三頭肌 線條延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 6個動作練出性感手臂線條，讓你每天都想穿背心出門！
下放時控制離心收縮速度，避免手肘打直鎖死，讓張力持續刺激你的手臂二頭肌。
動作4 仰臥啞鈴三頭伸展（Lying dumbbell skull crusher） ...MF這樣變型男更新於04月22日06:07•發布於2020年07月17日12:00•約翰約翰夏天就是要穿背心啊！除了涼爽舒適外，還能若無其事的秀出手臂肌肉。
以下就推薦6個手臂訓練動作（包含2個「超級組」），讓你在這個夏天打造出「雷神索爾」般的粗壯手臂！「超級組」是什麼所謂的超級組（Superset）就是將兩個不同的訓練動作接在一起，當做完第1個動作後就立刻開始第2個動作的訓練，完成2個動作為1組。
這樣的訓練方式能讓你的訓練更有效率，進步幅度更快速！然而超級組對於肌力、體力的要求也更高，比較適合有一定訓練基礎的人使用，才不會因為肌力不足導致動作跑掉，反而使訓練效果減低，甚至產生運動傷害。
動作1直槓／W槓站姿二頭彎舉（Bicepscurls） 一開始我們利用經典的彎舉動作來對二頭肌進行全面的刺激，可以依照你的手腕靈活程度選擇直槓orW槓（EZBar）。
上臂貼著身體軀幹，挺胸並保持核心部位收緊，固定手肘位置，避免大幅度的甩動借力。
次數：3組x10次 動作2仰臥臂屈伸（Skullcrushers） 這個動作同樣可以利用直槓／W槓來進行，平躺於板凳上，核心收緊並挺胸將兩側肩胛骨向內，雙手舉槓後保持手肘不動，將槓緩緩下放至於頭部後方，運動過程中盡可能減少肘部晃動，才能給予三頭肌最大的刺激。
次數：3組x10次 動作3+4【超級組】動作3牧師椅二頭彎舉（Preachercurls） 利用牧師椅來固定手臂角度，可以更加孤立二頭肌，給予絕佳的刺激效果。
起槓時，將上半身貼近斜板；手臂平貼於斜版上，肩膀放鬆不聳起，避免身體其他部位的代償，收縮時前臂不需完全貼緊上臂。
下放時控制離心收縮速度，避免手肘打直鎖死，讓張力持續刺激你的手臂二頭肌。
動作4仰臥啞鈴三頭伸展（Lyingdumbbellskullcrusher） 選擇一個平板板凳，運用一對啞鈴來進行訓練。
這個動作給我們的活動範圍更加自由，能夠給予三頭肌更加孤立的訓練刺激。
平躺於板凳上雙手推起啞鈴，固定手肘角度後，將啞鈴下放至額頭位置，手腕可以稍微翻轉，留意上臂的擺動幅度盡可能愈小愈好，盡可能減少其他部位的借力。
次數：3組x12次 動作5+6【超級組】動作5啞鈴錘式彎舉（Dumbbellhammercurl） 想要練出克里斯漢斯沃般的粗壯手臂，在訓練時就絕對不能少了錘式彎舉。
藉由這個動作能夠加強二頭肌的外側區塊，讓你手臂上的「小山丘」看起來更加渾圓飽滿。
訓練時上臂貼住身體，避免晃動借力，建議可以挑選較輕的重量來確保動作的完整、正確。
動作6繩索下壓（Ropepress-down） 放下啞鈴後，我們立刻進入繩索下壓，不論你是使用V字把手、短把手或是繩索握把來進行都OK（繩索握把有更大的手腕自由度）。
上半身不應隨著動作有過多的晃動，保持臀部核心收緊、肘部位置固定，才能最大化的刺激手臂肌肉發力。
次數：3組x12次最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！查看原始文章潮流時尚
