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1. 【腹肌訓練篇】4招幫你爆現下腹肌綫條
練肌腹是需要無比的自律及決心，特別是下腹，因為腰間的脂肪是最難減掉的，因此除了飲食，大家還要注意訓練質素、時間等因素。
本文將會提供4招讓你參考，好使你腹肌盡 ...0項商品商品總計:$0帳單總計:$0結帳my購物金產品資訊加入會員會員登入更多通路My購物金加入會員會員登入忘記密碼魅力單品熱銷套組系列產品保養順序選單商品資訊魅力單品熱銷套組系列產品保養順序問題對策好評分享會員中心加入會員會員登入my購物金忘記密碼關於T1Lab品牌理念極簡保養配方設計嚴選包裝生產環境T1愛分享【腹肌訓練篇】4招幫你爆現下腹肌綫條【腹肌訓練篇】4招幫你爆現下腹肌綫條練肌腹是需要無比的自律及決心，特別是下腹，因為腰間的脂肪是最難減掉的，因此除了飲食，大家還要注意訓練質素、時間等因素。
本文將會提供4招讓你參考，好使你腹肌盡現！1.降低體脂率至10%以下-這是大家都知道的法則吧！基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質，以及多喝水。
另外，在運動方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓練；重量訓練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動作8-12下，共4-5組，每次訓練大約做6-8個動作。
噢，還有一定要早點睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長胖！2.高重量多關節動作-什麼？練腹肌怎麼跟多關節動作有關呢？當我們在做高重量的多關節動作如Squat、Deadlift、Pullup、BenchPress，我們需要動作腹肌去穩定軀幹，以使身體可以發揮最大力量，因此在大家做這類的動作時，其實不知不覺在鍛鍊腹肌。
當然，假如你是新手的話，要先注意一下這些BigMoves的技術，因為重量過大的話，受傷了就得不償失。
3.重質不重量-很多朋友認為腹部動作較容易做，以Crunch為例，因為看似簡單，所以不少人一來就30下Cruches一Set，一連做4-5Sets，這樣都可以練腹肌，不過其實成效不夠高。
腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放，而不是“Chok”身體起完成動作。
假如你將動作放慢，單純地使用腹肌去完成一個動作，就算是最簡單的Crunch，15下都已經使你叫救命。
4.選擇較專注下腹的動作-我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌，不過跟據研究顯示，有些動作確實可以較集中刺激下腹肌。
大家看上圖時，可以找到共有3個動作是對下腹有較大刺激，分別是：a.HangingLegRaisesb.BicycleCrunchc.Crunch,armsextended大家在進行以上的動作時，記得不是只要完成動作，要是要感受下腹收縮。
腹肌動作可以隔天做，每次做2-3個動作。
(轉載自gymbeginner.hk/http://bit.ly/21QxyiB)回目錄頁
本文將會提供4招讓你參考，好使你腹肌盡 ...0項商品商品總計:$0帳單總計:$0結帳my購物金產品資訊加入會員會員登入更多通路My購物金加入會員會員登入忘記密碼魅力單品熱銷套組系列產品保養順序選單商品資訊魅力單品熱銷套組系列產品保養順序問題對策好評分享會員中心加入會員會員登入my購物金忘記密碼關於T1Lab品牌理念極簡保養配方設計嚴選包裝生產環境T1愛分享【腹肌訓練篇】4招幫你爆現下腹肌綫條【腹肌訓練篇】4招幫你爆現下腹肌綫條練肌腹是需要無比的自律及決心，特別是下腹，因為腰間的脂肪是最難減掉的，因此除了飲食，大家還要注意訓練質素、時間等因素。
本文將會提供4招讓你參考，好使你腹肌盡現！1.降低體脂率至10%以下-這是大家都知道的法則吧！基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質，以及多喝水。
