1. 下犬式. 錯誤：脖子擠壓、拱背、脊柱彎曲、臀部沒抬、後腳跟無力. 正確：虎口壓地手掌撐開、脊柱延伸、大臂外旋、收腹收肋骨、臀部往天空方向、腳跟壓地.購物NEW塔羅戀愛時尚玩樂桌布運勢生活娛樂圈瘦身分享複製連結Facebook取消Lookpretty喜歡就趕快按個讚呀！好啦我已經按讚了，別再顯示了...竟然都錯了？初學者必看的瑜珈錯誤姿勢有這些！瘦身09/102116 瑜伽的好處不需要多説，但還是必須要強調正確練習的重要性，很多人上瑜珈課但是多人一班，瑜伽老師不能一一兼顧，在網路上查資料也不能馬上明白動作的細節要點。

 以下挑選了幾個瑜伽中非常常見且有益的動作，做了非常詳細的正誤對比！讓朋友們在居家進行瑜珈動作時能夠更加正確，進而達到運動功效。

 (圖文轉載自小紅書)  1.下犬式錯誤：脖子擠壓、拱背、脊柱彎曲、臀部沒抬、後腳跟無力正確：虎口壓地手掌撐開、脊柱延伸、大臂外旋、收腹收肋骨、臀部往天空方向、腳跟壓地 2.三角扭轉式錯誤：胸腔扭轉不夠、雙手歪斜、髖部傾斜正確：頭肩膀手臂在一條直線上、胸腔扭轉向側邊方向、髖部中正、杯型手推地/ 3.嬰兒式錯誤：抬頭壓迫頸椎、拱背、脊柱彎曲正確：額頭點地、放鬆頸椎、雙手向前舒展、脊柱向前延伸  4.簡易坐錯誤：含胸、頭前傾、拱背正確：胸腔打開、背部挺直、尾骨向下-------------以上是不是也有你常犯的錯誤呢？可以選擇有鏡子的房間或請旁人幫你留意姿勢是否正確喔！------------- 做瑜珈前記得使用👉適合的瑜珈墊👈運動後可進行按摩舒展👉按摩身體乳/按摩油👈進行瑜珈時用👉放鬆精油👈舒暢身心 延伸閱讀➤好朋友來了該做什麼運動？試試和緩瘦身的經期瑜珈吧！ 延伸閱讀➤「雙人瑜珈」7招！揪妳的他健身兼增進感情！ 延伸閱讀➤瑜珈球怎麼練馬甲線？4動作告訴你！   【文字編輯：讀者投稿】 #瑜珈動作#居家運動#健身動作#伸展動作#減肥#瘦身-時尚/玩樂新鮮事-VIP獨家日報搶先看點我追蹤趣相關文章瘦身更要好好吃肉！簡單易學的3道雞肉料理讓妳減肥不用捱餓！懶人也能瘦！睡前六步簡單瘦手臂、告別蝴蝶袖熱門推薦生活10/29複製URL《健康食物-藍莓》超簡易點心食譜公開！簡單做出美味早餐、下午茶想吃甜點又怕胖？自製藍莓點心簡單又美味！利用燕麥入菜更能大大降低熱量，不管是下午茶或者餐與餐之間的小點都很適合！藍莓吐司食譜更是適合懶人用來做早餐！5時尚10/29複製URL修飾太陽穴凹陷、顴骨高！顯臉小髮型技巧，這樣整理不失誤！修飾太陽穴凹陷、顴骨高的髮型就該這樣整理！想用髮型修飾臉型，就要學會小碎髮修飾法，還可利用髮粉遮蓋顯禿的髮際線，另外利用電棒捲髮也是一大重點！2Instagram人氣Top5吃對了就瘦了，7天超健康菜單，一個月狂瘦10KG一周瘦5kg還不復胖！宋慧喬激瘦配方，超夯豆腐減肥法，比花椰菜飯更有用！營養師證實的「8杯水減肥法」，喝水也能瘦？根本史上最懶減肥法【食譜】雞胸肉的6種醃製配方，減脂增肌還能享受好滋味！【瘦腿】睡前這樣做改善蘿蔔腿、O型腿，練出麻豆直長腿！熱門新聞瘦身09/30複製URL瘦下盤運動大公開！6招擺脫梨形身材、下半身小一號擺脫下半身肥胖除了飲食要忌口，也可搭配瘦下盤的運動讓大屁屁與粗大腿消風小一號！853瘦身09/08複製URL今夏減肥最好的聖品，智能計數負重跳繩在家無繩不吵鬧，室外享受繩子拍地感!57副標題/簡述這套豐胸訓練每天只要花費兩分半鐘的時間，而且坐著就能進行，這麼簡單的豐胸法一起學起來吧！生酮飲食真的有效嗎？有什麼缺點嗎？我適不適合採用生酮飲食呢？瘦身09/08複製URL低卡好吃又飽腹！無米拌飯食譜推薦！想減肥減重的朋友一定要試試！無米！0碳水！飽腹感超強！66瘦身09/24複製URL在家帶娃也能很享「瘦」！適合全職媽媽練習的親子瑜伽4招！分享4個動作，讓各位麻麻們在家帶娃的同時不僅可以減肥瘦身，還能夠跟寶寶們一起度過一段愉快的親子時光~18瘦身09/09複製URL7天甩肉「奇蹟食譜」公開！GMDiet減肥法真能快速瘦身？一周7天節食法近來歐美國家盛行一種被稱為「7天奇蹟食譜」的GMDiet減肥法，到底7天節食減肥法的食譜該怎麼吃呢？628看更多InstagramFacebook

