先躺在地面上，將雙手貼地、平放在臀部兩側，接著將雙腿向上抬至約90度、接著雙腿慢慢放下但不落地，維持懸空狀態約5秒後、再回到上抬至約90度的狀態，感受到腹部微微施力。
圖片來源：popsugar想加成運動效果的，也可以試試看這款踢腿的動作，一樣先躺在地面上、雙手貼地平放在臀部兩側，將雙腿向上抬後，垂直向上踢腿、臀部整個離地，之後再回到抬腿動作，這個的動作也是運動到腹部的力量，對於腹肌很有效果。
圖片來源：popsugar─│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「BEAUTY美妝情報心得交流」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！>>點擊圖片加入我們延伸閱讀：韓網瘋傳腹肌、馬甲線「速成動作」！網友實測兩週腹肌浮出、肚肉變緊實，腰圍也消一圈延伸閱讀：燃脂超強！網美教練瘦全身「高強度間歇」動作，網友實測兩週瘦5公斤，腹肌出現、屁股小一圈加入【Beauty美人圈】LINE@，最新美妝娛樂話題不漏接❤❤查看原始文章潮流時尚
圖片來源：popsugar想要加強運動效果的話，也可以在棒式的基礎下、再加入轉體的部分，以棒式為基礎、將臀部左右旋轉，不只加強腹部鍛鍊、對於臀部及胯寬都有運動效果。
圖片來源：popsugar高強度腹肌運動2：卷腹運動建議運動量：32下為一組，一次1-2組先躺在地面上以雙手抱頭，接著腹部施力將頭部及雙腿抬起，以膝蓋來回碰到對向的手肘，這個動作也是很常見的鍛鍊腹部的動作，在做的時候注意施力點是位在腹部、不是手腳，不然很容易運動到錯的部位。
圖片來源：popsugar高強度腹肌運動3：超人式運動建議運動量：停留5-10秒，做32-35個這款超人式對於腹肌、甚至是背部及上半身都有很好的運動效果，對於大腿前側肌肉也有舒緩的效果，先趴在地面上、以腹部為施力點撐起雙手及雙腳，要注意盡量將雙手及雙腳維持伸直、且同高的狀態，不可以彎曲。
圖片來源：popsugar高強度腹肌運動4：俄羅斯轉體建議運動量：32下為一組，一次2組（中間休息約1分鐘）雙腳屈膝坐在地面上，腹部施力、將上半身微微向後仰，雙手握住後分別向左、右邊轉動，注意上半身維持後仰不動，這個動作全程都以腹部肌群發力，對於腹肌運動相當有效果。
圖片來源：popsugar高強度腹肌運動5：卷腹抬腿建議運動量：16下為一組，一次1-2組先躺在地面上，將雙手貼地、平放在臀部兩側，接著將雙腿向上抬至約90度、接著雙腿慢慢放下但不落地，維持懸空狀態約5秒後、再回到上抬至約90度的狀態，感受到腹部微微施力。
圖片來源：popsugar想加成運動效果的，也可以試試看這款踢腿的動作，一樣先躺在地面上、雙手貼地平放在臀部兩側，將雙腿向上抬後，垂直向上踢腿、臀部整個離地，之後再回到抬腿動作，這個的動作也是運動到腹部的力量，對於腹肌很有效果。
圖片來源：popsugar─│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「BEAUTY美妝情報心得交流」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！>>點擊圖片加入我們延伸閱讀：韓網瘋傳腹肌、馬甲線「速成動作」！網友實測兩週腹肌浮出、肚肉變緊實，腰圍也消一圈延伸閱讀：燃脂超強！網美教練瘦全身「高強度間歇」動作，網友實測兩週瘦5公斤，腹肌出現、屁股小一圈加入【Beauty美人圈】LINE@，最新美妝娛樂話題不漏接❤❤查看原始文章潮流時尚