中 背 伸展延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 中背伸展正确动作要领
中背伸展(Middle Back Stretch)：类型：拉伸，级别：初级，主要肌肉群：中背部，其他肌肉：下背部、腹肌、背阔肌，器械要求：徒手训练.健身动作库特色课程饮食查询健身工具下载App登录|注册训练课程训练动作器械要求不限器械徒手训练双人训练其他器械自由器械哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴固定器械龙门架史密斯机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机地雷架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机腿屈伸机提踵机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳有氧器械训练部位肌肉展示不限部位肱二头肌胸肌前臂中背部下背部颈部股四头肌腘绳肌小腿肌群肱三头肌斜方肌肩部腹肌臀部肌群内收肌群外展肌群背阔肌髂腰肌训练难度不限难度初级中级高级开关中背伸展(MiddleBackStretch)我要分享新浪微博QQ空间微信QQ男教练女教练类型 : 拉伸级别 : 初级主要肌肉群 : 中背部其他肌肉 : 下背部、腹肌、背阔肌器械要求 : 徒手训练动作要领图主要肌肉示意图中背伸展的动作要领1.站直，双脚与肩同宽，双手叉腰。
2.腰部向一侧扭转直到有拉伸感。
保持15秒。
然而换另一侧。
相关动作上背伸展中背伸展脊柱伸展菱形肌筋膜放松双臂壶铃划船双人侧撑抬脚弹力绳划船Pendlay划船单臂T杠地雷架划船俯身双臂长杠划船悬挂划船俯身哑铃内划船反向划船单臂长杠划船单臂哑铃划船单臂壶铃划船器械高位划船正反手引体向上俯身单臂长杠划船单臂引体向上交替壶铃划船杠铃片划船交替俯卧划船俯撑哑铃划船接挺举坐姿绳索划船健身知识健身计划健身课程背部肌肉锻炼单臂哑铃划船动作详解哑铃的秒用如何用哑铃锻炼背部肌肉最全的背部肌肉训练图16张高清图解背部肌肉训练全攻略使其即宽又厚最全面的背部肌肉锻炼搞定四大区块背部肌肉训练方法10组动作练出美背花样引体向上撕裂你的背部肌肉锻炼背部肌肉非常有效的9个动作哑铃背部肌肉强化训练-新手（2练/周）哑铃背部肌肉强化训练-新手（3练/周）哑铃背部肌肉强化训练-新手（4练/周）哑铃背部肌肉强化训练-新手（5练/周）哑铃背部肌肉强化训练-初级（2练/周）哑铃背部肌肉强化训练-初级（3练/周）哑铃背部肌肉强化训练-初级（4练/周）哑铃背部肌肉强化训练-初级（5练/周）哑铃背部肌肉强化训练-中级（2练/周）哑铃背部肌肉强化训练-中级（3练/周）哑铃背部肌肉强化训练-中级（4练/周）哑铃背部肌肉强化训练-中级（5练/周）科学健身-6周肌肉训练课迪克森·罗斯6天训练课程每日深蹲PH3-力量过度增长训练计划10分钟健身-速成4周极限肌肉生长计划P90X-标准训练科学健身6周训练课程12周高强度训练计划TapouTXTFocusT25γ阶段P90X3标准训练莱美搏击操-王牌课程莱美搏击操-极限混合课程21天快速脱脂计划InsanityMax30哑铃全身肌肉强化训练-初级（2练/周）12周瘦身计划14周增肌计划哑铃全身肌肉强化训练-初级（4练/周）完美胸背打造-初级完美胸背打造-中级完美胸背打造-高级完美胸背打造-零基础驼背改善哑铃背部训练弹力带背部训练器械动作哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴龙门架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳史密斯机提踵机地雷架腿屈伸机新手课程新手专题 | 郑多燕减肥操P4P健身 | 10分钟健身Slimin6 | NewSlimin6Power90 | P902014翘臀圣经 | RockinBody进阶课程巴西翘臀 | Hip-Hopabs莱美搏击操 | P90MasterT25健身操 | 腹肌加速训练P90X训练 | InsanityP90X2训练 | P90X3训练明星课程囚徒健身 | 郑多燕减肥操冠军之心 | 杰夫·赛德科学健身 | 史蒂夫·库克P4P健身 | 腹肌撕裂者XT25健身操 | P90X训练健身动作库肱二头肌 胸肌 前臂 外展肌群 中背部 下背部 颈部 背阔肌 股四头肌 腘绳肌 小腿肌群 肱三头肌 斜方肌 肩部 腹肌 臀部肌群 内收肌群 髂腰肌 关于偶家|网站地图|手机版本|Copyright(C)2021www.hiyd.com版权所有广州市偶家科技有限公司粤网文（2015）1655-286号|粤ICP备15035085号-3|公安部备案号：44011302001300
2.腰部向一侧扭转直到有拉伸感。
保持15秒。
然而换另一侧。
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2. 《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛
但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。
輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。
每次伸展建議 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊「莫德納第二劑」注意事項看這邊！2大族群可接種udn/元氣網/養生/運動天地《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛分享分享留言列印A-A+2020-08-3009:23聯合報記者王郁婷／輯譯下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。
但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。
輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。
每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。
等痛感逐漸紓緩，就可以將伸展的時間拉長。
呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。
嬰兒式圖/123RF●嬰兒式這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
1.屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。
2.吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。
3.雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。
※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。
保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。
仰臥扭轉圖/123RF●仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。
1.仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。
2.左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。
3.停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。
※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。
臥姿手拉腳趾圖/123RF●臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。
這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。
1.仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。
或將雙手在大腿或小腿後交錯。
2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。
3.維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。
4.換腳重複上述動作。
