下犬式 脊椎延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 【瑜珈】下犬式你做對了嗎？4大錯誤毀了運動功效
下犬式就是瑜珈中最常見的姿勢之一，但是這看似簡單的動作，可以幫助我們伸展腿部後方、脊椎，還能強化胸部、手臂等好處，但是一不小心就 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期五,五月7,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home報導【瑜珈】下犬式你做對了嗎？...報導知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter下犬式就是瑜珈中最常見的姿勢之一，但是這看似簡單的動作，可以幫助我們伸展腿部後方、脊椎，還能強化胸部、手臂等好處，但是一不小心就會做錯，可能連自己都沒發現，快來揪出這4大錯誤！圖片來源：Popsugar下犬式好處伸展腿部後側：不管走路、跑步、站立都會使腿部後側肌肉緊繃，如果一直沒有伸展，會造成痠痛，而下犬式就能幫助伸展整個腿部後側肌肉，舒緩腿部肌肉。
拉長脊椎：做下犬式時，身體呈現倒三角形，以臀部為中心點，腿部向斜下方伸展，而手臂和整個背部向地板方向伸展，將脊椎拉長。
因為不需要整個人倒過來，所以脖子和肩膀有輕微受傷的人也可以做。
強化和伸展胸部：大部分工作需要整天坐著打電腦的人，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊，如果沒有舒緩，長期容易造成胸悶。
下犬式可以藉由雙手下壓，胸部挺出，伸展並強化胸部肌肉，改善肩膀和上背部痠痛的問題。
強化手臂肌肉：做下犬式時，必須靠手臂的力量支撐並穩定身體，要做好下犬式，就需要一定的手臂力量，長期練習，可以強化手臂肌肉。
調節呼吸：因為下犬式沒有複雜的動作變化，可以在練習的時候，調節呼吸節奏。
下犬式錯誤姿勢1.聳肩因為下犬式主要靠上半身力量支撐身體，所以當肩膀和手臂肌力不足時，就會出現聳肩的狀況，如果沒有調整好，還可能造成脖子拉傷、肩膀痠痛和頭痛，記得做下犬式時，一定要肩胛骨向後夾，肩膀穩定。
如果覺得肩膀緊繃，可以稍微休息，身體往後，臀部坐在兩腳之間，轉變為嬰兒式，舒緩肩膀肌肉後，再起身回到下犬式。
2.不穩定的手部當身體重量大多集中在雙手時，如果手掌沒有穩固的壓住，身體就會不穩定，記得練習時，盡量將手指撐開，手掌穩穩的壓在瑜珈墊上，並將手臂伸直。
3.拱背通常拱背的狀況，容易出在大腿後側肌肉緊繃的人身上，因為沒辦法伸展所以拱背，這種狀況發生的時候，可以將雙腳再往後踩一點，或是腳跟不用勉強踩在墊子上，直到可將背部打直。
4.腳跟朝內如果腿部後側肌肉緊繃，不一定要勉強將腳跟踩在墊子上，也記得腳後跟不能朝內，如果想加強大腿內側和小腿肌肉，可以將雙腳踩到墊子外側，腳掌平行墊子方向。
下犬式做法步驟1：四足跪姿為準備姿勢，雙手與肩同寬，手指盡量撐開，手掌朝前緊壓墊子，雙腳與臀部同寬，腳尖點地。
步驟2：吐氣，腳掌踩地，身體抬起，臀部向上頂高，身體呈現倒三角形。
步驟3：將肩胛骨向後夾，手臂伸直，背打直。
不要聳肩、拱背。
步驟4：盡量將雙腳打直，腳後跟踩地，初學者或柔軟度不夠的人，可以將膝蓋微彎，腳跟離地，再輪流將腳跟踩地。
步驟5：保持5個呼吸，膝蓋彎曲，回到四足跪姿。
圖片來源：Yoga.com進階練習：吐氣，將右腳抬起，吸氣，右腳放下，再將左腳抬起。
