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1. 【輕熟女動起來】Cross Training 交叉訓練
Cross Training 交叉訓練，縮寫為XT，其實就是「肌力循環」的進階版， ... 阻力訓練 Resistance Training，老實說這名詞定義很廣泛，包括重量 ...最新文章時尚_➳ACC配件_➻OUTFITS穿搭_➸3C電子產品_➺EVENTS活動美妝_✢MAKEUP彩妝_✣SKIN保養_✥SPA香芬芳療_✩JILL's空姐愛用推薦_✤NALS指彩旅行_英國‣倫敦London_捷克‣布拉格Prague_奧地利‣哈休塔特Hallstatt_義大利Italy_西班牙Spain_美國‣奧蘭多Orlando_美國‣洛杉磯LosAngeles_美國‣阿拉斯加Alaska_美國‣關島Guam_泰國‣清邁ChiangMai_馬來西亞‣沙巴Sabah_馬來西亞Malaysia_馬爾地夫Maldives_尼泊爾Nepal_新疆‣烏魯木齊Urumqi_澳洲‣布里斯本Brisbane_南非SouthAfrica健身_∴WORKOUT輕熟女動起來_∷BEAUTYRECIPES美麗食譜美食_⭐︎LesFemmes私.料理_✈︎世界美食地圖_☼BRUNCHALLDAY_☾BISTROALLNIGHT_♡VIEWALL生活_RELATIONSHIPS兩性_WEDDING婚禮_MATERNITY懷孕與寶寶_V小姐瘋影集_WORK&LIFE輕熟生活雜記_WINE美酒關於我們【輕熟女動起來】CrossTraining►交叉訓練Friday,October16,2015 課程 交叉訓練CrossTraining你有上過CrossTraining的課程嗎？從輕熟女們初次接觸健身到現在，不知不覺也10個多月了～～～從一開始懵懵懂懂的超級菜鳥到現在小有成果的馬甲線中階健身成員。
在課程的選擇上面，我們也會做些調整。
今天要分享給大家的就是屬於 中（高）階程度 的團體訓練課程 ► 交叉訓練CrossTraining CrossTraining交叉訓練，縮寫為XT，其實就是「肌力循環」的進階版，類似一種HICT高強度間歇訓練。
(之前有介紹過喔，請點這裡)在ForceFitness的課程設計中，主要內容包含 阻力訓練、繩梯 與 戰繩。
在固定的時間內，不讓身體得到完全休息的狀態下，代謝產出最大效果。
先來介紹一下兩位初次登場的健身器材－繩梯 AgilityLadder繩梯AgilityLadder，又稱為敏捷梯。
是引歐美、日本等國家的職業球隊所使用之訓練方法與器材，可以訓練肌肉的爆發力及協調性，增加腳部的速度及敏捷性，運用不同的速度，迅速改變移動方向。
基本上呢，V覺得繩梯根本就是一個整人的訓練。
那些看起來相當簡單的動作，不知道為什麼就是快不起來，而且做起來感覺超滑稽，每次從鏡子中看到自己不協調的樣子，真的會噗滋的笑出來耶～～～～總而言之，不要小看這東西，有沒有良好的平衡感和身體協調性，你一試便知！噢～還有一樣：律動。
戰繩 BattleRopes戰繩BattleRopes，是條放大版之超大童軍繩的概念。
這條看起來相當嚇人的戰繩，就是CrossTraining的重點之一。
(而且也真的很嚇人)每次做戰神，真的都會 超．累！一開始常常兩條甩到第二十秒就放棄只用一條。
使用方法就是將身體重心壓低，盡量保持身體不動，把雙手的力量從身體這端的繩傳到遠端，讓繩子呈波浪狀擺動。
這個看似簡單的動作，其實是需要運用大量肌群。
除了要利用核心肌群的力量來穩定身體，並搭配身體的協調及敏捷性，還要有極高的爆發力、肌耐力和心肺耐力。
使用戰繩，不但會訓練到手臂、肩膀跟握力，臀部和核心肌群也會訓練到！而且戰繩很容易暴露出身體的弱點，像C的手臂跟肩膀超沒力，每次做戰繩都超想崩潰！(因為真的超累的啊～～～～～～～)要像下面這張圖一樣，持續不間斷的甩出規律整齊的弧型波浪，絕非一件容易的事啊！！相信我，試過的人都喊：累！基本上，繩梯跟戰神皆以訓練敏捷和心肺做為最主要目的，屬於高強度的有氧訓練。
除了上面兩項魔王級的訓練之外，CrossTraining另外一個主要的訓練重點就是－阻力訓練 ResistanceTraining阻力訓練 ResistanceTraining，老實說這名詞定義很廣泛，包括重量訓練也可歸類為阻力訓練之一，基本上阻力訓練可以界分為力量與重量的系統性訓練。
以人體的推、拉、蹲，與肩上推為最主要訓練項目，增加大肌群、肌耐力與肌力的綜合訓練。
簡單來說呢，就像上面那張圖，凡舉伏地挺身、深蹲、弓箭步、拉單槓、下拉、臥
在課程的選擇上面，我們也會做些調整。
今天要分享給大家的就是屬於 中（高）階程度 的團體訓練課程 ► 交叉訓練CrossTraining CrossTraining交叉訓練，縮寫為XT，其實就是「肌力循環」的進階版，類似一種HICT高強度間歇訓練。
(之前有介紹過喔，請點這裡)在ForceFitness的課程設計中，主要內容包含 阻力訓練、繩梯 與 戰繩。
在固定的時間內，不讓身體得到完全休息的狀態下，代謝產出最大效果。
先來介紹一下兩位初次登場的健身器材－繩梯 AgilityLadder繩梯AgilityLadder，又稱為敏捷梯。
是引歐美、日本等國家的職業球隊所使用之訓練方法與器材，可以訓練肌肉的爆發力及協調性，增加腳部的速度及敏捷性，運用不同的速度，迅速改變移動方向。
基本上呢，V覺得繩梯根本就是一個整人的訓練。
那些看起來相當簡單的動作，不知道為什麼就是快不起來，而且做起來感覺超滑稽，每次從鏡子中看到自己不協調的樣子，真的會噗滋的笑出來耶～～～～總而言之，不要小看這東西，有沒有良好的平衡感和身體協調性，你一試便知！噢～還有一樣：律動。
戰繩 BattleRopes戰繩BattleRopes，是條放大版之超大童軍繩的概念。
這條看起來相當嚇人的戰繩，就是CrossTraining的重點之一。
(而且也真的很嚇人)每次做戰神，真的都會 超．累！一開始常常兩條甩到第二十秒就放棄只用一條。
使用方法就是將身體重心壓低，盡量保持身體不動，把雙手的力量從身體這端的繩傳到遠端，讓繩子呈波浪狀擺動。
這個看似簡單的動作，其實是需要運用大量肌群。
除了要利用核心肌群的力量來穩定身體，並搭配身體的協調及敏捷性，還要有極高的爆發力、肌耐力和心肺耐力。
使用戰繩，不但會訓練到手臂、肩膀跟握力，臀部和核心肌群也會訓練到！而且戰繩很容易暴露出身體的弱點，像C的手臂跟肩膀超沒力，每次做戰繩都超想崩潰！(因為真的超累的啊～～～～～～～)要像下面這張圖一樣，持續不間斷的甩出規律整齊的弧型波浪，絕非一件容易的事啊！！相信我，試過的人都喊：累！基本上，繩梯跟戰神皆以訓練敏捷和心肺做為最主要目的，屬於高強度的有氧訓練。
除了上面兩項魔王級的訓練之外，CrossTraining另外一個主要的訓練重點就是－阻力訓練 ResistanceTraining阻力訓練 ResistanceTraining，老實說這名詞定義很廣泛，包括重量訓練也可歸類為阻力訓練之一，基本上阻力訓練可以界分為力量與重量的系統性訓練。
以人體的推、拉、蹲，與肩上推為最主要訓練項目，增加大肌群、肌耐力與肌力的綜合訓練。