牛面式圖/123RF●牛面式可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。
1.從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。
2.雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。
3.維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。
橋式圖/123RF●橋式通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。
1.仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。
2.雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。
3.雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。
●牛／貓式這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。
1.從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。
2.吸氣，將收緊腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。
牛／貓式圖/123RF3.吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。
牛／貓式圖/123RF4.重複這些動作30秒鐘或更長時間。
資料來源／美國《預防》雜誌下背痛肌肉伸展瑜伽延伸閱讀拿起畫筆擁抱自己楊元寧找到回家的路改善腰背僵痛、腿膝伸屈不良中醫師：可按委中穴「護脊書包」有用嗎？醫師：注意這二件事更重要醫病天地／下背痛險暈厥罕見腰肌膿瘍影／急性椎間盤突出站不了坐不住中醫治療助癒合蔡璧名42歲被診斷出癌症第3期，5年內死亡率高達75％！他運用醫道結合勤練功，半年後奇蹟病癒LemonL.Yoga／三級警戒下，我們的身心是否也阻塞了呢？同類文章有片！跳繩常犯的5大錯誤運動跳繩知識有片！優雅爆汗臀腿操初學者也能輕鬆上手有片！6種常見的「錯誤」基本訓練姿勢及如何正確執行有片！8道冰箱常備菜減醣飲食好自在！有片！10分鐘緩解腰痠改善腰椎弧度有片！無油炸超酥脆洋芋片微波6分鐘搞定有片！水腫更要多喝水？！醫師教你正確「補充水分」有片！5招雙人瑜珈找個伴一起放鬆！東奧新指定項目「滑板運動」醫師帶你了解滑板的運動傷害有片！25分鐘流動瑜珈下班後最佳放鬆方式運動
輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊「莫德納第二劑」注意事項看這邊！2大族群可接種udn/元氣網/養生/運動天地《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛分享分享留言列印A-A+2020-08-3009:23聯合報記者王郁婷／輯譯下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。
但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。
輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。
每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。
等痛感逐漸紓緩，就可以將伸展的時間拉長。
呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。
嬰兒式圖/123RF●嬰兒式這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
1.屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。
2.吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。
3.雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。
※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。
保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。
仰臥扭轉圖/123RF●仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。
1.仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。
2.左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。
3.停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。
※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。
臥姿手拉腳趾圖/123RF●臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。
這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。
1.仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。
或將雙手在大腿或小腿後交錯。
2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。
3.維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。
4.換腳重複上述動作。
牛面式圖/123RF●牛面式可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。
1.從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。
2.雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。
3.維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。
橋式圖/123RF●橋式通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。
1.仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。
2.雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。
3.雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。
●牛／貓式這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。
1.從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。
2.吸氣，將收緊腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。
牛／貓式圖/123RF3.吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。
牛／貓式圖/123RF4.重複這些動作30秒鐘或更長時間。
資料來源／美國《預防》雜誌下背痛肌肉伸展瑜伽延伸閱讀拿起畫筆擁抱自己楊元寧找到回家的路改善腰背僵痛、腿膝伸屈不良中醫師：可按委中穴「護脊書包」有用嗎？醫師：注意這二件事更重要醫病天地／下背痛險暈厥罕見腰肌膿瘍影／急性椎間盤突出站不了坐不住中醫治療助癒合蔡璧名42歲被診斷出癌症第3期，5年內死亡率高達75％！他運用醫道結合勤練功，半年後奇蹟病癒LemonL.Yoga／三級警戒下，我們的身心是否也阻塞了呢？同類文章有片！跳繩常犯的5大錯誤運動跳繩知識有片！優雅爆汗臀腿操初學者也能輕鬆上手有片！6種常見的「錯誤」基本訓練姿勢及如何正確執行有片！8道冰箱常備菜減醣飲食好自在！有片！10分鐘緩解腰痠改善腰椎弧度有片！無油炸超酥脆洋芋片微波6分鐘搞定有片！水腫更要多喝水？！醫師教你正確「補充水分」有片！5招雙人瑜珈找個伴一起放鬆！東奧新指定項目「滑板運動」醫師帶你了解滑板的運動傷害有片！25分鐘流動瑜珈下班後最佳放鬆方式運動