下犬式每天都能做，而且可以隨時隨地做，初學者慢慢練習，腳後跟就能踩到地面，等到熟練後，能改善腰痛
拉長脊椎：做下犬式時，身體呈現倒三角形，以臀部為中心點，腿部向斜下方伸展，而手臂和整個背部向地板方向伸展，將脊椎拉長。
因為不需要整個人倒過來，所以脖子和肩膀有輕微受傷的人也可以做。
強化和伸展胸部：大部分工作需要整天坐著打電腦的人，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊，如果沒有舒緩，長期容易造成胸悶。
下犬式可以藉由雙手下壓，胸部挺出，伸展並強化胸部肌肉，改善肩膀和上背部痠痛的問題。
強化手臂肌肉：做下犬式時，必須靠手臂的力量支撐並穩定身體，要做好下犬式，就需要一定的手臂力量，長期練習，可以強化手臂肌肉。
調節呼吸：因為下犬式沒有複雜的動作變化，可以在練習的時候，調節呼吸節奏。
下犬式錯誤姿勢1.聳肩因為下犬式主要靠上半身力量支撐身體，所以當肩膀和手臂肌力不足時，就會出現聳肩的狀況，如果沒有調整好，還可能造成脖子拉傷、肩膀痠痛和頭痛，記得做下犬式時，一定要肩胛骨向後夾，肩膀穩定。
如果覺得肩膀緊繃，可以稍微休息，身體往後，臀部坐在兩腳之間，轉變為嬰兒式，舒緩肩膀肌肉後，再起身回到下犬式。
2.不穩定的手部當身體重量大多集中在雙手時，如果手掌沒有穩固的壓住，身體就會不穩定，記得練習時，盡量將手指撐開，手掌穩穩的壓在瑜珈墊上，並將手臂伸直。
3.拱背通常拱背的狀況，容易出在大腿後側肌肉緊繃的人身上，因為沒辦法伸展所以拱背，這種狀況發生的時候，可以將雙腳再往後踩一點，或是腳跟不用勉強踩在墊子上，直到可將背部打直。
4.腳跟朝內如果腿部後側肌肉緊繃，不一定要勉強將腳跟踩在墊子上，也記得腳後跟不能朝內，如果想加強大腿內側和小腿肌肉，可以將雙腳踩到墊子外側，腳掌平行墊子方向。
下犬式做法步驟1：四足跪姿為準備姿勢，雙手與肩同寬，手指盡量撐開，手掌朝前緊壓墊子，雙腳與臀部同寬，腳尖點地。
步驟2：吐氣，腳掌踩地，身體抬起，臀部向上頂高，身體呈現倒三角形。
步驟3：將肩胛骨向後夾，手臂伸直，背打直。
不要聳肩、拱背。
步驟4：盡量將雙腳打直，腳後跟踩地，初學者或柔軟度不夠的人，可以將膝蓋微彎，腳跟離地，再輪流將腳跟踩地。
步驟5：保持5個呼吸，膝蓋彎曲，回到四足跪姿。
圖片來源：Yoga.com進階練習：吐氣，將右腳抬起，吸氣，右腳放下，再將左腳抬起。
下犬式每天都能做，而且可以隨時隨地做，初學者慢慢練習，腳後跟就能踩到地面，等到熟練後，能改善腰痛
2. 下犬式的肩膀該怎樣？
腿部的頂端是骨盆，而手臂的頂端是肩胛骨。
由於骨盆缺乏像肩胛骨般的移動能力，因此最大的差異在於當肩胛骨移動時，它也同時改變了肩關節和 ...跳至主要內容原文出處：〈YourShouldersinDownwardFacingDog〉作者：DavidKeil編譯：Hsin-HongPan關於下犬式的肩膀，我想我們都有個共識。
沒有人想見到學生的肩膀聳起，靠近耳朵。
但要如何才能讓肩膀遠離耳朵？而這會對手肘、手腕和手部帶來什麼樣的影響？又或著反過來看，我們的手部、手腕和手肘是如何影響我們的肩膀呢？這些手臂上看似「各自獨立」的部位實際上緊密相連。
「各自獨立」的部位包括了肩胛骨、肩關節、手肘、手腕和手部。
手部／手腕、手肘和肩關節構成了關節的動力鏈。
用淺顯易懂的語言來說，這意味著這些關節彼此會互相影響。
換句話說，當你的雙手放在地面上時，如果彎曲手肘，那麼手腕和肩關節會有所改變。
如果你改變了手部在地面上的位置，手肘或肩膀也會跟著調整。