簡單來說呢，就像上面那張圖，凡舉伏地挺身、深蹲、弓箭步、拉單槓、下拉、臥
2. 交叉培訓
交叉訓練是一個在健身房中被大量使用的術語。
這是一個每個人似乎都熟悉的術語，但其嚴格的定義感覺有些難以捉摸，尤其對於不熟練的人。
例如， ...食譜健康狀況營養成分培訓班成分和過敏兒童友好步行齒輪和服裝計步器和健身樂隊傷害和預防初學者步行鞋運行初學者遠距離動機傷害預防鞋子，服裝和裝備強度力量訓練鍛煉初學者技術和策略阿布斯體育節目基本熱點食品安全飲食計劃低碳飲食其他飲食卡路里計數和營養成分水果和蔬菜水和飲料蛋白質全穀類小吃身體素質健身趨勢交叉訓練ShareonFacebookShareonTwitter交叉訓練概述交叉訓練是一個在健身房中被大量使用的術語。
這是一個每個人似乎都熟悉的術語，但其嚴格的定義感覺有些難以捉摸，尤其對於不熟練的人。
例如，你可能會聽到一名硬核運動員說：“今天我沒有舉重，我正在進行交叉訓練，”而你聽到一個專門跑步者說，“今天是我的交叉訓練日，所以我要舉重。
“你抓到了嗎？一個人的常規鍛煉是另一個人的交叉訓練鍛煉。
那麼你怎麼知道你的交叉訓練應該是什麼？幸運的是，它並不像看起來那麼令人困惑。
什麼是交叉培訓？交叉訓練是補充您正常日常鍛煉的任何鍛煉，有助於平衡潛在的肌肉不平衡或弱點。
它最終提高你的健康水平，同時減少你受傷的可能性。
選擇和執行交叉訓練鍛煉你想知道的關於CrossFit的一切所有好東西，對吧？但是這並沒有回答關於哪種交叉訓練適合你的問題。
為了回答這個問題，你需要更多地了解健身方面的五個健康相關組件：心血管耐力：你的心臟和肺的能力，以跟上你的肌肉的氧氣血液和燃料在整個鍛煉的需求。
肌肉耐力：你的工作肌肉能夠持續執行特定任務多長時間。
肌肉力量：肌肉可以抵抗多大的力量（你可以在一次回合中提升多少）。
靈活性：任何指定關節周圍的運動範圍。
身體組成：與總體健康相關的脂肪質量與無脂質量（肌肉，骨骼，水和其他組織）的比例。
在一個完美的世界裡，你的常規鍛煉程序將同樣針對健身這五個組成部分中的每一個。
但是因為人們經常被吸引到特定的鍛煉或訓練方法中，所以培訓變得不平衡以及適應性的一個或兩個組成部分遠遠超過其他部分是很常見的。
雖然你可能認為這不是一個主要問題，但它肯定不是理想的。
這樣想想吧。
健身的五個組成部分就像你手上的五個手指。
每個手指對您手部的整體功能都很重要，就像健身的每個組成部分對您的整體健康都很重要一樣。
雖然你可能認為一根手指比另一根手指更有用，但你可能不想放棄任何一根手指。
同樣，在考慮您的總體健康狀況時，重要的是優先考慮健身的所有五個組成部分。
交叉訓練是一種保存所有五個健身部分或所有五個諺語手指的方法。
例如，如果你是一名堅硬的瑜伽士，這對靈活性和肌肉耐力很有幫助，那麼你的交叉訓練程序可能包括更多的心臟或力量訓練鍛煉，以提高你的心血管耐力和肌肉力量。
同樣，如果您是一名重型運動員，這對肌肉力量和身體成分非常有用，您可以進行交叉訓練，以增強您的靈活性和心血管耐力。
以這種方式，交叉訓練本身並不是一個具體的訓練。
這是一種定制的培訓方法，旨在最大限度地提高您的個人健康和健身水平。
關於交叉培訓的前7個要點從概念上講，交叉訓練非常簡單，但您需要了解其優點以及如何為您的訓練計劃添加有效的訓練。
1.它不是一個大小適合所有因為你的標準鍛煉可能與你最好的朋友不同（你最喜歡游泳的時候你喜歡野蠻班），所以你最好的交叉訓練鍛煉可能不會和你朋友的鍛煉相匹配。
在規劃你的交叉訓練日程時，你需要真誠地思考自己的弱點在哪裡，以及如何選擇有助於平衡他們的交叉訓練鍛煉。
2.它可以幫助預防無聊每天都在做相同的鍛煉，令人生厭，這是讓自己從健身房中脫身的絕對方式。
更何況，如果你的身體在自動駕駛儀上，你不太可能在鍛煉期間繼續努力。
交叉訓練是打破標準訓練的好方法，並將一些“勝利”放回訓練程序中。
如果您不斷為您的培訓計劃添加新的和不同的鍛煉，您永遠不會感到無聊。
它可以降低傷害的可能性如果你每次碰到健身房或街道時都做同樣的鍛煉，那麼你總是會以同樣的方式不斷地給同樣的肌肉群施加壓力，一遍又一遍。
如果這種情況持續太久，你實際上會要求過度使用傷害。
交叉訓練使勞累過度的肌肉，肌腱和韌帶有機會在他們重新工作
這是一個每個人似乎都熟悉的術語，但其嚴格的定義感覺有些難以捉摸，尤其對於不熟練的人。
例如， ...食譜健康狀況營養成分培訓班成分和過敏兒童友好步行齒輪和服裝計步器和健身樂隊傷害和預防初學者步行鞋運行初學者遠距離動機傷害預防鞋子，服裝和裝備強度力量訓練鍛煉初學者技術和策略阿布斯體育節目基本熱點食品安全飲食計劃低碳飲食其他飲食卡路里計數和營養成分水果和蔬菜水和飲料蛋白質全穀類小吃身體素質健身趨勢交叉訓練ShareonFacebookShareonTwitter交叉訓練概述交叉訓練是一個在健身房中被大量使用的術語。
這是一個每個人似乎都熟悉的術語，但其嚴格的定義感覺有些難以捉摸，尤其對於不熟練的人。
例如，你可能會聽到一名硬核運動員說：“今天我沒有舉重，我正在進行交叉訓練，”而你聽到一個專門跑步者說，“今天是我的交叉訓練日，所以我要舉重。
“你抓到了嗎？一個人的常規鍛煉是另一個人的交叉訓練鍛煉。
那麼你怎麼知道你的交叉訓練應該是什麼？幸運的是，它並不像看起來那麼令人困惑。
什麼是交叉培訓？交叉訓練是補充您正常日常鍛煉的任何鍛煉，有助於平衡潛在的肌肉不平衡或弱點。
它最終提高你的健康水平，同時減少你受傷的可能性。
選擇和執行交叉訓練鍛煉你想知道的關於CrossFit的一切所有好東西，對吧？但是這並沒有回答關於哪種交叉訓練適合你的問題。
為了回答這個問題，你需要更多地了解健身方面的五個健康相關組件：心血管耐力：你的心臟和肺的能力，以跟上你的肌肉的氧氣血液和燃料在整個鍛煉的需求。
肌肉耐力：你的工作肌肉能夠持續執行特定任務多長時間。
肌肉力量：肌肉可以抵抗多大的力量（你可以在一次回合中提升多少）。
靈活性：任何指定關節周圍的運動範圍。
身體組成：與總體健康相關的脂肪質量與無脂質量（肌肉，骨骼，水和其他組織）的比例。
在一個完美的世界裡，你的常規鍛煉程序將同樣針對健身這五個組成部分中的每一個。
但是因為人們經常被吸引到特定的鍛煉或訓練方法中，所以培訓變得不平衡以及適應性的一個或兩個組成部分遠遠超過其他部分是很常見的。
雖然你可能認為這不是一個主要問題，但它肯定不是理想的。
這樣想想吧。
健身的五個組成部分就像你手上的五個手指。
每個手指對您手部的整體功能都很重要，就像健身的每個組成部分對您的整體健康都很重要一樣。
雖然你可能認為一根手指比另一根手指更有用，但你可能不想放棄任何一根手指。
同樣，在考慮您的總體健康狀況時，重要的是優先考慮健身的所有五個組成部分。
交叉訓練是一種保存所有五個健身部分或所有五個諺語手指的方法。
例如，如果你是一名堅硬的瑜伽士，這對靈活性和肌肉耐力很有幫助，那麼你的交叉訓練程序可能包括更多的心臟或力量訓練鍛煉，以提高你的心血管耐力和肌肉力量。
同樣，如果您是一名重型運動員，這對肌肉力量和身體成分非常有用，您可以進行交叉訓練，以增強您的靈活性和心血管耐力。
以這種方式，交叉訓練本身並不是一個具體的訓練。
這是一種定制的培訓方法，旨在最大限度地提高您的個人健康和健身水平。
關於交叉培訓的前7個要點從概念上講，交叉訓練非常簡單，但您需要了解其優點以及如何為您的訓練計劃添加有效的訓練。