動作4 仰臥啞鈴三頭伸展（Lying dumbbell skull crusher） ...MF這樣變型男更新於04月22日06:07•發布於2020年07月17日12:00•約翰約翰夏天就是要穿背心啊！除了涼爽舒適外，還能若無其事的秀出手臂肌肉。
以下就推薦6個手臂訓練動作（包含2個「超級組」），讓你在這個夏天打造出「雷神索爾」般的粗壯手臂！「超級組」是什麼所謂的超級組（Superset）就是將兩個不同的訓練動作接在一起，當做完第1個動作後就立刻開始第2個動作的訓練，完成2個動作為1組。
這樣的訓練方式能讓你的訓練更有效率，進步幅度更快速！然而超級組對於肌力、體力的要求也更高，比較適合有一定訓練基礎的人使用，才不會因為肌力不足導致動作跑掉，反而使訓練效果減低，甚至產生運動傷害。
動作1直槓／W槓站姿二頭彎舉（Bicepscurls） 一開始我們利用經典的彎舉動作來對二頭肌進行全面的刺激，可以依照你的手腕靈活程度選擇直槓orW槓（EZBar）。
上臂貼著身體軀幹，挺胸並保持核心部位收緊，固定手肘位置，避免大幅度的甩動借力。
次數：3組x10次 動作2仰臥臂屈伸（Skullcrushers） 這個動作同樣可以利用直槓／W槓來進行，平躺於板凳上，核心收緊並挺胸將兩側肩胛骨向內，雙手舉槓後保持手肘不動，將槓緩緩下放至於頭部後方，運動過程中盡可能減少肘部晃動，才能給予三頭肌最大的刺激。
次數：3組x10次 動作3+4【超級組】動作3牧師椅二頭彎舉（Preachercurls） 利用牧師椅來固定手臂角度，可以更加孤立二頭肌，給予絕佳的刺激效果。
起槓時，將上半身貼近斜板；手臂平貼於斜版上，肩膀放鬆不聳起，避免身體其他部位的代償，收縮時前臂不需完全貼緊上臂。
下放時控制離心收縮速度，避免手肘打直鎖死，讓張力持續刺激你的手臂二頭肌。
動作4仰臥啞鈴三頭伸展（Lyingdumbbellskullcrusher） 選擇一個平板板凳，運用一對啞鈴來進行訓練。
這個動作給我們的活動範圍更加自由，能夠給予三頭肌更加孤立的訓練刺激。
平躺於板凳上雙手推起啞鈴，固定手肘角度後，將啞鈴下放至額頭位置，手腕可以稍微翻轉，留意上臂的擺動幅度盡可能愈小愈好，盡可能減少其他部位的借力。
次數：3組x12次 動作5+6【超級組】動作5啞鈴錘式彎舉（Dumbbellhammercurl） 想要練出克里斯漢斯沃般的粗壯手臂，在訓練時就絕對不能少了錘式彎舉。
藉由這個動作能夠加強二頭肌的外側區塊，讓你手臂上的「小山丘」看起來更加渾圓飽滿。
訓練時上臂貼住身體，避免晃動借力，建議可以挑選較輕的重量來確保動作的完整、正確。
動作6繩索下壓（Ropepress-down） 放下啞鈴後，我們立刻進入繩索下壓，不論你是使用V字把手、短把手或是繩索握把來進行都OK（繩索握把有更大的手腕自由度）。
上半身不應隨著動作有過多的晃動，保持臀部核心收緊、肘部位置固定，才能最大化的刺激手臂肌肉發力。
次數：3組x12次最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！查看原始文章潮流時尚
2. 6 種手臂訓練動作推薦，練出你想要的手臂線條(二頭/三頭)
肱二頭肌肌群、肱三頭肌肌群. 二頭肌的正式名稱為肱二頭肌(Biceps Brachii) ，肱二頭肌的功能為手肘彎曲、前臂旋轉讓手掌朝上以及以及舉起手臂。
