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1. 專家教你這樣做！一個動作就能伸展全身肌肉
文、圖／摘自采實文化《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，作者Kaz（森和世）】 一個動作就能伸展全身肌肉正如同之前所告訴大家的，實踐下犬式 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地專家教你這樣做！一個動作就能伸展全身肌肉分享分享留言列印A-A+2020-05-0517:26采實文化文／摘自《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》【文、圖／摘自采實文化《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，作者Kaz（森和世）】下犬式伸展運動有說不完的好處。
其中最主要的理由，就是只要做這個動作就能同時伸展很多肌肉。
圖／ingimage一個動作就能伸展全身肌肉正如同之前所告訴大家的，實踐下犬式伸展運動有說不完的好處。
其中最主要的理由，就是只要做這個動作就能同時伸展很多肌肉。
在此特別為大家詳細解說可以伸展到的重點肌肉。
①斜方肌：從頸部後方延伸到背部的肌肉。
可以幫助手臂發揮功能、讓肩胛骨維持在正確的位置。
②上臂三頭肌：上臂後側的肌肉。
主要是在手肘伸展時發揮作用。
③脊椎起立肌：沿著脊椎，從頸部上方一直延伸到骨盆的肌肉。
具有輔助脊椎的功能。
④背闊肌：位於肩胛骨下方的大範圍肌肉。
每當手臂彎曲時會收縮。
⑤臀大肌：從臀部延伸至大腿的大範圍肌肉。
腳往後踢的時候會發揮作用。
⑥膕旁肌群(腿後側肌群)：位於大腿內側的肌肉。
主要是在膝蓋彎曲時發揮作用，也用於站立時維持姿勢。
⑦腓腸肌：位於膝蓋內側，經過阿基里斯腱連接到腳跟的肌肉。
有維持行走、跳躍、站立等姿勢的功能。
⑧比目魚肌：從脛骨上方經過阿基里斯腱連接到腳跟的肌肉。
與腓腸肌具有同樣的功能。
圖／摘自《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》．書名：鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式．作者：Kaz（森和世）．譯者：葉明明．出版社：采實文化．出版日期：2020/02/06瑜珈延伸閱讀72歲單身的豐富！陳淑麗：盡情快樂助人，走時最好像插頭一樣一拔就離開促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈春節吃太多？綠委林楚茵秀身材教大家一張椅子做運動為何總是被低潮擊倒？意志不堅的上班族，大哭後才懂的事女生的屁股影響視覺外觀超大！臀部快點練起來妳是垮臉一族嗎？醫師教妳臉部瑜珈，擁有緊實肌膚！70歲仍像名模！陳淑麗靠一張椅子練出好體力同類文章急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅持到底人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節有片！腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著練伸展身體內部肌肉！專家教你如何善用橫膈膜呼吸有片！健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做重訓後推拿按摩當心肋骨裂！復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量動脈硬化能逆轉嗎？1項運動最有效失智風險都降低春天健身別盲目加大運動量中醫提醒掌握4養生要點全身緊繃？醫授9招滾筒放鬆法也能舒緩足底筋膜炎有片！膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力有片！10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身運動量不足致死占7%亦易罹失智症減重更需均衡3大營養素專家教你把握飲食關鍵半小時比一小時更有成效研究揭減肥最佳運動時段每天要走7000步辦不到可以靠週末多走路補足嗎？有運動卻不長肌肉，問題出在哪？專家曝3大原因為了健康長跑，跑著跑著竟跑回青春！罹癌教授領悟：運動不能是加班，身心才能同時獲得釋放不良習慣你有嗎？專家曝導致腿粗的走路6NG警訊路跑疑噎到傳意外醫：運動中吃東西有風險促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈每晚抬腿抬心酸？6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯上坡好喘？調整身體姿勢、學會呼吸技巧，爬山、健行更輕鬆！用「最強呼吸法」啟動身體免疫力！日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」，靠體內「天選肌肉」提升肺功能爬樓梯膝蓋痛？上下樓梯的痛可能是不同原因造成路跑應補充高蛋白食物？營養師教跑步前中後這樣吃春節吃太多？綠委林楚茵秀身材教大家一張椅子做運動過年七天宅在家國健署教你在家就能甩油看更多猜你喜歡空腹吃「5類食物」會胖、血糖失控！吐司、豆漿、香蕉都上榜跳過早餐直接吃午餐？營養師：易造成3大健康問題不要用湯匙挖！專家教酪梨正確切法吃進更多營養為何吃素減肥沒瘦反變胖？營養師曝