1.它不是一個大小適合所有因為你的標準鍛煉可能與你最好的朋友不同（你最喜歡游泳的時候你喜歡野蠻班），所以你最好的交叉訓練鍛煉可能不會和你朋友的鍛煉相匹配。
在規劃你的交叉訓練日程時，你需要真誠地思考自己的弱點在哪裡，以及如何選擇有助於平衡他們的交叉訓練鍛煉。
2.它可以幫助預防無聊每天都在做相同的鍛煉，令人生厭，這是讓自己從健身房中脫身的絕對方式。
更何況，如果你的身體在自動駕駛儀上，你不太可能在鍛煉期間繼續努力。
交叉訓練是打破標準訓練的好方法，並將一些“勝利”放回訓練程序中。
如果您不斷為您的培訓計劃添加新的和不同的鍛煉，您永遠不會感到無聊。
它可以降低傷害的可能性如果你每次碰到健身房或街道時都做同樣的鍛煉，那麼你總是會以同樣的方式不斷地給同樣的肌肉群施加壓力，一遍又一遍。
如果這種情況持續太久，你實際上會要求過度使用傷害。
交叉訓練使勞累過度的肌肉，肌腱和韌帶有機會在他們重新工作
3. 綜合交叉訓練@ Moking 洪挺軒體能動作訓練分享部落格:: 痞客邦::
運動是為了自己不為誰和誰運動過程中突破自己改變才是真正重要的自主訓練、成群結隊理念、想法ㄧ致才是真正訓練的定義和誰運動無關因為最大的對手是.Moking洪挺軒體能動作訓練分享部落格跳到主文ACE學分認證講師、IMPS動作優化提升運動表現課程ACE學分，一對一體能體態肌能私人訓練、TRX小班制教學,壁繩輔助瑜伽教學、NikeTrainingClubNTC認證小班制教學、KickboxingTraining踢拳道教學、EOXi國際飛輪認證小班制教學、ACE-CPT美國運動委員會、FMS功能動作評估L1,L2認證，挪威RECORD懸吊系統NEURAC1認證訓練、NKTL1神經動能療法認證、3DMAPS動作評估認證、體態評估資詢、筋膜放鬆訓練、動作訓練、動作矯正、等部落格全站分類：心情日記相簿部落格留言名片Dec08Tue201514:17綜合交叉訓練 運動是為了自己不為誰和誰運動過程中突破自己改變才是真正重要的 自主訓練、成群結隊理念、想法ㄧ致才是真正訓練的定義和誰運動無關因為最大的對手是......自己 全站熱搜創作者介紹mokingMoking洪挺軒體能動作訓練分享部落格moking發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：Training此分類上一篇：以下純討論~~此分類下一篇：ㄧ日之計在於晨ㄧ年之計在於春上一篇：空中反重力瑜珈下一篇：ㄧ日之計在於晨ㄧ年之計在於春▲top留言列表發表留言站方公告[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線[公告]痞客邦APP全新服務上線-美食優惠券活動快報520電影告白計畫按讚並追蹤PIXstyleMe粉絲團，於貼文留言處留下抽到...看更多活動好康我的好友熱門文章文章分類yoga(4)Training(9)未分類文章(60)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2020十月(1)2020七月(1)2020三月(1)2019十月(1)2019七月(1)2019六月(1)2019五月(3)2019四月(2)2019三月(2)2019二月(1)2019一月(5)2018十二月(1)2018十一月(2)2018十月(3)2018九月(6)2018八月(1)2018六月(1)2018五月(1)2018三月(1)2018二月(1)2018一月(3)2017十二月(1)2017十一月(1)2017十月(2)2017九月(1)2017八月(2)2017七月(4)2017五月(4)2017三月(3)2016五月(1)2016二月(1)2016一月(2)2015十二月(7)2015十一月(4)2014十月(1)所有文章列表文章搜尋新聞交換(RSS)誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：QRCodePOWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
4. 交叉訓練的四大好處以及規劃訣竅
其實交叉訓練的定義很好理解，用底下兩個情境就能抓到感覺了。
一個舉重選手可能會說：『今天是我的的交叉訓練日，所以我要去跑步了。
』.Skiptocontent交叉訓練在體育訓練中非常容易被提到，但很多人可能不太清楚它的定義到底是甚麼？其實交叉訓練的定義很好理解，用底下兩個情境就能抓到感覺了。
一個舉重選手可能會說：『今天是我的的交叉訓練日，所以我要去跑步了。
』一個跑步選手可能會說：『今天是我的的交叉訓練日，所以我要去重量訓練了。
』聰明的你有抓到了嗎～其實就是，某人的「主要訓練項目」會是其他人的「交叉訓練項目」。
接下來就就讓我們深入了解交叉訓練的好處，以及排練時的注意事項吧！交叉訓練是甚麼？交叉訓練其實就是一種鍛鍊方式，讓你可以平衡前述五個指標，讓身體的體格更健全。
例如，如果你的日常運動是瑜伽，而且你的身體非常柔韌，並且有一定的肌肉耐力，那麼你的交叉訓練項目，可以安排更多的有氧運動或重量量訓練，以增強心血管耐力和肌肉力量。
同樣的，如果你是舉重運動選手，表示你的肌肉力量和身體組成都非常好，那麼你的交叉訓練項目，可以安排增強柔韌性和心血管耐力的相關運動。
通過這樣的方式，最大限度地提高你的身體健康水平。
這就是交叉訓練！交叉訓練的四大好處減少運動傷害透過交叉訓練的方式，讓肌肉與關節可以分散壓力，使你可以運動的時間長度更長，同時也不會增加身體特定部位的負擔，例如膝蓋，臀部，背部，肩膀，肘部和其他關節部位等。
以長距離跑步的運動為例，這是一項特別容易造成膝蓋與小腿骨傷害的運動。
所以要事實的安排一些低衝擊的運動交叉訓練，像是橢圓機訓練，騎自行車和游泳等。
除此之外，一樣要兼顧適當的休息，讓同樣部位的肌肉不會過度運動而受傷。
當然，你也可以安排交叉訓練，像是瑜珈、或是其他部位肌肉的重量訓練，來均衡鍛鍊身體平衡性，讓身體更不容易發生運動傷害。
延伸閱讀：游泳熱量消耗大，零傷害的游泳瘦身訣竅！重量訓練減肥的5個關鍵，加速減肥就靠它！幫助減肥想要減肥或是降低體脂率的人都應該知道，運動可以讓身體健康的燃燒卡路里。
而且研究顯示，運動時，必須讓最大心跳率維持在60%~85%至少30分鐘以上(中等強度)，這樣才能燃燒大量卡路里。
想要達成這樣的目標，交叉訓練就是非常好的選擇，你可以先在橢圓機上運動20~30分鐘，然後再去慢跑20~30分鐘。
用交叉訓練的方式，分散運動時出力的肌肉群，延長自己運動的時間，不會這麼快就乏力不想動了。
鍛鍊體格交叉訓練可以同時安排鍛煉肌肉的重量訓練，以及增強心肺功能的有氧運動。
雖然這樣做的心肺鍛鍊效果一定比不上專注長跑的人，但交叉訓練安排重量訓練卻有額外的好處。
例如，有研究表示，重量訓練可以幫助你預防運動傷害，以及控制體重並增強你的體適能。
增加你的運動積極度有關運動積極度的研究中表示，很多人無法持續運動的原因是覺得無聊或是受傷了。
而交叉訓練是一項可以增加多樣性，以及安全性的鍛鍊計畫，可以幫助你建立長期運動的良好習慣。
