平時很少鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，讓代謝量變少，脂肪輕易就纏上身了！ 女生們肉肉的手臂，其實是肌肉量過少所導致的，肉肉 ...SkiptocontentHome健身教學7分鐘緊實手臂線條，讓你的身形瞬間小一號！內容大綱前言動作教學1.啞鈴二頭肌訓練2.啞鈴錘式彎舉3.初階啞鈴上推舉4.啞鈴肱三頭肌交互伸展5.啞鈴過頂三頭肌伸展6.俯身啞鈴屈伸7.進階訓練–啞鈴深蹲推舉訓練建議教練介紹Wondercise明星教練–Kara前言想穿上細肩洋裝、平口背心，卻總擔心炸肉的手臂嗎？別讓手臂肉肉限制了我們穿衣服的款式！蝴蝶袖、粗壯手臂、厚實肩膀纏身，常常因為肉肉的手臂或是鬆垮線條放棄了時髦有型的露臂洋裝？平時很少鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，讓代謝量變少，脂肪輕易就纏上身了！女生們肉肉的手臂，其實是肌肉量過少所導致的，肉肉的手臂讓妳看上去至少比實際體重還要胖2~4公斤唷。

手臂瘦了，整個人上半身看起來視覺尺寸也會跟著小一號！跟著Kara教練開始7分鐘，打造出結實又性感的手臂線條，穿衣服不必再遮遮掩掩。

零基礎的運動新手也能在家自我訓練喔！動作教學1.啞鈴二頭肌訓練腹部保持用力，手肘彎曲呈90度慢慢來到平舉時，保持手肘跟肩膀呈一直線，在回到上一個動作結束後可以停留在手肘彎曲90度動作，上下微伏地擺動加強肌肉感受喔！2.啞鈴錘式彎舉動作要點錘式彎舉作也是肱二頭肌常用訓練動作，也可以有效刺激肱橈肌和肱肌，還可以訓練到前臂伸肌和屈肌雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立，收緊核心肌群手臂自然垂放於身體兩側，掌心相對自然握式握持啞鈴，上臂緊貼、手肘固定於身體側邊將啞鈴朝上彎舉至肩膀的高度，在最高點停頓一下。

感受肱二頭肌外側膨脹隆起然後將啞鈴放下，回到起始位置。

3.初階啞鈴上推舉雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立，收緊核心肌群將雙手直直伸起至頭頂上方吐氣後緩緩將右手啞鈴向後彎曲，確認手肘位置保持在頭旁邊吸氣右手伸直回到起始位置，換邊重複以上動作4.啞鈴肱三頭肌交互伸展雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立，收緊核心肌群將雙手直直伸起至頭頂上方吐氣後緩緩將右手啞鈴向後彎曲，確認手肘位置保持在頭旁邊吸氣右手伸直回到起始位置，換邊重複以上動作5.啞鈴過頂三頭肌伸展雙手各持一只啞鈴，抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬將啞鈴高舉過頭，雙手掌心相對手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方，直到啞鈴與地面垂直時停頓一下然後把雙臂伸直，將啞鈴推回至起始位置6.俯身啞鈴屈伸膝蓋微彎，腳穩穩地踩在地板上。

身半身與地面平行雙手掌心相對正握啞鈴，並將手肘擺在側邊，讓上臂與地面平行上臂保持不動，感受三頭肌的收縮，將手臂朝身體後方伸直。

在最高點停留一秒，然後回到起始位置7.進階訓練–啞鈴深蹲推舉雙手持啞鈴舉放在雙肩上，掌心相對，手肘微微向外向後做深蹲動作，雙手往下至腳踝接著利用下肢力量將身體推回站姿，雙手伸直上舉至頭頂，回到預備動作訓練建議以上動作每組10~20次，可依照自己的能力調整次數。

如果想要讓肌肉感受度再提高些、瘦身效率提高，家裡沒有啞鈴也可以替換成寶特瓶來運動唷～超簡單的居家運動，讓手臂線條重回少女時代吧！?教練介紹Wondercise明星教練–Kara已經是兩個孩子的媽媽，依然保持著令人稱羨的身材每天的運動與健康飲食已成為她的生活習慣。

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