而也有很多初學者伽人，在後台諮詢有關下犬式的各種問題，比如：手臂伸直、拱背、腳後跟踩不了地，身體重心前移，手腕、肩膀疼等等…… 15479399592486.jpg.練瑜伽，伽人們最熟悉的莫過於下犬式了，幾乎每節課都會練到這個體式，尤其在瑜伽體式的串聯中，下犬式更是過渡、休息中必不可少的體式。

瑜伽老師甚至將其作為評價一個瑜伽人體式水平如何的標準之一。

  瑜伽老鳥們，可能已經可以很好的掌握這個體式了，但很多初學者伽人表示：做好這個體式非常難，不僅沒有感覺到休息，反而覺得特別累。

而也有很多初學者伽人，在後台諮詢有關下犬式的各種問題，比如：手臂伸直、拱背、腳後跟踩不了地，身體重心前移，手腕、肩膀疼等等……  那麼，今天小一就將做好下犬式的7大要點，分享給大家，如果運用這7大要點，你還是做起來很吃力，那你就需要借用輔具了哦！1、下犬式的雙腳   雙腳五指打開，腳尖指向正前方大腳枕小腳枕腳後跟形成穩定的三角形用力的向下踩雙腳向下踩的同時，往兩側用力推輔助啟動和激活雙腿的肌肉 2、下犬式的雙腿   雙腿后側肌肉延展向上大腿前側肌肉收緊向上提  在小腿處與雙腳有一組拮抗力一側向上，一側向下  在大腿內側，恥骨肌朝恥骨方向提啟動髖部大腿肌肉大腿骨由內側向外微微外旋 3、腹部&腰椎&骨盆  整個腹肌收緊激活，保持著腹壓正常往脊柱的兩側延展腰椎，轉動骨盆向前 4、背部&胸腔&肩胛骨  肩胛骨相互靠攏啟動斜方肌往臀部的方向啟動胸腔前後包圍肋骨的前鋸肌控制胸腔打開，肋骨回收 5、肩膀  啟動激活三角肌以及大小圓肌肩膀由大臂的內側向外微微外旋肩胛骨展開，肩膀上提 6、手臂  激活肱二頭肌，雙臂伸展有力與肩膀形成一條直線讓力量更好的上下傳導 7、雙手   雙手五指分開大拇指與食指用力向下壓雙手相互靠攏，小臂盡量遠離地面不要將壓力集中在手腕上 8、借用輔具做好下犬式的4個方法（1）腳後跟踩不下去的輔助練習  （2）手臂伸不直、肩部擠壓、重心前移的輔助練習方式  （3）腳後跟踩不下去、延展脊柱手臂的輔助練習方法   （4）重心容易前移、壓手腕肩部輔助練習方法  枕頭旁放「這東西」讓你少活10年！最恐怖的竟然不是手機！4年存400萬！吳怡霈「買下1300萬豪宅」擺脫無殼蝸牛　自曝名下5帳戶「用錢滾錢就對了」社會化訓練，讓貓咪變得粘人的關鍵過程七口擠鐵皮屋！「貧父想買布丁慶生」被5兒女婉拒：甘願陪爸爸吃苦　「他咬牙吃過期剩菜」攢錢給孩子最好公公顧孫女2年！媳婦笑嘆「固執老頭變寵孫狂魔」每天上網學帶娃　「驚人成果曝光」：保母學不來患病逼女友分手！一代道長離世僅45歲「摯愛為他披麻戴孝」　見者無不落淚：最刻骨銘心的一段情你可能會喜歡闢謠：貓咪咬飼主頭髮並非是貪玩，原因不是你想象中那麼簡單被打的骨頭碎裂，卻為了肚子里的寶寶，堅強的活了下來擺脫歐巴桑頭！「中年女性髪型」怎麼剪才好看？「12款時尚短髮」減齡又優雅這爸爸太優秀！192cm韓國歐巴「與前世情人」的17張溫馨日常照　看到「超美新媽媽」站一起太養眼56歲男子深夜腦出血，醫生痛斥：都這把年紀了，這兩件事還在做！老伴走後！她投奔兒子「被要求照顧孫子」換生活開銷　「捆綁式養老」無奈卻沒有退路deldocdoc2dollareditexiteyefacebookfacebook2fansfollowhongbaoialikelineline2medalsmenumessagemessage1modifyparamsparams1payplayprintrecommendsearchservicesettinguseruser2webwritearrowleftarrowrightprevnext