安排交叉訓練的訣竅交叉訓練是一種與主要訓練項目互補的鍛鍊方式，它可以幫助你平衡肌肉的發展，增強綜合性的體格並降低運動傷害的機率。
聽起來很讚吧！但對於每個人來說，最適合的交叉訓練方式都不一樣。
所以在安排交叉訓練項目時，你必須先了解五個評估體格的面向，再針對自己的弱點項目安排交叉訓練。
交叉訓練身體的五大面向心血管耐力：在整個鍛煉過程中，心肺功能必須要跟上肌肉的血氧需求量。
肌肉耐力：在整個鍛煉過程中，肌肉必須要能夠連續執行特定長度的時間。
肌肉力量：在整個鍛煉過程中，肌肉必須要能夠承受固定的重量（單次練習可提升的力量）。
柔軟度：在整個鍛煉過程中，你的關節必須可以涵蓋所有活動範圍，避免拉傷。
身體組成：體脂肪含量與無脂肪含量（肌肉，骨骼，水和其他組織）的比例。
在完美的情況下，你的鍛鍊必續讓這五個指標都能一致提升。
但實際情況下，很多人都會專注在特定的鍛鍊項目，造成體格指標上的不平衡。
常常讓特定一兩項指標的發展，遠超過其他項。
你可能覺得這樣沒什麼大礙，事實上對於身體健康發展來說，這是很不理想的鍛鍊方式。
你可以想像一下，這五個指標就像是五根手指頭。
每一根對你來說都非常重要，
一個舉重選手可能會說：『今天是我的的交叉訓練日，所以我要去跑步了。
』.Skiptocontent交叉訓練在體育訓練中非常容易被提到，但很多人可能不太清楚它的定義到底是甚麼？其實交叉訓練的定義很好理解，用底下兩個情境就能抓到感覺了。
一個舉重選手可能會說：『今天是我的的交叉訓練日，所以我要去跑步了。
』一個跑步選手可能會說：『今天是我的的交叉訓練日，所以我要去重量訓練了。
』聰明的你有抓到了嗎～其實就是，某人的「主要訓練項目」會是其他人的「交叉訓練項目」。
接下來就就讓我們深入了解交叉訓練的好處，以及排練時的注意事項吧！交叉訓練是甚麼？交叉訓練其實就是一種鍛鍊方式，讓你可以平衡前述五個指標，讓身體的體格更健全。
例如，如果你的日常運動是瑜伽，而且你的身體非常柔韌，並且有一定的肌肉耐力，那麼你的交叉訓練項目，可以安排更多的有氧運動或重量量訓練，以增強心血管耐力和肌肉力量。
同樣的，如果你是舉重運動選手，表示你的肌肉力量和身體組成都非常好，那麼你的交叉訓練項目，可以安排增強柔韌性和心血管耐力的相關運動。
通過這樣的方式，最大限度地提高你的身體健康水平。
這就是交叉訓練！交叉訓練的四大好處減少運動傷害透過交叉訓練的方式，讓肌肉與關節可以分散壓力，使你可以運動的時間長度更長，同時也不會增加身體特定部位的負擔，例如膝蓋，臀部，背部，肩膀，肘部和其他關節部位等。
以長距離跑步的運動為例，這是一項特別容易造成膝蓋與小腿骨傷害的運動。
所以要事實的安排一些低衝擊的運動交叉訓練，像是橢圓機訓練，騎自行車和游泳等。
除此之外，一樣要兼顧適當的休息，讓同樣部位的肌肉不會過度運動而受傷。
當然，你也可以安排交叉訓練，像是瑜珈、或是其他部位肌肉的重量訓練，來均衡鍛鍊身體平衡性，讓身體更不容易發生運動傷害。
延伸閱讀：游泳熱量消耗大，零傷害的游泳瘦身訣竅！重量訓練減肥的5個關鍵，加速減肥就靠它！幫助減肥想要減肥或是降低體脂率的人都應該知道，運動可以讓身體健康的燃燒卡路里。
而且研究顯示，運動時，必須讓最大心跳率維持在60%~85%至少30分鐘以上(中等強度)，這樣才能燃燒大量卡路里。
想要達成這樣的目標，交叉訓練就是非常好的選擇，你可以先在橢圓機上運動20~30分鐘，然後再去慢跑20~30分鐘。
用交叉訓練的方式，分散運動時出力的肌肉群，延長自己運動的時間，不會這麼快就乏力不想動了。
鍛鍊體格交叉訓練可以同時安排鍛煉肌肉的重量訓練，以及增強心肺功能的有氧運動。
雖然這樣做的心肺鍛鍊效果一定比不上專注長跑的人，但交叉訓練安排重量訓練卻有額外的好處。
例如，有研究表示，重量訓練可以幫助你預防運動傷害，以及控制體重並增強你的體適能。
增加你的運動積極度有關運動積極度的研究中表示，很多人無法持續運動的原因是覺得無聊或是受傷了。
而交叉訓練是一項可以增加多樣性，以及安全性的鍛鍊計畫，可以幫助你建立長期運動的良好習慣。
安排交叉訓練的訣竅交叉訓練是一種與主要訓練項目互補的鍛鍊方式，它可以幫助你平衡肌肉的發展，增強綜合性的體格並降低運動傷害的機率。
聽起來很讚吧！但對於每個人來說，最適合的交叉訓練方式都不一樣。
所以在安排交叉訓練項目時，你必須先了解五個評估體格的面向，再針對自己的弱點項目安排交叉訓練。
交叉訓練身體的五大面向心血管耐力：在整個鍛煉過程中，心肺功能必須要跟上肌肉的血氧需求量。
肌肉耐力：在整個鍛煉過程中，肌肉必須要能夠連續執行特定長度的時間。
肌肉力量：在整個鍛煉過程中，肌肉必須要能夠承受固定的重量（單次練習可提升的力量）。
柔軟度：在整個鍛煉過程中，你的關節必須可以涵蓋所有活動範圍，避免拉傷。
身體組成：體脂肪含量與無脂肪含量（肌肉，骨骼，水和其他組織）的比例。
在完美的情況下，你的鍛鍊必續讓這五個指標都能一致提升。
但實際情況下，很多人都會專注在特定的鍛鍊項目，造成體格指標上的不平衡。
常常讓特定一兩項指標的發展，遠超過其他項。
你可能覺得這樣沒什麼大礙，事實上對於身體健康發展來說，這是很不理想的鍛鍊方式。
你可以想像一下，這五個指標就像是五根手指頭。
每一根對你來說都非常重要，
5. 專項訓練真的比交叉訓練重要嗎？要達到最佳的體能提升其實 ...
例如長跑的運動員除了原有的跑步訓練之外，還會安排每週大約2次重量訓練與1次的自行車衝刺訓練，這樣的訓練被稱為「交叉訓練(cross ...1專項訓練真的比交叉訓練重要嗎？要達到最佳的體能提升其實可以這樣安排2要消耗更多的脂肪並控制好血糖你應該要在早餐前進行運動3運動後適當的恢復對骨骼健康有好處運動星球專項訓練真的比交叉訓練重要嗎？要達到最佳的體能提升其實可以這樣安排2019-08-06知識庫運動生理體適能觀念你是否常常聽到有某些運動員除了原有的專項訓練之外，還會另外進行一些額外的訓練項目？例如長跑的運動員除了原有的跑步訓練之外，還會安排每週大約2次重量訓練與1次的自行車衝刺訓練，這樣的訓練被稱為「交叉訓練(crosstraining)」。
所謂交叉訓練就是指在一節訓練課或連續的訓練課，交替作兩種或以上不同類型的練習項目。
有部分的運動人員會進行所謂的交叉訓練模式，除了能緩解長時間枯燥無趣的專項訓練之外，最主要的原因就是加強專項訓練之外的體能練習，因為，一般來說運動訓練能強化心臟、骨骼、肌肉和關節，更能促進心肺機能、增加肌肉質量、降低體脂和改善柔軟度等等，但沒有任何一個單一運動可以全數達到以上的目的。
所以，交叉訓練(crosstraining)可以補足你日常生活的訓練，有助於消除潛在的肌肉不平衡或弱點；最終可提高身體的健康狀態，並同時降低受傷的可能性。
例如，緩步跑雖然能夠改善有氧能力，但對增加肌肉質量，特別是上身方面卻無多大幫助。
反過來說，重量訓練無疑能夠增加肌肉質量和力量，但對柔軟度方面卻無多大貢獻；然而，交叉訓練(crosstraining)看起來都都十分的裡想完美無缺是吧！但並非所有專家或學者都贊成這樣的說法，他們認為交叉訓練的方式已經違背運動訓練的專項性原則(principleofspecificity)，根據專項性原則運動訓練應針對該項目需求的供能系統、活躍肌肉、動作模式等而加以訓練，一切非專項性的活動及訓練對於運動者來說都沒有任何的加成作用。