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其中最主要的理由，就是只要做這個動作就能同時伸展很多肌肉。
圖／ingimage一個動作就能伸展全身肌肉正如同之前所告訴大家的，實踐下犬式伸展運動有說不完的好處。
其中最主要的理由，就是只要做這個動作就能同時伸展很多肌肉。
在此特別為大家詳細解說可以伸展到的重點肌肉。
①斜方肌：從頸部後方延伸到背部的肌肉。
可以幫助手臂發揮功能、讓肩胛骨維持在正確的位置。
②上臂三頭肌：上臂後側的肌肉。
主要是在手肘伸展時發揮作用。
③脊椎起立肌：沿著脊椎，從頸部上方一直延伸到骨盆的肌肉。
具有輔助脊椎的功能。
④背闊肌：位於肩胛骨下方的大範圍肌肉。
每當手臂彎曲時會收縮。
⑤臀大肌：從臀部延伸至大腿的大範圍肌肉。
腳往後踢的時候會發揮作用。
⑥膕旁肌群(腿後側肌群)：位於大腿內側的肌肉。
主要是在膝蓋彎曲時發揮作用，也用於站立時維持姿勢。
⑦腓腸肌：位於膝蓋內側，經過阿基里斯腱連接到腳跟的肌肉。
有維持行走、跳躍、站立等姿勢的功能。
⑧比目魚肌：從脛骨上方經過阿基里斯腱連接到腳跟的肌肉。
與腓腸肌具有同樣的功能。
圖／摘自《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》．書名：鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式．作者：Kaz（森和世）．譯者：葉明明．出版社：采實文化．出版日期：2020/02/06瑜珈延伸閱讀72歲單身的豐富！陳淑麗：盡情快樂助人，走時最好像插頭一樣一拔就離開促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈春節吃太多？綠委林楚茵秀身材教大家一張椅子做運動為何總是被低潮擊倒？意志不堅的上班族，大哭後才懂的事女生的屁股影響視覺外觀超大！臀部快點練起來妳是垮臉一族嗎？醫師教妳臉部瑜珈，擁有緊實肌膚！70歲仍像名模！陳淑麗靠一張椅子練出好體力同類文章急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅持到底人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節有片！腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著練伸展身體內部肌肉！專家教你如何善用橫膈膜呼吸有片！健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做重訓後推拿按摩當心肋骨裂！復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量動脈硬化能逆轉嗎？1項運動最有效失智風險都降低春天健身別盲目加大運動量中醫提醒掌握4養生要點全身緊繃？醫授9招滾筒放鬆法也能舒緩足底筋膜炎有片！膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力有片！10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身運動量不足致死占7%亦易罹失智症減重更需均衡3大營養素專家教你把握飲食關鍵半小時比一小時更有成效研究揭減肥最佳運動時段每天要走7000步辦不到可以靠週末多走路補足嗎？有運動卻不長肌肉，問題出在哪？專家曝3大原因為了健康長跑，跑著跑著竟跑回青春！罹癌教授領悟：運動不能是加班，身心才能同時獲得釋放不良習慣你有嗎？專家曝導致腿粗的走路6NG警訊路跑疑噎到傳意外醫：運動中吃東西有風險促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈每晚抬腿抬心酸？6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯上坡好喘？調整身體姿勢、學會呼吸技巧，爬山、健行更輕鬆！用「最強呼吸法」啟動身體免疫力！日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」，靠體內「天選肌肉」提升肺功能爬樓梯膝蓋痛？上下樓梯的痛可能是不同原因造成路跑應補充高蛋白食物？營養師教跑步前中後這樣吃春節吃太多？綠委林楚茵秀身材教大家一張椅子做運動過年七天宅在家國健署教你在家就能甩油看更多猜你喜歡空腹吃「5類食物」會胖、血糖失控！吐司、豆漿、香蕉都上榜跳過早餐直接吃午餐？營養師：易造成3大健康問題不要用湯匙挖！專家教酪梨正確切法吃進更多營養為何吃素減肥沒瘦反變胖？營養師曝
2. 一招瘦全身！韓國網美教練親授7個「瘦全身」運動，兩週腹肌 ...