從彎腰拱背到標準下犬式，這20天我都練了些什麼？ 2020-08-28 花拉拉的幸福生活. 聲明：本文純屬個人見解分享，無任何商業性質，若有不足，歡迎指正。

人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事從彎腰拱背到標準下犬式，這20天我都練了些什麼？2020-08-28花拉拉的幸福生活聲明：本文純屬個人見解分享，無任何商業性質，若有不足，歡迎指正。

這是我6月15日清晨早課結束後讓家人幫我拍下的下犬式↓↓↓這是我7月4日清晨早課結束後讓家人幫我拍下的下犬式↓↓↓在6月15日之前，我以爲自己的下犬已經可以做到很標準了。

畢竟，老師提到的關鍵點，我都有注意到，但當照片拍出來之後我才發現，原來自己的下犬是那麼的糟糕。

那一刻確實有點小打擊，明明腳後跟用力踩實地面，尾骨也有意識向天花板方向旋轉，身體重心依然落在手臂上，而且整個背部都是拱起來的，問題到底出在哪裏呢？當時，我最大的問題就是背部，不知道該如何讓整個背部延展成一個板子一樣。

正巧那段時間參加了一個開肩的工作坊，在課程結束後我突然意識到，影響我下犬式練習的核心問題可能並不在雙腿上，而是在肩上。

於是，課程結束之後，我每天有意識地去增加開肩的練習，在這半個月的自我習練過程中，我發現開肩的練習不一定需要強度特別大的動作，儘管只是簡單的雙手交叉翻掌向上舉過頭頂這樣的習練，肩頭外旋，腋窩立刻就能感覺到一種被拉伸的舒展感，雙肩也會自然向兩邊展開。

幅度雖然很小，但整體的練習效果會大有不同。

而且，我驚訝地發現，肩頭外旋，是所有開肩練習取得成效的關鍵！比如，仰臥的橋式和魚式，雙肩外旋可以讓胸腔更好地展開，啓動手臂的力量用力壓實地面，會讓體式得到舒展，在保持過程中更容易獲得一種穩定和舒適感。

（橋式）（魚式）俯臥的練習，雙肩外旋能更好地體驗肩部向兩側打開的舒展感。

對人的整體形態有非常明顯的改變。

（全貓式伸展）每天在早課習練中加入幾個簡單的開肩練習，在做下犬式時明顯感覺到更容易啓動到手臂的力量把身體的重心推到雙腿上。

由於有意識地肩頭外旋，胸部、上背部更容易展開，而且可以更好地避免手肘超伸的情況。

雙腿發力，腳後跟踩實地面，大腿肌肉要非常用力上提，配合呼吸，身體重心就可以輕盈地來到身體中下段，隨着卷尾骨朝天花板，整條脊柱就得到了很好地拉伸。

調整後的體驗，更多地是能感受到整條腿後側的拉伸，特別是小腿那一段。

尾骨每往天花板方向多一點，腿部後側肌肉的拉伸就越深入。

手臂的力量反而變得輕盈一些。

經過了20天的練習，對下犬式有了更深的體驗，想輕鬆做到標準下犬，身體上有幾個關鍵點需要被打開：①打開雙肩→有助於整條脊柱得到充分延展，像斜板一樣；②鍛煉腿部力量，特別是大腿和小腿後側的拉伸→有助於承載並穩固身體重心，釋放手臂壓力；③增強腳掌內側的控制力→有助於讓腳掌均勻穩定地壓實地面。