Skiptocontent文章最後更新於2020年10月1日二頭肌與三頭肌總是大家非常有興趣的訓練部位，飽滿的二頭與三頭可以讓整體手臂的線條更佳明顯、好看，男生如果對手臂撐爆袖口的的手臂情有獨鍾，就一定不能只狂練二頭，三頭也非常重要，就讓我們來了解二頭與三頭的肌群組成，用科學化的方式進行孤立訓練，提升二頭與三頭的維度吧！TableofContents手臂肌群手臂訓練動作二頭肌槓鈴彎舉(BarbellCurls)傳教士彎舉(Preachercurls)上斜啞鈴彎舉(InclineBenchDumbbellCurl)三頭肌繩索三頭下壓(CableTricepsExtensions)過頭三頭屈伸(OverheadCableTricepExtension)槓鈴推舉(SkullCrushers)秘訣完整運動範圍大重量+小重量一起安排手臂肌群二頭肌的正式名稱為肱二頭肌(BicepsBrachii)，肱二頭肌的功能為手肘彎曲、前臂旋轉讓手掌朝上以及以及舉起手臂。
肱二頭肌主要是由2個頭組成：外側長頭(LongHead)與內側短頭(ShortHead)，外側長頭擅長肩膀外展、手臂側舉，而內側短頭擅長內收。
肱三頭肌(TricepsBrachii)就跟他的名稱一樣擁有3個頭：肱外側頭(LateralHead)、肱內側頭(MedialHead)以及長頭(LongHead)，而長頭靠近手臂內側，也因為長頭起源於肩胛骨，所以能夠幫助肩膀伸展。
手臂訓練動作若想讓手臂線條更加明顯，需要使用孤立動作訓練，因為光使用多關及複合式動作雖然可能會使用到一些二、三頭，但這些訓練量無法最大化二三頭肌群的生長，而且複合式動作如練背、胸都需要減少使用其他肌群代償。
二頭肌槓鈴彎舉(BarbellCurls)若要做大化二頭的訓練效果，你一定要「彎舉」，負重越種越能刺激二頭，因為二頭的快縮肌纖維較多，使用大重量的訓練效果更好。
建議可以一組做4~6RM的重量。
研究也指出「離心收縮」才可以最大化二頭肌增長。
而握寬握窄也會影響到訓練的肌群，寬握可以訓練到外側長頭，因為長頭擅長外展;而窄距可以訓練到內側短頭。
傳教士彎舉(Preachercurls)2009年的研究也指出，不同的二頭彎舉動作，對於二頭的啟動階段也有差異，像傳教士彎舉就是針對長頭前側1/3的啟動最多，之後逐漸下降直到最靠近身體時。
上斜啞鈴彎舉(InclineBenchDumbbellCurl)上斜啞鈴彎舉在二頭頂部啟動最多，在底下是最少的。
姿勢上注意手臂要放在身後、肩胛骨收好。
三頭肌繩索三頭下壓(CableTricepsExtensions)這個動作主要針對「外側頭」有較多的效果。
做這個動作要注意手肘是固定的，不管你是彎曲還是伸直。
常看到新手沒有固定手肘，反而是整個手臂在動，那表示只在旋轉肩關節，沒有練到三頭。
過頭三頭屈伸(OverheadCableTricepExtension)當你把手臂抬高過頭時，這個姿勢就可以訓練到「長頭」。
抓著繩索，往前站一步，核心保持緊繃，然後手肘要鎖住固定，開始拉伸感受肌肉收縮的感覺，再控制離心慢慢的往回放。
槓鈴推舉(SkullCrushers)保持肩膀固定，三頭處於緊繃狀態，槓鈴下放至額頭後，再透過三頭發力伸展。
秘訣完整運動範圍訓練二頭與三頭時，很重要的一點是要有完整運動幅度（FullRangeOfMotion，簡稱FullROM），這樣的訓練方式可以讓肌肉有更加全面的刺激。