首先先以瑜伽動作中的下犬式伸展、放鬆全身肌肉，這個動作除了剛開始 ... 不動的姿勢、下半身原地跑步做出登山式動作，左右腳各跑5下後、將 ...beauty美人圈更新於2020年06月10日10:25•發布於2020年06月03日13:20•BEAUTY美人圈編輯團居家也好上手的運動推薦！避免夏天露出肉肉、現在就要開始慢慢瘦下來，今天帶來韓國網美教練的7個「瘦全身」運動，不用器材、徒手就可以簡單做，每個運動都可以運動到全身肌肉、燃脂率超高！瘦全身運動1：下犬式建議運動強度：15秒首先先以瑜伽動作中的下犬式伸展、放鬆全身肌肉，這個動作除了剛開始做可以讓肌肉伸展、適應接下來的運動之外，也可以在最後在做一次，放鬆運動過後的肌肉。
下犬式圖片來源：[email protected]瘦全身運動2：登山式+波比跳建議運動強度：左右各10次雙手手掌撐在地面上、手臂挺直，上半身維持不動的姿勢、下半身原地跑步做出登山式動作，左右腳各跑5下後、將身體挺直站起來，並挑一下，這個動作運動強度很高，全身的肌肉都可以運動到。
登山式+波比跳圖片來源：[email protected]瘦全身運動3：抬腿畫圓伸展建議運動強度：左右各10次手臂及膝蓋貼地，將單腳膝蓋抬起、慢慢向後畫圓往外伸展，之後到約90度時往上做抬腿動作，這個動作對於下半身很有效果。
抬腿畫圓伸展圖片來源：[email protected]瘦全身運動4：抬腿伸展建議運動強度：左右各10次一樣是一個跪地的動作，將腿向後伸直、上下來回伸展，做的時候注意腿要處於伸直的狀態、不可以彎曲。
抬腿伸展圖片來源：[email protected]瘦全身運動5：直角伸展建議運動強度：左右各20次跪姿將腿成90度直角，上下來回伸展，注意腿部全程離地、以臀部力量撐起。
直角伸展圖片來源：[email protected]瘦全身運動6：超人式+抬腿建議運動強度：10次正面朝下躺在地，以腹部力量將上半身抬起，手臂向後伸展成W字，維持3-5秒後趴下，接著在以腹部力量將雙腿抬起，一樣維持3-5秒後就可以放下，整個上下半身動作為一整個完整動作。
超人式+抬腿圖片來源：[email protected]瘦全身運動7：棒式建議運動強度：維持1分鐘最後就是棒式，是很基本的瘦全身的運動，最後做一分鐘可以讓燃脂效果更高，即使運動後還可以繼續燃脂。
棒式圖片來源：[email protected]完整影片：ViewthispostonInstagramApostsharedby윤쌤홈트(@ch.yoooon)onMay20,2020at3:13amPDT─│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、品牌超殺折扣、網友最真實使用心得等第一手訊息都在「BEAUTY美妝情報心得交流」，立刻看>>https://bit.ly/2FvuBkr延伸閱讀：瘦全身「棒式變化款」8款推薦！這款燃脂率高，兩週腹肌浮出、剷除大腿肉，下半身狂瘦延伸閱讀：屁股一垂顯短腿？韓國教練「臀部塑形」運動，臀線上移、練出飽滿蜜桃臀，腿也變修長加入【Beauty美人圈】LINE@，最新美妝娛樂話題不漏接❤❤查看原始文章潮流時尚