不過，仍有許多的運動研究人員相信，交叉訓練(crosstraining)可造成最佳的運動表現，他們認為任何一項體育運動要達到最佳的表現，必須要仰賴超過一種以上的身體特質，包括速度、耐力、柔軟度以及靈活性等，就如同一個超馬的頂尖選手，除了肌耐力之外仍需要強而有力的衝刺力量，因此，高度的有氧和無氧能力對這類運動員來說同樣重要，此外，重量訓練亦有助於對抗跑步時上身肌肉的疲勞，也有想同的作用，正因為人體在有氧能力、無氧能力、力量、柔軟度等，並無多大的重疊性，所以，交叉訓練就有其一定的作用與成效。
所謂交叉訓練就是指在一節訓練課或連續的訓練課，交替作兩種或以上不同類型的練習項目。
健康組成5個部份以上說的這些原理並沒有回答到你適合交叉訓練的問題，但要回答這些問題之前就必需要先知道，五個與健康相關的組成部分：1.心血管耐力：在整個鍛煉過程中，你的心臟和肺部能夠跟上肌肉對含氧血液和燃料的需求。
2.肌肉耐力：你的肌肉能夠持續執行特定訓練任務的時間。
3.肌肉力量：肌肉對抗阻力的力度（一次回合可以提升多少）。
4.靈活性：圍繞任何固定關節的運動範圍。
5.身體成分：與總體健康相關的脂肪質量與無脂肪質量（肌肉、骨骼、水和其它組織）的比例。
如果在一套完美的訓練裡論之下，我們的訓練程序必需要針對這五種部份來做相同的提升，但事實必非如此完美，因為，我們都會經常性的被許多特定訓練方式所吸引，所以，就會造成訓練變的不平衡，並且都會有1或2個以上特別的突出，雖然，這樣的問題並不是很嚴重，但肯定對於日後的運動發展會出現不理想的結果。
這五個跟健康相關的部份，如同我們的五根手指頭一樣，每個手指頭對於手的整體性都十分的重要，雖然你可能會認為一根手指比另一根手指更有用，但你可能不想放棄任何一根手指。
同樣，在考慮你身體的總體健康狀況時，重要的是優先考慮運動所帶來的五個組成部份。
然而，交叉訓練就是一種保留運動健康五個組成部份的方式；例如，你是一個擁有靈活性和肌肉耐力的運動員，那麼你的交叉訓練就能加入更多的有氧運動或力量訓練，以增強心血管耐力和肌肉力量。
同樣地，如果你是一個以重量訓練為主的運動員，這對於肌肉力量和身體成分很有幫助，你可以透過提高你的靈活性和心血管耐力的活動進行交叉訓練。
交叉訓練本身並不是特定的訓練方式，而是一種獨特的練習方式，最大的用意就是提高你的身體健康與體能均衡發展。
資料來源／bodybuilding、issaonline
所謂交叉訓練就是指在一節訓練課或連續的訓練課，交替作兩種或以上不同類型的練習項目。
有部分的運動人員會進行所謂的交叉訓練模式，除了能緩解長時間枯燥無趣的專項訓練之外，最主要的原因就是加強專項訓練之外的體能練習，因為，一般來說運動訓練能強化心臟、骨骼、肌肉和關節，更能促進心肺機能、增加肌肉質量、降低體脂和改善柔軟度等等，但沒有任何一個單一運動可以全數達到以上的目的。
所以，交叉訓練(crosstraining)可以補足你日常生活的訓練，有助於消除潛在的肌肉不平衡或弱點；最終可提高身體的健康狀態，並同時降低受傷的可能性。
例如，緩步跑雖然能夠改善有氧能力，但對增加肌肉質量，特別是上身方面卻無多大幫助。
反過來說，重量訓練無疑能夠增加肌肉質量和力量，但對柔軟度方面卻無多大貢獻；然而，交叉訓練(crosstraining)看起來都都十分的裡想完美無缺是吧！但並非所有專家或學者都贊成這樣的說法，他們認為交叉訓練的方式已經違背運動訓練的專項性原則(principleofspecificity)，根據專項性原則運動訓練應針對該項目需求的供能系統、活躍肌肉、動作模式等而加以訓練，一切非專項性的活動及訓練對於運動者來說都沒有任何的加成作用。
不過，仍有許多的運動研究人員相信，交叉訓練(crosstraining)可造成最佳的運動表現，他們認為任何一項體育運動要達到最佳的表現，必須要仰賴超過一種以上的身體特質，包括速度、耐力、柔軟度以及靈活性等，就如同一個超馬的頂尖選手，除了肌耐力之外仍需要強而有力的衝刺力量，因此，高度的有氧和無氧能力對這類運動員來說同樣重要，此外，重量訓練亦有助於對抗跑步時上身肌肉的疲勞，也有想同的作用，正因為人體在有氧能力、無氧能力、力量、柔軟度等，並無多大的重疊性，所以，交叉訓練就有其一定的作用與成效。
所謂交叉訓練就是指在一節訓練課或連續的訓練課，交替作兩種或以上不同類型的練習項目。
健康組成5個部份以上說的這些原理並沒有回答到你適合交叉訓練的問題，但要回答這些問題之前就必需要先知道，五個與健康相關的組成部分：1.心血管耐力：在整個鍛煉過程中，你的心臟和肺部能夠跟上肌肉對含氧血液和燃料的需求。
2.肌肉耐力：你的肌肉能夠持續執行特定訓練任務的時間。
3.肌肉力量：肌肉對抗阻力的力度（一次回合可以提升多少）。
4.靈活性：圍繞任何固定關節的運動範圍。
5.身體成分：與總體健康相關的脂肪質量與無脂肪質量（肌肉、骨骼、水和其它組織）的比例。
如果在一套完美的訓練裡論之下，我們的訓練程序必需要針對這五種部份來做相同的提升，但事實必非如此完美，因為，我們都會經常性的被許多特定訓練方式所吸引，所以，就會造成訓練變的不平衡，並且都會有1或2個以上特別的突出，雖然，這樣的問題並不是很嚴重，但肯定對於日後的運動發展會出現不理想的結果。
這五個跟健康相關的部份，如同我們的五根手指頭一樣，每個手指頭對於手的整體性都十分的重要，雖然你可能會認為一根手指比另一根手指更有用，但你可能不想放棄任何一根手指。
同樣，在考慮你身體的總體健康狀況時，重要的是優先考慮運動所帶來的五個組成部份。
然而，交叉訓練就是一種保留運動健康五個組成部份的方式；例如，你是一個擁有靈活性和肌肉耐力的運動員，那麼你的交叉訓練就能加入更多的有氧運動或力量訓練，以增強心血管耐力和肌肉力量。
同樣地，如果你是一個以重量訓練為主的運動員，這對於肌肉力量和身體成分很有幫助，你可以透過提高你的靈活性和心血管耐力的活動進行交叉訓練。
交叉訓練本身並不是特定的訓練方式，而是一種獨特的練習方式，最大的用意就是提高你的身體健康與體能均衡發展。
資料來源／bodybuilding、issaonline
6. 聪明的你应该了解的“交叉训练”
《运动生理学》将“交叉训练”定义为：在同一时间内进行多种运动，或者同时进行不同体能要素的训练（如力量、耐力和柔韧性）。
比如说，在一次 ...聪明的你应该了解的“交叉训练”腹肌控马月你是否在健身事业的大门外来回试探却不知如何踏出第一步？你的日常训练是否曾沦为暑假作业般索然无味的任务？你是否遭遇过健身瓶颈期，被挫败感所湮没？今天向大家推荐的一种叫“交叉训练”（crosstraining）的训练模式，风格之清新，编排之创意，操作之灵活都是传统模式不可望其项背的。
什么是交叉训练？《运动生理学》将“交叉训练”定义为：在同一时间内进行多种运动，或者同时进行不同体能要素的训练（如力量、耐力和柔韧性）。
比如说，在一次训练课程中按顺序分别进行15分钟的划船训练、15分钟的自行车训练以及15分钟的椭圆仪训练。
或者在一次训练课程中分别进行抗阻力训练（力量）、划船机训练（耐力）以及瑜伽训练（柔韧性）。
针对职业/非职业运动员来讲，在不同的周期训练中纳入交叉训练能帮助其取得更好的整体运动表现，或者是某一特定的运动技能，比如足球运动员的灵活性。