當你使用超過肌肉負荷的重量而無法有完整的運動幅度，則會減少對於肌肉的刺激，建議可以先使用較輕的重量，感受肌肉完整的收縮，達到FullRangeOfMotion吧！大重量+小重量一起安排二、三頭肌因為其肌纖維結構，是「快縮肌」佔比較多，約有60%左右，所以會強烈建議大家至少要有一個大重量的訓練動作，像是二頭可以用槓鈴彎舉，三頭可以用槓鈴推舉，這樣才能真的有效訓練到手臂。
之後就可以使用輕重量多次數的訓練讓肌群的充血感更明顯，然後練到力竭。
推薦閱讀:👉重訓前怎麼暖身？你一定要知道的3步驟暖身運動！👉啞鈴居家訓練|16個動作練完上半身(胸/背/肩/手)👉背肌訓練就用這6招練好練滿👉4大胸肌訓練，全面打造完美胸線👉必做的7個肩膀訓練動作|打造飽滿的三角
Skiptocontent文章最後更新於2020年10月1日二頭肌與三頭肌總是大家非常有興趣的訓練部位，飽滿的二頭與三頭可以讓整體手臂的線條更佳明顯、好看，男生如果對手臂撐爆袖口的的手臂情有獨鍾，就一定不能只狂練二頭，三頭也非常重要，就讓我們來了解二頭與三頭的肌群組成，用科學化的方式進行孤立訓練，提升二頭與三頭的維度吧！TableofContents手臂肌群手臂訓練動作二頭肌槓鈴彎舉(BarbellCurls)傳教士彎舉(Preachercurls)上斜啞鈴彎舉(InclineBenchDumbbellCurl)三頭肌繩索三頭下壓(CableTricepsExtensions)過頭三頭屈伸(OverheadCableTricepExtension)槓鈴推舉(SkullCrushers)秘訣完整運動範圍大重量+小重量一起安排手臂肌群二頭肌的正式名稱為肱二頭肌(BicepsBrachii)，肱二頭肌的功能為手肘彎曲、前臂旋轉讓手掌朝上以及以及舉起手臂。
肱二頭肌主要是由2個頭組成：外側長頭(LongHead)與內側短頭(ShortHead)，外側長頭擅長肩膀外展、手臂側舉，而內側短頭擅長內收。
肱三頭肌(TricepsBrachii)就跟他的名稱一樣擁有3個頭：肱外側頭(LateralHead)、肱內側頭(MedialHead)以及長頭(LongHead)，而長頭靠近手臂內側，也因為長頭起源於肩胛骨，所以能夠幫助肩膀伸展。
手臂訓練動作若想讓手臂線條更加明顯，需要使用孤立動作訓練，因為光使用多關及複合式動作雖然可能會使用到一些二、三頭，但這些訓練量無法最大化二三頭肌群的生長，而且複合式動作如練背、胸都需要減少使用其他肌群代償。
二頭肌槓鈴彎舉(BarbellCurls)若要做大化二頭的訓練效果，你一定要「彎舉」，負重越種越能刺激二頭，因為二頭的快縮肌纖維較多，使用大重量的訓練效果更好。
建議可以一組做4~6RM的重量。
研究也指出「離心收縮」才可以最大化二頭肌增長。
而握寬握窄也會影響到訓練的肌群，寬握可以訓練到外側長頭，因為長頭擅長外展;而窄距可以訓練到內側短頭。
傳教士彎舉(Preachercurls)2009年的研究也指出，不同的二頭彎舉動作，對於二頭的啟動階段也有差異，像傳教士彎舉就是針對長頭前側1/3的啟動最多，之後逐漸下降直到最靠近身體時。
上斜啞鈴彎舉(InclineBenchDumbbellCurl)上斜啞鈴彎舉在二頭頂部啟動最多，在底下是最少的。
姿勢上注意手臂要放在身後、肩胛骨收好。
三頭肌繩索三頭下壓(CableTricepsExtensions)這個動作主要針對「外側頭」有較多的效果。
做這個動作要注意手肘是固定的，不管你是彎曲還是伸直。
常看到新手沒有固定手肘，反而是整個手臂在動，那表示只在旋轉肩關節，沒有練到三頭。