每一位習練中的體驗都是獨一無二的，這也僅僅是我在習練過程的一個小小體驗。

或許，有些初學者想自己嘗試一下，不妨可以根據以下指令完成練習：進入體式：從嬰兒式開始指令：①吸氣，擡起臀部，腳跟踩實地面，使身材成倒V形（如果初學者無法踩下去，可往前移動半個甚至一個腳掌距離，或者微屈雙膝）；②保持5-7個自然呼吸。

要點：①雙腳打開與肩部同寬，前腳掌內扣使第二根腳指頭正對前方；②大腿根部發力上提；③卷尾骨朝向天花板方向；④五指大大張開，壓穩地面；⑤肩頭外旋，手肘眼相對，注意莫超伸；⑥身體重心更多地放在下肢。

通過這次練習體驗到，想攻破一個體式，並不一定反覆練習同一個體式就可以解決問題。

當我們身體條件還沒準備好的時候，可以把體式的關鍵要點拆分開來，通過其它針對性的練習幫助自己打開目標體式所需要用到的關鍵力量。

學會發現問題→分析並拆解問題逐一攻破→重新整合，再難的體式也都可以輕鬆攻破。

這種思維模式回歸到我們現實生活中依然有效！大海非一日而成，樹木非一夜長大，瑜伽教會我們的就是要對所有事情保持耐心，並學會多維度去思考，去體驗，去反思，去調整，通過反覆的體驗找出真實的答案。

相關焦點練瑜伽:坐着的時候背不直彎腰拱背,膝蓋離地面還很高怎麼辦?2個動作經常練坐着的時候總是彎腰拱背同時膝蓋離地面還很高，整個身體沒有辦法得到很好的舒展，好像團在一起，這種情況在瑜伽初學者中見到的特別多。

當骨盆前傾的時候腰曲會變大，而當骨盆後傾的時候就會出現拱背。

下犬式，永遠練不夠!下犬式是個神奇的體式，在這裡可以啟動核心，回到身體的正位。

但是，初練瑜伽，甚至一些練了一段時間的老鳥，還是會弓背。

下犬式錯誤示範...當前位置：首頁>健身>瑜伽下犬式拱背了？你需要這樣練習瑜伽下犬式拱背了？你需要這樣練習健身02-09下犬式，永遠練不夠!下犬式是個神奇的體式，在這裡可以啟動核心，回到身體的正位。

但是，初練瑜伽，甚至一些練了一段時間的老鳥，還是會弓背。

下犬式錯誤示範今天推薦的一個技巧，打開胸椎、拉伸肱三頭肌、喚醒肩胛骨和上背部的覺知，避免在下犬式時弓背。

你只需要：一個瑜伽磚、一面牆，可以選擇腿伸直或彎曲膝蓋，根據你大腿後側是否拉開來選擇，保持輕鬆的心態。

面對牆，雙手從兩側抓住瑜伽磚。

瑜伽磚貼牆，雙膝跪地，腳趾踩地併攏。

手肘著地，小手臂貼牆。

臀部坐腳跟，低頭。

換一下抓磚的方式，找到適合自己的。

手肘與肩同寬，手肘不舒服要用到瑜伽墊。

磚塊要在肩胛骨的中間。

腳趾踩地，膝蓋離地。

腿一條一條往前走，上背部壓向磚塊。

如果大腿後側緊，彎曲膝蓋，保持臀部抬高，腳跟抬高。

手肘下壓，小手臂推牆，拉伸肱三頭肌。

然後背部壓向磚塊。

如果大腿後側緊彎曲膝蓋。

手肘到腰部一條直線，臀部持續抬高。

為了讓肩胛骨內收，2個手肘朝遠離彼此的方向用力，但手肘沒有真正移動。

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