另外，在運動方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓練；重量訓練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動作8-12下，共4-5組，每次訓練大約做6-8個動作。
噢，還有一定要早點睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長胖！2.高重量多關節動作-什麼？練腹肌怎麼跟多關節動作有關呢？當我們在做高重量的多關節動作如Squat、Deadlift、Pullup、BenchPress，我們需要動作腹肌去穩定軀幹，以使身體可以發揮最大力量，因此在大家做這類的動作時，其實不知不覺在鍛鍊腹肌。
當然，假如你是新手的話，要先注意一下這些BigMoves的技術，因為重量過大的話，受傷了就得不償失。
3.重質不重量-很多朋友認為腹部動作較容易做，以Crunch為例，因為看似簡單，所以不少人一來就30下Cruches一Set，一連做4-5Sets，這樣都可以練腹肌，不過其實成效不夠高。
腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放，而不是“Chok”身體起完成動作。
假如你將動作放慢，單純地使用腹肌去完成一個動作，就算是最簡單的Crunch，15下都已經使你叫救命。
4.選擇較專注下腹的動作-我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌，不過跟據研究顯示，有些動作確實可以較集中刺激下腹肌。
大家看上圖時，可以找到共有3個動作是對下腹有較大刺激，分別是：a.HangingLegRaisesb.BicycleCrunchc.Crunch,armsextended大家在進行以上的動作時，記得不是只要完成動作，要是要感受下腹收縮。
腹肌動作可以隔天做，每次做2-3個動作。
(轉載自gymbeginner.hk/http://bit.ly/21QxyiB)回目錄頁
2. 下腹訓練
腹肌對男人來說，是一個性感的象徵，擁有六塊肌、人魚線，往往都是眾人眼中的焦點，以下針對人體的下腹部核心來做訓練，每一組訓練為20下，做3組，1下腹訓練2刺激三角肌前束的前平舉訓練動作該如何用啞鈴做正確？3阻力訓練竟然能對身體做出這麼多的貢獻運動星球下腹訓練2016-12-22健身動學堂核心肌群腹部肌群核心訓練訓練動作徒手訓練健身菜單腹肌對男人來說，是一個性感的象徵，擁有六塊肌、人魚線，往往都是眾人眼中的焦點，以下針對人體的下腹部核心來做訓練，每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。
1 捲腹抬腿STEP1 準備動作採躺姿，將雙手放在身體兩側，雙腳打直微微的抬起。
STEP2 正式動作用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。
2 仰躺踢腿STEP1 準備動作身體採躺的姿勢，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。
STEP2 正式動作利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。
3 剪刀式踢腿STEP1 準備動作身體採躺的姿勢，雙手放在臀部後面，雙腳及上半身微離地面預備。
STEP2 正式動作利用核心的力量將雙腳左右互相交叉。
4 仰臥抬腿STEP1 準備動作躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP2 正式動作穩定身體，利用核心力量，將雙腿打直抬離地面。
5 抬腿畫圈STEP1 準備動作躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP2 正式動作利用核心力量，將雙腿抬起後，開始順時鐘畫圈。
6 定格抬腿STEP1 準備動作躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP2 正式動作利用核心力量，將雙腿抬起停留30秒。