過頭三頭屈伸(OverheadCableTricepExtension)當你把手臂抬高過頭時，這個姿勢就可以訓練到「長頭」。
抓著繩索，往前站一步，核心保持緊繃，然後手肘要鎖住固定，開始拉伸感受肌肉收縮的感覺，再控制離心慢慢的往回放。
槓鈴推舉(SkullCrushers)保持肩膀固定，三頭處於緊繃狀態，槓鈴下放至額頭後，再透過三頭發力伸展。
秘訣完整運動範圍訓練二頭與三頭時，很重要的一點是要有完整運動幅度（FullRangeOfMotion，簡稱FullROM），這樣的訓練方式可以讓肌肉有更加全面的刺激。
當你使用超過肌肉負荷的重量而無法有完整的運動幅度，則會減少對於肌肉的刺激，建議可以先使用較輕的重量，感受肌肉完整的收縮，達到FullRangeOfMotion吧！大重量+小重量一起安排二、三頭肌因為其肌纖維結構，是「快縮肌」佔比較多，約有60%左右，所以會強烈建議大家至少要有一個大重量的訓練動作，像是二頭可以用槓鈴彎舉，三頭可以用槓鈴推舉，這樣才能真的有效訓練到手臂。
之後就可以使用輕重量多次數的訓練讓肌群的充血感更明顯，然後練到力竭。
推薦閱讀:👉重訓前怎麼暖身？你一定要知道的3步驟暖身運動！👉啞鈴居家訓練|16個動作練完上半身(胸/背/肩/手)👉背肌訓練就用這6招練好練滿👉4大胸肌訓練，全面打造完美胸線👉必做的7個肩膀訓練動作|打造飽滿的三角
3. 【型男健身】雕塑迷人手臂線條！12組鍛鍊三頭肌的健身動作 ...
想要擁有迷人的手臂線條，比起二頭肌，「三頭肌」絕對才是必須鍛鍊的重點！究竟除了滑輪下拉、雙槓撐體外，還有哪些動作能操爆你的肱三頭 ...Shares分享分享pinterestemailshare-moreMaxL發表於2019年5月08日12:00想要擁有迷人的手臂線條，比起二頭肌，「三頭肌」絕對才是必須鍛鍊的重點！究竟除了滑輪下拉、雙槓撐體外，還有哪些動作能操爆你的肱三頭肌呢？趕緊一塊來看看吧！ 1.鑽石式伏地挺身伏地挺身為鍛鍊三頭肌最基本的動作之一。
標準的伏地挺身可以訓練到手臂和胸部，但如果將雙掌距離貼近中心，則更能提升對三頭肌的刺激。
如何做：(1)採標準伏地挺身姿勢，雙手併攏置於胸部正下方，食指與大拇指緊貼，呈三角形或鑽石形狀。
(2)收緊核心肌群做伏地挺身動作，往下貼近地面時身體成一直線，不拱背彎腰，手肘貼近身體兩側，與身軀呈45度角，停頓一下，再返回至起始位置。
2.啞鈴俯身臂屈伸這個動作可以站立俯身進行，但如果有長凳支撐著單邊膝蓋會更穩定，以單臂動作效果尤佳。
如何做：(1)向前俯身，單邊膝蓋與手臂支撐於長凳上，另一手握住啞鈴。
(2)收緊肩胛骨，上手臂緊貼身體，手肘高於背部水平面，三頭肌用力帶動下手臂向後，使手臂呈一直線，再返回起始位置。
3.仰臥W槓三頭肌伸展如何做：(1)平躺於長凳上，頭部超出長凳，挺胸收起肩胛骨，雙手與肩同寬，正握W槓並打直手臂。
(2)手肘保持在適當位置，將W槓下放至頭部後方，再以三頭肌使力將W槓舉起。
4.坐姿啞鈴過頂三頭肌伸展如何做：(1)舉起啞鈴先放置肩膀，接著背部挺直坐在重訓椅上，雙手虎口處握住啞鈴。
(2)手肘保持固定位置，大臂不動，三頭肌施力帶動小臂，將啞鈴舉起超過頭頂，再放下至頸部後方。
5.仰臥啞鈴三頭肌伸展如何做：(1)雙手握住啞鈴躺在健身椅上，挺胸收起肩胛骨，雙臂朝胸部上方伸直。
(2)上臂保持不動，彎曲手肘將啞鈴降至肩膀上方，再用三頭肌的力量帶回起始位置。
6.站姿啞鈴過頂三頭肌伸展這個動作是將剛剛的第四項改為站姿，不過要注意的小細節可更多了。