下犬式圖片來源：[email protected]瘦全身運動2：登山式+波比跳建議運動強度：左右各10次雙手手掌撐在地面上、手臂挺直，上半身維持不動的姿勢、下半身原地跑步做出登山式動作，左右腳各跑5下後、將身體挺直站起來，並挑一下，這個動作運動強度很高，全身的肌肉都可以運動到。
登山式+波比跳圖片來源：[email protected]瘦全身運動3：抬腿畫圓伸展建議運動強度：左右各10次手臂及膝蓋貼地，將單腳膝蓋抬起、慢慢向後畫圓往外伸展，之後到約90度時往上做抬腿動作，這個動作對於下半身很有效果。
抬腿畫圓伸展圖片來源：[email protected]瘦全身運動4：抬腿伸展建議運動強度：左右各10次一樣是一個跪地的動作，將腿向後伸直、上下來回伸展，做的時候注意腿要處於伸直的狀態、不可以彎曲。
抬腿伸展圖片來源：[email protected]瘦全身運動5：直角伸展建議運動強度：左右各20次跪姿將腿成90度直角，上下來回伸展，注意腿部全程離地、以臀部力量撐起。
直角伸展圖片來源：[email protected]瘦全身運動6：超人式+抬腿建議運動強度：10次正面朝下躺在地，以腹部力量將上半身抬起，手臂向後伸展成W字，維持3-5秒後趴下，接著在以腹部力量將雙腿抬起，一樣維持3-5秒後就可以放下，整個上下半身動作為一整個完整動作。
超人式+抬腿圖片來源：[email protected]瘦全身運動7：棒式建議運動強度：維持1分鐘最後就是棒式，是很基本的瘦全身的運動，最後做一分鐘可以讓燃脂效果更高，即使運動後還可以繼續燃脂。
棒式圖片來源：[email protected]完整影片：ViewthispostonInstagramApostsharedby윤쌤홈트(@ch.yoooon)onMay20,2020at3:13amPDT─│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、品牌超殺折扣、網友最真實使用心得等第一手訊息都在「BEAUTY美妝情報心得交流」，立刻看>>https://bit.ly/2FvuBkr延伸閱讀：瘦全身「棒式變化款」8款推薦！這款燃脂率高，兩週腹肌浮出、剷除大腿肉，下半身狂瘦延伸閱讀：屁股一垂顯短腿？韓國教練「臀部塑形」運動，臀線上移、練出飽滿蜜桃臀，腿也變修長加入【Beauty美人圈】LINE@，最新美妝娛樂話題不漏接❤❤查看原始文章潮流時尚
3. 下犬式｜終極伸展，一招痠痛全消
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目下犬式｜終極伸展，一招痠痛全消收藏圖片來源/陳德信瀏覽數39,6242019/08/01·作者/陳美宮·出處/康健雜誌第249期放大字體你的身體常痠疼不已嗎？只要一個伸展練習，就能緩解惱人困擾。
練習步驟：①四足跪姿，雙手與肩膀同寬，膝蓋與骨盆同寬。
②吐氣時，雙手推地、腳尖點地，伸直膝蓋的同時臀部向上推，腳跟慢慢踩向地板，感覺身體後側肌肉的舒展。
③停留時維持自然呼吸，脖子放鬆，腹部肌肉往肚臍的方向收縮。
④大約停留10個呼吸後，膝蓋彎曲回到地板上，然後臀部坐到腳跟，回到金剛坐姿。
提醒：膝蓋伸不直、腳跟踩不到地板的人，練習時可以屈膝，腹部貼近大腿，以背部的伸展為優先。
或可以試著踮腳尖、腳跟離地，讓身體後側從上背部到腳跟的肌肉都能完全伸展。
高血壓、頭痛的人，可以在頭的下方放個抱枕做支撐。