場地提供：TrainForLife ──TFL淬煉體能訓練中心關於Nathan教練UNDERARMOUR簽約教練團TFL淬煉體能訓練中心教練團FISAFFI體適能指導教練TRXSTC懸吊阻力訓練教練TRXRIPTrainer彈力棍阻力訓練教練ViPRinstructor阻力筒訓練教練DVRT動態多變阻力訓練教練SPINNING飛輪體適能一星教練REHABTrainerEssential基礎復健訓練師REHABFX功能訓練傷害修復研習BLACKROLL-MRC肌筋膜滾筒放鬆研習SMC美式基礎運動按摩研習FLEXI-BAR震動棍訓練研習分享文章運動星球刺激三角肌前束的前平舉訓練動作該如何用啞鈴做正確？2020-03-17重量訓練健身知識庫啞鈴上半身肌群肩部肌群初階訓練擁有強壯結實的肩部立刻就能讓身材脫穎而出，然而，我們的肩部肌肉大家最常稱呼為三角肌，它是屬於單關節肌肉能協助手臂朝各方向運作，三角肌群又可被劃分為三個部位，分別為前束、中束與後束三塊，這三個部位分別的功能與責職都在這篇裡面有做詳細的說明，所以，接著本篇我們將要來聊聊如何正確的使用啞鈴訓練三角肌前束肌肉。
刺激三角肌前束的最佳動作-前平舉用啞鈴怎麼做才正確？前平舉一般來說我們都會使用啞鈴、槓鈴、槓片或是滑輪繩索等工具來訓練，它主要是針對前三角肌與上胸肌的單關節運動，可以兩側同時進行也可單側訓練，在姿勢方面可以採用坐姿或站姿訓練。
而啞鈴是大家比較常用的工具，無論是健身房、運動中心或是家裡基本上都會用有一組，因此，非常適合剛入門的初學者學習。
前平舉就如同字面上的意思，由大腿前側運用肩部的力量將啞鈴平行舉起，直到與地面平行為止；如果不吃力也可再往上抬起直到頭部位置或超過，舉起的高度越高負重的極限就越低。
訓練的好處前平舉主要增強肩膀（三角肌）的力量，但也可以鍛煉上胸部的肌肉（胸肌）。
這是用於肩膀屈伸的孤立動作，這項訓練動作可以幫助你在肩部的正面和側面建立力量和肌肉清晰度。
另外，如果你肩膀正要從受傷的狀態下恢復運作，也可建議進行這項運動做為物理治療。
這項訓練除了將視覺變好看之外，也能讓你在日常生活中增加肩部的穩定性與肌耐力，才能更加安全的提起重物。
前平舉主要增強肩膀（三角肌）的力量，但也可以鍛煉上胸部的肌肉（胸肌）。
該如何進行訓練？首先，要選擇兩個重量合適的啞鈴，建議此運動的初始重量是女性用5磅啞鈴，男性用10磅啞鈴，不需要使用太過重的啞鈴才能將動作做正確，一開始先從輕量級的1-3組每組10-12下來進行練習。
動作重點：1.採用雙腳站立與肩同寬，保持背部挺直雙腳穩定並平放在地板上；手臂負重自然下垂於大腿前方。
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1 捲腹抬腿STEP1 準備動作採躺姿，將雙手放在身體兩側，雙腳打直微微的抬起。
STEP2 正式動作用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。
2 仰躺踢腿STEP1 準備動作身體採躺的姿勢，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。
STEP2 正式動作利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。
3 剪刀式踢腿STEP1 準備動作身體採躺的姿勢，雙手放在臀部後面，雙腳及上半身微離地面預備。
STEP2 正式動作利用核心的力量將雙腳左右互相交叉。
4 仰臥抬腿STEP1 準備動作躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP2 正式動作穩定身體，利用核心力量，將雙腿打直抬離地面。
5 抬腿畫圈STEP1 準備動作躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP2 正式動作利用核心力量，將雙腿抬起後，開始順時鐘畫圈。
6 定格抬腿STEP1 準備動作躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP2 正式動作利用核心力量，將雙腿抬起停留30秒。