如何做：(1)雙腳與肩同寬站穩，雙手虎口處交疊握住啞鈴舉至頭頂，挺胸收肩，收緊核心肌群。
(2)上手臂夾緊保持不動，彎曲手肘將啞鈴放置頭部後方，此時手臂呈小於或等於90度。
(3)這邊很重要的一點，當你把啞鈴舉起時，啞鈴必須是水平正面朝前的，這樣你才會鍛鍊到更多三頭肌的部分，不要讓它呈現垂直的到頭頂上。
下一頁，更多操爆三頭肌的鍛鍊動作！<12>你可能也喜歡這些文章標籤：減重塑身、辦公室健身、練出一身肌、運動指南、健身、重訓、三頭肌使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
標準的伏地挺身可以訓練到手臂和胸部，但如果將雙掌距離貼近中心，則更能提升對三頭肌的刺激。
如何做：(1)採標準伏地挺身姿勢，雙手併攏置於胸部正下方，食指與大拇指緊貼，呈三角形或鑽石形狀。
(2)收緊核心肌群做伏地挺身動作，往下貼近地面時身體成一直線，不拱背彎腰，手肘貼近身體兩側，與身軀呈45度角，停頓一下，再返回至起始位置。
2.啞鈴俯身臂屈伸這個動作可以站立俯身進行，但如果有長凳支撐著單邊膝蓋會更穩定，以單臂動作效果尤佳。
如何做：(1)向前俯身，單邊膝蓋與手臂支撐於長凳上，另一手握住啞鈴。
(2)收緊肩胛骨，上手臂緊貼身體，手肘高於背部水平面，三頭肌用力帶動下手臂向後，使手臂呈一直線，再返回起始位置。
3.仰臥W槓三頭肌伸展如何做：(1)平躺於長凳上，頭部超出長凳，挺胸收起肩胛骨，雙手與肩同寬，正握W槓並打直手臂。
(2)手肘保持在適當位置，將W槓下放至頭部後方，再以三頭肌使力將W槓舉起。
4.坐姿啞鈴過頂三頭肌伸展如何做：(1)舉起啞鈴先放置肩膀，接著背部挺直坐在重訓椅上，雙手虎口處握住啞鈴。
(2)手肘保持固定位置，大臂不動，三頭肌施力帶動小臂，將啞鈴舉起超過頭頂，再放下至頸部後方。
5.仰臥啞鈴三頭肌伸展如何做：(1)雙手握住啞鈴躺在健身椅上，挺胸收起肩胛骨，雙臂朝胸部上方伸直。
(2)上臂保持不動，彎曲手肘將啞鈴降至肩膀上方，再用三頭肌的力量帶回起始位置。
6.站姿啞鈴過頂三頭肌伸展這個動作是將剛剛的第四項改為站姿，不過要注意的小細節可更多了。
如何做：(1)雙腳與肩同寬站穩，雙手虎口處交疊握住啞鈴舉至頭頂，挺胸收肩，收緊核心肌群。
(2)上手臂夾緊保持不動，彎曲手肘將啞鈴放置頭部後方，此時手臂呈小於或等於90度。
(3)這邊很重要的一點，當你把啞鈴舉起時，啞鈴必須是水平正面朝前的，這樣你才會鍛鍊到更多三頭肌的部分，不要讓它呈現垂直的到頭頂上。
下一頁，更多操爆三頭肌的鍛鍊動作！<12>你可能也喜歡這些文章標籤：減重塑身、辦公室健身、練出一身肌、運動指南、健身、重訓、三頭肌使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
4. 7分鐘緊實手臂線條，讓你的身形瞬間小一號！
平時很少鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，讓代謝量變少，脂肪輕易就纏上身了！ 女生們肉肉的手臂，其實是肌肉量過少所導致的，肉肉 ...SkiptocontentHome健身教學7分鐘緊實手臂線條，讓你的身形瞬間小一號！內容大綱前言動作教學1.啞鈴二頭肌訓練2.啞鈴錘式彎舉3.初階啞鈴上推舉4.啞鈴肱三頭肌交互伸展5.啞鈴過頂三頭肌伸展6.俯身啞鈴屈伸7.進階訓練–啞鈴深蹲推舉訓練建議教練介紹Wondercise明星教練–Kara前言想穿上細肩洋裝、平口背心，卻總擔心炸肉的手臂嗎？別讓手臂肉肉限制了我們穿衣服的款式！蝴蝶袖、粗壯手臂、厚實肩膀纏身，常常因為肉肉的手臂或是鬆垮線條放棄了時髦有型的露臂洋裝？平時很少鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，讓代謝量變少，脂肪輕易就纏上身了！女生們肉肉的手臂，其實是肌肉量過少所導致的，肉肉的手臂讓妳看上去至少比實際體重還要胖2~4公斤唷。