（推薦閱讀：【瑜伽就一招】「支撐鱷魚式」伸展，強化上臂線條）什麼是高血壓？高血壓是為一種動脈血壓升高的慢性疾病，收縮壓高於140mmHg，舒張壓高於90mmHg，就是高血壓。
高血壓平時症狀並不明顯，有些病人即使血壓異常升高，身體不會有不適感，因此常常忽略而耽誤就醫。
高血壓的可能症狀為：...由康健知識庫提供深入了解什麼是頭痛？頭痛是各種疾病中最常見的症狀之一，不一定只有腦部疾病能造成頭痛（如：急性青光眼也會使患者頭痛），因此需要合併其他症狀做為醫師診斷參考的依據，如以才能達到正確治療的效果。
由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字下犬式伸展運動核心肌群瑜伽簡易體操肌肉伸展您正在閱讀《康健雜誌》249期更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀新冠肺炎／武漢肺炎美國：口罩拜拜歐洲我來了最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目下犬式｜終極伸展，一招痠痛全消收藏圖片來源/陳德信瀏覽數39,6242019/08/01·作者/陳美宮·出處/康健雜誌第249期放大字體你的身體常痠疼不已嗎？只要一個伸展練習，就能緩解惱人困擾。
練習步驟：①四足跪姿，雙手與肩膀同寬，膝蓋與骨盆同寬。
②吐氣時，雙手推地、腳尖點地，伸直膝蓋的同時臀部向上推，腳跟慢慢踩向地板，感覺身體後側肌肉的舒展。
③停留時維持自然呼吸，脖子放鬆，腹部肌肉往肚臍的方向收縮。
④大約停留10個呼吸後，膝蓋彎曲回到地板上，然後臀部坐到腳跟，回到金剛坐姿。
提醒：膝蓋伸不直、腳跟踩不到地板的人，練習時可以屈膝，腹部貼近大腿，以背部的伸展為優先。
或可以試著踮腳尖、腳跟離地，讓身體後側從上背部到腳跟的肌肉都能完全伸展。
高血壓、頭痛的人，可以在頭的下方放個抱枕做支撐。
（推薦閱讀：【瑜伽就一招】「支撐鱷魚式」伸展，強化上臂線條）什麼是高血壓？高血壓是為一種動脈血壓升高的慢性疾病，收縮壓高於140mmHg，舒張壓高於90mmHg，就是高血壓。
高血壓平時症狀並不明顯，有些病人即使血壓異常升高，身體不會有不適感，因此常常忽略而耽誤就醫。
高血壓的可能症狀為：...由康健知識庫提供深入了解什麼是頭痛？頭痛是各種疾病中最常見的症狀之一，不一定只有腦部疾病能造成頭痛（如：急性青光眼也會使患者頭痛），因此需要合併其他症狀做為醫師診斷參考的依據，如以才能達到正確治療的效果。
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4. 37岁谭维维大秀8块腹肌：对自己真够狠啊！-看点快报
动态海豚式跟下犬式有点类似，但是这个动作主要锻炼到核心肌肉，感受腹部肌肉的颤抖吧。
从下犬式开始，屈双肘，双手交握，肩部下压让躯干与肩膀、手臂在同一条直线上，腹部收紧尽可能靠近大腿前侧 ... 单腿下犬式-登山式.
从下犬式开始，屈双肘，双手交握，肩部下压让躯干与肩膀、手臂在同一条直线上，腹部收紧尽可能靠近大腿前侧 ... 单腿下犬式-登山式.
5. 博客來-鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式：沒有瑜伽經驗也OK！讓 ...