如果你想對關節動力鏈的概念有進一步的認識，可以參考《FunctionalYogaAnatomy》的第221-234頁。
同樣的觀念可以運用在腿部，但其中有個關鍵的差異。
腿部的頂端是骨盆，而手臂的頂端是肩胛骨。
由於骨盆缺乏像肩胛骨般的移動能力，因此最大的差異在於當肩胛骨移動時，它也同時改變了肩關節和肱骨的空間位置，改變了它與手臂其它部位之間的相對關係。
延伸閱讀：〈打造平衡系列二：瑜伽與下交叉症候群〉肩胛骨與肩膀的動作在下犬式中，我個人偏好先設定肩胛骨。
不論從什麼角度來看，它似乎都是吸引我們關注的第一個部位。
讓肩膀遠離耳朵的動作通常被稱為肩胛骨下降（depression）。
我相信這個動作（movement）僅是完整故事中的某個篇章。
我們引導、並看見的肩胛骨下降實際上混合了肩胛骨前引（protraction）及向上旋轉（upwardrotation）。
實際上，當一個人在做下犬式時，他的肩胛骨已經向上旋轉了。
但如果我們再加入前引的動作，則三角肌──肩膀最大的肌肉──看起來會往外轉動。
肩胛骨的動作這是由於肩胛骨的動作讓肱骨和肩關節在空間中跟著移動。
手臂確實往外轉得更多了，但這是肩胛骨移動所帶來的效果，而非來自肩關節。
我覺得肩胛骨前引是我們常常沒有、或著較少提醒的部分。
而我們希望在下犬式中加入前引的成分，是因為這能啟動肩胛骨最重要的穩定肌群之一：前鋸肌。
我在其它文章中已討論過這塊肌肉的重要性，例如〈So,youwanttodoahandstand〉、〈Yes,youcaninjureddoingaheadstand〉。
肩胛骨的動作也會影響後彎練習。
你可以在《FunctionalYogaAnatomy》的第365-366頁得到進一步訊息。
我們往往忘了穩定關節或結構的重要性。
我們總想到要收縮肌肉，產生動作。
然而肩胛骨的靈活與穩定能為肱骨提供穩定的結構，讓肱骨相對軀幹產生移動。
平心而論，雖然還有許多其它肌肉也協助肩胛骨穩定，但沒有人能做得比前鋸肌更好。
幫助肩胛骨穩定的肌肉還包括：斜方肌、菱形肌和胸小肌。
在穩定肩胛骨的同時，我們也為手臂上方所支撐的身體創造了穩固的根基。
這允許其它關節產生動作時，能夠更有效率。
在試圖自肩關節處將上臂往外轉之前，肩胛骨的動作和隨之而來的穩定已為我們完成了一部分工作。
這意味著我們能在所有上臂外轉的動作中，省些力氣。
肩胛骨內收（retraction），肩膀向內轉肩胛骨準備開始前引（protraction）肩胛骨前引。
注意肩胛骨的移動對肩膀、手肘所帶來的影響。
手肘、手腕和手部在下犬式中，許多老師常會提到讓手肘的摺痕面向前方。
我個人比較不傾向這麼做。
我覺得這會過度鼓勵肩關節辛苦地工作，同時忽略了肩胛骨的參與。
手肘或許也是整條手臂中不論是天生的形狀、或著擺放位置上最饒富變化的部位。
一般來說，不論是就正確的行動（action）或順位的角度來看，這都不是個衡量的好方法。
這並不是說我們不該運用手肘、或著不必在意手肘。
正如前面所提及，任
由於骨盆缺乏像肩胛骨般的移動能力，因此最大的差異在於當肩胛骨移動時，它也同時改變了肩關節和 ...跳至主要內容原文出處：〈YourShouldersinDownwardFacingDog〉作者：DavidKeil編譯：Hsin-HongPan關於下犬式的肩膀，我想我們都有個共識。
沒有人想見到學生的肩膀聳起，靠近耳朵。
但要如何才能讓肩膀遠離耳朵？而這會對手肘、手腕和手部帶來什麼樣的影響？又或著反過來看，我們的手部、手腕和手肘是如何影響我們的肩膀呢？這些手臂上看似「各自獨立」的部位實際上緊密相連。