手臂瘦了，整個人上半身看起來視覺尺寸也會跟著小一號！跟著Kara教練開始7分鐘，打造出結實又性感的手臂線條，穿衣服不必再遮遮掩掩。
零基礎的運動新手也能在家自我訓練喔！動作教學1.啞鈴二頭肌訓練腹部保持用力，手肘彎曲呈90度慢慢來到平舉時，保持手肘跟肩膀呈一直線，在回到上一個動作結束後可以停留在手肘彎曲90度動作，上下微伏地擺動加強肌肉感受喔！2.啞鈴錘式彎舉動作要點錘式彎舉作也是肱二頭肌常用訓練動作，也可以有效刺激肱橈肌和肱肌，還可以訓練到前臂伸肌和屈肌雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立，收緊核心肌群手臂自然垂放於身體兩側，掌心相對自然握式握持啞鈴，上臂緊貼、手肘固定於身體側邊將啞鈴朝上彎舉至肩膀的高度，在最高點停頓一下。
感受肱二頭肌外側膨脹隆起然後將啞鈴放下，回到起始位置。
3.初階啞鈴上推舉雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立，收緊核心肌群將雙手直直伸起至頭頂上方吐氣後緩緩將右手啞鈴向後彎曲，確認手肘位置保持在頭旁邊吸氣右手伸直回到起始位置，換邊重複以上動作4.啞鈴肱三頭肌交互伸展雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立，收緊核心肌群將雙手直直伸起至頭頂上方吐氣後緩緩將右手啞鈴向後彎曲，確認手肘位置保持在頭旁邊吸氣右手伸直回到起始位置，換邊重複以上動作5.啞鈴過頂三頭肌伸展雙手各持一只啞鈴，抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬將啞鈴高舉過頭，雙手掌心相對手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方，直到啞鈴與地面垂直時停頓一下然後把雙臂伸直，將啞鈴推回至起始位置6.俯身啞鈴屈伸膝蓋微彎，腳穩穩地踩在地板上。
身半身與地面平行雙手掌心相對正握啞鈴，並將手肘擺在側邊，讓上臂與地面平行上臂保持不動，感受三頭肌的收縮，將手臂朝身體後方伸直。
在最高點停留一秒，然後回到起始位置7.進階訓練–啞鈴深蹲推舉雙手持啞鈴舉放在雙肩上，掌心相對，手肘微微向外向後做深蹲動作，雙手往下至腳踝接著利用下肢力量將身體推回站姿，雙手伸直上舉至頭頂，回到預備動作訓練建議以上動作每組10~20次，可依照自己的能力調整次數。
如果想要讓肌肉感受度再提高些、瘦身效率提高，家裡沒有啞鈴也可以替換成寶特瓶來運動唷～超簡單的居家運動，讓手臂線條重回少女時代吧！?教練介紹Wondercise明星教練–Kara已經是兩個孩子的媽媽，依然保持著令人稱羨的身材每天的運動與健康飲食已成為她的生活習慣。
