步驟1：始於高棒式，雙手掌撐地，手腕置於肩膀正下方，核心繃緊，身體 ... 步驟3：右手臂伸直向天花板延伸，同時軀幹向右旋轉。 ... 5. 側棒式捲腹 ... 將與放在上方單腳不同邊的手放在耳朵後方，扭曲身體，拉近這隻手的手肘與 ...

以手伸直的棒式當起始動作，接著將臀部往後上方推，同時單側手去摸對側小腿。 保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿 ...

雙腿上下側疊著，左腳腳側撐地（按照能力維持動作15秒至2分鐘）. 練腹肌棒式運動2：側平板式抬腿. 平板支撐plank棒式8個變化！學起來瘦 ...

動態側棒式. 身體呈側面支撐的姿勢，雙腳併攏伸直，用其中一隻手的前臂撐地板，手肘放在肩膀下方。上面那隻手垂直向上舉起。核心肌群用力， ...

棒式，最被推崇用以鍛鍊核心肌群，特別是健身訓練中，被視為培養肌力、增加運動成效的動作。 ... 尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。 ... 記得體線固定後，感受大腿及臀部收緊、用力，雙腳伸直、腳掌與地面垂直，腳尖腳趾著地，更別忘了善用 ... 進階版【單腳支撐肘撐棒式】.

棒式是練核心最有效的方法之一，棒式姿勢簡單在家就可做適合新手， ... 棒式變化式1:側平板/側棒式. 作法：側臥躺著，右前臂平放在地板上，手肘放在肩膀下，雙腿伸直，從頭到腳跟成一條直線。 ... 棒式變化式8:棒式＋單腳舉起.

延伸閱讀：用棒式練完美腹肌2分鐘比5分鐘有效？ ... 直腿捲腹. 躺著，伸直雙腿到朝向天花板，捲腹向上，手摸腳或放在頭部後方都可以。 6. 單腳上提捲腹. 躺著，上舉 ... 式（左）. 側棒式用手肘和腳著地，撐起身體呈現一直線。

但看似簡單的「棒式Plank」運動，其實有很多常犯錯誤，以下幫大家整理 ... 2 吐氣，用手肘撐起身體，將臀部抬離地面，雙腿伸直，左手向上延伸，使身體呈一平面，吸氣。 ... 身體呈趴下，前臂和兩腳的前腳掌撐於地面，先做身體平板支撐。 ... 以下五招Plank軸撐棒式、軸撐側棒式、跪姿軸撐側腹收縮與船式， ...

4.臀部不要過高，讓肩、背、下背、臀部維持一直線（平坦）。 5.腹肌收縮出力。 6.膝蓋離地（不要彎曲），腿部伸直。 7.腳尖觸地 ...