書名：鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式：沒有瑜伽經驗也OK！讓身體瞬間放鬆、消除痠痛、打造易瘦體質的下犬式伸展，原文名稱：世界一カラダが柔らかくなる ...ErrorErrorThispagecan'tbedisplayed.Contactsupportforadditionalinformation.TheEventIDis:6862205497085154932.TheSessionIDis:N/A.
6. 登山客必學七招瑜珈招式一起放鬆筋骨吧！
跳過至內容©KatarnaMittkov;GettyFitnessTraining登山客必學七招瑜珈招式一起放鬆筋骨吧！嘗試這些動作之後，你會獲得足夠的力量、靈活度以及穩定性，以便提升你的攀登能力。
由VictoriaKnowles編寫發佈於06/28/2018·6:27AMUTC儲存儲存也許你不認為，瑜珈的下犬式與攀岩牆上瘋狂的蜘蛛俠技能有很大關係，但是瑜珈對於登山者而言，實際上卻是大有幫助的。
Ness是一位瑜伽愛好者，他特地在英國布里斯托爾，開設專為攀岩者量身定做的瑜珈課程。
「瑜珈是一種教你全身力量、靈活性，以及核心穩定性與控制呼吸的工具，這些都有助於你專注於艱難的攀登。
」Ness在Ness瑜珈課程上說道。
因此，現在就能嘗試這七大動作吧！1.山式（Mountainpose又稱Tadasana）「讓你的雙腳緊緊貼著地板，放鬆腳趾，能感覺到整個腳根壓在地板上。
」Ness說。
「從這裡開始呼吸、挺胸，同時壓住腳、收腹，肩膀向後放鬆呼吸，保持這個姿勢。
」為何這麼做？山式能改正在辦公室久坐，造成的肩頸疼痛與大屁股的情況。
「只有這樣做才能幫助登山客們舒緩心情。
」Ness補充。
2.戰士二式（WarriorIIpose）「站立一腳向前，一腳向後，這樣你就能往前蹬。
對齊膝蓋跟腳踝之後，舉起雙臂並伸直，均衡地平衡前後腳的重量。
」Ness說。
為何這麼做？為腿部、臀部、肩膀與背部伸展做準備，使其足夠柔軟以應對任何攀岩的挑戰。
3.椅子式（Chairpose）「雙腳穩穩踩地，膝蓋彎曲，腳跟與腳趾朝上，讓屁股坐著（就像你坐在椅子上一樣），背部打直，讓核心穩定，再來抬起胳膊向上伸直（假如肩膀受到限制，就稍微彎曲），指尖朝上並保持肩膀穩定。
」Nsee說道。
為何這麼做？這個動作有助於增強登山者的大腿內側、腳踝與腳部，同時伸展你的脊椎、背部以及背闊肌以便活動。
4.下犬式（Downdog）「雙手牢牢貼緊地板，十指張開放鬆，屁股朝天空，按壓雙臂使體重增加，接著保持平衡、慢慢向後移動，腳跟壓緊地面，讓雙腿向後打直，但是注意膝蓋要有點微微彎曲。
」Ness表示。
為何這樣做？這個動作有助於在穩定關節的同時，也同時伸展與強化整個身體。
靜態的伸展有助於提高耐力。
5.嬰孩式（Child’spose）「以跪姿的方式讓頭部貼地，臀部往後坐，雙手向前貼地，讓體重壓在身上放鬆肌肉。
」Ness說明。
為何這樣做？Ness解釋：「這個動作可以舒緩神經系統、伸展脊椎和肩膀，並且放鬆脖子的肌肉。
」6.四次呼吸「這是一個簡單的呼吸運動，持續四秒、暫停一分鐘，再呼吸四秒。
」Ness表示。
為何這樣做？假如你還沒從嬰孩式的姿勢中放鬆，這個呼吸練習可以幫助你舒緩神經系統，放鬆身心加強注意力集中。
這是一個技巧，你需要武裝自己來獲得攀登最佳成績。