「各自獨立」的部位包括了肩胛骨、肩關節、手肘、手腕和手部。
手部／手腕、手肘和肩關節構成了關節的動力鏈。
用淺顯易懂的語言來說，這意味著這些關節彼此會互相影響。
換句話說，當你的雙手放在地面上時，如果彎曲手肘，那麼手腕和肩關節會有所改變。
如果你改變了手部在地面上的位置，手肘或肩膀也會跟著調整。
如果你想對關節動力鏈的概念有進一步的認識，可以參考《FunctionalYogaAnatomy》的第221-234頁。
同樣的觀念可以運用在腿部，但其中有個關鍵的差異。
腿部的頂端是骨盆，而手臂的頂端是肩胛骨。
由於骨盆缺乏像肩胛骨般的移動能力，因此最大的差異在於當肩胛骨移動時，它也同時改變了肩關節和肱骨的空間位置，改變了它與手臂其它部位之間的相對關係。
延伸閱讀：〈打造平衡系列二：瑜伽與下交叉症候群〉肩胛骨與肩膀的動作在下犬式中，我個人偏好先設定肩胛骨。
不論從什麼角度來看，它似乎都是吸引我們關注的第一個部位。
讓肩膀遠離耳朵的動作通常被稱為肩胛骨下降（depression）。
我相信這個動作（movement）僅是完整故事中的某個篇章。
我們引導、並看見的肩胛骨下降實際上混合了肩胛骨前引（protraction）及向上旋轉（upwardrotation）。
實際上，當一個人在做下犬式時，他的肩胛骨已經向上旋轉了。
但如果我們再加入前引的動作，則三角肌──肩膀最大的肌肉──看起來會往外轉動。
肩胛骨的動作這是由於肩胛骨的動作讓肱骨和肩關節在空間中跟著移動。
手臂確實往外轉得更多了，但這是肩胛骨移動所帶來的效果，而非來自肩關節。
我覺得肩胛骨前引是我們常常沒有、或著較少提醒的部分。
而我們希望在下犬式中加入前引的成分，是因為這能啟動肩胛骨最重要的穩定肌群之一：前鋸肌。
我在其它文章中已討論過這塊肌肉的重要性，例如〈So,youwanttodoahandstand〉、〈Yes,youcaninjureddoingaheadstand〉。
肩胛骨的動作也會影響後彎練習。
你可以在《FunctionalYogaAnatomy》的第365-366頁得到進一步訊息。
我們往往忘了穩定關節或結構的重要性。
我們總想到要收縮肌肉，產生動作。
然而肩胛骨的靈活與穩定能為肱骨提供穩定的結構，讓肱骨相對軀幹產生移動。
平心而論，雖然還有許多其它肌肉也協助肩胛骨穩定，但沒有人能做得比前鋸肌更好。
幫助肩胛骨穩定的肌肉還包括：斜方肌、菱形肌和胸小肌。
在穩定肩胛骨的同時，我們也為手臂上方所支撐的身體創造了穩固的根基。
這允許其它關節產生動作時，能夠更有效率。
在試圖自肩關節處將上臂往外轉之前，肩胛骨的動作和隨之而來的穩定已為我們完成了一部分工作。
這意味著我們能在所有上臂外轉的動作中，省些力氣。
肩胛骨內收（retraction），肩膀向內轉肩胛骨準備開始前引（protraction）肩胛骨前引。
注意肩胛骨的移動對肩膀、手肘所帶來的影響。
手肘、手腕和手部在下犬式中，許多老師常會提到讓手肘的摺痕面向前方。
我個人比較不傾向這麼做。
我覺得這會過度鼓勵肩關節辛苦地工作，同時忽略了肩胛骨的參與。
手肘或許也是整條手臂中不論是天生的形狀、或著擺放位置上最饒富變化的部位。
一般來說，不論是就正確的行動（action）或順位的角度來看，這都不是個衡量的好方法。
這並不是說我們不該運用手肘、或著不必在意手肘。
正如前面所提及，任
3. 下犬式有助增加柔軟度，增強骨頭密度！
Skiptocontent一天忙碌下來，久坐使得渾身僵硬、肩頸緊繃、肌肉疼痛。