总的来说，“交叉训练”能给你很多理由将其整合到日常训练中。
这套解决方案不仅适用于运动员、健身小天才，也非常适合只想获得健康体魄的朋友。
交叉训练有什么好处？01提升整体健康水平，减小受伤风险在日常运动中，力量训练、有氧训练（跑步、椭圆仪）、柔韧性训练（如瑜伽、普拉提）以及某一专项运动（比如足球、游泳）之间似乎都有一条泾渭分明的界限。
健身房举铁的哥们痛恨有氧训练，总觉得刚站上跑步机肌肉就会像水一样流失；搞长跑的哥们对举铁的同志又嗤之以鼻，总觉得一举起哑铃，死肌肉就像吹气球一样迅速膨胀起来；踢足球的朋友觉得哥就是半个运动员，真正的sports需要和健身房等场所划清界限。
但事实上，如果长期拘泥于一种运动模式，无论是肌群、关节还是不同的体能要素都会存在一种“偏科”的现象。
用同样的运动模式对同一个要素反复性的施加负荷，久而久之，有失衡进而面临受伤的风险。
而“交叉训练”可以恰到好处的弥合这一点，将运动带来的刺激均匀的分配给身体的各部位，让身体素质和运动能力得到全面提升。
02有趣易坚持喜新厌旧是人类的共性，这也触发各大产品制造商挖空心思迭代产品去讨好消费者。
Iphone11因为看起来只创造出了一个形似“浴霸”的后置摄像头，就遭到消费者的集体诟病。
网络上“怀念乔帮主，苹果创意已死”的呼声不断。
“变化”无论是对生活而言还是对健身而言都是一种调味剂。
富含变化基因的“交叉训练”像一种天然粘合剂，将人们和运动粘得更紧，拉得更近。
人们青睐的莱美操课、CrossFit等团课，广义上都属于“交叉训练”的范畴。
研究表明，与放弃率极高的传统模式相比，团课培育出的社群文化引发了更高的出勤率和复购率。
人们在团体中相互协作，共同完成训练任务，享受升级打怪、过关斩将的快感，在成就感和掌控感的加持下获得自我版图的扩展。
这不正是一种“心流”的制造过程吗？03更好的减肥效果“交叉训练”涉及的动作和运动模式更广，在执行上更倾向于多关节、复合型的全身运动。
能动用更多的肌群和关节，消耗更多的能量，燃烧更多的脂肪。
04更好的运动能力如果你是一位足球爱好者，想要提高绿茵场上的足球技能，不可否认参与更多的实战对抗赛可以保持或提高你的足球技能。
然而选择适当的“交叉训练”可以提升与足球呈正相关的特定体能素质，比如灵敏性。
在日常训练中结合下肢力量、增强式训练以及瑜伽拉伸有助于灵敏性的发展，让你在对抗中以更强的制动和更快的改变方向的能力甩开对手。
如何设计你的交叉训练？以需求和兴趣来划分：如果你的目标是减脂，更喜欢有氧运动，那就可以将有氧训练作为主要训练手段，力量和柔韧作为辅助和补充。
如果你的目标是增强力量，反之亦然。
以场景来划分：如果你在健身房或是工作室训练，跑步机、划船机、自行车、自由重量、固定器械和各种小工具都可以作为你可选择的道具。
如果你在家锻炼，那么就需要考虑大量的自重动作，比如俯卧撑、引体向上、自重深蹲、箭步蹲、各种核心训练等。
以训练年限来划分：如果你是新人，那么从低强度的有氧训练开始介入你的运动事业是一个好方案。
如果你是健身老手或是某专项运动小天才，那你可以充分将你需要的体能要素整合到
比如说，在一次 ...聪明的你应该了解的“交叉训练”腹肌控马月你是否在健身事业的大门外来回试探却不知如何踏出第一步？你的日常训练是否曾沦为暑假作业般索然无味的任务？你是否遭遇过健身瓶颈期，被挫败感所湮没？今天向大家推荐的一种叫“交叉训练”（crosstraining）的训练模式，风格之清新，编排之创意，操作之灵活都是传统模式不可望其项背的。
什么是交叉训练？《运动生理学》将“交叉训练”定义为：在同一时间内进行多种运动，或者同时进行不同体能要素的训练（如力量、耐力和柔韧性）。
比如说，在一次训练课程中按顺序分别进行15分钟的划船训练、15分钟的自行车训练以及15分钟的椭圆仪训练。
或者在一次训练课程中分别进行抗阻力训练（力量）、划船机训练（耐力）以及瑜伽训练（柔韧性）。
针对职业/非职业运动员来讲，在不同的周期训练中纳入交叉训练能帮助其取得更好的整体运动表现，或者是某一特定的运动技能，比如足球运动员的灵活性。
总的来说，“交叉训练”能给你很多理由将其整合到日常训练中。
这套解决方案不仅适用于运动员、健身小天才，也非常适合只想获得健康体魄的朋友。
交叉训练有什么好处？01提升整体健康水平，减小受伤风险在日常运动中，力量训练、有氧训练（跑步、椭圆仪）、柔韧性训练（如瑜伽、普拉提）以及某一专项运动（比如足球、游泳）之间似乎都有一条泾渭分明的界限。
健身房举铁的哥们痛恨有氧训练，总觉得刚站上跑步机肌肉就会像水一样流失；搞长跑的哥们对举铁的同志又嗤之以鼻，总觉得一举起哑铃，死肌肉就像吹气球一样迅速膨胀起来；踢足球的朋友觉得哥就是半个运动员，真正的sports需要和健身房等场所划清界限。
但事实上，如果长期拘泥于一种运动模式，无论是肌群、关节还是不同的体能要素都会存在一种“偏科”的现象。
用同样的运动模式对同一个要素反复性的施加负荷，久而久之，有失衡进而面临受伤的风险。
而“交叉训练”可以恰到好处的弥合这一点，将运动带来的刺激均匀的分配给身体的各部位，让身体素质和运动能力得到全面提升。
02有趣易坚持喜新厌旧是人类的共性，这也触发各大产品制造商挖空心思迭代产品去讨好消费者。
Iphone11因为看起来只创造出了一个形似“浴霸”的后置摄像头，就遭到消费者的集体诟病。
网络上“怀念乔帮主，苹果创意已死”的呼声不断。
“变化”无论是对生活而言还是对健身而言都是一种调味剂。
富含变化基因的“交叉训练”像一种天然粘合剂，将人们和运动粘得更紧，拉得更近。
人们青睐的莱美操课、CrossFit等团课，广义上都属于“交叉训练”的范畴。
研究表明，与放弃率极高的传统模式相比，团课培育出的社群文化引发了更高的出勤率和复购率。
人们在团体中相互协作，共同完成训练任务，享受升级打怪、过关斩将的快感，在成就感和掌控感的加持下获得自我版图的扩展。
这不正是一种“心流”的制造过程吗？03更好的减肥效果“交叉训练”涉及的动作和运动模式更广，在执行上更倾向于多关节、复合型的全身运动。
能动用更多的肌群和关节，消耗更多的能量，燃烧更多的脂肪。
04更好的运动能力如果你是一位足球爱好者，想要提高绿茵场上的足球技能，不可否认参与更多的实战对抗赛可以保持或提高你的足球技能。
然而选择适当的“交叉训练”可以提升与足球呈正相关的特定体能素质，比如灵敏性。
在日常训练中结合下肢力量、增强式训练以及瑜伽拉伸有助于灵敏性的发展，让你在对抗中以更强的制动和更快的改变方向的能力甩开对手。
如何设计你的交叉训练？以需求和兴趣来划分：如果你的目标是减脂，更喜欢有氧运动，那就可以将有氧训练作为主要训练手段，力量和柔韧作为辅助和补充。
如果你的目标是增强力量，反之亦然。
以场景来划分：如果你在健身房或是工作室训练，跑步机、划船机、自行车、自由重量、固定器械和各种小工具都可以作为你可选择的道具。
如果你在家锻炼，那么就需要考虑大量的自重动作，比如俯卧撑、引体向上、自重深蹲、箭步蹲、各种核心训练等。
以训练年限来划分：如果你是新人，那么从低强度的有氧训练开始介入你的运动事业是一个好方案。
如果你是健身老手或是某专项运动小天才，那你可以充分将你需要的体能要素整合到
7. 【家保的運動知覺】跑力提升：跑手補品，阻力訓練｜ 運動 ...