7.特技瑜珈（Acroyoga）「玩一個能和夥伴保持平衡跟協調性的遊戲，能保持較高的動機，並且能與攀登的同伴建立起良好的信任感。
」Ness表示。
為何這樣做？Ness說：「夥伴瑜珈或是特技瑜珈，可以教導登山者們的平衡、協調與信任，並輔助兩人間的伸展。
」儲存儲存分享FitnessTrainingClimbingExplorationAthletics
由VictoriaKnowles編寫發佈於06/28/2018·6:27AMUTC儲存儲存也許你不認為，瑜珈的下犬式與攀岩牆上瘋狂的蜘蛛俠技能有很大關係，但是瑜珈對於登山者而言，實際上卻是大有幫助的。
Ness是一位瑜伽愛好者，他特地在英國布里斯托爾，開設專為攀岩者量身定做的瑜珈課程。
「瑜珈是一種教你全身力量、靈活性，以及核心穩定性與控制呼吸的工具，這些都有助於你專注於艱難的攀登。
」Ness在Ness瑜珈課程上說道。
因此，現在就能嘗試這七大動作吧！1.山式（Mountainpose又稱Tadasana）「讓你的雙腳緊緊貼著地板，放鬆腳趾，能感覺到整個腳根壓在地板上。
」Ness說。
「從這裡開始呼吸、挺胸，同時壓住腳、收腹，肩膀向後放鬆呼吸，保持這個姿勢。
」為何這麼做？山式能改正在辦公室久坐，造成的肩頸疼痛與大屁股的情況。
「只有這樣做才能幫助登山客們舒緩心情。
」Ness補充。
2.戰士二式（WarriorIIpose）「站立一腳向前，一腳向後，這樣你就能往前蹬。
對齊膝蓋跟腳踝之後，舉起雙臂並伸直，均衡地平衡前後腳的重量。
」Ness說。
為何這麼做？為腿部、臀部、肩膀與背部伸展做準備，使其足夠柔軟以應對任何攀岩的挑戰。
3.椅子式（Chairpose）「雙腳穩穩踩地，膝蓋彎曲，腳跟與腳趾朝上，讓屁股坐著（就像你坐在椅子上一樣），背部打直，讓核心穩定，再來抬起胳膊向上伸直（假如肩膀受到限制，就稍微彎曲），指尖朝上並保持肩膀穩定。
」Nsee說道。
為何這麼做？這個動作有助於增強登山者的大腿內側、腳踝與腳部，同時伸展你的脊椎、背部以及背闊肌以便活動。
4.下犬式（Downdog）「雙手牢牢貼緊地板，十指張開放鬆，屁股朝天空，按壓雙臂使體重增加，接著保持平衡、慢慢向後移動，腳跟壓緊地面，讓雙腿向後打直，但是注意膝蓋要有點微微彎曲。
」Ness表示。
為何這樣做？這個動作有助於在穩定關節的同時，也同時伸展與強化整個身體。
靜態的伸展有助於提高耐力。
5.嬰孩式（Child’spose）「以跪姿的方式讓頭部貼地，臀部往後坐，雙手向前貼地，讓體重壓在身上放鬆肌肉。
」Ness說明。
為何這樣做？Ness解釋：「這個動作可以舒緩神經系統、伸展脊椎和肩膀，並且放鬆脖子的肌肉。
」6.四次呼吸「這是一個簡單的呼吸運動，持續四秒、暫停一分鐘，再呼吸四秒。
」Ness表示。
為何這樣做？假如你還沒從嬰孩式的姿勢中放鬆，這個呼吸練習可以幫助你舒緩神經系統，放鬆身心加強注意力集中。
這是一個技巧，你需要武裝自己來獲得攀登最佳成績。
7.特技瑜珈（Acroyoga）「玩一個能和夥伴保持平衡跟協調性的遊戲，能保持較高的動機，並且能與攀登的同伴建立起良好的信任感。
」Ness表示。
為何這樣做？Ness說：「夥伴瑜珈或是特技瑜珈，可以教導登山者們的平衡、協調與信任，並輔助兩人間的伸展。
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