需多伸展操會需要搭配很多動作一起進行，這一招下犬式卻可以輕鬆拉伸緊繃的肌肉、延展脊椎，找回身體的柔軟度。
預備動作四肢著地呈現跪姿，手與肩同寬，腳尖點地。
下犬式1.吐氣，手腳用力撐起身體，使身體呈現三角形，腳跟踩下，踏實地面。
2.放鬆頸部不聳肩，手臂與背打直，手掌與腳跟平行墊子，不內八也不外八，視線看向腳趾。
3.保持５個呼吸再回到預備動作的跪姿。
下犬式好處伸展後腿肌群、強化手臂肌肉、伸展胸口、增強骨頭密度、延展脊椎、提高柔軟度※初學者若覺得完成姿勢困難，上半身可以先搭著椅子進行。
圖/巫俊郡延伸閱讀一招棒式有效鍛鍊核心肌肉，讓人不駝背！像貓一樣伸懶腰！一招瑜珈緩解背痛放鬆僵硬的肩頸！一招駱駝式舒緩脊椎不適Heho熱門文章1.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-182.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-113.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.打疫苗前後應該吃什麼、可以吃海鮮嗎？營養師提醒飲食3大注意事項2021-07-165.【不斷更新】我可以打到疫苗嗎？BNT什麼時候可以預約？不會線上預約怎麼辦？2021-07-15影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05還是以為吃紅豆可補血？它真正的好處有這5種！2018-12-26更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
需多伸展操會需要搭配很多動作一起進行，這一招下犬式卻可以輕鬆拉伸緊繃的肌肉、延展脊椎，找回身體的柔軟度。
預備動作四肢著地呈現跪姿，手與肩同寬，腳尖點地。
下犬式1.吐氣，手腳用力撐起身體，使身體呈現三角形，腳跟踩下，踏實地面。
2.放鬆頸部不聳肩，手臂與背打直，手掌與腳跟平行墊子，不內八也不外八，視線看向腳趾。
3.保持５個呼吸再回到預備動作的跪姿。
下犬式好處伸展後腿肌群、強化手臂肌肉、伸展胸口、增強骨頭密度、延展脊椎、提高柔軟度※初學者若覺得完成姿勢困難，上半身可以先搭著椅子進行。
圖/巫俊郡延伸閱讀一招棒式有效鍛鍊核心肌肉，讓人不駝背！像貓一樣伸懶腰！一招瑜珈緩解背痛放鬆僵硬的肩頸！一招駱駝式舒緩脊椎不適Heho熱門文章1.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-182.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-113.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.打疫苗前後應該吃什麼、可以吃海鮮嗎？營養師提醒飲食3大注意事項2021-07-165.【不斷更新】我可以打到疫苗嗎？BNT什麼時候可以預約？不會線上預約怎麼辦？2021-07-15影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05還是以為吃紅豆可補血？它真正的好處有這5種！2018-12-26更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
4. 「下犬式」改善痠痛、消便祕，但姿勢很難？1招簡易版效果 ...