場地提供：TrainForLife ──TFL淬煉體能訓練中心關於Nathan教練UNDERARMOUR簽約教練團TFL淬煉體能訓練中心教練團FISAFFI體適能指導教練TRXSTC懸吊阻力訓練教練TRXRIPTrainer彈力棍阻力訓練教練ViPRinstructor阻力筒訓練教練DVRT動態多變阻力訓練教練SPINNING飛輪體適能一星教練REHABTrainerEssential基礎復健訓練師REHABFX功能訓練傷害修復研習BLACKROLL-MRC肌筋膜滾筒放鬆研習SMC美式基礎運動按摩研習FLEXI-BAR震動棍訓練研習分享文章運動星球刺激三角肌前束的前平舉訓練動作該如何用啞鈴做正確？2020-03-17重量訓練健身知識庫啞鈴上半身肌群肩部肌群初階訓練擁有強壯結實的肩部立刻就能讓身材脫穎而出，然而，我們的肩部肌肉大家最常稱呼為三角肌，它是屬於單關節肌肉能協助手臂朝各方向運作，三角肌群又可被劃分為三個部位，分別為前束、中束與後束三塊，這三個部位分別的功能與責職都在這篇裡面有做詳細的說明，所以，接著本篇我們將要來聊聊如何正確的使用啞鈴訓練三角肌前束肌肉。
刺激三角肌前束的最佳動作-前平舉用啞鈴怎麼做才正確？前平舉一般來說我們都會使用啞鈴、槓鈴、槓片或是滑輪繩索等工具來訓練，它主要是針對前三角肌與上胸肌的單關節運動，可以兩側同時進行也可單側訓練，在姿勢方面可以採用坐姿或站姿訓練。
而啞鈴是大家比較常用的工具，無論是健身房、運動中心或是家裡基本上都會用有一組，因此，非常適合剛入門的初學者學習。
前平舉就如同字面上的意思，由大腿前側運用肩部的力量將啞鈴平行舉起，直到與地面平行為止；如果不吃力也可再往上抬起直到頭部位置或超過，舉起的高度越高負重的極限就越低。
訓練的好處前平舉主要增強肩膀（三角肌）的力量，但也可以鍛煉上胸部的肌肉（胸肌）。
這是用於肩膀屈伸的孤立動作，這項訓練動作可以幫助你在肩部的正面和側面建立力量和肌肉清晰度。
另外，如果你肩膀正要從受傷的狀態下恢復運作，也可建議進行這項運動做為物理治療。
這項訓練除了將視覺變好看之外，也能讓你在日常生活中增加肩部的穩定性與肌耐力，才能更加安全的提起重物。
前平舉主要增強肩膀（三角肌）的力量，但也可以鍛煉上胸部的肌肉（胸肌）。
該如何進行訓練？首先，要選擇兩個重量合適的啞鈴，建議此運動的初始重量是女性用5磅啞鈴，男性用10磅啞鈴，不需要使用太過重的啞鈴才能將動作做正確，一開始先從輕量級的1-3組每組10-12下來進行練習。
動作重點：1.採用雙腳站立與肩同寬，保持背部挺直雙腳穩定並平放在地板上；手臂負重自然下垂於大腿前方。
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3. 最難瘦的「下腹部」贅肉！專業健身教練4組虐腹運動，姊妹們練
下腹運動,腹部訓練,健身,贅肉,虐腹,beauty ... 雙手輕靠在耳後，雙腳膝蓋併攏騰空，注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體， ...SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1郭婞淳破紀錄拿下東京奧運舉重金牌同款香奈兒耳環被熱搜！冠軍耳環背後故事解密2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚 從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！3臺北表演藝術中心獲選時代雜誌2021全球百大景點！巨大銀色球體內部到底是甚麼？4行政院公佈：「7/27降至二級防疫警戒」！指揮中心7大指引總整理52021韓國業界票選「韓劇女演員選角」TOP5排行！宋慧喬排第三，冠軍竟然是「她」GettyImages有沒有發現健身一段時間，手臂線條出來了、大腿變緊實了，但就是腹部下方那塊贅肉永遠搞不定！下腹部的脂肪堆積較多，比起其他部位所以會需要花比上腹更多的時間鍛鍊，甚至較難使出正確力道完整訓練到下腹位置，ELLE請教ACED專業健身教練Ashley來為我們示範4組虐腹運動，姊妹們練起來！廣告-內文未完請往下捲動四足跪姿抬腿來到跪姿，雙腳膝蓋打開與髖部同寬。
雙手位於肩膀的正下方，膝蓋與臀部垂直。
單邊抬起腿，大腿與地板平行，腹部收緊不往下掉，維持20秒後，換邊進行。