想要像Kara教練一樣嗎？立刻下載WonderciseAPPKara稱霸基礎運動，等你開始訓練！現在下載WonderciseAPP即可享14天免費使用！iOS下載Android下載延伸閱讀4招速效型男塑肌法！虐爆三角肌，增肌塑形，練出寬厚臂膀💪2021-01-15健身教學身體僵硬、關節卡卡，你的筋骨鎖太緊！4個伸展動作幫你提升柔軟度，讓身體更靈活！2020-12-07健身教學夯實核心力量，減少運動傷害，不容小覷的上半身與核心訓練，穩固脊椎，打好健身基礎！2020-10-16健身教學LeaveaCommentCancelReply發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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零基礎的運動新手也能在家自我訓練喔！動作教學1.啞鈴二頭肌訓練腹部保持用力，手肘彎曲呈90度慢慢來到平舉時，保持手肘跟肩膀呈一直線，在回到上一個動作結束後可以停留在手肘彎曲90度動作，上下微伏地擺動加強肌肉感受喔！2.啞鈴錘式彎舉動作要點錘式彎舉作也是肱二頭肌常用訓練動作，也可以有效刺激肱橈肌和肱肌，還可以訓練到前臂伸肌和屈肌雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立，收緊核心肌群手臂自然垂放於身體兩側，掌心相對自然握式握持啞鈴，上臂緊貼、手肘固定於身體側邊將啞鈴朝上彎舉至肩膀的高度，在最高點停頓一下。
感受肱二頭肌外側膨脹隆起然後將啞鈴放下，回到起始位置。
3.初階啞鈴上推舉雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立，收緊核心肌群將雙手直直伸起至頭頂上方吐氣後緩緩將右手啞鈴向後彎曲，確認手肘位置保持在頭旁邊吸氣右手伸直回到起始位置，換邊重複以上動作4.啞鈴肱三頭肌交互伸展雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立，收緊核心肌群將雙手直直伸起至頭頂上方吐氣後緩緩將右手啞鈴向後彎曲，確認手肘位置保持在頭旁邊吸氣右手伸直回到起始位置，換邊重複以上動作5.啞鈴過頂三頭肌伸展雙手各持一只啞鈴，抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬將啞鈴高舉過頭，雙手掌心相對手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方，直到啞鈴與地面垂直時停頓一下然後把雙臂伸直，將啞鈴推回至起始位置6.俯身啞鈴屈伸膝蓋微彎，腳穩穩地踩在地板上。
身半身與地面平行雙手掌心相對正握啞鈴，並將手肘擺在側邊，讓上臂與地面平行上臂保持不動，感受三頭肌的收縮，將手臂朝身體後方伸直。
在最高點停留一秒，然後回到起始位置7.進階訓練–啞鈴深蹲推舉雙手持啞鈴舉放在雙肩上，掌心相對，手肘微微向外向後做深蹲動作，雙手往下至腳踝接著利用下肢力量將身體推回站姿，雙手伸直上舉至頭頂，回到預備動作訓練建議以上動作每組10~20次，可依照自己的能力調整次數。
如果想要讓肌肉感受度再提高些、瘦身效率提高，家裡沒有啞鈴也可以替換成寶特瓶來運動唷～超簡單的居家運動，讓手臂線條重回少女時代吧！?教練介紹Wondercise明星教練–Kara已經是兩個孩子的媽媽，依然保持著令人稱羨的身材每天的運動與健康飲食已成為她的生活習慣。
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