做下犬式伸展運動時，腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態，因此會在腹腔裡形成一個空間，只要每天短時間持續做這個姿勢，便祕問題也能緩解。
本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生「下犬式」改善痠痛、消便祕，但姿勢很難？１招簡易版效果一樣朱育嫻整理2020/03/3010:10字體放大經常坐辦公室或是沒有運動習慣，這些平時不太活動身體的族群，肌肉就會變得僵硬而缺乏彈性，因此深受肩膀痠痛、腰痛困擾的人不在少數，如果每天持續做下犬式伸展運動，就能解決身體不適。
延伸閱讀：「運動量不足」潛藏大危機！吃這些幫身體保底維持體力防慢性病 肌肉的作用就如同幫浦般透過收縮，將血液輸送到全身，然而肌肉僵硬的話，幫浦功能也會變差，全身的血液循環不好，往往就會引起肩膀痠痛或腰痛等不適的症狀。
只要在日常生活中，利用下犬式來伸展肌肉，肌肉的血液幫浦就能慢慢恢復順暢運作。
延伸閱讀：快速消除肩頸僵硬痠痛！3根手指按壓「鎖骨下方」專業技法改善駝背 下犬式伸展按摩腹腔內臟消便祕將頭部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展，可以促進胃、腸等腹腔裡內臟的活動，也可以想像成是內臟正處於被按摩的狀態。
每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會變差，很容易形成便祕。
做下犬式伸展運動時，腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態，因此會在腹腔裡形成一個空間，只要每天短時間持續做這個姿勢，便祕問題也能緩解。
延伸閱讀：你以為柳丁只有解便祕、防感冒？它有７大好處還能防癌 【下犬式】步驟教學圖解1.手腳著地呈跪姿雙手平貼地面，呈膝蓋著地的跪姿。
注意：兩手張開與肩同寬，手指盡量張開，像是要用指尖來抓住地面；腳尖先踮起來做準備動作。
2.彎曲膝蓋、伸直背部將膝蓋彎曲，背部放鬆地伸展開來。
3.臀部高高提起踮起腳尖，伸展從腋下到臀部、腹部和大腿內側的肌肉，以腰部為頂點向上提起。
腹部要盡量貼近大腿。
4.慢慢地讓腳跟碰觸到地面一邊吐氣然後慢慢將腳跟放在地面上。
此時請想像將體重放在後腳跟，伸展腳底的肌肉。
#完成姿勢覺得很困難的人，改做【簡易版姿勢】對於完成姿勢感到很困難的人，建議可以利用椅子來輔助。
這個姿勢即便是在辦公室也能輕鬆實踐，而且和正規的下犬式伸展運動幾乎有同樣效果。
◎本文摘自／《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》Kaz（森和世）著◎圖片來源／采實文化提供 相關文章正確拉筋肌肉長度變1.5倍！「拉筋伸展操」5式讓身心體態都慢老為什麼經常「腿抽筋」？了解6個原因簡易伸展減少痙攣發作隨時練3組「緩解腰痛」伸展操肌肉不緊繃、不萎縮！「全世界最好的伸展」讓肌群有力，解決你的駝背腰痠 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看下犬式瑜伽伸展運動上班族肩膀痠痛腰痛血液循環差便祕排便腸胃蠕動延伸閱讀天冷更要動！跟著醫師練7分鐘瑜伽：下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式2020/12/2911:28糖尿病罹五十肩風險高5倍！醫師教你4招預防2伸展運動很有效2020/04/2411:11早上躺1分鐘，疼痛、疲勞都消失了！一早就快活的「不動」訓練2020/06/2209:10久坐族必學臀部伸展10分鐘放鬆緊繃肌肉尤其第6招超舒服！2021/01/0418:45改善水腫、手腳冰冷！「下犬式」促進血液循環消除疲勞、緩和肩腰僵硬痛2020/12/0312:29吃貨上班族這樣吃4週纖瘦變女神2019/09/2514:30人氣排行榜1花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做2媽媽別再一人做家事！4招讓你家男人主動做家事3疫情拉警報「抗肺炎」這樣吃！增強免疫6關鍵：這種魚每周吃3次4腰痠背痛、足底筋膜炎、退化性膝關節炎…錯誤步態走出一身病！醫曝4招正確走路一天走幾步最好？5量血壓「1關鍵數值」暗示你動脈硬化！江坤俊提醒：2個時間千萬不要量血壓6腰圍變粗、吃飽就脹氣婦癌殺手已上身！75％患者發現已是晚期7躺著洗頭有風險？醫警告：頭後仰有這些症狀注意！小心美容院中風