剪式抬腿躺平將雙腳抬高，讓雙腿像剪刀一樣左右交錯擺動，過程中要保持下背貼地，盡量收緊核心肌群來穩定身軀，速度不用太快。
側腹扭轉雙手輕靠在耳後，雙腳膝蓋併攏騰空，注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，然後移動到另一側進行你右側的相同動作。
棒式抬腿雙手撐地面、伸直雙腳，做出棒式的預備姿勢，將膝蓋靠近手肘，回到原點，要腹部收緊不往下掉、臀部夾緊。
換邊進行相同動作。
搭配好的生活習慣小腹瘦更快GettyImages過大的壓力會促使腎上腺皮質素及可體松分泌增加食欲。
更容易囤積脂肪，形成腹部肥胖，所以建議要瘦小腹的人，要維持好心情、清淡飲食加上充足睡眠，有了良好的生活習慣搭配運動，效果更加乘！【延伸閱讀】>>瘦卻肉鬆鬆？！緊實【大腿內側】超有感3運動，必須練起來>>3組運動躺著練！訓練出完美緊實「腹肌腺條」，跟著專業健身教練動起來～Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io廣告-內文未完請往下捲動MoreFrom健身樂活「愛自己都得先經歷過不足與過頭，才能找到最平衡的位置」10句肆一的成長金句女孩上健身房必練10款「背肌」訓練攻略輕鬆解鎖少女背、直角肩廣告-內文未完請往下捲動睡前5招「正腿操」幫助矯正腿型、改善XO型腿加瘦腿！開髖、夾臀再提臀！1分鐘效果等於走路50分鐘！日本超夯5招「單腿平衡瑜珈」瘦大腿RedVelvet純欲女神Joy，出道7年來「性感擔當」美貌進化史10支睡前瑜珈影片推薦！日本美體教練親授瘦上半身運動「消除背部墜肉、練出鎖骨線條」在家運動做起來！「14天打卡運動計劃」每天10分鐘狂瘦小腹、大腿及手臂7個適合早上做的「伸展瑜伽動作」喚醒身體開啟美好的一天小腹凸出超尷尬？和專業舞者學「維持平坦小腹」的秘訣不藏私！下半身瘦不了？分析5種肥胖類型「脂肪型、壓力型、水腫型...」健身樂活美容3組運動躺著練！訓練出完美緊實「腹肌腺條」，跟著專業健身教練動起來～瘦卻肉鬆鬆？！緊實【大腿內側】超有感3運動，必須練起
雙手位於肩膀的正下方，膝蓋與臀部垂直。
單邊抬起腿，大腿與地板平行，腹部收緊不往下掉，維持20秒後，換邊進行。
剪式抬腿躺平將雙腳抬高，讓雙腿像剪刀一樣左右交錯擺動，過程中要保持下背貼地，盡量收緊核心肌群來穩定身軀，速度不用太快。
側腹扭轉雙手輕靠在耳後，雙腳膝蓋併攏騰空，注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，然後移動到另一側進行你右側的相同動作。
棒式抬腿雙手撐地面、伸直雙腳，做出棒式的預備姿勢，將膝蓋靠近手肘，回到原點，要腹部收緊不往下掉、臀部夾緊。
換邊進行相同動作。
搭配好的生活習慣小腹瘦更快GettyImages過大的壓力會促使腎上腺皮質素及可體松分泌增加食欲。
更容易囤積脂肪，形成腹部肥胖，所以建議要瘦小腹的人，要維持好心情、清淡飲食加上充足睡眠，有了良好的生活習慣搭配運動，效果更加乘！【延伸閱讀】>>瘦卻肉鬆鬆？！緊實【大腿內側】超有感3運動，必須練起來>>3組運動躺著練！訓練出完美緊實「腹肌腺條」，跟著專業健身教練動起來～Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io廣告-內文未完請往下捲動MoreFrom健身樂活「愛自己都得先經歷過不足與過頭，才能找到最平衡的位置」10句肆一的成長金句女孩上健身房必練10款「背肌」訓練攻略輕鬆解鎖少女背、直角肩廣告-內文未完請往下捲動睡前5招「正腿操」幫助矯正腿型、改善XO型腿加瘦腿！開髖、夾臀再提臀！1分鐘效果等於走路50分鐘！日本超夯5招「單腿平衡瑜珈」瘦大腿RedVelvet純欲女神Joy，出道7年來「性感擔當」美貌進化史10支睡前瑜珈影片推薦！日本美體教練親授瘦上半身運動「消除背部墜肉、練出鎖骨線條」在家運動做起來！「14天打卡運動計劃」每天10分鐘狂瘦小腹、大腿及手臂7個適合早上做的「伸展瑜伽動作」喚醒身體開啟美好的一天小腹凸出超尷尬？和專業舞者學「維持平坦小腹」的秘訣不藏私！下半身瘦不了？分析5種肥胖類型「脂肪型、壓力型、水腫型...」健身樂活美容3組運動躺著練！訓練出完美緊實「腹肌腺條」，跟著專業健身教練動起來～瘦卻肉鬆鬆？！緊實【大腿內側】超有感3運動，必須練起