【家保的運動知覺】跑力提升：跑手補品，阻力訓練 ... 訓練的定義 ... 上，這樣的溢流(Overflow) 及交叉訓練效果(Cross-Training Effect) 非常有限。
展開首頁文章知識專欄【家保的運動知覺】跑力提升：跑手補品，阻力訓練有些耐力運動員沒有進行阻力訓練(註1)，或只在休賽期間進行。
阻力訓練效益非常高，如缺乏此訓練會不利耐力運動表現。
而只在休賽期才進行阻力訓練的跑手，會失去於比賽期中進行此訓練的優勢。
試想想，如跑手只進行了四個月的心血管訓練，他們絕不會奢望訓練效益能持續多八個月。
儘管如此，許多耐力運動員還是忽視阻力訓練。
訓練的定義可從許多角度來傳釋阻力訓練，例如：1/理論上，跑步會構成阻力訓練，因為跑步時肌肉會產生張力。
2/又有認為阻力訓練只限於健身室內舉重。
美國耐力運動教練學院則認為，阻力訓練是涉及使用或不使用重量或力量訓練設備的練習。
此外，阻力訓練等同於對肌肉作出任何類型的阻力，以通過增加強度和/或力量而提升肌肉能力。
Storen等人於2008年對長跑運動員進行的一項研究中，發現在8週內進行的負重訓練改善了跑手的跑步經濟及肌肉衰竭時間(最大攝氧量或體重則沒有改變)(Ref.4)。
這研究與Paavolainen等人的研究結果有關連，通過改善跑步經濟，發現爆發力訓練提升了5公里的跑步表現(Ref.5)。
Mikkola等人的一項研究，規定三組休閒跑手各種力量訓練計劃，並同時在跑步機上收集跑步數據。
三個力量訓練小組分別是：1/高強度阻力；2/爆炸力阻力及3/輕至中強度阻力。
以上三組跑手的跑步表現都提升了。
然而，只有高強度阻力和爆發力阻力訓練組才提升了神經肌肉能力(Ref.6)。
訓練的重量肌肉變壯稱為肥大(Hypertrophy)，主要取決於肌肉的蛋白質分解。
總蛋白質分解會受蛋白質分解速度及運動時間(即是運動的循環次數)所影響。
普遍認為，負重越高蛋白質分解速度就越快，會導致肌肉肥大。
但卻忽略了一個因素—訓練時間及總訓練量。
高強度負重訓練(例如2-5RM)，蛋白質會高速分解，但總反覆次數卻很低，所以整體蛋白質分解量實際並不太高。
如想使肌肉肥大的話，最好是做中等強度的負重訓練(例如6-12RM)。
因此長跑運動員的肌力訓練，應該避開此區間，並限制總訓練量，從而防止肌肉肥大。
(註2)另一方面，支鏈胺基酸BranchedChainAminoAcids,BCAA(註3)能活化mTOR路徑(註4)，特別在肌力訓練後。
因此，訓練目標如不是讓肌纖維變粗，訓練後就不要補充BCAA了。
核心的訓練差不多所有跑手都會鍛練核心肌群(CoreMuscle)，除了穩定訓練外，有時更會加入不穩定元素，例如運用平衡球或抗力球。
在不穩定平面上訓練，可以挑戰身體的平衡及本體感覺，是個不錯的選擇，但相對地也會產生一些問題。
身體產生動作時，因應不同的動作，肌肉分別會擔當4種角色：原動肌、拮抗肌、穩定肌及協同肌。
在不穩定的情況下進行訓練，會更活化拮抗肌，使其直接反抗運動中的肌肉。
基本上這種共同收縮的現象，就好像駕車時同時把油門及煞車制踩下，會抵消動作的成效，好明顯這並不是理想的情況。
第二，在不穩定平面上訓練，會建立不適當的肌絲纖維募集模式，在不穩定平面上進行負重練習更是如此。
有研究報告證實，不論是全身舉重或是以背部伸展的核心訓練，無論是以穩定或不穩定進行，肌肉活性都不會提升。
所以建議鍛練平衡、本體感覺和預防功能退化時，可採用不穩定平面訓練，但標準的肌力訓練，就應在穩定平面上進行。
根據訓練轉移(TransferofTraining)原則(Ref.3)，從一種運動產生轉移訓練效應到另一類的運動上，這樣的溢流(Overflow)及交叉訓練效果(Cross-TrainingEffect)非常有限。
故此，功能性全身運動才是跑手訓練核心的方法。
動作的選擇訓練的重點應鎖定為跑步時主要運用的肌肉，例如：腓腸肌、股四頭肌、膕繩肌群、臀中肌、臀大肌及髂腰肌等。
另一重點是，要同時運動全身而不是單一組肌肉。
訓練工具以彈力帶代替槓鈴，除了避免強度過高而引致肌肉肥大外，彈力帶所引發的獨特干擾，能有效
展開首頁文章知識專欄【家保的運動知覺】跑力提升：跑手補品，阻力訓練有些耐力運動員沒有進行阻力訓練(註1)，或只在休賽期間進行。
阻力訓練效益非常高，如缺乏此訓練會不利耐力運動表現。
而只在休賽期才進行阻力訓練的跑手，會失去於比賽期中進行此訓練的優勢。
試想想，如跑手只進行了四個月的心血管訓練，他們絕不會奢望訓練效益能持續多八個月。
儘管如此，許多耐力運動員還是忽視阻力訓練。
訓練的定義可從許多角度來傳釋阻力訓練，例如：1/理論上，跑步會構成阻力訓練，因為跑步時肌肉會產生張力。
2/又有認為阻力訓練只限於健身室內舉重。
美國耐力運動教練學院則認為，阻力訓練是涉及使用或不使用重量或力量訓練設備的練習。
此外，阻力訓練等同於對肌肉作出任何類型的阻力，以通過增加強度和/或力量而提升肌肉能力。
Storen等人於2008年對長跑運動員進行的一項研究中，發現在8週內進行的負重訓練改善了跑手的跑步經濟及肌肉衰竭時間(最大攝氧量或體重則沒有改變)(Ref.4)。
這研究與Paavolainen等人的研究結果有關連，通過改善跑步經濟，發現爆發力訓練提升了5公里的跑步表現(Ref.5)。
Mikkola等人的一項研究，規定三組休閒跑手各種力量訓練計劃，並同時在跑步機上收集跑步數據。
三個力量訓練小組分別是：1/高強度阻力；2/爆炸力阻力及3/輕至中強度阻力。
以上三組跑手的跑步表現都提升了。
然而，只有高強度阻力和爆發力阻力訓練組才提升了神經肌肉能力(Ref.6)。
訓練的重量肌肉變壯稱為肥大(Hypertrophy)，主要取決於肌肉的蛋白質分解。
總蛋白質分解會受蛋白質分解速度及運動時間(即是運動的循環次數)所影響。
普遍認為，負重越高蛋白質分解速度就越快，會導致肌肉肥大。
但卻忽略了一個因素—訓練時間及總訓練量。
高強度負重訓練(例如2-5RM)，蛋白質會高速分解，但總反覆次數卻很低，所以整體蛋白質分解量實際並不太高。
如想使肌肉肥大的話，最好是做中等強度的負重訓練(例如6-12RM)。
因此長跑運動員的肌力訓練，應該避開此區間，並限制總訓練量，從而防止肌肉肥大。
(註2)另一方面，支鏈胺基酸BranchedChainAminoAcids,BCAA(註3)能活化mTOR路徑(註4)，特別在肌力訓練後。
因此，訓練目標如不是讓肌纖維變粗，訓練後就不要補充BCAA了。
核心的訓練差不多所有跑手都會鍛練核心肌群(CoreMuscle)，除了穩定訓練外，有時更會加入不穩定元素，例如運用平衡球或抗力球。
在不穩定平面上訓練，可以挑戰身體的平衡及本體感覺，是個不錯的選擇，但相對地也會產生一些問題。
身體產生動作時，因應不同的動作，肌肉分別會擔當4種角色：原動肌、拮抗肌、穩定肌及協同肌。
在不穩定的情況下進行訓練，會更活化拮抗肌，使其直接反抗運動中的肌肉。
基本上這種共同收縮的現象，就好像駕車時同時把油門及煞車制踩下，會抵消動作的成效，好明顯這並不是理想的情況。
第二，在不穩定平面上訓練，會建立不適當的肌絲纖維募集模式，在不穩定平面上進行負重練習更是如此。
有研究報告證實，不論是全身舉重或是以背部伸展的核心訓練，無論是以穩定或不穩定進行，肌肉活性都不會提升。
所以建議鍛練平衡、本體感覺和預防功能退化時，可採用不穩定平面訓練，但標準的肌力訓練，就應在穩定平面上進行。
根據訓練轉移(TransferofTraining)原則(Ref.3)，從一種運動產生轉移訓練效應到另一類的運動上，這樣的溢流(Overflow)及交叉訓練效果(Cross-TrainingEffect)非常有限。
故此，功能性全身運動才是跑手訓練核心的方法。
動作的選擇訓練的重點應鎖定為跑步時主要運用的肌肉，例如：腓腸肌、股四頭肌、膕繩肌群、臀中肌、臀大肌及髂腰肌等。
另一重點是，要同時運動全身而不是單一組肌肉。
訓練工具以彈力帶代替槓鈴，除了避免強度過高而引致肌肉肥大外，彈力帶所引發的獨特干擾，能有效
8. 淺談交叉訓練（cross training）