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只要在日常生活中，利用下犬式來伸展肌肉，肌肉的血液幫浦就能慢慢恢復順暢運作。
延伸閱讀：快速消除肩頸僵硬痠痛！3根手指按壓「鎖骨下方」專業技法改善駝背 下犬式伸展按摩腹腔內臟消便祕將頭部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展，可以促進胃、腸等腹腔裡內臟的活動，也可以想像成是內臟正處於被按摩的狀態。
每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會變差，很容易形成便祕。
做下犬式伸展運動時，腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態，因此會在腹腔裡形成一個空間，只要每天短時間持續做這個姿勢，便祕問題也能緩解。
延伸閱讀：你以為柳丁只有解便祕、防感冒？它有７大好處還能防癌 【下犬式】步驟教學圖解1.手腳著地呈跪姿雙手平貼地面，呈膝蓋著地的跪姿。
注意：兩手張開與肩同寬，手指盡量張開，像是要用指尖來抓住地面；腳尖先踮起來做準備動作。
2.彎曲膝蓋、伸直背部將膝蓋彎曲，背部放鬆地伸展開來。
3.臀部高高提起踮起腳尖，伸展從腋下到臀部、腹部和大腿內側的肌肉，以腰部為頂點向上提起。
腹部要盡量貼近大腿。
4.慢慢地讓腳跟碰觸到地面一邊吐氣然後慢慢將腳跟放在地面上。
此時請想像將體重放在後腳跟，伸展腳底的肌肉。
#完成姿勢覺得很困難的人，改做【簡易版姿勢】對於完成姿勢感到很困難的人，建議可以利用椅子來輔助。
這個姿勢即便是在辦公室也能輕鬆實踐，而且和正規的下犬式伸展運動幾乎有同樣效果。
◎本文摘自／《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》Kaz（森和世）著◎圖片來源／采實文化提供 相關文章正確拉筋肌肉長度變1.5倍！「拉筋伸展操」5式讓身心體態都慢老為什麼經常「腿抽筋」？了解6個原因簡易伸展減少痙攣發作隨時練3組「緩解腰痛」伸展操肌肉不緊繃、不萎縮！「全世界最好的伸展」讓肌群有力，解決你的駝背腰痠 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看下犬式瑜伽伸展運動上班族肩膀痠痛腰痛血液循環差便祕排便腸胃蠕動延伸閱讀天冷更要動！跟著醫師練7分鐘瑜伽：下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式2020/12/2911:28糖尿病罹五十肩風險高5倍！醫師教你4招預防2伸展運動很有效2020/04/2411:11早上躺1分鐘，疼痛、疲勞都消失了！一早就快活的「不動」訓練2020/06/2209:10久坐族必學臀部伸展10分鐘放鬆緊繃肌肉尤其第6招超舒服！2021/01/0418:45改善水腫、手腳冰冷！「下犬式」促進血液循環消除疲勞、緩和肩腰僵硬痛2020/12/0312:29吃貨上班族這樣吃4週纖瘦變女神2019/09/2514:30人氣排行榜1花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做2媽媽別再一人做家事！4招讓你家男人主動做家事3疫情拉警報「抗肺炎」這樣吃！增強免疫6關鍵：這種魚每周吃3次4腰痠背痛、足底筋膜炎、退化性膝關節炎…錯誤步態走出一身病！醫曝4招正確走路一天走幾步最好？5量血壓「1關鍵數值」暗示你動脈硬化！江坤俊提醒：2個時間千萬不要量血壓6腰圍變粗、吃飽就脹氣婦癌殺手已上身！75％患者發現已是晚期7躺著洗頭有風險？醫警告：頭後仰有這些症狀注意！小心美容院中風