因此簡單定義交叉訓練：它主要是加強專項訓練之外的體能練習，補足 ... 從這些舞者/編舞家的交叉訓練選項來看，他們的目的不外乎，心肺、肌 ...只有旅行和藝術可以自己決定跳到主文One’sdestinationisneveraplace,butanewwayofseeingthings.部落格全站分類：藝文情報相簿部落格留言名片公告版位本站內創作評論文章，非經本人同意，請勿任意轉載或修改。
合作邀約歡迎來信：[email protected]:05淺談交叉訓練（crosstraining）-練舞之外還要練什麼？photosource:https://www.dancemagazine.com/joel-prouty-2621874022.html 只是練舞，不足以讓人成為一個好舞者。
有時候，要成為一個更好的舞者，必須做點練舞以外的事。
（Dancingaloneisnotalwaysenoughtomakeyouthebestdanceryoucanbe. Sometimes,ittakesmorethandancingtobecomeabetterdancer.） 這篇的主旨不是在倡議「體驗生活、感受生命」的概念，（當然這很重要，對於充實舞者的內涵、激發表演力，提升「舞者力」有絕對影響），而是從交叉訓練（crosstraining）的角度來探討，若想解決目前的限制弱點、進而拓展舞蹈能力，有哪些訓練方法可以考慮。
先談談，什麼是交叉訓練（crosstraining）。
一般來說，一個健康而有功能的身體，必須具備心肺機能（心肺跟上運動時肌肉對含氧血液與養分的需求）、肌肉耐力（讓肌肉足以持續執行特定任務）、肌肉力量（肌肉對抗阻力的能力）、靈活度/活動度（關節的運動範圍）。
而運動訓練最基本的目的就是為了增進這些身體能力，然而，並沒有任何一項單一運動可以全部平均地達到所有目的。
對於從事專項運動的人來說，雖然需要優先提升發揮某些身體特質，但整體表現還是有賴整合超過一種以上的身體特質。
運動研究發現，儘管專項訓練經常偏重某些特質的需要，加入crosstraining可以幫助最佳運動表現，並有助保留整體健康狀態的組成元素，增進身體健康，均衡發展體能。
因此簡單定義交叉訓練：它主要是加強專項訓練之外的體能練習，補足日常較欠缺訓練的能力，幫助改善潛在的不平衡，提高整體身體的健康狀態，降低受傷的可能性。
（註：參考資料6.） 舞者跟運動員ㄧ樣，為追求更傑出的表現，需要精準適切地調教訓練身體狀態。
挑戰高效表現和身體極限的同時，往往也難以避免運動傷害。
根據研究，職業舞團中超過2/3的舞者每年都經歷運動傷害，風險因子很多，包括技巧不足、肌耐力和體能下滑和神經肌肉控制不足。
（註：參考資料1.） 既然已有科學研究數據指出問題，舞者可以考慮規劃交叉訓練的方案或菜單，加以避免這些風險因子，進而提升體能體感狀態。
特別應該針對有落差的身體特質構面，善用交叉訓練尋求改善，不僅可以增進健康，也有助技巧提升，延長舞蹈生涯。
DanceMagazine曾訪問調查12位來自不同領域的風雲舞者與編舞家，請他們分享他們跳舞之外的訓練活動。
（註：參考資料2.） 大家各有訓練選擇，也有兩位是不做交叉訓練的。
簡單統計發現，舞蹈課之外最多人選擇的訓練以瑜珈和皮拉提斯最多，有類似訓練功能的運動還包括Gyrotonic和floorbarre。
其他的交叉訓練選擇包括一般健身房的重量肌力訓練、TRX，以及加強心肺有氧強度的腳踏車、游泳、彈跳床等等。
也有幾位會從事攀岩、潛水和籃球等運動。
從這些舞者/編舞家的交叉訓練選項來看，他們的目的不外乎，心肺、肌力、動作協調控制的加強，連帶一些心理紓壓的需求。
與紐約各大舞團與舞蹈系所密切合作的物理治療師與動作控制專家MarissaSchaeffer彙整相關研究文獻，整理出四大關鍵身體特質能力，與風雲舞者們的交叉訓練目的不謀而合。
（註：參考資料1.） MarissaSchaeffer指出，舞者在以下四項能力上應該要維持一定水準，以精進整體身體素質，並降低受傷風險、維持身心健康。
良好的心肺血氧機能職業舞者需要強健的體力，才足以負荷高強度的全場演出，以及每季大量的演出場次。
研究顯示在教室練習和排練的訓練量是不足以真正訓練出表演需要的心肺強度。
很
合作邀約歡迎來信：[email protected]:05淺談交叉訓練（crosstraining）-練舞之外還要練什麼？photosource:https://www.dancemagazine.com/joel-prouty-2621874022.html 只是練舞，不足以讓人成為一個好舞者。
有時候，要成為一個更好的舞者，必須做點練舞以外的事。
（Dancingaloneisnotalwaysenoughtomakeyouthebestdanceryoucanbe. Sometimes,ittakesmorethandancingtobecomeabetterdancer.） 這篇的主旨不是在倡議「體驗生活、感受生命」的概念，（當然這很重要，對於充實舞者的內涵、激發表演力，提升「舞者力」有絕對影響），而是從交叉訓練（crosstraining）的角度來探討，若想解決目前的限制弱點、進而拓展舞蹈能力，有哪些訓練方法可以考慮。
先談談，什麼是交叉訓練（crosstraining）。
一般來說，一個健康而有功能的身體，必須具備心肺機能（心肺跟上運動時肌肉對含氧血液與養分的需求）、肌肉耐力（讓肌肉足以持續執行特定任務）、肌肉力量（肌肉對抗阻力的能力）、靈活度/活動度（關節的運動範圍）。
而運動訓練最基本的目的就是為了增進這些身體能力，然而，並沒有任何一項單一運動可以全部平均地達到所有目的。
對於從事專項運動的人來說，雖然需要優先提升發揮某些身體特質，但整體表現還是有賴整合超過一種以上的身體特質。
運動研究發現，儘管專項訓練經常偏重某些特質的需要，加入crosstraining可以幫助最佳運動表現，並有助保留整體健康狀態的組成元素，增進身體健康，均衡發展體能。
因此簡單定義交叉訓練：它主要是加強專項訓練之外的體能練習，補足日常較欠缺訓練的能力，幫助改善潛在的不平衡，提高整體身體的健康狀態，降低受傷的可能性。
（註：參考資料6.） 舞者跟運動員ㄧ樣，為追求更傑出的表現，需要精準適切地調教訓練身體狀態。
挑戰高效表現和身體極限的同時，往往也難以避免運動傷害。
根據研究，職業舞團中超過2/3的舞者每年都經歷運動傷害，風險因子很多，包括技巧不足、肌耐力和體能下滑和神經肌肉控制不足。
（註：參考資料1.） 既然已有科學研究數據指出問題，舞者可以考慮規劃交叉訓練的方案或菜單，加以避免這些風險因子，進而提升體能體感狀態。
特別應該針對有落差的身體特質構面，善用交叉訓練尋求改善，不僅可以增進健康，也有助技巧提升，延長舞蹈生涯。
DanceMagazine曾訪問調查12位來自不同領域的風雲舞者與編舞家，請他們分享他們跳舞之外的訓練活動。
（註：參考資料2.） 大家各有訓練選擇，也有兩位是不做交叉訓練的。
簡單統計發現，舞蹈課之外最多人選擇的訓練以瑜珈和皮拉提斯最多，有類似訓練功能的運動還包括Gyrotonic和floorbarre。
其他的交叉訓練選擇包括一般健身房的重量肌力訓練、TRX，以及加強心肺有氧強度的腳踏車、游泳、彈跳床等等。
也有幾位會從事攀岩、潛水和籃球等運動。
從這些舞者/編舞家的交叉訓練選項來看，他們的目的不外乎，心肺、肌力、動作協調控制的加強，連帶一些心理紓壓的需求。
與紐約各大舞團與舞蹈系所密切合作的物理治療師與動作控制專家MarissaSchaeffer彙整相關研究文獻，整理出四大關鍵身體特質能力，與風雲舞者們的交叉訓練目的不謀而合。
（註：參考資料1.） MarissaSchaeffer指出，舞者在以下四項能力上應該要維持一定水準，以精進整體身體素質，並降低受傷風險、維持身心健康。
良好的心肺血氧機能職業舞者需要強健的體力，才足以負荷高強度的全場演出，以及每季大量的演出場次。
研究顯示在教室練習和排練的訓練量是不足以真正訓練出表演需要的心肺強度。
很
9. 交叉訓練術語定義
定義的交叉訓練的首字母縮寫詞用於製造。
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